Exercice Épaule: Mon TOP 7 Exos en Musculation (+Étirement)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur les exercices pour les épaules.

Tu trouveras notamment :

• L’anatomie des épaules
• Mon astuce pour mieux travailler tes épaules, chez toi et sans matériel de musculation
• L’exercices les plus efficaces pour les épaules (et leur noms)
• Un exemple de programme d’entraînement
• Le meilleur étirement pour les épaules
• Les 10 erreurs à ne jamais faire

Si tu cherches des exercices pour les épaules, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Anatomie des épaules

Les épaules sont composées de trois faisceaux:

• Le deltoïde antérieur (avant de l’épaule)
• Le deltoïde moyen (milieu de l’épaule)
• Le deltoïde postérieur (arrière de l’épaule)

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique les 4 meilleurs exercices pour avoir des épaules massives, et je parle de l’anatomie des deltoïdes. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Pourquoi faire les exercices de muscu pour épaules avec un sac de sable à la maison et non avec une barre ou des haltères? 

Les exercices pour les épaules sont connus pour se pratiquer avec une barre ou des haltères, mais je trouve que ces exercices sont plus efficaces avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace (méthode sans matériel de musculation, sans machine)

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter les meilleurs exercices pour les épaules.

C’est parti !

 

Les exercices pour les épaules en vidéo

Avant de passer aux tutoriels écrits, j’ai fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour les épaules.

Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

1 – Développé militaire (le meilleur exo!)

La version originale du développé militaire est debout.

Debout avec les abdominaux bien contractés, les pieds sont à la largeur du bassin et le buste bien vertical.

• La première étape est de saisir le sac avec les mains à la hauteur des épaules avec les paumes de main vers le ciel.
• Le mouvement commence avec les mains légèrement au-dessus des épaules, et le sac devant ton visage. Tu as donc la tête légèrement en arrière.
• Tu pousses le sac vers le ciel en avançant la tête en position normale et contrôle bien le mouvement tout au long de l’exercice. Le but de contrôler est d’éviter les douleurs aux coudes en fin de mouvement.
• Pour la phase négative, il suffit de redescendre le sac de façon contrôlée pour le faire passer devant toi, en suivant la même trajectoire.
• Une fois que tes mains sont revenus devant toi, légèrement au-delà de la hauteur des épaules, tu as terminé la première répétition de ta série.

Les abdominaux et les fessiers sont bien contractés, le menton est rentré et le poignet est dans l’alignement de l’avant-bras.

 

A – La respiration

La respiration est très importante durant les exercices où tu peux mettre lourd, comme le développé militaire.

Pour bien faire l’exercice, tu le fais en deux étapes:

• Inspire durant la descente
• Expire durant la montée

Si tu mets très lourd et que tu n’arrives pas à respirer de façon fluide, tu peux expirer à la fin de la montée et retenir ta respiration en début de mouvement quand tu as besoin de beaucoup de force pour commencer à soulever la charge.

Pour la phrase négative, tu l’as fait de façon contrôlée en inspirant.

 

B – Un exercice de muscu complet et indispensable pour de grosses épaules (épaules et bras, surtout les triceps)

Cet exercice fait partie des exercices de musculation les plus complets.

Il fait vite prendre de grosses épaules, et sollicitent aussi les triceps.

 

C – Un exercice de musculation visant l’hypertrophie (volume) et la force

Cet exercice étant très complet, c’est un très bon exercice pour travailler l’hypertrophie ou la force.

Si tu veux prendre du volume et prendre de la masse musculaire, tu vas devoir faire des séries comprises entre 6 et 10 répétitions et arriver idéalement jusqu’à l’échec musculaire ou presque.

Tu veux travailler à la force, tu vas faire des séries avec maximum cinq répétitions avec des charges très lourdes.

 

D – Un bon exercice pour débutant si tu utilises une charge légère

Si tu es débutant, le développé militaire doit être un des premiers exercices que tu dois faire pour renforcer tes deltoïdes.

Tu vas utiliser une charge légère pour privilégier l’exécution.

