Élévation Frontale: LE Guide pour l’Exécution Parfaite (+6 Erreurs à Éviter)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur l’élévation frontale.

Tu trouveras notamment :

• Qu’est-ce que l’élévation frontale
• Quels sont les muscles sollicités durant l’élévation frontale
• Pourquoi je te conseille de faire l’exercice avec un sac de sable et non avec une barre
• La technique d’exécution de l’exercice
• Toutes les variantes de l’exercice
• Quelles sont les erreurs à éviter pour bien exécuter l’élévation frontale

Si tu cherches des conseils pour faire le squat jump, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Quels sont les muscles sollicités durant l’élévation frontale?

1 – L’épaule (deltoïde)

Le principal muscle sollicité est l’épaule, et plus précisément le deltoïde antérieur.

Il est quelque peu aidé durant le mouvement par le deltoïde externe, mais c’est la partie antérieure qui fait le gros du travail.

 

2 – Les pectoraux

Les pectoraux sont également bien sollicités durant l’exercice.

C’est précisément le faisceau claviculaire du grand pectoral qui est sollicité.

En d’autres mots, c’est la partie supérieure du muscle qui entre en jeu.

 

Tu connais maintenant les muscles travaillés durant l’exercice.

Pas de souci jusqu’à maintenant ?

Super.

Maintenant, je t’explique mon astuce pour faire l’exercice à la maison et le rendre plus efficace.

C’est parti !

 

Pourquoi faire les élévations frontales avec des sacs de sable et non avec des haltères ?

L’élévation frontale est connue pour se pratiquer avec des haltères, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec des sacs de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter le soulevé de terre jambes tendues.

C’est parti !

 

Quelles sont les consignes pour faire l’exercice de l’élévation frontale?

1 – L’exécution complète en prise pronation

Mets-toi debout avec un sac dans chaque main en position de départ.

Le dos est droit et les bras sont tendus devant, le long du corps.

Le mouvement classique est en prise pronation: les paumes de main sont donc tournées vers toi.

• Le mouvement de montée se fait avec les bras tendus ou très légèrement fléchis.
• L’idée est d’élever tes bras devant toi jusqu’au niveau des épaules, ou un peu au-dessus si tu te sens à l’aise pour ne pas t’aider du dos en fin de mouvement.
• L’idée est de contrôler le mouvement. Redescend ensuite lentement de façon contrôlée pour retourner à la position de départ.

L’intérêt de l’exercice est de contrôler au maximum les charges et de ne pas faire de mouvement de balancier pour t’aider de l’élan.

Les abdominaux sont contractés durant tout le mouvement pour t’aider à garder le dos droit et concentrer le travail sur les épaules et les pectoraux, et non sur les lombaires.

 

2 – Respiration

Concernant la respiration, il y a deux phases:

• Tu expires quand tu montes les bras
• Tu inspires quand tu descends les bras

3 – Quel poids utiliser?

Autant l’articulation de l’épaule est relativement fragile, autant la partie antérieure que tu utilises durant cette exercice est la partie la plus puissante du deltoïde.

Les pectoraux sont également sollicités et sont un groupe musculaire très puissant.

Tu dois donc commencer par soulever léger si tu n’as encore jamais fait l’exercice et que tu es débutant, mais tu peux mettre assez lourd quand tu maîtrises l’exercice car le deltoïde antérieur est puissant et cet exercice va t’aider à prendre des épaules bien développées.

Si tu débutes, tu peux commencer avec des poids de 2 ou 4 kg et tu peux facilement monter à 6 voire 8 kg dans chaque main quand tu as un certain niveau.

4 – Un excellent exercice de fitness et de musculation

Cet exercice est très populaire autant dans le monde du fitness que de la musculation.

Si tu utilises léger, tu vas renforcer tes épaules qui sont des muscles beaucoup utilisés, que ce soit pour faire du sport ou dans la vie de tous les jours.

Dans le monde de la musculation, si tu as des épaules puissantes, tu auras beaucoup plus de facilité à faire tous les exercices polyarticulaires, qui sont les plus utiles pour prendre de la masse.

Si tu soulèves lourd, tu vas rapidement prendre développer tes épaules et prendre du volume.

Et puis esthétiquement…

Un physique avec des épaules volumineuses est toujours particulièrement stylé 🙂

Cet exercice est un classique et je te conseille de l’intégrer à ton programme de muscu dès maintenant !

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour les épaules à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Tout est clair sur la technique d’exécution?

Au top.

Pour varier ta routine, je te propose maintenant plusieurs variantes au mouvement.

Allons-y !

 

Quelles sont les variantes de l’élévation frontale en musculation?

