Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le circuit training.

Tu trouveras notamment :

• Qu’est ce que le circuit training
• Les bienfaits de ce type de circuit
• Pourquoi le circuit training avec un sac est plus efficace que le circuit training classique
• 13 exemples de circuit training à la maison sans matériel
• Les erreurs à éviter pour bien exécuter un circuit training

Si tu cherches des informations sur le circuit training, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce que le circuit training ?

Définition

C’est une méthode d’entraînement durant laquelle tu effectues plusieurs exercice à la suite avec peu ou aucun repos entre les exercices.

Cela fonctionne par cycle et on prend un temps de repos plus long entre chaque cycle. Ces cycles sont répétés plusieurs fois, souvent trois ou quatre fois mais tu es libre d’en faire plus si besoin !

Circuit training vs hiit ?

Attention à la distinction !

Les deux exercices se ressemblent mais restent différents.

• Le Hiit se concentre principalement sur le cardio à haute intensité, sur une période courte (en général 15 minutes) sans faire de mouvements de musculation pour gagner en force.
• Le circuit training mélange le cardio et la musculation, et consiste à répéter plusieurs fois le circuit.

Moi qui adore les exercices lourds et la prise de masse, j’ai tendance à beaucoup plus pratiquer le circuit training que le hiit !

Quels sont les bienfaits du circuit training?

1 – Un gros travail de musculation/renforcement musculaire

Le circuit training inclut des exercices de musculation, mais aussi des exercices de cardio pour travailler le cœur.

Tu peux aussi combiner les deux pour des entraînements plus complets.

2 – Un gros travail de cardio et d’endurance de force

Cela permet de renforcer ta musculature mais également ton endurance, ce qui est essentiel autant pour les débutants que pour les niveaux plus avancés.

3 – Un objectif majeur du circuit: Gagner en explosivité

En combinant musculation et cardio avec des temps de repos réduits, l’objectif est de tout donner pendant les exercices !

Ce sont des exercices principalement dynamiques, et tu vas booster ton niveau d’explosivité en quelques semaines.

4 – Remise en forme et tonification

Le circuit training est un moyen d’être en forme et de tonifier tes muscles, même si tu ne fais plus de sport depuis un certain temps.

C’est un type d’entraînement adapté aux débutants comme aux niveaux avancés.

5 – L’idéal pour la perte de poids (sèche) et contre l’obésité

Le circuit training allie le cardio à haute intensité, ce qui va accélérer ton métabolisme.

En d’autres mots, tu vas continuer à brûler des calories même au repos, après ton entraînement.

6 – Groupé ou alterné : le choix !

Il existe différentes façons de faire un circuit training.

Tu peux le faire :

• En alterné : circuit de plusieurs exercices de plusieurs groupes musculaires.
• En groupé : circuit de plusieurs exercices du même groupe musculaire. 

7 – T’aidera dans tes performances, quel que soit ton sport

Faire des circuit training va considérablement améliorer ta condition physique.

Et cela va t’aider dans absolument tous les sports.

Non seulement en fitness et musculation, mais aussi dans tout autre sport que tu pratiques.

8 – Un exercice gratuit, sans matériel à faire à la maison ou dehors (top pour un confinement!)

L’avantage est qu’il est très facile d’adapter le circuit training à tes objectifs puisque tu peux utiliser les exercices de ton choix.

Tu peux utiliser des exercices pour te muscler en visant les muscles que tu veux renforcer.

Pourquoi faire le circuit training avec un sac de sable et non avec des haltères?

Le circuit training est connu pour se pratiquer avec des haltères ou une barre, mais je trouve que ces exercices sont plus efficaces avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je te donne des exemples de circuit training à faire à la maison.

C’est parti !

Des exemples de circuit training

1 – Un circuit training facile, pour débutant et pour homme

Ce circuit s’adresses aux hommes débutants qui souhaitent faire de l’exercice sans matériel. Il aidera ceux qui visent une perte de poids et tonifier leurs muscles, sans forcément prendre de gros muscles (cf circuit suivant).

Ce programme se fait sans matériel, tu peux le faire dans ta chambre. Et le commencer dès maintenant !

Ce sont des exercices de renforcement musculaires.

L’exécution dure 45 secondes et la récupération 15 secondes (si le niveau est trop difficile, tu peux faire 35 secondes d’exécution puis 15 secondes de récupération).

Ces exercices représentent un cycle.

En tout, tu feras 3 cycles (donc 3 fois ce circuit) avec 60 secondes de repos entre chaque cycle.

• 45 secondes de mountain climber
• 45 secondes de fentes avant
• 45 secondes de montée de genoux
• 45 secondes de squat jump
• 45 secondes de talons fesses
• 45 secondes de hip thrust (sans sac ou sac léger)
• 45 secondes coups de poing devant toi

2 – Un circuit training homme, niveau intermédiaire/avancé avec un sac de poids 

Ce circuit training pour homme et que tu peux faire à la maison est un circuit complet, visant principalement le haut du corps mais sollicitant aussi les jambes.

C’est une séance intensive full-body.

Il s’adapte à tous les niveaux.

Il te suffit de régler la charge que tu supportes pour continuer le circuit.

Rappelle-toi, l’important est de ne pas s’arrêter !

• 15 développés militaire au sac – 15 secondes de récupération
• 15 développé couché au sac – 15 secondes de récupération
• 10 tractions australiennes (avec sac à dos si tu peux) – 15 secondes de récupération
• 20 squats avec sac – 15 secondes de récupération
• 10 dips avec sac à dos – 15 secondes de récupération

3 – Un circuit training pectoraux-triceps (basé sur les pompes)

• 20 répétitions Développé couché
• 20 répétitions Pull over
• 20 répétitions Pompes
• 20 répétitions Dips
• 20 répétitions Pompes pieds surélevés
• 20 répétitions Extension triceps
• 20 répétitions Pompes diamants
• 20 répétitions Pompes épaules

Repos de 2 minutes entre chaque circuit, faire 3 circuits en tout.

4 – Un circuit training bras

• 20 répétitions Curl biceps
• 20 répétitions Pompes
• 20 répétitions Dips
• 20 répétitions Curl marteau
• 20 répétitions Extension triceps
• 20 répétitions Pompes diamants (mains rapprochées)
• 20 répétitions Tractions australiennes (paumes de main tournées vers toi)

Repos de 2 minutes entre chaque circuit, faire 3 circuits en tout.

5 – Un circuit training jambes/fessiers/quadriceps (top pour le football et renforcer des jambes musclées, sèches et “fines”)

• 20 répétitions Squat (air squat sans charge ou squat avec charge selon ton niveau)
• 20 répétitions Soulevé de terre
• 20 répétitions Glute Bridge
• 20 répétitions Sumo Squat
• 20 répétitions Squat bulgare (1 de chaque côté)
• 20 répétitions Extension mollet
• 20 répétitions Pistol Squat assisté
• 20 répétitions Fentes avant dynamiques

Repos de 2 minutes entre chaque circuit, faire 3 circuits en tout.

6 – Un circuit training pour le haut du corps (pour homme)

• 20 répétitions Curl biceps
• 20 répétitions Pompes
• 20 répétitions Rowing Yates
• 20 répétitions Dips
• 20 répétitions Curl marteau
• 20 répétitions Développé couché
• 20 répétitions Pompes diamants
• 20 répétitions Tractions australiennes (paumes de main tournées vers toi)
• 20 répétitions Développé militaire

Repos de 2 minutes entre chaque circuit, faire 3 circuits en tout.

7 – Un circuit training full body (tout le corps)

• 20 répétitions Curl biceps
• 20 répétitions Pompes
• 20 répétitions Rowing Yates
• 20 répétitions Sumo Squat
• 20 répétitions Squat bulgare (1 de chaque côté)
• 20 répétitions Extension mollet
• 20 répétitions Développé couché
• 20 répétitions Développé militaire
• 20 répétitions Squat
• 20 répétitions Soulevé de terre
• 20 répétitions Sumo Squat
• 20 répétitions Extension mollet
• 20 répétitions Fentes avant dynamiques

Repos de 2 minutes entre chaque circuit, faire 3 circuits en tout.

Ce circuit est très complet et intense.

Tu peux enlever 2 ou 3 exercices si le rythme est trop difficile à tenir.

8 – Un circuit training super héros/spiderman !

Les acteurs des films de super-héros sont connus pour avoir des abdominaux en béton.

Alors voici un circuit training que tu peux suivre chez toi pour devenir un vrai super héros !