Et tu vas pouvoir augmenter la charge petit à petit une fois que tes épaules seront renforcées.

 

E – La variante Arnold Schwarzenegger

Cette variante se fait avec deux charges (une dans chaque main).

En bas du mouvement, les paumes de main sont tournées vers toi et en haut, les paumes de main sont tournées vers l’avant comme durant le développé militaire classique.

Cette variante consiste donc à faire une rotation durant le mouvement.

En haut de mouvement, garde les bras semi-tendus avec un léger flex.

 

2 – Poirier contre le mur

Le poirier contre le mur est en fait une pompe avec les pieds très surélevés.

Le mouvement finalement est très similaire au développé militaire, sans que tu le fais dans le sens inverse.

A – Une pompe contre le mur

• Tu vas mettre les pieds le plus haut possible et l’exercice consiste à descendre en fléchissant les bras.
• Laisse glisser les pieds le long du mur et remonte en t’aidant le moins possible des pieds.

C’est un exercice très intense qui sollicite énormément les épaules ainsi que les triceps.

 

B – Un exercice au poids du corps (pdc)

Cet exercice se fait au poids du corps.

Il va donc être plus facile si tu es sec.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique les 4 secrets pour être sec et musclé. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

Cet exercice fait partie des exercices les plus efficaces pour se muscler au poids du corps.

Si tu veux connaître les meilleurs exos de musculation au poids du corps en vidéo, j’ai filmé chez moi les meilleurs exercices que tu peux faire à la maison.

Clique sur la vidéo ci-dessous pour découvrir ces exercices.

 

C – Facile à faire à la maison sans matériel

En terme de logistique, c’est peut-être l’exercice le plus facile à faire.

Tu n’as besoin d’absolument aucun matériel, simplement poser tes pieds contre le mur.

Tu peux le faire depuis ton salon ou depuis ta chambre.

 

D – Pour les niveaux avancés (un exercice hard!)

Je te préviens, le niveau de difficulté de cet exercice est très élevé.

Si tu es débutant, ne tente pas cette exercice car tu n’y arriveras pas.

Le seul moyen pour que tu arrives et de baisser le niveau des pieds, mais l’exercice deviendra alors une pompe surélevée (pour les pectoraux) et non un exercice pour les épaules.

 

3 – Élévation frontale

Pour l’élévation frontale, mets-toi debout avec un sac dans chaque main en position de départ.

Le dos est droit et les bras sont tendus devant, le long du corps.

Le mouvement classique est en prise pronation: les paumes de main sont donc tournées vers toi.

• Le mouvement de montée se fait avec les bras tendus ou très légèrement fléchis.
• L’idée est d’élever tes bras devant toi jusqu’au niveau des épaules, ou un peu au-dessus si tu te sens à l’aise pour ne pas t’aider du dos en fin de mouvement.
• L’idée est de contrôler le mouvement. Redescend ensuite lentement de façon contrôlée pour retourner à la position de départ.

L’intérêt de l’exercice est de contrôler au maximum les charges et de ne pas faire de mouvement de balancier pour t’aider de l’élan.

Les abdominaux sont contractés durant tout le mouvement pour t’aider à garder le dos droit et concentrer le travail sur les épaules et les pectoraux, et non sur les lombaires.

 

A – Respiration

Concernant la respiration, il y a deux phases:

• Tu expires quand tu montes les bras
• Tu inspires quand tu descends les bras

 

B – Un exercice sollicitant le deltoïde antérieur (devant de l’épaule)

Cet exercice sollicite principalement la faisceau antérieur de l’épaule, soit l’avant de cette dernière.

 

4 – Élévation latérale

L’exercice de l’élévation latérale se fait debout avec les pieds légèrement écartés pour être stable, et les paumes de main vers le sol.

Les bras doivent être tendus ou légèrement fléchis.

L’exercice consiste à lever les coudes en ayant le buste légèrement incliné vers l’avant, puis à redescendre.

