Élévation Latérale: LE Guide pour l’Exécution Parfaite (+7 Erreurs à Éviter)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur l’élévation latérale.

Tu trouveras notamment :

• Quels sont les muscles sollicités par l’élévation latérale (pour épaule)
• Pourquoi je te conseille de faire l’exercice avec des sacs et non avec des haltères
• La technique d’exécution de l’exercice
• Mon avis de coach sur cet exercice
• Toutes les variantes et alternatives de l’exercice
• Quelles sont les erreurs à éviter pour bien exécuter l’élévation latérale

Si tu cherches des conseils pour faire l’élévation latérale, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Quels sont les muscles sollicités durant l’exercice?

1 – L’épaule : principale muscle travaillé

Le principal muscle que tu vas travailler durant l’élévation latérale sont les épaules, notamment le deltoïde externe.

Tu vas précisément galber tes deltoïdes grâce à cet exercice.

 

2 – Le trapèze

Les faisceaux inférieurs et supérieurs du trapèze sont également bien travaillés durant l’exercice.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique les 4 meilleurs exercices pour avoir des épaules massives, et les élévations latérales en font partie. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Pourquoi faire les élévations latérales avec des sacs de sable et non avec des haltères?

Les élévations latérales sont connues pour se pratiquer avec des haltères, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec des sacs de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter les élévations latérales.

C’est parti !

 

Comment faire l’exécution de l’élévation latérale des bras ?

1 – La technique du mouvement debout (consignes)

• L’exercice se fait debout avec les pieds légèrement écartés pour être stable, et les paumes de main vers le sol.
• Les bras doivent être tendus ou légèrement fléchis.
• L’exercice consiste à lever les coudes en ayant le buste légèrement incliné vers l’avant, puis à redescendre.

Pour bien monter le coude avant de monter la charge, tu peux faire une légère rotation interne avec tes mains sur ta prise en dirigeant tes pouces légèrement vers le sol (comme si tu vidais le verre d’eau que tu tiens dans les mains).

 

2 – Les bras sont tendus ou pliés (avec le coude légèrement plié) ?

Il existe en fait différentes versions du mouvement.

La version officielle est avec les bras tendus, mais je te conseille de le faire avec les bras légèrement pliés notamment si tu mets lourd sur la charge.

Cela évitera de mettre de la pression sur le coude, et tu auras une meilleure exécution en levant le coude pour bien travailler l’épaule sans solliciter les autres groupes musculaires.

3 – Les bras un peu vers l’avant

Avoir les bras légèrement vers l’avant mettra moins de pression sur l’articulation de l’épaule.

 

4 – Les jambes sont tendues ou un peu fléchies

La position des jambes, cela dépend de ta préférence.

Tu peux les avoir tendues ou les avoir légèrement fléchies si tout cela t’aide à gagner en équilibre, notamment si tu as le buste penché vers l’avant.

 

5 – Incliné avec le buste penché (penché en avant)

Certaines versions sur Internet te disent de rester droit, d’autres de rester droit.

Personnellement, je trouve que le travail est beaucoup plus efficace et plus sûr si tu as le buste penché en avant en étant incliné.

 

6 – Prise neutre (marteau)

La version classique de l’exercice se fait en prise neutre, avec les paumes de main tournées vers le sol.

 

7 – Mouvement de l’omoplate

Pour faire le mouvement, ton épaule va monter le bras à l’horizontal jusqu’à ce que ton omoplate bascule pour finir le mouvement.

8 – La respiration

• Expire durant la montée quand tu soulèves la charge durant la phase concentrique.
• Inspire durant la phase excentrique quand tu descends la charge de façon lente et contrôlée.

 

9 – Doit-on mettre lourd ou léger? (charge)

La charge dépend bien sûr de ton niveau, mais je te conseille quoi qu’il arrive de rester à une charge relativement légère.

Mettre lourd durant cet exercice va mettre beaucoup de pression sur l’articulation de l’épaule, mais surtout te faire perdre la bonne exécution de l’exercice.

Il est essentiel de monter le bras en montant le coude pour bien concentrer le travail de l’épaule, et si tu mets trop lourd, tu vas être tenté de t’aider de tes biceps pour soulever la charge.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour les épaules à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Avis du coach

1 – Combien de kilos utiliser pour l’exercice: quel poids utiliser?

Je te conseille d’utiliser des sacs de sable, de riz ou des bouteilles ne dépassant pas 5 kg.

Si tu as un niveau avancé, je te conseille d’augmenter le volume d’entraînement et de diminuer le temps de repos entre les séries, mais de ne pas abuser sur le poids pour ne pas sacrifier la bonne exécution de l’exercice et ne pas traumatiser l’articulation de l’épaule.

 

2 – Combien de répétitions faire pour avoir les meilleurs résultats? (séries longues ou courtes)

Sur cet exercice, je te conseille de faire des séries plus longues car faire des séries trop courtes va te faire sacrifier la bonne exécution de l’exercice.

Maintenant, à toi d’adapter le nombre de répétitions et la charge selon ton niveau et selon tes objectifs.

