Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur l’étirement de l’épaule.

Tu trouveras notamment :

• Quels sont les bienfaits des étirements de l’épaule
• Tous les étirements de l’épaule et des groupes musculaires associés
• Quelle sont les erreurs à éviter pour bien exécuter l’exercice

Si tu cherches des conseils pour faire l’étirement de l’épaule, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Quel est l’intérêt d’étirer le muscle et l’articulation de l’épaule?

A – Étirer son épaule donne une meilleure mobilité

L’étirement assouplir les muscles et les articulations.

Ton corps va ainsi gagner en mobilité.

En plus de cela, cela relaxe le muscle, ce qui prévient de nombreuses douleurs, tensions et éventuelles blessures.

B – Étirer ses épaules te donne une meilleure posture

Beaucoup de gens ont les épaules trop vers l’avant et des douleurs aux lombaires.

C’était mon cas quand je travaillais en entreprise quand j’avais 20 ans…

Cela est dû au fait que la majorité des gens sont assis toute la journée, à écrire sur un clavier et regarder un écran d’ordinateur.

Étirer les épaules, tout particulièrement les deltoïdes antérieurs, te permettra d’améliorer ta posture pour tenir plus droit.

Cela t’aidera dans le sport mais te rendra également plus élégant au quotidien !

Être plus séduisant, ça ne refuse pas non ? 🙂

C – L’étirement musculaire permet de soulager les muscles hyper sollicités et leur fait gagner en souplesse

Si tu fais de la musculation, l’épaule entre en jeu dans quasiment tous les mouvements, que ce soit pour travailler le dos, les pectoraux ou les bras (les deltoïdes, je ne t’en parle même pas!).

Les épaules sont toujours très sollicités. Et même si tu ne fais pas de musculation ou que tu ne fais pas de sport, les épaules travaillent en continu. Cela peut être pour écrire sur l’ordinateur ou porter un sac.

L’épaule est donc un muscle hyper sollicité.

Et l’étirer va permettre de soulager ce muscle toujours sous tension.

Cela va lui permettre de gagner en souplesse, ce qui permet de prévenir de nombreuses douleurs et de nombreuses blessures.

Maintenant, tu sais pourquoi tu dois étirer tes épaules.

Et je sais de quoi je parle, mon épaule gauche m’a coûté plusieurs tendinites pendant l’adolescence et vers mes 20 ans…

Alors ne néglige surtout pas les exercices dont je vais te parler.

Surtout si tu fais du développé militaire 3 fois par semaine comme moi 🙂

Tout est clair sur les bienfaits?

Impeccable.

Passons à l’action avec les exercices.

1 – Quel est le meilleur exercice pour l’étirement de l’épaule antérieure et des biceps (bras)?

Avec une table pour un meilleur étirement de la capsule antérieure de l’épaule et des biceps

Cet exercice se fait avec une table.

• Place-toi dos à la table avec les deux bras tendus et posés sur la table.
• Pose avec une jambe un peu vers l’avant, fléchie, avec la paume du pied complètement posé au sol.
• L’autre jambe en arrière qui passe sous la table avec seule la pointe du pied qui touche le sol.
• Tu plies tes jambes tout en gardant le dos droit. Le mouvement consiste à descendre en pliant ta jambe avant, pour te rapprocher du sol tout en avançant progressivement ton bassin.
• Retiens la position en bas 5 secondes, et répète le mouvement 5 fois.

La partie avant des épaules s’étire, et il en sera de même pour tes biceps.

2 – Quel est le meilleur exercice d’étirement pour les deltoïdes postérieurs (arrière de l’épaule) et le dos haut du dos?

Excellent pour les groupes musculaires derrière l’épaule

Cet exercice permet de tirer l’épaule, plus précisément le deltoïde postérieur et le deltoïde moyen ainsi une partie du dos, à savoir le haut du dos.

Le triceps est très légèrement étiré aussi (nous verrons avec l’exercice suivant comment mieux étirer le triceps tout en étant l’épaule).

C’est probablement l’exercice le plus classique et le plus facile à réaliser pour étirer l’épaule.

• Cet exercice se fait debout.
• Passe un bras devant toi par-dessus l’autre épaule et fais une pression avec ton autre main sur le coude du premier bras.
• En le poussant vers toi, tu vas sentir l’épaule s’étirer.
• Maintiens cette position 10 secondes de chaque côté, répète 3 fois pour bien étirer.

À privilégier après une séance de musculation

Par sa simplicité, mais surtout pour son efficacité pour étirer autant les épaules que les haut du dos qui sont deux gros groupes musculaires très sollicités durant toutes les séances de musculation ,il fait partie des exercices à privilégier après une séance de musculation.

Pour détendre le muscle et revenir au calme, tu peux aussi le faire à nouveau le soir, plusieurs heures après ta séance afin d’assouplir et de relâcher ton muscle de l’épaule.

Je sais, cela signifie faire de l’étirement après une séance puis une autre en fin de journée.

Mauvaise nouvelle si tu n’es pas fan des séances d’étirements et de souplesse…

Mais c’est le meilleur manière de faire du bien à ton corps 🙂

3 – Quel est le meilleur exercice pour l’étirement de l’épaule, de la cervicale et du triceps?

L’exercice précédent mais l’accent sur l’épaule mais étire légèrement le triceps.

Maintenant, nous allons voir un exercice qui étire principalement le triceps, mais aussi l’épaule.

Pour cela, mets-toi debout.

• Plie un coude, en passant la main derrière toi.
• Utilise ton autre bras pour faire une pression sur le coude vers l’arrière jusqu’à sentir le muscle du triceps s’étirer.
• En maintenant cette position avec le bras en arrière, tu vas étirer le muscle du triceps, tes cervicales et l’articulation de l’épaule.
• Tiens 15 secondes de chaque côté et répète ce mouvement 3 fois.

4 – Quel est le meilleur exercice pour étirer l’épaule, le trapèze et le dos?

Cet exercice est idéal pour étirer l’épaule et le trapèze moyen (et de façon secondaire le dos).

• Le mouvement commence au sol allongé sur le dos avec les jambes tendues et les bras tendus sur les côtés.
• L’exercice consiste à se tourner sur le côté de façon à passer sur le ventre en gardant le bras tendu vers lequel tu vas immobile. L’autre bras va venir par-dessus ta tête tout en restant tendu.
• Çe mouvement va alors faire une pression sur l’épaule contre le sol, ce qui va étirer ton épaule et ton trapèze.
• Si tu es à l’aise avec l’exercice, tu peux également monter le genou de façon à le plier à 90 degrés du côté du bras qui est étiré.

Si tu étires le bras gauche, tu vas donc lever le genou gauche. Et vice-versa !

5 – Quel est le meilleur exercice pour l’épaule, le dos et la nuque/cou?

Mets toi face au mur, avec les fessiers et le dos collés au mur.

• Le mouvement consiste à poser l’arrière des mains sur le mur, sans lever les épaules. La poitrine est ressortie. Les mains se mettent contre le mur sans forcer, on reste dans un exercice d’étirement !
• Mouvement inverse, les mains partent vers l’avant et se retrouvent face à face (pas trop proches, elles sont au niveau de chaque hanche). La tête ira un peu en arrière. Les fessiers sont contractés et le bas reste contre le mur.
• Vers l’avant comme vers l’arrière, regarde bien devant toi.

Recommandé par les kinés : à faire sans limite !

Fais les mouvements d’avant vers l’arrière pendant 60 secondes au moins 3 fois par jour.

Bien sûr, si tu as le temps de faire plus, vas-y !

6 – Quel exercice d’étirement pour l’épaule et l’omoplate?

La douleur entre les omoplates est de plus en plus courante.

Pour cela, il va falloir étirer l’épaule, le haut du dos ainsi que la nuque.

• Pour le mouvement, tiens toi debout, bien droit et passe un bras derrière par-dessus et un derrière par dessous.
• Tu vas essayer d’attraper tes deux mains derrière!
• Lorsque tu arrives au maximum, maintiens cette position 5 secondes et fait ce mouvement 5 fois de chaque côté.

7 – Quel le meilleur exercice pour la coiffe des rotateurs (rotateur interne)?

L’exercice est très simple:

• Il consiste à mettre un avant-bras sur un mur avec le coude plié en angle droit
• Le mouvement consiste à se pencher légèrement vers l’avant tout en te tournant dans la direction contraire du bras que tu étires.

Reste 20 secondes de chaque côté et répète le mouvement 3 fois

Permet d’étirer l’épaule et les pectoraux

En plus d’étirer les rotateurs internes, il étire aussi les pectoraux.

Il est donc très complet et peut se faire après tous tes entraînements incluant travail des épaules et des pectoraux.

Idéal si tu as les épaules en avant

Cet exercice pour les épaules est sûrement celui que je préfère!

C’est aussi celui que je fais le plus.

Non seulement il étire la coiffe des rotateurs mais il te permettra également d’avoir une meilleure posture avec les épaules moins en avant.

8 – Quel est le meilleur étirement pour une épaule douloureuse?

À faire les premiers jours de la douleur

Cet exercice est idéal pour soulager une douleur durant les premiers.

• L’idée consiste à relâcher ton épaule au maximum avec un objet léger au bout du bras, comme une bouteille ou tout objet qui fait un ou deux kilos.
• Le mouvement se fait debout. Le bras sain prend appui sur un support et avec le bras qui te fait mal, tu laisses tendre le bras vers le sol.
• Penche toi légèrement et fais des petite rotation avec ton bras dans le vide.
• Fais entre 5 et 10 rotations lentes, au moins 3 fois par jour.

