Exercice Musculation: Mon TOP 42 Exos [Guide Complet]

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur les exercices de musculation.

Tu trouveras notamment :

• Qu’est-ce qu’un exercice de musculation
• Les 43 meilleurs exercices par groupe musculaire
• Les questions les plus posées par mes clients
• Quelles sont les erreurs à éviter

Si tu cherches des conseils sur les exercices de musculation, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce qu’un exercice de musculation?

A – Définition

Par définition, un exercice de musculation est un exercice qui permet de développer les muscles, que ce soit pour gagner de la force, du volume, de la puissance ou de l’endurance.

On distingue les exercices polyarticulaires (qui sollicite plusieurs groupes musculaires) des exercices d’isolation qui sollicite un seul groupe musculaire.

 

B – Des exercices gratuits à faire au quotidien à la maison (ou dans un parc en pleine nature!)

Je vais te présenter dans cet article les meilleurs exercices de musculation.

Et tu peux tous les faire à la maison, gratuitement, et t’entraîner tous les jours.

Tu peux les faire à n’importe quel endroit afin de renforcer ta musculature pour prendre du muscle et perdre du gras.

 

C – Des exercices de musculation par zone

Je vais classifier les exercices de musculation par zone, c’est-à-dire par groupe musculaire afin que tu puisses renforcer tous tes muscles et avoir une silhouette parfaitement équilibrée.

 

D – Des exercices qui vont te servir en muscu, mais aussi en foot, sport de combat…

Au-delà de prendre du muscle et de perdre du gras dans le but d’avoir un meilleur physique, tous ces exercices de musculation sont très efficaces dans le monde du sport et vont te servir quelque soit le sport que tu pratiques.

 

Pourquoi faire les exercices de musculation avec un sac de sable à la maison et non avec une barre ou des haltères? 

Les exercices de musculation sont connus pour se pratiquer avec une barre ou des haltères, mais je trouve que ces exercices sont plus efficaces avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique (chez soi)

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace (méthode sans matériel de musculation, sans machine)

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter les meilleurs exercices de musculation.

C’est parti !

 

Quels sont les exercices pour les jambes/fessiers (bas du corps)?

1 – Le squat (quadriceps et grand fessier)

Je préfère le Front Squat (avec la charge devant) au Back Squat (avec la charge derrière) car il met moins de pression sur les lombaires.

Voici les étapes de la parfaite exécution du squat.

La technique consiste à :

• Commencer debout avec les pieds à hauteur des épaules et le sac devant toi sur le devant de tes épaules en mettant tes bras vers l’avant, croisés de manière à poser le poids sur le dessus de tes épaules de façon stable.
• Pour la descente, les fesses reculent et les genoux ne doivent pas bouger. C’est ainsi que tu vas travailler au maximum les cuisses et les fesses sans mettre pression sur l’articulation du genou.
• Concernant le haut du corps, tu dois garder le dos droit et les abdominaux gainés pour solliciter les lombaires de façon saine et ne pas forcer sur la colonne vertébrale. La poitrine est sortie avec les omoplates serrés.

Tu vas vite sentir durant l’exécution que le travail du corps est très complet. Bien sûr en bas du corps mais également le haut, à commencer par le dos et les abdominaux comme on l’a vu en début d’article.

En clair : tu dois t’asseoir et non t’accroupir.

C’est la clé pour ne pas forcer sur le dos et les genoux, et rendre le travail des muscles plus intéressant.

 

2 – Le pistol squat (une jambe)

La position de départ du pistol squat est debout en te tenant sur une jambe.

L’exercice consiste à descendre les hanches sous le niveau des genoux, en gardant un pied au sol sans décoller le talon et l’autre jambe ne touche pas le sol.

Les abdominaux sont contractés et les bras restent en l’air pour garder l’équilibre sans t’appuyer au sol.

La jambe sur laquelle tu t’appuies a le genou légèrement tourné vers l’extérieur.

• Tu inspires durant la descente
• Tu expires durant la montée

 

3 – Le squat sumo (vaste interne des quadriceps: les adducteurs)

Pour faire le squat sumo avec un poids, le mouvement se fait de la même façon: avec les jambes écartées et les pointes de pieds tournés vers l’extérieur.

Pour prendre le sac, tu as deux possibilités:

1. Passe le sac derrière la nuque de façon à faire reposer les deux côtés du sac sur les deux épaules. Utilise tes mains pour l’attraper par les côtés et le stabiliser.
2. Prends le devant toi, soit à hauteur des épaules soit à hauteur du bassin.

La première option remplace la barre, la deuxième remplace l’haltère.

Si tu veux connaître toutes les variantes du squat en vidéo, j’ai filmé chez moi les meilleures variantes que tu peux faire à la maison.

Clique sur la vidéo ci-dessous pour découvrir ces variantes.

 

4 – Les fentes (cuisses et fessiers)

L’exercice se fait debout.

• Pour la position de départ de la fente avant, tu as les jambes proche l’une de l’autre (un peu moins de la largeur des épaules).
• Le dos reste droit pendant tout l’exercice et tu mets les mains sur ta taille.
• Le mouvement consiste à faire un pas vers l’avant en t’appuyant sur la jambe.
• La jambe avant doit faire un angle de 90 degrés.
• Le genou de la jambe avant ne dépasse pas tes orteils et ton appui se fait sur le talon de la jambe avant.
• Durant le mouvement, le talon de la jambe arrière se décolle de façon à pouvoir mettre ton poids sur ta jambe avant et rester en équilibre.
• Pour revenir à la position de départ, utilise la force de ta jambe avant.

Pour la respiration, tu vas:

• Inspirer lors de la descente
• Expirer pour remonter grâce à ta jambe avant

 

5 – Hip Thrust (fessier et cuisses)

Pour faire le hip thrust, pose tes épaules sur un canapé installé perpendiculairement derrière toi.

Si tu as une chaise ou un tabouret, cela fonctionne aussi mais assure toi que le support soit bien stable.

Mets le sac au-dessus de ton bassin puis commence le mouvement avec les hanches à hauteur du canapé.

• Dessus le bassin proche du sol sans que les fesses touchent le sol.
• Une fois en bas, tu remontes jusqu’à avoir le dos parfaitement droit (tes mollets et tes cuisses feront un angle de 90 degrés).
• Reste 3 secondes en haut puis refais le mouvement vers le bas.

Pose tes mains sur le sac de poids pour plus de stabilité.

Regarde toujours vers l’avant à 45 degrés (et non vers le plafond!) en gardant la tête dans l’alignement du reste du corps. Cela t’évitera de faire une flexion lombaire à la fin de la montée et dépasser le niveau d’alignement des genoux et de la tête avec le bassin tout en haut.

Contrôle toujours le mouvement (inutile de le faire rapidement, le but n’est pas d’être rapide mais de sentir les fessiers brûler un maximum).

Pour voir le tutoriel complet du Hip Thrust en vidéo, clique sur le lien ci-dessous.

 

6 – Le soulevé de terre (ischios et fessiers, nom en anglais: deadlift)

L’exercice se fait debout avec les pieds écartés à la hauteur des hanches.

• Tu prends la charge avec une prise pronation et tes mains se trouvent environ à la largeur des épaules, soit un peu plus large que la largeur des pieds.
• Pour soulever la charge, tu vas te pencher en avant en gardant les abdominaux gainés et le dos droit.
• Tu vas monter la charge en la gardant le long des cuisses.
• La montée de la charge doit être verticale et explosive, et tu dois faire une flexion de hanches simultanée à la flexion de genoux.
• Tu dois toujours garder le dos droit et les abdominaux gainés.
• Sors la poitrine en fin de mouvement.

La montée doit se faire grâce à la force de tes ischios et de tes fessiers.

Un conseil: une fois les abdominaux bien gainés, pense plus à pousser avec les jambes qu’à tirer avec le haut du corps.

L’exercice sera bien plus efficace !

Pour varier, tu peux aussi faire le soulevé de terre roumain et le soulevé de terre jambes tendues.

 

7 – L’exercice de la chaise (quadriceps et fessier)

Cet exercice se fait de façon statique.

Tu vas te mettre contre le mur avec les genoux pliés à environ 90 degrés pour avoir les cuisses par le sol.

Tiens la position au moins 30 secondes, idéalement 1 minute et répète l’exercice 3 fois.