• 15 répétitions Pompes
• 30 secondes répétitions ciseaux
• 30 secondes Mountain Climber
• 15 répétitions Essuie-glaces au sol
• 15 répétitions lever de jambes au sol (pour abdominaux)
• 30 répétitions crunch

9 – Un circuit training dos

• 20 répétitions Rowing Yates
• 20 répétitions Tractions australiennes (paumes de main tournées vers l’avant)
• 20 répétitions Soulevé de terre
• 20 répétitions gainage superman
• 20 répétitions tirage bûcheron gauche
• 20 répétitions tirage bûcheron droite
• 20 répétitions élévations oiseau

10 – Un circuit training militaire

• Tractions australiennes (jusqu’à l’échec)
• 40 secondes montée de genoux
• Pompes (jusqu’à l’échec)
• 40 secondes montée de genoux
• Crunch (jusqu’à l’échec)
• 40 secondes montée de genoux
• Fentes avant dynamiques (jusqu’à l’échec)
• 40 secondes montée de genoux

Bien entendu, les militaires ont plein de façons de s’entraîner mais ce circuit est la synthèse de plusieurs circuits pour militaires que j’ai consulté.

Fais 3 fois ce circuit avec 2 minutes de repos entre chaque circuit.

11 – Un circuit training abdos/fessiers

• 30 secondes gainage classique
• 30 répétitions crunch
• 20 répétitions Glute Bridge
• 20 répétitions Sumo Squat
• 30 secondes gainage latéral gauche
• 30 secondes gainage latéral droite
• 30 secondes abdominaux ciseaux
• 20 répétitions Squat
• 20 répétitions Squat bulgare (1 de chaque côté)
• 20 répétitions Fentes avant dynamiques

Fais 3 fois ce circuit avec 2 minutes de repos entre chaque circuit.

12 – Un circuit training cardio abdos

• 30 secondes gainage classique
• 30 répétitions crunch
• 30 secondes gainage latéral gauche dynamique
• 30 secondes gainage latéral droite dynamique
• 30 secondes montée de genoux
• 30 secondes mountain climber
• 30 secondes abdominaux ciseaux

Fais 3 fois ce circuit avec 2 minutes de repos entre chaque circuit.

13 – Un circuit training gainage

• 30 secondes gainage classique
• 30 secondes gainage latéral gauche
• 30 secondes gainage latéral droite
• 30 secondes gainage superman
• 30 secondes gainage latéral gauche dynamqiue
• 30 secondes gainage latéral droite dynamique
• 30 secondes gainage classique dynamique (bouge le pied gauche puis le pied droit)

Fais 3 fois ce circuit avec 2 minutes de repos entre chaque circuit.

Quelles sont les erreurs à éviter durant un circuit training ?

1 – Le manque d’échauffement.

Beaucoup de gens (moi notamment quand j’avais 18 ans) se blessent en faisant un gros effort parce que leur corps n’est pas chauffé.

À froid, lors d’un mouvement brusque et dynamique, tu as beaucoup de chances de te faire mal.

Et pourtant, l’échauffement peut se faire en 3 minutes avec des petits gestes qui ne demandent pas de grands efforts. Ne fais surtout pas cette erreur !

2 – Ne pas rester rapide et intense durant le circuit cardio à la maison.

Je sais qu’au moment de l’effort où ça fait mal, on a toujours envie de t’arrêter.

Mais si tu veux en tirer tous les bénéfices, et que le rythme est trop soutenu, vaut mieux aller plus lentement.

La clé pour optimiser ton entraînement est de ne jamais t’arrêter (sauf durant les temps de repos).

Pour les abdominaux par exemple, en Mountain Climber, tu peux ramener une jambe, la reposer puis passer à l’autre plutôt que de faire une mouvement simultanée/croisée si l’exercice est trop difficile en fin de série.

Mais ne t’arrête pas, mets de la musique si besoin!

3 – Un circuit trop intensif au quotidien.

Le circuit training est un entraînement fatiguant qui brûle beaucoup de calories.

Je te conseille de le faire deux fois par semaine, mais ne pas le faire tous les jours car tu risquerais de te fatiguer.

Et en plus de devoir involontairement baisser en intensité durant les entraînements, tu augmentes le risque de blessures.

4 – Négliger l’étirement après le circuit.

S’étirer en fin de séance et à la fin de la journée est essentiel pour les muscles et les articulations.

5 – Ne travailler que les abdominaux pour un ventre plat.

Beaucoup de personnes qui cherchent à avoir le ventre plat font des exercices abdominaux en pensant que c’est suffisant.

Mais pour un ventre plat, il faut avant tout avoir un taux de masse grasse bas ce qui signifie devoir sécher.

Les exercices pour les abdominaux, notamment les abdominaux hypopressifs et le gainage vont ensuite compléter ton régime alimentaire et t’aider à voir un ventre plus plat.

Surtout, le vacuum est le meilleur exercice pour un ventre plus plat !

6 – Circuit training ou musculation classique?

Les deux entraînements se complètent.

Si tu veux sécher, je te conseille d’alterner.

En revanche, si tu veux prendre de la masse, je te conseille de faire majoritairement de la musculation classique.

7 – Circuit training : combien de séries faire?

Cela dépend de toi et de ta condition physique !

Mais je te conseille d’en faire 3, ce qui permet un très bon travail sans baisser en intensité entre le début et la fin du circuit.

8 – Circuit training ou hiit?

Les deux méthodes sont très similaires !

Les 2 sont du cardio à haute intensité, mais le hiit consiste à tout donner sur une période plus courte alors que le circuit training consiste à répéter le circuit plusieurs fois sans forcément se donner à 100%.

9 – Circuit training vs crossfit?

Les deux activités sont intéressantes pour se muscler tout en faisant de la musculation.

La grande différence est que tu peux très bien faire des circuits chez toi alors que le crossfit demande plus de matériel et de salle appropriés.

10 – Combien de fois par semaine faire un circuit training sans matériel pour un programme brûle graisse ?

Il n’y a pas de limite !

Mais fais bien attention de ne pas forcer si tu ne fais pas beaucoup de sport.

L’avantage est que le circuit training sans matériel à la maison ne force pas sur les articulations, notamment le programme pour débutants.

Tu peux adapter le circuit à ton rythme. Une fois que tu as amélioré ton endurance et tonifié tes muscles, tu peux potentiellement faire un circuit training tous les jours !

Tout dépend de ton objectif.

Si tu veux prendre du volume musculaire, il faudra limiter les séances de cardio, et donc les circuits training pour débutants.

C’est notamment le cas si tu es ectomorphe. Il faudra au contraire faire des exercices de force avec des sacs de poids bien chargés.

Si tu veux simplement gagner en endurance et en souffle, tu peux faire le circuit plusieurs fois par semaine sans problème !

11 – Le circuit est-il différent si je veux maigrir ou faire une prise de masse?

Concernant le circuit, je te conseille de mettre l’accent sur les exercices de musculation, comme les pompes ou le squat, et de faire un peu de tous les exercices si tu veux maigrir et accélérer ton métabolisme.

La différence va surtout venir de ta routine.

Pour maigrir, je te conseille de régulièrement faire des circuits alors que pour une prise de masse, je te conseille de faire principalement de la musculation et seulement de temps en temps des circuits pour compléter tes séances de musculation.

12 – Comment travailler la force avec le circuit training?

Malheureusement, travailler la force n’est pas du tout le but du circuit training.

Si tu es débutant, tu vas gagner en force car les muscles travaillent via les exercices.

Mais le circuit training vise avant tout à travailler la résistance musculaire et le cardio alors que la force se travaille avec des charges très lourdes sur des séries avec peu de répétitions.

13 – Les adolescents peuvent-ils faire un circuit training sans ralentir la croissance?

Oui, la seule chose qu’il ne faut pas faire pour les adolescents est de prendre des charges lourdes afin de prendre du volume musculaire.

Mais faire du sport et travailler sa résistance grâce à des exercices de cardio est tout à fait autorisé pour les adolescents, c’est même conseillé !

14 – Combien de calories le circuit training brûle-t-il?

Cela dépend des gens et cela dépend surtout de l’intensité de ton entraînement !

Il est donc impossible de donner un chiffre sans savoir combien de temps tu t’entraînes et avec quelle intensité.

Ce qui est sûr est que tu vas brûler beaucoup de calories et que plus tu t’entraînes de façon intense, plus tu vas accélérer ton métabolisme dans les heures et les jours qui suivent mon entraînement.

15 – Négliger le circuit training abdominaux.