1 – L’élévation frontale assis

Cette variante consiste à faire le mouvement sauf que tu es assis au lieu d’être debout.

Pour cela, utilise un tabouret ou une chaise qui te laisse suffisamment d’espace pour pouvoir faire passer la charge le long de ton corps à gauche et à droite.

 

Assis ou debout: quel est le plus intéressant pour les épaules?

Pour les épaules, les deux exercices sont tout autant intéressants.

Le mouvement est le même et les épaules travailleront de la même manière.

Personnellement j’ai tout de même une préférence pour l’exercice debout car le fait de se trouver debout t’incite à bien contracter les abdominaux pour garder le dos droit et ne pas perdre l’équilibre.

Cela est essentiel pour ne pas tricher avec le dos.

Surtout si tu es débutant, tu peux oublier de contracter les abdominaux car tu as moins de chances de perdre l’équilibre en étant assis.

Le risque est donc de compenser avec le dos et de te faire mal aux lombaires, notamment si tu soulèves lourd.

Mais si l’exercice est bien exécuté avec le dos droit et les abdominaux gainés, les deux variantes se valent.

 

2 – L’élévation frontale avec rotation

La variante avec rotation consiste à faire le même mouvement, sauf que tu démarres en prise marteau avec les paume de main tournées l’une vers l’autre.

Et durant le mouvement, tu fais une rotation des poignets pour terminer le mouvement avec les paumes de main tournées vers le sol quand tu as les bras à la hauteur des épaules.

Avec ou sans rotation: quel est le plus intéressant pour les épaules?

La différence est mineure.

Ce sont 2 variantes que tu peux utiliser pour varier tes exercices.

 

3 – L’élévation frontale en prise neutre (prise marteau)

Cette variante consiste à faire le mouvement d’élévation frontale en ayant les poignets tournés vers l’intérieur et les paumes de main tournées l’une vers l’autre.

Ainsi, durant la montée au lieu d’avoir le dos de la main tourné vers le plafond, tu auras le dos de la main tourné vers l’extérieur.

 

Prise neutre ou pronation: quelle est la meilleure?

Les deux prises proposent un travail très similaire.

Le travail est tout le temps intense sur le deltoïde postérieur.

Ce sont deux variantes que tu peux faire pour varier ton programme de muscu.

 

4 – L’élévation frontale unilatérale (d’un bras)

Cet exercice consiste à travailler de façon unilatérale avec un seul bras en mouvement.

 

Élévation classique ou unilatérale: quelle est la meilleure?

Cela te permet de concentrer le travail sur un côté, et surtout de rattraper un retard si le côté droit n’est pas aussi musclé que le côté gauche (ou l’inverse).

Mais le travail durant le mouvement est exactement le même que tu le fasses à 1 bras ou à 2 bras.

 

 

5 – L’élévation frontale hold

Ce mouvement consiste à travailler de façon isométrique.

L’idée est donc de tendre les bras vers l’avant avec une charge au bout du chaque bras, et de maintenir cette position sans bouger.

Cela permet une tension musculaire plus importante lors du mouvement, contrairement au mouvement classique durant lequel l’épaule peut habituellement se reposer quand le bras est tout en bas.

 

Élévation classique ou en hold: quelle est la meilleure?

La version hold permet une bonne tension musculaire qui te fait davantage gagner en résistance.

Mais tu devras soulever moins lourd en hold pour tenir la position.

Pour gagner de la masse musculaire, il sera donc plus intéressant de faire l’élévation classique grâce à un sac de sable plus lourd.

 

6 – L’élévation frontale en prise supination

La prise supination consiste à faire le moment avec les paume de main tournées vers l’avant et non vers l’arrière.

 

Supination ou pronation: deux prises intéressantes pour les pectoraux, mais différentes pour l’épaule

Le recrutement musculaire est différent selon la prise.

Les pectoraux sont tout autant sollicités avec les deux prises, mais le travail de l’épaule est différent.

La prise supination met davantage l’accent sur le travail des biceps qui est travaille moins lors du mouvement classique en pronation.

En revanche, les épaules sont mieux sollicités si tu utilises la prise pronation.

Ce n’est pas un hasard si l’exercice classique pour les épaules est en prise pronation 🙂

 

7 – Élévation frontale et latérale: deux exercices différents

Attention à ne pas confondre élévation frontale et élévation latérale.

Ce sont deux exercices différents qui ne sont pas des variantes mais en tout cas deux exercices complémentaires.

La raison est que l’élévation latérale met davantage l’accent sur le deltoïde moyen qui se trouve sur le côté alors que l’élévation frontale met l’accent sur les deltoïdes antérieurs qui se trouvent devant.

 

Élévation frontale ou latérale: quelle est la meilleure?

