Programme Musculation: TOP 10 pour Homme (+Meilleurs Exercices)

Je t’explique dans cet article comment faire ton programme de musculation.

Tu trouveras notamment :

• Comment faire un bon programme de musculation
• Quels sont les meilleurs exercices à intégrer à ton programme
• Ma meilleure astuce pour t’entraîner à la maison
• Les meilleurs programmes de muscu selon ton profil
• Les questions les plus posées par mes clients
• Quelles sont les erreurs à éviter pour réussir ton programme

Si tu cherches des conseils sur les programmes de musculation, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Comment faire un bon programme de musculation pour homme?

1 – Faire un programme à la maison sans matériel est tout aussi efficace

Contrairement aux idées reçues, tu n’as pas besoin d’aller à la salle pour avoir des résultats.

Si tu as ton propre matériel (je vais t’expliquer comment faire plus tard dans cet article), la différence se fera sur l’intensité avec laquelle tu suis tes entraînements!

 

2 – Combien de fois par semaine s’entraîner?

Pour être efficace en musculation, il faut au moins trois séances par semaine, et tu peux aller jusqu’à cinq séances sans problème.

Selon moi, le bon rythme pour commencer la musculation est de quatre séances par semaine.

 

3 – Comment trouver un programme qui marche?

C’est un programme qui marche signifie avant tout définir ton objectif.

Si tu souhaites prendre la masse ou si tu souhaites perdre du gras, tu es dans deux schémas très différents et ton programme va être complètement différent.

Dans cet article, je vais te partager tous les programmes et optimiser en fonction des objectifs et des méthodes que tu souhaites adopter.

 

4 – Faire un programme rapide et intensif (sans matériel): ne pas dépasser une heure

Tous les programmes que tu fais doivent intégrer des séances de maximum une heure.

Dépasser une heure va te faire perdre en intensité et pour garder la motivation à long terme, il faut garder des séances courtes et intensive.

C’est d’ailleurs un des conseils que je partage dans ma vidéo sur comment prendre du muscle rapidement. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous!

En parlant de motivation, j’ai aussi fait une vidéo complète dans laquelle je t’explique les 8 meilleurs conseils pour garder la motivation en musculation. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

5 – Déterminer ton objectif pour un programme personnalisé

Une fois que tu as bien défini ton objectif, il va falloir définir un programme qui correspond à tes attentes.

Tu peux bien sûr t’inspirer de tous les programmes que je vais te partager mais tu peux facilement les personnaliser en enlevant les exercices qui te font mal aux articulations ou en ajoutant d’autres exercices que tu aimes particulièrement et que je ne mentionne pas.

 

6 – Des programmes pour homme 100% gratuits !

Tous les programmes que je te partage se font à la maison et sont entièrement gratuits.

Tu n’as pas besoin de payer un transport ou un abonnement à la salle de sport, tu peux prendre du muscle et perdre du gras dès maintenant sans payer.

 

7 – Des programmes 100% naturels

Tous les résultats que tu vas voir obtenir avec les programmes que je te partage sont des résultats 100% naturels.

La clé est de faire les exercices les plus complets et les plus efficaces tout en ayant une alimentation qui correspond à tes objectifs.

Si tu es ectomorphe par exemple, il faut viser une alimentation riche en calories et riches en protéines.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage un guide complet sur l’alimentation en prise de masse. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

8 – Des programmes complets pour travailler tout le corps

Les programmes de musculation que je vais te partager travaillent absolument tous les groupes musculaires sans exception.

Aucun ne sera laissé de côté et cela va te permettre d’avoir une musculature complète et équilibrée.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage les 2 pires erreurs à éviter pour l’entraînement d’un ectomorphe, et négliger certains groupes musculaires en fait partie! Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

9 – Des programmes que tu peux facilement faire en vacances

Chez toi comme en vacances, les programmes que je vais te donner sont facilement faisables !

Il te faudra simplement ton matériel et les résultats arriveront très vite.

Pour information, ne pas avoir de programme fait partie des pires erreurs que j’ai fait quand j’ai débuté la musculation. J’ai fait une vidéo sur le sujet que tu peux découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur mes pires erreurs quand j’ai débuté la musculation. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Un programme de musculation pour débutant en vidéo

Avant de passer aux tutoriels écrits, sache que j’ai fait une vidéo complète dans laquelle je partage un programme de musculation complet pour débutant.

Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Les meilleurs exercices pour un programme efficace chez soi

1 – Quel est le meilleur exercice pour les pectoraux et prendre du volume?

Le développé couché.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 5 meilleurs exercices pour les pectoraux à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

2 – Quel est le meilleur exercice pour les épaules?

Le développé militaire.

 

3 – Quel est le meilleur exercice pour les trapèzes?

Les shrugs.

 

4 – Quel est le meilleur exercice pour les triceps?

Le dips pour triceps.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour les triceps. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

5 – Quel est le meilleur exercice pour une séance des bras pour homme?

Il va falloir faire des exercices biceps et triceps !

Pour les biceps, je te conseille le curl biceps et le curl marteau.

Pour les triceps, les dips.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 5 meilleurs exercices pour les biceps à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

6 – Quel est le meilleur exercice pour les quadriceps (pour gagner en volume à faire à la maison)?

