Hip Thrust: LE Guide pour une Exécution Parfaite (+12 Erreurs à Éviter)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le Hip Thrust.

Tu trouveras notamment :

Si tu cherches des informations sur le Hip Thrust, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce que le Hip Thrust?

1 – Définition et explication du Hip Thrust

Le Hip Thrust est un des tout meilleurs exercices pour te muscler les fessiers à la maison.

Ce mouvement consiste à relever le bassin en ayant le dos en appui sur un canapé en utilisant un sac de poids.

Tu vas pouvoir rendre l’exercice plus difficile avec un sac (je t’explique pourquoi tu dois choisir un sac plutôt qu’une barre plus bas dans l’article) et gagner davantage autant en volume qu’en puissance dans tes muscles fessiers.

 

2 – L’efficacité dépend de ton exécution et de quelle charge tu utilises durant ton entraînement

S’il est bien réalisé, le Hip Thrust est juste incroyable pour remporter les fessiers.

De plus, tu peux le rendre plus efficace en augmentant la charge que tu utilises.

Et si tu le fais bien et tu augmentes peu à peu la charge, tu auras des résultats absolument incroyables.

 

Quels muscles sont sollicités durant le Hip Thrust ?

Cet exercice sollicite principalement les jambes.

1 – Le fessier

Le principal muscle est le muscle des fessiers. Tu vas le sentir tout de suite durant l’exercice !

 

2 – Le quadriceps

Les cuisses sont hyper sollicités durant tout l’exercice, à commencer par les quadriceps qui sont la partie antérieur de ça cuisse.

Pour rappel, les quadriceps sont le plus gros muscle du corps humain.

 

3 – L’ischio

De façon complémentaire aux quadriceps, les ischio-jambiers sont également bien sollicités durant cet exercice.

C’est la partie postérieure de la cuisse qui se trouve sous tes cuisses.

 

4 – Le dos (lombaire)

Durant tout l’exercice, il va falloir garder le dos droit pour éviter de courber ce dernier.

La contraction des lombaires est importante et faire l’exercice de façon régulière va renforcer les muscles lombaires.

 

5 – Les abdominaux

Pour aider les muscles lombaires et bien garder le dos droit, tu vas devoir gainer les abdominaux durant l’exercice.

Cela va renforcer toute ta sangle abdominale.

 

Tu as tout compris des muscles travaillés durant le Hip Thrust ?

Super.

Maintenant, je vais te dire pourquoi tu dois faire cet exercice régulièrement.

Puis je t’explique toute la technique pour l’exécuter.

C’est parti !

Pourquoi faire du Hip Thrust? (bienfaits et avantages)

1 – Des résultats avant-après hyper impressionnants

Avant même de te parler en détails des bienfaits, je souhaite te dire que c’est un exercice que je donne à absolument tous mes élèves.

Et les résultats avant après sont incroyables !

Après ton entraînement, je te préviens : tu seras congestionné à mort !

C’est dommage que cet exercice soit si peu réalisé par les pratiquants, notamment par les hommes mais je te conseille de le commencer aujourd’hui.

 

2 – Un exercice polyarticulaire pour prendre du volume et des jambes en béton !

C’est un exercice relativement complet, autant pour les pour les hommes que pour les femmes.

Au début tu peux commencer à le faire à la maison et tu vas rapidement voir des résultats.

Pour continuer il va falloir commencer à charger pour un exercice plus difficile.

Et tu vas continuer à prendre en volume pour avoir des jambes aussi durs que de la pierre!

 

3 – Un excellent exercice de fitness et de hiit

Si tu le travailles au poids du corps et que tu as déjà les muscles renforcés, c’est un très bon exercice de fitness pour tonifier tes muscles sans prendre trop de volume.

C’est pour cela que beaucoup de femmes le font mais les hommes devraient le faire bien plus souvent car cela permet de tonifier les muscles du corps tout en travaillant le cardio.

Tu vas voir après plusieurs séries de suite et des petits temps de repos: tu seras à bout de souffle et tes jambes vont brûler !

