Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur la masse musculaire.
Tu trouveras notamment :
- Qu’est-ce que la masse musculaire
- Les bases d’une transformation physique saine
- Que manger pour prendre de la masse musculaire
- Comment t’entraîner
- Les questions les plus posées par mes clients
- Les erreurs à éviter
Si tu veux des renseignements pour savoir comment prendre de la masse musculaire, tu vas adorer cet article.
Continue la lecture !
Sommaire de cet article:
- Qu’est-ce que la masse musculaire?
- 1 – Définition de la masse musculaire
- 2 – Quel est son rôle dans le corps humain?
- 3 – Masse musculaire corporelle, masse graisseuse, masse osseuse
- 4 – Traduction de la masse musculaire en anglais
- 5 – Quel est le lien avec la génétique?
- 6 – Comment se calcule la masse musculaire? Existe-t-il un calcul ou une mesure en ligne?
- 7 – Comment utiliser la balance impedancemètre pour faire le calcul de la masse musculaire?
- 8 – Quel est le taux de masse musculaire idéal/recommandé (pourcentage idéal) et quel poids devrait-elle faire?
- 9 – La masse musculaire dans le corps est-elle plus lourde que la graisse?
- 10 – Masse musculaire ou volume?
- 11 – Quelle interprétation faire de la masse musculaire?
- 12 – Tableau récapitulatif des moyennes
- Les bases d’une transformation physique saine
- 1 – Comment viser un renforcement musculaire?
- 2 – Comment avoir/gagner de la masse musculaire rapidement?
- 3 – Quel objectif se donner?
- 4 – Que faire en cas de perte de masse musculaire?
- 5 – Que faire en cas de masse musculaire insuffisante?
- 6 – Un obèse peut-il gagner de la masse musculaire?
- 7 – Comment prendre de la masse musculaire pour un adolescent?
- 8 – Comment prendre de la masse musculaire après 50 ans?
- 9 – Prendre de la masse musculaire fait-il prendre du ventre?
- 10 – À quelle vitesse prendre de la masse musculaire?
- Quoi manger pour prendre de la masse musculaire? (alimentation et nutrition)
- 1 – Les protéines sont la base pour prendre du muscle naturellement (oeufs, viande blanche)
- 2 – Que manger pour prendre de la masse musculaire tout en perdant du gras? (chez l’homme et et chez la femme)
- 3 – La banane est-elle conseillée pour prendre de la masse musculaire?
- 4 – Le boeuf est-il conseillé pour prendre de la masse musculaire?
- 5 – Les glucides aident-ils à prendre de la masse musculaire?
- 6 – Whey ou gainer: quelle est la meilleure protéine pour prendre du muscle?
- 7 – La glutamine est-elle intéressante pour prendre du muscle?
- 8 – Est-il plus facile de prendre du muscle et de grossir en même temps ou est-ce optimal de prendre du muscle sans graisse?
- 9 – Comment conserver sa masse musculaire durant une sèche et une perte de poids?
- 10 – Peut-on prendre de la masse musculaire en étant végétarien ou végan?
- 11 – La vitamine D aide-t-elle à prendre de la masse musculaire?
- Exemple de régime alimentaire pour prendre de la masse musculaire
- Quels sont les meilleurs exercices pour prendre de la masse musculaire?
- 1 – Comment développer et prendre de la masse musculaire dans les quadriceps (jambes)?
- 2 – Comment prendre de la masse musculaire dans les ischio-jambiers (arrière des cuisses)?
- 3 – Comment développer et prendre de la masse musculaire dans les fessiers?
- 4 – Comment prendre de la masse musculaire dans les pectoraux?
- 5 – Comment prendre de la masse musculaire dans les biceps (bras)?
- 6 – Comment prendre de la masse musculaire dans les triceps (bras)?
- 7 – Comment prendre de la masse musculaire dans les épaules?
- 8 – Comment prendre de la masse musculaire dans le dos?
- Comment s’entraîner pour prendre de la masse musculaire?
- Questions les plus posées par mes clients
- 1 – Quelle est la bonne masse musculaire? (la norme, par exemple pour un homme « normal »)
- 2 – Quelle est la bonne masse musculaire pour un homme de 50 ans?
- 3 – Quelle est la bonne masse musculaire pour une femme de 50 ans? Doit-elle rester la même à 40 ans ou à 60 ans?
- 4 – Quelle est la masse musculaire idéale d’une femme (en pourcentage par rapport au poids du corps)?
- 5 – Quelle est la masse musculaire idéale et optimale pour un homme (en pourcentage par rapport au poids et en kilo)?
- 6 – Quelle est la bonne masse musculaire d’un sportif ou d’un athlète? (homme et femme)
- 7 – Quelle masse musculaire en kg une femme doit-elle viser en moyenne? (masse normale pour une femme)
- 8 – Quelle masse musculaire en pourcentage une femme doit-elle viser? (masse normale et moyenne pour une femme)
- 9 – Quelle est la masse musculaire moyenne chez l’homme? (masse normale en kg et en pourcentage)
- 10 – La masse musculaire chez un homme et chez une femme est-elle différente?
- 11 – Comment éviter d’avoir la masse musculaire qui fond/qui diminue?
- 12 – Quelle est la différence entre masse musculaire et volume musculaire?
- 13 – Quelle est la relation entre masse musculaire et poids du corps?
- 14 – Quelle masse musculaire viser en fonction de ma taille?
- 15 – Qu’est-ce qu’une masse musculaire trop haute?
- 16 – Qu’est-ce qu’une masse musculaire trop faible?
- 17 – La masse musculaire et la testostérone sont-elles liées?
- 18 – Comment faire pour perdre de la masse musculaire?
- 19 – Qu’est-ce que la masse sèche?
- 20 – Comment développer sa masse musculaire chez une femme?
- 21 – Comment ne pas perdre de masse musculaire?
- 22 – Pourquoi je perds de la masse musculaire?
