Étirement Épaule : TOP 7 Exercices (+4 Exos en Cas de Blessure)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur l’étirement de l’épaule.

Tu trouveras notamment :

• Quels sont les bienfaits des étirements de l’épaule
• Tous les étirements de l’épaule et des groupes musculaires associés
• Quelles sont les erreurs à éviter pour bien exécuter l’exercice

Si tu cherches des conseils pour faire l’étirement de l’épaule, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Pourquoi étirer le muscle et l’articulation de l’épaule? (intérêt des exercices)

A – Étirer son épaule donne une meilleure mobilité

L’étirement assouplir les muscles et les articulations.

Ton corps va ainsi gagner en mobilité.

En plus de cela, cela relaxe le muscle, ce qui prévient de nombreuses douleurs, tensions et éventuelles blessures.

 

B – Étirer ses épaules te donne une meilleure posture

Beaucoup de gens ont les épaules trop vers l’avant et des douleurs aux lombaires.

C’était mon cas quand je travaillais en entreprise quand j’avais 20 ans…

Cela est dû au fait que la majorité des gens sont assis toute la journée, à écrire sur un clavier et regarder un écran d’ordinateur.

Étirer les épaules, tout particulièrement les deltoïdes antérieurs, te permettra d’améliorer ta posture pour tenir plus droit.

Cela t’aidera dans le sport mais te rendra également plus élégant au quotidien !

Être plus séduisant, ça ne refuse pas non ? 🙂

 

C – L’étirement musculaire permet de soulager les muscles hyper sollicités et leur fait gagner en souplesse

Si tu fais de la musculation, l’épaule entre en jeu dans quasiment tous les mouvements, que ce soit pour travailler le dos, les pectoraux ou les bras (les deltoïdes, je ne t’en parle même pas!).

Les épaules sont toujours très sollicités. Et même si tu ne fais pas de musculation ou que tu ne fais pas de sport, les épaules travaillent en continu.

Cela peut être pour écrire sur l’ordinateur ou porter un sac.

L’épaule est donc un muscle hyper sollicité.

Et l’étirer va permettre de soulager ce muscle toujours sous tension.

Cela va lui permettre de gagner en souplesse, ce qui permet de prévenir de nombreuses douleurs et de nombreuses blessures.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour les épaules à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Maintenant, tu sais pourquoi tu dois étirer tes épaules.

Et je sais de quoi je parle, mon épaule gauche m’a coûté plusieurs tendinites pendant l’adolescence et vers mes 20 ans…

Alors ne néglige surtout pas les exercices dont je vais te parler.

Surtout si tu fais du développé militaire 3 fois par semaine comme moi 🙂

Tout est clair sur les bienfaits?

Impeccable.

Passons à l’action avec les exercices.

 

1 – Quel est le meilleur exercice pour l’étirement de l’épaule antérieure et des biceps (bras)?

Avec une table pour un meilleur étirement de la capsule antérieure de l’épaule et des biceps

Cet exercice se fait avec une table.

• Place-toi dos à la table avec les deux bras tendus et posés sur la table.
• Pose une jambe un peu vers l’avant, fléchie, avec la paume du pied complètement posé au sol.
• L’autre jambe en arrière qui passe sous la table avec seule la pointe du pied qui touche le sol.
• Tu plies tes jambes tout en gardant le dos droit. Le mouvement consiste à descendre en pliant ta jambe avant, pour te rapprocher du sol tout en avançant progressivement ton bassin.
• Retiens la position en bas 5 secondes, et répète le mouvement 5 fois.

La partie avant des épaules s’étire, et il en sera de même pour tes biceps.

 

2 – Quel est le meilleur exercice d’étirement pour les deltoïdes postérieurs (arrière de l’épaule) et le dos haut du dos?

Excellent pour les groupes musculaires derrière l’épaule

Cet exercice permet de tirer l’épaule, plus précisément le deltoïde postérieur et le deltoïde moyen ainsi une partie du dos, à savoir le haut du dos.

Le triceps est très légèrement étiré aussi (nous verrons avec l’exercice suivant comment mieux étirer le triceps tout en étant l’épaule).

C’est probablement l’exercice le plus classique et le plus facile à réaliser pour étirer l’épaule.

• Cet exercice se fait debout.
• Passe un bras devant toi par-dessus l’autre épaule et fais une pression avec ton autre main sur le coude du premier bras.
• En le poussant vers toi, tu vas sentir l’épaule s’étirer.
• Maintiens cette position 10 secondes de chaque côté, répète 3 fois pour bien étirer.