15 répétitions me paraît être une belle série pour cet exercice !

 

3 – Combien de séries faire?

Trois à quatre séries durant la session seront suffisantes pour cet exercice.

Complète-le avec d’autres exercices pour les deltoïdes, notamment pour muscler la partie postérieure de l’épaule pour un travail plus complet du groupe musculaire.

 

4 – Peut-on faire cet exercice tous les jours?

L’articulation de l’épaule est très sollicitée en musculation.

Tu peux donc en soi faire l’exercice tous les jours si tu as une bonne exécution, mais je te conseille de laisser au moins 2 à 3 jours de repos pour les épaules durant la semaine.

Cela diminuera les risques de blessures, notamment de tendinite qui arrive beaucoup lorsque l’épaule est trop sollicitée.

 

5 – Est-ce grave si tu as une épaule qui craque?

Entendre une articulation craquer n’est en soi pas grave.

Si le craquement te gêne, je te conseille de ne pas trop monter la charge durant l’exercice ce qui évitera à l’épaule de craquer.

Tu peux aussi garder les épaules en position basse, ce qui limitera le problème.

Cela sera plus confortable pour faire ton exercice !

 

6 – Un exercice à faire en dégressif

Pour travailler avec une parfaite exécution sans mettre trop lourd, j’adore faire cet exercice en dégressif.

Je travaille par exemple avec deux bouteilles de 5 kg, et à la fin de ma série, j’enchaîne avec une série avec deux bouteilles de 2 kg sans pause entre les deux séries.

 

7 – L’élévation latérale à faire en superset

Tu peux aussi faire cet exercice en superset, c’est-à-dire deux exercices à la suite qui sollicite des groupes musculaires opposés.

Tu peux donc faire le développé militaire suivi de l’élévation latérale pour un recrutement hyper intéressant des épaules.

 

8 – Un exercice incontournable en musculation/fitness et utile pour tous les sports

Cet exercice va bien renforcer tes deltoïdes ce qui est hyper intéressant dans tous les sports.

Les épaules sont hyper intéressantes que ce soit en sport de combat, en natation ou en football pour les chocs physiques.

Et en musculation et fitness, avoir des épaules larges va rendre ton physique beaucoup plus impressionnant.

 

Quelles sont les variantes de l’élévation latérale en muscu?

1 – L’exercice assis

C’est exercice se fait normalement debout, mais une variante est de le faire assis.

Tu peux le faire sur une chaise ou sur un canapé, à condition d’avoir suffisamment d’amplitude pour faire le mouvement.

Je te conseille d’avoir le buste légèrement penché pour diminuer le risque de forcer sur l’articulation de l’épaule tout en optimisant le recrutement musculaire.

Assis ou debout: quel est le meilleur?

Je préfère le faire debout, car l’exercice permet à la fois de travailler l’équilibre.

Surtout, je trouve que l’amplitude est meilleure.

 

2 – L’exercice assis buste penché

Une autre variante est de faire l’exercice assis avec le buste penché comme je te le conseille durant l’exercice classique.

 

3 – L’élévation latérale penché sur le côté

L’exercice consiste à se tenir avec un bras sur un support en te penchant légèrement sur le côté, du côté du bras qui a la charge de travail.

L’exercice consiste à élever le bras jusqu’à ce qu’il soit à un niveau parallèle au sol.

 

4 – L’élévation latérale partielle

L’alternative partiel consiste à garder le bras en hauteur, d’un angle de 45° en bas du mouvement à un angle parallèle au sol.

L’idée est de garder une pression continue et plus intense sur l’épaule car en position basse, la pression sur ton épaule est quasi nulle.

 

5 – L’exercice à genoux

Cette version consiste à faire une élévation latérale classique sauf que tu te mets à genoux pour avoir plus de stabilité.

 

6 – L’élévation d’un bras (unilatéral)

Tu peux faire l’exercice de façon unilatérale, qui consiste à élever un bras pour te concentrer sur le travail d’un seul côté.

Je recommande cet exercice si tu as une épaule plus grosse que l’autre afin de rattraper le retard.

 

7 – Élévation latérale prise pronation

La prise pronation consiste à faire des élévations avec les paumes de main tournées vers l’arrière.

Cette variante change un peu long le travail pour mettre plus l’accent sur l’arrière de l’épaule.

À faire assis ou debout !

 

8 – Élévation latérale prise supination

Faire cet exercice en prise supination signifie le faire avec les paumes de main tournées vers l’avant.

Dans ce cas, tu mettras plus l’accent sur l’avant de l’épaule.

 

9 – Élévation latérale couché

Cette variance consiste à t’allonger et à faire l’exercice une fois que tu es couché.

C’est un exercice qui met moins de pression sur les épaules car le travail est réparti entre les trapèzes, les épaules et les pectoraux.

Il est aussi impossible de tricher, notamment avec les lombaires.

En revanche, si tu veux vraiment solliciter tes épaules, je trouve que cette variante est moins intéressante que l’élévation latérale classique.