Le squat.

 

7 – Quel est le meilleur exercice pour les obliques?

Le gainage obliques.

 

8 – Quel est le meilleur exercice pour les lombaires?

Le gainage superman et le soulevé de terre.

 

9 – Quel est le meilleur exercice pour les cuisses?

Le squat et le soulevé de terre.

 

10 – Quel est le meilleur exercice pour les jambes sans matériel de musculation pour les hommes?

Le squat et le soulevé de terre.

À compléter avec les extensions mollets pour ne pas faire grossir les cuisses sans prendre de mollet

 

11 – Quel est le meilleur exercices pour une séances dos pour homme à la maison?

Les tractions australiennes et le rowing yates.

 

12 – Quel est le meilleur exercice pour une séance abdos?

Le gainage.

 

Pourquoi faire un programme de musculation avec un sac de sable à la maison et non avec une barre ou des haltères?

Les exercices de musculation sont connus pour se pratiquer avec une barre ou des haltères, mais je trouve que ces exercices sont plus efficaces avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique (musculation gratuite à la maison et sans matériel!)

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace (muscu pour homme sans matériel)

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter les meilleurs programmes de musculation.

C’est parti !

 

1 – Quel est le meilleur programme de musculation pour débutant à la maison?

Objectif: Se concentrer sur les exercices complets et polyarticulaires

La clé pour un débutant est de rester sur des exercices polyarticulaires.

Ce sont les exercices avec lesquels tu vas progresser le plus vite.

 

Programme 3 jours par semaine

Sur 3 jours, je te conseille de travailler en full body.

Tu peux par exemple faire:

• 3*10 répétitions soulevé de terre
• 3*10 répétitions développé couché
• 3*10 répétitions dips
• 3*10 répétitions curl biceps
• 3*10 répétitions développé militaire
• 3*10 répétitions tractions australiennes
• 2*30 secondes gainage abdominaux

Tu répètes ce programme 3 fois par semaine.

 

Programme 4 jours par semaine (split)

2 fois par semaine :

• 4*10 répétitions soulevé de terre
• 4*10 répétitions développé couché
• 4*10 répétitions dips
• 4*10 répétitions curl biceps
• 2*30 secondes gainage abdominaux

2 fois par semaine :

• 4*10 répétitions squat
• 4*10 répétitions développé couché
• 4*10 répétitions développé militaire
• 4*10 répétitions tractions australiennes
• 2*30 secondes gainage abdominaux

 

2 – Quel est le meilleur programme de musculation pour intermédiaire?

Programme intermédiaire sur 3 jours

Tu peux par exemple faire:

Lundi:

• 3*10 répétitions soulevé de terre
• 3*10 répétitions développé couché 
• 3*10 répétitions dips
• 3*10 répétitions curl biceps
• 3*10 répétitions développé militaire
• 3*10 répétitions tractions australiennes
• 2*30 secondes gainage abdominaux

Mercredi:

• 3*10 répétitions soulevé de terre sumo
• 3*10 répétitions développé couché 
• 3*10 répétitions dips
• 3*10 répétitions curl marteau
• 3*10 répétitions élévations latérales
• 2*30 secondes gainage latéral

Vendredi:

• 4*10 répétitions squat
• 3*10 répétitions extensions mollets à 2 pieds
• 3*15 répétitions pompes
• 3*10 répétitions curl inversé
• 3*10 répétitions élévations oiseaux
• 2*30 secondes gainage lombaires

 

Programme intermédiaire sur 4 jours (lundi mardi jeudi vendredi)

Lundi et jeudi :

• 3*12 répétitions soulevé de terre conventionnel
• 3*12 répétitions développé couché
• 3*12 répétitions curl biceps en semaine A
• 3*12 répétitions développé militaire
• 3*12 répétitions tractions australiennes
• 3*12 extensions mollets
• 2*30 secondes gainage abdominaux

Mardi et vendredi:

• 3*12 répétitions soulevé de terre sumo 
• 3*12 répétitions squat
• 3*12 répétitions dips
• 3*12 répétitions curl marteau en semaine B
• 3*12 répétitions élévations latérales
• 3*10 répétitions élévations oiseaux
• 3*12 répétitions tractions australiennes
• 2*30 secondes gainage latéral (chaque côté)

 

Programme intermédiaire sur 5 jours (entraînements la semaine, repos le week-end)

Lundi et jeudi :

• 3*12 répétitions soulevé de terre conventionnel
• 3*12 répétitions développé couché
• 3*12 répétitions curl biceps 
• 3*12 répétitions développé militaire
• 3*12 répétitions tractions australiennes
• 3*12 extensions mollets
• 2*30 secondes gainage abdominaux

Mercredi:

• 3*12 répétitions Hip Thrust
• 3*12 répétitions pompes
• 3*12 répétitions curl inversé
• 3*12 répétitions développé militaire
• 3*12 répétitions tractions australiennes
• 3*12 extensions verticales (pour triceps)
• 2*30 secondes gainage lombaires

Mardi et vendredi:

• 3*12 répétitions soulevé de terre sumo 
• 3*12 répétitions squat
• 3*12 répétitions dips
• 3*12 répétitions curl marteau
• 3*12 répétitions élévations latérales
• 3*10 répétitions élévations oiseaux
• 3*12 répétitions tractions australiennes
• 2*30 secondes gainage latéral (chaque côté)

 

3 – Quel est le meilleur programme de musculation pour niveau avancé/confirmé?

