Quentin

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur les exercices biceps à la maison sans matériel.

Tu trouveras notamment :

Continue la lecture !

L’anatomie des biceps

A – Une anatomie en 3 muscles 

Concernant l’anatomie, le biceps se constitue de 3 muscles :

1. Biceps brachial qui permet de tourner l’avant-bras et de fléchir le coude. On le trouve de la scapula au radius, et c’est ce muscle qui fait le galbe du bras. Il se décompose entre la courte portion et la longue portion.
2. Le muscle brachial qui va du cubitus au radius. Il se situe sous le muscle du biceps brachial donc en bras du bras.
3. Le muscle coraco-brachial qui va de l’omoplate à l’humérus que tu utilises quand tu lèves le bras.
4. Le long supinateur, qui est en fait un muscle de l’avant-bras mais qui s’insère sous le biceps brachial et qui se travaille durant certains exercices de biceps.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 6 erreurs qui vont t’empêcher de gagner des biceps, et je parle entre autres du travail du long supinateur. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

B – Les exercices de biceps et de triceps sont complémentaires pour avoir des gros bras

Si tu veux en savoir plus sur le triceps et les exercices pour le travailler à la maison, consulte cet article.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour les triceps. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

Et j’ai une bonne nouvelle : le biceps peut facilement se travailler sans matériel à la maison.

Pourquoi faire les exercices de biceps avec un sac de sable et non des haltères/une barre?

Les exercices pour biceps sont connus pour se pratiquer avec des haltères ou une barre, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec des sacs remplis de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore des sacs de riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse !) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique les noms des exercices, exécutions, variantes…

C’est parti !

1 – Curl biceps

A – L’exercice d’isolation le plus efficace à faire à la maison

Cet exercice de biceps sans matériel se fait à la maison et isole bien le travail des biceps.

Tu peux le faire debout ou assis sur un tabouret.

L’objectif est de soulever deux sacs de sable seulement avec le mouvement des avant-bras.

Si tu le fais assis, assure toi d’avoir de la place pour le mouvement de va-et-vient des poids sur les côtés durant l’exercice.

Voici l’exécution pour bien faire le curl biceps avec deux sacs :

Si tu bouges tes coudes durant le mouvement, tu vas t’aider d’autres muscles et le travail des biceps perd en efficacité.

En d’autres mots, seul ton avant bras bouge.

B – Respiration

Pour la respiration:

C – Travail complet du biceps : vaste interne (courte portion) comme vaste externe (longue portion)

Cet exercice est très intéressant pour les biceps car il est très complet : l’intérieur comme l’extérieur du biceps.

Il travaille:

D – Un travail complet idéal pour gonfler le biceps et lui faire prendre du volume

Le biceps se divise en plusieurs parties.

Avoir des bras volumineux, on en a tous envie non ? 🙂

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 7 meilleurs conseils pour être musclé rapidement. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

E – Un exercice de base et facile pour débutant si tu mets léger

Cet exercice est très bien pour les débutants qui veulent commencer à prendre des biceps.

Si tu mets léger et que le mouvement est bien fait, tu n’as aucune chance de te faire mal.

Et tu vas commencer très rapidement à prendre des biceps car le travail du muscle est très complet.

C’est un exercice de base qui mets l’accent sur le muscle du biceps dans sa totalité.

F – Il peut se faire assis comme debout

L’avantage de cet exercice est que tu peux changer ta position.

Tu peux le faire :

Si tu mets plus léger, tu peux le faire debout de façon à recruter également tes abdominaux et travailler ton équilibre.

2 – Curl biceps avec un sac et une serviette

A – Une variante du curl sans matos de musculation et chez soi 

Cet exercice de biceps se fait de la même façon que le précédent, à la maison et sans matériel, mais le poids va être différent.

Il est donc complémentaire au curl avec deux poids distincts.

Celui-ci avec un sac et une serviette va davantage accentuer le travailler sur l’intérieur du biceps.

B – Un exercice d’isolation du biceps brachial au poids libre, tout aussi intéressant pour la prise de masse et le gonflement du biceps

Cet exercice est une variante du précédent et est tout aussi intéressant pour muscler l’ensemble du biceps, que ce soit le chef long ou le chat court.

Si tu mets lourd, c’est un exercice qui va t’aider à prendre rapidement de la masse et à faire gonfler ton biceps.

Plus tu vas varier tes exercices, plus tu vas faire des progrès car le corps humain s’adapte et tu risques de stagner si tu fais toujours les mêmes d’exercices.

Avec tous ceux que je te propose, il n’y a plus d’excuse ! 🙂

3 – Curl marteau

A – Un exercice indispensable pour bras et avant-bras (donne le sensation de faire grossir le bras en largeur)

Tu sais qu’avoir des bras massifs ne se fait pas simplement par le travail des biceps.

Il se fait aussi par le travail des triceps mais aussi par le travail des avant-bras.

Et l’exercice dont je te parle maintenant est le meilleur des exercices pour biceps ET pour avant-bras.

Plus précisément, il sollicite le long supinateur de façon très intense !

Il peut se faire à un bras comme à deux bras.

L’exercice est le même que le curl sauf que la prise est différente.

B – Un très bon exercice de finition sans machine

Je dis toujours que c’est un très bon exercice de finition car il permet de définir la partie de l’avant-bras qui touche le biceps.

Et si pour avoir une grosse masse musculaire dans les biceps je te conseille les curls dont je parlais précédemment, cet exercice permet de définir davantage autant le biceps que ton avant-bras pour avoir finalement un maximum de volume et gagner en force dans l’avant-bras.

