Développé Militaire (Overhead Press) : LE Guide Complet (+6 Erreurs)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le développé militaire.

Tu trouveras notamment :

• Quels sont les muscles sollicités durant le développé militaire
• Pourquoi tu dois faire le développé militaire avec un sac et non avec une barre
• Les étapes d’exécution du développé militaire à la maison
• Les bienfaits de l’exercice
• Les meilleures variantes au développé militaire
• Quelles sont les erreurs à éviter pour bien exécuter l’exercice à la maison

Si tu cherches des conseils pour faire le développé militaire, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Quels sont les muscles sollicités et ciblés durant le développé militaire (debout) ?

Le développé militaire est un des meilleurs d’exercices pour te muscler les épaules.

La version traditionnelle se fait en salle de sport mais je vais te montrer qu’on peut le rendre plus efficace en faisant l’exercice sans matériel de musculation depuis la maison.

Le développé militaire muscle principalement:

1 – Les épaules : Principal muscle travaillé

Les épaules sont le groupe musculaire le plus recruté durant le développé militaire.

Il met surtout l’accent sur le deltoïde antérieur et le deltoïde moyen.

 

2 – Les pectoraux (haut des pecs)

La partie supérieure des pectoraux est aussi très sollicité !

En réalité, le mouvement n’est pas très éloigné des pompes inclinés.

La différence est que l’inclinaison est plus grande.

Résultat: plus de travail sur les épaules et moins sur les pectoraux que les pompes.

 

3 – Les triceps

Les triceps aident à soulever la charge vers le haut au moment de la montée et à retenir la charge durant la descente.

Un travail non négligeable !

 

4 – Les trapèzes

Dans beaucoup d’exercices d’épaules, les trapèzes sont sollicités.

Ils aident au travail des épaules, et c’est le cas durant l’exercice de développé militaire.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique les 4 meilleurs exercices pour avoir des épaules massives, et le développé militaire en fait partie. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Tout est clair pour les muscles travaillés ?

Parfait.

Voici maintenant les bienfaits de l’exercice, puis toute la technique pour prendre des épaules volumineuses.

Allons-y !

 

Pourquoi faire du développé militaire (overhead press) en musculation ? (bienfaits/intérêt)

1 – L’exercice le plus efficace pour prendre de la masse avec une charge conséquente

Si tu veux prendre de la masse musculaire, il y a quelques exercices de base que tu dois faire.

Et le développement militaire se trouve parmi ces exercices.

On y trouve entre autres le développé militaire, mais également le squat, le développé couché ou le soulevé de terre.

Cet exercice va te faire prendre de très grosses épaules et de façon rapide si tu le fais régulièrement.

Il faudra utiliser une charge conséquente pour avoir des résultats.

 

2 – Un exercice pour pousser lourd et indispensable pour gagner en force

Le grand avantage de cet exercice est que tu peux mettre lourd sans risque de blesser, tout du moins si l’exercice est bien réalisé.

Tu as beaucoup de puissance dans le deltoïde antérieur et moyen, du moins beaucoup plus que dans la partie postérieure de l’épaule qui se trouve à l’arrière.

C’est l’occasion de bien solliciter ton muscle.

Tu va très rapidement gagner en force au fur et à mesure que tu augmentes la charge !

 

3 – Un exercice polyarticulaire hyper complet pour la musculation

En général qui dit exercice intéressant pour la prise de masse dit exercice polyarticulaire.

Et c’est le cas du développé militaire!

C’est un exercice qui va solliciter tes épaules, tes trapèzes, une bonne partie de tes pectoraux et tes triceps.

Il va également renforcer tes abdominaux et tes lombaires en étant bien gainé.

C’est finalement un exercice hyper complet qui va renforcer plusieurs groupes musculaires importants pour avoir un physique impressionnant.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage un entraînement pour doubler le volume de tes pectoraux et de tes triceps! Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

4 – Un exercice facile à faire à la maison sans matériel de musculation

En plus de tous les bienfaits d’un point de vue musculaire, c’est un exercice que tu peux faire facilement à la maison.

Tu peux aussi le faire sans matériel de musculation si tu te fais ton propre sac de musculation fait maison, notamment avec du sable.

Tu peux donc le commencer dès aujourd’hui et tu pourras augmenter les charges pour faire des progrès de semaine en semaine.