Pour un niveau avancé, l’idée va être simplement de varier régulièrement ton programme en gardant toujours des charges lourdes.

Pendant 1 mois, tu peux suivre le programme précédent pour intermédiaire sur 5 jours.

Le mois suivant, tu suis le programme push pull leg.

Puis le mois suivant, tu suis le programme en split.

 

4 – Quel est le meilleur programme en split?

Travailler un muscle par jour (6 jours)

Lundi (biceps):

• 4*10 répétitions curl biceps
• 4*10 répétitions curl marteau
• 4*10 répétitions curl inversé
• 4*10 répétitions tractions australiennes prise supination

Mardi (jambes):

• 3*10 répétitions soulevé de terre
• 3*10 répétitions soulevé de terre sumo
• 3*12 répétitions squat
• 3*12 répétitions squat sumo
• 3*12 répétitions extensions mollets
• 2*30 secondes chaise contre le mur

Mercredi (triceps):

• 3*10 répétitions dips
• 3*12 répétitions extension verticale
• 3*12 répétitions pompes diamants
• 3*10 répétitions kick back triceps

Jeudi (dos):

• 4*10 répétitions tractions australiennes
• 4*12 répétitions rowing yates
• 4*10 répétitions tirage bûcheron (de chaque côté)
• 4*20 secondes gainage superman

Vendredi (pectoraux):

• 3*10 répétitions développé couché
• 3*12 répétitions pompes bras écartés et pieds surélevés
• 3*12 répétitions écartés couchés
• 3*10 répétitions dips bras écartés

Samedi (épaules):

• 3*10 répétitions développé militaire
• 3*10 répétitions rowing menton
• 3*10 répétitions élévations frontales
• 3*12 répétitions élévations latérales
• 3*10 répétitions élévations oiseaux

 

Travailler deux muscles par jour

Lundi (biceps et épaules):

• 3*10 répétitions curl biceps
• 3*10 répétitions curl marteau
• 3*10 répétitions développé militaire
• 3*12 répétitions élévations latérales
• 3*10 répétitions élévations oiseaux
• 2*30 secondes gainage latéral (chaque côté)

Mercredi (triceps et pectoraux):

• 3*10 répétitions développé couché
• 3*12 répétitions pompes bras écartés et pieds surélevés
• 3*12 répétitions écartés couchés
• 3*10 répétitions dips
• 3*12 répétitions extension verticale
• 3*12 répétitions pompes diamants
• 2*30 secondes gainage 

Vendredi (dos et jambes):

• 3*10 répétitions soulevé de terre
• 3*12 répétitions squat
• 3*12 répétitions extensions mollets
• 3*10 répétitions tractions australiennes
• 3*12 répétitions rowing yates
• 3*10 répétitions tirage bûcheron (de chaque côté)
• 2*20 secondes gainage superman

 

5 – Quel est le meilleur programme de musculation au poids du corps?

• 3*15 pompes
• 3*12 pompes pieds surélevés
• 3*10 tractions australiennes
• 3*10 pistol squat (en t’appuyant à un support si besoin)
• 3*20 fentes sautées (prendre un sac de sable si besoin)
• 3*12 burpees (pompes+flexions extensions)

Si tu veux connaître les meilleurs exos de musculation au poids du corps en vidéo, j’ai filmé chez moi les meilleurs exercices que tu peux faire à la maison.

Clique sur la vidéo ci-dessous pour découvrir ces exercices.

 

6 – Quel est le meilleur programme de musculation en superset?

• 4*10 répétitions au développé militaire / curl marteau
• 4* 10 répétitions rowing menton / pompes main serrés
• 4*10 répétitions développé couché / rowing yates
• 4*10 répétitions dips (bras écartés) / tractions australiennes
• 4*10 squat / soulevé de terre

L’idéal est travailler les muscles antagonistes, comme biceps triceps ou pectoraux dos

 

7 – Quel est le meilleur programme de musculation en full body (tout le corps)?

Lundi et jeudi :

• 3*12 répétitions soulevé de terre conventionnel
• 3*12 répétitions développé couché
• 3*12 répétitions curl biceps 
• 3*12 répétitions développé militaire
• 3*12 répétitions tractions australiennes
• 3*12 extensions mollets
• 2*30 secondes gainage abdominaux

Mardi et vendredi:

• 3*12 répétitions soulevé de terre sumo 
• 3*12 répétitions squat
• 3*12 répétitions dips
• 3*12 répétitions curl marteau 
• 3*12 répétitions élévations latérales
• 3*10 répétitions élévations oiseaux
• 3*12 répétitions tractions australiennes
• 2*30 secondes gainage latéral (chaque côté)

 

Un bon programme pour une musculation générale du corps

Le grand avantage est que tu vas muscler tous les groupes musculaires sans exception.

Aucun ne sera laissé de côté et cela va te permettre d’avoir une musculature complète et équilibrée.

