Superset: LE Guide Complet (5 Programmes + 3 Erreurs à Éviter)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le superset.

Tu trouveras notamment :

• Qu’est-ce que le superset en musculation
• Les avantages du superset
• Mon avis de coach sur cette méthodes
• Des exemples de programmes d’entraînement en superset
• Quelles sont les erreurs à éviter avec le superset

Si tu cherches des conseils pour faire le superset, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce que le superset en musculation?

1 – Définition

Le superset est par définition un entraînement intensif qui consiste à effectuer deux exercices à la suite sans prendre temps de repos entre les deux. De façon traditionnelle, on fait du superset avec des groupes musculaires opposés ce qui permet d’être intensif durant les deux séries.

Dans cet article, je vais te proposer des programmes pour différents groupes musculaires, mais aussi pour un seul groupe musculaire.

Toujours varier son entraînement: le mot d’ordre ! 🙂

 

2 – Quelle est la différence entre superset et biset?

Le biset est une manière similaire de travailler en musculation: on fait deux exercices à la suite sans temps de repos.

La différence est que les deux exercices réalisés à la suite concerne le groupe musculaire en biset alors qu’ils sont différents en superset.

 

3 – Quelle est la différence entre superset et triset?

Le tri-set consiste à faire trois exercices à la suite sans temps de repos pour faire travailler un même groupe musculaire.

Le concept est donc bien différent du superset puisque le nombre d’exercices est différent et les groupes musculaires sont nécessairement différents car plusieurs groupes sont travaillés durant le triset et non durant le superset.

Tu as bien compris le concept ?

Super.

Voyons maintenant les bienfaits…

Tu vas voir, ils sont nombreux !

 

Pourquoi faire du superset? (avantages et bienfaits)

1 – Quel est l’intérêt du superset pour la sèche?

Le fait de faire deux séries sans temps de repos rend l’exercice plus intense.

Et pour sécher, c’est-à-dire pour brûler du gras, il faut brûler un maximum de calories.

Et les entraînements à haute intensité sont les meilleurs entraînements pour brûler des calories.

Non seulement durant l’entraînement, tu dépenses beaucoup de calories mais ce type d’entraînement accélère ton métabolisme ce qui signifie que tu peux continuer à brûler des calories même au repos, durant les 48 heures suivant ton entraînement !!!

Faire beaucoup de superset va donc t’aider à perdre du gras.

 

2 – Le superset est-il efficace pour la prise de masse?

Si le superset t’aide à perdre du gras, il va aussi t’aider à construire du muscle.

Avec des séries consécutives sans temps de repos, la densité d’entraînement va bien augmenter.

Et qui dit une plus grosse densité d’entraînement dit plus de volume musculaire à la clé !

 

3 – Le superset est-il efficace pour faire du cardio?

Le fait de prendre moins de temps de repos et de faire plus de séries dans une même séance va te fatiguer beaucoup plus.

C’est normal : durant la deuxième série, tu vas être fatigué mais tu vas continuer à solliciter tes muscles.

Grâce à cette séance plus intense, tu vas faire plus d’efforts et tu vas développer ton endurance musculaire.

On est donc sur du cardio à haute intensité très intéressant !

 

4 – Comment l’intégrer à sa routine d’entraînement?

Il n’y a pas de règle pour intégrer le superset à ta routine d’entraînement !

Tu peux très bien en faire une série au début de ta séance, à la fin de ta séance ou au milieu de ta séance.

Tu peux aussi faire une séance complète de superset, et c’est ce que je vais te proposer dans cet article grâce à des exemples de programmes 100 % dédiés au superset !

 

5 – Doit-on faire du superset ou pas pour prendre du muscle?

Le superset n’est pas obligatoire en soit.

À partir de moment où tu mets de la tension sur tes muscles en tirant ou en soulevant des charges, par définition tu vas construire du muscle.

Maintenant, le superset te permet dans un temps quasi identique de solliciter plus de muscles tout en brûlant plus de calories.

Tu es donc gagnant sur tous les points ! 🙂

Le seul cas où je ne conseille pas le superset est si tu travailles la force avec des séries hyper courtes, par exemple 2 ou 3 répétitions et avec des charges très lourdes.

Dans ce cas, il faudra favoriser la charge sans chercher à augmenter le nombre de répétitions.

Mais si tu cherches l’hypertrophie avec plus de répétitions (entre 6 et 12)  durant chaque série pour prendre du volume, je te conseille de faire du superset les jours où tu es en forme.

 

6 – Le superset va-t-il m’aider dans les autres sports?