 

4 – Très conseillé pour les débutants

La principale consigne est de garder le dos bien droit.

Surtout, il est très utile pour renforcer les plus gros groupes musculaires du corps, à savoir les quadriceps et les fessiers tout en renforçant les abdominaux.

Il travaille également bien le cardio : c’est donc un très bon exercice pour commencer à te mettre au sport et à la musculation.

 

5 – Un exercice à faire à la maison et avec un poids facile à préparer

Un grand avantage de cet exercice est que tu peux le faire à la maison.

 

6 – Un exercice peu traumatisant pour les articulation et compatible avec une hernie discale (douleur aux cervicales)

Le squat est connu pour travailler les cuisses et les fesses mais la pression sur les cervicales est énorme.

En cas d’hernie discale, il y a plusieurs exercices de musculation que tu vas devoir arrêter.

Mais le Hip Thrust n’est pas traumatisant pour les articulation s’il est bien exécuté.

Surtout, en cas d’hernie discale, tu vas devoir arrêter le squat mais pas le Hip Thrust.

Pratique pour garder des fesses et des jambes en béton 🙂

6 – Mon avis de coach

C’est un exercice que je fais maintenant depuis des années et je ne suis pas prêt de l’arrêter.

La sensation de brûlure et la congestion que j’ai après mes entraînements avec cet exercice m’ont rendu complètement accro au Hip Thrust !

 

 

Pourquoi le Hip Thrust avec un sac de sable est plus efficace que le Hip Thrust classique ?

Le Hip Thrust est connu pour se pratiquer avec une barre, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

En plus, tu éviteras les douleurs liées au frottement de la barre de fer sur tes os/articulations.

2 – Une méthode très économique (sans matériel de musculation)

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps 

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter le Hip Thrust.

C’est parti !

 

Le Hip Thrust en vidéo

J’ai filmé chez moi le tutoriel du Hip Thrust que tu peux faire à la maison.

C’est parfait si tu veux commencer tout de suite.

Je montre exactement comment le faire et donne des conseils précis.

Clique sur la vidéo ci-dessous pour découvrir le tutoriel complet en vidéo.

 

 

Comment faire le Hip Thrust chez soi et sans banc ?

Faire le mouvement sans machine ni barre ni haltère est facile et tout aussi efficace !

1 – La technique d’exécution du mouvement avec un tabouret/canapé/chaise

Pose tes épaules sur un canapé installé perpendiculairement derrière toi.

Si tu as une chaise ou un tabouret, cela fonctionne aussi mais assure toi que le support soit bien stable.

Mets le sac au-dessus de ton bassin puis commence le mouvement avec les hanches à hauteur du canapé.

Pose tes mains sur le sac de poids pour plus de stabilité.

Cela t’évitera de faire une flexion lombaire à la fin de la montée et dépasser le niveau d’alignement des genoux et de la tête avec le bassin tout en haut.

Contrôle toujours le mouvement (inutile de le faire rapidement, le but n’est pas d’être rapide mais de sentir les fessiers brûler un maximum).

 

2 – Respiration durant le mouvement du Hip Thrust dynamique

3 – Quel poids en kg utiliser durant l’exercice lesté pour avoir de meilleurs résultats? (combien de kilos)

Contrairement à l’impression que peut donner l’exercice quand tu vas le faire, il se fait avec une charge légère et non lourde.

La raison est que tu as potentiellement une forte pression sur les lombaires et sur les genoux durant l’exécution.

À la question du nombre de kilos à utiliser, cela dépend de ton niveau. Mais avoir un sac de 15 ou 20 kg durant cet exercice me paraît déjà très intéressant pour optimiser le recrutement musculaire.

 

4 – Combien de répétitions et de séries faire pour des TOP résultats de musculation?

Autant je conseille toujours d’avoir des séries avec peu de répétitions pour arriver à l’échec musculaire et prendre de la masse, autant sur cet exercice je conseille de travailler plus léger et donc avec plus de répétitions au sein des séries.

Je te conseille de faire des séries avec au moins 10 répétitions.

