Front Squat (Squat Avant): LE Guide Complet pour une Exécution Parfaite

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le Front Squat.

Tu trouveras notamment :

• Quels sont les muscles sollicités durant le front squat
• Les bienfaits et avantages du front squat
• Pourquoi tu dois faire le front squat avec un sac et non avec une barre
• Les étapes d’exécution du front squat à la maison
• Quelles sont les erreurs à éviter pour bien exécuter l’exercice

Si tu cherches des conseils pour faire le Front Squat, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Quels sont les muscles sollicités durant le Front Squat?

Pour que tu saches, j’ai toujours été maigre quand j’étais adolescent.

Et le squat avant est bien un des exercices qui m’a fait grossir plusieurs groupes musculaires et prendre en puissance.

Alors voici les 4 groupes musculaires qui vont prendre beaucoup de volume si tu fais beaucoup de Front Squat:

1 – Les fessiers

Le squat est connu pour faire travailler les fessiers car le bassin recul et met l’accent sur le travail des fessiers.

Si les femmes le travaillent davantage que les hommes, ce n’est pas pour autant que les hommes ne doivent pas faire l’exercice!

Avoir des fessiers bien solides est hyper important, que ce soit d’un point de vue esthétique ou d’un point de vue équilibre musculaire. Surtout, pour être plus performant dans tous les sports (à commencer par le football), cela va beaucoup t’aider.

 

2 – Les cuisses (quadriceps et les ischio-jambiers)

Complémentaire au travail des fessiers, les cuisses vont également beaucoup travailler.

Les quadriceps ainsi que les ischios-jambiers vont être bien renforcés grâce au squat.

Les Front Squats consiste notamment à fléchir les jambes: les cuisses donc un des principaux muscles engagé durant l’exercice.

 

3 – Les abdos

Comme dans tous les exercices de musculation, les abdominaux vont te permettre d’avoir un bon équilibre.

C’est en particulier le cas dans les exercices comme le squat où tu dois garder le dos bien droit.

Les abdominaux doivent être toujours gainés et faire des séries va bien renforcer toute ta sangle abdominale.

 

4 – Le dos

Le front Squat renforce également tous les muscles du dos, à commencer par les lombaires.

Il est essentiel de garder le dos bien droit pour ne pas causer de douleurs en bas du dos et travailler tes lombaires de façon saine.

Mais je reviendrai sur les erreurs à ne pas faire durant le squat plus tard dans cet article.

Tout est clair sur les muscles sollicités ?

Nickel.

Je t’explique maintenant tous les bienfaits pour que tu comprennes à quel point cet exercice est important pour te bâtir un corps en acier.

 

Pourquoi faire le Front Squat ? (bienfaits et avantages)

1 – Un exercice hyper complet

Le squat est un exercice hyper complet qui travaille presque tous les muscles de ton corps.

Les muscles des jambes sont très sollicités, ainsi que le dos et beaucoup d’autres muscle.

Finalement, cet exercice va te faire gagner en testostérone et stimuler ton hormone de croissance.

Atout non négligeable pour nous messieurs !

 

2 – Gagner en mobilité

En faisant travailler des gens et ton dos les squats reporte les muscles qui te permettent de maintenant une bonne mobilité, voire d’augmenter celle-ci.

En travaillant la descente, tu vas apprendre à garder le dos droit, et à fléchir les jambes.

Cela va étirer tes les muscles de tes cuisses et te faire gagner en mobilité.

 

3 – Tu peux le faire à la maison sans matériel de musculation

Enfin, c’est un exercice que tu peux faire à la maison.

Tu peux le faire au poids du corps si tu es débutant.

Tu peux aussi le faire avec ton propre sac de musculation fait maison si tu veux plus de résistance.

Je t’explique plus tard de cet article pourquoi et comment tu vas faire ton propre sac pour t’entraîner chez toi sans dépenser d’argent.

 

Quelle différence y a-t-il entre le Front Squat vs Back Squat?

Pour faire simple, on a 2 principales différences.

1 – Une technique un peu différente

Le mouvement est similaire. La différence est que:

• Durant le back squat, tu mettras la barre derrière la nuque et les épaules.
• Durant le front squat, tu mettras la barre devant les épaules.

En salle de sport, les pratiquants mettent en général les mains croisés pour stabiliser la barre sur les épaules. Sinon, d’autres pratiquants utilisent l’intérieur de leurs mains pour soutenir la barre, ce qui a tendance à casser le poignet.

 

2 – Le principal avantage du Front Squat : moins forcer sur le dos

Le grand avantage du front squat est que le poids force beaucoup moins sur le dos.

Durant le back squat traditionnel, le fait de mettre la barre derrière la nuque met une très grosse pression sur la colonne vertébrale durant tous les mouvements, que ce soit durant la montée ou durant la descente.

En mettant le poids devant toi, tu vas davantage solliciter le travail des cuisses et mettre moins de pression sur les lombaires. Cela est très intéressant d’un point de vue santé car les charges sont mieux réparties.

