Kick Back (Triceps): LE Guide pour une Exécution Parfaite (+2 Variantes)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le kick back.

Tu trouveras notamment :

• Les muscles sollicités durant le kick back
• Pourquoi l’exécuter avec des sac de sable est plus intéressant qu’avec un haltère
• Quelle est la technique d’exécution de l’exercice
• Les meilleures variantes de l’exercice
• Les 3 erreurs à éviter

Si tu cherches des conseils sur les kick, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Quels sont les muscles sollicités durant le Kick Back?

Le triceps

Le principal muscle sollicité est le muscle du triceps qui se divise en trois parties :

• Le chef long
• Le chef latéral
• Et le chef médial

La partie postérieure de l’épaule entre aussi en jeu dans le mouvement mais de façon tellement secondaire qu’on le considère comme un exercice d’isolation pour triceps.

 

Pourquoi faire le kick back avec un sac de sable et non avec un haltère?

Le kick back est connu pour se pratiquer avec un haltère, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter le soulevé de terre jambes tendues.

C’est parti !

 

Quelle est l’exécution du kick back?

1 – La technique étape par étape pour le faire à la maison

Habituellement, les pratiquants en salle de sport utilisent un banc de musculation et haltères.

Mais ici, je vais t’apprendre à le faire avec ton sac de musculation fait maison et un support stable avec suffisamment d’espace pour poser un bras et une jambe, par exemple un canapé.

• La première étape est de mettre un genou et une main sur le canapé. Saisis le sac avec ton autre main, la deuxième jambe reste au sol proche du canapé pour avoir de la stabilité.
• Tu vas te pencher vers l’avant tout en gardant le dos droit.
• Le bras qui tient le sac se trouve à 90 degrés avec le biceps long du corps.
• Le mouvement consiste à bouger l’avant-bras sans bouger le coude, de façon à tendre le bras en allant vers l’arrière.
• Une fois que le bras est tendu, reste deux secondes en position en contractant le triceps, puis tu peux revenir tout doucement à la position de départ.

2 – Un exercice de triceps alterné

C’est un exercice d’isolation qui se fait seulement d’un côté !

Tu dois donc alterner ton exercice pour avoir un travail équilibré sur les deux triceps.

C’est d’ailleurs l’occasion pour rattraper un retard si tu as un triceps qui est moins développé que l’autre.

Pas de honte à cela, j’ai longtemps eu des déséquilibres entre quasiment tous mes groupes musculaires…

C’est maintenant corrigé 🙂

 

3 – Un mouvement aussi connu sous l’expression d’extension arrière

Cet exercice est aussi connu sous le nom d’extension l’arrière dans la mesure où le mouvement consiste à attendre l’avant-bras vers l’arrière.

Si tu fais parti de ceux qui ont du mal avec les nombreux noms de mouvements de musculation en anglais, tu peux tout à fait retenir cet exercice de façon bien plus simple en l’appelant « extension arrière« .

 

4 – Quelle est la définition du kick back?

Par définition, le kick back signifie un rebond en anglais.

Cela fait référence au mouvement de l’avant-bras qui revient et repart durant l’exercice!

 

5 – La posture est essentielle pour une meilleure musculation des triceps

Pour que l’exercice soit efficace, la gesture est la clé.

L’avant-bras doit bouger mais le coude est immobile tout comme le reste du corps.

En ne bougeant que l’avant-bras, tout le travail sera concentré sur le triceps.

Et c’est notre objectif ici avec cet exercice !

Si tu mets trop lourd, tu seras tenté de compenser avec d’autres muscles et le kick back perd tout son intérêt.

Il fait partie des meilleurs exos pour les triceps, et j’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour les triceps. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Quelles sont les variantes du kick back triceps?

1 – Kickback debout (variation le plus proche)

Cette variation est quasiment identique sauf que le moment se fait debout.

Pour cela:

• Appuie-toi avec l’autre bras (qui ne travaille pas) sur un support stable.
• La jambe avant est légèrement fléchie et l’autre se trouve un peu derrière, sans avoir beaucoup d’écart entre les deux jambes.
• Le mouvement est le même: seul l’avant-bras bouge durant l’exercice.

 

2 – Élévation verticale

Cet exercice est plus une alternative qu’une variante.

Le mouvement n’est pas exactement le même mais reste très proche.

Surtout, le travail reste concentré sur le triceps.

• Ce mouvement peut se faire assis ou debout.
• Et au lieu de faire l’extension derrière toi, tu l’as fait au-dessus.
• Tu montes donc le coude vers le ciel et le mouvement consiste bouger l’avant-bras seulement pour tendre le bras vers le plafond avec une charge au bout du bras.

Cet exercice se fait aussi de façon unilatérale: un côté puis l’autre.

 

Quelles sont les erreurs à éviter durant le kick back? (questions fréquentes)

1 – L’intégrer à toutes tes séances de muscu.

Cet exercice est avant tout un exercice d’isolation.

Je te conseille donc de le faire durant tes séances triceps, et tout particulièrement si tu veux renforcer tes triceps (en cas de déséquilibre triceps-biceps par exemple).

Maintenant, les exercices les plus importants sont les exercices polyarticulaires qui sont les exercices les plus complets.

Pour muscler les triceps, il en existe plusieurs !

Je t’invite à regarder cet article si tu veux les connaître.

 

2 – Bouger le coude.

Tu sais que la posture et la technique d’exécution est hyper importante dans ce mouvement.

Comme dans tous les mouvements de musculation finalement. 🙂

La clé du kick back consiste à ne pas bouger le coude !

Je vois encore trop de pratiquants s’aider de l’épaule…

Seul l’avant-bras bouge de façon à mettre l’accent sur le travail du triceps.

Si tu bouges le coude, tout l’exercice perd son intérêt.

 

3 – Penser que cet exercice t’aidera quel que soit le sport pratiqué.

Autant des exercices comme le squat ou les pompes sont très utiles dans tous les sports car très complets, autant cet exercice ne te sera pas forcément très utile selon le sport que tu pratiques.

Si tu pratique un sport où la force du haut du corps est importante, comme c’est le cas dans les sports de combat, cet exercice va t’aider.

En revanche, en course à pied ou en football, il te sera moins utile.

Concernant la prise de muscles, il complète le travail des triceps mais le coeur de ton entraînement doit se baser sur des exercices plus complets.

À toi d’adapter ton programme d’entraînement en fonction de tes objectifs et des activités que tu pratiques.

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
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