Tu peux donc faire 4 séries de 10 répétition au sein d’une séance d’entraînement par exemple et le travail portera rapidement ses fruits !

 

5 – Quelle est la hauteur du support pour optimiser la musculation des jambes?

Pour cet exercice, tu dois utiliser un support relativement bas.

Le support ne doit idéalement pas dépasser la hauteur de tes genoux.

 

6 – Peut-on faire cet exercice tous les jours?

Oui bien évidemment !

À partir du moment où cet exercice ne se fait pas avec des charges trop lourdes, c’est un exercice que tu peux faire très régulièrement.

Autant le développé couché ou le développé militaire se font avec des charges très lourdes et il donc intéressant de les travailler moins fréquemment pour avoir une bonne récupération entre les jours de musculation.

Autant le Hip Thrust est un exercice qui mélange cardio et musculation.

Tu peux donc en faire tous les jours sans problème.

 

7 – Cet exercice de musculation est-il fait pour les hommes?

Oui !

On pense souvent que cet exercice est réservé aux femmes car il travaille les fessiers et les cuisses, et est pratiqué surtout par des femmes.

Mais il est tout aussi intéressant pour les hommes, pour travailler ton cardio ainsi que tes cuisses que tes jambes.

Et ce genre d’exercice permet de bien rééquilibrer.

À faire sans modération 🙂

 

8 – Des consignes hyper importantes à respecter

De même que pour les fentes avant ou le squat bulgare, cet exercice peut potentiellement mettre beaucoup de pression sur les lombaires et les genoux s’il est mal fait.

À toi donc de bien exécuter le mouvement pour ne pas te faire mal et obtenir tous les bienfaits de cet exercice.

Mais je vais revenir plus en détails sur les erreurs à éviter en fin d’article…

On parlera notamment des erreurs de positionnement 😉

 

Toujours avec moi ?

Impeccable.

Avant de te parler des erreurs, je te partage tous les bienfaits de l’exercice.

Allons-y !

 

Quelles sont les meilleures variantes et alternatives du Hip Thrust?

1 – Le Hip Thrust unilatéral sur 1 jambe (avec l’autre jambe tendue)

Tu peux le faire de façon unilatérale, en posant une jambe sur le sol plutôt que deux.

L’exercice est plus difficile car tu auras un moins bon équilibre.

Mais le recrutement musculaire est plus intense.

De plus, tu pourras travailler de façon unilatérale.

Top pour rattraper un retard entre le côté gauche et le côté droit !

 

2 – Le Hip Thrust au sol

Cette variante consiste à poser le dos et les jambes au sol.

L’exercice devient beaucoup plus facile.

Il est recommandé:

Le mouvement est le même: il faut garder le dos droit et les abdominaux bien gainés.

 

3 – Le Hip Thrust surélevé

Tu peux changer la position de tes pieds : soit au sol soit les pieds surélevés.

L’exercice traditionnelle se fait au sol mais tu peux le rendre plus difficile au surélevant tes jambes.

Le recrutement des fessiers, des ischio-jambiers et des abdominaux sera beaucoup plus intense !

 

4 – Le Hip Thrust inversé

Le mouvement inverse consiste à mettre ton dos sur le sol (idéalement sur un tapis pour plus de confort) et mettre tes pieds sur un support.

Tu vas devoir relever le bassin en gardant le dos droit et les abdominaux bien gainés.

L’exercice cette fois devient bien plus difficile.

Surtout, le travail des fessiers et des ischio-jambiers est très intense.

Les abdominaux sont également très sollicités pour garder un bon équilibre durant la montée et la descente.

 

5 – Le Hip Thrust en isométrie (gainage)

Le Hip Thrust peut aussi se travailler en isométrie.

Le travail en « iso » consiste à rester statique, en position de gainage avec le bassin relevé, le dos droit et les abdominaux bien contractés.

C’est un très bon exercice pour gagner en résistance.

Le travail isométrique est également très bon pour travailler le cardio.

C’est donc un exercice que tu peux intégrer à tes séances d’entraînement sans limite !