 

5 – Mon avis de coach

À titre personnel, pour toutes les raisons que je t’ai mentionné précédemment, c’est un exercice que je recommande de faire de façon très régulière, au moins une fois par semaine, idéalement deux fois par semaine.

Il se fait facilement d’un point de logistique et est hyper efficace autant pour gagner de la force que de la masse musculaire.

Je le conseille donc à tous les niveaux, que soient les débutants, les intermédiaires ou les niveaux avancés.

 

Pourquoi faire le développé militaire avec un sac de sable et non une barre/haltères (sans matériel de musculation) ?

Le développé militaire (que l’on appelle aussi le overhead press) est connu pour se pratiquer avec une barre et des haltères, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter le développé militaire.

C’est parti !

 

Quelle est la technique pour faire le développé militaire à la maison ?

1 – Signification du terme (aussi connu sous le nom de Strict Press ou Overhead Press)

L’exercice est un exercice de base qui consiste à développer le poids en-dessus des épaules en partant du haut de la poitrine.

 

2 – Explication de l’exécution et de la position (mouvement debout)

La version originale de cet exercice est debout.

Debout avec les abdominaux bien contractés, les pieds sont à la largeur du bassin et le buste bien vertical.

• La première étape est de saisir le sac avec les mains à la hauteur des épaules avec les paumes de main vers le ciel.
• Le mouvement commence avec les mains légèrement au-dessus des épaules, et le sac devant ton visage. Tu as donc la tête légèrement en arrière.
• Tu pousses le sac vers le ciel en avançant la tête en position normale et contrôle bien le mouvement tout au long de l’exercice. Le but de contrôler est d’éviter les douleurs aux coudes en fin de mouvement.
• Pour la phase négative, il suffit de redescendre le sac de façon contrôlée pour le faire passer devant toi, en suivant la même trajectoire.
• Une fois que tes mains sont revenues devant toi, légèrement au-delà de la hauteur des épaules, tu as terminé la première répétition de ta série.

Les abdominaux et les fessiers sont bien contractés, le menton est rentré et le poignet est dans l’alignement de l’avant-bras.

 

3 – La respiration durant le overheadpress

La respiration est très importante durant les exercices où tu peux mettre lourd, comme le développé militaire.

Pour bien faire l’exercice, tu le fais en deux étapes:

• Inspire durant la descente
• Expire durant la montée

Si tu mets très lourd et que tu n’arrives pas à respirer de façon fluide, tu peux expirer à la fin de la montée et retenir ta respiration en début de mouvement quand tu as besoin de beaucoup de force pour commencer à soulever la charge.

Pour la phrase négative, tu l’as fait de façon contrôlée en inspirant.

 

4 – Quelle inclinaison choisir?

Si tu fais le mouvement assis, tu te poses sûrement cette question.

Certains pratiquants cherchent à incliner le support pour ressentir d’autres sensations ou ne pas soulever la charge de façon purement verticale.

Mais c’est une erreur!

Tout se fait à la verticale, à commencer l’inclinaison de ton support ou de ton dos.

Tu dois donc te tenir droit.

Concernant les sac de sable, c’est pareil: le mouvement se fait de haut en bas et il n’y a pas d’inclinaison durant l’exercice.

 

5 – Quelle position pour les coudes?

Les coudes doivent rester légèrement inclinés en fin de mouvement de façon à éviter une micro-facture du coude.

Si tu fais un mouvement explosif et que tu tends les bras en fin de montée, c’est très important, surtout si tu utilises une grosse charge, de garder une petite flexion au niveau de ton bras afin de préserver l’articulation de ton coude.

 

6 – Prise serrée ou prise large?

L’écartement des mains aura une conséquence sur le travail des muscles sollicités.

• Si tu as les mains plutôt resserrées (environ au niveau des épaules), tu vas davantage travailler la partie antérieure de l’épaule et la partie supérieure des pectoraux.
• Par contre si tu prends une prise plus large, tu mettras plus l’accent sur la partie externe des deltoïdes.

Tu peux aussi le faire en prise marteau, mais nous verrons cette alternative dans le paragraphe sur les variantes plus bas dans l’article !

 

7 – Quel poids utiliser?

Je conseille toujours de privilégier l’exécution à la charge que tu utilises.

C’est encore le cas ici mais l’avantage de cet exercice est que tu peux rapidement mettre une grosse charge.