Il se fait facilement chez toi, sans machine.

Il est donc très pratique.

À intégrer toutes les semaines à ton programme d’entraînement !

C – Quel poids utiliser?

Concernant le poids, je te conseille de mettre un peu plus léger que le curl.

Il sollicite plus ton avant-bras et un peu moins ton biceps. Tu as donc naturellement moins de force.

Ceci dit, les muscles sollicités restent relativement puissant.

À toi bien sûr de faire les essais pour trouver le poids idéal.

Le poids idéal est celui qui te fait arriver à l’échec musculaire à la fin de ta série, tout du moins si tu veux prendre de la masse musculaire !

4 – Traction australienne

A – Un exercice intense sans matériel, au poids du corps (« pdc »)

Si les deux premiers exercices isolent les biceps, ce troisième au poids du corps est plus complet puisqu’il sollicite aussi le dos (mais reste hyper efficace pour les biceps).

Pour cet exercice dos biceps sans matériel, tu vas avoir besoin d’une table suffisamment stable pour supporter ton poids.

Tu peux aussi passer un bâton installés entre deux chaises de façon stable.

C’est un exercice qui va en même temps renforcer ton dos, voilà pourquoi je le qualifie d’exercice dos biceps sans matériel.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour le dos à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

B – Respiration

La respiration est essentielle pour être performant dans cet exercice polyarticulaire.

2 étapes :

C – Un exercice complet et polyarticulaire pour travailler les biceps et le dos, mais aussi les épaules et les avant-bras : presque du full body !

Cet exercice est top pour travailler les biceps chez toi.

Il est polyarticulaire, je le conseille notamment pour les ectomorphes qui ont du mal à prendre de la masse.

Les principaux groupes musculaires que tu vas travailler sont les biceps et le dos.

Mais pour t’agripper à la table et pouvoir ramener ton torse vers le haut, tu vas aussi bien solliciter tes épaules et tes avant-bras.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour les épaules à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

C’est un très bon exercice pour gagner en puissance, en force et en masse musculaire.

D – Possibilité de se muscler de façon isométrique (exercice de gainage)

Le travail isométrique est un travail statique.

Contrairement à la majorité des mouvements qui se font en musculation, dans le cas de la traction australienne, tu peux le faire de façon isométrique:

Tu vas donc bien renforcer les muscles des biceps et du dos.

Tu vas aussi bien travailler tes abdominaux qui doivent être gainés durant tout l’exercice afin de garder le dos bien droit.

E – Un bon exercice pour le fitness qui travaille le cardio sans charge

Si tu souhaites travailler le cardio et affiner tes muscles sans prendre de la masse, comme cela se fait en fitness, cet exercice est tout aussi intéressant.

Comme l’exercice se fait avec les pieds au sol, la charge que tu soulèves n’est pas tout le poids de ton corps.

Cela rend l’exercice plus accessible aux débutants que les vrais tractions.

Tu vas bien travailler ton cardio: tu vas voir qu’après plusieurs séries de tractions australiennes, tu seras épuisé!

C’est un excellent exercice pour faire du « fractionné », pour brûler un maximum de calories tout en construisant du muscle.

F – Attention au nom de l’exercice: différent des tractions !

Les noms des exercices sont parfois très similaires mais cet exercice est différent de la traction classique.

La traction normale se fait suspendu à une barre alors que le nom de l’exercice de traction australienne se réfère à un autre exercice.

C’est un exercice plus facile car l’idée consiste à poser ses pieds en te retrouvant de façon quasi allongé.

Le travail est similaire mais la pression sur les biceps et sur le dos est moins intense.

Le côté positif avec la traction australienne est que si tu n’as pas de barre de traction, c’est un exercice que tu peux faire bien facilement à la maison sans matériel !

G – Deux niveaux de difficulté: sans poids ou avec poids 

1. Fléchis les jambes pour avoir les pieds en appui au sol et diminue le poids à supporter lors des mouvements de montée et de descente
2. Exercice classique : jambes tendues posées au sol
3. Mets un autre support (par exemple une chaise) au niveau de tes pieds et pose tes pieds pour les surélever

Bien sûr, plus le sac à dos est lourd, plus tu travaillera les biceps et plus l’exercice sera difficile.

5 – Curl spider : l’exercice biceps sans matériel pour les hommes

A – L’exercice le plus efficace pour un biceps massif (fait gonfler le biceps) et gagner en force

Cet exercice est excellent pour le brachial antérieur (qui donne du galbe et du volume au biceps).

Pour cet exercice, tu as besoin d’une chaise avec dossier et d’un sac.

Le dossier te permet un appui pour ton bras, et le mouvement de tirage du sac à dos se fait sans bouger l’avant-bras.

Cet exercice se fait de façon unilatérale, ce qui permet un bon travail de chaque biceps et prendre rapidement du volume.

Évidemment, tu changes de côté à la fin de chaque série.

B – Une isolation pour travailler intérieur et extérieur du biceps et avoir des gros bras 

Tu peux bien isoler le travail du biceps et gagner en volume.

Personnellement, j’ai les meilleures sensations aux biceps avec cet exercice.

Ce n’est pas mon préféré car je préfère les exercices polyarticulaires qui travaillent en même temps plusieurs groupes musculaires ainsi que le cardio comme les tractions australiennes.

Maintenant, pour avoir des gros bras et un biceps très puissant, je te conseille de faire cet exercice.

Tu peux le faire le travail de façon unilatérale, ce qui te permet de rattraper un retard si tu as le biceps gauche plus fort que le biceps droit, ou l’inverse !