 

8 – Le good morning (ischios et fessiers)

• L’exercice commence en position debout avec le sac placé derrière la nuque et les mains agrippées au sac de sable de façon à avoir de la stabilité.
• Le mouvement consiste à te pencher vers l’avant jusqu’à arriver au niveau horizontal. Tu dois toujours garder le droit et les abdominaux contractés durant l’exercice.
• Tu reviens ensuite en position de départ debout.
• Pour la position des jambes, je te conseille de commencer l’exercice avec des jambes tendues et de fléchir légèrement durant la descente. Durant la remontée, tu vas les tendre à nouveau.

 

9 – L’exercice pour ischio avec une chaise

• La première étape est t’allonger devant ton support en appuyant une jambe sur la chaise avec le talon. L’autre jambe se trouve un peu plus vers toi, les genoux sont fléchis de manier de manière à former plus ou moins un angle droit.
• Le mouvement consiste à relever ton bassin avec la force de la jambe qui est en appui sur la chaise. Retiens alors cette position lorsque ton bassin est en hauteur durant 10 secondes de chaque côté.
• Puis repose ton bassin au sol de façon contrôlée. Répète ce mouvement 10 fois et fais 3 séries.

L’exercice se travaille de façon unilatérale. Il est donc essentiel de travailler les deux jambes l’une après l’autre durant chaque série.

L’intérêt de l’exercice est d’être isométrique : il repose sur la contraction « statique ».

Cela est hyper efficace pour tonifier un muscle.

10 – Extension mollet (mollet)

Pour faire l’extension aux mollets, tu vas te placer sur une marche d’escalier ou sur une cale en mettant l’avant de ton pied sur la marche (environ un tiers du pied).

Le reste du pied (les 2 tiers de l’arrière du pied) va se trouver sans appui.

Tu places l’autre jambe en l’air de façon avoir un bon équilibre.

• Le mouvement consiste à faire une extension de cheville avec amplitude complète.
• Tu vas donc descendre le plus possible avec ton talon, pour remonter le talon avec la force du mollet durant la montée.
• Une fois remonté, tiens la position trois secondes avec une contraction volontaire du mollet pour ensuite redescendre.

Je te conseille de t’appuyer avec les bras sur un mur pour garder l’équilibre.

Mais attention à ce que cet appui avec les bras te serve simplement pour garder l’équilibre et non pour t’aider à descendre ou à monter.

Tout le travail doit être centré sur le mollet: c’est ainsi que tu rendra l’exercice plus efficace !

Tu peux aussi le faire à 2 pieds avec ton sac de sable…

Ou 1 pied avec un sac pour les niveaux avancés!

 

11 – Le lever de jambe latéral (isolation des fessiers, avec un travail du moyen fessier moyen et du petit fessier)

Cet exercice se fait allongé sur le côté avec les jambes tendues.

Le mouvement consiste à lever la jambe du dessus autant que tu peux, et garder la position haute pendant cinq secondes.

Redescends ensuite la jambe de façon lente et contrôlée.

Répète 10 fois l’exercice de chaque côté.

 

Quels sont les exercices pour les abdominaux/obliques?

12 –  Le crunch (grand droit)

Le mouvement classique du crunch consiste à s’allonger au sol avec les pieds posés au sol et les genoux pliés en angle droit.

Ton buste remonte légèrement avec une forte contraction des abdominaux mais ne touche pas les genoux.

Redescend ensuite de façon lente et contrôlée avec la force des abdominaux.

 

13 – Le crunch oblique (abdos et grand oblique)

Cet exercice consiste à garder un pied du sol et poser l’autre sur ta cuisse, et ramener le coude vers le genou gauche, puis vice-versa.

 

14 – Le gainage

Pour faire du gainage, il va falloir te mettre sur une surface douce et solide en même temps (donc pas de matelas!), par exemple un tapis.

• Prends appui sur le sol, les coudes plié à environ 90 degrés.
• Les pieds sont joints.
• Ensuite, tu lèves tes hanches de façon à bien aligner tout ton corps, des pieds aux épaules en passant par les hanches.
• Contracte bien tes abdominaux de façon avoir un meilleur équilibre et le meilleur recrutement possible. Les abdominaux sont hyper gainés durant tout l’exercice !

Bien sûr, comme tout exercice de gainage, le dos est droit.

Le bassin doit être basculé en rétroversion pour éviter d’avoir les lombaires creusés, ce qui peut te causer des douleurs et qui de plus réduit considérablement le travail des abdominaux.

 

15 – Le gainage latéral

Pour faire du gainage latéral, il va falloir te mettre sur une surface douce et solide en même temps (donc pas de matelas!), par exemple un tapis.

• Allonge-toi sur le côté en te posant sur l’avant-bras, le coude plié à environ 90 degrés.
• Tu poses un pied sur l’autre, seul un pied touche donc le sol.
• Ensuite, tu lèves tes hanches de façon à bien aligner tout ton corps, des pieds aux épaules en passant par les hanches.
• Tu as donc seulement un avant-bras et le côté d’un pied qui touche le sol.
• Contracte bien tes abdominaux de façon avoir un meilleur équilibre et le meilleur recrutement possible.

Respire lentement de façon contrôlée. C’est très important car beaucoup de débutants sont tentés de rester en apnée durant cet exercice, ce qui est une grosse erreur !

Et bien sûr, comme tout exercice de gainage, le dos est droit.

 

16 – La planche spiderman

Cet exercice consiste à être en position de gainage pour les abdominaux, sauf que tu vas lever un genou après l’autre pour faire un exercice dynamique.

Cet exercice sollicite autant les abdominaux que les obliques et est un très bon exercice de cardio.

 

Quels sont les exercices pour le dos?

17 – Tractions (exercice au poids du corps hyper intense pour tout le dos, notamment le grand dorsal et le grand rond pour la largeur  du dos)

Un exercice pour se muscler le dos sans matériel de musculation est bien sûr les tractions avec les paumes de main tournées vers l’avant (si tu tournes les paumes de main vers toi, tu mets l’accent sur les biceps).

Si tu t’entraînes à la maison et que tu n’as pas de barre de traction, tu peux faire des tractions australiennes en t’appuyant sur une table stable.

• Tu t’accroches à la table avec la tête sous la table et les jambes tendues posées sur le sol de l’autre côté de la table (idéalement tendues)
• Tu tires jusqu’à ce que ta poitrine se rapproche de la table et tu redescends.
• Contrôle bien le mouvement, notamment la phase descendante.

La respiration est essentielle pour être performant dans cet exercice polyarticulaire.

2 étapes :

• Tu expires durant la montée
• Tu inspires durant la descente

 

18 – Le rowing Yates

L’exercice se fait debout avec les genoux légèrement fléchis et le buste penché en avant (entre 30 et 45 degrés).

Le dos est droit et la prise classique pour cet exercice est la prise en pronation avec les paumes de main tournées vers l’arrière.

• Au début du mouvement du rowing yates, les bras sont presque tendus vers le sol avec le sac de sable entre les mains.
• Le mouvement consiste à tirer la barre vers ton bas ventre. 
• Le mouvement de tirage à reculer les coudes tout en reculant les épaules.
• Bombe le torse et rapproche les omoplates quand la charge est remontée en faisant une contraction des dorsaux.
• Redescends de façon lente et contrôlée jusqu’à avoir les bras à nouveau quasiment tendus (sans les tendre complètement).

La charge reste le long des cuisses durant tout l’exercice, sans s’en écarter !

Une astuce : plutôt que de penser à tirer, imagine toi que tu donnes un coup de coude à quelqu’un derrière toi !

Les sensations sont en général meilleures au niveau des dorsaux.

La respiration se fait en 3 étapes:

• Tu inspires lorsque la charge de travail est en bas
• Bloque la respiration durant la montée explosive
• Tu expires durant la descente contrôlée

Si tu te sens plus à l’aise, tu peux plus simplement inspirer durant la montée et expirer durant la descente du sac de sable.

Le blocage est conseillé si la charge de travail est lourde !

 

19 – Le tirage bûcheron (unilatéral)

Le grand dorsal et les trapèzes moyens/inférieurs sont les principaux muscles visés.

Cet exercice se fait avec une jambe placée sur le canapé et une autre placée dans le vide avec un pied au sol comme appui.

Tu vas prendre appui avec un bras sur le canapé et l’autre bras va soulever la charge.

• Le mouvement consiste à tirer la charge vers le haut en gardant l’avant-bras toujours à la verticale.
• Garde toujours le dos droit, les abdominaux contractés et fais une contraction des dorsaux en fin de mouvement pour augmenter l’efficacité de l’exercice.
• Redescends la charge en faisant le même mouvement, mais cette fois lentement pour bien contrôler la charge durant la phase négative.

