Rowing Menton: Le Guide Complet pour une Exécution Parfaite (+5 Erreurs)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le rowing menton.

Tu trouveras notamment :

• Qu’est-ce que le rowing menton
• Quels sont les muscles sollicités
• Comment faire le rowing menton avec un sac de sable
• Quelle est la meilleure prise entre prise serrée et prise large
• Quelles sont les erreurs à éviter durant le rowing menton

Si tu veux des renseignement sur le rowing menton, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Quels sont les muscles sollicités durant le rowing menton ?

1 – Les épaules (y compris le deltoïde postérieur)

Le rowing menton est un exercice poly-articulaire très efficace pour travailler les épaules.

Tu vas travailler :

• Plusieurs parties de l’épaule, que ce soit le deltoïde antérieur, le deltoïde moyen ou le deltoïde postérieur.

2 – Les trapèzes (autre muscle travaillé selon la prise)

Ce sont surtout les trapèzes supérieurs qui vont travailler, et de façon secondaire les trapèzes moyens.

Selon la prise (je te l’explique plus tard dans l’article), les trapèzes seront plus ou moins sollicités.

Le biceps est également un peu sollicité durant l’exercice, de façon secondaire.

 

Pourquoi faire le rowing menton avec un sac de sable et non avec une barre?

Le rowing menton est connu pour se pratiquer avec une barre, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter le rowing menton.

C’est parti !

 

Comment exécuter le rowing menton avec un sac de sable ?

1 – Exécution de l’exercice debout

• Commence le mouvement debout avec le sac en bas au niveau de tes cuisses. Le dos est droit, les abdominaux contractés et les pieds à hauteur des épaules.
• Remonte le sac à la verticale avec les coudes vers le plafond jusqu’à ce que le sac se rapproche au maximum de ton menton.

• Les coudes doivent toujours rester plus haut que les avant-bras durant le mouvement de rowing menton.
• Une fois le sac proche du menton, prends une petite pause de 2 ou 3 secondes puis fais redescendre le sac pour retourner à la position initiale. C’est le moment de contraction où le muscle est très sollicité et le travail est hyper intéressant.

 

2 – Comment respirer durant le mouvement du rowing menton?

Concernant ta respiration, inspire lors de la montée du sac et expire lors de la descente du sac.

Dois-je favoriser la prise large ou la prise serrée pour le rowing menton ?

Les deux prises sont intéressantes mais le travail est différent.

Selon la position des mains, tu travailleras davantage les épaules ou les trapèzes.

Si les mains sont plus serrées, tu vas travailler davantage tes trapèzes. Si tu as une prise plus large, ce sont les épaules qui seront plus sollicitées.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour les épaules à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Les questions les plus posées par mes clients

1 – Quentin, quel est ton avis de coach sur cet exercice de musculation?

J’aime beaucoup cet exercice car il est très efficace mais il n’est pas adapté à tous.

Les pratiquants qui ont des problèmes aux épaules devront l’éviter.

Tant qu’il te donne de bonnes sensations sans douleur autre que douleur musculaire, tu peux y aller!

 

2 – Quel poids/charge utiliser?

Une charge légère !

Privilégie l’exécution et augmente les répétitions mais ne mets pas trop lourd car les épaules sont des muscles et articulations fragiles.

Les blessures, notamment les tendinites, arrivent très vite.

 

3 – La combinaison rowing + développé militaire est-elle la plus efficace pour les épaules?

Ce sont 2 exercices très efficaces pour les épaules!

Mais combiner ces 2 exercices n’a rien d’obligatoire.

Si tu préfères faire d’autres exercices comme les élévations et que tu as les résultats souhaités, vas-y!

 

4 – Le rowing menton est-il dangereux?

Cela dépend beaucoup des morphologies.

Si tu gardes le dos bien droit avec les abdominaux gainés durant l’exercice, tu n’auras pas de problème de dos.

Concernant les épaules, elles sont fragiles.