 

À privilégier après une séance de musculation

Par sa simplicité, mais surtout pour son efficacité pour étirer autant les épaules que les haut du dos qui sont deux gros groupes musculaires très sollicités durant toutes les séances de musculation, il fait partie des exercices à privilégier après une séance de musculation.

Pour détendre le muscle et revenir au calme, tu peux aussi le faire à nouveau le soir, plusieurs heures après ta séance afin d’assouplir et de relâcher ton muscle de l’épaule.

Je sais, cela signifie faire de l’étirement après une séance puis une autre en fin de journée.

Mauvaise nouvelle si tu n’es pas fan des séances d’étirements et de souplesse…

Mais c’est le meilleur manière de faire du bien à ton corps 🙂

 

3 – Quel est le meilleur exercice pour l’étirement de l’épaule, de la cervicale et du triceps?

L’exercice précédent mais l’accent sur l’épaule mais étire légèrement le triceps.

Maintenant, nous allons voir un exercice qui étire principalement le triceps, mais aussi l’épaule.

Pour cela, mets-toi debout.

• Plie un coude, en passant la main derrière toi.
• Utilise ton autre bras pour faire une pression sur le coude vers l’arrière jusqu’à sentir le muscle du triceps s’étirer.
• En maintenant cette position avec le bras en arrière, tu vas étirer le muscle du triceps, tes cervicales et l’articulation de l’épaule.
• Tiens 15 secondes de chaque côté et répète ce mouvement 3 fois.

 

4 – Quel est le meilleur exercice pour étirer l’épaule, le trapèze et le dos?

Cet exercice est idéal pour étirer l’épaule et le trapèze moyen (et de façon secondaire le dos).

• Le mouvement commence au sol allongé sur le dos avec les jambes tendues et les bras tendus sur les côtés.
• L’exercice consiste à se tourner sur le côté de façon à passer sur le ventre en gardant le bras sur lequel tu te tournes tendu. L’autre bras va venir par-dessus ta tête tout en restant tendu.
• Çe mouvement va alors faire une pression sur l’épaule contre le sol, ce qui va étirer ton épaule et ton trapèze.
• Si tu es à l’aise avec l’exercice, tu peux également monter le genou de façon à le plier à 90 degrés du côté du bras qui est étiré.

Si tu étires le bras gauche, tu vas donc lever le genou gauche. Et vice-versa !

 

5 – Quel est le meilleur exercice pour l’épaule, le dos et la nuque/cou?

Mets toi face au mur, avec les fessiers et le dos collés au mur.

• Le mouvement consiste à poser l’arrière des mains sur le mur, sans lever les épaules. La poitrine est ressortie. Les mains se mettent contre le mur sans forcer, on reste dans un exercice d’étirement !
• Mouvement inverse, les mains partent vers l’avant et se retrouvent face à face (pas trop proches, elles sont au niveau de chaque hanche). La tête ira un peu en arrière. Les fessiers sont contractés et le bas reste contre le mur.
• Vers l’avant comme vers l’arrière, regarde bien devant toi.

 

Recommandé par les kinés : à faire sans limite !

Fais les mouvements d’avant vers l’arrière pendant 60 secondes au moins 3 fois par jour.

Bien sûr, si tu as le temps de faire plus, vas-y !

 

6 – Quel exercice d’étirement pour l’épaule et l’omoplate?

La douleur entre les omoplates est de plus en plus courante.

Pour cela, il va falloir étirer l’épaule, le haut du dos ainsi que la nuque.

• Pour le mouvement, tiens toi debout, bien droit et passe un bras derrière par-dessus et un derrière par dessous.
• Tu vas essayer d’attraper tes deux mains derrière!
• Lorsque tu arrives au maximum, maintiens cette position 5 secondes et fait ce mouvement 5 fois de chaque côté.

 

7 – Quel le meilleur exercice pour la coiffe des rotateurs (rotateur interne)?

L’exercice est très simple:

• Il consiste à mettre un avant-bras sur un mur avec le coude plié en angle droit.
• Le mouvement consiste à se pencher légèrement vers l’avant tout en te tournant dans la direction contraire du bras que tu étires.

Reste 20 secondes de chaque côté et répète le mouvement 3 fois.

Permet d’étirer l’épaule et les pectoraux

En plus d’étirer les rotateurs internes, il étire aussi les pectoraux.

Il est donc très complet et peut se faire après tous tes entraînements incluant travail des épaules et des pectoraux.

Idéal si tu as les épaules en avant

Cet exercice pour les épaules est sûrement celui que je préfère!

C’est aussi celui que je fais le plus.

Non seulement il étire la coiffe des rotateurs mais il te permettra également d’avoir une meilleure posture avec les épaules moins en avant.