Mes élèves me demande souvent :

« Quentin, quel exercice choisir entre l’élévation frontale ou latérale? »

La réponse est aucun des deux !

Ils travaillent une partie différent de l’épaule et je te conseille donc de faire régulièrement les deux exercices.

Toutefois, on est naturellement plus musclé sur le deltoïde antérieur que le deltoïde moyen.

Je te conseille donc de mettre plus l’accent sur l’élévation latérale dans ton programme de musculation.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique les 4 meilleurs exercices pour avoir des épaules massives. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Mais je te reparle de cela dans le prochain paragraphe…

Sur les erreurs à ne surtout pas commettre !

On y va !

 

Quelles sont les erreurs à ne pas commettre avec l’élévation frontale?

1 – Choisir un seul exercice entre l’élévation frontale et latérale.

Beaucoup de pratiquants cherchent à savoir quel est le meilleur exercice entre les élévations frontales et les élévations latérales.

Mais c’est une erreur !

Les deux exercices se complètent.

L’élévation frontale met l’accent sur le deltoïde antérieur et l’élévation latérale met l’accent sur le deltoïde moyen.

Si tu veux avoir tous les faisceaux musculaires bien renforcés pour avoir une silhouette bien équilibrée, tu vas devoir faire les deux exercices.

 

2 – Ne pas faire l’élévation frontale en amplitude complète.

Une erreur que je vois régulièrement est de faire l’élévation frontale et de s’arrêter avant d’arriver au niveau de l’épaule.

La pression la plus forte sur le muscle est en haut du mouvement.

C’est là que tu te sentiras que c’est le plus difficile de retenir la charge de travail.

Si tu veux optimiser le travail et avoir une bonne contraction, tu dois aller jusqu’au niveau de l’épaule voire un peu plus haut si tu te sens à l’aise.

Mais ne t’arrête pas avant d’arriver au niveau de l’épaule…

Le travail sera moins intéressant !

 

3 – Avoir le bras trop plié.

Pour faire cette exercice, tu dois avoir les bras tendus ou légèrement pliés.

Si tu plies trop le bras, de la même façon que de ne pas faire l’exercice en amplitude complète, tu vas réduire le travail et la pression au niveau de l’épaule.

Conséquence?

L’épaule sera moins sollicité et l’exercice moins efficace.

Attention tout de même à ne pas tendre le bras de façon forcée et excessive pour ne pas mettre de pression sur l’articulation du coude.

Mais si tu tends le bras sans forcer sur le coude, tu n’auras pas de problème !

 

4 – Faire l’exercice avec le buste penché.

Autant l’élévation latérale est conseillée avec le buste penché, autant sur cette exercice tu dois te tenir droit avec les abdominaux bien gainés.

Si tu te penches, tu vas mettre beaucoup trop de pression sur les lombaires et tu risques de te faire mal au dos en courbant le bas du dos.

Encore une preuve que l’élévation frontale et l’élévation latérale sont bien deux exercices distincts puisque je conseille toujours de te pencher durant l’élévation latérale (en gardant le dos droit bien sûr).

 

5 – Trop faire d’élévation frontale dans ton programme de muscu.

Je t’ai conseillé l’élévation frontale durant tout cet article.

Maintenant, je veux que tu saches que naturellement, nous avons le deltoïde antérieur beaucoup plus fort que le deltoïde moyen et que le deltoïde postérieur.

Si tu veux avoir un bon équilibre, je te conseille donc de faire beaucoup d’élévations latérales pour développer le deltoïde moyen et de faire également des exercices pour renforcer l’arrière de tes épaules.

C’est encore plus le cas si tu travailles sur un ordinateur puisque tu auras tendance à avancer les épaules au quotidien et renforcer plus la partie avant que la partie arrière.

L’élévation frontale est donc intéressante mais attention à bien équilibrer tes sessions d’entraînement avec les autres exercices d’épaule et de ne pas en abuser pour accentuer un éventuel déséquilibre.

 

6 – Croire que c’est exercice de pec !

Nous avons vu dans cet article que parmi les muscles sollicités, il y avait les pectoraux.

Mais attention…

Cet exercice est avant tout un exercice d’épaule et non un exercice de pec !

Ne compte pas dessus pour avoir des pectoraux volumineux et prendre de la masse dans les pectoraux.

C’est un exercice qui va aider et renforcer mais les pectoraux doivent être développés par des exercices plus complets et plus intenses comme les pompes ou le développé couché.

 

7 – Ne pas s’étirer les épaules.

Les épaules sont hyper sollicitées dans beaucoup de mouvements de musculation, et les tendinites sont courantes…

Je te conseille de les étirer tous les jours !

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
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