6 – Le drag curl

A – Exécution

Cet exercice est le même que le curl en position de départ, debout.

La différence est durant le mouvement : les coudes vont se reculer pour monter la charge de façon purement verticale.

Les charges vont donc rester collées au corps.

B – Les 2 avantages de cet exercice peu exécuté

L’avantage est que tu ne peux pas t’aider du muscle de l’épaule, tout du moins si tu ne fais pas de mouvement de balancier avec tes jambes.

En outre, tu vas bien solliciter le brachial antérieur, qui permet de donner un biceps hyper massif si le muscle est bien renforcé !

Quel programme d’entraînement choisir pour les biceps ?

A – Quel exercice de biceps choisir pour un programme d’entraînement chez soi en intérieur?

Pour un renforcement des biceps

Tous les exercices que je t’ai présenté sont faisables par les débutants et sont bien pour renforcer les biceps.

Il te suffit de prendre ton sac de musculation fait maison et de le charger de façon limitée.

Pour renforcer, tu peux faire des séries de 15 à 20 répétitions.

Cela va tonifier tes biceps tout en gagnant en endurance.

Concernant les tractions australiennes tu peux les faire au poids du corps sans prendre de sac à dos.

Pour muscler les biceps rapidement

Pour cela, tu peux faire tous les exercices de curl et utiliser un sac de sable bien lourd.

Idéalement, il faut que tu fasses des séries de 6 à 8 répétitions et que tu ne puisses plus soulever de poids à la fin de la série.

C’est ainsi que le travail sera optimal pour une prise de masse.

Pour les tractions australiennes, tu peux aussi utiliser un sac à dos de façon à rendre le travail plus intensif et muscler les biceps plus rapidement .

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 3 étapes pour devenir musclé rapidement chez soi. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

B – Un exemple de programme pour homme sans matériel de musculation

Pour un programme de prise de masse, va jusqu’à l’échec musculaire !

Avec des séries de maximum 8 répétitions.

Si tu veux simplement tonifier tes muscles, tu peux faire des séries de 12 répétitions avec un sac de sable plus léger.

Pour voir les meilleurs exercices pour triceps que tu peux faire chez toi sans matériel de musculation, consulte cet article.

Quelle est la différence entre biceps long ou court ?

A – La différence anatomique

Quand tu plies le bras, tu auras une (plus ou moins grosse) boule qui gonfle sur le biceps.

S’il y a suffisamment d’espace pour mettre deux doigts entre cette boule et le début de l’avant-bras, tu as un biceps court.

Sinon, tu as un biceps long.

La différence est aussi simple que cela !

B – Quelle différence pour tes résultats en muscu?

C – Quels exercices de musculation choisir pour  biceps court ou pour un biceps long?

Et pour un entraînement complet, je te conseille de varier les exercices entre tout ce que j’ai proposés.

C’est la meilleure façon de continuer à progresser à long terme !

Quelles sont les erreurs à éviter durant les exercices de musculation pour biceps à la maison ?

1 – Manque de stabilité

Il est impératif de garder un maximum de stabilité durant tes mouvements pour un meilleur travail des biceps.

Pour tous les exercices présentés, faire un mouvement de balancier et s’aider du dos et des épaules va être tentant.

Durant la traction australienne, tu seras tenté de faire un mouvement balancier pour avoir de l’élan et plus facilement remonter.

Durant les curl biceps, tu vas être tenté de remonter le coude pour tirer plus facilement le sac.

Plus tu es stable et contrôle le mouvement de descente, plus tu sollicites le biceps (et moins tu risques de blessure et d’accident).

Prendre du muscle n’est pas une course…

2 – Penser que les exercices de biceps sont mieux que les exercices de triceps

Les débutants ont souvent des erreurs en commun.

Ce n’est pas de leur faute, on commence tous en faisant des erreurs 🙂

Le biceps est une partie du bras mais presque 2/3 du bras provient de triceps!

Si tu ne travailles que les biceps, tu vas avoir beaucoup de mal à faire gonfler tes bras.

En revanche, si tu travailles aussi bien tes biceps que tes triceps, des bras hyper puissant seront à la clé 🙂

3 – Faire trop de répétitions si tu veux prendre de la masse.

Comme je t’en ai parlé dans le paragraphe sur le programme d’entraînement, si tu fais beaucoup de répétitions. tu vas tonifier tes muscles.

Cela est bon pour le fitness ou pour le cardio.

Par contre, si tu veux prendre de la masse, il va falloir arriver à l’échec musculaire en faisant moins de répétitions mais avec une charge plus lourde.

C’est de cette manière que tu vas bien gonfler ton muscle et gagner en force et en masse musculaire.

Pour arriver à l’échec musculaire, je te conseille de faire des séries de 6 à 8 répétitions.

Ne dépasse pas 8, sinon cela signifie que la charge est trop légère et que tu travailles plus l’endurance du muscle que le volume et la masse musculaire.

4 – Chercher une musculation trop rapide des biceps

Je connais l’envie de beaucoup de débutants.

On a tous envie de prendre de gros biceps et beaucoup de pratiquants finissent par ne faire que des exercices de biceps et de pectoraux car ce sont les muscles qui se voient le plus.

Ou du moins c’est ce qui donne le plus envie 🙂

Mais cela est une erreur pour deux raisons.

La première raison est que si tu travailles trop un groupe musculaire et néglige un autre, par exemple trop les biceps et pas assez les triceps (un classique!), ce déséquilibre risque de te causer des blessures dans les exercices polyarticulaire car il y aura des différences de force entre les groupes.