Le mouvement peut devenir plus ample dans les jours qui suivent, au fur à mesure que la douleur disparaît.

Si l’épaule fait trop mal, consulte un médecin

Laisse moi te donner un conseil.

De mon expérience personnel, beaucoup de gens préfèrent ne pas consulter un médecin lorsqu’une articulation ou un muscle leur fait mal.

Mais c’est une grosse erreur car cela peut s’aggraver et retarder ta guérison.

Quand j’étais adolescent, j’ai eu plusieurs fois une tendinite à l’épaule gauche et je refusais de voir un médecin.

La blessure traînait et je restais parfois plusieurs mois sans faire de sport.

A toi de voir si l’épaule très mal ou si c’est simplement une petite gêne qui peut partir sans soin ni consultation.

Je vais en reparler plus tard dans cet article en te donnant les principales erreurs à éviter pour bien étirer tes épaules.

9 – Quels sont les meilleurs étirements pour une tendinite à l’épaule?

Mon épaule gauche a eu 3 tendinites depuis mon adolescence.

Entre les séances de kiné et les crèmes à appliquer, je sais de quoi je parle !

Le mouvement de la rotation externe contre un mur

• Cet exercice consiste à se mettre dos à un mur avec les épaules et les coudes qui touchent le mur.
• Tes bras vont se tourner vers l’extérieur, en le levant les paumes de main vers le plafond.
• Tes bras font un angle un peu plus large que 90 degrés avec les avant-bras presque parallèles au sol. Maintiens cette position durant 10 secondes puis relâche tout doucement.
• Tu peux répéter entre 5 et 10 fois.

Le but est de récupérer une meilleure amplitude grâce à la rotation externe des épaules.

Le repos: le meilleur remède contre l’inflammation du tendon

Si étirer l’épaule en cas de tendinite à l’épaule peut t’aider à la guérison, la priorité est de prendre du repos.

Je sais que si tu aimes le sport (et c’est clairement mon cas), c’est très difficile mentalement de rester inactif plusieurs semaines.

Mais c’est obligatoire pour récupérer plus vite et accélérer la guérison.

Le repos est la première étape puis les exercices d’étirement sont la deuxième étape lorsque l’épaule ne te fait plus mal.

Surtout, épaule ou pas épaule d’ailleurs, ne fais pas un exercice d’étirement poussé si la tendinite te fait mal.

Commence par prendre du repos et quand la douleur commence à s’atténuer, tu peux étirer l’épaule avec un mouvement le plus doux possible au départ.

10 – Quel est le meilleur étirement en cas de capsulite à l’épaule?

En cas de capsulite, tu vas devoir redonner plus de mobilité à l’articulation de l’épaule.

Je vais te donner l’exercice beaucoup fait chez le kiné.

Je ne suis pas médecin mais j’y suis allé tellement de fois plus jeune que je connais les mouvements par coeur 🙂

L’étirement sans matériel

Tu doit commencer cet exercice seulement lorsque la douleur commence à disparaître, et non sur muscle enflammé et douloureux.

• Le mouvement se fait allongé avec les jambes pliées et les mains sur le ventre, l’une dans l’autre.
• Le mouvement consiste à se tirer en étirant dans les deux bras par-dessus la tête tout en gardant toujours les mains collées l’une dans l’autre.
• Reste 3 secondes en position d’extension maximale puis remets les mains sur le ventre de façon contrôlée. Puis répète ce mouvement 10 fois.

L’étirement avec un bâton

Cet exercice est le même que le précédent sauf que tu le fais avec un bâton.

• Tu fais donc l’exercice allongé avec les deux bras tendus, attachés au bâton, devant toi (donc vers le plafond).
• Puis tu mets progressivement les bras au-dessus de toi, le long de ta tête de façon à aligner avec son torse.
• Tu maintiens 5 secondes puis tu remontes en position de départ avec les bras tendus devant toi.

Quel est la meilleure routine pour étirer l’épaule?

Étirer les épaules doit se faire tous les jours pour prévenir les douleurs et limiter le risque de blessures.

Tu peux donc faire plusieurs exercices parmi ceux que je t’ai proposés pour avoir des résultats.

Un exemple de routine que je fais avec 4 exercices décrits dans cet article:

• L’étirement pour la coiffe des rotateurs, contre un mur (3 fois 20 secondes de chaque côté)
• L’étirement pour les épaules antérieurs et les biceps, avec la table (5 fois en tenant 5 secondes la position en bas)
• L’étirement pour les deltoïdes postérieurs et le haut du dos, debout en ramenant un bras vers toi (2 fois 20 secondes de chaque côté)
• L’étirement pour épaules, trapèzes et dos, qui se fait allongé en tournant sur toi-même et en levant le genou (5 fois de chaque côté en tenant 10 secondes en position de pression sur l’épaule).

Bien évidemment, tu peux adapter et varier avec les autres exercices que je t’ai proposé.

L’important est de rester régulier !

Quels sont les erreurs à éviter pour bien étirer son épaule?

Les étirements sont à recommander pour tous. Ceci dit, il y a plusieurs règles à respecter.

1 – Ne pas faire l’étirement de l’épaule gauche ET de l’épaule droite.

Beaucoup de ces étirements se font de façon unilatéral.

Il est essentiel de bien étirer les deux épaules pour avoir un bon équilibre.

Même ça tu as l’impression d’être plus souple d’une épaule, une fois que tu rentres dans ta session d’étirement, profites-en pour bien étirer les deux côtés et gagner en souplesse .

Ce sera un atout autant pour ta vie quotidienne que pour tes performances sportives.

2 – Forcer sur une articulation ou un muscle douloureux/blessé.

Si tu as une épaule douloureuse, tu dois avant tout prendre du repos.

Les étirements sont très bien pendant la phase de récupération, une fois que la douleur a disparu et qu’il faut encore attendre quelques jours pour reprendre le sport et les efforts.

C’est donc une phase de transition.

Mais durant les premiers jours qui suivent la blessure, il ne faut jamais forcer sur ta douleur, autant par des exercices de musculation que par des exercices d’étirement.

Ce sera notamment le cas si tu as :

• une tendinite
• une épaule gelée
• une contracture
• une capsulite

Le repos avant tout en cas de blessure, ne l’oublie pas !

3 – Ne jamais négliger le mouvement.

Les étirements, comme le nom l’indique, tire sur les muscles et sur les articulations.

S’ils sont fait de la bonne manière et de façon contrôlée, ils sont excellents pour la santé.

Mais si tu fais une séance d’étirement juste pour te donner bonne conscience, en négligeant les mouvements et en faisant les mouvements trop rapidement ou de façon trop forcée, tu peux le regretter.

Tu as de gros risques de te faire mal et tu perds aussi tous les bienfaits de ta séance !

Le risque de se faire mal est encore plus grand avec les muscles des épaules qui sont hyper sollicités et qui sont très fragiles.

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le squat latéral.

Tu trouveras notamment :

• Quels sont les muscles sollicités durant le squat latéral
• Les bienfaits de l’exercice
• Pourquoi je te conseille le gainage latéral avec un sac et non avec une haltère
• Les étapes d’exécution du gainage latéral à la maison
• Toutes les variantes de l’exercice
• Quelle sont les erreurs à éviter pour bien exécuter l’exercice
• Un défi personnel que je te lance sur 30 jours!

Si tu cherches des conseils pour faire le gainage latéral, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Quels sont les muscles sollicités durant le gainage latéral?

Différents muscles sont travaillés avec cet exercice : c’est un exercice très complet.

Ce sont des muscles qui t’aideront à avoir une meilleure posture :

1 – Abdos latéraux (obliques)

Comme le travail se fait de façon unilatérale, avec une épaule orientée vers le sol et l’autre vers le ciel, tu vas aussi mettre l’accent sur tes abdos latéraux que l’on appelle aussi les obliques.

Quand ton épaule gauche et ton coude gauche se trouve du côté du sol, tu vas travailler ton oblique gauche.

Et inversement, quand tu te tiens avec ton bras droit et que ton épaule gauche se trouve vers le ciel, tu vas solliciter ton oblique droit.

2 – Les abdominaux (notamment les abdos profonds)

Un grand groupe musculaire sollicité durant le gainage latéral sont les abdominaux (en complément aux obliques).

En faisant la “planche”, tu sollicites le grand droit de l’abdomen qui est le principal muscle des abdominaux, responsable de ton équilibre.

En plus du grand droit, tu sollicites aussi tes abdos profonds que l’on appelle aussi le transverse.

C’est la couche profonde des abdominaux qui ne se voit pas en apparence mais qui joue beaucoup sur ta posture et qui t’aide avoir le ventre plat.

Avec le célèbre exercice du vacuum, le gainage set très intéressant pour renforcer cette partie des abdominaux.

3 – Tonification des fessiers et des épaules

De façon secondaire, tu vas aussi renforcer tes épaules car le poids est soutenu certes par le gainage abdominaux, mais également par ton bras qui est appuyé sur le coude.

Durant l’exercice, pour un meilleur équilibre, tu vas aussi contracter les fessiers. Et à force de faire des longues séries, tu vas également tonifier tes muscles des fessiers !

Un entraînement bien complet d’un point de vue musculaire non?

Attends, je ne t’ai pas encore parlé de tous les bienfaits.

Alors je te les partage sans plus attendre.

Quels sont les bienfaits?

Cet exercice aura un effet incroyable sur tout ton corps.

