Prendre du Poids: Le Guide Complet pour l’Homme Ectomorphe

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir pour prendre du poids.

Tu trouveras notamment :

• Qu’est-ce que prendre du poids
• Comment prendre du poids naturellement et efficacement
• Un exemple de programme alimentaire
• Les questions les plus posées par mes clients
• Quelles sont les erreurs à éviter pour grossir rapidement

Si tu veux des renseignements pour savoir comment prendre du poids, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce que prendre du poids?

1 – Définition

Par définition, prendre du poids signifie prendre des kilos.

Notre objectif va être de prendre de prendre du poids de façon saine en prenant principalement du muscle et peu de gras.

 

2 – Pourquoi prendre du poids? (bienfaits)

Contrairement à ce que l’on peut croire, prendre du poids peut être sain si tu es aujourd’hui très maigre.

• Être trop maigre peut causer plusieurs problèmes de santé.
• Avoir une meilleure musculature va te permettre d’avoir une meilleure posture.
• De plus, si tu es complexé car aujourd’hui tu es trop maigre, tu vas te sentir bien mieux dans ta peau et c’est excellent pour le moral !

 

3 – Grossir se fait grâce à l’alimentation (en comptant les calories) et à la musculation

Grossir se fait via un excédent calorique.

Il va donc falloir que tes apports calorique soit supérieurs à toutes les dépenses caloriques.

Autrement, il faut que tu consommes plus de calories que ton métabolisme de base. Tu peux calculer ces derniers avec différentes applications ou avec la formule de Harris Benedict.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je t’explique l’aliment qui m’a permis de prendre 13 kilos durant ma prise de masse. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

4 – Prendre du muscle se fait grâce à la musculation et aux protéines

Prendre du poids est une chose, mais en prendre de façon saine signifie prendre avant tout du muscle.

Pour cela, il va falloir faire régulièrement des entraînements de musculation avec des charges lourdes.

Le but est de déchirer les fibres musculaires durant tes entraînements que ton organisme va réparer au repos.

Il va falloir aussi consommer au moins 1,7 grammes  de protéines par kilo de poids de corps car ce sont les protéines qui permettent la récupération et la reconstruction musculaire.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo pour expliquer comment prendre du muscle quand on est maigre. Clique sur le lien ci-dessous pour la découvrir.

 

5 – Prendre du poids en 3 à 6 mois est l’objectif

La prise de poids sainement, c’est-à-dire la prise de muscles se fait de façon lente et progressive.

Je te conseille de viser, si tu es un homme, 1 à 2 kg par mois, mais pas plus.

Cela signifie un excédent calorique compris entre 250 et 500 calories par jour.

Si tu dépasse les 500 calories, tu vas prendre principalement du gras.

Si tu veux savoir comment j’ai fait pour réussir ma prise de masse d’ectomorphe, clique sur le lien de la vidéo ci-dessous.

 

Comment prendre du poids naturellement et rapidement? (pour homme)

1 – Comment prendre du poids de façon saine?

L’idée est d’être en excédent calorique avec des aliments naturels.

Il faut absolument éviter les aliments industriels qui sont des calories vides et qui vont te faire prendre du gras.

Il faut bien évidemment des protéines qui vont compléter tes entraînements de musculation, mais aussi de bons lipides (poisson gras, huile d’olive, oléagineux, avocat…) ainsi que des fruits et légumes pour réduire l’effet acidifiant des protéines.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je dévoile tout sur ma dépression quand j’étais super maigre. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

2 – Comment grossir quand on a un métabolisme rapide? (et qu’on est un homme ectomorphe)

La règle est la même pour tous, y compris pour les ectomorphes.

Il faut être en excédent calorique. Si tu as un métabolisme rapide, tu as un métabolisme de base qui est élevé.

Et cela signifie qu’il va donc falloir consommer davantage de calories et manger davantage.

À toi de te tourner vers les aliments sains et caloriques qui vont te permettre d’augmenter ton compteur calorique sans fournir trop d’efforts.

C’est le cas par exemple des oléagineux, du beurre de cacahuètes ou encore de l’huile d’olive.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique comment prendre du poids vite pour les maigres. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

3 – Quels aliments pour grossir intelligemment et facilement?

Tu peux déjà te tourner vers tous les aliments riches en protéines.

Il y a des protéines peu caloriques comme le blanc de poulet ou les œufs. Mais tu peux aussi consommer des protéines plus caloriques (notamment pour les ectomorphes et les personnes qui veulent perdre du poids) comme de la viande rouge ou du fromage.