- 23 – Comment perdre de la masse musculaire dans les cuisses (et dans les jambes)?
- 24 – Comment prendre de la masse musculaire rapidement et naturellement (combien de kg cela représente-t-il)?
- 25 – Quel produit pour augmenter la masse musculaire?
- 26 – Est-il possible de prendre de la masse musculaire maigre?
- 27 – J’ai une masse musculaire de 30 kg, cela est-il sain?
- 28 – J’ai une masse musculaire de 42 kg, cela est-il sain?
- 29 – Perd-on de la masse musculaire durant un jeune?
- 30 – Je suis une femme et j’ai une masse musculaire haute, est-ce un problème?
- 31 – La masse squelettique est-elle différente chez l’homme et chez la femme?
- 32 – Quelle est la masse squelettique idéale?
- 33 – Est-il encore facile de prendre de la masse après 40 ans?
- 34 – Quelle est la définition de la masse musculaire appendiculaire?
- 35 – A-t-on une masse musculaire maximum?
- Quelles sont les erreurs à éviter?
- 1 – Croire que masse musculaire et force sont forcément liés
- 2 – Penser que prendre de la masse musculaire pour un ectomorphe est impossible
- 3 – Viser une prise de masse musculaire rapide (la prise de poids doit être progressive!)
- 4 – Utiliser l’IMC pour savoir si tu as une bonne masse musculaire
- 5 – Croire que les os font partie de la masse musculaire
- 6 – Viser la perte de masse musculaire des jambes avant la perte de gras
- 7 – Penser que augmenter et gagner en masse musculaire dans les jambes se fait seulement via la musculation (et non avec la diète)
- 8 – Vouloir la masse musculaire de Dwayne Johnson ou d’un sportif de haut niveau (beaucoup n’ont pas une masse naturelle)
- 9 – Ne pas faire la différence entre masse musculaire et masse graisseuse sur la balance (masse musculaire versus masse graisseuse: une grosse différence!)
- 10 – Prendre de la masse musculaire sans faire attention à ta masse grasse (homme et femme)
- 11 – Croire que tu ne peux pas prendre de masse musculaire sans protéine en poudre
- 12 – Ne pas prendre en compte ton âge
- 13 – Se baser sur la masse musculaire moyenne d’un homme si tu fais du sport et de la muscu
Qu’est-ce que la masse musculaire?
1 – Définition de la masse musculaire
Par définition, la masse musculaire est la quantité de muscles que tu as dans ton corps.
Elle regroupe les muscles lisses (muscles non striés comme l’intestin), les muscles squelettiques (muscles striés comme les biceps) ainsi que les muscles cardiaques.
2 – Quel est son rôle dans le corps humain?
La masse musculaire joue un rôle hyper important sur ta condition physique et sur ton corps.
Elle permet d’augmenter ta dépense énergétique et d’accélérer ton métabolisme, plus que la masse grasse.
3 – Masse musculaire corporelle, masse graisseuse, masse osseuse
La masse musculaire du corps peut être déduit de la composition corporelle totale, en retirant la masse graisseuse (qui provient de la graisse) ainsi que la masse osseuse (qui provient des os).
À noter qu’il existe aussi le concept de masse hydrique (eau), mais cette eau se trouve dans les muscles et dans la graisse (surtout dans les muscles qui sont composés de près de 75% d’eau).
4 – Traduction de la masse musculaire en anglais
En anglais, la masse musculaire se dit « muscle mass ».
Un terme beaucoup utilise aujourd’hui sur internet!
5 – Quel est le lien avec la génétique?
Il est tout à fait possible de prendre de la masse musculaire quelque soit ton profil, mais sache qu’elle dépend aussi beaucoup de ta génétique.
Certaines personnes sont naturellement plus musclées et d’autres moins.
Les gènes jouent donc un rôle important dans le fonctionnement musculaire.
6 – Comment se calcule la masse musculaire? Existe-t-il un calcul ou une mesure en ligne?
L’idéal est de se tourner vers un professionnel qui utilise ce qu’on appelle une balance impédancemètre.
Cette machine va faire passer une onde électrique de faible intensité dans le pied pour calculer le pourcentage de masse musculaire.
À noter que ce type de balance est aujourd’hui vendue dans le commerce, mais elles ne sont pas toutes de bonne qualité.
7 – Comment utiliser la balance impedancemètre pour faire le calcul de la masse musculaire?
Cette balance est très simple à utiliser.
Il te suffit de poser les pieds dessus et l’onde électrique va permettre de calculer la masse musculaire et la masse grasse.
Le courant va facilement traverser le tissu musculaire alors qu’il a beaucoup plus de difficultés à traverser la masse grasse, ce qui va permettre à la balance de faire une distinction entre tes différentes masses.
8 – Quel est le taux de masse musculaire idéal/recommandé (pourcentage idéal) et quel poids devrait-elle faire?
Il est très difficile de donner un chiffre dans la mesure où nous avons tous des profils différents, à commencer par l’âge et par la taille.
Le plus pertinent est donc à donner en pourcentage, à toi tout simplement de calculer ce chiffre en fonction de ton poids pour le tenir en kilos.
- Pour les hommes, quelque que soit l’âge, on conseille entre 33 et 43%.
- Pour les femmes, on conseille entre 24 et 35%.
9 – La masse musculaire dans le corps est-elle plus lourde que la graisse?
Tout dépend de la façon dont tu résonnes.
1 kg de muscles occupe plus d’espace d’un kilo de graisse, ce qui signifie que la masse musculaire pèse plus lourd.
Mais attention à la confusion : 1 kg de grammes pèse exactement pareil qu’un kilo de graisse.
10 – Masse musculaire ou volume?
Les deux concepts sont proches mais pourtant ne sont pas complètement identiques.
La masse musculaire rend le muscle dur alors que le volume musculaire rend le muscle gonflé.