Enfin, les abdominaux sont davantage sollicités.

Personnellement, je trouve que les sensations du Front Squat sont bien meilleures.

Et je n’hésite pas à soulever un sac de sable bien lourd pour rendre l’exercice plus efficace sans risque de me faire mal au dos.

 

Pourquoi faire le front squat avec un sac de sable et non avec une barre?

Le front squat est connu pour se pratiquer avec une barre, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

5 avantages.

1 – Moins de risque de douleur durant le squat (poignées, épaules, clavicule).

La position traditionnelle du Front Squat (et qui est aussi la plus stable) est de soutenir la barre avec l’intérieur de tes mains.

Quel est le problème?

Les poignées se trouvent dans une position très inconfortable.

Et si tu mets lourd ou que tu pratiques l’exercice pendant des années, tu vas forcer sur l’articulation des poignets et avoir régulièrement des douleurs.

Avec un sac de sable, il te suffira de mettre les bras devant toi de façon à stabiliser le sac sur le haut de tes épaules.

Concernant les épaules, plus le poids est lourd avec une barre, plus la pression de la fonte sur tes épaules est forte.

Et si tu as déjà essayé de faire du squat très lourd, je suis sûr que tu as déjà ressenti des douleurs au niveau des épaules.

Avec un sac de sable, le poids est mieux répartie et la charge en contact avec tes muscles est beaucoup plus douce (sable vs fonte).

Tu peux donc travailler beaucoup plus sereinement.

Enfin, pour les clavicules, si tu mets une charge lourd au Front Squat, tu vas exercer une très grosse pression sur ta clavicule via la barre de musculation.

Et en plus d’avoir mal aux épaules, tu vas avoir mal à la clavicule.

Pour rappel, la clavicule est cet os de la partie supérieure du thorax que l’on voit dépasser.

L’option du sac de sable et donc bien plus intéressante d’un point de vue santé et confort.

 

2 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

3 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

4 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

5 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter le Front Squat.

C’est parti !

 

Comment faire l’exécution du Front Squat avec un sac de sable?

Je vais t’expliquer dans cette partie tout sur le Front Squat le plus efficace (et le plus économique!), à savoir celui avec un sac de sable.

1 – Quelle est la technique du squat avant avec un sac de sable?

Voici les étapes de la parfaite exécution du front squat.

La technique consiste à :

• Commencer debout avec les pieds à hauteur des épaules et le sac devant toi sur le devant de tes épaules en mettant tes bras vers l’avant, croisés de manière à poser le poids sur le dessus de tes épaules de façon stable.
• Pour la descente, les fesses reculent et les genoux ne doivent pas bouger. C’est ainsi que tu vas travailler au maximum les cuisses et les fesses sans mettre de pression sur l’articulation du genou.
• Concernant le haut du corps, tu dois garder le dos droit et les abdominaux gainés pour solliciter les lombaires de façon saine et ne pas forcer sur la colonne vertébrale. La poitrine est sortie avec les omoplates serrés.

Tu vas vite sentir durant l’exécution que le travail du corps est très complet. Bien sûr en bas du corps mais également le haut, à commencer par le dos et les abdominaux comme on l’a vu en début d’article.

En clair : tu dois t’asseoir et non t’accroupir.

C’est la clé pour ne pas forcer sur le dos et les genoux, et rendre le travail des muscles plus intéressant.

 

2 – Quelle prise adoptée ?

La prise durant le front squat est essentiel pour un exercice confortable et pouvoir se concentrer sur le travail des muscles avec un sac de sable.

Je te conseille tout simplement de prendre le sac par en-dessous, avec tes mains ou placé dans le creux de tes bras.

Avec cette technique, tu n’auras pas de douleur aux épaules, à la clavicule ou encore au poignet que tu auras pu avoir si tu fais l’exercice avec une barre.

 

3 – Quel poids choisir ?

Le poids dépend bien sûr de ton niveau.

Si tu es débutant, il est essentiel de commencer avec un sac très léger car c’est un exercice qui demande une technique parfaite.

Tu sais maintenant que l’articulation du genou et le bas du dos sont bien engagés (d’où l’importance de muscler le bas du dos).

Et si tu fais le mouvement avec des genoux un peu trop vers l’avant ou le dos légèrement arrondi, tu peux te faire très mal.

Je parle en connaissance de cause : à mes débuts, j’ai eu des douleurs pendant 2 semaines aux lombaires suite à une mauvaise posture en squat.

Des douleurs au point de ne plus pouvoir marcher, je ne te le souhaite pas…

Commence par une exécution parfaite en gardant le dos droit et en regardant et en reculant les fesses, sans t’accroupir mais en t’asseyant.

Et tu pourras monter progressivement le poids de ton sac de sable pour renforcer davantage tes fessiers, tes cuisses, ton dos et tes abdominaux.