Bien sûr que oui !

Le superset va te faire prendre du muscle tout en accélérant ton métabolisme et en te faisant perdre du gras.

Il va donc t’aider dans tes performances sportives, quelque soit le sport que tu pratiques.

Maintenant à toi de mettre l’accent sur les muscles les plus intéressants pour t’aider dans le sport que tu pratiques.

• Si tu pratiques le football, favorise le superset pour le bas du corps.
• Si tu pratiques la boxe anglaise, favorise le superset pour le haut du corps.

Quoi qu’il arrive, l’idée est d’avoir des groupes musculaires bien équilibrés donc je te conseille de varier les séries de superset entre le haut et le bas du corps.

Bonne nouvelle, je te propose plusieurs programmes de superset pour tout le corps plus tard dans cet article 🙂

 

7 – Superset ou drop set: quel est le plus efficace?

Le drop set consiste à intensifier ton entraînement en faisant deux fois le même exercice avec une charge plus légère durant la deuxième série.

Bien sûr, il ne faut pas prendre de temps de repos entre les deux séries, ce qui rend l’exercice très intense!

La question de savoir quel est l’exercice le plus efficace entre le drop set et le superset ne se pose pas car ce sont deux exercices différents.

• Lors du drop set, on cherche à congestionner au maximum un groupe musculaire précis.
• Avec le super set, on cherche à solliciter des groupes musculaires antagonistes.

Le superset permet donc un travail plus complet alors que le drop set permet de travailler davantage le groupe musculaire que tu veux solliciter.

 

8 – Superset ou biset: quel est le plus efficace?

De la même façon que pour le paragraphe précédent, ces deux exercices sont différents.

Le biset met davantage l’accent sur un seul groupe musculaire ce qui le rendra plus efficace si tu veux solliciter ce groupe en particulier.

Par contre, si tu veux un travail plus complet en peu de temps, le Superset sera plus efficace car il sollicitera plusieurs groupes musculaires.

 

9 – Superset vs circuit: quel est le plus efficace?

Tout dépend de ton objectif.

Si ton objectif est de construire du muscle, le superset est bien meilleur.

Le superset se base sur des exercices de musculation soit au poids du corps soit avec des charges, qui visent à construire de la masse musculaire.

Le circuit training va renforcer tes muscles mais c’est basé avant tout sur le cardio à haute intensité ce qui va t’aider à accélérer ton métabolisme et à brûler un maximum de calories.

Si tu veux perdre du gras, je te conseille donc le circuit training.

Si tu veux construire du muscle et brûler du gras, tu peux tout simplement combiner les deux.

• Les jours où tu fais de la musculation, tu fais du superset
• Quand tu vas travailler le cœur et le cardio, tu fais un circuit training

 

10 – Le superset agoniste antagoniste (muscles antagonistes)

Au sens strict, le superset concerne des muscles opposés que l’on appelle antagonistes.

Lorsque tu réalises un mouvement, le muscle antagoniste est donc le muscle qui ne produit pas le mouvement en question alors que le muscle agoniste est le muscle qui produit un mouvement.

Par exemple quand tu fléchis le coude, le muscle agoniste est le biceps alors que le muscle antagoniste qui ne travaille pas est le triceps.

Je vais donc dans cet article te proposer de travailler le vrai superset avec des muscles antagonistes, mais aussi des idées de programmes pour travailler un muscle.

Ainsi, tu pourras facilement adapter tes programmes les programmes à tes préférences.

 

11 – Du superset possible à faire au poids du corps sans matériel de musculation

Le superset peut facilement se faire à la maison au poids du corps ou avec un sac de sable.

Ce sont les exercices que je vais te proposer dans cet article.

Maintenant si tu veux travailler à 100 % au poids du corps, tu peux tout à fait les adapter en mixant les programmes que je te propose.

 

12 – Mon avis de coach sur le superset en muscu

À titre personnel pour tous les bienfaits que je t’ai mentionné, c’est une méthode d’entraînement que je te conseille de faire régulièrement.

Maintenant, la clé pour choquer tes muscles et pour garder la motivation (ce qui est tout aussi important pour faire des progrès) est de varier au maximum tes entraînements.

Tu peux donc parfois faire du cardio à haute identité.

Un autre jour, tu peux faire de la musculation plus lourde avec moins de répétitions pour gagner en force.

Et d’autres jours, tu peux faire plus de séries avec des charges un peu plus légères, comme c’est le cas du superset.

Si tu varies ton entraînement, c’est ainsi que tu iras loin et que tu continueras toujours à faire des progrès !