Dans la pratique, au niveau de l’entraînement, il va falloir faire des séries de 6 à 10 répétitions pour travailler la masse musculaire avec des charges bien lourdes alors qu’il va falloir faire des séries de 10 à 15 répétitions avec des charges moyennement lourdes pour travailler le volume.
11 – Quelle interprétation faire de la masse musculaire?
La masse musculaire est une masse saine et est un bon indicateur pour savoir si tu es en forme, même s’il ne garantit pas que tu sois en parfaite santé.
Pour rappel, pour les hommes, quelque que soit l’âge, on conseille entre 33 et 43%.
Pour les femmes, on conseille entre 24 et 35%.
Si tu en-dessous de ces chiffres, il est recommandé de faire du sport et d’augmenter la quantité de protéines que tu consommes.
12 – Tableau récapitulatif des moyennes
Les bases d’une transformation physique saine
1 – Comment viser un renforcement musculaire?
Un renforcement musculaire est différent d’une prise de masse musculaire.
Un renforcement consiste simplement à tonifier les muscles sans prendre du poids ni de volume.
Pour cela, il faudra faire des entraînements de cardio à haute intensité (hiit) et de la musculation avec des charges légères, en visant des séries de 20 répétitions.
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage tout sur la prise de masse en musculation. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
2 – Comment avoir/gagner de la masse musculaire rapidement?
Gagner de la masse musculaire se fait autant avec la musculation qu’avec l’alimentation.
Pour simplifier, il va falloir consommer beaucoup de protéines via l’alimentation et faire de la musculation avec des charges lourdes pour augmenter la tension musculaire et optimiser la prise de masse.
Pour connaître mes meilleurs conseils pour prendre de la masse musculaire rapidement, clique sur le lien ci-dessous.
3 – Quel objectif se donner?
Cela dépend uniquement à tes objectifs.
Cela va dépendre de tes objectifs esthétiques, si tu as envie de prendre de la masse musculaire pour te sentir mieux dans ta peau.
Mais cela va aussi dépendre de tes objectifs physiques et sportifs, si tu veux retrouver une meilleure forme ou préparer une compétition dans un sport.
Il n’y a pas de réponse précise à cette question, cela dépend uniquement de toi.
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je t’explique pourquoi j’ai raté ma prise de masse à mes débuts. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
4 – Que faire en cas de perte de masse musculaire?
Si tu perds de la masse musculaire, cela est probablement lié à un apport en protéines trop faible ou un manque d’activité physique.
Il va donc falloir augmenter les protéines dans le cas de ton alimentation et faire de l’activité physique, en particulier de la musculation.
Si la perte de masse musculaire est importante et soudaine, tu as peut-être un problème de santé et il faut dans ce cas consulter un médecin.
5 – Que faire en cas de masse musculaire insuffisante?
Si ta masse musculaire est insuffisante pour être en bonne santé, il va falloir augmenter l’activité physique et faire de la musculation, ainsi qu’avoir une alimentation plus riche en protéines.
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage un guide complet sur l’alimentation en prise de masse. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
6 – Un obèse peut-il gagner de la masse musculaire?
Oui, même si le premier objectif est de perdre de la graisse.
La musculation est une très bonne discipline pour brûler beaucoup de calories en construisant du muscle.
C’est donc une discipline très conseillée pour les obèses qui souhaitent perdre du poids tout en tonifiant les muscles voire prendre des kilos de muscles à côté des kilos de gras à perdre.
7 – Comment prendre de la masse musculaire pour un adolescent?
Quand tu es adolescent et que tu es encore en croissance, il faut faire attention à la prise de masse musculaire.
Autant il est très sain de faire du sport et de tonifier les muscles, autant la prise de masse musculaire peut aller à l’encontre de ta croissance et du développement de ton ossature.
Il est donc préférable pour un adolescent de rester sur du cardio à haute intensité ou de la musculation faite avec des charges légères.
8 – Comment prendre de la masse musculaire après 50 ans?
De la même façon que pour les plus jeunes mais il va simplement falloir adapter ton entraînement.
Il va falloir continuer à faire l’activité physique, mais en évitant des exercices en appliquant trop de chat pour les articulations comme les exercices impliquant des sauts.
Il faut aussi éviter les exercices de musculation avec des charges trop lourdes ainsi que ceux qui mettent de la pression sur le bas du dos comme le soulevé de terre.
Pour l’alimentation, il faut continuer à manger des protéines.
Tu n’es pas obligé d’aller jusqu’à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps comme pour les plus jeunes, mais il faut continuer à manger au moins 20 g de protéines par repas, avec idéalement 3 à 4 repas par jour selon ton appétit et ton niveau d’activité physique.
9 – Prendre de la masse musculaire fait-il prendre du ventre?
Prends de la masse musculaire demande de manger beaucoup de protéines et est plus facile en excédent calorique.
Par conséquent, prendre des kilos de muscles peut parfois conduire à prendre quelques kilos de gras et donc un petit peu de ventre.
Mais ce n’est pas obligé !
En théorie, tu peux même prendre du muscle tout en perdant du gras, si tu es en déficit calorique.
À toi de bien contrôler ton alimentation pour rester sur des aliments sains, des protéines peu caloriques et éviter de faire grimper ton excédent calorique.
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage les 3 aliments qui m’ont fait prendre 5 kg de gras. Fais-y attention! Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
10 – À quelle vitesse prendre de la masse musculaire?
Comme la perte de gras, la prise de masse musculaire est un processus qui va se faire lentement mais sûrement.
La raison est que vouloir aller trop vite est déjà très difficile à tenir vu qu’il va falloir beaucoup t’entraîner et manger énormément en quantité, notamment de protéines. Conséquence, beaucoup de gens baissent les bras…
Et l’autre raison est qu’à vouloir aller trop vite, tu vas trop augmenter ton excédent calorique et tu risques d’accumuler aussi beaucoup de masse grasse.
Tu vas en d’autres mots développer tes cellules graisseuses qui sont très difficiles voir impossibles à éliminer par la suite et cela peut te causer de nombreux problèmes de santé.