Les abdominaux sont un muscle essentiel pour tous les mouvements de musculation.

Sans abdominaux bien renforcés, tu augmentes les risques de te blesser au soulevé de terre ou au squat.

Et le circuit training est un excellent moyen de renforcer les abdominaux.

Intègre un maximum d’exercices pour les abdominaux durant tes circuits !

16 – Ne pas faire de burpees.

Le burpee est selon moi le meilleur exercice pour travailler cardio et musculation en même temps.

Idéalement, fais le mouvement complet de la pompe à la flexion extension (genoux regroupées durant le saut).

Il est très fatiguant mais hyper efficace pour être en forme et avoir un physique de fou !

17 – Ne pas rendre ton circuit training original et ludique.

Pour garder la motivation, il est impératif de varier ton entraînement pour ne pas te lasser.

Dans cet article, je te donne des exemples de circuit training mais à toi de les remanier et de les changer de façon régulière.

Adapte-les à ton rythme, et pour les rendre plus ludique, fais-les avec tes amis, ton conjoint ou tes enfants !

Faire du sport peut facilement se faire en s’amusant.

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur les exercices de trapèzes.

Tu trouveras notamment :

• Qu’est-ce que le muscle du trapèze
• Les exercices de trapèze qui sont les plus efficaces pour avoir de gros trapèzes
• Les meilleurs exercices d’étirement du muscle
• Quelle sont les erreurs à éviter pour bien exécuter les exercices

Si tu cherches des conseils pour faire les exercices de trapèze, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

À quoi correspond le muscle du trapèze?

Le muscle du trapèze se forme de trois principaux faisceaux :

1. supérieur (qui permet de hausser les épaules)
2. moyen (qui permet de bouger l’épaule vers l’arrière)
3. inférieur (qui permet de baisser les épaules)

Dès que tu hausses tes épaules ou que ta tête se tourne, tu sollicites les trapèzes.

C’est un muscle que l’on sollicite énormément.

Il est donc essentiel de le renforcer et de l’étirer, pour prévenir d’éventuelles douleurs au niveau du dos et des cervicales.

Pourquoi faire les exercices de trapèzes avec un sac de sable et non avec une barre?

Les exercices de trapèzes sont connus pour se pratiquer avec une barre, mais je trouve que ces exercices sont plus efficaces avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter les exercices.

C’est parti !

Quels sont les exercices le plus efficaces pour trapèze à la maison? (+noms des exercices)

Plusieurs sont très intéressants, et ils sont globalement complémentaires.

Je t’en partage 5.

1 – Un top exercice trapèze et épaule pour homme : le rowing menton

A – Un exercice de musculation pour trapèze et épaule (deltoïde)

Cet exercice muscle toutes les parties du trapèze que ce soit la partie inférieure, moyenne ou la partie supérieure.

Les deltoïdes sont également très sollicités: ce sont les muscles des épaules.

B – Comment bien exécuter le tirage?

Cet exercice debout se fait beaucoup en salle mais je conseille de le faire chez soi car je trouve les sensations meilleures.

Pour cela, il te faudra un sac de sable.

Je t’explique pourquoi et comment faire ton propre sac de musculation dans le paragraphe suivant.

Pour exécuter le mouvement:

• Les abdominaux sont gainés et le dos est toujours droit.
• Saisis le sac et fais le monter/descendre à la verticale avec les coudes vers le plafond.
• Durant tout le mouvement du montée et de descente du sac de sable, les coudes se trouvent au-dessus des mains.
• Contracte bien tes trapèze et tes épaules lorsque le sac est en haut, pour un meilleur recrutement.
• Contrôle bien la descente pour faire revenir le sac au niveau des cuisses.
• Aspire durant la montée expire durant la descente.

Tu veux une super astuce pour rendre le travail des trapèzes encore plus efficace?

Plus tu vas prendre une prise serrée, plus le muscle des trapèzes sera sollicité.

Pour tout connaître sur le rowing menton, consulte cet article.

2 – Un exercice trapèze moyen et inférieur (bas) : Tractions en pronation sur une table

A – Un excellent exercice pour les trapèzes mais aussi pour le dorsaux (dos)

Je vais maintenant te parler d’un exercice que j’adore.

Tu travailles non seulement les trapèzes, mais aussi les dorsaux.

Ce sont les muscles du dos qui ressortent sur les côtés et qui vont te donner un torse en forme de V s’ils sont bien développés.

Cela tombe bien, c’est un est tout meilleurs exercices pour les rendre plus larges.

B – Un exercice de musculation pour trapèze sans matériel de musculation

Cet exercice ne nécessite pas de matériel, si ce n’est une table que tu as forcément chez toi.

• L’idée va être de te mettre sous la table, de te suspendre avec les bras en ayant les jambes sous la table et la tête qui ressort de l’autre côté.
• Tu vas tout simplement prendre appui sur la table et te tirer de manière à rapprocher ta tête au bord de la table.
• Le mouvement de montée est explosif (fais bien attention à ne pas cogner ton nez ou une partie de ta tête sur la table) et le mouvement de descente est lent et contrôlé.

Cet exercice aussi efficace pour les trapèze que pour le dos !

C – Un exercice polyarticulaire au poids du corps

C’est un exercice qui sollicite de nombreux muscles, que ce soit les trapèzes, les muscles du dos ou de façon secondaire les biceps ou encore les épaules.

C’est un exercice polyarticulaire que je te conseille de faire au poids du corps pour ne pas forcer sur les articulations. Il sera déjà très efficace, tu vas voir!

Il va beaucoup t’aider pour ta prise de masse, notamment si tu es un ectomorphe.

Pour rappel, les exercices polyarticulaires sont les meilleurs exercices pour une bonne prise de masse.

D – Sortir la cage thoracique pour solliciter les pectoraux

On ne le dit que très peu mais les tractions sont également intéressantes pour travailler les pectoraux.

Pour cela, je te conseille de bien faire ressortir ta cage thoracique et ta poitrine au moment de faire les tractions.

Cela te donnera des meilleures sensations au niveau des pectoraux et tu mettras moins de pression inutilement sur l’articulation de l’épaule.

En plus d’un meilleur travail, cela diminuera considérablement le risque de blessure ! 🙂

3 – L’exercice pour travailler le trapèze inférieur (bas du trapèze) et moyen: le rowing au sac de sable

Un exercice de trapèze chez soi avec un poids libre

Cet exercice est l’alternative au rowing haltère classique faite en salle de sport, mais que tu peux faire cette fois à la maison sans matériel de musculation!

Il te faudra ton propre sac de poids, par exemple un sac de sable dont nous avons parlé durant le premier exercice de rowing menton.

Il va faire travailler :

• les trapèzes
• le grand dorsal
• le deltoïde postérieur.

Pour faire l’exercice:

• Pose-toi sur un support stable, par exemple un lit ou un canapé en posant un genou sur le support et l’autre jambe sur le sol de manière à être stable.
• Pose le bras du côté du support sur ce support (lit ou canapé) et prends ton sac de sable avec l’autre main.
• Plie légèrement ta jambe au sol pour une meilleure stabilité et garde toujours le dos droit ainsi que les abdominaux bien contractés durant tout l’exercice.
• L’idée est de tirer le sac et d’amener le coude le plus haut possible en contractant les muscles des dorsaux.

Le mouvement du sac lors de la montée n’est pas complètement vertical (presque!). Il est ramené légèrement vers l’arrière de façon à partir en début de mouvement en bas au niveau de l’épaule et de ramener la main au niveau du grand dorsal à la fin de la montée.

Un très bon exercice pour la prise de masse

Cet exercice est top pour une bonne prise de masse. Il va te faire prendre beaucoup de volume dans le dos et va travailler le bas du trapèze de façon considérable.

Le fait de travailler de façon unilatérale permet d’accentuer le travail et d’avoir un meilleur recrutement.

Si tu fais cet exercice régulièrement, tu as ma parole que tu as masse musculaire va se développer à vitesse grand V 🙂

4- Un exercice de renforcement du trapèze inférieur et moyen : la marche en rowing avec sac de sable

A – Un exercice pour trapèze inférieur inconnue du grand public !

Cet exercice consiste à prendre un sac de sable assez lourd et le serrer contre toi (contre ta poitrine).

Tu vas alors marcher avec le sac pendant 30 secondes (il faut charger le sac pour rendre l’exercice difficile!) et faire au moins 5 séries.

Tu peux le faire dans ton appartement, dans ton jardin ou même dans la rue en bas de chez toi.