Alors voici les principaux bienfaits:

1 – Travaille le côté droit et le côté gauche.

Si tu t’entraînes avec moi depuis longtemps, tu sais que j’adore les exercices unilatéraux.

Le gainage latéral permet de travailler chaque côté, notamment les obliques et les épaules.

Si tu as un déséquilibre musculaire du côté gauche ou du côté droit, tu peux facilement faire des séries plus longue de ce côté afin de mieux recruter la sangle abdominale du côté le plus faible.

À toi donc de bien observer dans le miroir ou durant les heures de sport quel côté de tes abdominaux est le plus fort.

Et tu peux facilement résoudre cette ce problème avec le gainage latéral !

2 – Une source de progression autant pour les débutants que pour les avancés?

Cet exercice est très intéressant d’un point de vue recrutement musculaire.

Mais il reste relativement simple à réaliser et ne force pas du tout sur les articulations !

Tu peux facilement adapter le temps de travail à ton niveau.

Si tu es débutant tu peux le faire quelques secondes de chaque côté et augmenter petit à petit pour faire des durées bien plus longues, voire le mouvement en dynamique quand tu auras un niveau avancé.

Plus tard dans cet article, je t’explique tout les variantes dynamique de ce gainage latéral pour le rendre plus efficace.

3 – Pourquoi est-ce un exercice essentiel dans le sport?

Cet exercice renforce les muscles qui sont probablement les plus importants pour avoir un bon équilibre et être plus performant, quel que soit le sport que tu pratiques.

En renforçant les abdominaux ainsi que les obliques, tu auras une meilleure posture et tu seras plus efficace, que ce soit pour:

• courir
• soulever des charges
• résister à des chocs physiques

Comme les séries sont relativement longues, tu travailles également ton endurance.

Un autre atout tout aussi essentiel pour exceller en sport !

Tu sais maintenant que cet exercice fait partie de la base pour s’entraîner à la maison et sans matériel.

Toujours avec moi ?

Au top.

Je te dis maintenant comment faire l’exercice et les consignes à respecter.

Explication complète de l’exercice : Comment faire ?

Cet exercice n’est pas dangereux mais il y a quelques consignes importantes à connaître.

Quelles sont les consignes et la position du gainage latéral?

Pour réaliser cet exercice, il va falloir te mettre sur une surface douce et solide en même temps (donc pas de matelas!), par exemple un tapis.

• Allonge-toi sur le côté en te posant sur l’avant-bras, le coude plié à environ 90 degrés.
• Tu poses un pied sur l’autre, seul un pied touche donc le sol.
• Ensuite, tu lèves tes hanches de façon à bien aligner tout ton corps, des pieds aux épaules en passant par les hanches.
• Tu as donc seulement un avant-bras et le côté d’un pied qui touche le sol.
• Contracte bien tes abdominaux de façon avoir un meilleur équilibre et le meilleur recrutement possible.

Respire lentement de façon contrôlée. C’est très important car beaucoup de débutants sont tentés de rester en apnée durant cet exercice, ce qui est une grosse erreur !

Et bien sûr, comme tout exercice de gainage, le dos est droit.

Une planche latérale : l’autre appellation

De façon plus commune, on appelle cet exercice la planche latérale.

Ce terme est probablement plus familier et plus parleur pour toi.

Tu peux bien sûr l’appeler de cette façon si l’exercice est plus clair dans sa tête ou le nom plus simple à retenir !

Le gainage latéral en image : le schéma

Combien de temps faire cet exercice pour des TOP résultats?

Il n’y a aucune restriction en terme de temps.

Il y a des concours durant lesquels les pratiquants restent des heures en position de gainage !

Tu peux donc commencer pas garder la position quelques secondes et augmenter petit à petit.

Garde en tête que cela reste un exercice de renforcement musculaire et non de prise de masse.

Il devient intéressant si tu restes assez longtemps en position de manière bien renforcer tes abdominaux.

Je te conseille de rester au moins 30 secondes de chaque côté si tu es débutant et de faire cet exercice 3 fois de chaque côté.

Un gainage proposant plusieurs exercices

Le gainage est excellent, mais devient vite facile si tu as un niveau intermédiaire/avancé.

Le gainage latéral propose différents types d’exercices pour un meilleur recrutement des obliques et des abdominaux.

Tu peux en fait faire tous les exercices que tu souhaites en t’inspirant de la position de départ.

En revanche, il est toujours essentiel de garder les abdominaux bien gainés et le dos droit.

Objectif ?

Favoriser un meilleur recrutement musculaire et éviter les risques de blessures et des douleurs en bas du dos!

C’est justement ce que nous allons voir dans les parties suivantes.

Je vais te dire :

• Comment le faire avec un poids à la maison sans matériel de musculation
• Toutes les autres variantes pour rendre l’exercice plus intéressant

C’est parti !

Le gainage latéral avec une charge : la meilleur variante

Le gainage latéral peut aussi se faire avec un poids.

Pour cela:

• Tu places la charge sur le côté du bassin vers le ciel et que tu tiens avec une main.
• Les abdominaux sont gainés et le dos toujours droit

Le but est de mettre plus de pression au niveau des abdominaux pour un travail plus intense.

Traditionnellement, les pratiquants en salle de sport utilisent un haltère comme poids.

Mais je t’explique quelle est la meilleure alternative pour rendre l’exercice plus efficace.

Pourquoi travailler le gainage latéral avec un sac de sable et non des haltères ?

Le gainage latéral avec est connu pour se pratiquer avec un haltère, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec un sac de sable (ou encore un sac rempli de sacs de riz de 1kg) !

Certains pratiquants ont tendance à s’aider du bras lors de l’exercice avec haltère, ce qui rend le travail des obliques et abdominaux moins intéressants.

En revanche, avec un sac de sable, tu n’as pas tous ces inconvénients.

3 avantages :

1 – Une méthode très complète

Pourquoi je préfère le sac?

Par rapport aux haltères, je trouve l’exercice plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus mettre l’accent sur le travail des obliques car tu n’auras pas de prise directe sur le poids comme c’est le cas avec l’altère.

Impossible de tricher avec le bras pour soulever le poids !

Tu le verras tout de suite lors de tes premiers entraînements avec un sac.

La congestion va se faire sentir directement !

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros !

3 – Un gain d’espace et de temps

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre 15 haltères de différents poids pour adapter le poids selon l’exercice (avec en plus une barre, un banc de musculation, une barre de traction pour les autres exercices, et pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…).

Maintenant, tu as juste besoin d’un sac de sable que tu peux charger ou décharger en mettant/enlevant du sable.

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport (encore pire quand il pleut), tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Pour savoir comment fabriquer ton sac de poids en 2 minutes, consulte cet article.

Quelles sont les autres variantes du gainage latéral?

Maintenant que tu connais mon alternative favorite, je te partage les autres variantes intéressantes.

1 – Gainage latéral sur les genoux (débutant)

Le gainage peut se pratiquer de la même façon mais en posant les genoux sur le sol.

L’exercice devient donc beaucoup plus facile.

Mais si tu es débutant ou très fatigué en fin de séance, tu peux faire cet exercice sur les genoux.

Les abdominaux reste bien contractés et le dos droit.

Concernant tes appuis, tu es sur:

• un genou pour le bas du corps (l’autre genou est collé à te genou d’appui mais ne touche pas le sol)
• un coude pour le haut du corps 

2 – Gainage bras tendu

Ce gainage consiste à faire le gainage latéral classique, avec pour seule différence que tu as les bras tendus.

• Ton bras qui se trouve au sol est tendu donc tu es en appui sur une main.
• Ton bras qui se trouve vers le ciel (donc pas celui en appui sur le sol) se trouve tendu en direction du plafond.

Cela rend l’exercice un peu plus difficile, le travail des abdominaux plus intéressant.

À terme tu auras un meilleur équilibre.

3 – Le gainage latéral sur 1 jambe.

Cet exercice est identique au gainage latéral, à l’exception que tu vas garder une jambe au sol comme appui alors que l’autre jambe va rester tendue, mais cette fois en l’air !

L’exercice deviendra plus difficile et le travail des abdominaux aussi plus intéressant.

Cette variante te permet aussi de beaucoup travailler ton équilibre.

4 – Coude et jambe levés pour un meilleur travail

Cela consiste à faire un gainage latéral en levant le coude et levant la jambe.

Cette variante est excellente pour travailler ton équilibre et avoir une meilleure posture.

Le gainage latéral dynamique avec mouvement

Pour travailler à haute intensité, par exemple avec du circuit training, il existe différentes variantes pour faire le gainage latéral en mouvement.

Le fait d’être dynamique rendra l’exercice de cardio plus intense.

Pour maigrir et perdre du gras, cela devient très intéressant !

1 – Gainage latéral oscillation

L’exercice latéral avec oscillation est un exercice dynamique qui va renforcer le travail des obliques et des épaules.

Pour faire l’exercice:

• Mets-toi en position de gainage avec les jambes tendues
• Une fois que ton corps est en alignement parfait des pieds à la tête, tu baisses le bassin puis tu le remontes, idéalement au-delà de la ligne d’alignement de ton corps

Le mouvement est dynamique mais doit rester contrôlé afin de garder un très bon recrutement des abdominaux et un bon équilibre.

2 – Gainage latéral actif en rotation

Pour cet exercice:

• Mets-toi en position de gainage latéral.
• Le mouvement consiste à tendre le bras vers le ciel puis de le ramener de façon lente et contrôlé sous ton corps au niveau des côtes.
• Puis, pour le mouvement de retour, ramène ton bras vers le ciel jusqu’à ce qu’il soit complètement tendu au moment de ramener le bras.
• Fais une légère flexion de hanche durant le mouvement de manière à accompagner le mouvement du bras.