 

8 – Quel est le meilleur programme de musculation en ppl (push pull legs)?

Un programme sur 6 jours

Push

• 4 séries * 10 répétitions dips
• 4 séries * 10 répétitions développé couché
• 4 séries * 10 répétitions pompes pieds surélevés
• 4 séries * 10 répétitions développé militaire
• 3 séries * 10 répétitions élévations latérales

Pull

• 4 séries * 10 répétitions tractions australiennes prise pronation
• 4 séries * 10 répétitions rowing yates
• 3 séries * 10 répétitions curl biceps
• 3 séries * 10 répétitions curl marteau
• 3 séries * 10 répétitions curl coudes reculés

Leg

• 4 séries * 10 répétitions Front Squat
• 4 séries * 10 répétitions soulevé de terre
• 4 séries * 15 répétitions extensions mollet
• 4 séries * 10 répétitions squat bulgare (pour chaque jambe)
• 4 séries * 10 répétitions fentes avant (pour chaque jambe)

 

Un programme pour faire chaque exercice en x2

Ce programme comporte 3 séances différentes, chacune à répéter 2 fois par semaine.

Tu as donc 6 entraînements par semaine, avec 1 jour de repos.

 

9 – Quel est le meilleur programme de musculation en half body (haut du corps – bas du corps)?

Séance haut du corps (lundi et jeudi)

• 3*12 répétitions développé couché
• 3*12 répétitions dips
• 3*12 répétitions curl biceps en semaine A, curl marteau en semaine B
• 3*12 répétitions développé militaire
• 3*12 répétitions tractions australiennes
• 2*30 secondes gainage abdominaux

Séance bas du corps (mardi et samedi)

• 4 séries*12 répétitions soulevé de terre conventionnel en semaine A, soulevé de terre sumo en semaine B
• 4 séries*12 répétitions squat en semaine A, sumo squat en semaine B
• 4 séries*20 répétitions extensions mollets
• 4 séries*12 répétitions squat bulgare

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage un exemple de séance de musculation hyper intensive de 30 minutes. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

10 – Quel est le meilleur programme de musculation pour travailler la force?

La force se travaille avec des charges très lourdes et peu de répétitions.

Prends 3 minutes de repos entre chaque série.

Je te propose 6 exercices mais selon ta condition physique, tu peux en prendre 4 seulement pour garder un maximum d’intensité.

Si tu y arrives, garde les 6.

Lundi et jeudi:

• 3*5 répétitions soulevé de terre
• 3*5 répétitions développé couché
• 3*5 répétitions dips (avec sac à dos si besoin)
• 3*5 répétitions curl biceps
• 3*5 répétitions développé militaire
• 3*5 répétitions tractions australiennes (avec sac à dos si besoin)

Mardi et vendredi:

• 3*5 répétitions soulevé de terre sumo
• 3*5 répétitions développé couché
• 3*5 répétitions dips (avec sac à dos si besoin)
• 3*5 répétitions curl marteau
• 3*5 répétitions squat
• 3*5 répétitions tractions australiennes (avec sac à dos si besoin)

 

Quel est le meilleur programme de musculation pour la prise de masse pour homme à la maison?

À toi de choisir entre tous les programmes précédents, en suivant le principe suivant.

La clé est mettre lourd

Pour prendre de la masse, il va falloir avoir une forte tension musculaire.

Pour cela, il faut faire des séries de 6 à 12 répétitions avec une charge lourde.

Tu dois arriver à l’échec musculaire, ou presque.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage tout sur la prise de masse en musculation. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Un bon programme pour gagner en volume musculaire depuis la maison sans matériel

Le grand avantage de la prise de masse et que tu vas pouvoir facilement gagner en volume.

C’est le grand avantage de la prise de masse et que tu vas pouvoir facilement gagner en volume.

C’est la meilleure manière de faire grossir tes muscles.

Bien entendu, au-delà de ton programme d’entraînement, il va falloir suivre un programme alimentaire bien précis avec beaucoup de protéines et idéalement un excédent calorique.

 

Quel est le meilleur programme de musculation pour la perte de poids pour homme?

À toi de choisir entre tous les programmes précédents, en suivant le principe suivant.

Le déficit reste la clé de la sèche

Pour perdre du poids, au-delà de savoir la façon dont tu vas t’entraîner, il faut absolument être en déficit calorique.

Cela signifie que les apports caloriques doivent être inférieurs à tes dépenses caloriques.

Alors certes, ton entraînement va t’aider à augmenter ta dépense calorique, mais tu dois absolument contrôler tes apports en contrôlant ton alimentation.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage les 3 aliments qui m’ont fait prendre 5 kg de gras. Fais-y attention! Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Quel est le meilleur programme de musculation pour l’endurance?

À toi de choisir entre tous les programmes précédents, en suivant le principe suivant.

Mettre léger

La clé pour travailler l’endurance et la résistance musculaire est de faire des séries avec plus de répétitions, environ 20 répétitions.

Cela va donc te demander de mettre plus léger que si tu travaillais la force ou la prise de masse.

 

Le rôle de la nutrition dans tes programmes

Quoi manger pour compléter son programme de muscu?

Prendre de la masse musculaire repose sur la quantité de protéines consommées.

