Étirement Fessier : TOP 5 Exercices (+4 Erreurs à Éviter)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur l’étirement du fessier.

Tu trouveras notamment :

• Pourquoi tu dois étirer les fessiers ?
• Les meilleurs exercices pour l’étirement des fessiers à la maison
• Comment étirer le fessier pour soulager la sciatique et le mal de dos
• Quelles sont les erreurs à éviter pour étirer les fessiers

Si tu veux des renseignement sur l’étirement des fessiers, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Pourquoi est-ce important d’étirer les fessiers ?

Étirer les fessiers est hyper important pour prévenir les blessures et diminuer les douleurs des crampes après le sport, que ce soit après une séance de musculation consacrée aux jambes (ou même en full body incluant des exercices jambes) ou une séance de cardio.

Après certains exercices qui mettent bien l’accent sur les fessiers comme le Hip Thrust, étirer les fessiers va optimiser ta récupération et faire beaucoup de bien à tes muscles.

L’étirement des fessiers est essentiel pour lutter contre le mal de dos et la sciatique.

Pour rappel, les fessiers sont constitués des:

• Grands fessiers que l’on trouve derrière le bassin (qui donnent le galbe au milieu de la fesse)
• Moyens fessiers situés sur les côtés de ton bassin (contour et haut des fesses)
• Petits fessiers (muscle le plus petit et le plus profond des fessiers)

 

Les étirements en vidéo

Si tu connaître les meilleurs étirements pour les fessiers, je me suis filmé chez moi durant une séance complète.

Tu peux découvrir la vidéo en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

1 – Comment faire l’étirement du fessier debout? (et du psoas)

Ce mouvement d’étirement va étirer le moyen fessier ainsi que le psoas (pour savoir comment étirer le psoas, consulte cet article).

• Pour exécuter cet exercice, il te faudra un support bien stable, par exemple une table ou une chaise. Tu vas mettre un genou plié vers l’intérieur sur le support tout en gardant l’autre pied au sol avec la jambe tendue.
• Pour bien étirer le moyen fessier, tu vas te pencher le plus possible vers la table en essayant de t’allonger sur ta cuisse. Ton torse doit si possible toucher le quadriceps, qui est le muscle du devant de la cuisse. Cet exercice peut aussi se faire en gardant le droit mais dans ce cas-là, tu étireras davantage le psoas et moins le fessier.

Cet étirement debout est idéal pour prévenir les problèmes de douleur des fessier et de la hanche, à commencer par les tendinites.

 

2 – Comment faire l’étirement du fessier pyramidal et de la cuisse?

• Le départ de ce mouvement se fait en position allongée sur le dos.
• Plie une jambe et mets ton autre pied par dessus-la première en posant le côté du pied sur le genou.
• Pour la position des mains, attrape ta première jambe pliée pour la mettre aussi proche que possible vers ton torse.
• Pour faire l’exercice, tente de ramener ta jambe saisie avec tes bras vers ton toi tout en relâchant ton bassin pour sentir l’étirement du fessier et de la cuisse (particulièrement l’ischio-jambier donc la partie arrière de la cuisse).
• Reste dans cette position 15 secondes, et fais l’exercice au moins 3 fois en alternant droite et gauche.

 

3 – Comment faire l’étirement du fessier contre la sciatique (douleurs aux lombaires)?

Ce mouvement est très pratiquée en yoga : la posture du pigeon. Cet exercice permet un étirement du dos et des fessiers, et est excellent contre la sciatique et les douleurs en bas du dos.

• Pour l’exécution, mets toi en position assise. Tends une jambe vers l’arrière et plie l’autre jambe devant toi, en ramener le pied avant le plus possible vers toi.
• Garde le dos bien droit, et penche toi très légèrement vers l’avant.
• Reste dans cette position 20 secondes, et fais l’exercice au moins 3 fois en alternant droite et gauche.

Attention : si tu as des douleurs aux lombaires en bas du dos en temps normal, cet exercice doit étirer mais en aucun cas accentuer la douleur de la sciatique. Si la douleur est trop importante, il est possible que les étirements ne suffisent plus et que tu doives voir un médecin.