En plus de ce risque de blessure, la deuxième raison est que tu seras aussi moins performant durant les exercices de biceps.

Alors que tu ne fais que travailler les biceps.

Étrange non ?

De façon indirecte, même les exercices d’isolation pour biceps sollicitent d’autres muscles comme les avant-bras, les épaules ou même parfois un peu les triceps.

Si tu équilibres bien ton travail entre tous les groupes musculaires, tu vas progresser davantage dans les exercices de musculation de biceps.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 7 astuces pour se muscler 2 fois plus vite. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

5 – Penser qu’il y a un exercice d’isolation meilleur que les autres

Tous les exercices d’isolation que je t’ai présenté dans cet article sont très intéressants.

Certains pratiquant te diront que l’un est meilleur que l’autre, mais je te le dis tout simplement: c’est faux!

Les sensations sont différentes selon l’exercice et selon les pratiquants.

Je te conseille donc tout simplement d’alterner entre tous les exercices pour varier ton programme d’entraînement et faire des progrès.

À toi ensuite de voir quel exercice te donne les meilleures sensations pour éventuellement le faire plus que les autres.

6 – Penser que les pompes musclent les biceps (ni aucun exercice au sol!)

Certains sites ou certaines personnes disent que les pompes musclent les biceps.

D’autres personnes disent que les exercices pour se muscler les biceps se font parfois au sol.

Je préfère être honnête avec toi : cela est faux !

Tout du moins, les biceps peuvent aider et être contractés durant les exercices polyarticulaires comme les pompes.

Mais l’exercice ne muscle pas les biceps.

Pour muscler les biceps, tu dois faire les exercices que je t’ai présenté dans cet article.

Ce sont des exercices qui te permettront de prendre des biceps volumineux et de prendre de la masse musculaire rapidement et efficacement.

7 – Croire que faire ces exercices est de la « gonflette ».

Il y a souvent une idée qui circule.

Une idée selon laquelle se muscler les  groupes musculaires les plus gros, et plus généralement faire de la musculation, revient à faire de la gonflette.

Cette idée vient généralement des personnes qui ne connaissent pas le monde de la musculation.

Si tu arrives à soulevé le poids de ton corps ou si tu arrives à soulever des charges conséquentes, non seulement tu vas prendre en volume mais tu vas également prendre en force.

Si tu arrives à soulever 15 kg au curl, tu peux aussi soulever ces 15 kg quel que soit le matériel que tu tiens avec ton bras.

L’idée selon laquelle tes muscles grossissent seulement en apparence et non en force est donc fausse si tu fais une musculation naturelle (sans produit dopant) soit avec le poids de ton corps soit avec des charges.

La seule situation dans laquelle on pourrait parler de gonflette sont les personnes chargées avec des produits dopants comme des stéroïdes qui font gonfler le corps avec peu d’exercice.

Mais si tu suis les conseils que je donne, le concept de gonflette n’a absolument aucun sens.

Tous les exercices que je te propose vont te faire gagner en force et en endurance!

8 – Continuer l’exercice si tu sens une douleur à l’avant-bras

Tu vois que l’avant-bras est beaucoup sollicité dans tous les exercices que je te propose dans cet article.

C’est notamment le cas du curl pour avoir une bonne prise et bien attraper ton sac de sable.

Il se peut si tu aies un retard de l’avant-bras par rapport au biceps si tu ressens une douleur à l’avant-bras.

Dans ces cas-là, c’est ce que j’appelle une douleur saine.

Il va simplement falloir renforcer ton avant-bras en faisant des exercices nécessitant une bonne prise, comme c’est le cas des tractions australiennes.

Dans ce cas-là, il va falloir prendre du repos pour pouvoir reprendre l’entraînement un autre jour.

À toi d’identifier quelle est l’origine de la douleur que tu as.

9 – Penser qu’un exercice en particulier fera ressortir les veines du biceps

Sur beaucoup de photos sur Instagram, on voit des sportifs avec des gros biceps et les veines qui ressortent.

Cela ne plaît pas toujours à tout le monde mais certaines personnes aimeraient avoir les mêmes.

Je préfère être honnête avec toi: il n’y a pas d’exercice en particulier qui fera ressortir tes veines sur les biceps.

Pour avoir les veines qui ressortent, il te faut idéalement une peau fine, mais surtout avoir très peu de gras.

Cela demande donc un entraînement appliqué et régulier, avec des charges conséquentes de façon à prendre du muscle et accéder au maximum ton métabolisme.

Bien sûr, ta nutrition doit être adaptée en réduisant ton apport calorique et/ou augmenter ta dépense calorique pour pouvoir perdre du gras.

Il y a également des compléments qui augmentent la congestion et aident à faire ressortir davantage les veines mais je ne te le conseille pas.

Une bonne nutrition et un bon entraînement sont largement suffisants s’ils sont bien appliqué pour avoir des muscles dessinés et les veines qui ressortent.

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur les exercices triceps.

Tu trouveras notamment :

Continue la lecture !

Pourquoi travailler les triceps pour les hommes en musculation?

A – La grosse erreur que font les débutants en muscu

J’ai longtemps cru que pour avoir des gros bras, il fallait travailler principalement les biceps.

Je comprenais enfin pourquoi mes bras ne grossissaient plus malgré les nombreuses séances de curl chaque semaine 🙂

B – Les exercices de biceps et de triceps sont complémentaires

2/3 du bras provient du muscle triceps alors que les muscles du biceps en constituent environ 1/3 seulement !