Pour bien monter le coude avant de monter la charge, tu peux faire une légère rotation interne avec tes mains sur ta prise en dirigeant tes pouces légèrement vers le sol (comme si tu vidais le verre d’eau que tu tiens dans les mains).

 

A – Exercice sollicitant le faisceau latéral (ou faisceau moyen)

Cet exercice vise avant tout le deltoïde moyen, qui te permet prendre des épaules en largeur sur les côtés.

 

B – Un TOP exercice d’isolation en musculation pour avoir une épaule ronde et large

Les poids que tu vas utilisé sont assez légers, mais c’est un exercice hyper intéressant pour développer la largeur des épaules et les arrondir sur les côtés.

 

C – Un exercice qui grossit le galbe de l’épaule

Pour développer le galbe de l’épaule qui donne une silhouette plus impressionnant, c’est l’élévation latérale que tu dois faire parmi les principaux exercices de ta routine.

 

D – Un exercice unilatéral pour rattraper un retard et gagner en largeur d’un côté

Cet exercice se fait en général avec deux poids, mais tu peux aussi le faire d’un côté puis de l’autre en prenant appui un support pour rattraper un retard si tu as une épaule plus musclée que l’autre.

Cela arrive souvent, par exemple si tu es droitier, d’avoir l’épaule droite plus forte que la gauche.

Cela arrive aussi si tu fais un sport qui sollicite plus un côté que l’autre, comme c’est bien souvent le cas au tennis.

 

4 – L’oiseau debout avec poids

Si tu veux mettre l’accent sur le faisceau postérieur c’est-à-dire l’arrière de l’épaule, cette alternative est hyper intéressante.

Cette alternative consiste à se pencher vers l’avant avec une légère contraction des abdominaux et de faire une élévation latérale pour faire travailler l’arrière de l’épaule.

Cet exercice est très recommandé car il permet de travailler un muscle qui ne travaille que très peu en temps normal.

Surtout, il est très bon pour la posture pour éviter d’avoir les épaules qui tombent vers l’avant.

A – L’exécution avec des sacs légers ou des bouteilles

Tu peux qui se fait avec des poids légers car le faire avec des poids lourds va te demander de tricher avec l’élan ou avec le dos.

Tu peux par exemple le faire avec des bouteilles d’eau et le recrutement musculaire sera déjà très intéressant.

 

B – Un exercice idéal pour muscler l’arrière de l’épaule (et redresser celle-ci vers l’arrière)

Cet exercice muscle le faisceau postérieur de l’épaule.

C’est très important de le renforcer car il est non seulement très peu sollicité durant la vie de tous les jours.

Surtout, cela va permettre de redresser tes épaules et de les ramener naturellement vers l’arrière.

Pour rappel, la plupart des gens ont tendance à avoir les épaules qui tombent à l’avant, notamment les gens qui travaillent assis.

 

C – Un exercice épaule et dos

En sollicitant la partie postérieure de l’épaule, c’est un exercice qui renforce les épaules, mais aussi le dos.

C’est un exercice très intéressant pour travailler la chaîne postérieure.

 

D – Idéal pour le recentrage d’une épaule qui tombe en avant

Cet exercice est certes intéressant d’un point de vue esthétique.

Mais il est surtout intéressant pour corriger un grand problème de la société moderne: les épaules qui tombent en avant.

La position assise devant un ordinateur a tendance à déplacer les épaules vers l’avant.

Les 2 solutions à cela sont le renforcement musculaire du faisceau postérieur de l’épaule et l’étirement des pectoraux.

 

E – Comment savoir si tu as une épaule tombante, trop en avant?

Il suffit de te regarder dans le miroir !

Si naturellement, tu ne te tiens pas droit, c’est que tu dois renforcer l’arrière de tes épaules pour réussir à te tenir plus droit.

 

5 – L’exercice du papillon (l’oiseau assis)

Pour diminuer la pression sur les lombaires si tu n’es pas à l’aise debout, tu peux le faire assis sans problème !