 

6 – Le Hip Thrust grenouille

Cette version grenouille peut se faire avec le dos sur un support ou le dos sur le sol.

Tu joins les deux pieds en écartant les genoux tel une grenouille : Les paumes de pied se touchent.

Le mouvement consiste à lever le bassin en contractant les fessiers et les cuisses, tout en gardant les abdominaux gainés et le dos droit.

Cet exercice met l’accent sur les côtés des fessiers et le travail des abducteurs.

 

7 – Hip Thrust vs squat ?

Le squat n’est pas une alternative du hip thrust mais on le considère comme une alternative dans le sens où les muscles sollicités sont très similaires.

Ce sont avant tout les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les abdominaux et les lombaires qui sont sollicités.

Le squat est beaucoup plus pratiqué que le Hip Thrust.

Non seulement je pense que le risque de blessure est beaucoup moins important au niveau des lombaires.

Et en plus, la congestion au niveau des fessiers et des cuisses est pour moi bien plus forte avec le Hip Thrust.

Ceci dit, les organisme réagissent parfois différemment aux exercices.

Je connais d’autres personnes avec un niveau avancé qui préfèrent le squat pour travailler fessiers et quadriceps.

Je te conseille donc d’essayer les deux exercices.

Tu pourras mettre l’accent sur l’exercice avec lesquelles tu as la meilleure sensation.

Mais quoi qu’il arrive, je te conseille de varier ton programme d’entraînement en intégrant les deux exercices à tes séances.

 

8 – Hip Thrust vs deadlift (soulevé de terre) ?

Le deadlift est connu pour travailler les ischio-jambiers.

Du coup, mes élèves me demandent parfois:

« Quentin, est-ce plus intéressant de faire du deadlift ou du Hip Thrust? »

Je trouve que les deux exercices sont relativement différents.

Ils se complètent mais l’un ne remplace pas l’autre.

Le deadlift est très bon pour les ischio-jambiers mais ce n’est pas mon exercice préféré car je trouve qu’il met trop de pression sur le bas du dos, même si le dos est droit et que les abdominaux sont bien contractés.

Surtout, le deadlift travaillent plus de groupes musculaires que le Hip Thrust puisqu’il sollicite également le grand dorsal ou encore les trapèzes.

Le hip thrust est selon moi mieux pour travailler le bas du corps, que ce soit les quadriceps, les ischio-jambiers ou les fessiers. Il est moins traumatisant pour le bas du dos mais son travail général d’un point de vue du corps dans sa totalité est moins complet.

Une nouvelle fois, je te conseille d’intégrer les deux exercices à ton programme d’entraînement.

 

Le défi de 30 jours du coach

Pour toutes les personnes qui manquent de motivation, je te propose un défi de 30 jours.
Tu vas faire 5 séries de 15 répétitions tous les jours pendant 30 jours.

La séance est très courte mais si tu le fais 30 jours de suite, notamment si tu es débutant, les résultats entre l’avant et l’après seront impressionnants.

C’est un petit défi pour commencer à te mettre au sport et voir déjà la différence en faisant que 5 minutes par jour.

Si tu as déjà un certain niveau, tu peux également faire le défi en utilisant ton sac de sable pour rendre l’exercice plus difficile.

Tu verras que pour avoir des résultats en fitness et en musculation, tu n’as pas besoin de t’entraîner 3h par jour !

 

Quelles sont les erreurs/dangers à éviter durant le Hip Thrust à la maison ?

1 – Faire le Hip Thrust avec trop peu d’amplitude.

Pour rendre l’exercice du Hip Thrust à la maison le plus efficace possible, le fessier doit se rapprocher tout près du sol (sans le toucher) en bas.

Il doit aussi bien se trouver en position de façon à avoir un alignement parfait entre tête, bassin et genoux une fois l’extension de hanche réalisée.

 

2 – Ne pas contracter en fin de mouvement.

Si tu ne contractes par les fessiers en haut en fin de mouvement, tu perds en efficacité.