Consomme beaucoup de bonnes graisses caloriques et très saines. C’est le cas des huiles de qualité comme une l’huile d’olive, l’huile de noix ou l’huile de lin. Les poissons gras sont aussi riches en protéines et en calories.

Les oléagineux comme les noix, les noisettes ou les amandes doivent également faire partie de ton régime alimentaire.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo sur les 5 meilleurs aliments pour grossir vite, avec moins d’1 euro par jour! Clique sur le lien ci-dessous pour la découvrir.

 

4 – Comment prendre du poids très rapidement quand on se trouve trop maigre?

Attention si tu cherches à prendre du poids très rapidement.

Prendre du poids plus rapidement se fait en augmentant son excédent calorique, mais reste toujours avec un excédent compris entre 250 et 500 calories pour prendre principalement du muscle et non du gras.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique comment grossir quand on est complexé par sa maigreur. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

5 – Quel sport pour prendre du poids?

La musculation est le meilleur sport pour prendre du poids.

La raison est que la muscu va te permettre de prendre des kilos de muscles tout en réduisant la prise de gras.

À noter que pour un homme ectomorphe qui se trouve trop maigre, il n’est pas grave de prendre un petit peu de gras durant ta transformation physique si tu prends parallèlement beaucoup de muscle.

 

6 – Comment faire pour grossir vite pour un homme grâce à la musculation?

Il faut faire des exercices polyarticulaires comme les pompes ou le squat. Ce sont les exercices les plus complets et qui permettent de prendre du muscle plus rapidement.

Il faut favoriser les charges lourdes en augmentant l’intensité.

J’en parle d’ailleurs dans ma vidéo complète sur mes 7 astuces pour se muscler 2 fois plus vite. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Exemple de menu pour prendre du poids sainement

• Le petit déjeuner comprend 200 grammes de poulet (240 calories), 100 grammes de flocons d’avoine (360 calories) et 100 grammes de légumes (je prends des brocolis en général donc 22 calories).
• En collation le matin, 100 grammes de noix/amandes/cajou (650 calories).
• Le déjeuner comprend 5 œufs durs (350 calories), 100 grammes de quinoa (142 calories) et 100 grammes de légumes (je prends des carottes cuites en général donc 36 calories). Le tout avec une belle cuillère d’huile d’olive pour 100 calories de plus.
• En collation l’après-midi, 100 grammes de noix + 1 fruit (750 calories).
• Le dîner comprend 200 grammes de cabillaud (160 calories), 100 grammes de riz basmati cuit (121 calories) et 150 grammes de crudités (tomate, concombre et salade verte donc 45 calories). Le tout avec une belle cuillère d’huile d’olive pour 100 calories de plus.

En tout, l’apport calorique est de 3076 calories, ce qui fonctionne très bien pour une personne ayant un métabolisme de base de 2750 calories.

À toi bien sûr de l’adapter selon ton métabolisme de base et selon ton évolution physique au fur et à mesure des semaines.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 5 exemples de collations pour la prise de masse, sans whey. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

1 – Doit-on consommer un complément alimentaire (ex: whey) pour prendre du poids?

Ce n’est pas obligatoire, mais tu peux le faire si tu n’arrives pas à consommer assez de protéines ou de calories via l’alimentation.

Un bon moyen d’augmenter son apport calorique et son apport en protéines est de consommer de la whey.

 

2 – Le programme alimentaire est-il différent quand on est ectomorphe? (et quand on est maigre?)

La différence se trouve surtout sur les quantités.

Étant donné que tu as besoin d’augmenter davantage tes apports caloriques qu’une personne ayant un métabolisme lent, il faut conserver des aliments naturels, mais viser principalement les aliments caloriques et augmenter les quantités que tu consommes.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique pourquoi je n’ai jamais réussi à grossir durant de nombreuses années. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

3 – La nourriture à consommer est-elle différente quand on fait du sport pour se muscler?

Oui, il faut consommer beaucoup de protéines, idéalement au moins 1,7 g de protéines par kilo de poids de corps.

Faire de la musculation sans consommer de protéines va te faire stagner !

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage les 7 aliments qui m’ont permis de prendre 13 kg de muscle. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

4 – Prendre du poids quand on est végétarien ou végan est-il possible?

Oui, le principe reste le même.

Il faut être en excédent calorique et consommer beaucoup de protéines.

Si tu es végétarien, il va donc falloir favoriser les œufs et les produits laitiers.