A – À faire avex des sacs légers ou des bouteilles, pour solliciter le faisceau postérieur de l’épaule et le dos

Même chose que pour la variante debout, il te faut deux poids et le travail isole la partie arrière de l’épaule.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour le dos à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

B – Une variante pour une meilleure ouverture des épaules (idéal pour des épaules voûtées trop en avant)

Cette variante qui permet de redresser les épaules est tout aussi intéressante que la variante debout.

Il doit être souvent intégré à ton programme si tu as naturellement les épaules voûtées et vers l’avant.

 

C – L’oiseau est un exercice de musculation idéal pour la posture

Au-delà de redresser les épaules, il va te permettre de te tenir droit.

Un exercice de base pour améliorer la posture!

 

6 – Tirage menton (rowing menton)

Le rowing menton est un grand classique pour les épaules !

• Commence le mouvement debout avec le sac en bas au niveau de tes cuisses. Le dos est droit, les abdominaux contractés et les pieds à hauteur des épaules.
• Remonte le sac à la verticale avec les coudes vers le plafond jusqu’à ce que le sac se rapproche au maximum de ton menton.

• Les coudes doivent toujours rester plus haut que les avant-bras durant le mouvement de rowing menton.
• Une fois le sac proche du menton, prends une petite pause de 2 ou 3 secondes puis faire redescendre le sac pour retourner à la position initiale. C’est le moment de contraction où le muscle est très sollicité et le travail est hyper intéressant.

 

A – Comment respirer durant le rowing menton?

Concernant ta respiration, inspire lors de la montée du sac et expire lors de la descente du sac.

B – Un exercice épaule et trapèze

Cet exercice travaille les trapèzes et les épaules.

• Plus ta prise est serrée, plus tu travailles les trapèzes
• Plus ta prise est large, plus tu travailles les épaules

 

C – Un exercice de musculation facile à faire à la maison

Niveau logistique, c’est très simple !

Il te suffit d’un sac de sable avec une prise, et tu peux faire l’exercice.

 

7 – Rotation externe

Allonge toi pour faire cette exercice.

Deux allonge toi pour faire cette exercice.

De façon unilatérale, tu vas prendre un objet léger comme une bouteille d’eau et venir bouger l’avant-bras sans bouger le coude ni le reste du corps.

A – Un exercice de musculation de la coiffe des rotateurs

Cet exercice sollicite les épaules, plus particulièrement la coiffe des rotateurs.

C’est un muscle qui est sujet à de nombreuses blessures, et il est important de bien les chauffer et de le renforcer pour s’entraîner dans les meilleures conditions.

D’ailleurs, je te conseille de le faire en échauffement avant ta séance.

 

B – Un exercice de renforcement, de prévention et de stabilisation de l’épaule

Cet exercice ne va pas te permettre de prendre de la masse mais va renforcer ton épaule.

Il va te permettre de prévenir de nombreuses blessures et fait partie des meilleurs exercices pour stabiliser l’épaule.

 

C – À faire aussi de façon isométrique

L’exercice se fait aussi de façon isométrique, c’est-à-dire sans bouger.

Tu ne dois surtout pas forcer, mais simplement sentir légèrement chauffer la coiffe des rotateurs.

 

Un exemple de programme de musculation épaules pour homme

• 4 séries*10 répétitions développé militaire
• 4 séries*10 répétitions rowing menton
• 3 séries*12 répétitions élévations latérales
• 3 séries*12 répétitions élévations frontale
• 3 séries*12 répétitions élévations oiseau

Ces exercices peuvent aussi s’intégrer à une séance full body.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage un exemple de séance de musculation hyper intensive de 30 minutes en full body. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Y a-t-il un exercice pour une épaule qui craque?

Sache que si une articulation craque durant un exercice, tant que ce n’est pas douloureux, il n’y a rien de grave.

La première solution est de choisir les exercices avec lesquelles ton muscle ne craque pas.

Si tu souhaites garder l’exercice durant lequel ton épaule craque car il est indispensable pour ton programme d’entraînement, tu peux éventuellement faire cet exercice en amplitude partielle en t’arrêtant juste avant le point où ton épaule craque.