Les gens te regarderont bizarrement mais l’important est que l’exercice soit efficace 🙂

Il va renforcer beaucoup de muscle, à commencer par le trapèze inférieur et le trapèze moyen.

C’est en fait l’exercice qui remplace le rowing machine en salle de sport.

B – Un exercice de résistance très utile dans le monde du sport

L’exercice est très utile pour te renforcer les trapèzes et le dos.

Il va te donner énormément de puissance et de résistance, quel que soit le sport que tu pratiques.

Faire cet exercice de façon régulière va être un grand atout pour tes performances.

Je le conseille notamment si tu fais un sport de combat ou de la natation, où tu as besoin d’avoir de la résistance et de la force pour être performant.

Toujours avec moi ?

Super.

Je t’explique maintenant l’exercice pour ne travailler QUE les trapèzes.

5 – Le meilleur exercice pour le trapèze supérieur (haut du trapèze) : les shrugs

A – Un exercice d’isolation des trapèzes pour un meilleur développement

Cet exercice met l’accent sur les trapèzes, en particulier le trapèze supérieur (ou le haut du trapèze).

Pour la position de départ, tu vas te mettre debout avec un petit écart entre les jambes.

La version traditionnelle est avec des haltères mais comme d’habitude, je te conseille de le faire avec un sac de sable (meilleures sensations, gratuit et à faire chez soi!).

• Avec les bras tendu et en regardant devant toi pour éviter des douleurs au cou, tu hausses les épaules.
• Tu contractes les trapèzes pendant 2 secondes lorsque les épaules sont relevées.
• Les abdominaux sont toujours contractés et le dos doit rester droit.
• Les bras sont toujours tendus et tu reviens de façon lente et contrôlée à la position de départ.

Pour la respiration, tu inspires en remontant les épaules et tu expires en descendant.

B – Le meilleur exercice de musculation pour gagner en volume et en épaisseur (gros trapèzes à la clé)

Cet exercice est très bien pour faire prendre du volume et de l’épaisseur au trapèze.

Il met l’accent avant tout sur les trapèzes et en faisant cet exercice régulièrement, tu vas te construire de gros trapèzes.

La contraction lorsque les épaules sont relevées est très importante pour gagner en volume.

Aussi, attention à ne pas mettre trop lourd!

Le mouvement peut paraître facile au départ mais il est essentiel d’avoir une bonne exécution et une amplitude maximale durant l’exercice pour solliciter au maximum les trapèzes.

Je reparle de ce danger dans les erreurs à éviter à la fin de l’article.

C – Le haut des trapèzes sollicité pour un cou plus large

Cet exercice vise surtout la partie supérieure du trapèze. Quand cette partie va se développer, tu vas bien sûr prendre des gros trapèzes mais tu vas également avoir un cou qui va paraître plus large!

Cela donne une silhouette plus esthétique et un physique plus imposant.

Finalement, on s’entraîne pour être en forme, mais aussi pour être canon non? 🙂

On a souvent tendance à penser qu’avoir un physique imposant provient des pectoraux ou des biceps. mais ce sont parfois des petits détails qui peuvent changer tout un physique et tout l’impression que l’on a sur celui-ci !

Les trapèze bien musclés te donneront un corps beaucoup plus impressionnant et un cou qui gagne en épaisseur.

Tu sais maintenant comment muscler tes trapèzes.

Mais ne fais pas l’erreur que 90% des gens font.

Prendre du muscle sans s’étirer.

C’est le meilleur moyen de se blesser…

Alors je t’explique maintenant les meilleurs exercices d’étirement des trapèzes.

C’est parti !

Quels sont les meilleurs exercices d’étirement du trapèze?

Je te partage 3 exercices de relâchement que tu peux faire à la maison sans matériel.

1 – Le meilleur exercice d’assouplissement, de relaxation et de relâchement pour soulager le muscle

A – Exécution de l’exercice

Pour faire cet exercice:

• Tu te tiens debout, droit.
• Tu tends les deux bras vers l’avant de façon horizontale.
• Rentres petit à petit le menton vers le bas (donc vers ton torse)
• Si la sensation est meilleure, tu peux légèrement arrondir le dos (un tout petit peu, pour ne pas forcer sur les lombaires).

Tu peux aussi faire l’exercice avec les bras tendus le long du corps, simplement en rentrant le menton mais les bras vers l’avant te donne plus d’impulsion pour étirer.

Tu peux aussi le faire assis en tendant les jambes vers l’avant.

À faire en cas de douleur ou de contracture

Ce premier exercice est excellent pour assouplir et relâcher les trapèzes, par exemple si tu as des douleurs cervicales liées à une contraction involontaire et douloureuse des trapèzes.

À une époque où la majorité des gens travaillent assis avec les mains relevés sur un clavier, c’est un phénomène fréquent !

Tu vas assouplir tes trapèze avec l’exercice et tu ne perds absolument rien à le faire très régulièrement.

Fais cet exercice entre 5 et 10 fois de suite, de façon régulière.

2 – Un exercice très conseillé pour la rééducation : le haussement d’épaules

A – Exercice détendre le trapèze

Cet exercice vise à détendre le trapèze de la manière la plus simple possible.

• L’objectif est de faire de simples haussements d’épaules, de façon très lente, en gardant les épaules contractées durant 2 secondes lorsque celles-ci sont relevées.
• Redresse ensuite très lentement tes épaules pour retourner à la position initiale.
• Prends de grandes inspirations et fais de grandes expirations durant le mouvement. Le but et bien sûr de détendre les trapèzes mais également de faire circuler le sang et de travailler ta respiration.

Tu peux le faire autant de fois que tu veux jusqu’à ce que tu te sentes détendu.

B – Pour une meilleure décontraction : rotation d’épaules (variante)

Une variante de l’exercice précédent (qui reste très proche) est de faire des rotations d’épaules.

Tu vas donc faire des rotations d’avant en arrière afin de relâcher les trapèzes et de faire disparaître toutes les tensions.

Tu peux le faire assis ou debout en faisant plusieurs séries chaque jour.

Pense à bien respirer durant tout l’exercice de manière à faire mieux circuler le sang.

3 – Un exercice pour trapèze très utilisé en yoga

Objectif : décontraction et détente des trapèzes

Cet exercice consiste à s’asseoir en tailleur et à se tenir droit.

• Tu vas joindre les deux mains en les passant derrière le dos et tu vas mettre l’une dans l’autre pour les serrer.
• Passe-les du côté gauche (toujours derrière le dos) puis tu prends une grande inspiration.
• Avec tes deux mains, tu vas venir faire une légère pression sur ta hanche tout en relâchant complètement le cou et les trapèzes de façon à faire tomber la tête du côté opposé des mains, en l’occurrence sur la droite.

L’idée est de relâcher toute la partie des cervicales durant l’expiration.

Tu peux faire ce moment 10 fois de chaque côté.

Quelles sont les 3 erreurs pour se muscler les trapèzes?

1 – Ne mets pas trop lourd pour éviter une grosse tension sur les trapèzes : ne mets pas trop lourd !

Concernant les exercices de musculation, on a tendance à mettre lourd dans le sac de sable car les trapèzes sont des muscles puissants.

Beaucoup de pratiquants mettent trop lourd et provoquent une grosse tension sur tes trapèzes.

Résultat ?

Le mouvement est mal exécuté.

Surtout, tu peux également très vite te faire mal au dos ou aux épaules qui sont des articulations fragiles.

À l’époque où je faisais de la salle de sport, j’avais tendance à prendre des très gros haltères sur l’exercice du shrug. Plusieurs fois, je me suis fait très mal au niveau de l’omoplate.

Environ 2 semaines d’arrêt à chaque fois et une douleur à ne plus pouvoir marcher les premiers jours…

Maintenant que je m’entraîne à la maison, je prends deux sacs relativement légers et je fais des séries plus longues avec une descente très contrôlée.

Et mes trapèzes sont déjà durs comme du béton ! 🙂

2 – Trop chercher à se muscler les trapèzes

À mes débuts je cherchais à me muscler les trapèzes presque tous les jours car j’avais l’impression que les physiques les plus puissants avaient toujours de bons trapèzes.

Seulement, les trapèzes sont des muscles qui viennent en complément des principaux groupes musculaires comme les épaules ou le dos.

Concentre-toi donc sur les exercices qui travaillent le dos, les épaules et les grands groupes musculaires puis complète par les exercices d’isolation des trapèzes.