3 – Gainage adducteurs

Le gainage latéral peut être une bonne alternative pour travailler les adducteurs.

Pour cela, tu vas avoir besoin d’un support à hauteur des mollets (relativement bas). Cela peut être par exemple une petite table de chevet.

Avant de faire le mouvement:

• Tu vas alors t’allonger sur le côté en posant un coude sur le sol.
• Pose ton autre main qui est vers le plafond sur ta hanche.
• Ta jambe plus en l’air prend appui sur la table et l’autre jambe est sur le sol.

Cet exercice est un mouvement dynamique.

• Cela consiste à lever la hanche en passant la jambe sur le sol devant toi. Elle doit rester à 90 degrés et doit s’aligner avec le reste de ton corps en fin de mouvement.
• Le bras qui était également vers le plafond prend la même direction en passant devant toi avec une flexion du coude à 90 degrés en fin de mouvement.
• Pour le mouvement de retour, il te suffit de faire l’inverse avec un mouvement lent et contrôlé.

4 – Pompes gainage latéral

J’adore cette exercice car il est très complet, dynamique et renforce autant le cardio que la masse musculaire.

• La position de départ est en position de pompe avec les bras tendus.
• Tu descends avec le dos droit et les abdominaux bien gainé pour faire une pompe normale (Si tu souhaites savoir comment faire une pompe parfaite, je l’explique ici).
• Tu remontes sauf qu’à la fin de la montée, au lieu de t’arrêter de façon classique comme une pompe normale, tu vas passer en appui sur un bras en pivotant le bassin sur le côté et en levant le deuxième bras tendu vers le ciel.
• Reste 2 secondes dans cette position de gainage avec les abdominaux bien contractés et le dos droit.
• Puis repose la main au sol pour continuer la série et enchaîner avec la prochaine pompe.

Pense à bien faire les deux côtés ! Une fois sur la gauche plus une fois sur la droite, et ainsi de suite.

Les pratiquants qui pratiquent cet exercice ont tendance à aller trop vite.

Vaut mieux privilégier la bonne exécution du mouvement ainsi que la bonne contraction des abdominaux pour un travail plus intéressant.

Quelles sont les erreurs à éviter?

1 – Continuer en cas de douleur au au dos.

Je dis toujours que cet exercice est un exercice de renforcement plus que de prise de masse musculaire et qu’il ne force  sur les articulations.

Certes.

Mais tu peux potentiellement ressentir des douleurs au dos :

• Les douleurs peuvent venir de ta mauvaise position : garde toujours le dos droit et les abdos gainés durant l’exercice.
• Les douleurs au dos peuvent aussi venir de douleur aux lombaires que tu as habituellement. Dans ce cas-là il est très important que tu étires ton dos et ton psoas pour te donner plus de mobilité. Si le problème persiste il faut que tu voies un médecin.

2 – Continuer en cas de douleur à l’épaule

Tu peux aussi potentiellement ressentir des douleurs à l’épaule.

Concernant l’épaule, cela dépend de la douleur:

• Si c’est une simple douleur liée à la fatigue de ton muscle. Dans ce cas-là, c’est une douleur saine car cela montre que le muscle est en train de se renforcer.
• En revanche, si c’est une douleur plus prononcée et qui se répète avec les entraînements, cela peut être une blessure comme une tendinite. Dans ce cas-là, il faut prendre du repos voire consulter un médecin si la douleur est trop importante.

3 – Rester trop peu de temps en gainage (la durée de cet exercice est HYPER importante)

Autant les exercices de force se font sur des séries très courtes, autant le gainage se fait de façon différente.

La durée de cet exercice est très importante pour avoir des résultats.

Il faut que tu restes un certain temps en gainage pour bien renforcer les abdominaux et les voir se dessiner.

Rester par exemple 10 secondes en position de gainage est un simple échauffement mais en aucun cas un exercice de musculation ou de cardio !

Je te conseille de rester au moins 30 secondes sur chaque côté et faire plusieurs séries pour avoir des résultats.

4 – Penser que cet exercice va éliminer tes poignées d’amour.

Une grosse erreur que la plupart des gens pensent est que travailler les abdominaux et obliques permet de perdre du gras au niveau du ventre et d’éliminer les poignées d’amour.

Malheureusement, ce n’est pas aussi simple que cela…

Brûler des calories et notamment faire des exercices à haute intensité permet d’accélérer ton métabolisme. Cela t’aidera clairement à maigrir et à perdre du poids.

Maintenant, le gras que tu vas perdre sera perdu de façon bien réparti dans l’ensemble du corps.

Si tu veux perdre des poignées d’amour, il va donc falloir perdre du gras de façon générale. Pour cela, il va falloir travailler ta nutrition et augmenter ta dépense calorique notamment avec des circuit training.

5 – Sous-estimer l’effet du gainage latéral

Autant je t’ai dit précédemment qu’il fallait rester un certain temps en gainage pour avoir des résultats, autant les effets du gainage latéral sont incroyables si tu l’appliques bien et si tu en fais régulièrement.

Avec des entraînements sérieux et rigoureux, tu va très vite voir une différence sur ta posture ainsi que ta capacité à résister en gainage.

Tes épaules vont bien sûr se renforcer mais c’est toute ta ceinture abdominale qui va gagner en force et en tonicité.

En plus, comme l’exercice ne force pas sur les articulations et que tu peux le faire à la maison sans aucun matériel, c’est un exercice que je recommande à tout le monde !

Le défi de Quentin : gainage latéral durant 30 jours

Aujourd’hui je vais te lancer un défi au gainage latéral.

Un défi pour tous

Je fais ce défi pour deux raisons:

• Cet exercice n’est pas traumatisant pour les articulations et est accessible à tout le monde, que tu sois débutant ou avancé
• Beaucoup de gens ont du mal à se motiver s’ils ne sont pas poussés par un proche ou par un coach.

Si tu as du mal à te mettre au sport, je te mets au défi de faire du gainage latéral durant 30 jours.

Tu peux :

• Commencer par le gainage latéral classique que je décris dans cet article
• Puis passer au gainage avec un sac de sable lorsque tu commences à être à l’aise avec l’exercice de base.

Tu vas faire dix séries de 30 secondes pour chaque côté, en prenant 30 secondes de repos.

Cela fait  une minute de travail pour 30 secondes de repos, et tu fais cela 10 fois à la suite, pendant 30 jours.

Ce défi ne présente aucune contrainte

• Cela prend 15 minutes, c’est un entraînement qui se fait à la maison sans matériel de musculation.
• Il n’y a pas de temps de transport
• C’est gratuit car tu peux utiliser du sable, de la terre ou des sacs de riz pour faire ton propre sac de musculation.

Et tu as ma parole qu’au bout de 30 jours, à raison de 15 minutes par jour, ta ceinture abdominale sera complètement transformée. À la fin de ce défi, tes fessiers seront aussi renforcés. Et il en sera de même pour tes épaules.

Bien évidemment, si tu as déjà un certain niveau, tu peux changer l’exercice:

• Soit charger davantage ton sac de sable
• Soit utiliser du gainage latéral dynamique grâce aux exemples que j’ai décrits dans l’article.

Tu peux adapter l’exercice en fonction de tes capacités et de tes objectifs.

Ce défie est réussi si tu le fais 30 jours de suite, pas un jour de repos…

Je compte sur toi ! 🙂

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le triceps sural.

Tu trouveras notamment :

• La définition du triceps sural et son anatomie
• Quelle est son action
• Le meilleur exercice pour le travailler et l’étirer
• Pourquoi le travailler avec un sac de sable est plus intéressant qu’avec une barre/haltères
• Les pathologies liées à ce muscle

Si tu cherches des conseils pour faire le triceps sural, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Quelle est la définition du triceps sural?

1 – Explication et description du muscle 

Le triceps sural est constitué de trois muscles avec une terminaison sur le côté postérieur du calcanéum.

Il est responsable du galbe du mollet.

2 – Le schéma du triceps sural

3 – Quelle est l’anatomie du muscle triceps sural?

Parmi les 3 muscles (ou 3 faisceaux du triceps), on a:

• Le muscle gastrocnémien (avec 2 chefs: les jumeaux) du fémur au calcanéum – Celui-ci regroupe le chef médial et le chef latéral.
• Le muscle soléaire du tibia au calcanéum – Ce muscle est le muscle plus en profondeur.

4 – Quelle est son origine et insertion?

Pour le muscle gastrocnémien, il prend ses insertions au-dessus des condyles fémoraux.

Pour le faisceau soléaire, il s’insère sur la tête du fibula.

5 – Quelle est sa terminaison?

Le muscle dans son ensemble se termine au regroupement des lames fibreuses (tendon du calcanéum).

6 – Innervation : par quel nerf est-il innervé?

L’innervation du muscle du triceps sural est via le nerf tibial (une branche du nerf ischiatique).

7 – Quel lien a-t-il avec le tendon d’Achille (ou tendon calcanéen) ?

Le tendon d’Achille (que tu peux aussi appeler tendon calcanéen) est le tendon terminal du muscle.

8 – A-t-il un autre nom suite à la nouvelle nomenclature?

Le triceps sural est en fait les mollets.

On les appelle aussi les gastrocnémiens par rapport aux 2 chefs jumeaux qui composent le muscle.