 

10 – Élévation latérale isométrique

Cette variante consiste à travailler en isométrique, de façon statique avec les bras quasi tendus ou tendus, parallèles au sol et avec des charges au bout des bras.

C’est une variante hyper intéressante qui permet une tension musculaire intense sur les muscles du deltoïde.

L’exercice se fera avec un poids plus léger mais le recrutement musculaire sera hyper intéressant.

 

Quelles sont les alternatives?

Maintenant que l’on a vu les variantes qui sont des exercices quasiment identiques, nous allons parler des alternatives pour les épaules qui sont des exercices différents afin de savoir quel exercice est le plus intéressant.

1 – Élévation latérale ou développé militaire?

Ces deux exercices doivent se compléter.

• L’élévation latérale met avant tout l’accent sur le faisceau moyen de l’épaule, alors que le développé militaire est plus complet.
• Le développé militaire met l’accent sur le faisceau antérieur et le faisceau moyen, et sollicite également le haut des pectoraux ainsi que les triceps.

L’élévation latérale est un exercice d’isolation alors que le développé militaire est un exercice polyarticulaire que je recommande notamment pour les ectomorphes qui cherchent à prendre de la masse musculaire.

 

2 – Élévation frontale ou latérale?

Ces deux exercices sont également complémentaires.

• L’élévation frontale met l’accent sur le faisceau antérieur c’est-à-dire sur l’avant de l’épaule.
• L’élévation latérale met l’accent sur le faisceau moyen du deltoïde.

 

3 – L’élévation latérale oiseau (assis ou debout)

Si tu veux mettre l’accent sur le faisceau postérieur c’est-à-dire l’arrière de l’épaule, cette alternative est hyper intéressante.

Cette alternative consiste à se pencher vers l’avant avec une légère contraction des abdominaux et de faire une élévation latérale pour faire travailler l’arrière de l’épaule.

Cet exercice est très recommandé car il permet de travailler un muscle qui ne travaille que très peu en temps normal.

Surtout, il est très bon pour la posture pour éviter d’avoir les épaules qui tombent vers l’avant.

 

Quelles sont les erreurs à éviter avec l’élévation latérale?

1 – Continuer l’exercice si tu as une douleur à l’épaule (ou au trapèze).

Cet exercice est très efficace pour travailler les épaules, mais si tu as une douleur chronique à l’épaule ou que tu es actuellement blessé, par exemple une tendinite, c’est surtout l’exercice à ne pas faire.

 

2 – Continuer l’exercice si tu as une douleur au coude.

Moins pire que l’épaule mais très dangereux aussi, avoir une douleur au coude signifie laisser tomber cet exercice.

L’élévation latérale met de la pression sur le coude, surtout si la charge est lourde.

 

3 – Croire que cet exercice pour épaule est impossible

Certains de mes clients m’ont déjà dit :

« Quentin, je trouve que faire cet exercice est impossible, c’est normal ? »

Cela signifie que tu es trop lourd tout simplement.

Comme beaucoup de pratiquants mettent lourd au développé militaire, ils ont tendance à vouloir mettre lourd pour tous les exercices des épaules.

Mais une erreur courante est de mettre trop lourd durant l’élévation latérale.

Favorise l’exécution à la charge de travail et tu verras que cette exercice est faisable par tout le monde y compris les débutants.

 

4 – Privilégier la charge/poids aux nombres de répétitions

Autant sur les exercices polyarticulaires comme le soulevé de terre et le développé couché, je te conseille de mes cours.

Autant sur cet exercice, il va falloir privilégier l’exécution et la répétition à la charge de travail.

La raison est que si tu mets trop lourd, même à un niveau assez avancé, tu vas pouvoir commencer à t’aider d’autres groupes musculaires comme les biceps ou l’élan avec le dos car les épaules sont un muscle fragile.

 

5 – Avoir le coude trop plié (position du bras)

Je te conseille de plier légèrement le coude durant l’exercice, mais une erreur que beaucoup de gens font est d’avoir le coude trop plié.

Si tu as le coude trop plié et que tu ramènes les mains trop près de toi, le travail de l’épaule n’est pas optimal.

 

6 – Ne pas faire le mouvement en amplitude complète

Beaucoup de pratiquants ont tendance à lever le bras sans arriver au niveau parallèle au sol.

C’est dommage car le recrutement musculaire ne sera pas optimisé.

La seule exception est si tu fais une élévation latérale partielle pour ne pas redescendre la charge le long du corps.

Mais tu dois bien lever le bras jusqu’au niveau horizontal car c’est à ce moment que le recrutement musculaire est le plus intense.

 

7 – Ne pas combiner élévation latérale et frontale.

Beaucoup de pratiquants oublie que les épaules sont constituées de différents faisceaux.

Et il est essentiel de varier les exercices pour travailler tous les faisceaux.

Parmi les exercices de base, il va falloir combiner l’élévation latérale et l’élévation frontale pour travaille le faisceau antérieur par l’exercice frontal, mais aussi le faisceau moyen par l’élévation latérale.

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
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