Le développé militaire muscle la partie la plus solide des épaules.

Si tu veux prendre de la masse musculaire principalement au niveau des épaules, cet exercice est idéal.

Si tu as les abdominaux gainés et que tu gardes le droit, cet exercice va te faire prendre des épaules puissantes.

Pour cela il va falloir utiliser beaucoup de poids et tu vas voir que tu vas très rapidement faire des progrès !

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour les épaules à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

8 – Les consignes à ne surtout pas négliger

Qui dit charge lourde dit risque de blessure et traumatiser les articulations.

Si tu exécutes bien le mouvement, n’hésite pas à mettre plus lourd mais les consignes sont hyper importantes à respecter.

Le coude par exemple ne doit pas être tendu pour ne pas te faire mal au coude en fin de montée.

Il faut également garder les abdominaux bien contractés de façon à ne pas courber le dos et te faire mal aux lombaires.

Mais ne t’en fais pas, je reparlerai plus en détails des erreurs à éviter durant l’exercice en fin d’article 🙂

 

9 – Peut-on remplacer le développé militaire?

Oui, il existe plusieurs variantes et alternatives qui existent.

Mais selon moi, aucun n’est aussi efficace que le développé militaire.

Je te conseille quoi qu’il arrive de garder le développé militaire dans ton programme d’entraînement car cet exercice est hyper efficace.

Si tu souhaites vraiment des alternatives, pas de souci !

Je t’en parle plus tard dans cet article dans le paragraphe sur les variantes 🙂

 

Avant cela, je vais te parler des bienfaits et de l’intérêt de faire du développé militaire.

C’est parti 🙂

 

Quelles sont les variantes et alternatives au développé militaire?

1 – Pompes épaules au poids du corps (la meilleure alternatives pour remplacer le développé militaire)

Pour remplacer le développé militaire, tu as l’exercice équivalent au poids du corps qui s’appelle les pompes épaules ou les pike push-up.

C’est un exercice similaire, avec lequel tu vas rapprocher tes pieds des mains.

Et tu vas l’exécuter en mettant tout le poids sur tes épaules.

Le dos reste bien droit et la tête est toujours dans l’alignement du dos de façon à concentrer le travail sur les épaules.

Cet exercice travaille les mêmes muscles que ceux sollicités durant le développé militaire.

Il existe beaucoup d’autres exercices pour développer les épaules si tu n’aimes pas le développé militaire, mais les autres comportent des différences alors que celui-ci est identique en terme de recrutement musculaire.

 

2 – Développé militaire assis (Les muscles sollicités varient un peu)

Le mouvement normal se fait debout mais tu peux également le faire assis.

Ce mouvement sollicite bien sûr moins les jambes puisque tu es assis. Et il y a moins de pression sur les lombaires et sur le dos.

Tu peux donc davantage concentrer le travail sur le soulever de la charge.

Mais attention à ne pas relâcher tes abdominaux durant l’exercice car même si tu es assis, si tu n’as pas les abdominaux gainés et le dos droit, tu peux potentiellement te faire mal aux lombaires avec la pression de la charge.

J’ai une préférence pour le mouvement traditionnel debout qui travaille davantage l’équilibre que le mouvement assis.

 

3 – Développé militaire ou Arnold (avec rotation) ?

Le développé Arnold se fait avec deux poids, un dans chaque main.

Pour cela, tu dois donc utiliser 2 sacs de sable plus légers ou 2 sacs que tu prépares à chez toi.

Cette option permet d’avoir une prise large, plus de mobilité durant l’exercice et de varier le travail même si les muscles sollicités sont les mêmes que pour le développé militaire debout classique.

En fin de mouvement, tu ramènes les haltères au niveau de tes pectoraux en tournant les paumes de main vers toi.

Selon moi, les deux se valent.

Le mouvement Arnold sollicite le faisceau claviculaire des pectoraux, mais tu devra prendre plus léger que pour le mouvement militaire classique.

C’est simplement une façon d’alterner ton programme d’entraînement.

 

4 – Développé militaire ou nuque (devant ou derrière la nuque)

L’alternative développé nuque consiste à faire passer le sac de sable derrière la nuque au lieu de le faire devant.

Si tu hésites entre les deux exercices, c’est que tu te poses la question de savoir si c’est mieux de passer la charge en avant ou en arrière à la fin de la descente.