Dans la pratique, je te conseille de viser 1 à 2 kg de muscles en plus par mois maximum afin de faire une prise de masse musculaire très saine.
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage mes 5 pires erreurs durant ma prise de masse d’ectomorphe. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
Quoi manger pour prendre de la masse musculaire? (alimentation et nutrition)
1 – Les protéines sont la base pour prendre du muscle naturellement (oeufs, viande blanche)
Les protéines permettent de reconstruire les fibres musculaires détruites pendant les entraînements.
Et sans protéine, tu ne vas pas construire du muscle.
Attention en revanche à rester sur des protéines saines et peu calorique comme c’est le cas du poulet, des œufs ou des poissons peu calorique comme le temps.
Les protéines plus grasses et plus caloriques comme la viande ou le fromage sont aussi très intéressants pour prendre du muscle, mais vont vite faire grimper tes apports caloriques et peuvent vite contribuer à te faire prendre du gras.
En plus de cela, ce type de protéines grasse contient des graisses saturées, ce qui en fait des aliments acidifiants pour l’organisme et à limiter pour la santé.
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 7 conseils pour toujours réussir ta prise de muscle, et consommer beaucoup de protéines en fait partie. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
2 – Que manger pour prendre de la masse musculaire tout en perdant du gras? (chez l’homme et et chez la femme)
Prendre de la masse musculaire tout en perdant du grand n’est pas impossible, mais ce n’est pas la situation optimale.
La raison est que prendre de la masse va te demander d’augmenter ta quantité de protéines, en visant au moins 1,7 g de protéines par kilo de poids de corps.
Mais perdre du gras va te demander d’être en déficit calorique.
Il va donc falloir parallèlement réduire les lipides et les glucides afin de bien conserver ce schéma d’un point de vue nutrition.
Ce schéma est souvent plus simple à suivre pour les débutants qui ont encore une grande marge de progression, avec parfois beaucoup de gras à perdre et beaucoup de potentiel musculaire.
Mais une fois arrivé à un certain niveau, il devient très difficile de faire les deux.
3 – La banane est-elle conseillée pour prendre de la masse musculaire?
Oui?
La banane ne contient en soi pas beaucoup de protéines, mais elle reste très énergétique et possède plusieurs propriétés qui aide à régénérer les muscles.
C’est en plus un aliment très sain qui va permettre de réduire l’effet acidifiant des protéines sur l’organisme.
4 – Le boeuf est-il conseillé pour prendre de la masse musculaire?
Oui mais de façon illimitée.
La raison est que le bœuf contient beaucoup de protéines, ce qui le rend très intéressant pour construire du muscle.
Mais c’est une viande grasse qui est très acidifiante pour l’organisme et qui doit donc être consommée de façon modérée.
5 – Les glucides aident-ils à prendre de la masse musculaire?
Oui, car les glucides permettre d’avoir un grand niveau d’énergie, ce qui est essentiel pour tes entraînements de musculation où tu vas devoir soulever des charges lourdes.
En plus, la prise de masse musculaire est optimale dans le cadre d’un excédent calorique, et les glucides vont aider à augmenter tes apports calorique.
Privilégie toujours les glucides simples, en évitant les sucreries et les aliments industriels.
6 – Whey ou gainer: quelle est la meilleure protéine pour prendre du muscle?
- On conseille en général le gainer pour augmenter l’apport calorique, et est donc approprié aux personnes ayant peu d’appétit ou ayant naturellement un métabolisme très rapide. La teneur en protéines est différente selon le gainer que tu choisis.
- La whey vise avant tout à augmenter l’apport en protéines.
Tout dépend donc de ton objectif.
Si tu as déjà assez de protéines et de calories via l’alimentation, prendre par exemple de la whey risque d’augmenter ton excédent calorique sans bienfait car ta consommation en protéines est déjà suffisante.
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage la recette d’un gainer hyperprotéiné fait maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
7 – La glutamine est-elle intéressante pour prendre du muscle?
Oui, la prise de vitamines, notamment après une session de sport, va aider ton organisme à produire de l’hormone de croissance il va donc aider à construire du muscle tout en perdant du gras.
Pour rappel, la vitamine fait partie des nombreux acides aminés qui composent les protéines.
8 – Est-il plus facile de prendre du muscle et de grossir en même temps ou est-ce optimal de prendre du muscle sans graisse?
Il est plus facile de prendre du muscle dans le cas d’un excédent calorique, non seulement pour augmenter plus facilement les quantités de protéines, mais aussi pour avoir un meilleur niveau d’énergie.
Rappelle-toi qu’en déficit calorique, ton niveau d’énergie sera toujours plus faible qu’en excédent calorique.
Par conséquent, il est plus facile de prendre du muscle tout en grossissant que de prendre du muscle sans prendre de graisse voire perdre du gras en même temps.
À toi de limiter la prise de gras durant cette prise de masse, en choisissant des sources de protéines peu caloriques et peu grasses et des glucides de qualité avec des index glycémique bas.
Il faudra quoi qu’il arrive adapter en fonction de ton objectif.
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage une recette naturelle avec seulement 2 ingrédients pour grossir rapidement, et ces ingrédients sont de qualité. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
Si tu veux prendre du poids, il est très important de connaître comment grossir sainement pour rester en bonne santé.
Et si tu cherches une recette saine pour la prise de masse, j’ai fait une vidéo complète dans laquelle je partage la recette d’un pancake pour prendre de la masse musculaire. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
9 – Comment conserver sa masse musculaire durant une sèche et une perte de poids?
Si tu perds du poids dans le cadre d’une sèche et que tu es en déficit calorique, il va falloir conserver une activité physique et faire des séances de musculation plusieurs fois par semaine, ainsi qu’un apport en protéines d’au moins 1,5 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour.
10 – Peut-on prendre de la masse musculaire en étant végétarien ou végan?