Reste 2 secondes immobile avec une contraction lorsque le bassin est relevé.

Petit tip qui va bouleverser tes résultats !

 

3 – Ne pas avoir les pieds posés au sol.

Si tu lèves les talons, tu perds en stabilité et le travail des fessiers est moindre.

L’appui vient des talons, ce qui va rendre l’exercice terriblement efficace pour les fessiers.

 

4 – Une mauvaise position des pieds et du canapé.

Si le support pour ton dos est trop haut, tu ne réussiras pas à être horizontalement aligné en fin de mouvement et le mouvement perdra en efficacité.

Gros risque de blessure, donc garde toujours les pieds et le support de façon à pouvoir aligner la tête, le bassin et les genoux et faire un angle de 90 degrés avec tes jambes en fin de mouvement.

Si les pieds sont trop près du canapé, tu sollicites davantage les quadriceps mais le travail des fessiers diminue énormément. Surtout, tu risques de forcer sur l’articulation des genoux.

 

5 – Avoir le dos mal placé sur le canapé.

 

6 – Avoir un support peu stable/peu rembourré.

Si ton support pour poser tes épaules n’est pas stable (tabouret), tu risques de tomber.

Si ton support est peu rembourré (chaise dure), ton appui va être désagréable.

Idéalement, un canapé stable et doux est bien approprié pour le Hip Thrust à la maison.

 

7 – Penser que le Hip Thrust est un exercice d’isolation.

Certaines sources sur Internet disent que le Hip Thrust est un exercice d’isolation car il permet un gros travail des fessiers.

Il va bien développer les muscles des cuisses ainsi que toute ta ceinture abdominale.

C’est un exercice complet aussi bien pour les débutants que pour les niveaux avancés.

 

8 – Ne pas tenter l’exercice sur une jambe !

Pour varier l’exercice avec des alternatives, tu as l’embarras du choix avec toutes les variations que je t’ai proposé.

C’est un excellent exercice pour travailler tes jambes mais également tes abdominaux et ton équilibre.

Le début peut être difficile mais une fois que tu auras pris l’habitude, tu vas devenir accro aux sensations de cet exercice sur une jambe.

En tout cas, moi je le suis 😀

 

9 – Ne pas intégrer le travail en iso à ton programme

En plus de le faire sur une jambe, je te conseille aussi de faire le Hip Thrust de façon isométrique.

Tu vas donc le travailler en faisant du gainage.

En apparence, on peut penser que le travail est moins intéressant car il y a moins de mouvements dynamiques.

Mais l’exercice statique permet un recrutement musculaire souvent supérieur aux exercices dynamiques.

Et oui, les apparences sont parfois trompeuses !

 

10 – Chercher à mettre lourd : le nombre de kilos ne fait pas tout !

Cet exercice sollicite les lombaires. Il est donc essentiel de privilégier l’exécution au poids.

Une fois que tu maîtrises le mouvement, tu peux augmenter les kilos peu à peu.

Mais vas-y étape par étape.

Beaucoup de débutants tentent de monter la charge trop vite et se font mal au dos.

 

11 – Continuer en cas de douleur au genou

Cet exercice met beaucoup moins de pression que le squat sur les genoux.

Il est donc très probable que tu n’aies pas de douleur de genou durant l’exercice.

Maintenant, si ton articulation très sensible et que l’exercice te fait mal, il se peut que la pression sur les genoux te donne des douleurs pour 2 raisons :

 

12 – Continuer en cas de mal de dos

Si tu as mal en bas du dos, il est probable que tu fasses mal l’exercice.

L’erreur la plus commune qui peut causer un mal de dos dans cet exercice est de regarder le plafond.

C’est qui va t’amener à faire une extension lombaire en fin de mouvement et à creuser le dos au lieu de faire une extension de hanche.

Il faut toujours regarder à 45 degrés de façon à ne pas relever trop le bassin à la fin de la montée.

Idéalement, en fin de mouvement, les genoux doivent faire un angle de 90 degrés et ton bassin doit être dans l’alignement des genoux à la tête.

 

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
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