Si tu es végan, il faut favoriser les protéines végétales comme les oléagineux, le beurre de cacahuètes ou les légumineuses.

 

5 – Le yaourt est-il efficace pour grossir?

Oui, c’est un aliment riche en protéines, en évitant les yaourts avec du sucre rajouté.

Le yaourt grec est intéressant pour augmenter tout particulièrement son compteur calorique.

 

6 – Grossir avec les oeufs est-il optimal?

Les œufs sont une très bonne source de protéines, mais cela reste une source de protéines plus calorique.

Il est donc conseillé d’en consommer dans ton programme alimentaire si tu veux prendre du muscle et du poids, mais continue parallèlement à consommer des aliments sains et caloriques comme les oléagineux.

 

7 – Les flocons d’avoine sont-ils efficaces pour grossir?

Oui, c’est une bonne source de protéines une bonne source de glucides.

Toutefois, ils ne sont pas obligatoires car il existe d’autres sources de glucides très efficaces pour augmenter ton apport calorique comme le riz.

 

8 – Les shakers et boissons protéinées sont-ils recommandés?

Oui car il est toujours plus facile d’augmenter ses apports calorique et de consommer de plus grandes d’aliments lorsqu’on les mange liquide et solide.

Tu peux donc te faire des boissons protéinées à base de lait, de beurre de cacahuète, de banane et d’avoine par exemple.

Tu prends le tout et tu peux rapidement boire cette boisson ultra protéinée et riche en calories.

Il n’est pas obligatoire de savoir cuisiner pour prendre du poids! 

Je partage d’ailleurs les 9 aliments pour grossir sans cuisiner dans la vidéo ci-dessous. Clique sur le lien pour la découvrir.

 

Questions les plus posées par mes clients

A – Pourquoi je n’arrive pas à prendre du poids?

C’est que tout simplement tu n’es pas un excédent calorique.

Il faut donc augmenter les quantités que tu consommes, en privilégiant les aliments sains et caloriques comme les oléagineux, l’huile d’olive ou le beurre de cacahuète.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage une recette naturelle avec seulement 2 ingrédients pour grossir rapidement! Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

B – Comment faire pour prendre 5 kilos? Et comment prendre 10 kg?

Pour prendre 1 kg sur une période donnée, ton organisme a besoin d’un excédent calorique d’environ 7500 calories.

Tu vas bien évidemment diviser ce chiffre entre les jours sur lesquels tu vas être en excédent, par exemple 30 jours avec un excédent de 250 calories.

Pour prendre 5 kg, il faut donc avoir un excédent calorique de 250 calories par jour durant 5 mois, et ce même excédent par jour durant 10 mois pour prendre 10 kg.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage les 3 aliments qui m’ont fait prendre 5 kg de gras. Fais-y attention! Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

C – Quelle protéine pour grossir?

Toutes les protéines de l’alimentation classique sont des bonnes protéines qui vont te permettre de construire du muscle.

Concernant les compléments alimentaires, je te conseille la whey qui se digère rapidement et ne coupe pas trop l’appétit. Tu as aussi le gainer qui est riche en calories et en protéines.

 

D – Quel fruit pour grossir?

Les fruits contiennent principalement de l’eau et ne sont donc pas les meilleurs aliments pour prendre du poids (même s’ils sont des aliments sains et importants pour être en bonne santé).

Toutefois, si tu favorise les fruits les plus caloriques comme la banane, ils peuvent aider à être en excédent calorique.

Je te conseille aussi les fruits séchés comme les dattes séchées qui peuvent contenir jusqu’à 300 calories pour 100 grammes de fruits séchés.

 

E – Quelle boisson pour prendre du poids?

Il faut éviter les boissons non caloriques comme le thé ou le café qui coupent l’appétit et qui n’augmentent pas le compteur calorique.

En revanche, tu peux te faire des boissons riches en protéines avec un mixeur avec des aliments riches en protéines comme c’est le cas du beurre de cacahuète, de la whey ou du beurre d’amandes.

 

F – Comment prendre du poids en 1 mois?

Je te conseille de viser un excédent calorique entre 250 et 500 calories pour prendre entre 1 et 2 kg par mois.

Pas besoin d’avoir un excédent supérieur à ce chiffre-là car tu risquerais de prendre trop de gras.

Il faut savoir être patient, comme je te l’explique dans ma vidéo sur ma transformation physique. Clique sur le lien ci-dessous pour la découvrir.

 

G – Comment boire de l’eau pour grossir?