Oui, même si cela limite les possibilités de protéines que tu peux consommer.
- Si tu es végétarien, tu peux notamment te tourner vers les œufs, mais également par les produits laitiers qui contiennent beaucoup de protéines.
- Si tu es végan, il va falloir te tourner vers des aliments riches en protéines comme le tofu, ou les glucides qui contiennent beaucoup de protéines comme le quinoa, l’acoine ou les haricots.
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 5 recettes pour la prise de masse, dont 1 vegan! Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
11 – La vitamine D aide-t-elle à prendre de la masse musculaire?
Le premier objectif de la vitamine D n’est pas de prendre de la masse musculaire, mais des études ont montré que pour les femmes, la vitamine D permet d’avoir une musculature mieux développée et une masse graisseuse plus faible.
Exemple de régime alimentaire pour prendre de la masse musculaire
1 – Que manger le matin? (petit déjeuner)
Le petit déjeuner comprend 200 grammes de poulet (240 calories), 100 grammes de flocons d’avoine (360 calories) et 100 grammes de légumes (je prends des brocolis en général donc 22 calories).
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 7 astuces pour constituer ton petit déjeuner et 3 exemples de repas pour le matin. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
2 – Que manger à midi? (déjeuner)
Le déjeuner comprend 5 œufs durs (350 calories), 100 grammes de quinoa (142 calories) et 100 grammes de légumes (je prends des carottes cuites en général donc 36 calories).
3 – Que manger dans l’après-midi? (goûter/collation)
80 grammes de noix + 1 fruits (650 calories).
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 5 exemples de collations pour la prise de masse musculaire, sans whey. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
4 – Que manger le soir? (dîner)
Le dîner comprend 200 grammes de cabillaud (160 calories), 100 grammes de riz basmati cuit (121 calories) et 150 grammes de crudités (tomate, concombre et salade verte donc 45 calories).
En tout, l’apport calorique est de 2776 calories, ce qui fonctionne très bien pour une personne ayant un métabolisme de base de 2400 calories.
Quels sont les meilleurs exercices pour prendre de la masse musculaire?
1 – Comment développer et prendre de la masse musculaire dans les quadriceps (jambes)?
Le meilleur exercice pour prendre la masse dans les quadriceps est le squat.
2 – Comment prendre de la masse musculaire dans les ischio-jambiers (arrière des cuisses)?
Le soulevé de terre (conventionnel ou roumain).
3 – Comment développer et prendre de la masse musculaire dans les fessiers?
Le Hip Thrust.
4 – Comment prendre de la masse musculaire dans les pectoraux?
Le développé couché!
5 – Comment prendre de la masse musculaire dans les biceps (bras)?
Le curl biceps.
6 – Comment prendre de la masse musculaire dans les triceps (bras)?
Les dips triceps.
7 – Comment prendre de la masse musculaire dans les épaules?
Le développé militaire.
8 – Comment prendre de la masse musculaire dans le dos?
Le rowing yates.
Comment s’entraîner pour prendre de la masse musculaire?
1 – Combien de répétitions faire?
Pour prendre de la masse musculaire, je te conseille de faire des séries comprenant de 6 à 15 répétitions, en prenant des charges lourdes.
Je te conseille de ne pas arriver à l’échec musculaire, mais presque.
À la fin de ta série, tu dois être capable de faire une ou deux répétitions supplémentaires pour arriver à l’échec musculaire.
Le but est de garder de l’énergie pour continuer à faire les séries suivantes avec beaucoup d’intensité.
Par exemple, pour un poids donné, s tu arrives à faire 15 répétitions au développé couché, arrête-toi à 13 ou 14 répétitions à la fin de ta série.
2 – Quel temps de repos prendre?
Environ 1 minute entre chaque série.
3 – Exemple de programme de musculation pour la prise de masse musculaire (workout 3 jours par semaine)
Reste sur des exercices polyarticulaires qui sont les plus complets et les plus efficaces pour prendre de la masse musculaire.
Lundi:
- 3*10 répétitions soulevé de terre
- 3*10 répétitions développé couché
- 3*10 répétitions dips
- 3*12 répétitions curl biceps
- 3*10 répétitions développé militaire
- 3*10 répétitions tractions australiennes
- 2*30 secondes gainage abdominaux
Mercredi:
- 3*10 répétitions soulevé de terre sumo
- 3*10 répétitions développé couché
- 3*10 répétitions dips
- 3*12 répétitions curl marteau
- 3*10 répétitions élévations latérales
- 2*30 secondes gainage latéral
Vendredi:
- 4*10 répétitions front squat
- 3*10 répétitions extensions mollets à 2 pieds
- 3*15 répétitions pompes
- 3*10 répétitions curl inversé
- 3*10 répétitions élévations oiseaux
- 2*30 secondes gainage lombaires
Tu peux bien sûr rajouter une séance de muscu pour faire 4 jours par semaine.
Questions les plus posées par mes clients
1 – Quelle est la bonne masse musculaire? (la norme, par exemple pour un homme « normal »)
En moyenne, le pourcentage de masse musculaire est de 40 à 44 % si tu as entre 18 et 35 ans.
Ce pourcentage diminue avec le temps, il est compris entre 36 et 40% si tu as entre 36 et 55 ans et est compris entre 30 et 35% si tu as plus de 56 ans.
2 – Quelle est la bonne masse musculaire pour un homme de 50 ans?
Pour un homme de 50 ans, on conseille d’avoir un pourcentage de masse musculaire compris entre 36 et 40%.
3 – Quelle est la bonne masse musculaire pour une femme de 50 ans? Doit-elle rester la même à 40 ans ou à 60 ans?
Pour une femme de 50 ans, on conseille d’avoir une masse musculaire compris entre 29 et 31%.
Avant 55 ans, le pourcentage est idéalement de plus de 29 % alors qu’après 56 ans, on conseille de ne pas dépasser 30 %.