Tu verras qu’en travaillant de la sorte, principalement avec des exercices polyarticulaires, tes trapèzes vont déjà bien se développer.

Surtout, tu vas garder un bon équilibre sans risque de blessure durant des exercices d’isolation des trapèzes.

3 – L’écran est responsable de la contracture des trapèzes

Comme je le dis un peu plus haut dans cet article, beaucoup de gens restent assis toute la journée devant un ordinateur.

Ceci est responsable des douleurs et de la contracture des trapèze qui sont des phénomènes de plus en plus courants.

Aujourd’hui, si tu travailles dans un bureau, faire les exercices d’étirement et de relâchement que je t’ai proposé dans cet article est essentiel.

Il faut aussi que tu te lève plusieurs fois dans la journée et que tu ailles te balader durant plusieurs minutes pendant la pause déjeuner afin de donner un peu de repos à tes cervicales et à tes trapèzes.

Objectif : éviter une éventuelle contracture à la fin de la journée ou après plusieurs semaines de travail très intenses.

Les douleurs aux cervicales sont non seulement désagréables.

Mais elles sont un frein ÉNORME à ta progression en musculation.

Elles te demanderont d’arrêter de t’entraîner un certain temps, ce qui rime souvent avec perte de muscle…

Adopte les bons réflexes dès aujourd’hui !

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le squat latéral.

Tu trouveras notamment :

• Quels sont les muscles sollicités durant le gainage latéral
• Les bienfaits de l’exercice
• Pourquoi je te conseille le gainage latéral avec un sac et non avec une haltère
• Les étapes d’exécution du gainage latéral à la maison
• Toutes les variantes de l’exercice
• Quelle sont les erreurs à éviter pour bien exécuter l’exercice
• Un défi personnel que je te lance sur 30 jours!

Si tu cherches des conseils pour faire le gainage latéral, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Quels sont les muscles sollicités durant le gainage latéral?

Différents muscles sont travaillés avec cet exercice : c’est un exercice très complet.

Ce sont des muscles qui t’aideront à avoir une meilleure posture :

1 – Abdos latéraux (obliques)

Comme le travail se fait de façon unilatérale, avec une épaule orientée vers le sol et l’autre vers le ciel, tu vas aussi mettre l’accent sur tes abdos latéraux que l’on appelle aussi les obliques.

Quand ton épaule gauche et ton coude gauche se trouve du côté du sol, tu vas travailler ton oblique gauche.

Et inversement, quand tu te tiens avec ton bras droit et que ton épaule gauche se trouve vers le ciel, tu vas solliciter ton oblique droit.

2 – Les abdominaux (notamment les abdos profonds)

Un grand groupe musculaire sollicité durant le gainage latéral sont les abdominaux (en complément aux obliques).

En faisant la “planche”, tu sollicites le grand droit de l’abdomen qui est le principal muscle des abdominaux, responsable de ton équilibre.

En plus du grand droit, tu sollicites aussi tes abdos profonds que l’on appelle aussi le transverse.

C’est la couche profonde des abdominaux qui ne se voit pas en apparence mais qui joue beaucoup sur ta posture et qui t’aide avoir le ventre plat.

Avec le célèbre exercice du vacuum, le gainage set très intéressant pour renforcer cette partie des abdominaux.

3 – Tonification des fessiers et des épaules

De façon secondaire, tu vas aussi renforcer tes épaules car le poids est soutenu certes par le gainage abdominaux, mais également par ton bras qui est appuyé sur le coude.

Durant l’exercice, pour un meilleur équilibre, tu vas aussi contracter les fessiers. Et à force de faire des longues séries, tu vas également tonifier tes muscles des fessiers !

Un entraînement bien complet d’un point de vue musculaire non?

Attends, je ne t’ai pas encore parlé de tous les bienfaits.

Alors je te les partage sans plus attendre.

Pourquoi faire le gainage latéral ?(bienfaits)

Cet exercice aura un effet incroyable sur tout ton corps.

Alors voici les principaux bienfaits:

1 – Travaille le côté droit et le côté gauche.

Si tu t’entraînes avec moi depuis longtemps, tu sais que j’adore les exercices unilatéraux.

Le gainage latéral permet de travailler chaque côté, notamment les obliques et les épaules.

Si tu as un déséquilibre musculaire du côté gauche ou du côté droit, tu peux facilement faire des séries plus longues de ce côté afin de mieux recruter la sangle abdominale du côté le plus faible.

À toi donc de bien observer dans le miroir ou durant les heures de sport quel côté de tes abdominaux est le plus fort.

Et tu peux facilement résoudre cette ce problème avec le gainage latéral !

2 – Une source de progression autant pour les débutants que pour les avancés?

Cet exercice est très intéressant d’un point de vue recrutement musculaire.

Mais il reste relativement simple à réaliser et ne force pas du tout sur les articulations !

Tu peux facilement adapter le temps de travail à ton niveau.

Si tu es débutant tu peux le faire quelques secondes de chaque côté et augmenter petit à petit pour faire des durées bien plus longues, voire le mouvement en dynamique quand tu auras un niveau avancé.

Plus tard dans cet article, je t’explique tout les variantes dynamique de ce gainage latéral pour le rendre plus efficace.

3 – Pourquoi est-ce un exercice essentiel dans le sport?

Cet exercice renforce les muscles qui sont probablement les plus importants pour avoir un bon équilibre et être plus performant, quel que soit le sport que tu pratiques.

En renforçant les abdominaux ainsi que les obliques, tu auras une meilleure posture et tu seras plus efficace, que ce soit pour:

• courir
• soulever des charges
• résister à des chocs physiques

Comme les séries sont relativement longues, tu travailles également ton endurance.

Un autre atout tout aussi essentiel pour exceller en sport !

Tu sais maintenant que cet exercice fait partie de la base pour s’entraîner à la maison et sans matériel.

Toujours avec moi ?

Au top.

Je te dis maintenant comment faire l’exercice et les consignes à respecter.

Explication complète de l’exercice : Comment faire ?

Cet exercice n’est pas dangereux mais il y a quelques consignes importantes à connaître.

Quelles sont les consignes et la position du gainage latéral?

Pour réaliser cet exercice, il va falloir te mettre sur une surface douce et solide en même temps (donc pas de matelas!), par exemple un tapis.

• Allonge-toi sur le côté en te posant sur l’avant-bras, le coude plié à environ 90 degrés.
• Tu poses un pied sur l’autre, seul un pied touche donc le sol.
• Ensuite, tu lèves tes hanches de façon à bien aligner tout ton corps, des pieds aux épaules en passant par les hanches.
• Tu as donc seulement un avant-bras et le côté d’un pied qui touche le sol.
• Contracte bien tes abdominaux de façon avoir un meilleur équilibre et le meilleur recrutement possible.

Respire lentement de façon contrôlée. C’est très important car beaucoup de débutants sont tentés de rester en apnée durant cet exercice, ce qui est une grosse erreur !

Et bien sûr, comme tout exercice de gainage, le dos est droit.

Une planche latérale : l’autre appellation

De façon plus commune, on appelle cet exercice la planche latérale.

Ce terme est probablement plus familier et plus parleur pour toi.

Tu peux bien sûr l’appeler de cette façon si l’exercice est plus clair dans sa tête ou le nom plus simple à retenir !

Le gainage latéral en image : le schéma

Combien de temps faire cet exercice pour des TOP résultats?

Il n’y a aucune restriction en terme de temps.

Il y a des concours durant lesquels les pratiquants restent des heures en position de gainage !

Tu peux donc commencer par garder la position quelques secondes et augmenter petit à petit.

Garde en tête que cela reste un exercice de renforcement musculaire et non de prise de masse.

Il devient intéressant si tu restes assez longtemps en position de manière bien renforcer tes abdominaux.

Je te conseille de rester au moins 30 secondes de chaque côté si tu es débutant et de faire cet exercice 3 fois de chaque côté.

Un gainage proposant plusieurs exercices

Le gainage est excellent, mais devient vite facile si tu as un niveau intermédiaire/avancé.

Le gainage latéral propose différents types d’exercices pour un meilleur recrutement des obliques et des abdominaux.

Tu peux en fait faire tous les exercices que tu souhaites en t’inspirant de la position de départ.

En revanche, il est toujours essentiel de garder les abdominaux bien gainés et le dos droit.

Objectif ?

Favoriser un meilleur recrutement musculaire et éviter les risques de blessures et des douleurs en bas du dos!

C’est justement ce que nous allons voir dans les parties suivantes.