Pour respirer:

• Inspire avant ou pendant le tirage
• Expire durant la descente

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour le dos à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Quels sont les exercices pour les pectoraux?

20 – Développé couché

Voici les étapes d’exécution du développé couché :

• Allonge-toi sur le sol ou sur ton lit.
• Mets tes bras un peu plus large que la largeur des épaules.
• Le mouvement consiste à faire descendre le sac de façon verticale.
• Quand le sac se retrouve en bas, au contact de ta poitrine, fais une contraction volontaire pour accentuer le travail.
• Puis tu remontes de façon explosive.

Le mouvement doit être bien contrôlé, notamment la phase négative durant laquelle tu descends.

Pour connaître les meilleurs exercices pour les pectoraux, consulte cet article.

 

21 – Pompes

Pour faire l’exercice des pompes, tu vas placer tes mains un peu plus large que la largeur des épaules (pour mettre l’accent sur les pectoraux) et garder les pieds joints.

• Le mouvement consiste à fléchir les bras pour coller ton corps au sol sans prendre appui !
• Garde toujours les abdominaux gainés et le dos droit.
• La tête reste dans l’alignement du corps.

Je te conseille de garder les coudes près du corps, non seulement pour solliciter davantage les triceps que les pectoraux, mais aussi pour mettre moins de pression sur l’articulation de l’épaule et diminuer le risque de blessure.

Sois explosif durant la montée, et contrôle la descente en descendant lentement.

Pour la respiration, inspire durant la descente et expire durant la montée.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage un entraînement pour doubler le volume de tes pectoraux et de tes triceps, et les pompes en font partie! Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

22 – Pompes pied surélevés (sur une chaise, pour le haut des pecs)

Une fois que le niveau de difficulté de ces pompes avec les pieds au sol devient trop simple, tu vas surélever tes pieds en les mettant sur une chaise.

En plus de rendre l’exercice plus difficile, tu vas mettre l’accent sur la partie supérieure des pectoraux qui est plus difficile à travailler.

Tu peux donc facilement combiner les deux types de pompes.

Tu peux faire cet exercice pour les triceps sans matériel, il te faut juste un support pour y poser tes pieds.

Le travail des triceps sera intensifié et tu mettras davantage l’accent sur le travail du haut des pectoraux.

Comme pour toutes les pompes, ne creuse pas le bas du dos.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique combien de pompes faire par jour pour se muscler. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

23 – Écartés couchés

Pour faire cet exercice, allonge toi sur le sol avec les jambes pliées.

• Prends une charge dans chaque main, puis en gardant les bras semi-tendus, descends de façon contrôlée sur les côtés poser les bras au sol.
• Fais une légère contraction en bas de 2 secondes, puis remonte sans que les charges se touchent en haut.
• Durant l’exercice, sors la poitrine en resserrant les omoplates.

L’exercice des écartés couchés est un exercice pour renforcer et définir tes pectoraux sans prendre de la masse.

 

Les exercices pour pectoraux en vidéo

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 5 meilleurs exercices pour les pectoraux à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Quels sont les exercices pour les triceps (bras)?

24 – Dips

Pour le dips, tu vas placer deux chaises lourde l’une par rapport à l’autre.

• Tu vas t’appuyer sur les chaises avec les bras semi tendue, les jambes pliés et croisés sans que les pieds ne touchent le sol avec le buste penché vers l’avant et le torse bombé.
• Fléchis les bras pour descendre jusqu’à ce que ton coude fasse un angle de 90° voire un peu moins (donc en étant un peu plus bas).
• Tu n’as plus qu’à pousser pour remonter et revenir à la position initiale.

Il est important de garder le buste penché et de regarder le sol pour optimiser l’exercice et le recrutement musculaire.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour les triceps. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

25 – Kick back

Habituellement, les pratiquants en salle de sport utilisent un banc de musculation et haltères.

Mais ici, je vais t’apprendre à faire le kick back avec ton sac de musculation fait maison et un support stable avec suffisamment d’espace pour poser un bras et une jambe, par exemple un canapé.

• La première étape est de mettre un genou et une main sur le canapé. Saisis le sac avec ton autre main, la deuxième jambe reste au sol proche du canapé pour avoir de la stabilité.
• Tu vas te pencher vers l’avant tout en gardant le dos droit.
• Le bras qui tient le sac se trouve à 90 degrés avec le biceps long du corps.
• Le mouvement consiste à bouger l’avant-bras sans bouger le coude, de façon à tendre le bras en allant vers l’arrière.
• Une fois que le bras est tendu, reste deux secondes en position en contractant le triceps, puis tu peux revenir tout doucement à la position de départ.

 

26 – Pompes diamants

Pour mettre l’accent sur les triceps, tu vas faire des pompes en suivant le même processus qu’une pompe normal mais en resserrant les bras, si possible avec les mains qui se touchent.

Pour plus d’équilibre, écarte un peu les pieds.

 

Quels sont les exercices pour les biceps (bras)?

27 – Tractions prise neutre ou prise supination

L’exercice à faire pour les biceps sont les tractions (ou tractions australiennes) en prise supination (paumes de main tournées vers toi).

L’exécution est la même que pour les tractions précédemment expliquées mais la prise est différente.

Garde bien les abdominaux gainés, les omoplates rentrés vers l’arrière et vers le bas, ainsi que la poitrine sortie.

 

28 – Curl biceps

Cet exercice de biceps sans matériel se fait à la maison et isole bien le travail des biceps.

Tu peux le faire debout ou assis sur un tabouret.

L’objectif est de soulever deux sacs de sable seulement avec le mouvement des avant-bras.

Si tu le fais assis, assure toi d’avoir de la place pour le mouvement de va-et-vient des poids sur les côtés durant l’exercice.

Voici l’exécution pour bien faire le curl biceps avec deux sacs :

• Mets les pieds à hauteur d’épaule, sors la poitrine et gaine bien les abdominaux.
• Les coudes sont le long du corps et ne bougent à aucun moment de l’exercice durant le soulever des sacs ou des bouteilles.
• Soulève les deux poids en même temps avec la flexion de l’avant-bras.
• En fin de descente, ne tends pas complètement le bras. Garde une petite flexion pour un meilleur confort autant pour les coudes que pour les biceps.

Si tu bouges tes coudes durant le mouvement, tu vas t’aider d’autres muscles et le travail des biceps perd en efficacité.

En d’autres mots, seul ton avant bras bouge.

Pour la respiration:

• Tu inspires avant la flexion de bras
• Tu expires durant la flexion

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 6 erreurs qui vont t’empêcher de gagner des biceps. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

29 – Curl marteau

Pour le curl marteau, mets-toi debout avec les bras le long du corps et prend un sac de sable dans chaque main.

La prise est marteau, c’est-à-dire que les paumes se trouve l’une vers l’autre, orientées vers toi.

Tu as les abdos gainés durant tout l’exercice et tu gardes le dos droit.

Je te conseille de légèrement fléchir tes genoux de façon avoir plus de stabilité.

• Pour commencer, contracte les biceps et soulève les sacs avec le seul mouvement de l’avant-bras.
• Le coude comme les épaules ne bougent pas de façon à bien isoler le travail sur le bras et l’avant sans faire intervenir les épaules.
• En fin de montée, fais une contraction d’une seconde puis redescend de façon lente et contrôlée pour revenir à la position de départ.

Cet exercice met plus l’accent sur le long supinateur et sur l’avant-bras que le curl classique.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 5 meilleurs exercices pour les biceps à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Quels sont les exercices pour les épaules/deltoïdes?

30 – Le développé militaire

Debout avec les abdominaux bien contractés, les pieds sont à la largeur du bassin et le buste bien vertical.

• La première étape du développé militaire est de saisir le sac avec les mains à la hauteur des épaules avec les paumes de main vers le ciel.
• Le mouvement commence avec les mains légèrement au-dessus des épaules, et le sac devant ton visage. Tu as donc la tête légèrement en arrière.
• Tu pousses le sac vers le ciel en avançant la tête en position normale et contrôle bien le mouvement tout au long de l’exercice. Le but de contrôler est d’éviter les douleurs aux coudes en fin de mouvement.
• Pour la phase négative, il suffit de redescendre le sac de façon contrôlée pour le faire passer devant toi, en suivant la même trajectoire.
• Une fois que tes mains sont revenus devant toi, légèrement au-delà de la hauteur des épaules, tu as terminé la première répétition de ta série.