9 – Le triceps gauche différent du triceps droit ?

Tu as donc deux triceps.

Les deux sont toujours similaires mais il peut y avoir des différences.

C’est pourquoi certaines personnes peuvent avoir des douleurs du côté gauche et non du côté droit…

Et vice-versa.

Plus tard dans cet article, je te parle des problèmes potentielles que tu peux rencontrer avec ce muscle.

Quelle est l’action du triceps sural sur notre corps?

1 – Son rôle : extenseur du pied (muscle plantaire fléchisseur de ta cheville)

Ce muscle permet la flexion plantaire de ton pied sur ta jambe.

2 – Une fonction essentielle dans la marche et la course à pied

De par la flexion plantaire, ce muscle est essentiel pour:

• Marcher
• Courir
• Sauter
• Te positionner sur la pointe des pieds

3 – Triceps sural et jambier antérieur : une action complémentaire

Beaucoup font la confusion entre ces deux muscles.

Ce ne sont pas les mêmes !

Ce sont des muscles antagonistes, et leur action est donc différente et complémentaire.

4 – Une hypo-vascularisation dans le tendon calcanéen

Ce tendon présente une zone d’hypo-vascularisation au niveau de la partie moyenne.

C’est donc une zone particulièrement fragile !

5 – Quelle conséquence pour un triceps sural court?

Les pratiquants de sport sont souvent inquiets d’avoir des muscles naturellement court.

Plus le triceps sural est court, plus la pression sous l’avant du pied est conséquente au moment de la poussée lors de la course à pied ou de la marche.

Quel est le meilleur exercice pour travailler le triceps sural?

Voici 4 exercices. Les 4 sont basés sur le même principe, mais présentent quelques différences.

1 – Les extensions au mollet (1 jambe)

Pour cet exercice, mets toi debout sur un pied et tiens toi à une chaise devant toi.

• Le mouvement consiste lever le talon tout en mettant ton poids sur la pointe de pied au sol et en gardant la jambes qui travaille tendue.
• L’idée est de travailler le mollet uniquement.
• Pour le mouvement, monte de façon explosive durant la montée et contrôle toujours la descente.

Je te conseille de le faire sur une jambe pour rendre l’exercice plus intéressant: les mollets sont déjà puissants naturellement!

2 – Renforcement excentrique

Si tu cherches davantage à renforcer ton muscle plutôt que de le muscler, par exemple sur si tu reviens de blessure, tu peux faire le renforcement excentrique.

Pour cela :

• Tu vas simplement faire la face négative (c’est-à-dire la descente)
• Contrôle la descente et fais un mouvement le plus long possible.

3 – L’exercice bilatéral

Tu peux aussi faire le même exercice de façon bilatérale, en posant les deux pieds au sol.

Cet exercice est plus doux, avec du vélo ou du tapis de course, il est intéressant pour reconstruire au muscle suite à une blessure.

Cet exercice est très intéressant car il permet d’avoir un meilleur équilibre que l’exercice sur une jambe.

4 – L’exercice bilatéral avec un sac de sable

Si le travail devient trop facile, je te conseille d’utiliser un sac de sable comme charge de travail que tu peux préparer toi-même, à la maison et gratuitement.

Toujours avec moi ?

Parfait.

Je t’explique dans le paragraphe suivant pourquoi il est plus intéressant de travailler avec un sac de sable plutôt qu’avec une barre ou des haltères.

Pourquoi travailler le triceps sural avec un sac de sable et non un poids/disque ?

L’exercice des extensions au mollet est connu pour se pratiquer avec une machine ou une barre sur les épaules, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec un sac de sable (ou encore un sac rempli de sacs de riz de 1kg) !

Pourquoi ?

1 – Une méthode très complète

Pourquoi je préfère le sac?

Tout simplement car un sac de sable ne met pas de pression :

• Ni sur les épaules et les clavicules comme le fait une barre devant
• Ni sur les lombaires car je te conseille de travailler avec le sac de sable devant toi (une charge derrière la nuque force sur le dos).

Et par rapport aux haltères, je trouve l’exercice plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus mettre l’accent sur le travail des mollets en ayant le poids sur le haut du corps.

Avec les haltères, on recrute les bras et cela réduit le travail sur les mollets.

Enfin, par rapport à la machine, tu vas devoir travailler ta stabilité et ton équilibre avec le sac.

Le mouvement est plus naturel et complet que celui à la machine.

Tu le verras tout de suite lors de tes premiers entraînements avec un sac.

La congestion va se faire sentir directement !

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.
Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros !

3 – Un gain d’espace et de temps

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre une barre, 10 haltères de différents poids, un banc de musculation, une barre de traction pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, tu as juste besoin d’un sac de sable que tu peux charger ou décharger en mettant/enlevant du sable.

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport (encore pire quand il pleut), tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Pour savoir comment fabriquer ton sac de poids en 2 minutes, consulte cet article.

Comment faire l’étirement du triceps sural et du mollet?

Quel est le meilleur exercice pour la rééducation et en prévention de blessure? (recommandé par les kinés)

L’exercice le plus facile que tu peux faire à la maison et sans matériel pour étirer les soléaires et les gastrocnémiens.

• Pour cet exercice d’étirement des mollets:
• Mets-toi face à un mur en prenant appui avec tes mains
• Place une jambe devant l’autre. La jambe avant est fléchie alors que la jambe arrière est tendue.
• Il est très important de garder les talons au sol.
• Tu vas alors avancer le bassin. Plus tu fléchis la jambe avant, plus tu vas sentir l’étirement du mollet de la jambe arrière.

C’est un exercice très recommandé par les kinés car c’est un exercice très facile à faire et qui est excellent pour étirer le triceps sural.

Super en rééducation ou pour prévenir les blessures !

Cet exercice est-il intéressant si le triceps sural est douloureux ?

Cela dépend de la douleur.

Si c’est une douleur lié à un exercice intense comme des courbatures ou une simple fatigue suite à un circuit training intense, la réponse est oui.

C’est justement l’étirement que tu dois absolument faire à ce moment-là !

Par contre, si tu as une blessure et que le muscle est douloureux (comme une tendinite), alors ne touche pas au muscle.

L’étirement doit être une douleur saine. En aucun cas il ne doit forcer la douleur liée à une blessure.

Laisse lui du repos et après plusieurs semaines sans douleurs, commence petit à petit par des exercices de rééducation et d’étirement comme c’est le cas de cet exercice d’étirement que je t’ai présenté.

Quelle peut être la pathologie, lésion ou douleur en relation avec ce muscle?

Le mollet est très sollicité, que ce soit pour marcher ou faire du sport.

Il est courant de voir des pathologies. Voici la liste des plus classiques :

1 – Claquage ou déchirure (élongation voire rupture des fibres)

Cela survient suite à une qui s’explique par une élongation des fibres d’un des deux muscles jumeaux.

Si seules quelques fibres sont touchés, on parle d’élongation.

Dans le cas le pire, il peut y avoir rupture des fibres (cas très rare tout de même).

2 – Rupture du tendon d’Achille

On parle d’un cas très grave ici, et bien sûr très douloureux.

3 – La tendinite

Cela provient d’un effort inhabituel ou d’un mouvement répétitif.

Cela arrive souvent quand on manque de souplesse. Pense à bien t’étirer !

4 – Paralysie

Dans des cas très graves, on parle de paralysie du triceps sural.

Mais ce problème survient peu à peu.

Cela commence par des difficultés à marcher, qui vont être croissantes.

Puis des difficultés à se mettre sur la pointe des pieds, jusqu’à l’incapacité complète.

5 – L’hypertonie du muscle

L’hypertonie du triceps empêche l’avancée du tibia.

Cela cause extension du genou, parfois responsable d’un recurvatum lors de l’appui.

6 – Une hypoextensibilité du muscle

Cela décrit une incapacité à faire des mouvements amples avec le mollet.

Cela peut avoir plusieurs causes, et il est possible de passer des tests avec un professionnel pour déterminer les causes et les solutions.

Quoi qu’il en soit, si tu as un des problèmes listés, je te conseille de voir un médecin spécialiste.

Consulter un expert est le meilleur moyen pour soigner les blessures et reprendre le sport à la maison le plus vite possible ! 🙂

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le squat bulgare.

Tu trouveras notamment :

• Quels sont les muscles sollicités durant le squat bulgare
• Les bienfaits de l’exercice
• Pourquoi je te conseille le squat bulgare avec un sac et non avec une barre
• Les étapes d’exécution du squat bulgare à la maison
• Toutes les variantes de l’exercice
• Quelle sont les erreurs à éviter pour bien exécuter l’exercice

Si tu cherches des conseils pour faire le squat bulgare, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

IMPORTANT: je parle beaucoup de sac ou de sac de sable dans l’article, car c’est mon outil préféré en musculation et qu’il est possible de se fabriquer son sac fait maison en 30 secondes et pour quelques euros seulement.
Si tu n’as pas encore ton sac, tu peux te le fabriquer tout de suite en lisant cet article.

Quel muscle est sollicité durant l’exercice?

Le squat bulgare est en fait un exercice de fentes avec le pied arrière surélevé.

Voici les principaux travaillés durant l’exercice :

1 – Les fessiers : le muscle hyper travaillé

L’exercice est avant tout un exercice pour muscler les fessiers.

Comme toutes les versions du squat, c’est un exercice de base pour faire grossir les fesses.

2 – Les quadriceps : le deuxième muscle tout aussi sollicité

Le deuxième muscle le plus sollicité est le muscle des quadriceps.