 

8 – Quel est le meilleur étirement pour une épaule douloureuse?

À faire les premiers jours de la douleur

Cet exercice est idéal pour soulager une douleur durant les premiers.

• L’idée consiste à relâcher ton épaule au maximum avec un objet léger au bout du bras, comme une bouteille ou tout objet qui fait un ou deux kilos.
• Le mouvement se fait debout. Le bras sain prend appui sur un support et avec le bras qui te fait mal, tu laisses tendre le bras vers le sol.
• Penche toi légèrement et fais des petites rotations avec ton bras dans le vide.
• Fais entre 5 et 10 rotations lentes, au moins 3 fois par jour.

Le mouvement peut devenir plus ample dans les jours qui suivent, au fur à mesure que la douleur disparaît.

 

Si l’épaule fait trop mal, consulte un médecin

Laisse moi te donner un conseil.

De mon expérience personnelle, beaucoup de gens préfèrent ne pas consulter un médecin lorsqu’une articulation ou un muscle leur fait mal.

Mais c’est une grosse erreur car cela peut s’aggraver et retarder ta guérison.

Quand j’étais adolescent, j’ai eu plusieurs fois une tendinite à l’épaule gauche et je refusais de voir un médecin.

La blessure traînait et je restais parfois plusieurs mois sans faire de sport.

A toi de voir si l’épaule très mal ou si c’est simplement une petite gêne qui peut partir sans soin ni consultation.

Je vais en reparler plus tard dans cet article en te donnant les principales erreurs à éviter pour bien étirer tes épaules.

 

9 – Quels sont les meilleurs étirements pour une tendinite à l’épaule?

Mon épaule gauche a eu 3 tendinites depuis mon adolescence.

Entre les séances de kiné et les crèmes à appliquer, je sais de quoi je parle !

Le mouvement de la rotation externe contre un mur

• Cet exercice consiste à se mettre dos à un mur avec les épaules et les coudes qui touchent le mur.
• Tes bras vont se tourner vers l’extérieur, en levant les paumes de main vers le plafond.
• Tes bras font un angle un peu plus large que 90 degrés avec les avant-bras presque parallèles au sol. Maintiens cette position durant 10 secondes puis relâche tout doucement.
• Tu peux répéter entre 5 et 10 fois.

Le but est de récupérer une meilleure amplitude grâce à la rotation externe des épaules.

 

Le repos: le meilleur remède contre l’inflammation du tendon

Si étirer l’épaule en cas de tendinite à l’épaule peut t’aider à la guérison, la priorité est de prendre du repos.

Je sais que si tu aimes le sport (et c’est clairement mon cas), c’est très difficile mentalement de rester inactif plusieurs semaines.

Mais c’est obligatoire pour récupérer plus vite et accélérer la guérison.

Le repos est la première étape puis les exercices d’étirement sont la deuxième étape lorsque l’épaule ne te fait plus mal.

Surtout, épaule ou pas épaule d’ailleurs, ne fais pas un exercice d’étirement poussé si la tendinite te fait mal.

Commence par prendre du repos et quand la douleur commence à s’atténuer, tu peux étirer l’épaule avec un mouvement le plus doux possible au départ.

 

10 – Quel est le meilleur étirement en cas de capsulite à l’épaule?

En cas de capsulite, tu vas devoir redonner plus de mobilité à l’articulation de l’épaule.

Je vais te donner l’exercice beaucoup fait chez le kiné.

Je ne suis pas médecin mais j’y suis allé tellement de fois plus jeune que je connais les mouvements par coeur 🙂

L’étirement sans matériel

Tu doit commencer cet exercice seulement lorsque la douleur commence à disparaître, et non sur muscle enflammé et douloureux.

• Le mouvement se fait allongé avec les jambes pliées et les mains sur le ventre, l’une dans l’autre.
• Le mouvement consiste à se tirer en étirant dans les deux bras par-dessus la tête tout en gardant toujours les mains collées l’une dans l’autre.
• Reste 3 secondes en position d’extension maximale puis remets les mains sur le ventre de façon contrôlée. Puis répète ce mouvement 10 fois.

 

L’étirement avec un bâton

Cet exercice est le même que le précédent sauf que tu le fais avec un bâton.

• Tu fais donc l’exercice allongé avec les deux bras tendus, attachés au bâton, devant toi (donc vers le plafond).
• Puis tu mets progressivement les bras au-dessus de toi, le long de ta tête de façon à aligner avec son torse.
• Tu maintiens 5 secondes puis tu remontes en position de départ avec les bras tendus devant toi.