Les abdominaux et les fessiers sont bien contractés, le menton est rentré et le poignet est dans l’alignement de l’avant-bras.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique les 4 meilleurs exercices pour avoir des épaules massives, et le développé militaire en fait partie. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

31 – Le rowing menton

Un grand classique pour les épaules !

• Commence le mouvement debout avec le sac en bas au niveau de tes cuisses. Le dos est droit, les abdominaux contractés et les pieds à hauteur des épaules.
• Remonte le sac à la verticale avec les coudes vers le plafond jusqu’à ce que le sac se rapproche au maximum de ton menton.
• Les coudes doivent toujours rester plus haut que les avant-bras durant le mouvement de rowing menton.
• Une fois le sac proche du menton, prends une petite pause de 2 ou 3 secondes puis faire redescendre le sac pour retourner à la position initiale. C’est le moment de contraction où le muscle est très sollicité et le travail est hyper intéressant.

Concernant ta respiration, inspire lors de la montée du sac et expire lors de la descente du sac.

Mais alors: Prise serrée ou prise large?

Les deux prises sont intéressantes mais le travail est différent.

Selon la position des mains, tu travailleras davantage les épaules ou les trapèzes.

Si les mains sont plus serrées, tu vas travailler davantage tes trapèzes. Si tu as une prise plus large, ce sont les épaules qui seront plus sollicitées.

 

32 – Les élévations de l’oiseau (excellent pour se redresser le dos en travaillant l’arrière de l’épaule)

Si tu veux mettre l’accent sur le faisceau postérieur c’est-à-dire l’arrière de l’épaule, cette alternative est hyper intéressante.

Cette alternative consiste à se pencher vers l’avant avec une légère contraction des abdominaux et de faire une élévation latérale pour faire travailler l’arrière de l’épaule.

Cet exercice est très recommandé car il permet de travailler un muscle qui ne travaille que très peu en temps normal.

Surtout, il est très bon pour la posture pour éviter d’avoir les épaules qui tombent vers l’avant.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour les épaules à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Quels sont les exercices pour les trapèzes?

33 – Les shrugs

Pour la position de départ des shrugs, tu vas te mettre debout avec un petit écart entre les jambes.

La version traditionnelle est avec des haltères mais comme d’habitude, je te conseille de le faire avec un sac de sable (meilleures sensations, gratuit et à faire chez soi!).

• Avec les bras tendu et en regardant devant toi pour éviter des douleurs au cou, tu hausses les épaules.
• Tu contractes les trapèzes pendant 2 secondes lorsque les épaules sont relevées.
• Les abdominaux sont toujours contractés et le dos doit rester droit.
• Les bras sont toujours tendus et tu reviens de façon lente et contrôlée à la position de départ.

Pour la respiration, tu inspires en remontant les épaules et tu expires en descendant.

 

34 – Le rowing menton prise serrée

Pour exécuter le mouvement, même principe que le rowing menton classique, mais prise serrée.

Plus tu vas prendre une prise serrée, plus le muscle des trapèzes sera sollicité.

 

35 – Le rowing yates prise large (et coudes relevés)

Pour mettre l’accent sur les trapèzes, le rowing yates est efficace à condition de prendre une prise large et les coudes relevés.

De façon générale, cette prise large avec tous les exercices de rowing sera intéressante pour travailler les trapèzes moyens et inférieurs.

 

 

Quels sont les exercices pour les avant-bras?

Les avant-bras sont un muscle hyper important mais trop négligé par la plupart des pratiquants!

36 – Les pompes sur les doigts

Pour faire l’exercice, tu vas placer tes mains un peu plus large que la largeur des épaules (pour mettre l’accent sur les pectoraux) et garder les pieds joints.

Les pompes classiques ne sollicitent pas beaucoup les avant-bras, mais en les faisant sur les doigts, l’avant-bras est beaucoup plus sollicité !

À noter que tu peux bien sûr le faire sur les genoux si l’exercice est trop difficile pour toi.

• Le mouvement consiste à fléchit les bras pour coller ton corps au sol sans prendre appui !
• Garde toujours les abdominaux gainés et le dos droit.
• La tête reste dans l’alignement du corps.

Je te conseille de garder les coudes près du corps, non seulement pour solliciter davantage les triceps que les pectoraux, mais aussi pour mettre moins de pression sur l’articulation de l’épaule et diminuer le risque de blessure.

Sois explosif durant la montée, et contrôle la descente en descendant lentement.

Pour la respiration, inspire durant la descente et expire durant la montée.

 

37 – Flexions des poignets

Cet exercice se fait sans aucun matériel et sans poids.

Tu vas tendre les bras devant toi et le mouvement consiste à lever tes mains pour ramener tes doigts vers toi.

Tu peux faire l’exercice avec les mains ouvertes ou avec les poings serrés.

 

38 – Marche du fermier

Cet exercice consiste à prendre des charges lourdes au bout des bras et de marcher dans ton appartement ou dans la maison avec les charges.

Marche le plus longtemps possible jusqu’à ce que tes avant-bras brûlent trop pour que tu ne puisses plus continuer.

Pour cet exercice, tu peux prendre les objets que tu veux du moment qu’ils soient suffisamment lourd pour que l’exercice soit efficace.

Idéalement, prends des objets volumineux car cela va t’aider à renforcer aussi tes poignées tout en musclant tes avant-bras.

 

Quels sont les exercices pour les lombaires (bas du dos)?

39 – Le gainage superman

Le gainage superman se fait allongé sur le ventre au sol.

• Le mouvement consiste à tendre les jambes tout en plaçant tellement sur les côtés de ta tête.
• Décolle tes jambes du sol ainsi que ton buste de façon simultanée grâce a une contraction des lombaires.
• Le gainage consiste à tenir la position sans bouger puis relâcher pour revenir au sol.

Pour des exercices comme le squat ou le soulevé de terre, je te dis de toujours garder le dos droit et de ne jamais le creuser.

Mais ici, ton bassin va rester collé au sol alors que tu vas remonter le buste et les jambes, ce qui va te faire creuser le dos.

Exceptionnellement, c’est tout l’intérêt de l’exercice pour recruter au maximum les lombaires.

 

40 – Le bird dog

L’exercice se fait à quatre pattes.

• Tu vas tendre un bras vers l’avant et une jambe vers l’arrière (jambe droite pour bras gauche et inversement).
• L’idée est de faire une ligne de ta main en l’air à ton pied en l’air, en poussant bien vers l’avant avant le bras et en poussant bien vers l’arrière avec le pied.

Les abdominaux sont bien gainés.

Fais le mouvement 10 fois de suite d’un côté sans reposer le pied et le bras en mouvement au sol, puis fais de l’autre côté.

Reste 3 secondes sans bouger quand ton bras et ta jambe sont tendus en l’air en ligne.

 

41 – Le glute bridge

Tu vas bien gainer tes abdominaux et tes fessiers pour faire une ligne des épaules aux genoux en passant par les fessiers.

Maintiens cette position 20 secondes.

Tu peux aussi le faire sur une jambe pour augmenter la tension.

 

Quels sont les exercices pour le transverse?

42 – Vacuum

La position de départ est allongé sur le dos. Tu fléchis les jambes et poses tes pieds sur le sol.

Pour la position des mains durant le vacuum, tu peux les mettre sur ton ventre ou le long de ton corps sur les côtés. Choisis celle qui est le plus confortable pour toi, en général la sensation est meilleure avec les mains sur le ventre car tu seras en contact avec le muscle sollicité.

1. Le premier mouvement est d’expirer (le maximum d’air que tu pourras!) pour tout vider.
2. Le second est de rentrer le nombril autant que tu peux, en apnée. Ton diaphragme va s’élever et tu auras le ventre le plus creux possible.
3. Le troisième temps est de tenir plusieurs secondes dans cette position (peu confortable au départ mais terriblement efficace pour travailler le transverse).
4. Quatrième temps : tu relâches doucement et reprends ta respiration, pour le faire à nouveau dès que le rythme de ton coeur s’est stabilisé.

L’exercice peut aussi se faire assis ou debout !

Le gainage abdos

Le gainage abdos, dont nous avons déjà parlé dans la partie sur les abdominaux, est aussi très efficace pour le transverse.

Si cela t’intéresse, j’ai aussi fait une vidéo complète dans laquelle je partage un programme de musculation complet pour débutant pour le haut du corps. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Les questions les plus posées par mes clients

1 – Les exercices de musculation pour les hommes sont-ils différents de ceux pour les femmes?