On conseille de consommer entre 1,5 et 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps pour gagner en masse musculaire.

Concernant la perte de gras, il va falloir un déficit calorique, c’est-à-dire que tes dépenses caloriques doivent être supérieures à tes apports caloriques.

C’est pour cela que même si ce n’est pas impossible notamment pour un débutant, il est toujours difficile de prendre du muscle tout en perdant du gras car il faut manger peu de calories tout en ayant un gros apport en protéines.

 

Comment répartir ses repas?

Dans la nutrition sportive, la manière dont tu répartis tes repas n’a que très peu d’importance par rapport à la quantité de protéines et la quantité de calories que tu consommes sur la journée.

Que tu fasses 3 ou 6 repas, toutes les 3 heures ou toutes les 5 heures, la différence sera mineure.

En revanche, garder des repas riches en protéines est essentiel en musculation.

 

Quelle nutrition choisir en cas de prise de masse?

Dans le cadre d’une prise de masse musculaire, il va falloir un excédent calorique, c’est-à-dire que tes apports calorique doivent être supérieurs à tes dépenses caloriques.

Mais attention à garder des aliments de bonne qualité sans exploser ton apport calorique pour faire une prise de masse sèche.

L’idée est de garder un maximum de muscles sans prendre trop de masse grasse.

Concernant les protéines, je te conseille au moins 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel !

Je te conseille donc d’oublier les prises de masse qui consistent à manger tout ce qui te passe par la main, pour favoriser les bonnes sources de protéines comme la viande blanche. le poisson ou les œufs.

Les sucreries industrielles sont bien sûr à proscrire.

 

Les questions les plus posées par mes clients

1 – Quel est le meilleur programme de musculation?

Il n’y a pas de meilleur programme, le meilleur programme sera celui qui correspond à tes objectifs.

En plus d’objectif, le meilleur programme sera aussi celui avec lequel tu te sens le mieux et tu arrives à garder la motivation à long terme.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 7 astuces pour se muscler 2 fois plus vite. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

2 – Comment faire son propre programme d’entraînement?

Il faut d’abord savoir quel est ton niveau et quel est ton objectif.

Si tu veux travailler l’hypertrophie, il faudra faire des séries avec moins de répétitions que si tu veux travailler l’endurance.

Ensuite, il va falloir savoir de quelle manière tu préfères entraîner, par exemple en full body ou en half body.

À ce moment-là, il faut passer à l’action grâce aux programmes que je t’ai partagé.

Tu pourras facilement remodifier ton programme entraînement en fonction des exercices que tu préfères et des exercices que tu aimes le moins.

 

3 – Comment bien répartir les séances de musculation?

Je te conseille de ne pas dépasser cinq séances de musculation par semaine pour avoir plusieurs gens de récupération.

Du reste, tu peux les répartir comme ton emploi du temps le permet.

Idéalement, il faut toujours laisser au moins un jour de repos au même groupe musculaire entre deux séances.

 

4 – Comment se muscler quand on est ectomorphe?

Quand tu es ectomorphe, il va falloir favoriser les exercices les plus complets qui sont les exercices polyarticulaires et mettre très lourd!

Sois tout de même prudent en augmentant les charges petit à petit pour être sûr de bien maîtriser la technique d’exécution de l’exercice et ne pas te blesser.

À côté de cela, il va falloir adopter une alimentation riche en calories et riche en protéines pour aider ton organisme à construire du muscle.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 10 conseils qui m’ont permis de prendre 13 kilos de muscle durant ma prise de masse d’ectomorphe. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

5 – Comment se muscler tout le corps rapidement?

En misant sur les exercices polyarticulaires, en ayant un gros volume d’entrainement (Faire des séries d’environ 8/10 répétitions) et une alimentation riche en protéines.

S’entraîner une fois par semaine ne sera pas suffisant!

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 3 étapes pour devenir musclé rapidement chez soi. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

6 – Comment sculpter son corps rapidement?

En t’entraînant de façon intensive avec un bon volume d’entraînement, mais surtout en ayant le programme alimentaire adapté à tes objectifs.

Si tu veux te définir tout en prenant du muscle, il va falloir adopter un léger déficit calorique tout en gardant un bon apport en protéines.

J’en parle d’ailleurs dans ma vidéo complète sur les 7 meilleurs conseils pour être musclé rapidement. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

7 – Comment prendre de la masse musculaire quand on est mince?

En utilisant des exercices polyarticulaires, en mettant des poids lourds et avec une alimentation riche en protéines.

Cela met plus de temps lorsqu’on est mince pour prendre du muscle, mais en suivant ses principes, tu arriveras à ton objectif.

 

8 – Peut-on s’entraîner à la maison au quotidien (tous les jours)?

Tu peux t’entraîner tous les jours, mais il va falloir varier l’intensité de tes entraînements.

Tu ne peux pas faire des entraînements hyper intensifs tous les jours.

Déjà, ta condition physique ne permettra probablement pas, mais tu risque aussi de te blesser.

 

9 – S’entraîner une fois par semaine est-il suffisant?

Non, quelque soit ton objectif je te conseille de t’entraîner au moins 3 fois par semaine pour des résultats concrets en quelques semaines.