Tu dois donc faire des exercices de biceps et de triceps.

Je vais te partager dans cet article les exercices que tu peux faire depuis chez toi sans matériel pour renforcer ou muscler tes triceps.

Comme toujours ce sont des exercices gratuits qui te demanderont peu de temps et que tu peux faire dès maintenant dans ton salon ou dans ta chambre.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 5 meilleurs exercices pour les biceps à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

Pour chaque exercice, je te donne différentes variantes pour rendre l’exercice plus ou moins difficile.

Quels sont les muscles du triceps brachial?

Un peu d’anatomie avant de passer à la pratique 🙂

Un muscle doit être travaillé sous différent angles pour bien travailler.

Les 3 portions du triceps : externe, interne et long

Le triceps a 3 portions :

1. Le vaste externe sur l’extérieur du bras (chef latéral)
2. Le vaste interne en dessous/intérieur (chef médial)
3. La longue portion sur le côté qui met davantage en valeur le muscle lorsqu’il est bien travaillé (portion la plus volumineuse et bi-articulaire car chevauche 2 articulations : épaules et coudes).

Le triceps brachial (du bras) ne doit pas être confondu avec le triceps sural de la jambe !

La longue portion est la clé pour un grand triceps et un bras massif

En fin d’article, tu vas comprendre pourquoi la majorité des exercices classiques faits en salle de sport ne bossent pas beaucoup la longue portion qui fait ressortir le plus le triceps.

Pas de panique, je te partagerai plus tard dans cet article un exercice peu pratiqué pour solliciter principalement la longue portion et que tu peux faire facilement chez toi.

Tu as bien compris pourquoi tu DOIS travailler tes triceps ?

Parfait !

Avant de passer à la pratique, je veux te donner une astuce…

Pour te muscler chez toi, sans matériel de musculation.

Et rendre les exercices encore plus efficaces.

Cela te dit?

C’est parti 🙂

Pourquoi faire les exercices de triceps avec un sac de sable et non des haltères/une barre?

Les exercices pour triceps sont connus pour se pratiquer avec des haltères ou une barre, mais je trouve que c’est plus efficace avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tout simplement car un sac de sable est bien plus instable : la prise est moins facile. L’exercice est plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

Tu le verras tout de suite lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Tu vas développer une vraie force naturelle, à soulever de “vrais” poids. C’est bien tout ton corps qui sera pleinement fonctionnel, fort et équilibré.

La congestion va se faire sentir directement !

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.
Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros !

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Passons maintenant à la pratique.

Noms des exercices, exécutions, variantes…

Je te dis tout 🙂

Les exercices de triceps en vidéo

Avant de passer aux tutoriels écrits, sache que j’ai fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour les triceps. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

1 – Les pompes (au sol)

A – Exécution de l’exercice de triceps sans matériel et au poids du corps le plus efficace 

Le meilleur exercice triceps sans matériel sont les pompes.

Pour faire l’exercice, tu vas placer tes mains à largeur des épaules (ou un peu plus large) et garder les pieds joints.

Sois explosif durant la montée, et contrôle la descente en descendant lentement.

Pour la respiration, inspire durant la descente et expire durant la montée.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage un entraînement pour doubler le volume de tes pectoraux et de tes triceps, et les pompes en font partie. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

B – Un exercice pour les triceps (courte portion principalement), les pectoraux, les abdominaux et le dos

Les pompes mettent avant tout l’accent sur les muscles du triceps et les pectoraux.

Mais dans le mouvement, tu dois avoir les abdominaux bien gainés ce qui fait travailler la ceinture abdominale.
De plus, les muscles stabilisateurs du dos sont aussi sollicités de façon à garder une posture bien stable durant tout l’exercice.

C – Un exercice de base pour les débutants comme pour les pratiquants expérimentés à faire chez soi

Cet exercice va te donner de la force et de faire prendre de la masse musculaire rapidement, tout en travaillant ton gainage.

Plus tard dans l’article, je te donne une alternative aux pompes pour débutants si aujourd’hui, tu n’as pas encore la force pour faire des séries de pompes.

Ne t’en fais pas, ce n’est qu’une question de semaines avant d’enchaîner les séries de pompes !  🙂

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 7 astuces pour se muscler 2 fois plus vite. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

D – Comment positionner ses mains et ses pieds pour faire des pompes ?

Le travail sur les triceps (qui nous intéresse aujourd’hui) sera différent selon la position de tes bras et de tes jambes.

Pour accentuer le travail sur les triceps, mets-toi en position de pompe avec les mains très proches l’une de l’autre. Les abdominaux sont toujours bien gainés et le dos reste droit.

On appelle ce genre de pompe les pompes diamants. Tu peux légèrement écarter les pieds pour avoir un meilleur équilibre pour les pompes diamants.

Pour avoir un exercice qui muscle bien les triceps mais qui a un meilleur équilibre entre le travail des triceps et le travail des pectoraux, tu peux faire les pompes classiques avec les bras écartés à la hauteur des épaules et les pieds serrés.

Si t’écartes les bras plus que la largeur de tes épaules, tes triceps continuent de travailler mais tu mettras davantage l’accent sur tes pectoraux.

Pas l’idéal pour un gros travail des triceps mais une bonne variante pour diversifier tes entraînements!

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 5 meilleurs exercices pour les pectoraux à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

E – Les pompes surélevées avec une chaise : une variante pour travailler davantage les triceps, le haut des pectoraux et les épaules

Une fois que le niveau de difficulté de ces pompes avec les pieds au sol devient trop simple, tu vas surélever tes pieds en les mettant sur une chaise.