En théorie non.

Tous les exercices présentés dans cet article sont intéressants autant pour les hommes que pour les femmes, et la technique d’exécution est la même.

Dans la pratique, il est vrai que les hommes et les femmes ont tendance à faire des exercices différents car ils ont très souvent des objectifs différents.

Les femmes ont tendance à privilégier les exercices pour les groupes musculaires du bas du corps alors que les hommes ont tendance à favoriser les exercices pour les groupes musculaires du poids du corps comme les pectoraux ou les bras.

Cela est dommage car il est essentiel d’avoir des groupes musculaires bien équilibrés !

 

2 – Quel est l’exercice qui brûle le plus de calories?

Les exercices polyarticulaires qui sollicite plusieurs groupes musculaires sont les exercices qui brûlent plus de calories.

Plus particulièrement, le soulevé de terre et le squat qui en plus de solliciter beaucoup de groupes musculaires sollicitent les groupes musculaires les plus puissants qui sont les cuisses et les fessiers, brûlent beaucoup de calories, notamment lorsqu’ils sont faits avec des charges lourdes.

Toutefois, aucun exercice n’est obligatoire pour progresser, et j’en parle dans ma vidéo complète sur mes 7 astuces pour se muscler 2 fois plus vite. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

3 – Quel exercice privilégier quand on est ectomorphe?

Si tu es ectomorphe et que tu as du mal à prendre de la masse musculaire, il faut favoriser les exercices polyarticulaires qui sont les exercices les plus complets et les plus efficaces pour se muscler.

J’ai fait une vidéo complète dans laquelle j’explique tout sur la musculation pour ectomorphe. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

Mets donc de côté les exercices d’isolation pour privilégier des exercices comme le soulevé de terre, le squat, les tractions ou le développé couché. 

Si tu veux en savoir plus sur les entraînements pour les ectomorphes, consulte cet article.

C’est d’ailleurs un des conseils que je partage dans ma vidéo sur comment prendre du muscle rapidement. Clique sur le lien ci-dessous pour la voir!

 

4 – Quel est le meilleur exercice pour épaule à la maison?

Le développé militaire est selon moi le plus efficace pour se muscler les épaules.

Si tu as ton sac de sable, tu peux facilement le faire à la maison.

 

5 – Quel est le meilleur exercice pour les quadriceps sans machine et sans matériel?

Le squat!

Je te conseille d’ajouter un sac de sable sur les épaules ou devant toi dans tes bras à fin d’augmenter la tension musculaire.

N’oublie pas que plus tu recules les fesses durant la descente, plus tu vas solliciter les fessiers et moins les quadriceps.

Si le mouvement ne te fais pas mal aux articulations des genoux, tu peux légèrement avancer les genoux durant la descente pour sentir au maximum les quadriceps.

 

6 – Quel est le meilleur exercice pour les ischios sans matériel?

L’exercice avec une chaise, en posant les 2 jambes voire une si tu es capable.

Cet exercice peut se faire de façon dynamique ou de façon isométrique, mais je te conseille de le faire de façon isométrique sur 1 jambe car la tension est plus importante.

 

7 – Quel est le meilleur exercice pour les rhomboïdes?

Les rhomboïde se trouvent à l’intérieur des omoplates.

Ils peuvent travailler avec potentiellement tous les mouvements de rowing, mais il est essentiel de bien rapprocher les omoplates vers l’arrière en fin de mouvement pour les solliciter au maximum.

C’est le cas par exemple des tractions ou du Rowing Yates, que beaucoup de gens font sans rapprocher les omoplates vers l’arrière.

Le problème est que les gens ont tendance à mettre trop lourd et le travail des rhomboïdes est donc très limité.

Afin de bien mettre l’accent sur le travail des rhomboïdes, je te conseille notamment le tirage bûcheron qui permet de travailler de façon unilatérale.

Il permet d’avoir une meilleure amplitude pour ramener l’omoplate vers l’arrière et bien solliciter les rhomboïdes.

 

8 – Quel est le meilleur exercice pour se redresser le dos?

Pour se redresser le dos, il faut travailler la partie postérieure de l’épaule, les trapèzes inférieurs et moyens et les lombaires.

Il faut donc faire régulièrement des élévation oiseau, du soulevé de terre, du rowing Yates avec une prise large ainsi que tous les exercices pour renforcer tes lombaires.

 

9 – Quel est le meilleur exercice pour redresser les épaules?

Les exercices pour travailler la partie postérieure de l’épaule, à commencer par les élévations oiseau.

Si tu as un retard entre la partie avant et la partie arrière, n’hésite pas à réduire également les exercices qui travaillent la partie antérieure de l’épaule comme le développé couché ou l’élévation frontale.

 

10 – Quel est le meilleur exercice pour une prise de masse et prendre du volume?

Tous les exercices polyarticulaires sont très intéressants pour la prise de masse et pour prendre du volume.

Je te conseille donc le soulevé de terre, le squat et le développé couché ainsi que les tractions, pour ne citer que les plus complets.

N’oublie jamais de compléter tes entraînements par un régime alimentaire riche en protéines afin d’optimiser la reconstruction musculaire.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur ma transformation d’ectomorphe grâce à la musculation, et je parle des exos et de la nutrition. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

J’ai aussi fait une vidéo complète dans laquelle je partage un guide complet sur l’alimentation en prise de masse. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

11 – Quel est le meilleur exercice pour une sèche?

Les meilleurs exercices pour la sèche sont les exercices qui brûlent le plus de calories, à savoir les plus complets et polyarticulaires.

Ce sont donc les mêmes que ceux que tu vas faire durant la prise de masse.

La différence durant la sèche sera surtout l’alimentation puisque tu vas devoir diminuer tes calories pour être en déficit calorique.

 

12 – Quel est le meilleur exercice de musculation pour la reprise?

Pour la reprise, je te conseille de faire les exercices polyarticulaires afin de renforcer rapidement tous tes groupes musculaires en utilisant des charges légères.

Lorsque ton corps est resté longtemps sans faire de sport, il est essentiel de commencer avec des charges légères pour renforcer tes muscles et éviter des blessures.

 

13 – Doit-on faire les exos de façon rapide ou lente? Avec quelle vitesse conseilles-tu de les exécuter?

Cela dépend de ton objectif, mais si tu veux construire du muscle, je te conseille de faire la phase négative (excentrique, lorsque tu retiens la charge) de façon lente et contrôlée et la phase positive (concentrique, lorsque tu pousses ou tires et que l’effort est le plus intense) de façon explosive.

En revanche, si tu travailles le cardio avec des charges très légère, il faut augmenter au maximum l’intensité en faisant les exercices rapidement.

Attention à ne jamais négliger la technique d’exécution pour ne pas te blesser.

 

14 – Quel sont les meilleurs exercices de musculation pour tout le corps?

Tous les exercices polyarticulaires, à commencer par le soulevé de terre qui est le seul exercice qui sollicite tous les groupes musculaires du corps sans exception.

 

15 – Peut-on muscler les yeux (s’il est possible de muscler l’oeil)?

Le meilleur exercice est de faire des mouvements oculaire en bougeant tes yeux lentement de haut en bas puis de droite à gauche sans bouger la tête.

Fais cet exercice 10 à 15 fois de suite tous les jours pour renforcer tes muscles des globes oculaires.

 

16 – Est-il intéressant de suivre la méthode de l’exercice unique?

La série unique comme le nom l’indique consiste à faire seulement 1 série par exercice.

L’avantage est que tu peux faire beaucoup d’exercices et garder beaucoup d’intensité car tu sollicites différents groupes musculaires, encore plus en série unique.

Le problème est la diminution du stress métabolique et de la tension musculaire lorsque tu fais une seule série par exercice.

En terme d’hypertrophie musculaire, je te conseille donc de rester sur au moins 3 séries par exercices.

 

17 – Comment travailler l’intérieur des cuisses pour une femme?

Travailler l’intérieur des cuisses revient à travailler les adducteurs, et pour cela je te conseille tous les exercices sumo.

Les deux exercices les plus intéressants sont bien sur le squat sumo et le soulevé de terre sumo qui travaille bien sûr les cuisses et les fessiers, mais surtout l’intérieur des cuisses.

Si tu utilises des charges lourdes, tu vas les sentir chauffer très rapidement !

 

18 – Quel est le meilleur exercice isométrique (statique)?

Tous les exercices en isométrique sont des exercices efficaces.