4 – Quelle est la masse musculaire idéale d’une femme (en pourcentage par rapport au poids du corps)?
Cela dépend avant tout de ton âge!
Voici les moyennes qui sont des moyennes saines:
5 – Quelle est la masse musculaire idéale et optimale pour un homme (en pourcentage par rapport au poids et en kilo)?
- Pour les hommes, quelque que soit l’âge, on conseille entre 33 et 43%.
- Plus tu es jeune, plus ce pourcentage doit augmenter et te rapprocher des 43%.
- Plus tu es âgé, plus tu peux te rapprocher des 33%.
Concernant le résultat en kilo, à toi de faire le calcul selon ton poids!
6 – Quelle est la bonne masse musculaire d’un sportif ou d’un athlète? (homme et femme)
Pour un sportif pour un athlète, tu peux te baser sur la masse musculaire conseillée pour une personne normale, mais en ajoutant quelques points au pourcentage.
Il est normal d’avoir plus de masse musculaire si tu fais régulièrement du sport.
7 – Quelle masse musculaire en kg une femme doit-elle viser en moyenne? (masse normale pour une femme)
Il est impossible de donner une réponse en kg puisque nous avons tous des poids de corps différents.
8 – Quelle masse musculaire en pourcentage une femme doit-elle viser? (masse normale et moyenne pour une femme)
Pour les femmes, on conseille entre 24 et 35%.
Comme pour les hommes, il est normal de se rapprocher davantage des 35% quand on est jeune et de se rapprocher des 24 quand on est plus âgé.
En moyenne, les femmes pèsent 63 kg.
Si l’on prend le chiffre de 30%, la masse musculaire est d’environ 19 kilos.
9 – Quelle est la masse musculaire moyenne chez l’homme? (masse normale en kg et en pourcentage)
En moyenne, les hommes en France pèsent 77kg.
Si l’on prend le chiffre de 35% (qui reste une approximation), la masse moyenne est de 27 kilos.
10 – La masse musculaire chez un homme et chez une femme est-elle différente?
Oui, génétiquement, les hommes ont naturellement des plus gros os et des masses musculaires plus développés.
Il est donc normal d’avoir des objectifs différents si tu es un homme ou si tu es une femme.
11 – Comment éviter d’avoir la masse musculaire qui fond/qui diminue?
Il faut garder une alimentation riche en protéines et conserver une activité physique régulière.
12 – Quelle est la différence entre masse musculaire et volume musculaire?
Les deux concepts ne sont pas complètement identiques.
La masse musculaire vise à construire du muscle dur alors que le volume musculaire rend le muscle gonflé.
Concernant l’entraînement, vise des séries de 6 à 10 répétitions pour travailler la masse musculaire avec des charges bien lourdes.
Fais des séries de 10 à 15 répétitions avec des charges moyennement lourdes pour travailler le volume.
13 – Quelle est la relation entre masse musculaire et poids du corps?
La masse musculaire se calcule en pourcentage du poids du corps pour savoir si elle est bonne ou insuffisante.
Les personnes faisant du sport ont toujours une masse musculaire plus développée, même si leur poids du corps est parfois plus bas que les personnes sédentaires.
14 – Quelle masse musculaire viser en fonction de ma taille?
La taille n’est pas à prendre en compte pour trouver le bon chiffre exact.
Il faut raisonner par rapport à ton poids pour savoir quel sera le pourcentage le plus sain (tous les chiffres sont donnés en début d’article).
15 – Qu’est-ce qu’une masse musculaire trop haute?
Cela dépend avant tout de ton âge et de ton sexe.
De façon globale, si tu es un homme, il est préférable de ne pas dépasser 45% de masse musculaire.
Pour une femme, il est conseillé de ne pas dépasser 40%.
16 – Qu’est-ce qu’une masse musculaire trop faible?
Pour un homme, il est conseillé de ne pas aller en-dessous de 35%.
Pour les femmes, idéalement, il ne faut pas être en-dessous de 24%.
17 – La masse musculaire et la testostérone sont-elles liées?
Oui!
La testostérone augmente la synthèse des protéines et permet donc un meilleur développement musculaire.
De plus, directement liée à l’hormone de croissance, elle optimise la récupération, ce qui est optimal dans le processus de prise de masse musculaire.
18 – Comment faire pour perdre de la masse musculaire?
Perdre de la masse musculaire se fait de façon inversée en diminuant l’activité physique et en diminuant la quantité de protéines que tu consomme.
Cela va aussi dépendre de ta génétique car si tu as si tu es naturellement une personne musclé avec des gros os, il est très difficile de perdre cette masse musculaire que tu as naturellement.
Mais n’oublie pas que la masse musculaire est quelque chose de très sain pour l’organisme, c’est la masse grasse qui est dangereuse pour la santé quand elle est accumulé en trop grande quantité.
19 – Qu’est-ce que la masse sèche?
La prise de masse sèche consiste à prendre du muscle tout en minimisant la prise de gras.
C’est un objectif difficile quand on est en excédent calorique, mais pas impossible si tu contrôles ton excédent calorique et que tu restes sur des aliments sains.
20 – Comment développer sa masse musculaire chez une femme?
La masse musculaire se développe sur le même principe autant pour les hommes que pour les femmes.
Il faut faire de la musculation, au moins de l’activité physique, et avoir une alimentation riche en protéines.
Mais sache que les hommes ont tendance à développer leur masse musculaire plus facilement que les femmes.
Non seulement les hommes ont naturellement une masse musculaire e plus développée, mais en plus, la quantité de testostérone qui permet une meilleure synthèse des protéines est bien plus importante chez les hommes que chez les femmes.
21 – Comment ne pas perdre de masse musculaire?
Il faut que tu gardes une activité physique régulière, idéalement en faisant de la musculation et continuer à manger des protéines.
Je te conseille de garder un apport en protéines d’au moins 1,5 g par kilo de poids de corps.
22 – Pourquoi je perds de la masse musculaire?