Ma réponse est claire: tu dois la passer devant et non derrière.

Avec le mouvement développé nuque qui fait passer le sac derrière la nuque, tu mets une très grosse pression sur le muscle de la coiffe des rotateurs et tu risques une blessure de l’épaule.

Cela peut t’arriver à court terme mais également à long terme si tu fais cet exercice durant des années.

Je te conseille donc d’arrêter le développé nuque pour te concentrer sur le développé militaire ou les autres alternatives que je te présente dans cet article.

 

5 – Développé militaire unilatéral

Le mouvement unilatéral consiste à faire exactement le même mouvement mais avec un seul bras.

Il est intéressant pour isoler le travail d’un seul côté et rattraper le retard du côté gauche vis-à-vis du côté droit ou vice-versa si tu as un retard.

Personnellement j’aime bien le travail latéral car cela me permet de bien concentrer le travail à un seul endroit.

Dans le cas d’un exercice unilatéral où tu travailles avec une grosse charge, fais bien attention à ne pas compenser avec le dos !

 

6 – Développé militaire convergent

La version en convergent se fait normalement à la machine mais tu peux également le faire chez toi avec deux sacs de sable.

Pour cela, tu vas devoir avoir deux poids avec un sac dans chaque main au départ de l’exercice.

Démarre en bas avec un peu plus d’espace entre les mains que lors du développé militaire classique.

Et au fur à mesure de la montée, tu vas rapprocher les mains l’une de l’autre pour quasiment se toucher à la fin de la montée.

Le mouvement ne se fait pas à la verticale car les poids se rapprochent peu à peu, au fur et à mesure que tu les soulèves.

 

7 – Développé militaire prise marteau (neutre)

Cette variante de exercice consiste à avoir les paumes de main tournées l’une vers l’autre durant la montée et la descente.

C’est la prise marteau qu’on l’on appelle aussi la prise neutre.

C’est une variante par rapport au développé militaire classique durant lequel les paumes de main sont tournés vers l’avant.

 

8 – Développé militaire prise supination

Cette variante permet de varier ton entraînement en utilisant la prise pronation, c’est-à-dire les paumes de main tournées vers l’arrière du début à la fin du mouvement.

 

Quels exercices complètent le développé militaire pour ton programme d’entraînement ?

1 – Développé militaire ou rowing menton (tirage menton)?

Le tirage menton est très intéressant pour travailler les épaules mais il reste différent du développé militaire.

Le tirage menton cible davantage les trapèzes et le travail est plus léger.

Le développé militaire mais davantage l’accent sur les deltoïdes et tu peux travailler avec une charge plus lourde sans risque de te faire mal.

Pour prendre de la masse, le développé militaire est donc plus intéressant !

Pour tonifier les muscles, les deux sont à faire.

 

2 – Développé militaire ou élévation latérale?

Ces deux exercices sont très intéressants mais je trouve que le développé militaire est plus intéressant pour prendre de la masse.

Il sollicite en fait plus de groupes musculaires, à commencer par le haut des pectoraux et les triceps que les élévations ne sollicitent pas.

Les élévations latérales sollicitent avant tout les deltoïdes antérieurs et les deltoïdes moyens (aussi musclés par le développé militaire).

De plus, la charge de travail est beaucoup plus légère avec les élévations que sur le développé militaire.

En tout cas, les deux exercices sont complémentaires et je te conseille de les intégrer à ton programme d’entraînement.

 

3 – Développé militaire vs développé couché

J’ai déjà reçu des questions d’élèves en me demandant:

« Quentin, quel est le meilleur exercice entre le développé militaire et le développé couché? »

En réalité, ce sont deux exercices différents !

Le développé couché met davantage l’accent sur les pectoraux alors que le développé militaire met l’accent sur les épaules.

Les triceps sont sollicités durant les deux exercices mais ce sont deux exercices complémentaires très intéressants pour prendre de la masse.

Ce sont des exercices polyarticulaires très complets et les deux doivent faire partie de ton programme d’entraînement sans exception.

Ils peuvent se faire facilement à la maison et sans aucun matériel de musculation si tu as préparé ton sac de sable.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 5 meilleurs exercices pour les pectoraux à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

4 – Un exercice complémentaire aux tractions

Je reçois également des questions me demandant de comparer les tractions au développé militaire.