 

Exercice de fitness ou d’échauffement de l’épaule

1 – Le jumping jack (pour épaule et jambe)

Concernant la position du jumping jack, tu vas commencer debout avec les bras placés le long du corps et les pieds joints.

Le mouvement consiste à écarter les pieds un peu plus que la hauteur des épaules tout en relevant tes bras et les mettre au-dessus de ta tête.

Les bras doivent remonter en faisant un cercle.

Tu vas donc les remonter sur les côtés tout en les gardant quasiment tendus durant tout le mouvement.

Il faut garder les abdominaux gainés et le dos droit.

Le mouvement consiste à lever les bras en même temps que tu écartes les pieds.

• La position de départ est donc avec les pieds joints et les mains collées au corps.
• En position intermédiaire, tu vas ouvrir les jambes tout en remontant les bras.
• La position finale est le retour à la position initiale.

 

2 – Le gainage

Le gainage est un exercice statique pour travailler de façon isométrique.

• La position consiste à se mettre sur les coudes face au sol avec les jambes tendues et la tête dans l’alignement du corps.
• Durant tout le mouvement, les abdominaux sont contractés et le poids du corps doit être supporté au maximum via la contraction des abdominaux sans forcer sur les coudes ni sur les appuis des jambes.

Il est important de bien respirer durant tous les mouvements.

 

Exercice pour l’étirement de l’épaule

Cet exercice permet de tirer l’épaule, plus précisément le deltoïde postérieur et le deltoïde moyen ainsi une partie du dos, à savoir le haut du dos.

Le triceps est très légèrement étiré aussi (nous verrons avec l’exercice suivant comment mieux étirer le triceps tout en étant l’épaule).

C’est probablement l’exercice le plus classique et le plus facile à réaliser pour étirer l’épaule.

• Cet exercice se fait debout.
• Passe un bras devant toi par-dessus l’autre épaule et fais une pression avec ton autre main sur le coude du premier bras.
• En le poussant vers toi, tu vas sentir l’épaule s’étirer.
• Maintiens cette position 10 secondes de chaque côté, répète 3 fois pour bien étirer.

 

Un exercice pour réduire les maux d’épaule

Haussement d’épaule (pour les épaules et pour le cou)

Cet exercice vise à détendre les épaules et les trapèzes de la manière la plus simple possible.

• L’objectif est de faire de simples haussements d’épaules, de façon très lente, en gardant les épaules contractées durant 2 secondes lorsque celles-ci sont relevées.
• Redresse ensuite très lentement tes épaules pour retourner à la position initiale.
• Prends de grandes inspirations et fais de grandes expirations durant le mouvement. Le but et bien sûr de détendre les trapèzes mais également de faire circuler le sang et de travailler ta respiration.

Tu peux le faire autant de fois que tu veux jusqu’à ce que tu te sentes détendu.

 

Idéal pour lutter contre la compression du nerf de l’épaule

Les épaules sont souvent très tendues et la compression du nerf de l’épaule est vite arrivé.

Cette exercice est l’idéal pour lutter contre celui-ci, et te détendre les épaules au maximum.

 

Quelles sont les questions les plus posées sur les exercices pour les épaules?

A – Comment prendre des épaules?

Si tu te poses cette question, c’est que tu as déjà peut-être tenté de faire des exercices sans résultat.

La première chose est de développer les trois faisceaux des épaules.

Une erreur que beaucoup de débutants font est par exemple de ne faire que des élévations frontales sans développer le faisceau moyen et le faisceau postérieur.

Résultat, l’épaule ne se développe que partiellement et le développement est très décevant par rapport à leurs attentes.

La deuxième chose est d’avoir une alimentation riche en protéines.

Sans protéine, pas de reconstruction musculaire !

 

B – Comment augmenter la largeur des épaules?

Tous les exercices pour les épaules vont te faire gagner en largeur, mais ce sont principalement les élévations latérales qui développent le deltoïde moyen qui vont développer cette largeur de façon rapide et efficace.

 

C – Comment muscler dos et épaules?