Pour les abdominaux, le gainage est très efficace.

Tu as aussi des exercices pour les ischios sur une chaise.

Pour le haut du corps, les pompes et des tractions en isométrique de façon statique sont aussi très efficaces pour se muscler.

 

19 – Quel exercice pour solliciter l’intérieur des pectoraux?

Le développé couché prise serrée et les pompes avec les mains rapprochées.

Cela va mettre l’accent sur l’intérieur des pectoraux ainsi que sur le travail des triceps.

 

20 – Comment renforcer les omoplates?

• Allonge-toi au sol avec les bras tendus au-dessus de la tête et le buste un peu relevé.
• Descends lentement les bras en les gardant tendus, avec une légère charge au bout des bras.
• Reviens en faisant le mouvement inverse, sans poser les bras au sol.
• Fais le mouvement 10 fois de suite.

Fais ensuite le même mouvement, avec les bras fléchis à environ 90 degrés, 10 fois de suite également.

Enfin, un dernier mouvement qui va te renforcer les muscles du trapèzes inférieurs pour te donner une meilleure mobilité pour ramener les omoplates vers l’arrière sont les pompes scapulaires.

Cela va te donner l’automatisme détracter les omoplates, mouvement très important pour initier tout mouvement de tirage. Tu vas rentrer puis ressortir les omoplates, en gardant les bras tendus.

 

21 – Comment muscler l’oblique interne?

L’oblique interne est le muscle situé entre les grands obliques et la transversale.

Il est plus difficile à muscler le grand oblique et se contracte lorsque tu expires de façon profonde et complète.

Pour cela, allonge-toi en posant les genoux sur le côté et en posant une main sur l’oblique.

L’exercice consiste à expirer de façon profonde afin de sentir la contraction de l’oblique. Pour plus de stabilité, je te conseille de mettre l’autre bras derrière la tête.

 

22 – Comment se muscler les orteils?

Le meilleur exercice pour se muscler les orteils est de se mettre debout et de tenter de pousser les orteils vers le bas et vers l’arrière (vers le talon) tout les gardant bien droit et au sol et non pliés.

Fais 10 à 15 répétitions et tu vas sentir les orteils chauffer.

Pour plus d’efficacité, fais-le de façon unilatérale afin de bien te concentrer sur chaque pied.

 

23 – Comment se muscler la langue?

Muscler la langue peut se faire en faisant des extensions de la langue.

Cela consiste à toucher ton menton avec la langue puis le dessus de la lèvre supérieure.

Tu peux aussi faire des tours tout le long des lèvres à l’extérieur afin de bien sentir contracter le muscle de la langue.

 

24 – Comment se muscler le cou et la nuque?

Un très bon exercice pour muscler le cou est de t’allonger et de relever la tête en faisant toucher le menton sur la poitrine puis en redescendant sans toucher le sol.

Fais l’exercice 10 à 15 fois desuite.

Pour mettre l’accent sur les côtés du cou, fais ce exercice allongé en tournant la tête à droite puis à gauche de façon lente et contrôlée.

Pour la nuque, c’est-à-dire l’arrière du cou, tu peux le faire debout en posant une main sur l’arrière de la tête afin de faire une résistance et tente de reculer la tête.

Maintiens cette position cinq secondes et fait 10 répétitions.

 

25 – Comment se muscler le visage?

Pour raffermir le visage, tu peux:

• Ouvrir la bouche, tirer la langue le plus loin possible pendant 3 secondes puis relâcher. Fais 15 répétitions.
• Ouvrir la bouche le plus grand possible pendant 5 secondes puis relâcher. Fais 15 répétitions.
• Remonter les sourcils pendant 3 secondes puis relâcher. Fais 15 répétitions.

 

26 – Quels sont les meilleurs exercices au poids du corps?

Les pompes, les tractions et le squat au poids du corps.

Ce sont trois exercices très complets que tu peux faire facilement chez toi.

Pour les exercices d’abdominaux et de lombaires, je te conseille le gainage, et notamment le gainage abdos, le gainage obliques ainsi que le gainage superman.

Si tu veux connaître les meilleurs exos de musculation au poids du corps en vidéo, j’ai filmé chez moi les meilleurs exercices que tu peux faire à la maison.

Clique sur la vidéo ci-dessous pour découvrir ces exercices.

 

27 – Quels sont les meilleurs exercices polyarticulaires?

Cela dépend de ton objectif et des groupes musculaires que tu veux renforcer en priorité.

Ils sont tous très intéressants dans la mesure où ils vont te permettre de gagner de la force et de la masse musculaire rapidement si tu utilises des charges lourdes.

J’en parle notamment dans a vidéo complète sur les 7 meilleurs conseils pour être musclé rapidement. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

28 – Quel est le meilleur exercice pour les pectoraux à la maison?

Les pompes!

Tu as différentes variantes pour travailler toutes les zones des pectoraux, et tu peux utiliser un sac à dos si tu veux augmenter la tension musculaire.

Si tu as créer ton sac de musculation avec du sable, tu peux aussi faire du développé couché au sol qui est très efficace pour les pectoraux.

 

29 – Quels sont les meilleurs exercices pour maigrir?

Tous les exercices vont t’aider à maigrir dans la mesure où ils sont réalisés avec intensité et si possible avec des charges lourdes.

Tout particulièrement, les exercices polyarticulaires qui sollicitent plusieurs groupes musculaires sont les plus intenses et brûlent plus de calories.

Mais garde en tête que maigrir passe avant tout par un déficit calorique.

Augmenter ta dépense calorique va t’aider à atteindre ce déficit, mais il faut également contrôler ses apports caloriques en ayant une bonne alimentation.

 

30 – Comment raffermir la poitrine pour une femme?

En faisant des exercices pour les pectoraux!

N’oublie pas que les seins reposent sur les pectoraux, et ces derniers doivent donc être musclés par les femmes aussi, via les pompes ou le développé couché.

De façon générale, le sport et la muscu va te raffermir le corps dans son ensemble.

Complète cela par des douches froides et un soutien-gorge adapté au sport pour protéger ta poitrine de tous les chocs et mouvements intenses des séances de sport.

 

31 – Quel est l’exercice de musculation le plus complet?

Le soulevé de terre!

C’est un exercice qui sollicite tous les muscles du corps, en mettant l’accent sur toute la chaîne postérieure.

 

32 – Quel est le meilleur exercice pour les lombaires sans matériel et à la maison?

Le bird dog et le gainage superman.

 

33 – Quel exercice faire en cas de lumbago?

La première chose à faire passer la douleur est de mettre une source de chaleur sur la zone où cela te fait mal.

Tu peux par exemple mettre une bouillotte.

Tu peux aussi faire de légers étirements dans la direction opposée à la position qui te fait mal.

Pour les exercices de muscu, je te conseille de rester au poids du corps car le mouvement est le meilleur remède aux problèmes de dos! (en évitant les exercices qui peuvent mettre de la pression sur les lombaires comme le Sit up).

En priorité, fais de la marche et les exercices de renforcement des lombaires comme tous les types de gainage (gainage abdos, latéral, superman, Glute Bridge).

Si besoin, il faut consulter un médecin pour accélérer la guérison.

 

34 – Quels sont les meilleurs exercices de Kegel?

Il existe beaucoup d’exercices, qui servent à renforcer le périnée pour les femmes et aident à lutter contre les troubles de l’érection pour les hommes.

L’exercice principal est de s’allonger sur le dos, en pliant les jambes, en expirant l’air et en contractant le périnée (comme si tu voulais te retenir face à une envie d’uriner) durant 5 secondes.

Le ventre va naturellement se creuser.

Relâche ensuite pendant environ 10 secondes, puis répète l’exercices 10 fois de suite.

Cet exercice peut aussi se faire assis.

 

35 – Quel est le meilleur exercice pour les jambes sans machine et à la maison pour une femme?

Le squat et le hip thrust.

Pour augmenter l’efficacité des exercices, je te conseille de te faire ton propre sac de musculation avec du sable et les exercices deviendront bien plus efficaces.

 

36 – Quel est le meilleur exercice sans matériel pour le haut du corps pour une femme?

Il en existe plusieurs ! Je te conseille les pompes sur les genoux et les tractions en étant accroché à une table, en pliant les jambes si l’exercice est trop difficile.

Si tu as un sac de sable à ta disposition, tu peux alors faire le développé couché, le rowing Yates et le développé militaire pour un travail plus efficace et plus complet.