Autant l’eau est vitale et saine pour ton organisme, autant elle a tendance à couper l’appétit sans augmenter le compteur calorique.

L’eau n’est donc pas un allié pour grossir.

 

H – Prendre du poids en faisant du sport est-il obligatoire?

C’est obligatoire si tu veux prendre du poids de façon saine.

Le but est de prendre du muscle principalement et pour cela il faut faire plusieurs séances de musculation par semaine!

 

I – Quand faire du sport pour grossir?

L’heure à laquelle tu fais du sport n’a pas d’importance.

Tant que tu fais plusieurs séances de musculation par semaine, tu vas grossir efficacement et sainement.

 

J – Comment grossir rapidement sans sport?

Le principe est le même que si tu fais du sport.

Il faut être en excédent calorique tous les jours.

Mais garde en tête que si tu ne fais pas sport, tu risque surtout d’accumuler du gras et non du muscle.

 

K – Comment grossir en 3 jours?

Trois jours est une période trop courte pour viser une prise de poids saine et efficace.

Tu dois te donner un objectif sur plusieurs mois!

 

L – Gainer ou whey pour prendre du poids?

Le gainer!

• La whey est une protéines issue du lait, qui vise avant tout à t’apporter des protéines et des acides aminés essentiels avec peu de calories. Le but est donc de construire avant tout du muscle sans nécessairement prendre du poids (même si tu peux tout à fait prendre de la whey en prise de masse pour compléter ton alimentation).
• Le gainer t’apporte des protéines mais aussi beaucoup de glucides et de calories afin de te permettre de prendre du muscle, mais aussi du poids de façon rapide et efficace. En prise de masse, par exemple si tu es ectomorphe, c’est le complément idéal.

 

M – Prendre du poids seulement en muscle avec le sport est-il possible?

Il est possible de prendre principalement du muscle grâce à la musculation.

Mais en excédent calorique, il est tout à fait normal de prendre un petit peu de gras à côté de ta prise de muscle.

Et si tu es ectomorphe et que tu te trouves trop maigre, il n’y a aucun problème à cela !

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage l’erreur classique de l’ectomorphe en prise de masse. Fais-y attention! Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

N – Je n’arrive pas à prendre du poids uniformément (bien réparti), est-ce normal?

Cela signifie que tu dois muscler davantage les endroits du corps que tu souhaites faire grossir.

Si tu veux prendre notamment des bras, centre ton programme de musculation sur le travail des biceps et les triceps.

Et l’excédent calorique et le bon apport en protéines feront le travail !

 

O – Le jeûne intermittent est-il un bon choix pour grossir rapidement?

Il est possible de grossir rapidement si tu es en jeûne intermittent, mais ce n’est pas optimal.

La raison est est que tu vas devoir être en excédent calorique sur des horaires restreints et en limitant le nombre de repas que tu as chaque jour.

 

P – Grossir rapidement avec le régime keto est-il un bon choix?

Non, les glucides sont essentiels pour te donner de l’énergie et augmenter ton apport calorique.

Je te conseille de garder un bon apport en glucides si tu cherches à prendre de la masse.

On évitera donc le régime keto!

 

Q – Comment faire quand on veut prendre du poids seulement dans les jambes ou dans les bras (biceps par exemple)?

Il va falloir faire principalement des exercices de musculation pour les groupes musculaires que tu veux renforcer.

Si tu veux muscler surtout les jambes, fais principalement du squat ou du hip thrust.

Si tu veux muscler le haut du corps, fait principalement des pompes et du Rowing Yates.

 

R – Prendre du poids sans manger est-il possible?

Non, l’excédent calorique se fait avec l’alimentation.

 

S – Prendre du poids et de la masse musculaire sans grossir est-il possible?

Oui, cela signifie que tu vas prendre du muscle tout en perdant du gras.

Pour cela, il va falloir te situer à ton métabolisme de base, c’est-à-dire être ni en excédent calorique ni en déficit calorique tout en continuant la musculation et en ayant un bon apport en protéines.

 

T – Prendre du poids sans gluten est-il possible?

Oui, j’ai personnellement des difficultés à digérer le gluten et j’ai très bien réussi que ma prise de masse il y a quelques années.

Quelque soit ton objectif, il est d’ailleurs très conseillé de réduire voire de supprimer le gluten de ton alimentation.

 

U – Prendre du poids sans manger plus est-il possible?