Les exercices sollicitant le faisceau postérieur de l’épaule sollicitent aussi bien souvent le dos et le trapèze inférieur qui se trouvent au milieu du dos.

Par exemple, l’élévation oiseau permet de renforcer l’arrière des épaules ainsi que le dos.

Tu as aussi tous les exercices de tirage qui visent principalement les dorsaux, mais qui renforcent aussi l’arrière des épaules.

C’est le cas par exemple du rowing Yates qui est très complet !

 

D – Comment faire pour avoir de belles épaules?

En développant les trois faisceaux de l’épaule tout simplement.

Même si la théorie paraît simple, c’est une chose qui est négligée par beaucoup de pratiquants, qui développent  souvent davantage la partie antérieure au détriment de la partie postérieure.

La partie postérieure est d’autant plus importante à développer qu’elle te permet d’avoir une meilleure posture et de te tenir droit, afin d’éviter que tes épaules tombent en avant.

 

Quelles sont les erreurs à éviter avec les exercices pour épaules?

1 – Forcer si tu as une douleur chronique à l’épaule ou une épaule douloureuse durant l’exercice.

L’épaule est une articulation et un groupe musculaire qui est très sollicité dans la vie de tous les jours et durant tous les exercices de musculation, même ceux qui ne visent pas le travail de l’épaule.

Il est très fréquent de se faire mal, par exemple une tendinite.

Et lorsque tu ressens une douleur, tu dois absolument arrêter ta séance.

La majorité des pratiquants font cette erreur de continuer l’entraînement même lorsqu’ils ressentent une douleur à chaud.

La priorité est de prendre du repos pour être sûr que ton problème ne s’aggrave pas et pouvoir reprendre l’entraînement quelques jours plus tard.

 

2 – Faire du développé jeté si tu es débutant.

Le développé jeté est un exercice que l’on voit beaucoup sur Internet, mais il est réservé aux niveaux avancés.

Je te déconseille de l’essayer si tu es débutant, car il exige une technique très particulière ainsi qu’une bonne musculature pour ne pas se blesser.

Privilégie d’abord tous les exercices que je te propose dans cet article, et éventuellement si tu essayes le développé jeté un jour, attends d’avoir un niveau avancé et des épaules bien renforcées pour faire le mouvement.

 

3 – Trop renforcer/muscler l’avant de l’épaule.

L’avant de l’épaule est naturellement bien plus musclé que l’arrière de l’épaule.

Cela s’explique par le fait que ce faisceau est bien plus sollicité que celui de l’arrière dans la vie de tous les jours.

Durant les exercices de poussée aussi, comme les pompes ou le développé couché, on a aussi tendance à solliciter l’avant de l’épaule ce qui crée très rapidement un déséquilibre.

Je te conseille donc de faire davantage d’exercices pour la partie postérieure de l’épaule plutôt que pour la partie antérieure pour rétablir cet équilibre.

Le gros problème de ce déséquilibre, en plus d’être un problème esthétique, est d’accentuer le risque de blessure durant les exercices polyarticulaires, est un très gros problème pour la posture.

Avec des épaules musclées en avant mais peu musclées en arrière, tu auras les épaules qui iront vers l’avant comme c’est le cas de beaucoup de gens.

Si tu veux pouvoir te tenir droit plus facilement et naturellement en marchant ou même en étant assis, il est impératif de bien renforcer la partie arrière de l’épaule.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique combien de pompes faire par jour pour se muscler. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

4 – Faire du développé militaire en version nuque.

Traditionnellement, on conseille de faire le développer militaire en version nuque, c’est-à-dire de passer la charge derrière la tête durant la descente.

Je te le déconseille pour deux raisons.

1. Premièrement, il est déjà prouvé par des études qu’il n’est pas plus efficace de passer la charge derrière la tête que devant la tête.
2. La deuxième raison est que ce mouvement n’est pas naturel et met l’épaule dans une position peu confortable. Cela augmente considérablement le risque de blessure!

Reste donc sur du développé militaire classique en passant la charge devant ton visage lors de la descente.

 

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
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