Tout ton corps quoi ! 🙂

 

Comment intégrer le front squat à ton programme?

Pour intégrer cet exercice à ton programme de musculation, cela dépend de ton objectif.

1 – Pour un programme d’endurance et de remise en forme

Si tu es dans une perspective d’endurance et de remise en forme, tu peux tout à fait faire des squats sans charge, au poids du corps.

Durant tes séances d’entraînement, ce type d’exercice s’intègre facilement à un circuit training qui consiste à faire du cardio à haute intensité.

Pas de restriction sur le nombre de répétitions ou le moment de la séance pour l’intégrer.

Selon ton ressenti et tes envies ! 🙂

 

2 – Pour un programme de prise de masse musculaire

Prise de masse : on parle de ce qui m’intéresse !

Si tu veux faire de la musculation avec le squat pour prendre de la masse musculaire et du volume, je te conseille de l’intégrer à tes séances où tu travailles les jambes et éventuellement le dos.

C’est un exercice poly-articulaire hyper complet que je conseille aux pratiquants qui souhaitent prendre de la masse musculaire, à commencer par les ectomorphes.

Si tu es maigre et que tu as du mal à prendre de la masse musculaire, il va falloir favoriser les exercices poly-articulaires, en particulier le front squat. C’est une des bases de la musculation pour l’homme ectomorphe.

Concernant les séries, si tu veux prendre de la masse, il va falloir charger le sac de façon à faire des séries de 6 à 8 répétitions et arriver (quasiment ou totalement) à l’échec musculaire à la fin des répétitions.

Une question que je reçois aussi :

« Quentin, à quel moment de la séance intégrer le Front Squat? Au début ou à la fin? »

Au début.

Les exercices polyarticulaires sont les plus intéressants et ceux qui demandent le plus d’énergie.

Pour un meilleur travail, intègre-les toujours au début de ta séance.

 

Existe-t-il une alternative pour remplacer le front squat ?

Oui, 2 sont hyper intéressantes.

1 – Le Zercher Squat

Ce mouvement est identique au squat à une différence près.

La manière dont tu tiens la charge est différente.

Tu tiens le sac par en-dessous: passe tes mains sous le sac de sable et serre le sac contre toi en posant les mains de l’autre côté et paumes vers toi.

Pense à une personne évanouie ou endormie que tu souhaites déplacer avec tes bras.

C’est de la même manière que tu vas prendre la charge de travail !

Concernant l’exécution: on est toujours dans le même principe.

• Descends en gardant le dos bien droit
• Les abdominaux sont gainés.
• Les fesses vont vers l’arrière
• Les genoux ne vont pas vers l’avant pour rester dans l’alignement du corps

Cette variante va bien travailler les jambes et les cuisses.

Il sollicitera moins le dos et davantage les biceps que le Front Squat.

 

2 – Le Hip Thurst

Cet exercice est peut-être le meilleur pour les fessiers.

Tu peux le faire à la maison, sans matériel de musculation.

Je t’explique tout sur cet exercice dans cet article.

Et si tu veux découvrir mon tutoriel complet du Hip Thrust en vidéo, clique sur le lien ci-dessous:

 

Les variantes en vidéo

Si tu veux connaître plus de variantes, j’ai filmé chez moi les meilleures variantes de squat que tu peux faire à la maison.

C’est parfait si tu veux commencer tout de suite.

Je montre exactement comment les faire et donne des conseils précis.

Clique sur la vidéo ci-dessous pour découvrir ces variantes.

 

Quelles sont les erreurs à éviter avec le Front Squat?

1 – Adopter une mauvaise position durant l’exécution du front squat.

Le pire erreur à éviter pour le Front Squat (et d’ailleurs pour tous les types de squat) est d’avoir une mauvaise position durant l’exercice.

Tu dois toujours avoir:

• Le dos droit
• Les abdominaux gainés
• Les fesses qui vont vers l’arrière
• Les genoux restent dans l’alignement des pieds et de la tête (pas de mouvement vers l’avant!)
• La poitrine sortie avec les omoplates serrés

Je te conseille de ne pas descendre à plus de 90 degrés car descendre plus bas risque de te mettre dans une position peu confortable. Avec moins de force dans les jambes.

Et tu seras tenté de compenser avec le dos !

Si tu es déjà très souple, tu peux faire l’expérience de descendre plus bas d’abord sans poids. Puis tu augmentes peu à peu la charge.

Mais de mon expérience, souple ou pas souple, descendre plus bas que les jambes à 90 degrés ne te fera pas beaucoup plus progresser.

 

2 – Ne pas travailler ta mobilité thoracique.

Le thorax est très sollicité durant l’exercice.

Pour garder une bonne posture et le dos droit, il va falloir travailler ta mobilité thoracique.

Pour cela, il existe de nombreux étirements pour améliorer la mobilité de ton thorax.

Cela rendra ton squat plus efficace et diminuera également les risques de blessures.

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
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