Il faut idéalement augmenter les quantités, mais surtout choisir les aliments sains et caloriques qui vont te permettre d’être en excédent calorique sans manger des quantités astronomiques de nourriture.

Pour cela, je te conseille notamment les bons lipides.

Pour rappel, 1 gramme de lipides contient 9 calories alors qu’un gramme de lipides contient seulement 4 calories.

 

V – Est-ce que prendre des protéines fait grossir?

Non, pas nécessairement.

L’excédent calorique fait grossir alors que le déficit calorique fait maigrir.

La répartition de tes macros, notamment la quantité de protéines que tu consommes, reste secondaire quant à la prise de poids ou à la perte de poids.

 

Quelles sont les erreurs à éviter?

1 – Chercher à prendre du poids en une semaine voire grossir tous les jours (ne jamais vouloir grossir le plus rapidement possible!)

Je sais par expérience que quand on est ectomorphe, et qu’on est complexé par sa maigreur, on a envie de prendre du poids hyper rapidement.

Mais il est très important pour ta santé et pour ton apparence physique de prendre du poids progressivement.

Prendre 1 à 2 kg par mois est largement suffisant pour prendre principalement du muscle et viser une bonne transformation physique sur plusieurs mois.

Vouloir prendre 4 ou 5 kg par mois par exemple va te faire prendre principalement du gras.

Et non seulement tu vas développer tes cellules graisseuses ce qui est très mauvais pour la santé, mais tu vas prendre principalement de la graisse et du ventre, et non du muscle.

Il y a toutefois des aliments qui aident à grossir vite, pour prendre par exemple 500 grammes en 1 semaine. J’ai fait une vidéo complète sur le sujet que tu peux découvrir ci-dessous.

 

2 – Ne pas compter ses kilocalories (kcal) pour grossir

Je sais que cela demande de la rigueur, mais pour être sûr d’être en excédent calorique et suivre parfaitement ton évolution, il faut compter toutes les calories.

Pour cela, lis bien les étiquettes nutritionnelles et pèse tous les aliments avant de cuisiner.

 

3 – Croire que prendre des médicaments est obligatoire pour grossir très rapidement

Pour bien grossir sainement, je te conseille de rester sur une alimentation naturelle.

L’alimentation et la musculation sont largement suffisants pour prendre du poids rapidement, sainement et efficacement.

Oublie les médicaments et les gélules qui contiennent des produits chimiques et les gélules, qui peuvent avoir des mauvaises conséquences sur ta santé à long terme.

 

4 – Croire qu’il est impossible de prendre du poids quand on est mince et quand on n’y arrive pas depuis longtemps

Être complexé par sa maigreur est quelque chose que j’ai connu dans le passé.

Et si tu as tout essayé et que tu n’arrives pas à grossir, rassure toi, tu peux faire évoluer ta situation.

La raison est que tu n’es tout simplement pas un excédent calorique même si tu as l’impression de beaucoup manger.

Change ton alimentation en favorisant les aliments sains et riches en calories, et fais régulièrement de la musculation pour atteindre tes objectifs.

 

5 – Ne pas chercher à prendre du poids et se muscler en même temps (tu risques de prendre du ventre!)

Prends du poids sans faire de la musculation va te conduire à prendre de la graisse principalement.

C’est pourquoi il faut absolument te muscler durant ta période où tu vas être en excédent calorique.

 

6 – Croire que prendre du poids à 40 ans ou 50 ans est impossible

Il n’y a pas d’âge pour grossir.

Si tu es complexé par ta maigreur à 40 ou à 50 ans, tu peux tout à fait prendre du poids grâce à un excédent calorique, en favorisant toujours les aliments sains et naturels.

 

7 – Négliger le repos la nuit

Les entraînement déchirent les fibres musculaires, mais c’est au repos, principalement durant ton sommeil que ton corps va faire grossir tes muscles et te faire prendre du poids.

Il faut donc avoir un sommeil de qualité, avec un matelas de qualité et idéalement au moins 7 heures de sommeil par nuit pour prendre du poids de façon optimale.

 

8 – Arrêter les glucides si tu veux grossir rapidement

Arrêter les glucides peut être une bonne idée si tu veux perdre du gras rapidement.

Mais si tu veux grossir rapidement, il faut continuer à consommer des glucides!

Non seulement c’est un bon moyen pour augmenter ton compteur calorique, mais ils vont également te donner beaucoup d’énergie pour pouvoir avoir des entraînements de musculation intensifs avec des charges lourdes (chose essentielle pour l’entraînement d’un ectomorphe).

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
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