Lors de la descente sur une jambe et lors de la montée en deuxième partie de mouvement, c’est le quadriceps qui est principalement sollicité.

Si tu cherches à développer les muscles de tes cuisses, cet exercice est fait pour toi!

3 – Les ischios : un muscle important dans le mouvement

Les ischios-jambiers sont un peu moins sollicités que les fessiers ou les quadriceps.

Mais ils restent très importants dans le travail de la jambe pour descendre puis remonter.

Celle-ci supporte tout le poids de ton corps (et celui du poids additionnel éventuellement).

4 – Les abdominaux et adducteurs : un travail moins intense mais non négligeable!

Cet exercice complet sollicite aussi de façon plus légère les abdominaux ainsi que les adducteurs.

Pour autant, ceux-ci seront bien renforcés si tu intègres régulièrement le squat bulgare à ton programme d’entraînement à la maison.

Tout est ok pour l’anatomie ?

Au top.

Voyons les bienfaits.

Quels sont les bienfaits du squat bulgare?

Avant de t’expliquer la technique de l’exercice et mon astuce pour le rendre hyper efficace en le faisant à la maison, voici les 6 bienfaits :

1 – Un exercice hyper efficace pour la prise de masse

L’exercice travaille les cuisses et les fessiers, deux gros groupes musculaires directement impliqués dans une prise de masse.

Les sensations sont super bonnes et mes muscles sont toujours hyper congestionnés après une séance incluant le squat bulgare.

De plus, en utilisant une charge lourde, tu peux prendre beaucoup de volume et de masse musculaire si tu intègres l’exercice de façon régulière à ta routine.

2 – L’intérêt de l’exercice : un mélange muscu-cardio

Je ne le soupçonnais, mais je l’ai compris dès le premier jour où je me suis mis au squat bulgare.

Cet exercice muscle, mais te fait bosser le cardio à fond !

Après 3 séries de chaque côté, tu vas être essoufflé, surtout si tu n’as pas l’habitude d’en faire.

3 – Une grand travail de la souplesse

Si tu fais cet exercice régulièrement, il va te faire gagner en amplitude pour fléchir la jambe.

Si tu ne travailles pas ta souplesse aujourd’hui, il est probable que tu n’arrives pas à descendre très bas.

Par contre, en travaillant régulièrement avec ce squat, tu verras que l’amplitude de ton mouvement va augmenter peu à peu et que tu vas travailler la souplesse de la partie inférieure de ton corps.

Cela va notamment t’aider pour les autres variantes du squat !

4 – Un exercice unilatéral (le grand intérêt de l’exercice)

J’aime beaucoup les exercices unilatéraux car cela permet de travailler un côté plus que l’autre s’il y en a un retard.

J’adore jouer au football (j’en fais depuis mes 5 ans!).

Et j’ai toujours eu tendance à voir la jambe droite plus forte la jambe gauche.

En commençant la musculation, j’ai compensé cette différence en faisant un peu plus l’exercice du côté gauche que du côté droit.

Si tu n’as pas de déséquilibre, je te conseille bien sûr de faire le même nombre de séries et de répétitions de chaque côté.

Mais n’hésite pas à regarder dans le miroir quel jambe est plus grosse que l’autre ou tout simplement réfléchir sur quel jambe tu es le plus à l’aise lorsque tu tiens à cloche-pied.

Et tu pourras supprimer le déséquilibre avec cet exercice unilatéral !

5 – Une grand travail de l’équilibre

Le fait de travailler avec des charges sur une jambe travaille beaucoup l’équilibre.

Tu auras besoin d’un certain temps pour être à l’aise avec l’exercice, mais tu vas bien améliorer ton équilibre en le pratiquant.

6 – Le squat bulgare aide pour tous les sports

Tu vas beaucoup travailler les fessiers, les cuisses et les abdominaux.

Tu vas gagner en force et en explosivité.

Cela va t’aider pour tes performances sportives, quel que soit le sport que tu pratiques :

• Le football
• Un sport de combat
• La danse
• Ou tout simplement la musculation.

Renforcer ces groupes musculaires fera une grosse différence lors de tes entraînements.

Tu sais maintenant pourquoi tu DOIS faire cet exercice pour avoir un corps puissant et explosif.

Tu es toujours avec moi?

Parfait.

Maintenant je t’explique mon astuce pour rendre l’exercice plus efficace.

Et le faire gratuitement depuis la maison.

Pourquoi travailler le squat bulgare avec un sac de sable et non des haltères ?

Mon avis sur le squat bulgare traditionnel en salle

Le squat bulgare est connu pour se pratiquer avec une barre ou des haltères, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec un sac de sable (ou encore un sac rempli de sacs de riz de 1kg) !

Avec une barre comme certains pratiquants le font en salle, cela met inutilement beaucoup de pression sur les épaules et sur les clavicules si tu mets la barre devant. Et cela met beaucoup de pression sur les lombaires si tu la mets derrière.

Avec des haltères, je trouve que la charge de travail sur les fessiers et les cuisses est moins conséquente qu’avec un poids qui se trouve en haut du tronc.

En plus, certains pratiquants ont tendance à s’aider des bras lors de l’exercice aux haltères, ce qui va solliciter plus les biceps et moins les fessiers et quadriceps. Ici, cela ne nous intéresse pas !

En revanche, avec un sac de sable, tu n’as pas tous ces inconvénients.

3 avantages :

1 – Une méthode très complète

Pourquoi je préfère le sac?

Tout simplement car un sac de sable ne met pas de pression :

• Ni sur les épaules et les clavicules comme le fait une barre devant
• Ni sur les lombaires car je te conseille de faire passer le sac de sable devant toi

Et par rapport aux haltères, je trouve l’exercice plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus mettre l’accent sur le travail des fessiers et des cuisses en ayant le poids sur le haut du corps.

Tu le verras tout de suite lors de tes premiers entraînements avec un sac.

La congestion va se faire sentir directement !

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltèrespour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.
Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros !

3 – Un gain d’espace et de temps

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre une barre, 10 haltères de différents poids, un banc de musculation, une barre de traction pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, tu as juste besoin d’un sac de sable que tu peux charger ou décharger en mettant/enlevant du sable.

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport (encore pire quand il pleut), tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Pour savoir comment fabriquer ton sac de poids en 2 minutes, consulte cet article.

Quelle est la méthode pour faire du squat bulgare à la maison avec une chaise?

L’explication de la position et du mouvement sans matériel

Pour l’exécution du mouvement:

• Mets une chaise derrière toi et poser ton pied arrière sur cette chaise sur la pointe du pied.
• Mets le sac de sable devant toi avec les bras croisés vers l’avant (attention: les bras soutiennent mais le gros du poids est sur le devant des épaules).
• Descends de façon à faire 90 degrés avec ton genou (si tu es très souple, tu peux descendre plus bas)
• La descente est lente et contrôlée. Remonte ensuite de façon explosive à la position initiale
• Regarde toujours devant toi, avec les abdominaux gainés. Le dos va rester droit durant tout l’exercice.

Concernant la position du sac de sable, tu peux aussi le mettre derrière la tête, selon les sensations que l’exercice te donne.

Mais je préfère le mettre devant pour moins forcer sur les lombaires, comme durant le Front Squat.

Attention à ne pas poser ton pied trop proche du support, risque de cambrer le dos et de forcer sur l’articulation du genou.

J’y reviens plus en détails à la fin de l’article pour te parler de toutes les erreurs à éviter durant l’exercice.

Maintenant que tu connais la technique, j’ai 4 remarques :

1 – Peut-on travailler avec un poids lourd?

Oui, à condition de bien maîtriser le mouvement.

Cet exercice sollicite des muscles très puissants.

Pour gagner en masse musculaire, tu dois travailler avec des poids lourds.

Mais vas-y toujours étape par étape pour connaître la technique de l’exercice et t’assurer qu’il ne te fait pas mal au genou ni au dos.

Augmente ensuite petit à petit le poids du sac de sable.

2 – À quelle hauteur doit être la chaise/support?

Le chaise que tu utilises pour faire l’exercice doit être assez basse. Idéalement, le support doit se trouver à hauteur des genoux ou un tout petit peu plus haut, mais pas beaucoup plus haut!

À toi de trouver une chaise ou un tabouret dont le support est assez bas.

Cela est très important pour ne pas être tenté de cambrer le dos durant l’exercice et garder le dos droit.

Le recrutement sera plus intéressant et tu diminueras considérablement le risque de blessure.

3 – La respiration.

Concernant la respiration:

• Inspire durant le mouvement contrôlée de la descente 
• Expire de lors de la montée explosive

4 – Des consignes à bien respecter à la maison

Tout exercice de squat met potentiellement beaucoup de pression sur le dos et sur les genoux.

L’exécution est donc très importante.

Favorise toujours la bonne exécution à l’augmentation de la charge de travail.

Les abdominaux doivent être toujours gainés et le dos toujours droit.

Tu risques de SÉRIEUX problèmes si tu cambres le dos !!!

Tout est clair pour l’exécution?

Impeccable.

Je t’explique quelles sont les variantes à privilégier (ou non!) pour ton programme d’entraînement à la maison.

Quelles sont les variantes du squat bulgare?

Il existe autant 4 principales alternatives au squat bulgare.

Les 2 premières dont je vais te parler sont intéressantes…

Mais je te déconseille les 2 suivantes !

Voici pourquoi.

1 – Squat bulgare vs squat: quel exercice choisir ?