Tu peux faire cet exercice pour les triceps sans matériel, il te faut juste un support pour y poser tes pieds.

Le travail des triceps sera intensifié et tu mettras davantage l’accent sur le travail du haut des pectoraux. Comme toujours, ne creuse pas le bas du dos.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour les épaules à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

F – Les pompes sur les genoux : une variante facile pour les débutants et amateurs de fitness

Si tu es débutant ou que tu cherches plus à faire du fitness que de la musculation pour affiner tes muscles, tu peux très bien faire des pompes sur les genoux.

Le mouvement est le même sauf que l’appui arrière ne se fait pas sur les pieds mais sur les genoux.

Les abdominaux sont bien gainés et garde le dos droit.

Je te conseille de relever légèrement les fesses pour avoir un peu plus d’amplitude durant le mouvement et bien solliciter tes triceps.

G – Les pompes en travail isométrique : un travail de gainage intéressant

Une autre alternative aux pompes pour travailler les triceps est de travailler de façon isométrique.

L’exercice est statique et se fait sans bouger.

Pour cela, 3 positions possibles :

Tu vas rentrer dans un travail de gainage qui est très intéressant.

H – Quelles sont les erreurs à ne pas faire avec les pompes ?

Il y a 2 erreurs que je vois le plus.

1. Ne creuse jamais le bas du dos (pense à garder la ceinture abdominale bien gainée) ! L’exercice perd toute son efficacité et tu risques de te faire mal à dos.
2. Garde bien les coudes le long de ton corps pour mettre l’accent sur les triceps et éviter de forcer sur l’articulation de l’épaule.

2 – Le développé couché (allongé)

A – Une variante des pompes à faire avec un poids libre

L’exercice traditionnel consiste à s’allonger sur un banc et pousser une barre pour faire travailler principalement ses pectoraux et ses triceps.

Je vais aussi te montrer que tu peux le réaliser depuis chez toi, sans barre de musculation comme tu vas le voir dans la plupart des vidéos sur Internet.

Généralement tu verras que la plupart des pratiquants en salle de sport écartent les bras pour travailler les pectoraux sur l’exercice du développé couché.

Mais si tu ressers tes bras en les mettant à hauteur des épaules, tu vas accentuer le travail sur triceps.

B – Idéal autant pour renforcer/raffermir des triceps (poids léger) que pour la prise de masse et la force (poids lourd)

Tu peux donc choisir léger si tu veux renforcer et raffermir tes triceps sans leur faire gagner du volume.

Par contre, si comme moi, tu aimes la prise de masse musculaire et gagner de la force, tu peux facilement prendre un poids lourd.

Pour cela tu peux utiliser un sac et le charger de plusieurs petits sacs de sable de 2 ou 5 kg.

Bien sûr, plus tu mets lourd, plus tu vas prendre de la force et de la masse musculaire.

On n’est pas là pour blaguer 😀

C – Comment faire du développé couché sans haltère ni barre ?

Voici les étapes d’exécution :

Le mouvement doit être bien contrôlé, notamment la phase négative durant laquelle tu descends.

D – Quelles sont les erreurs à ne pas faire lors du développé couché sans haltère/barre ?

Un conseil hyper importante: ne repose le sac sur ta poitrine en bas de la phase négative (descente).

Le contact entre le sac et tes pectoraux est le moment où tu vas commencer la phase de montée, mais en aucun cas un moment de repos !

Le mouvement vertical de montée et descente du sac se fait au niveau du haut des pectoraux.

E – Quel poids utiliser pour le développé couché?

Le niveau de difficulté va dépendre du poids que tu mets dans le sac.

Le poids dépend de ton niveau.

Si tu es débutant, utilise un sac léger.

Puis augmente la charge petit à petit.

Mais on est sur un exercice de force donc n’hésite pas à mettre une bonne charge !

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage un programme de musculation complet pour débutant, et le développé couché en fait partie.

Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

3 – Les dips (avec deux chaises)

A – L’exercice le plus complet pour le triceps, sollicitant notamment le vaste externe (chef latéral) et le vaste interne (chef médial)

Avec les exercices travaillant la longue portion qui aident à gonfler le triceps, le dips est le meilleur exercice pour avoir de gros triceps car:

B – Le meilleur exercice pour travailler le vaste externe

La longueur de nos muscles, principalement des biceps et les triceps, est différente pour chaque personne.

Il est donc fort probable que certains exercices soit plus efficaces pour certains et pour certains faisceaux de nos muscles, sans être les mêmes pour tous.

En plus d’être un exercice complet, il va bien renforcer la partie extérieure, que l’on appelle aussi le chef latéral.

C’est une partie que beaucoup de pratiquants cherchent à renforcer et le dips est très efficace pour cela.

C – Un exercice de triceps au poids du corps peu pratiqué mais indispensable pour prendre du volume et de la masse !

C’est un exercice triceps au poids du corps mais je vais t’expliquer comment adapter la difficulté à ton niveau.

Pour cela, il te suffit de mettre deux chaises ou deux tables parallèlement installés (pour les chaises, ce sera de préférence avec le dossier vers l’extérieur et l’intérieur de la chaise vers toi et poser les pieds au sol).

Si ton matériel est suffisamment stable pour supporter ton poids, comme c’est souvent le cas si tu fais l’exercice entre deux tables, tu peux très bien faire les dips avec les jambes pliés de manière à ce que tes pieds ne touchent pas le sol.