 

Quel est la meilleure routine pour étirer l’épaule?

Étirer les épaules doit se faire tous les jours pour prévenir les douleurs et limiter le risque de blessures.

Tu peux donc faire plusieurs exercices parmi ceux que je t’ai proposés pour avoir des résultats.

Un exemple de routine que je fais avec 4 exercices décrits dans cet article:

• L’étirement pour la coiffe des rotateurs, contre un mur (3 fois 20 secondes de chaque côté)
• L’étirement pour les épaules antérieurs et les biceps, avec la table (5 fois en tenant 5 secondes la position en bas)
• L’exercice d’étirement pour les deltoïdes postérieurs et le haut du dos, debout en ramenant un bras vers toi (2 fois 20 secondes de chaque côté)
• L’étirement pour épaules, trapèzes et dos, qui se fait allongé en tournant sur toi-même et en levant le genou (5 fois de chaque côté en tenant 10 secondes en position de pression sur l’épaule).

Bien évidemment, tu peux adapter et varier avec les autres exercices que je t’ai proposé.

L’important est de rester régulier !

Si tu veux aussi connaître des exercices pour avoir des épaules massives, j’ai fait une vidéo complète dans laquelle j’explique les 4 meilleurs exercices pour avoir des épaules massives. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Quels sont les erreurs à éviter pour bien étirer son épaule?

Les étirements sont à recommander pour tous. Ceci dit, il y a plusieurs règles à respecter.

1 – Ne pas faire l’étirement de l’épaule gauche ET de l’épaule droite.

Beaucoup de ces étirements se font de façon unilatéral.

Il est essentiel de bien étirer les deux épaules pour avoir un bon équilibre.

Même ça tu as l’impression d’être plus souple d’une épaule, une fois que tu rentres dans ta session d’étirement, profites-en pour bien étirer les deux côtés et gagner en souplesse .

Ce sera un atout autant pour ta vie quotidienne que pour tes performances sportives.

 

2 – Forcer sur une articulation ou un muscle douloureux/blessé.

Si tu as une épaule douloureuse, tu dois avant tout prendre du repos.

Les étirements sont très bien pendant la phase de récupération, une fois que la douleur a disparu et qu’il faut encore attendre quelques jours pour reprendre le sport et les efforts.

C’est donc une phase de transition.

Mais durant les premiers jours qui suivent la blessure, il ne faut jamais forcer sur ta douleur, autant par des exercices de musculation que par des exercices d’étirement.

Ce sera notamment le cas si tu as :

• une tendinite
• une épaule gelée
• une contracture
• une capsulite

Le repos avant tout en cas de blessure, ne l’oublie pas !

 

3 – Ne jamais négliger le mouvement.

Les étirements, comme le nom l’indique, tire sur les muscles et sur les articulations.

S’ils sont fait de la bonne manière et de façon contrôlée, ils sont excellents pour la santé.

Mais si tu fais une séance d’étirement juste pour te donner bonne conscience, en négligeant les mouvements et en faisant les mouvements trop rapidement ou de façon trop forcée, tu peux le regretter.

Tu as de gros risques de te faire mal et tu perds aussi tous les bienfaits de ta séance !

Le risque de se faire mal est encore plus grand avec les muscles des épaules qui sont hyper sollicités et qui sont très fragiles.

 

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
Tu cherches à prendre du muscle mais:
- tu ne sais pas comment t'entraîner ?
- tu ne sais pas comment manger ?
- tu fais des efforts mais tu n'as pas les résultats voulus ?
Alors reçois mes 7 jours de conseil directement dans ta boîte mail où je t’explique les secrets de la prise de muscle à la maison.
—> Clique ici pour recevoir la méthode.

2) Rejoindre mon groupe Facebook privé
Tu pourras ainsi poser des questions et participer aux conversations avec d'autres hommes qui sont dans le même cas que toi.
J'y partage des conseils exclusifs et des lives.
Et tu peux communiquer directement avec moi !
—> Clique ici pour rejoindre le groupe Facebook privé pour les hommes qui veulent se muscler à la maison.

3) Me suivre sur Instagram (quentin.pakiry)
Tu pourras me suivre au quotidien avec du contenu exclusif.
—> Clique ici pour me suivre sur Instagram.

4) Réserver une consultation gratuite avec moi
Je propose de te donner quelques conseils gratuitement par téléphone en fonction de tes objectifs et de ton cas en particulier.
Nous verrons ensemble les erreurs que tu fais actuellement et comment tu peux enfin réussir à prendre entre 5 et 15 kilos de muscle.
—> Clique ici pour réserver ton appel gratuit avec moi (environ 30 minutes)