Ces deux exercices sont très proches, à la différence que le bulgare se fait sur une jambe alors que le squat classique se fait sur deux jambes.

De mon expérience, les deux exercices se valent en terme de force et de prise de masse musculaire.

Les deux sont des variantes l’une de l’autre.

Le travail est similaire et le travail est hyper intéressant autant pour les quadriceps que pour les fessiers.

L’avantage du squat bulgare par rapport au squat classique est que tu vas beaucoup travailler ton équilibre car tu fais des flexions sur une jambe.

Je te conseille donc de faire les deux car ils restent complémentaires.

Surtout, t’améliorer au squat bulgare va améliorer la force et l’amplitude de ton mouvement, ce qui va t’aider pour le squat classique…

Et vice-versa ! 🙂

2 – Squat bulgare ou fentes

De la même manière que la comparaison précédente, le squat bulgare et les fentes sont deux exercices à la fois proches et complémentaires.

Je trouve les fentes intéressantes si elles sont faites de façon explosive.
En tant qu’exercice pliométrique, les fentes vont se permettre de gagner en explosivité rapport à des exercices plus statiques.

Parallèlement le squat bulgare te permet de faire l’exercice de façon plus stable et concentrer sur la contraction des muscles sollicités.

Tu peux augmenter davantage le poids du sac de sable afin de gagner plus rapidement et plus facilement en masse musculaire.

En conclusion : les deux exercices se complètent et sont très intéressants pour développer les muscles de tes jambes et de tes abdominaux.

3 – Squat bulgare alterné

Parfois, certains de mes élèves me demande:

“Quentin, est-ce intéressant de faire du squat bulgare alternée, une jambe après l’autre de façon à faire un mix entre le squat bulgare et les fentes?”

En soi, l’exercice ne serait pas sans intérêt, mais je ne te le conseille pas.

Tu vas perdre les avantages de chaque exercice.

• Le bulgare est stable et met l’accent sur le travail du muscle de façon unilatérale.
• Le côté alterné des fentes permet de travailler de façon plus explosive.

Mais faire un peu de deux te fait perdre l’intérêt de chaque exercice.

Je te conseille donc de travailler au squat bulgare avec des poids lourds pour renforcer et muscler les quadriceps et fessiers.

Et utilise les fentes avant pour travailler en explosivité, notamment lors de tes circuits training!

4 – Squat bulgare sauté (ou pliométrique) : une variante très dangereuse !

Cet exercice consisterait à faire du squat bulgare, mais sauter en fin de mouvement pour un exercice plus explosif. C’est aussi un mix entre les squat bulgare et les fentes.

Je ne te le conseille pas.

Tu risques de mettre beaucoup de pression sur l’articulation du genou au moment de la retombée, après le saut.

Tu vas devoir retomber sur la pointe du pied pour amortir le choc alors que l’intérêt des exercices est de le faire sur le talon et solliciter les fessiers sans forcer sur l’articulation des genoux.

Privilège donc la stabilité de l’exercice, sans sauter, quitte à mettre plus lourd si tu veux travailler davantage les muscles des jambes.

Quelles sont les erreurs à éviter?

1 – Favoriser les poids lourds au détriment de la technique.

Je suis le premier à dire que cet exercice est hyper intéressant pour te muscler les quadriceps et les fessiers, notamment avec un sac de sable lourd.

Mais attention!

Si le mouvement est mal exécuté, tu peux te faire mal au genou et surtout au dos.

Commence donc sans poids pour bien ressentir les muscles sollicités et être à l’aise avec la clé sur à faire sur une jambe.

Puis augmente peu à peu la charge.

2 – Avoir un mauvais support

Il faut utiliser une chaise ou un tabouret :

• À la bonne hauteur. Il doit être bas. À la hauteur du genou est bien pour te pas te cambrer le dos et mettre inutilement trop de pression sur l’articulation du genou.
• Stable. Utiliser du matériel de chez toi est top pour s’entraîner, mais favorise les supports stables et lourd pour bien y prendre appui. Par exemple un canapé ou une chaise suffisamment lourde pour bien supporter ton poids.

3 – La jambe trop proche du support.

Certains pratiquants en tendance à le pied trop proche du support.

Grosse erreur !

Cela va t’obliger à cambrer le dos pour t’aider durant le mouvement et mettre beaucoup de pression sur les lombaires.

Mal de dos garanti…

Au moins 1 mètre d’écart entre le banc et ton pied d’appui avant.

4 – Ne pas en profiter pour renforcer sa jambe faible.

La très grande majorité des gens ont un déséquilibre musculaire entre le côté gauche et le côté droit.

Pendant longtemps, cela a été mon cas au niveau des jambes.

Pourtant, je vois très peu de gens utiliser les exercices unilatéraux afin de renforcer leur côté plus faible.

La plupart des gens n’ont d’ailleurs même pas réfléchi ni analysé leur deux côtés pour voir lequel avait un retard sur l’autre.

Le squat bulgare est un très bon exercice pour renforcer une jambe plus que l’autre.

C’est encore plus le cas si tu reviens d’une blessure ou d’une fracture d’une jambe, et que tu as besoin de renforcer celle-ci qui est resté inactive pendant plusieurs mois.

Profite-en ! 🙂

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le Front Squat.

Tu trouveras notamment :

• Quels sont les muscles sollicités durant le front squat
• Les bienfaits et avantages du front squat
• Pourquoi tu dois faire le front squat avec un sac et non avec une barre
• Les étapes d’exécution du front squat à la maison
• Quelle sont les erreurs à éviter pour bien exécuter l’exercice

Si tu cherches des conseils pour faire le Front Squat, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Quels sont les muscles sollicités durant le Front Squat?

Pour que tu saches, j’ai toujours été maigre quand j’étais adolescent.

Et le squat avant est bien un des exercices qui m’a fait grossir plusieurs groupes musculaires et prendre en puissance.

Alors voici les 4 groupes musculaires qui vont prendre beaucoup de volume si tu fais beaucoup de Front Squat:

1 – Les fessiers

Le squat est connu pour faire travailler les fessiers car le bassin recul et met l’accent sur le travail des fessiers.

Si les femmes le travaillent davantage que les hommes, ce n’est pas pour autant que les hommes ne doivent pas faire l’exercice!

Avoir des fessiers bien solides est hyper important, que ce soit d’un point de vue esthétique ou d’un point de vue équilibre musculaire. Surtout, pour être plus performant dans tous les sports (à commencer par le football), cela va beaucoup t’aider.

2 – Les cuisses (quadriceps et les ischio-jambiers)

Complémentaire au travail des fessiers, les cuisses vont également beaucoup travailler.

Les quadriceps ainsi que les ischios-jambiers vont être bien renforcés grâce au squat.

Les Front Squats consiste notamment à fléchir les jambes: les cuisses donc un des principaux muscles engagé durant l’exercice.

3 – Les abdos

Comme dans tous les exercices de musculation, les abdominaux vont te permettre d’avoir un bon équilibre.

C’est en particulier le cas dans les exercices comme le squat où tu dois garder le dos bien droit.

Les abdominaux doivent être toujours gainés et faire des séries va bien renforcer toute ta sangle abdominale.

4 – Le dos

Le front Squat renforce également tous les muscles du dos, à commencer par les lombaires.

Il est essentiel de garder le dos bien droit pour ne pas causer de douleurs en bas du dos et travailler tes lombaires de façon saine.

Mais je reviendrai sur les erreurs à ne pas faire durant le squat plus tard dans cet article.

Tout est clair sur les muscles sollicités ?

Nickel.

Je t’explique maintenant tous les bienfaits pour que tu comprennes à quel point cet exercice est important pour te bâtir un corps en acier.

Quels sont les bienfaits et les avantages du Front Squat ?

1 – Un exercice hyper complet

Le squat est un exercice hyper complet qui travaille presque tous les muscles de ton corps.

Les muscles des jambes sont très sollicités, ainsi que le dos et beaucoup d’autres muscle.

Finalement, cet exercice va te faire gagner en testostérone et stimuler ton hormone de croissance.

Atout non négligeable pour nous messieurs !

2 – Gagner en mobilité

En faisant travailler des gens et ton dos les squats reporte les muscles qui te permettent de maintenant une bonne mobilité, voire d’augmenter celle-ci.

En travaillant la descente, tu vas apprendre à garder le dos droit, et à fléchir les jambes.

Cela va étirer tes les muscles de tes cuisses et te faire gagner en mobilité.

3 – Tu peux le faire à la maison sans matériel de musculation

Enfin, c’est un exercice que tu peux faire à la maison.

Tu peux le faire au poids du corps si tu es débutant.

Tu peux aussi le faire avec ton propre sac de musculation fait maison si tu veux plus de résistance.

Je t’explique plus tard de cet article pourquoi et comment tu vas faire ton propre sac pour t’entraîner chez toi sans dépenser d’argent.

Quelle différence y a-t-il entre le Front Squat vs Back Squat?

Pour faire simple, on a 2 principales différences.

1 – Une technique un peu différente

Le mouvement est similaire. La différence est que:

• Durant le back squat, tu mettras la barre derrière la nuque et les épaules.
• Durant le front squat, tu mettras la barre devant les épaules.

En salle de sport, les pratiquants mettent en général les mains croisés pour stabiliser la barre sur les épaules. Sinon, d’autres pratiquants utilisent l’intérieur de leurs mains pour soutenir la barre, ce qui a tendance à casser le poignet.

2 – Son principal avantage : moins forcer sur le dos

Le grand avantage du front squat est que le poids force beaucoup moins sur le dos.