 

37 – Quel est le meilleur exercice pour muscler le haut du dos à la maison et sans matériel?

Le haut du dos regroupe de nombreux muscles.

• Si tu vises les dorsaux et le grand rond, je te conseille les tractions et le rowing yates.
• Pour les trapèzes moyens, le rowing avec une prise large est bien efficace.
• Pour l’arrière des épaules, les élévations oiseaux sont très intéressantes.

 

38 – Quel est le meilleur exercice pour muscler le haut des fessiers?

Le lever de jambe latéral!

Les exercices plus classiques comme le squat bulgare ou le soulevé de terre mettent l’accent sur la partie la plus massive du fessier, à savoir le bas du fessier.

 

39 – Comment renforcer les genoux?

Tous les exercices pour les jambes renforcent l’articulation des genoux!

Je te conseille d’éviter les sauts si tu des problèmes aux genoux.

Du air squat au fentes glissées en passant par les extensions mollets, tous ces exercices (faits au poids du corps ou avec des charges légères) vont bien te renforcer les genoux.

 

40 – Comment se muscler les mains?

En faisant les exercices pour les avant-bras que j’ai décrit dans cet article!

Tu vas beaucoup gagner en poigne.

Je te conseille aussi de t’entraîner avec un sac de sable pour tous les exercices.

Cela m’a fait gagner beaucoup de force dans les mains.

 

41 – Quel est le meilleur exercice pour les fessiers (pour homme et pour femme)?

Le Hip Thrust!

Le squat est aussi intéressant, mais plus intensif pour les quadriceps puisque le pic de tension sur le fessier se fait au moment où le muscle est étiré durant le squat et non durant le Hip Thrust.

Je conseille aussi le soulevé de terre Sumo, qui me congestionne toujours énormément au niveau des fessiers.

 

42 – Quels sont les exercices à inclure à un programme full body?

Tous les exercices poylarticulaires avant tout!

Ce sont les plus efficaces et les plus complets.

L’avantage du full body est que tu peux justement inclure tout type d’exercice.

 

43 – Comment avoir un fessier bombé?

La première dimension est de faire des exercices pour les fessiers (comme le squat ou le hip thrust) avec des charges lourdes.

Avoir des fessiers tonifiés peut se faire avec des charges légères, mais avoir un fessier bombé qui a du volume va te demander d’augmenter la tension musculaire avec des charges.

N’oublie pas de compléter ces exercices avec du lever de jambes latéral pour ne pas négliger le travail du petit et moyen fessier.

La deuxième dimension est d’avoir un régime alimentaire riche en protéines qui va te permettre de reconstruire toutes les fibres musculaires détruites durant l’entraînement et finalement prendre de la masse musculaire.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage tout sur la prise de masse en musculation, pour faire grossir les muscles.Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

44 – Quel est le meilleur exercice pour travailler la force?

Les trois meilleurs exercices pour travailler la force sont le développé couché, le squat et le soulevé de terre.

 

45 – Quels sont les meilleurs exercices pour débutant?

Tous les exercices polyarticulaires sont les meilleurs pour débutants car ce sont ceux avec lesquels tu vas avoir des résultats le plus rapidement.

Ces exercices sont le plus complets et permettent de rapidement prendre du muscle et perdre du gras.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur mes pires erreurs quand j’ai débuté la musculation et négliger les exos polyarticulaires en faisait partie. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

46 – Quel est le meilleur exercice pour abdos pour femme?

Tous les exercices pour les abdos sont efficaces, que tu sois un homme ou que tu sois une femme.

Mais je te conseille de faire beaucoup de gainage qui est très efficace et très complet sans exercer aucune pression sur les lombaires.

 

47 – Quel exercice faire en cas de scoliose?

L’insecte sur le dos et le gainage latéral!

Sur le dos avec les bras et les jambes en l’air (bras tendus et genoux pliés), tu vas descendre lentement simultanément un bras et la jambe opposée.

Maintiens la position 3 secondes puis remonte tout doucement en gardant toujours les abdominaux bien gainés.

Deux exercices qui vont t’aider à soigner une scoliose.

 

48 – Est-il efficace de s’entraîner sans poids ou est-ce obligatoire de se muscler avec poids?

Si tu es débutant, tu peux bien sûr commencer sans poids, c’est-à-dire de la musculation au poids du corps.

Mais tu vas arriver un moment où le poids de ton corps ne sera plus suffisant pour continuer à te muscler et augmenter l’intensité des entraînements.

C’est la raison pour laquelle je te conseille de te faire ton propre sac de musculation avec du sable afin de rendre tes entraînements plus intenses, en intégrant des exercices très complets comme le soulevé de terre qui nécessite une charge.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 7 conseils pour toujours réussir ta prise de muscle, et augmenter les charges en fait partie! Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

49 – Quels sont les exercices les plus simples et facile à faire à la maison (pour homme et pour femme)?

Tous les exercices au poids du corps sont simples à réaliser.

Les pompes, le gainage, le crunch ou le squat sont faciles à faire chez toi, dans ta chambre ou dans ton salon.

 

50 – Ces exercices de muscu sont-ils de bons exercices de cardio?

Cela va dépendre de la façon dont tu réalises les exercices.

Ils peuvent tous être intégrer à une séance de cardio à haute intensité si tu les fais avec une charge légère afin de pouvoir te donner à 100% durant par exemple 45 secondes.

Et dans ce cas, ils vont beaucoup travailler ton souffle et vont brûler beaucoup de calories.

 

51 – Quel exercice permet de travailler le ventre? (pour homme et pour femme)

Travailler le ventre se travaille en faisant des exercices pour les abdominaux profonds, à savoir le transverse.

Pour cela, je te conseille avant tout l’exercice du vacuum ainsi que le gainage abdos.

 

52 – Quel est le meilleur exercice pour les bras à faire à la maison?

Les pompes et les dips (avec deux chaises) pour les triceps.

Pour les biceps, tu peux faire des tractions en prise neutre ou en prise supination si tu as une table stable.

Je te conseille aussi d’utiliser un sac de sable pour faire du curl à la maison, que ce soit du curl classique, du curl marteau ou du curl inversé.

 

53 – Quel est le meilleur exercice pour les bras pour une femme (sans matériel)?

Les pompes sur les genoux et le curl (que tu peux faire avec des bouteilles, ou un sac de sable si tu veux augmenter la charge).

 

54 – Quel est le meilleur exercice pour les biceps à la maison?

Les tractions en prise neutre ou prise supination!

Pour les biceps, je te conseille de préparer ton sac de sable pour faire tous les exercices de curl, comme le curl classique ou le curl marteau.

 

55 – Quel est le nombre de répétitions idéal?

Tout dépend de ton objectif.

• Si tu veux travailler à force, je te conseille de faire des séries comprises entre trois et cinq répétitions avec des charges très lourdes.
• Pour travailler l’hypertrophie et prendre de la masse musculaire, je te conseille des séries comprise entre 6 et 15 répétitions avec des charges suffisamment lourdes pour être presque à l’échec musculaire à la fin de ta série (idéalement, garde un peu de jus sans arriver complètement à l’échec musculaire pour entamer la prochaine série avec de l’énergie).
• Si tu veux travailler la résistance musculaire et l’endurance, je te conseille de faire des séries de plus de 15 répétitions avec des charges plus légères.

 

56 – Quel est le nombre de séries idéal?

Tout dépend du nombre d’exercices que tu réalises dans ta séance et de tes objectifs.

Tu peux monter jusqu’à 6 séries si c’est un exercice qui vise les groupes musculaires que tu veux travailler en priorité.

Tu peux aussi faire seulement 3 séries si tu fais beaucoup d’exercices durant une séance afin de garder un maximum d’intensité durant tous les exercices que tu vas réaliser.

Pour les exercices polyarticulaires, je te conseille de faire en moyenne quatre séries de 10 à 12 répétitions si tu veux prendre de la masse musculaire.

Pour les exercices d’isolation, je te conseille de faire trois séries et de le faire après les exercices polyarticulaires, c’est-à-dire en deuxième partie de séance.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage un exemple de séance de musculation hyper intensive de 30 minutes. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

57 – Quels exercices de musculation pour soulager le nerf sciatique?

Je conseille plutôt des exercices d’étirement que de musculation pour soulager le nerf sciatique.

Cet exercice est excellent pour étirer le fessier et éviter les douleurs du nerf sciatique.

Pour l’étirement, tu vas plier les 2 jambes, en ramenant un pied vers toi et caler l’autre par dessus cette jambe.