 

10 – Combien de fois par semaine un homme doit-il s’entraîner?

Je te conseille minimum trois, maximum cinq à moins d’être un niveau confirmé.

Quatre séances par semaine me paraît l’idéal pour avoir un programme de musculation optimisé tout en gardant plusieurs jours de repos par semaine.

 

11 – Quels sont les muscles à travailler ensemble?

Il n’y a pas de règle, je te conseille tout simplement de changer les muscles que tu travailles à chaque séance.

Beaucoup de pratiquants traditionnellement aiment travailler les muscles antagonistes à savoir les biceps et les triceps, les pectoraux et le dos ou encore les quadriceps et des ischio-jambiers.

Mais cela dépendra de ta préférence !

 

12 – Quel programme suivre quand on est maigre?

Le programme de prise de masse!

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur ma transformation d’ectomorphe grâce à la musculation, moi qui ai toujours été très maigre. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

13 – Quel programme suivre pour un ectomorphe?

Même chose, la programme de prise de masse!

En ayant une alimentation riche en protéines et un excédent calorique.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique tout sur la musculation pour ectomorphe. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

14 – Comment combiner la musculation et le cardio?

Il y a différentes méthodes pour combiner la musculation et le cardio.

• Si ton objectif est de sécher, je te conseille de séparer les séances de musculation et de cardio pour pouvoir te donner à cent pour cent durant ton cardio et être à l’intensité maximale.
• En revanche, si tu veux avant tout prendre de la masse, je te conseille de limiter le cardio et de faire avant tout des séances de musculation.

Si tu aimes vraiment les sensations que te donne le cardio ou que tu veux travailler le cœur, tu peux rajouter 15 minutes de cardio à la fin de certaines séances de musculation.

 

15 – Comment centrer mon programme de musculation sur l’explosivité et la vitesse?

Si tu veux travailler l’explosivité, il va falloir privilégier les exercices explosifs.

Tu vas donc faire du cardio à haute intensité sous forme de hiit.

Concernant la musculation, tu vas privilégier les exercices impliquant des sauts comme le stipule la pliométrie.

Programme et séance d’entraînement de pilométrie pour les membres supérieurs (haut du corps)

• 10 répétitions pompes sautées
• 8 répétitions tractions
• 10 répétitions Rowing yates
• 30 secondes Mountain Climber

Programme et séance d’entraînement de pilométrie pour les jambes (bas du corps)

• 15 squats sautés
• 30 fentes sautées
• 15 extensions mollets
• 15 exercice quadriceps sur la chaise
• 15 répétitions saut sur une chaise

 

16 – Quel programme faire en cas de reprise ou de remise en forme?

Je te conseille dans ce cas de rester sur du full body, avec des exercices polyarticulaires principalement, en commençant par des charges légères et augmenter petit à petit.

Les exercices complets et polyarticulaires vont te permettre en même temps de travailler le souffle, ce qui est essentiel en cas de reprise.

 

17 – Quel programme faire pour du renforcement musculaire?

Je te conseillerais aussi le programme full body, mais tu peux varier en fonction de tes préférences.

Il faudra en revanche rester sur des séries avec plus de répétitions, par exemple 15 ou 20 répétitions avec des charges plus légères.

 

18 – Les tractions et les pompes sont-elles les meilleures exercices pour mon programme?

Ce sont deux exercices excellent pour travailler plusieurs groupes musculaires durant un seul et même exercice, et ne nécessite aucun matériel (en admettant que tu aies une table stable pour faire des tractions australiennes).

Je te conseille donc de les intégrer à ton programme de musculation, mais je te conseille de les compléter avec des exercices comme le squat ou le soulevé de terre avec un sac de sable pour pouvoir travailler tout le corps dans son ensemble.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique combien de pompes faire par jour pour se muscler. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

19 – Une semaine est-il suffisant pour suivre un programme?

Non, cela me paraît trop court pour réellement voir des progrès, notamment si tu es débutant.

Je te conseille de suivre un programme sur au moins un mois pour réellement voir une différence.

 

20 – Un mois est-il suffisant pour suivre un programme?

Oui, c’est bonne période pour tester un programme de musculation et voir des différences.

Je te conseille de changer de programme le mois suivant pour choquer tes muscles et varier ton entraînement, ce qui est la clé pour éviter la stagnation.

 

21 – Si je suis un programme intensif sur 2 semaines, cela aura des résultats?

Si tu es débutant, cela va mettre plus de temps à venir.

Si tu as déjà une bonne base en musculation et que tu as un niveau intermédiaire, tu pourras voir des résultats.

 

22 – Si je suis un programme intensif sur 1 mois, cela aura des résultats?

Oui, y compris si tu es débutant !

 

23 – Comment faire un programme de musculation pour un obèse?

Il va falloir commencer doucement avec des charges légères et des exercices qui n’impliquent pas de choc pour les articulations, notamment les articulations des genoux.

Tu vas donc laisser de côté tous les exercices qui impliquent des sauts comme le jumping Jack ou les montées de genoux pour tes séances de cardio.

Il va aussi falloir faire beaucoup d’exercices d’abdominaux pour gagner en équilibre durant tes séances, comme du gainage.