Cela est très probablement lié au manque d’activité physique ou au manque de protéines en alimentation.
C’est la perte de masse musculaire est très rapide, cela peut être lié à un problème de santé et il faut que tu vois un médecin.
23 – Comment perdre de la masse musculaire dans les cuisses (et dans les jambes)?
Il convient de réduire la quantité de protéines que tu consommes et réduire les exercices sollicitant les jambes (tu peux travailler plus le haut du corps par exemple).
Les exercices de cardio comme le jumping jack vont tonifier tes jambes mais ne vont pas te faire prendre du volume.
Si de par ta génétique tu as une bonne masse musculaire dans les jambes, il va être très difficile de réduire la masse que tu as naturellement dans les jambes.
Et des jambes musclées sont quelque chose de très sain!
24 – Comment prendre de la masse musculaire rapidement et naturellement (combien de kg cela représente-t-il)?
Il suffit de faire de la musculation avec des charges lourdes et d’avoir une alimentation riche en protéines.
Si besoin, tu peux te tourner vers des compléments alimentaires ou de la protéine en poudre.
Mais tu n’as en aucun cas besoin de te tourner vers des produits chimiques pour prendre du muscle.
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 7 meilleurs conseils pour être musclé rapidement. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
25 – Quel produit pour augmenter la masse musculaire?
Oublie les produits que tu vois passer à la télévision ou vendus en pharmacie pour augmenter ta masse musculaire.
La prise de masse la plus saine est celle fondée sur les aliments sains et riches en protéines comme le blanc de poulets ou les œufs, accompagné de séance de musculation et de sport régulière.
26 – Est-il possible de prendre de la masse musculaire maigre?
Oui, mais ce n’est pas évident car la masse musculaire on se prend plus facilement en excédent calorique, ce qu’il va te faire prendre du poids.
Oui, mais ce n’est pas évident car la masse musculaire se prend plus facilement en excédent calorique, ce qu’il va te faire prendre du poids.
Il est normal de prendre un petit peu de gras durant la prise de masse, mais si tu restes sur un léger excédent calorique et que tu restes sur des aliments c’est naturel, tu vas principalement prendre du muscle du gras.
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique comment prendre du poids vite pour les maigres. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
27 – J’ai une masse musculaire de 30 kg, cela est-il sain?
Cela dépend uniquement de ton poids corporel et si tu es un homme ou une femme.
Si tu es un homme et que tu pèses 80kg, cela est normal.
Pour la majorité des gens, ce chiffre est donc très élevé.
28 – J’ai une masse musculaire de 42 kg, cela est-il sain?
Ce chiffre est très élevé mais cela dépend comme d’habitude de ton sexe et de ton poids corporel.
Si tu es un homme et que tu pèses 120kg , ce chiffre est dans les normes!
29 – Perd-on de la masse musculaire durant un jeune?
Oui, surtout si tu ne fais pas d’activité physique.
Le corps va premièrement puiser dans les graisses, mais va rapidement puiser dans les muscles.
Une solution pour continuer à entretenir sa masse musculaire et limiter les pertes est de continuer à faire de la musculation durant la période de jeun.
30 – Je suis une femme et j’ai une masse musculaire haute, est-ce un problème?
Non, loin de là !
Avoir une masse musculaire bien développée est quelque chose de très sain et très utile autant dans le sport que dans la vie de tous les jours.
31 – La masse squelettique est-elle différente chez l’homme et chez la femme?
Oui!
Elle est en moyenne de 4 à 6 kilos pour l’homme et de 3 à 4 kilos pour la femme.
32 – Quelle est la masse squelettique idéale?
Il n’y a pas de masse idéale.
Tant que tu te situes dans la moyenne (4 à 6 kilos pour les hommes et 3 à 4 kilos pour les femmes), tu n’auras pas de problème de santé!
33 – Est-il encore facile de prendre de la masse après 40 ans?
Cela devient plus difficile mais ce n’est en aucun cas impossible.
Il faut garder une alimentation riche en protéines, avec des sources de protéines de qualité à chaque repas, et une activité physique régulière, avec notamment des exercices de musculation.
34 – Quelle est la définition de la masse musculaire appendiculaire?
La masse musculaire appendiculaire est la masse musculaire squelettique des deux bras et des deux jambes.
35 – A-t-on une masse musculaire maximum?
Oui, on ne peut pas développer les muscles indéfiniment car ta génétique va t’imposer une limite.
Mais cette limite est différente pour tous et il est impossible de donner un chiffre précis qui serait valable pour tous les pratiquants.
Quelles sont les erreurs à éviter?
1 – Croire que masse musculaire et force sont forcément liés
Prendre de la masse musculaire et gagner de la force sont deux choses qui ont des caractéristiques communes mais qui comporte aussi des différences.
- La masse musculaire repose principalement sur le fait de construire du muscle, surtout du muscle dur et pas forcément volumineux.
- La force est la capacité à soulever ou à tirer des charges très lourdes.
Et dans l’entraînement, la différence se fait sur les charges à utiliser et le nombre de répétitions.
Pour travailler la force, il faut utiliser des charges très lourdes pour tes exercices, et faire des séries avec maximum cinq répétitions.
Pour travailler la masse musculaire, il faut utiliser des charges lourdes, mais plus légères que pour la force, avec des séries de 6 à 10 répétitions.
2 – Penser que prendre de la masse musculaire pour un ectomorphe est impossible
Je sais que beaucoup d’ectomorphes ont l’impression que prendre de la masse musculaire est impossible pour eux.
Mais prends de la masse musculaire est possible pour tout le monde, il va simplement falloir adapter ton alimentation et ton programme d’entraînement.
Il va falloir un gros excédent calorique avec notamment beaucoup de protéines et de glucides, et plusieurs séances de musculation par semaine en soulevant des charges lourdes.
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 10 conseils qui m’ont permis de prendre 13 kilos de muscle durant ma prise de masse d’ectomorphe. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
3 – Viser une prise de masse musculaire rapide (la prise de poids doit être progressive!)