L’idée consiste à étirer le fessier d’un côté puis de l’autre, en tirant vers toi avec une main (ou les 2) sur la jambe qui appuie la jambe la plus proche de toi.

L’objectif est de sentir l’étirement du fessier de la jambe la plus proche de toi.

Tu peux aussi faire la posture du pigeon qui étire bien le fessier et les lombaires.

Si tu souhaites connaître les meilleurs étirements pour les fessiers, je me suis filmé chez moi durant une séance complète.

Tu peux découvrir la vidéo en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

58 – Y a-t-il des exercices que je peux faire dans la voiture?

Oui !

Pour travailler les pectoraux et les bras, place les mains sur les côtés du volant et reserres les mains comme si tu voulais écraser le volant.

C’est un exercice isométrique qui permet de mettre une grosse tension sur les pectoraux et sur les bras.

Fais cet exercice quatre fois de suite en maintenant la pression 10 secondes.

Pour solliciter toutes les parties des pectoraux, utilise différentes prises sur le volant en remontant la main gauche quand tu baisses la main droite et vice versa.

Un très bon exercice pour renforcer l’intérieur des cuisses, à savoir les adducteurs, et de serrer les jambes l’une contre l’autre lorsque la voiture est immobile.

Maintiens la pression 10 secondes et fais cet exercice quatre fois.

 

59 – Quel exercice faire en cas de mal de dos?

En cas de mal de dos, il est essentiel de conserver une activité physique, quelque soit l’activité que tu fais de la marche, des exercices de cardio ou du vélo.

Je te conseille de compléter cette activité par des exercices d’étirements pour les lombaires.

Enfin, évite les exercices qui avec de grosses charges qui mettent beaucoup de pression sur les lombaires comme le squat ou le soulevé de terre.

 

Quelles sont les erreurs à éviter avec les exercices de musculation?

1 – Ne faire que des exercices pour la torse (et non pour les jambes) si tu es un homme

Beaucoup d’hommes ne musclent que le haut du corps et non les jambes.

C’est bien dommage car en plus de te donner une silhouette déséquilibrée, tu rates les exercices les plus efficace pour la prise de masse musculaire, à savoir le squat et le soulevé de terre.

Les quadriceps et les fessiers sont des groupes musculaires très puissants qu’il est important de renforcer.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage mes 5 pires erreurs durant ma prise de masse d’ectomorphe. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

2 – Négliger la musculation du dos pour une femme

Beaucoup de femmes font des exercices pour les jambes, mais négligent la musculation du dos, que ce soit les trapèzes inférieurs, la partie postérieure de l’épaule ou encore le grand dorsal.

Même si ton objectif principal est de muscler les jambes, je te conseille de régulièrement faire des exercices pour le dos car ils sont hyper importants pour la posture et pour l’équilibre.

Les gens qui ont la chaîne antérieure plus musclée que la chaîne postérieure ont très souvent tendance à avoir les épaules qui tombent vers l’avant et le dos voûté.

 

3 – Ne pas adapter ton programme de muscu si tu es obèse et que tu as commencé ta sèche

Les exercices que je partage dans cet article sont tous très efficaces, mais pour les obèses, il est indispensable d’adapter son programme de musculation.

Je te conseille donc de favoriser les exercices polyarticulaires avec des charges légères, et qui ne te font pas mal aux articulations.

Il est par exemple normal de ne pas faire d’exercice au poids du corps lorsque tu débutes le sport et que tu es en surpoids.

Tu peux ensuite petit à petit augmenter les charges lorsque tu vas perdre du gras et construire du muscle.

 

4 – Croire que les exercices originaux sont plus efficaces que les « classiques »

Beaucoup d’influenceurs montrent aujourd’hui sur les réseaux sociaux  des exercices très particuliers (avec des positions aussi très étranges!) en disant qu’ils sont les plus efficaces.

Mais je te rassure, ces exercices que tu n’as jamais vu sont simplement des exercices pour attirer l’attention et faire le buzz.

Garde en tête que les exercices les plus classiques comme le soulevé de terre ou le développé couché sur les exercices les plus efficaces, que ce soit pour prendre de la masse musculaire ou pour perdre du gras.

 

5 – Croire qu’un exercice en particulier conditionne la perte de poids

La perte de poids est basé sur un concept très simple : le déficit calorique.

Cela signifie qu’il faut donc diminuer tes apports caloriques en changeant ton alimentation et augmenter tes dépenses caloriques en augmentant ton activité physique.

Et tous les exercices de musculation, s’ils sont faits avec des charges suffisamment lourdes, sont très intéressants pour brûler des calories et accélérer le métabolisme.

Mais aucun exercice en particulier ne va forcément te faire perdre du poids, tout est basé sur le calcul des calories.

 

6 – Faire un exercice particulier pour perdre des hanches ou avoir un ventre plat

De façon complémentaire à l’erreur précédente, aucun exercice ne va te faire perdre du poids à un endroit précis de ton corps.

Non seulement seul le déficit calorique (et non un exo en particulier) va te permettre de perdre du poids et du gras, mais en plus ce déficit va brûler du gras dans l’ensemble du corps et non dans un endroit précis.

Cela signifie que tu vas perdre du gras certes dans l’endroit où tu veux faire, mais également dans le corps dans son ensemble.

On a d’ailleurs tendance à perdre du poids plus rapidement dans le haut du corps et dans le ventre que dans les cuisses et dans les fesses, mais cela dépend surtout des morphologies et des organismes.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage les 3 aliments qui m’ont fait prendre 5 kg de gras. Fais-y attention! Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

7 – Ne pas travailler tous les groupes musculaires

Une grosse erreur que beaucoup de pratiquants font est de ne pas travailler tous les groupes musculaires.

Le gros problème d’avoir des déséquilibres si tu muscles certains muscles plus que d’autres est que tu n’auras pas la même force dans tous les endroits de ton corps.

Et cela augmente considérablement les risques de blessures, notamment durant les exercices polyarticulaires où plusieurs groupes musculaires sont sollicités.

Par exemple, si tes jambes sont beaucoup plus fortes que tes muscles du dos, tu peux potentiellement risquer une blessure en bas du dos si tu fais beaucoup de soulevé de terre car les lombaires ne sont pas assez puissants par rapport aux jambes pour supporter une charge lourde.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage les 2 pires erreurs à éviter pour l’entraînement d’un ectomorphe, et le choix des exercices en fait partie! Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

8 – Négliger la musculation de la ceinture abdominale

Tous les muscles de la ceinture abdominale, à commencer par le grand droit, les obliques et la transverse sont hyper importants pour avoir un bon équilibre et une bonne posture, que ce soit durant les entraînements ou durant la vie quotidienne.

Cela signifie que si tu néglige ces muscles-là, tu risques une mauvaise position durant tes exercices car tes abdominaux seront trop faibles pour supporter la charge que tu soulèves.

Par exemple, il est très important d’avoir des abdominaux bien renforcés durant le squat car ils te permettent de garder le dos droit même avec une charge lourde sur les épaules.

 

9 – Croire que certains exercices ne sont pas de la musculation naturelle

Il n’est pas rare d’entendre des gens qui ne connaissent souvent pas grand-chose voir rien au monde à la musculation dire que les exercices de muscu sont de la gonflette et ne te donnent pas des muscles naturels.

Cette idée est fausse car les charges que tu pousses ou que tu tires sont de vrais poids qui vont te faire gagner de la force et de la puissance.

La seule « musculation non-naturelle » qui puisse exister est la musculation accompagnée de consommation de produits dopants comme des stéroïdes.

Mais tant que tu fais du sport et de la musculation et que tu as une alimentation naturelle, tu resteras 100% naturel.

 

10 – Négliger le mouvement négatif de chaque exercice

La phase concentriques est la phase la plus difficile où il y a le plus de tension.

Mais la phase excentrique que l’on appelle aussi la phase négative est aussi très importante car il y a beaucoup de tension musculaire durant cette phase.

Et beaucoup de pratiquants la négligent en relâchant les muscles, par exemple au moment de descendre la charge durant le développé couché ou de reposer la charge au sol durant le soulevé de terre.

Je te conseille de faire la phrase négative de façon lente et contrôlée car cela exerce beaucoup de tension musculaire et très efficace pour construire du muscle.

Cela va te permettre d’avoir une tension musculaire aussi efficace voire plus efficace qu’une personne qui utilise des charges plus lourdes mais qui ne contrôle pas la phase négative.

Et maintenant, que dois-je faire ?

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