 

4 – Comment faire l’étirement du fessier assis?

J’aime beaucoup cet exercice d’étirement car il met bien accent sur le muscle du fessier. C’est peut-être l’étirement avec lequel je le sens le plus, à toi de le tester !

• Assis-toi sur les fesses sur le sol. Laisse une jambe au sol, pliée. L’autre jambe est aussi pliée et passe par-dessus la première jambe.
• Le mouvement consiste à utiliser tes bras pour tirer la jambe en l’air au maximum contre toi tout en tournant ton bassin du côté de la jambe au sol.
• Il faut donc que tu pousses ta jambe vers l’intérieur. Tu peux le faire soit avec la force des deux bras si tu as l’équilibre soit avec un seul bras qui sera le bras opposé de la jambe que tu tires.
• Tu vas sentir étirer le muscle du fessier de la jambe qui se trouve en l’air.
• Cet étirement du fessier fait beaucoup de bien après le sport. Reste 10 secondes dans cette position. Répète trois fois à droite puis à gauche en respirant bien.

Si tu n’as pas la souplesse pour faire ce mouvement, fais-le avec la jambe au sol tendue devant toi.

 

5 – Comment faire l’étirement du fessier au sol couché sur le dos? 

L’étirement du fessier au sol sur le dos permet d’étirer le grand fessier.

• Allongé au sol sur le dos, avec les jambes tendues, ramène une jambe vers ta poitrine en fléchissant le genou tout en gardant l’autre jambe tendu au sol. 
• Fais ensuite une pression sur la jambe pliée dans le sens opposé (tire vers la gauche avec la main gauche si c’est la jambe droite). L’autre bras est tendu au sol, de l’autre côté.
• Reste 15 secondes avec la jambe le plus proche du sol, puis retourne doucement dans la position initiale.
• Fais cet étirement des fessiers sur le dos 3 fois de chaque côté.

 

Quelles sont les erreurs à éviter lors de l’étirement des fessiers?

1 – Continuer l’étirement si tu es blessé (ou que tu as un mal de dos).

La douleur doit provenir uniquement de l’étirement. Si tu as des douleurs lombaires ou une tendinite au fessier, et que l’étirement réveille cette douleur, arrête tout de suite.

Ton corps a besoin de plus de repos avant de recommencer les étirements.

Les étirements doivent se faire sur un muscle sain ou éventuellement en toute fin de blessure quand tu commences ta phase de rééducation et que tu ne sens plus la douleur, en s’assurant de faire des mouvements d’étirement calmes et doux.

 

2 – Trop forcer.

Autant je te pousse beaucoup pour te muscler et perdre du gras durant ma méthode de musculation à la maison sans matériel de musculation, autant on parle d’exercices d’étirement dans cet article.

Les étirements se font doucement.

Tu vas gagner peu à peu en souplesse.

Ne tente jamais de forcer sur tes articulations pour ressembler dès le premier jour aux professeurs de yoga: ils sont beaucoup plus souples et c’est normal ! Ils ont des années d’expérience en assouplissement.

 

3 – Ne pas respirer.

Si tu t’entraînes seul chez toi, il est possible que tu retiennes ta respiration durant les exercices pour mieux supporter la douleur. C’est une grosse erreur !

Le corps a besoin d’air pour fonctionner, notamment dans les efforts et les moments douloureux.

Pense à toujours bien souffler, inspirer et expirer de façon contrôlée.

 

4 – S’impatienter.

Les étirements sont un travail de long terme qui vont te rendre plus souple et soulageront de nombreuses douleurs.

Les exercices sont douloureux surtout au début, mais ne t’impatiente pas si tu as l’impression de toujours manquer de souplesse après plusieurs semaines d’entraînements.

Certains corps mettent beaucoup de temps avant de s’assouplir.

Si tu fais régulièrement tes étirements, tu es sur le bon chemin !

Et maintenant, que dois-je faire ?

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