Si tu as 2 chaises et qu’elles ne supportent pas bien le poids de ton corps (cela m’est arrivé de casser une chaise !), tu peux les installer parallèlement et poser les pieds au sol (je vais y revenir plus en détails).

D – Comment faire des dips à la maison avec 2 chaises?

L’exécution se fait en plusieurs étapes :

E – Comment faire des dips chez soi sans support stable ?

L’exercice original est un exercice triceps au poids du corps mais il y a une variante si tu n’as pas de support stable.

Pose tes pieds au sol, sur un sol idéalement glissant et fais l’exercice en chaussettes. Et tu t’appuies avec tes bras sur l’intérieur des deux chaises en faisant le mouvement de dips, avec le buste et la tête penchés vers l’avant et en faisant glisser légèrement tes pieds.

Garde un maximum de poids sur l’avant de ton corps sans t’aider de tes jambes. Tout du moins simplement pour accompagner le mouvement de haut en bas du tronc.

Moins tu t’aides de tes jambes, plus tu vas travailler tes triceps.

F – Quelles sont les erreurs à ne pas faire avec les dips ?

Voici les 3 erreurs les plus fréquentes:

G – Les 3 niveaux de difficulté des dips

Les 3 niveaux de difficulté à adapter selon ton niveau sont :

1. Les dips avec les pieds glissant au sol (en chaussettes sur sol glissant)
2. Dips avec les pieds en l’air (attention à avoir deux appuis stables, idéalement sur des grandes tables)
3. Dips avec les pieds en l’air et un sac à dos rempli de sac de sable/sacs de riz

4 – Reverse dips (allongé)

A – Une variante du dips pour un travail complet entre triceps long, le vaste interne et le vaste externe

C’est un dips entre 2 bancs (1 devant toi, 1 derrière toi), rien de plus !

Cette variante est très intéressante, permet un travail complet et est accessible aux débutants.

B – Comment faire des reverse dips ?

Place 2 bancs parallèles, un devant toi (environ 1 mètre devant pour poser tes pieds), l’autre juste derrière toi.

Surtout, besoin de peu de matériel : 2 appuis. 2 tables ou 2 chaises feront largement l’affaire !

C – Un excellent travail pour un triceps en fer à cheval

Si les dips classiques sont hyper intéressants pour avoir de gros triceps volumineux, les dips inversés sont une variante qui permet de changer ta routine entraînement.

Avec la portion externe, il contribuera à te donner un triceps en forme de fer à cheval.

Il est polyarticulaire et si tu cherches à prendre de la masse, c’est un des exercices que tu dois faire régulièrement !

D – Quels sont les différents niveaux de difficulté de l’exercice?

3 niveaux différents:

1. Les pieds au sol, les bras en appui sur le banc posé derrière toi
2. Pieds sur le banc devant toi, bras sur le banc derrière toi (2 bancs parallèlement installés)
3. Pieds sur le banc devant toi, bras sur le banc derrière toi, sac à dos avec des sacs de riz ou de sable dedans

5 – Extension verticale/nuque (assis)

A – L’exercice de la longue portion qui fait prendre de la largeur au triceps (pour de gros triceps!)

L’extension travaille la longue portion car le coude se retrouve en l’air.

C’est justement la portion du triceps qui va faire ressortir ton muscle, et que tous les exercices plus classiques que j’ai évoqués travaillent moins.

Tu veux prendre des gros triceps?

Allons-y pour l’exécution ! 🙂

B – Comment faire une extension verticale pour travailler le chef long?

Mets le biceps le long de la tête, le coude ne bouge pas durant tout l’exercice et le triceps est contracté.

Le poids fait un mouvement de haut en bas avec la flexion du bras et le mouvement de l’avant-bras.

Deux astuces : 

1. Attention à ne pas mettre lourd ! Tu peux te faire mal au coude et le triceps travaille déjà bien dans cette position avec une charge légère.
2. Travaille-le en unilatéral pour mieux sentir ton triceps et mieux le travailler.

C – Exécution avec le sac ou une bouteille

Pour faire cet exercice, tu vas utiliser de façon à bien solliciter le triceps.

Tu peux donc utiliser ton sac de musculation fait maison très peu chargé si tu commences et que tu n’as pas beaucoup de force dans le triceps.

Tu peux utiliser aussi une grande bouteille d’eau (1,5l) si tu es débutant. Cela commencera à faire travailler ton chef long et tu devrais déjà ressentir de bonnes sensations !

D – Le meilleur exercice d’isolation pour le renforcement des triceps

Si tu suis ma méthode pour te muscler depuis la maison, tu sais que je privilégie toujours les exercices polyarticulaires aux exercices d’isolation.

Je trouve que les sensations sont très bonnes et la congestion au niveau du triceps est impressionnante en fin de série.

En plus du fait que l’exercice met l’accent sur la longue portion, qui est la portion la plus volumineuse de triceps.

SI tu appliques cet exercice de façon rigoureuse et régulière, tu as avoir de gros triceps et prendre de la masse musculaire dans les bras !

E – Niveaux de difficulté 

Le niveau de difficulté dépend simplement de la charge que tu utilises pour lever l’avant bras:

1. Prendre une bouteille (1,5l ou 2l) pour l’exécution pour débutant
2. Prendre un sac chargé si tu es intermédiaire/avancé selon ton niveau

6 – Le triceps pull over (allongé)

A – Un TOP exercice triceps à la maison 

Ce mouvement ressemble au célèbre mouvement fait en salle « skull crush » mais il y a une différence.

Le triceps pull over se fait allongé, avec un sac et les mains légèrement écartés.