 

Tout est clair pour les bienfaits ?

Impeccable.

Avant de te donner des exemples de programme de musculation, je te donne ma méthode pour faire du superset à la maison sans matériel de musculation.

 

Comment faire du superset avec un sac de sable sans matériel de musculation?

Le superset est connu pour se pratiquer avec une barre ou des haltères, mais je trouve que les exercices sont plus efficaces avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je te donne des exemples de programmes d’entraînement au superset.

C’est parti !

 

Exemples de programmes d’entraînement en superset

1 – Quel temps de repos prendre entre 2 séries?

Au début tu peux commencer avec 2 minutes de repos car l’entraînement risque d’être très intensif pour ton corps.

Tu vas diminuer peu à peu le temps de repos, pour arriver à 1 minute entre deux séries de superset.

Ne descends pas en dessous de 1 minute de repos, cela sera contre-productif sur ta performance.

 

2 – Combien de séries faire?

Pour les programmes, je te propose de faire 4 × 10 répétitions sachant que tu vas répéter deux exercice durant une série.

Je te propose de faire cela deux fois pour en tout quatre exercices différents quand on muscle deux groupes musculaires.

En soit, si à la fin de chaque répétition, tu arrives à l’échec musculaire, cela pourrait potentiellement constituer un entraînement !

Certes court mais bien intense.

Maintenant si tu veux faire entraînement plus complet, tu peux facilement combiner deux programmes que je propose.

Quand on fera du « superset » sur un groupe musculaire (ce qui par définition est du biset mais est vulgairement appelé superset pour un muscle), je te donne 2 exercices à faire 4 fois. Dans ce cas, tu l’intègreras à ton programme classique de musculation pour un entraînement plus long et intense !

 

Comment faire du superset pour les abdos?

• 4*10 répétitions au crunch /mountain climber
• 4*10 répétitions au gainage /gainage latéral

 

Comment faire du superset les jambes et les épaules (full body)?

• 4*10 répétitions au squat sumo /développé militaire
• 4*10 répétitions au Soulevé de terre roumain / écarté oiseau

 

Comment faire du superset pour le haut du corps?

1 – Comment faire du superset pour les épaules?

• 4*10 répétitions au développé militaire / rowing menton
• 4*10 répétitions élévations latérales / élévation oiseau

 

2 – Comment faire du superset pour les bras et les épaules?

• 4*10 répétitions au développé militaire / curl marteau
• 4 * 10 répétitions rowing menton / pompes main serrés

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique combien de pompes faire par jour pour se muscler. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

3 – Comment faire du superset pour les épaules et les trapèzes?

• 4*10 répétitions au développé militaire / shrugs
• 4*10 répétitions au rowing menton /élévation oiseau

4 – Comment faire du superset pour les épaules et dos?

• 4*10 répétitions au développé militaire / rowing yates
• 4*10 répétitions au élévations latérales / tractions australiennes

 

5 – Comment faire du superset pour le dos?

• 4*10 répétitions au rowing yates / tractions australiennes
• 4*10 répétitions tirage 1 bras / gainage lombaire

 

6 – Comment faire du superset pour le dos et les biceps?

• 4*10 répétitions au tirage à un main / curl marteau
• 4*10 répétitions au développé militaire / curl classique

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 5 meilleurs exercices pour les biceps à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

7 – Comment faire du superset pour les pecs?

• 4*10 répétitions au développé couché / dips bras écartés

8 – Comment faire du superset pour les pecs et dos?

• 4*10 répétitions développé couché / rowing yates
• 4*10 répétitions dips (bras écartés) / tractions australiennes

 

9 – Comment faire du superset pour les biceps et le dos?

• 4*10 répétitions au rowing yates / curl marteau
• 4*10 répétitions au tractions australiennes / curl classique

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 6 erreurs qui vont t’empêcher de gagner des biceps. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Une séance pectoraux dos très utilisé par Arnold Schwarzenegger

Pour l’anecdote, le superset biceps et dos était beaucoup utiliser par Arnold.

Un bon exemple à suivre ! 🙂

 

10 – Comment faire du superset pour les triceps?

• 4*10 répétitions au dips / kick back (triceps)
• 4*10 pompes bras serrés / extension verticale

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage un entraînement pour doubler le volume de tes pectoraux et de tes triceps! Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

11 – Comment faire du superset pour les triceps et biceps?

• 4*10 répétitions au dips / curl marteau
• 4*10 répétitions au kick back (triceps) / curl classique

 

Comment faire du superset pour le bas du corps (les jambes) ?