Je vais te dire :

• Comment le faire avec un poids à la maison sans matériel de musculation
• Toutes les autres variantes pour rendre l’exercice plus intéressant

C’est parti !

Le gainage latéral avec une charge : la meilleur variante

Le gainage latéral peut aussi se faire avec un poids.

Pour cela:

• Tu places la charge sur le côté du bassin vers le ciel et que tu tiens avec une main.
• Les abdominaux sont gainés et le dos toujours droit

Le but est de mettre plus de pression au niveau des abdominaux pour un travail plus intense.

Traditionnellement, les pratiquants en salle de sport utilisent un haltère comme poids.

Mais je t’explique quelle est la meilleure alternative pour rendre l’exercice plus efficace.

Pourquoi faire le gainage latéral lesté avec un sac de sable et non avec un haltère?

Le gainage latéral lesté est connu pour se pratiquer avec un haltère, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique les autres variantes du gainage latéral.

C’est parti !

Quelles sont les autres variantes du gainage latéral?

Maintenant que tu connais mon alternative favorite, je te partage les autres variantes intéressantes.

1 – Gainage latéral sur les genoux (débutant)

Le gainage peut se pratiquer de la même façon mais en posant les genoux sur le sol.

L’exercice devient donc beaucoup plus facile.

Mais si tu es débutant ou très fatigué en fin de séance, tu peux faire cet exercice sur les genoux.

Les abdominaux reste bien contractés et le dos droit.

Concernant tes appuis, tu es sur:

• un genou pour le bas du corps (l’autre genou est collé à te genou d’appui mais ne touche pas le sol)
• un coude pour le haut du corps 

2 – Gainage bras tendu

Ce gainage consiste à faire le gainage latéral classique, avec pour seule différence que tu as les bras tendus.

• Ton bras qui se trouve au sol est tendu donc tu es en appui sur une main.
• Ton bras qui se trouve vers le ciel (donc pas celui en appui sur le sol) se trouve tendu en direction du plafond.

Cela rend l’exercice un peu plus difficile, le travail des abdominaux plus intéressant.

À terme tu auras un meilleur équilibre.

3 – Le gainage latéral sur 1 jambe.

Cet exercice est identique au gainage latéral, à l’exception que tu vas garder une jambe au sol comme appui alors que l’autre jambe va rester tendue, mais cette fois en l’air !

L’exercice deviendra plus difficile et le travail des abdominaux aussi plus intéressant.

Cette variante te permet aussi de beaucoup travailler ton équilibre.

4 – Coude et jambe levés pour un meilleur travail

Cela consiste à faire un gainage latéral en levant le coude et levant la jambe.

Cette variante est excellente pour travailler ton équilibre et avoir une meilleure posture.

Le gainage latéral dynamique avec mouvement

Pour travailler à haute intensité, par exemple avec du circuit training, il existe différentes variantes pour faire le gainage latéral en mouvement.

Le fait d’être dynamique rendra l’exercice de cardio plus intense.

Pour maigrir et perdre du gras, cela devient très intéressant !

1 – Gainage latéral oscillation

L’exercice latéral avec oscillation est un exercice dynamique qui va renforcer le travail des obliques et des épaules.

Pour faire l’exercice:

• Mets-toi en position de gainage avec les jambes tendues
• Une fois que ton corps est en alignement parfait des pieds à la tête, tu baisses le bassin puis tu le remontes, idéalement au-delà de la ligne d’alignement de ton corps

Le mouvement est dynamique mais doit rester contrôlé afin de garder un très bon recrutement des abdominaux et un bon équilibre.

2 – Gainage latéral actif en rotation

Pour cet exercice:

• Mets-toi en position de gainage latéral.
• Le mouvement consiste à tendre le bras vers le ciel puis de le ramener de façon lente et contrôlé sous ton corps au niveau des côtes.
• Puis, pour le mouvement de retour, ramène ton bras vers le ciel jusqu’à ce qu’il soit complètement tendu au moment de ramener le bras.
• Fais une légère flexion de hanche durant le mouvement de manière à accompagner le mouvement du bras.

3 – Gainage adducteurs

Le gainage latéral peut être une bonne alternative pour travailler les adducteurs.

Pour cela, tu vas avoir besoin d’un support à hauteur des mollets (relativement bas). Cela peut être par exemple une petite table de chevet.

Avant de faire le mouvement:

• Tu vas alors t’allonger sur le côté en posant un coude sur le sol.
• Pose ton autre main qui est vers le plafond sur ta hanche.
• Ta jambe plus en l’air prend appui sur la table et l’autre jambe est sur le sol.

Cet exercice est un mouvement dynamique.

• Cela consiste à lever la hanche en passant la jambe sur le sol devant toi. Elle doit rester à 90 degrés et doit s’aligner avec le reste de ton corps en fin de mouvement.
• Le bras qui était également vers le plafond prend la même direction en passant devant toi avec une flexion du coude à 90 degrés en fin de mouvement.
• Pour le mouvement de retour, il te suffit de faire l’inverse avec un mouvement lent et contrôlé.

4 – Pompes gainage latéral

J’adore cette exercice car il est très complet, dynamique et renforce autant le cardio que la masse musculaire.

• La position de départ est en position de pompe avec les bras tendus.
• Tu descends avec le dos droit et les abdominaux bien gainés pour faire une pompe normale (Si tu souhaites savoir comment faire une pompe parfaite, je l’explique ici).
• Tu remontes sauf qu’à la fin de la montée, au lieu de t’arrêter de façon classique comme une pompe normale, tu vas passer en appui sur un bras en pivotant le bassin sur le côté et en levant le deuxième bras tendu vers le ciel.
• Reste 2 secondes dans cette position de gainage avec les abdominaux bien contractés et le dos droit.
• Puis repose la main au sol pour continuer la série et enchaîner avec la prochaine pompe.

Pense à bien faire les deux côtés ! Une fois sur la gauche plus une fois sur la droite, et ainsi de suite.

Les pratiquants qui pratiquent cet exercice ont tendance à aller trop vite.

Vaut mieux privilégier la bonne exécution du mouvement ainsi que la bonne contraction des abdominaux pour un travail plus intéressant.

Quelles sont les erreurs à éviter?

1 – Continuer en cas de douleur au au dos.

Je dis toujours que cet exercice est un exercice de renforcement plus que de prise de masse musculaire et qu’il ne force  sur les articulations.

Certes.

Mais tu peux potentiellement ressentir des douleurs au dos :

• Les douleurs peuvent venir de ta mauvaise position : garde toujours le dos droit et les abdos gainés durant l’exercice.
• Les douleurs au dos peuvent aussi venir de douleur aux lombaires que tu as habituellement. Dans ce cas-là il est très important que tu étires ton dos et ton psoas pour te donner plus de mobilité. Si le problème persiste il faut que tu voies un médecin.

2 – Continuer en cas de douleur à l’épaule

Tu peux aussi potentiellement ressentir des douleurs à l’épaule.

Concernant l’épaule, cela dépend de la douleur:

• Si c’est une simple douleur liée à la fatigue de ton muscle. Dans ce cas-là, c’est une douleur saine car cela montre que le muscle est en train de se renforcer.
• En revanche, si c’est une douleur plus prononcée et qui se répète avec les entraînements, cela peut être une blessure comme une tendinite. Dans ce cas-là, il faut prendre du repos voire consulter un médecin si la douleur est trop importante.

3 – Rester trop peu de temps en gainage (la durée de cet exercice est HYPER importante)

Autant les exercices de force se font sur des séries très courtes, autant le gainage se fait de façon différente.

La durée de cet exercice est très importante pour avoir des résultats.

Il faut que tu restes un certain temps en gainage pour bien renforcer les abdominaux et les voir se dessiner.

Rester par exemple 10 secondes en position de gainage est un simple échauffement mais en aucun cas un exercice de musculation ou de cardio !

Je te conseille de rester au moins 30 secondes sur chaque côté et faire plusieurs séries pour avoir des résultats.

4 – Penser que cet exercice va éliminer tes poignées d’amour.

Une grosse erreur que la plupart des gens pensent est que travailler les abdominaux et obliques permet de perdre du gras au niveau du ventre et d’éliminer les poignées d’amour.

Malheureusement, ce n’est pas aussi simple que cela…

Brûler des calories et notamment faire des exercices à haute intensité permet d’accélérer ton métabolisme. Cela t’aidera clairement à maigrir et à perdre du poids.

Maintenant, le gras que tu vas perdre sera perdu de façon bien répartie dans l’ensemble du corps.