Toute transformation physique trop rapide n’est pas saine.
La raison est que pour se transformer physiquement très rapidement, il faut changer son programme alimentaire de façon considérable, notamment via un excédent calorique si tu veux prendre de la masse musculaire.
Et cela risque de se traduire par une grosse prise de gras par la même occasion, qui vas développer tes cellules graisseuses et te causer des problèmes de santé.
Il faut donc toujours rester sur une prise de poids de poids progressif et raisonnable.
4 – Utiliser l’IMC pour savoir si tu as une bonne masse musculaire
L’indice de masse corporelle (IMC) est un indicateur qui va te dire si tu es globalement en bonne santé, mais la grosse limite de cet indicateur est qu’il ne distingue pas la masse musculaire et la masse graisseuse.
Deux personnes peuvent donc avoir un même résultat mais l’une aura beaucoup plus de muscles et moins de gras et sera donc une meilleure santé que l’autre, qui sera une personne plus grasse et sera donc en moins bonne santé.
5 – Croire que les os font partie de la masse musculaire
N’oublie pas qu’en plus de distinguer la masse musculaire et la masse graisseuse (comme n le fait dans la majorité des cas), le corps comprend aussi des os qui pèsent ex et que l’on appelle la masse osseuse.
6 – Viser la perte de masse musculaire des jambes avant la perte de gras
Si tu trouves que tu es trop costaud, tu as peut-être envie de perdre la masse musculaire.
Mais je te conseille avant de tenter de faire une sèche pour brûler un maximum de gras, sans forcément perdre du muscle car la masse musculaire est une masse saine alors que la masse grasse est une masse qui peut causer des problèmes de santé si tu en as trop.
7 – Penser que augmenter et gagner en masse musculaire dans les jambes se fait seulement via la musculation (et non avec la diète)
Prendre de la masse musculaire dans les jambes est l’objectif de beaucoup de gens.
Et beaucoup de gens font l’erreur de se concentrer uniquement sur l’entraînement et non sur l’alimentation pour prendre de la masse musculaire.
N’oublie pas que même si tu sollicites beaucoup tous tes muscles des jambes via des exercices de musculation, si tu ne consommes pas assez de protéines, tu n’auras pas les ressources nécessaires pour reconstruire les fibres musculaires détruits pendant tes entraînements.
8 – Vouloir la masse musculaire de Dwayne Johnson ou d’un sportif de haut niveau (beaucoup n’ont pas une masse naturelle)
Ne te base pas sur les célébrités ou sur les grands sportifs de haut niveau pour tes transformations physiques, notamment si tu veux prendre de la masse musculaire.
La raison est que ces personnes sont assistées par des équipes de professionnels, et ont parfois recours à des produits dopants qui ont des mauvaises conséquences sur la santé à long terme.
Garde toujours en tête que la prise de masse musculaire se fait de façon lente et contrôlée, en prenant 1 à 2 kg de muscles par mois, mais pas plus.
9 – Ne pas faire la différence entre masse musculaire et masse graisseuse sur la balance (masse musculaire versus masse graisseuse: une grosse différence!)
Raisonner en terme de poids corporel est une première étape pour une transformation physique, mais il est impératif de faire la différence entre la masse musculaire et la masse graisseuse.
La masse musculaire est une masse saine qui va te donner une silhouette bien dessinée alors que la masse graisseuse est une masse dangereuse pour la santé et qui va te faire prendre du volume dans les endroits où tu ne veux pas !
10 – Prendre de la masse musculaire sans faire attention à ta masse grasse (homme et femme)
Une erreur que beaucoup de débutants est d’augmenter sans limite l’excédent calorique, en mangeant notamment des aliments de mauvaise qualité, afin de prendre le plus de masse possible.
Mais pour ta santé, il est impératif de prendre de la masse musculaire en évitant au maximum la prise de masse grasse.
Pour cela, il ne faut pas abuser de l’excédent calorique, et rester sur des éléments aliments de qualité, naturels, comme les protéines, les bons glucides ou les fruits et légumes.
11 – Croire que tu ne peux pas prendre de masse musculaire sans protéine en poudre
Les protéines en poudre comme la whey sont un moyen d’augmenter ton apport en protéines si tu n’as pas assez d’appétit pour consommer les quantités suffisantes.
Mais tu peux tout à fait prendre de la masse musculaire en restant sur une alimentation classique, tant que tu as le bon apport en protéines.
12 – Ne pas prendre en compte ton âge
Tes objectifs de prise de masse musculaire et de perte de gras doivent être adaptés à ton âge.
La raison est que notre composition corporelle diminue avec le temps et à partir de 30 ans, on a tendance à plus facilement perdre de la masse musculaire et prendre de la masse grasse.
Il est donc normal de voir plus de difficultés de prendre du muscle à 50 ans.
13 – Se baser sur la masse musculaire moyenne d’un homme si tu fais du sport et de la muscu
Si tu fais régulièrement du sport ou de la muscu, il faut bien sûr augmenter les chiffres quant à tes objectifs de prise de masse musculaire.
La raison est que la masse musculaire moyen d’un homme est relativement faible par rapport à quelqu’un qui fait de la musculation et du sport régulièrement.
Tous les chiffres que tu trouves sur Internet y compris dans cet article sont donc des indicateurs maison à adapter en fonction de ton âge et surtout de ton style de vie.
Et maintenant, que dois-je faire ?
Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
Tu cherches à prendre du muscle mais:
- tu ne sais pas comment t'entraîner ?
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2) Rejoindre mon groupe Facebook privé
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4) Réserver une consultation gratuite avec moi
Je propose de te donner quelques conseils gratuitement par téléphone en fonction de tes objectifs et de ton cas en particulier.
Nous verrons ensemble les erreurs que tu fais actuellement et comment tu peux enfin réussir à prendre entre 5 et 15 kilos de muscle.
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