Ce sont deux exercice très différents et les deux doivent faire partie de ton programme d’entraînement.

Les tractions mettent davantage l’accent sur le dos et les biceps selon la prise que tu adoptes avec tes mains alors que le développé militaire est centré sur les épaules.

Si tu n’as pas de barre chez toi, tu peux faire des tractions australiennes qui sont déjà très intéressantes et très complètes.

J’en parle dans mon article sur les meilleures exercices pour muscler les biceps à la maison sans matériel de musculation.

 

Quelle sont les erreurs/dangers du le développé militaire sans matériel ?

1 – Négliger ta respiration

Beaucoup de gens retiennent complètement leur respiration durant l’exercice mais c’est une grosse erreur..

Tu inspires à la descente et expires durant la montée.

Si le sac est très lourd, tu peux retenir ta respiration en début de montée.

Mais tu dois toujours bien souffler en fin de montée et toujours expirer durante la descente.

 

2 – Ne pas mettre de la charge si tu veux prendre de la masse !

Sur la majorité des exercices, je recommande de ne pas mettre’ très lourd pour avoir une bonne exécution.

En revanche, pour les exercices le plus complets comme le développé couché, le squat ou le développé militaire, tu peux les faire avec une charge conséquente.

Ce sont grâce à ces exercices et avec un poids lourd que tu vas prendre de la masse musculaire et gagner en force.

Cela te fera aussi gagner en volume…

Et de façon bien plus rapide que tu ne le crois si tu le fais régulièrement ! 🙂

 

3 – Attention toutefois à ne pas abuser sur le poids du sac à sable de façon inconsciente

Autant tu dois mettre lourd si tu veux progresser, autant tu dois privilégier l’exécution pour bien faire l’exercice.

Certes, la partie de l’épaule sollicitée a beaucoup de force mais mettre trop lourd te fera (volontairement ou involontairement) cambrer le dos.

Je conseille de mettre plus léger pour mieux te concentrer sur la bonne exécution du mouvement plutôt que de vouloir mettre toujours plus lourd. Un exemple : si ta force te permet de ne faire que 3 répétitions, c’est que le sac est trop lourd.

Tu dois au moins pouvoir faire 6 répétitions sans cambrer le dos.

 

4 – Négliger les lombaires (risque de douleur et de mal de dos)

Une erreur que je vois beaucoup est de cambrer le dos, qui arrive souvent si le sac est très lourd.

Si tu veux mettre lourd, assure toi d’avoir les abdominaux et les lombaires déjà bien renforcés.

Tu pourras ensuite commencer à soulever un gros sac en développé militaire.

Pour l’anecdote, le mouvement de développé a été retiré depuis bien longtemps dans le domaine de l’haltérophilie car les athlètes cambraient trop le dos pour s’aider de celui-ci et pouvoir soulever plus lourd.

La progression est importante mais ta santé l’est tout autant !

 

5 – Continuer en cas de douleur à une épaule (risque de tendinite)

Cet exercice met une grosse pression sur les muscles et l’articulation de l’épaule.

Si tu fais bien l’exercice tu n’as pas de risque de blessure mais si tu sollicites trop ton épaule, en faisant par exemple trop de musculation non seulement avec le développé militaire mais avec beaucoup d’exercices en général, il est possible que tu développes une tendinite ou que tu ressens des douleurs à l’épaule.

Je sais de quoi je parle, mon épaule gauche a contracté la même tendinite trois fois ces dernières années…

Écoute bien ton corps.

Si tu ressens une douleur, arrête l’exercice et prend plusieurs jours de repos pour voir l’évolution.

 

6 – Faire le développé militaire derrière la nuque

Parmi les variantes, je t’ai parlé du développé militaire nuque.

Cela consiste à passer le poids derrière la nuque et non devant.

Je l’ai déjà mentionné mais je le répète dans les erreurs à éviter car c’est très important à savoir, notamment si tu es débutant.

Je te déconseille l’exercice nuque car cela met une grosse pression sur la coiffe des rotateurs.

Et tu risques de te faire mal à l’épaule si tu fais l’exercice régulièrement.

L’exercice ne manque pas de variantes intéressantes alors je te conseille d’arrêter dès aujourd’hui avec l’exercice nuque !

 

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
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