Au-delà de l’entraînement, la clé sera également d’avoir un programme alimentaire bien défini qui te permet d’avoir un déficit calorique pour perdre du poids petit à petit.

 

24 – Quentin, que penses-tu du programme ondulatoire en muscu?

Le programme ondulatoire consiste à alterner le volume et l’intensité durant ta semaine.

Par exemple des séries de 5 répétitions le lundi, puis de 10 répétitions le mercredi et 15 répétitions le vendredi.

C’est une méthode efficace qui permet de varier ton entraînement.

Mais si tu es débutant, je te conseille de rester sur un programme fixe en faisant le nombre de répétitions qui correspondent à ton objectif.

Si tu veux prendre de la masse de façon optimale, fais des séries d’environ 8 répétitions avec une charge lourde.

 

25 – Peut-on faire un programme pour suivre une prise de masse et une sèche en même temps?

Si tu es débutant, il est possible de prendre du muscle et de perdre du gras en même temps.

Cela implique un léger déficit calorique tout en ayant un bon apport en protéines et des séances de musculation intensives avec des charges lourdes.

En revanche, si tu as déjà un niveau intermédiaire avec une bonne musculature, il est très difficile de perdre du gras tout en prenant du muscle.

Dans ce cas, je te conseille de viser un des deux objectifs.

De plus, sache que faire les deux en même temps n’est pas optimal car le déficit calorique sera léger, ce qui signifie que la sèche se fera de façon relativement lente.

Concernant la prise de muscles, en déficit calorique, tu n’as pas le meilleur niveau d’énergie pour faire des séances intensives avec des charges lourdes et ton apport en protéines risque d’être plus limité que si tu avais un programme alimentaire impliquant un excédent calorique.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 7 conseils pour toujours réussir ta prise de muscle. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

26 – Comment avoir des gros bras?

En travaillant les biceps et les triceps, ainsi qu’en ayant un bon apport en protéines pour reconstruire les fibres musculaires.

Une erreur que beaucoup de débutants font est de travailler les biceps en négligeant les triceps.

C’est dommage car les triceps sont un groupe musculaire plus gros que les biceps et ont plus de potentiel en terme de masse musculaire.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage un entraînement pour doubler le volume de tes pectoraux et de tes triceps! Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

27 – Le gainage doit-il forcément faire partie de mon programme?

Ce n’est pas obligatoire mais je te conseille de l’intégrer.

C’est un exercice simple à faire en terme de logistique puisque tu n’as pas besoin de matériel.

Surtout, il est très efficace pour renforcer le grand droit comme le transverse qui est le muscle à l’intérieur des abdominaux.

 

28 – Puis-je créer un programme de la semaine en changeant toutes les semaines?

Changer ton prendre toutes les semaines me paraît trop régulier.

Je te conseille de changer ton programme tous les mois, cela est largement suffisant.

Si tu gardes des séances à haute intensité et un bon programme alimentaire, tu continueras à faire des progrès pendant beaucoup de temps.

 

29 – Un adolescent peut-il faire de la musculation?

Oui, tant que tu restes sur de l’endurance et des charges légères.

Si tu prends de la masse musculaire, cela peut poser des problèmes pour ta croissance et le développement de ton ossature.

 

30 – Comment faire un programme pour un pratiquant avec une hernie discale?

Malheureusement, avec une hernie discale, l’entraînement est très limité.

Je te conseille de faire beaucoup de gainage et de renforcement pour les lombaires comme le gainage superman.

Les exercices pour les abdominaux avec les lombaires au sol sont à éviter.

Pour les exercices de musculation, tu éviteras le squat, le soulevé de terre ou le rowing yates (tous les exercices qui peuvent potentiellement te faire mal en bas du dos).

Tu peux faire tous les autres exercices en gainant bien les abdominaux et avec des charges légères.

À toi de faire le test en t’inspirant des programmes partagés dans cet article et enlève tous les exercices qui te causent des douleurs.

Étire toi bien les lombaire à la fin de chaque session.

 

31 – Que penses-tu de la méthode 10 x 10?

Cette méthode consiste à faire 10 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de répétitions sur un exercice.

Cette méthode peut être utilisée de temps en temps pour varier ton programme et faire un exercice qui va te permettre de rattraper un retard (par exemple squat pour les fessiers et les quadriceps).

Mais je ne la recommande pas de façon régulière car elle n’est pas optimale pour renforcer tous les groupes musculaires de façon équilibrée.

 

32 – Quel programme choisir si je veux un ventre plat?

Il faut choisir un programme avec des exercices à haute intensité.

Cela signifie se concentrer sur les exercices polyarticulaires et faire du cardio à haute intensité.

Mais la clé pour avoir mon truc là ne vient pas vraiment de l’entraînement.

Cela provient avant tout de ta diète.

Pour perdre du gras dans le ventre comme dans tout le corps, il faut un déficit calorique et cela demande de surveiller ton alimentation.

 

33 – S’entraîner à la maison est-il tout aussi intense que dans une salle?

Oui, l’intensité provient de toi et non de ton matériel !

C’est une erreur de croire que la salle de sport est obligatoire pour prendre du muscle et perdre du gras.