L’avantage de cet exercice est qu’il met moins de pression sur le coude que l’extension verticale (cf exercice précédent), et travaille aussi la longue portion du triceps qui rend ce dernier bien volumineux !

B – Comment faire le triceps pull over ?

Voici les 5 principales étapes:

C – Niveaux de difficulté

Charge le sac selon ta capacité.

À toi de faire les tests et de charger/décharger ton sac de musculation fait maison.

C’est rapide et facile, d’où l’intérêt de s’entraîner avec du sable !

7 – Le kick back (debout)

Je vais passer plus rapidement sur le kick back, car j’ai écrit un article très complet sur cet exercice que tu peux consulter en cliquant ici.

Voici tout de même quelques informations concernant cet exercice pour les triceps.

A – Un exercice exercice debout pour un travail unilatéral

Voici les étapes d’exécution du mouvement debout :

B – Un exercice d’isolation et de finition

Cet exercice isole le travail du triceps.

Il va t’aider à l’affiner, sans prendre de la grosse masse musculaire car le poids que tu peux utiliser est limité.

Mais il complète bien les exercices polyarticulaires présentés dans cet article.

C – Exécution avec le sac ou une bouteille

Tout comme l’élévation latérale, l’exercice se fait de façon unilatérale.

Et tu dois prendre un poids léger pour faire cet exercice.

Tu peux donc utiliser ton sac de sable avec peu de poids à l’intérieur ou une simple bouteille d’eau.

Et si le mouvement est bien exécuté, les sensations sont garanties !

Je reconnais, cela commence à faire beaucoup d’exercices.

Cela tombe bien, la liste est terminée !

Mais reste avec moi encore 2 petites minutes…

Je dois te partager les erreurs à éviter pour te muscler les triceps.

La majorité des gens les font, je ne veux pas que cela t’arrive 🙂

Quelles sont les erreurs à éviter?

1 – Négliger le triceps pour les hommes.

La majorité des pratiquants préfèrent travailler les biceps que les triceps.

La raison est que beaucoup de gens pensent que prendre des gros bras vient en prenant de gros biceps et avoir cette célèbre bosse au-dessus du bras (comme l’avait Arnold Schwarzenegger!).

Grosse erreur…

Pour un bras volumineux, il va falloir aussi avoir de gros triceps.

Notamment travailler la longue portion et intégrer les exercices que je t’ai partagé dans cet article plusieurs fois par semaine, et les résultats arriverons très rapidement !

Si tu as des doutes pour l’entraînement des biceps dont je ne parle pas dans cet article, j’ai fait une vidéo complète dans laquelle je partage 6 erreurs qui vont t’empêcher de gagner des biceps. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

2 – Entraîner les triceps tous les jours.

Attention toutefois à ne pas tomber dans l’excès, pour compléter ce que j’ai dit dans le paragraphe précédent.

Les triceps complètent les biceps et d’autres groupes musculaires dans de nombreux exercices.

Il va donc aussi falloir travailler les biceps ainsi que tous les autres muscles du corps, à commencer par les épaules qui sont engagés, de loin ou de près, durant les exercices de cet article.

C’est également aussi le cas des pectoraux durant le développé couché ou les pompes.

Quand tu fais un exercice polyarticulaire, c’est très intéressant pour la prise de masse musculaire.

À toi de trouver le bon rythme.

Entraîner les triceps deux fois par semaine me paraît largement suffisant !

3 – Privilégier les exercices d’isolation au détriment des exercices polyarticulaires.

Si tu veux perdre du poids ou pour prendre de la masse musculaire, tu vas toujours devoir privilégier les exercices polyarticulaires.

Les exercices d’isolation sont intéressants pour bien définir ton muscle, notamment pour faire grossir la longue portion de ton triceps quand tu fais des élevations latérales.

Mais le cœur de ton travail doit se centrer sur les exercices les plus complets qui vont rapidement faire grossir sa masse musculaire.

C’est le cas par exemple des pompes, des dips ou du développé couché.

4 – Continuer l’exercice si tu as une douleur au coude.

Dans tous les exercices pour les triceps, le coude est impliqué.

Si tu mets lourd notamment ou que tu fais une mauvaise exécution du mouvement, tu peux rapidement sentir une douleur au coude.

Dans ce cas-là, arrête l’exercice et reprend plusieurs minutes plus tard si la douleur est légère en mettant plus léger.

Certains sont plus fragile que d’autres et il est possible que pour certains exercices, ton coude ne supporter pas une grosse charge lourde.

À toi d’adapter ton entraînement en fonction de la résistance des articulations.

Une articulation abîmée peut le rester durant toute la vie.

Alors qu’un muscle grossit et réduit assez vite.

Tu auras toujours des exercices alternatifs si le coude te fait mal sur un exercice en particulier.

5 – Ne pas compléter ton training de muscu avec des exercices dos

Les exercices de triceps travaillent bien sûr les triceps mais ont tendance à solliciter les épaules et les pectoraux.

C’est le cas des pompes ou des dips.

Et les pratiquants qui s’entraînent chez eux ont tendance à privilégier ces exercices de « push » (tu pousses contrairement aux exercices où tu tires) car ils sont plus facile à faire sans matériel.

Ils se font souvent au sol ou en s’appuyant sur des chaises .

Cela sera plus intéressant esthétiquement.

Mais surtout, tu seras plus performant durant les entraînements et diminuera le risque de blessure.

Ne néglige jamais les exercices de tirage pour le dos comme les tractions afin de te forger un dos solide qui t’aidera aussi dans les exercices de musculation des triceps.