Si tu veux perdre des poignées d’amour, il va donc falloir perdre du gras de façon générale. Pour cela, il va falloir travailler ta nutrition et augmenter ta dépense calorique notamment avec des circuit training.

5 – Sous-estimer l’effet du gainage latéral

Autant je t’ai dit précédemment qu’il fallait rester un certain temps en gainage pour avoir des résultats, autant les effets du gainage latéral sont incroyables si tu l’appliques bien et si tu en fais régulièrement.

Avec des entraînements sérieux et rigoureux, tu va très vite voir une différence sur ta posture ainsi que ta capacité à résister en gainage.

Tes épaules vont bien sûr se renforcer mais c’est toute ta ceinture abdominale qui va gagner en force et en tonicité.

En plus, comme l’exercice ne force pas sur les articulations et que tu peux le faire à la maison sans aucun matériel, c’est un exercice que je recommande à tout le monde !

Le défi de Quentin : gainage latéral durant 30 jours

Aujourd’hui je vais te lancer un défi au gainage latéral.

Un défi pour tous

Je fais ce défi pour deux raisons:

• Cet exercice n’est pas traumatisant pour les articulations et est accessible à tout le monde, que tu sois débutant ou avancé
• Beaucoup de gens ont du mal à se motiver s’ils ne sont pas poussés par un proche ou par un coach.

Si tu as du mal à te mettre au sport, je te mets au défi de faire du gainage latéral durant 30 jours.

Tu peux :

• Commencer par le gainage latéral classique que je décris dans cet article
• Puis passer au gainage avec un sac de sable lorsque tu commences à être à l’aise avec l’exercice de base.

Tu vas faire dix séries de 30 secondes pour chaque côté, en prenant 30 secondes de repos.

Cela fait  une minute de travail pour 30 secondes de repos, et tu fais cela 10 fois à la suite, pendant 30 jours.

Ce défi ne présente aucune contrainte

• Cela prend 15 minutes, c’est un entraînement qui se fait à la maison sans matériel de musculation.
• Il n’y a pas de temps de transport
• C’est gratuit car tu peux utiliser du sable, de la terre ou des sacs de riz pour faire ton propre sac de musculation.

Et tu as ma parole qu’au bout de 30 jours, à raison de 15 minutes par jour, ta ceinture abdominale sera complètement transformée. À la fin de ce défi, tes fessiers seront aussi renforcés. Et il en sera de même pour tes épaules.

Bien évidemment, si tu as déjà un certain niveau, tu peux changer l’exercice:

• Soit charger davantage ton sac de sable
• Soit utiliser du gainage latéral dynamique grâce aux exemples que j’ai décrits dans l’article.

Tu peux adapter l’exercice en fonction de tes capacités et de tes objectifs.

Ce défie est réussi si tu le fais 30 jours de suite, pas un jour de repos…

Je compte sur toi ! 🙂

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le squat bulgare.

Tu trouveras notamment :

• Quels sont les muscles sollicités durant le squat bulgare
• Les bienfaits de l’exercice
• Pourquoi je te conseille le squat bulgare avec un sac et non avec une barre
• Les étapes d’exécution du squat bulgare à la maison
• Toutes les variantes de l’exercice
• Quelle sont les erreurs à éviter pour bien exécuter l’exercice

Si tu cherches des conseils pour faire le squat bulgare, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Quel muscle est sollicité durant l’exercice?

Le squat bulgare est en fait un exercice de fentes avec le pied arrière surélevé.

Voici les principaux travaillés durant l’exercice :

1 – Les fessiers : le muscle hyper travaillé

L’exercice est avant tout un exercice pour muscler les fessiers.

Comme toutes les versions du squat, c’est un exercice de base pour faire grossir les fesses.

2 – Les quadriceps : le deuxième muscle tout aussi sollicité

Le deuxième muscle le plus sollicité est le muscle des quadriceps.

Lors de la descente sur une jambe et lors de la montée en deuxième partie de mouvement, c’est le quadriceps qui est principalement sollicité.

Si tu cherches à développer les muscles de tes cuisses, cet exercice est fait pour toi!

3 – Les ischios : un muscle important dans le mouvement

Les ischios-jambiers sont un peu moins sollicités que les fessiers ou les quadriceps.

Mais ils restent très importants dans le travail de la jambe pour descendre puis remonter.

Celle-ci supporte tout le poids de ton corps (et celui du poids additionnel éventuellement).

4 – Les abdominaux et adducteurs : un travail moins intense mais non négligeable!

Cet exercice complet sollicite aussi de façon plus légère les abdominaux ainsi que les adducteurs.

Pour autant, ceux-ci seront bien renforcés si tu intègres régulièrement le squat bulgare à ton programme d’entraînement à la maison.

Tout est ok pour l’anatomie ?

Au top.

Voyons les bienfaits.

Pourquoi faire du squat bulgare? (bienfaits)

Avant de t’expliquer la technique de l’exercice et mon astuce pour le rendre hyper efficace en le faisant à la maison, voici les 6 bienfaits :

1 – Un exercice hyper efficace pour la prise de masse

L’exercice travaille les cuisses et les fessiers, deux gros groupes musculaires directement impliqués dans une prise de masse.

Les sensations sont super bonnes et mes muscles sont toujours hyper congestionnés après une séance incluant le squat bulgare.

De plus, en utilisant une charge lourde, tu peux prendre beaucoup de volume et de masse musculaire si tu intègres l’exercice de façon régulière à ta routine.

2 – L’intérêt de l’exercice : un mélange muscu-cardio

Je ne le soupçonnais, mais je l’ai compris dès le premier jour où je me suis mis au squat bulgare.

Cet exercice muscle, mais te fait bosser le cardio à fond !

Après 3 séries de chaque côté, tu vas être essoufflé, surtout si tu n’as pas l’habitude d’en faire.

3 – Une grand travail de la souplesse

Si tu fais cet exercice régulièrement, il va te faire gagner en amplitude pour fléchir la jambe.

Si tu ne travailles pas ta souplesse aujourd’hui, il est probable que tu n’arrives pas à descendre très bas.

Par contre, en travaillant régulièrement avec ce squat, tu verras que l’amplitude de ton mouvement va augmenter peu à peu et que tu vas travailler la souplesse de la partie inférieure de ton corps.

Cela va notamment t’aider pour les autres variantes du squat !

4 – Un exercice unilatéral (le grand intérêt de l’exercice)

J’aime beaucoup les exercices unilatéraux car cela permet de travailler un côté plus que l’autre s’il y en a un retard.

J’adore jouer au football (j’en fais depuis mes 5 ans!).

Et j’ai toujours eu tendance à voir la jambe droite plus forte la jambe gauche.

En commençant la musculation, j’ai compensé cette différence en faisant un peu plus l’exercice du côté gauche que du côté droit.

Si tu n’as pas de déséquilibre, je te conseille bien sûr de faire le même nombre de séries et de répétitions de chaque côté.

Mais n’hésite pas à regarder dans le miroir quel jambe est plus grosse que l’autre ou tout simplement réfléchir sur quel jambe tu es le plus à l’aise lorsque tu tiens à cloche-pied.

Et tu pourras supprimer le déséquilibre avec cet exercice unilatéral !

5 – Une grand travail de l’équilibre

Le fait de travailler avec des charges sur une jambe travaille beaucoup l’équilibre.

Tu auras besoin d’un certain temps pour être à l’aise avec l’exercice, mais tu vas bien améliorer ton équilibre en le pratiquant.

6 – Le squat bulgare aide pour tous les sports

Tu vas beaucoup travailler les fessiers, les cuisses et les abdominaux.

Tu vas gagner en force et en explosivité.

Cela va t’aider pour tes performances sportives, quel que soit le sport que tu pratiques :

• Le football
• Un sport de combat
• La danse
• Ou tout simplement la musculation.

Renforcer ces groupes musculaires fera une grosse différence lors de tes entraînements.

Tu sais maintenant pourquoi tu DOIS faire cet exercice pour avoir un corps puissant et explosif.

Tu es toujours avec moi?

Parfait.

Maintenant je t’explique mon astuce pour rendre l’exercice plus efficace.

Et le faire gratuitement depuis la maison.

Pourquoi travailler le squat bulgare avec un sac de sable et non des haltères ?

Mon avis sur le squat bulgare traditionnel en salle

Le squat bulgare est connu pour se pratiquer avec une barre et des disques en fonte, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter le squat bulgare.

C’est parti !

Quelle est la méthode pour faire du squat bulgare à la maison avec une chaise ou un canapé?