Durant le back squat traditionnel, le fait de mettre la barre derrière la nuque met une très grosse pression sur la colonne vertébrale durant tous les mouvements, que ce soit durant la montée ou durant la descente.

En mettant le poids devant toi, tu vas davantage solliciter le travail des cuisses et mettre moins de pression sur les lombaires. Cela est très intéressant d’un point de vue santé car les charges sont mieux réparties.

Enfin, les abdominaux sont davantage sollicités.

Personnellement, je trouve que les sensations du Front Squat sont bien meilleures.

Et je n’hésite pas à soulever un sac de sable bien lourd pour rendre l’exercice plus efficace sans risque de me faire mal au dos.

Pourquoi faire le front squat avec un sac et non une barre ?

Le squat avant est connu pour se pratiquer avec une barre, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec un sac de sable (ou encore un sac rempli de sacs de riz de 1kg) !

Pourquoi ?

4 raisons.

1 – Éviter les douleurs au poignet

La position traditionnelle du Front Squat (et qui est aussi la plus stable) est de soutenir la barre avec l’intérieur de tes mains.

Quel est le problème?

Les poignées se trouvent dans une position très inconfortable.

Et si tu mets lourd ou que tu pratiques l’exercice pendant des années, tu vas forcer sur l’articulation des poignets et avoir régulièrement des douleurs.

Avec un sac de sable, il te suffira de mettre les bras devant toi de façon à stabiliser le sac sur le haut de tes épaules.

2 – Éviter les douleurs à l’épaule

Le sport en salle de musculation se pratique avec une barre de fer. Plus les poids sont lourds, plus la pression de la fonte sur tes épaules est forte.

Et si tu as déjà essayé de faire du squat très lourd, je suis sûr que tu as déjà ressenti des douleurs au niveau des épaules.

Avec un sac de sable, le poids est mieux répartie et la charge en contact avec tes muscles est beaucoup plus douce (sable vs fonte).

Tu peux donc travailler beaucoup plus sereinement.

3 – Éviter les douleurs à la clavicule

Si tu mets une charge lourd au Front Squat, tu vas exercer une très grosse pression sur ta clavicule via la barre de musculation.

Et en plus d’avoir mal aux épaules, tu vas avoir mal à la clavicule.

Pour rappel, la clavicule est cet os de la partie supérieure du thorax que l’on voit dépasser.

L’option du sac de sable et donc bien plus intéressante d’un point de vue santé et confort.

4 – Gain financier énorme

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre et des disques pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.
Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros !

Pour savoir comment fabriquer ton sac de poids en 2 minutes, consulte cet article.

Comment faire l’exécution du Front Squat avec un sac de sable?

Je vais t’expliquer dans cette partie tout sur le Front Squat le plus efficace (et le plus économique!), à savoir celui avec un sac de sable.

1 – Quelle est la technique du squat avant avec un sac de sable?

Voici les étapes de la parfaite exécution du front squat.

La technique consiste à :

• Commencer debout avec les pieds à hauteur des épaules et le sac devant toi sur le devant de tes épaules en mettant tes bras vers l’avant, croisés de manière à poser le poids sur le dessus de tes épaules de façon stable.
• Pour la descente, les fesses reculent et les genoux ne doivent pas bouger. C’est ainsi que tu vas travailler au maximum les cuisses et les fesses sans mettre pression sur l’articulation du genou.
• Concernant le haut du corps, tu dois garder le dos droit et les abdominaux gainés pour solliciter les lombaires de façon saine et ne pas forcer sur la colonne vertébrale. La poitrine est sortie avec les omoplates serrés.

Tu vas vite sentir durant l’exécution que le travail du corps est très complet. Bien sûr en bas du corps mais également le haut, à commencer par le dos et les abdominaux comme on l’a vu en début d’article.

En clair : tu dois t’asseoir et non t’accroupir.

C’est la clé pour ne pas forcer sur le dos et les genoux, et rendre le travail des muscles plus intéressant.

2 – Quelle prise adoptée ?

La prise durant le front squat est essentiel pour un exercice confortable et pouvoir se concentrer sur le travail des muscles avec un sac de sable.

Je te conseille tout simplement de prendre le sac par en-dessous, avec tes mains ou placé dans le creux de tes bras.

Avec cette technique, tu n’auras pas de douleur aux épaules, à la clavicule ou encore au poignet que tu auras pu avoir si tu fais l’exercice avec une barre.

3 – Quel poids choisir ?

Le poids dépend bien sûr de ton niveau.

Si tu es débutant, il est essentiel de commencer avec un sac très léger car c’est un exercice qui demande une technique parfaite.

Tu sais maintenant que l’articulation du genou et le bas du dos sont bien engagés.

Et si tu fais le mouvement avec des genoux un peu trop vers l’avant ou le dos légèrement cambrés, tu peux te faire très mal.

Je parle en connaissance de cause : à mes débuts, j’ai eu des douleurs pendant 2 semaines aux lombaires suite à une mauvaise posture en squat.

Des douleurs au point de ne plus pouvoir marcher, je ne te le souhaite pas…

Commence par une exécution parfaite en gardant le dos droit et en regardant et en reculant les fesses, sans t’accroupir mais en t’asseyant.

Et tu pourras monter progressivement le poids de ton sac de sable pour renforcer davantage tes fessiers, tes cuisses, ton dos et tes abdominaux.

Tout ton corps quoi ! 🙂

Comment l’intégrer à ton programme?

Pour intégrer cet exercice à ton programme de musculation, cela dépend de ton objectif.

Pour un programme d’endurance et de remise en forme

Si tu es dans une perspective d’endurance et de remise en forme, tu peux tout à fait faire des squats sans charge.

Durant tes séances d’entraînement, ce type d’exercice s’intègre facilement à un circuit training qui consiste à faire du cardio à haute intensité.

Pas de restriction sur le nombre de répétitions ou le moment de la séance pour l’intégrer.

Selon ton ressenti et tes envies ! 🙂

Pour un programme de prise de masse musculaire

Prise de masse : on parle de ce qui m’intéresse !

Si tu veux faire de la musculation avec le squat pour prendre de la masse musculaire et du volume, je te conseille de l’intégrer à tes séances où tu travailles les jambes et éventuellement le dos.

C’est un exercice poly-articulaire hyper complet que je conseille aux pratiquants qui souhaitent prendre de la masse musculaire, à commencer par les ectomorphes.

Si tu es maigre et que tu as du mal à prendre de la masse musculaire, il va falloir favoriser les exercices poly-articulaires, en particulier le front squat.

Concernant les séries, si tu veux prendre de la masse, il va falloir charger le sac de façon à faire des séries de 6 à 8 répétitions et arriver (quasiment ou totalement) à l’échec musculaire à la fin des répétitions.

Une question que je reçois aussi :

“Quentin, à quel moment de la séance intégrer le Front Squat? Au début ou à la fin?”

Au début.

Les exercices polyarticulaires sont les plus intéressants et ceux qui demandent le plus d’énergie.

Pour un meilleur travail, intègre-les toujours au début de ta séance.

Existe-t-il une alternative pour remplacer le front squat ?

Oui, 2 sont hyper intéressantes.

1 – Le Zercher Squat

Ce mouvement est identique au squat à une différence près.

La manière dont tu tiens la charge est différente.

Tu tiens le sac par en-dessous: passe tes mains sous le sac de sable et serre le sac contre toi en posant les mains de l’autre côté et paumes vers toi.

Pense à une personne évanouie ou endormie que tu souhaites déplacer avec tes bras.

C’est de la même manière que tu vas prendre la charge de travail !

Concernant l’exécution: on est toujours dans le même principe.

• Descends en gardant le dos bien droit
• Les abdominaux sont gainés.
• Les fesses vont vers l’arrière
• Les genoux ne vont pas vers l’avant pour rester dans l’alignement du corps

Cette variante va bien travailler les jambes et les cuisses.

Il sollicitera moins le dos et davantage les biceps que le Front Squat.

2 – Le Hip Thurst

Cet exercice est peut-être le meilleur pour les fessiers.

Tu peux le faire à la maison, sans matériel de musculation.

Je t’explique tout sur cet exercice dans cet article.

Quelles sont les erreurs à éviter?

1 – Adopter une mauvaise position durant l’exécution

Le pire erreur à éviter pour le Front Squat (et d’ailleurs pour tous les types de squat) est d’avoir une mauvaise position durant l’exercice.

Tu dois toujours avoir:

• Le dos droit
• Les abdominaux gainés
• Les fesses qui vont vers l’arrière
• Les genoux restent dans l’alignement des pieds et de la tête (pas de mouvement vers l’avant!)
• La poitrine sortie avec les omoplates serrés

Je te conseille de ne pas descendre à plus de 90 degrés car descendre plus bas risque de te mettre dans une position peu confortable. Avec moins de force dans les jambes.

Et tu seras tenté de compenser avec le dos !

Si tu es déjà très souple, tu peux faire l’expérience de descendre plus bas d’abord sans poids. Puis tu augmentes peu à peu la charge.

Mais de mon expérience, souple ou pas souple, descendre plus bas que les jambes à 90 degrés ne te fera pas beaucoup plus progresser.

2 – Ne pas travailler ta mobilité thoracique.

Le thorax est très sollicité durant l’exercice.

Pour garder une bonne posture et le dos droit, il va falloir travailler ta mobilité thoracique.

Pour cela, il existe de nombreux étirements pour améliorer la mobilité de ton thorax.

Cela rendra ton squat plus efficace et diminuera également les risques de blessures.