Il faut donc :

• bien les échauffer
• ne pas mettre trop lourd durant les exercices pour épaules y compris le rowing menton
• ne pas trop faire d’exercice d’isolation pour les épaules car elles sont déjà beaucoup sollicitées durant les exercices polyarticulaires (tractions, développé couché…)

Surtout, si le rowing menton te fait mal aux épaules, ne fais pas l’exercice et choisis d’autres exercices pour les épaules qui sont tout aussi efficaces.

 

5 – Quels sont les risques de l’exercice de rowing tirage menton?

Une blessure aux épaules.

Mais en gardant des charges légères, une bonne exécution et un bon échauffement avant ta séance, tu réduis considérablement le risque de blessure.

Si tu préfères ne pas faire cet exercice, il existe plusieurs alternatives et je t’en partage 3 dans la partie suivante.

 

Comment remplacer le rowing menton? (alternatives)

1 – Rowing menton ou élévation latérale?

Le rowing menton est plus complet alors que l’élévation latérale vise surtout le deltoïde moyen.

Tu peux faire les 2, sachant que les 2 se font avec des charges légères.

 

2 – Rowing menton ou développé militaire?

Le développé militaire est plus complet et fait partie des exercices polyarticulaires les plus intéressants.

Il sollicite aussi le haut des pectoraux et les triceps.

 

3 – Rowing menton ou shrug?

Le rowing menton travaille épaule et trapèze, alors que les shrugs travaillent surtout les trapèzes.

Le shrug doit donc être compléter par des exercices pour les épaules!

 

Quelles sont les erreurs à éviter durant le rowing menton ?

1 – La première erreur est de cambrer le dos.

Les débutants ont souvent le buste vers l’avant pendant l’exercice pour compenser et rendre l’exercice plus facile.

Non seulement cela limite l’efficacité du travail sur les épaules et trapèzes, mais surtout tu as un gros risque de blessure si tu tentes de compenser avec le dos et que tu ne gardes pas ton buste bien droit pour t’aider.

Le dos doit être droit.

Tu dois également avoir les abdominaux bien gainés ce qui t’aidera à garder une bonne posture et un buste en bonne position.

Si besoin, fais aussi d’exercices pour renforcer les lombaires qui t’aideront dans la majorité des exercices de muscu dont le rowing tirage menton.

 

2 – Une mauvaise position des coudes.

Beaucoup de débutants dans l’entraînement avec le sac de sable se concentrent sur ce dernier sans se concentrer sur la position des coudes : grave erreur !

L’intérêt de l’exercice pour bien travailler les épaules et les trapèzes reposent sur la position des coudes. Les coudes doivent être le plus haut possible, toujours au-dessus des avant-bras.

Premièrement le travail sera plus efficace. En plus, tu mettras moins de pression sur les articulations de tes poignets.

 

3 – Une phrase négative (descente du sac) peu contrôlée.

Si la phase positive lors de la montée fait bien travailler, il est essentiel de contrôler la phase de descente.

Souvent, surtout en fin de série, beaucoup de gens laissent tomber le sac pour le retenir au dernier moment. Mais c’est une erreur!

D’une part, tu risques de te faire mal au dos par le choc qui va arriver à la fin du mouvement.

D’autre part, tu limites le travail des épaules lors la phase de descente de l’exercice.

 

4 – Mettre trop lourd.

Si tu commences à avoir un certain niveau avec le sac de sable, tu seras content de rapidement monter le poids. Mais l’articulation de l’épaule est fragile.

Je te conseille de te concentrer sur l’exécution parfaite du moment plutôt que de vouloir toujours mettre lourd et de devoir tricher avec le dos en fin de série.

Cet exercice est très efficace pour les épaules et même avec des poids légers, le travail est conséquent. Je t’assure que tu seras congestionné à la fin de ton entraînement même si le sac te paraît léger avant de commencer à soulever.

 

5 – Ne pas s’étirer les épaules.

Les épaules sont un muscle hyper sollicités, que ce soit durant les exercices d’isolation ou les exercices polyarticulaires comme les tractions ou le développé couché.

Il faut donc bien étirer ce groupe musculaire, autant après ta séance que le soir avant de te coucher.

Si tu souhaite connaître les meilleurs exercices d’étirement pour les épaules, consulte cet article.

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
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