L’explication de la position et du mouvement sans matériel

Pour l’exécution du mouvement:

• Mets une chaise derrière toi et poser ton pied arrière sur cette chaise sur la pointe du pied.
• Mets le sac de sable devant toi avec les bras croisés vers l’avant (attention: les bras soutiennent mais le gros du poids est sur le devant des épaules).
• Descends de façon à faire 90 degrés avec ton genou (si tu es très souple, tu peux descendre plus bas)
• La descente est lente et contrôlée. Remonte ensuite de façon explosive à la position initiale
• Regarde toujours devant toi, avec les abdominaux gainés. Le dos va rester droit durant tout l’exercice.

Concernant la position du sac de sable, tu peux aussi le mettre derrière la tête, selon les sensations que l’exercice te donne.

Mais je préfère le mettre devant pour moins forcer sur les lombaires, comme durant le Front Squat.

Attention à ne pas poser ton pied trop proche du support, risque de cambrer le dos et de forcer sur l’articulation du genou.

J’y reviens plus en détails à la fin de l’article pour te parler de toutes les erreurs à éviter durant l’exercice.

Maintenant que tu connais la technique, j’ai 4 remarques :

1 – Peut-on travailler avec un poids lourd?

Oui, à condition de bien maîtriser le mouvement.

Cet exercice sollicite des muscles très puissants.

Pour gagner en masse musculaire, tu dois travailler avec des poids lourds.

Mais vas-y toujours étape par étape pour connaître la technique de l’exercice et t’assurer qu’il ne te fait pas mal au genou ni au dos.

Augmente ensuite petit à petit le poids du sac de sable.

2 – À quelle hauteur doit être la chaise/support?

Le chaise que tu utilises pour faire l’exercice doit être assez basse. Idéalement, le support doit se trouver à hauteur des genoux ou un tout petit peu plus haut, mais pas beaucoup plus haut!

À toi de trouver une chaise ou un tabouret dont le support est assez bas.

Cela est très important pour ne pas être tenté de cambrer le dos durant l’exercice et garder le dos droit.

Le recrutement sera plus intéressant et tu diminueras considérablement le risque de blessure.

3 – La respiration.

Concernant la respiration:

• Inspire durant le mouvement contrôlée de la descente 
• Expire de lors de la montée explosive

4 – Des consignes à bien respecter à la maison

Tout exercice de squat met potentiellement beaucoup de pression sur le dos et sur les genoux.

L’exécution est donc très importante.

Favorise toujours la bonne exécution à l’augmentation de la charge de travail.

Les abdominaux doivent être toujours gainés et le dos toujours droit.

Tu risques de SÉRIEUX problèmes si tu cambres le dos !!!

Tout est clair pour l’exécution?

Impeccable.

Je t’explique quelles sont les variantes à privilégier (ou non!) pour ton programme d’entraînement à la maison.

Quelles sont les variantes du squat bulgare?

Il existe autant 4 principales alternatives au squat bulgare.

Les 2 premières dont je vais te parler sont intéressantes…

Mais je te déconseille les 2 suivantes !

Voici pourquoi.

1 – Squat bulgare vs squat: quel exercice choisir ?

Ces deux exercices sont très proches, à la différence que le bulgare se fait sur une jambe alors que le squat classique se fait sur deux jambes.

De mon expérience, les deux exercices se valent en terme de force et de prise de masse musculaire.

Les deux sont des variantes l’une de l’autre.

Le travail est similaire et le travail est hyper intéressant autant pour les quadriceps que pour les fessiers.

L’avantage du squat bulgare par rapport au squat classique est que tu vas beaucoup travailler ton équilibre car tu fais des flexions sur une jambe.

Je te conseille donc de faire les deux car ils restent complémentaires.

Surtout, t’améliorer au squat bulgare va améliorer la force et l’amplitude de ton mouvement, ce qui va t’aider pour le squat classique…

Et vice-versa ! 🙂

Tu peux aussi faire le front squat, qui consiste à mettre la charge devant toi et non derrière toi.

Si tu veux tout connaître sur le front squat, consulte cet article.

2 – Squat bulgare ou fentes

De la même manière que la comparaison précédente, le squat bulgare et les fentes sont deux exercices à la fois proches et complémentaires.

Je trouve les fentes intéressantes si elles sont faites de façon explosive.
En tant qu’exercice pliométrique, les fentes vont se permettre de gagner en explosivité rapport à des exercices plus statiques.

Parallèlement le squat bulgare te permet de faire l’exercice de façon plus stable et concentrer sur la contraction des muscles sollicités.

Tu peux augmenter davantage le poids du sac de sable afin de gagner plus rapidement et plus facilement en masse musculaire.

En conclusion : les deux exercices se complètent et sont très intéressants pour développer les muscles de tes jambes et de tes abdominaux.

3 – Squat bulgare alterné

Parfois, certains de mes élèves me demande:

“Quentin, est-ce intéressant de faire du squat bulgare alternée, une jambe après l’autre de façon à faire un mix entre le squat bulgare et les fentes?”

En soi, l’exercice ne serait pas sans intérêt, mais je ne te le conseille pas.

Tu vas perdre les avantages de chaque exercice.

• Le bulgare est stable et met l’accent sur le travail du muscle de façon unilatérale.
• Le côté alterné des fentes permet de travailler de façon plus explosive.

Mais faire un peu des deux te fait perdre l’intérêt de chaque exercice.

Je te conseille donc de travailler au squat bulgare avec des poids lourds pour renforcer et muscler les quadriceps et fessiers.

Et utilise les fentes avant pour travailler en explosivité, notamment lors de tes circuits training!

4 – Squat bulgare sauté (ou pliométrique) : une variante très dangereuse !

Cet exercice consisterait à faire du squat bulgare, mais sauter en fin de mouvement pour un exercice plus explosif. C’est aussi un mix entre les squat bulgare et les fentes.

Je ne te le conseille pas.

Tu risques de mettre beaucoup de pression sur l’articulation du genou au moment de la retombée, après le saut.

Tu vas devoir retomber sur la pointe du pied pour amortir le choc alors que l’intérêt des exercices est de le faire sur le talon et solliciter les fessiers sans forcer sur l’articulation des genoux.

Privilège donc la stabilité de l’exercice, sans sauter, quitte à mettre plus lourd si tu veux travailler davantage les muscles des jambes.

Quelles sont les erreurs à éviter avec le Squat Bulgare?

1 – Favoriser les poids lourds au détriment de la technique.

Je suis le premier à dire que cet exercice est hyper intéressant pour te muscler les quadriceps et les fessiers, notamment avec un sac de sable lourd.

Mais attention!

Si le mouvement est mal exécuté, tu peux te faire mal au genou et surtout au dos.

Commence donc sans poids pour bien ressentir les muscles sollicités et être à l’aise avec la clé sur à faire sur une jambe.

Puis augmente peu à peu la charge.

2 – Avoir un mauvais support

Il faut utiliser une chaise ou un tabouret :

• À la bonne hauteur. Il doit être bas. À la hauteur du genou est bien pour te pas te cambrer le dos et mettre inutilement trop de pression sur l’articulation du genou.
• Stable. Utiliser du matériel de chez toi est top pour s’entraîner, mais favorise les supports stables et lourd pour bien y prendre appui. Par exemple un canapé ou une chaise suffisamment lourde pour bien supporter ton poids.

3 – La jambe trop proche du support.

Certains pratiquants en tendance à le pied trop proche du support.

Grosse erreur !

Cela va t’obliger à cambrer le dos pour t’aider durant le mouvement et mettre beaucoup de pression sur les lombaires.

Mal de dos garanti…

Au moins 1 mètre d’écart entre le banc et ton pied d’appui avant.

4 – Ne pas en profiter du squat bulgare pour renforcer sa jambe faible.

La très grande majorité des gens ont un déséquilibre musculaire entre le côté gauche et le côté droit.

Pendant longtemps, cela a été mon cas au niveau des jambes.

Pourtant, je vois très peu de gens utiliser les exercices unilatéraux afin de renforcer leur côté plus faible.

La plupart des gens n’ont d’ailleurs même pas réfléchi ni analysé leur deux côtés pour voir lequel avait un retard sur l’autre.

Le squat bulgare est un très bon exercice pour renforcer une jambe plus que l’autre.

C’est encore plus le cas si tu reviens d’une blessure ou d’une fracture d’une jambe, et que tu as besoin de renforcer celle-ci qui est resté inactive pendant plusieurs mois.

Profite-en ! 🙂