1 – Comment faire du superset pour quadriceps et ischio?

• 4*10 répétitions au squat sumo / good morning
• 4*10 répétitions au Soulevé de terre roumain / fentes avant

2 – Comment faire du superset pour quadriceps?

• 4*10 répétitions au Soulevé de terre roumain / good morning

3 – Comment faire du superset pour les fessiers?

• 4*10 répétitions au squat sumo / front squat
• 4*10 répétitions au Hip Thrust / fentes avant

Si tu veux découvrir mon tutoriel complet du Hip Thrust, clique sur la vidéo ci-dessous:

 

4 – Comment faire du superset pour les cuisses?

• 4*10 répétitions au squat sumo / front squat
• 4*10 répétitions au Soulevé de terre/ fentes avant

Si tu veux connaître toutes les variantes du squat en vidéo, j’ai filmé chez moi les meilleures variantes que tu peux faire à la maison pour diversifier ton entraînement en superset.

C’est parfait si tu veux commencer tout de suite. Je montre exactement comment les faire et donne des conseils précis.

Clique sur la vidéo ci-dessous pour découvrir ces variantes.

 

5 – Comment faire du superset pour les mollets?

• 4*10 Mollets debout / Squat avec lever de talon

Tu peux faire l’extension mollet à 1 pied ou 2 pieds, selon ton niveau.

Je t’explique tout dans cet article.

 

6 – Comment faire du superset pour les cuisses et fessiers?

• 4*10 répétitions au squat sumo / front squat
• 4*10 répétitions au Hip Thrust / fentes avant

 

Le squat et le sumo squat: deux exercices de base pour les jambes

Tu peux voir dans mes programmes que j’intègre souvent le squat et le sumo squat à mes programmes.

Je te les conseille car ils sont hyper complets pour les cuisses et les fessiers !

 

Quelles sont les erreurs à éviter?

1 – Prendre la def du superset au sens strict.

Le superset concerne majoritairement les groupes musculaires antagonistes mais tu peux tout à fait adapter ton entraînement en faisant deux séries sur le même groupe musculaire ou sur des groupes musculaires qui n’ont absolument rien à voir.

L’idéal est de changer régulièrement ton programme de travail pour continuer à faire des progrès et ne pas te lasser et perdre la motivation.

Je te donne donc des exemples dans cet article que tu peux commencer à appliquer dès aujourd’hui.

Mais une fois que tu as l’expérience, à toi de remanier ton programme de façon à utiliser les exercices qui te donnent les meilleures sensations et rendent ton programme plus efficace et productif.

Garder la motivation est le plus important !

 

2 – Croire que c’est un entraînement réservé à la salle de sport et non au sport à la maison.

On pense souvent que le superset est un programme d’entraînement avancé et réservé aux pratiques en salle de sport avec des haltères.

Bien au contraire, c’est un entraînement que tu peux faire à la maison au poids du corps ou avec ton sac de sable.

C’est un programme d’entraînement qui est également adapté aux débutants à condition d’adapter les charges.

Mais le programme de superset est intéressant pour tous les pratiquants.

Les entraînements à haute intensité sont recommandés pour toute personne qui veut augmenter ses performances et être en bonne santé !

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
Tu cherches à prendre du muscle mais:
- tu ne sais pas comment t'entraîner ?
- tu ne sais pas comment manger ?
- tu fais des efforts mais tu n'as pas les résultats voulus ?
Alors reçois mes 7 jours de conseil directement dans ta boîte mail où je t’explique les secrets de la prise de muscle à la maison.
—> Clique ici pour recevoir la méthode.

2) Rejoindre mon groupe Facebook privé
Tu pourras ainsi poser des questions et participer aux conversations avec d'autres hommes qui sont dans le même cas que toi.
J'y partage des conseils exclusifs et des lives.
Et tu peux communiquer directement avec moi !
—> Clique ici pour rejoindre le groupe Facebook privé pour les hommes qui veulent se muscler à la maison.

3) Me suivre sur Instagram (quentin.pakiry)
Tu pourras me suivre au quotidien avec du contenu exclusif.
—> Clique ici pour me suivre sur Instagram.

4) Réserver une consultation gratuite avec moi
Je propose de te donner quelques conseils gratuitement par téléphone en fonction de tes objectifs et de ton cas en particulier.
Nous verrons ensemble les erreurs que tu fais actuellement et comment tu peux enfin réussir à prendre entre 5 et 15 kilos de muscle.
—> Clique ici pour réserver ton appel gratuit avec moi (environ 30 minutes)