Si tu as ton matériel comme un sac de sable ou des bouteilles, à toi de te donner à 100% durant ton entraînement et tes programmes de musculation seront hyper efficaces.

 

34 – Quel est l’exercice de musculation le plus complet?

Il y en a plusieurs, les plus complets sont le squat, le soulevé de terre, le développé couché et les tractions.

 

Quelles sont les erreurs à éviter?

1 – Centrer son programme de musculation sur un groupe musculaire (notamment les pectoraux)

Beaucoup de débutants qui commencent la musculation veulent absolument avoir un ou deux groupes musculaires plus développés que les autres, en général les pectoraux ou parfois les biceps chez les hommes.

Et même si tu as une préférence, je te conseille de garder un très bon équilibre tous les groupes musculaires pour ton programme de musculation.

Non seulement cela te permettra d’éviter des retards qui sont parfois très difficiles à rattraper sur le long terme, mais surtout cela diminuera considérablement le risque de blessures durant les exercices polyarticulaires.

Je te donne un exemple, j’avais pendant longtemps les jambes moins développées que les muscles du haut du corps.

Et en augmentant les charges sur le soulevé de terre, vu que mes ischio-jambiers n’étaient pas assez développés pour supporter les charges lourdes, c’est le bas du dos qui a commencé à prendre le relais et je me suis fait mal aux lombaires pendant plusieurs semaines suite à une séance de soulevé de terre.

Ça ne serait pas arrivé si j’avais eu les ischio-jambiers bien développés, du moins tout aussi développés que les muscles du haut du corps.

 

2 – Faire des exercices d’isolation si tu es débutant

Si tu commences tout juste la musculation, il faut que tu restes concentré sur les exercices polyarticulaires qui sont exercices les plus complets.

Ce sont les exercices qui vont te faire progresser plus vite et te faire prendre de la masse musculaire de façon optimale.

Tu pourras ensuite ajouter des exercices d’isolation une fois que tu as déjà une bonne musculature et des bonnes connaissances en musculation.

 

3 – Chercher le programme idéal et optimal pour tous

Beaucoup de débutants cherchent le meilleur programme pour progresser en musculation.

Malheureusement il n’existe pas UN meilleur programme.

La raison est que nous avons tous des objectifs différents et tous des morphologies différentes.

Il va donc falloir choisir un programme en fonction de tes objectifs, mais également en fonction des exercices qui donnent les meilleurs sensations pour enlever les autres exercices qui te font par exemple mal aux articulations.

 

4 – Chercher un programme original

En musculation, pas besoin de te casser la tête pour construire ton programme.

Les programmes les plus simplifiées sont souvent les plus efficaces.

Reste sur les exercices les plus complets et garde des séries comprises entre 6 et 12 répétitions si tu veux travailler l’hypertrophie.

Avec un bon programme alimentaire, tu seras sûr de faire des progrès de façon très rapide.

 

5 – Ne pas travailler les jambes si tu es un homme débutant

Une des plus grosses erreurs que les débutants font est de ne travailler que le haut du corps.

C’est une erreur car non seulement d’un point de vue esthétique, c’est très moche d’avoir des jambes fines et un haut du corps bien musclé.

Mais cela va te faire accumuler un retard qui est souvent difficile à rattraper même à long terme.

 

6 – Négliger les abdominaux

Beaucoup de pratiquants qui souhaitent prendre de la masse musculaire ne travaillent pas les abdominaux car c’est un muscle qui n’a pas beaucoup de potentiel en terme de volume.

Mais ne pas les travailler est une grosse erreur car c’est un muscle qui est impliqué dans tous les exercices de musculation, et notamment dans les exercices polyarticulaires.

Avoir des abdominaux bien renforcés va te permettre d’avoir un meilleur équilibre et une meilleure posture durant les exercices.

Cela va augmenter tes performances, ce qui va t’aider finalement à prendre plus facilement de la masse musculaire, mais va aussi réduire considérablement le risque de blessures, notamment au niveau des lombaires qui est une zone très fragile.

 

7 – Croire qu’un programme de muscu complet est impossible sans matériel et sans salle

S’entraîner à la maison est une excellente méthode de musculation, notamment si tu es débutant.

Une grande erreur que beaucoup font (et je suis sûr que tu connais une personne dans ce cas) est d’acheter un abonnement d’un an dans une salle de sport sous le coup d’une émotion et finalement n’y aller que pendant deux semaines…

L’avantage de s’entraîner à la maison est que tu vas gagner du temps, mais surtout de l’argent.

Le matériel n’est pas cher du tout et si tu suis les techniques d’exécution comme je te les explique dans mes articles, tu vas avoir des résultats incroyables.

 

8 – Négliger l’importance de la nourriture dans tes programmes

Avoir la bonne alimentation combiné à ton programme d’entraînement est hyper important pour faire des progrès.

L’alimentation est en fait au moins aussi importante que l’entraînement pour atteindre tes objectifs.

Si tu t’entraînes dur mais que tu manges n’importe quoi alors que tu veux perdre du poids, tu ne seras probablement pas en déficit calorique et tu ne vas pas mincir.

De la même façon que pour prendre à la masse, si tu t’entraînes dur mais que tu ne manges pas beaucoup de protéines, tu vas limiter tes progrès.

 

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
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