Fente Avant: LE Guide pour une Exécution Parfaite (+6 Erreurs à Éviter)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur la fente avant.

Tu trouveras notamment :

• Les muscles sollicités durant la fente avant
• Pourquoi l’exécuter avec des sac de sable est plus intéressant qu’avec une barre ou des haltères
• Quelle est la technique d’exécution de l’exercice
• Les meilleures variantes de l’exercice
• Les 6 erreurs à éviter

Si tu cherches des conseils sur la fente avant, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Quels sont les muscles sollicités/travaillés durant la fente avant?

1 – Les fessiers

L’un des principaux groupes musculaires sollicités durant la fente avant sont les muscles des fessiers.

Ils sont quasiment toujours sollicités lorsque les jambes entrent dans la sollicitation du mouvement.

 

2 – Les quadriceps

Les quadriceps qui sont les muscles des cuisses sont également très sollicités durant l’exercice.

À noter que plus tu ressers les jambes durant l’exercice, plus tu vas solliciter tes quadriceps.

 

3 – Les ischio-jambiers

Les ischio-jambiers, qui sont les muscles derrière les cuisses, travaillent bien durant cet exercice.

Si tu écartes les pieds durant le mouvement, les fessiers et les ischio-jambiers vont travailler davantage durant l’exercice.

 

Tu sais maintenant que le travail musculaire en bas du corps est hyper complet durant les fentes.

Tout est clair ?

Passons aux bienfaits de l’exercice ! 

 

Pourquoi faire des fentes avant? (intérêt de l’exercice)

1 – Un exercice hyper complet utile en fitness/musculation, mais aussi dans tous les sports

Tu verras durant l’exercice, notamment si tu mets du poids, que tu vas faire travailler des muscles utiles dans tous les sports.

Bien sûr, cela t’aidera en musculation et en fitness car les fessiers et les cuisses sont essentiels pour être explosif et pour prendre de la masse.

Mais cela t’aidera aussi dans tous les autres sports. C’est notamment le cas du football où ces muscles sont hyper sollicités durant les accélérations.

 

2 – Un mouvement particulièrement recommandé pour le cycliste

Par le mouvement de flexion de la jambe, la fente avant est particulièrement recommandée aux personnes qui font du vélo ou qui travaillent dans le domaine du cyclisme.

Les muscles que tu utilises durant l’exercice te seront très utiles pour évoluer en tant que cycliste.

 

3 – Un travail d’étirement du psoas

Le mouvement de la fente avant s’apparente beaucoup aux mouvement de yoga pour étirer les lombaires.

Tu verras d’ailleurs que si tu n’es pas souple, la position de la fente en position basse ne sera pas confortable.

La raison est que tu vas étirer le psoas qui relie les lombaires à la hanche (pour rappel, le psoas est le fléchisseur de la hanche).

L’exercice va donc aider à étirer le psoas s’il est fait de façon contrôlée et avec la bonne position.

 

4 – Un TOP exercice de muscu pour les fessiers et les cuisses

Cet exercice est avant tout un des meilleurs exercices de muscu pour les fessiers et pour les cuisses.

C’est un exercice qui met bien l’accent sur ces groupes musculaires du bas du corps.

Il peut se faire chez toi et sans matériel. Il peut autant tonifier tes muscles que leur faire prendre de la masse si tu utilises un sac de sable pour te lester.

 

5 – Un exercice idéal pour équilibrer les différences des groupes musculaires entre la gauche et la droite

Le fait que tu travailles une jambe après l’autre te permet de travailler un côté plus que l’autre si tu en as besoin.

On a en fait tous des déséquilibres entre le côté gauche et le côté droit, que ce soit en haut du corps ou en bas du corps.

Travailler en fente de façon isolée te permettra facilement de rattraper le retard!

 

6 – Une différence avant-après considérable

Si tu commences les fentes dès aujourd’hui et les intègres à ton programme d’entraînement, tu vas voir que la différence entre ton corps d’aujourd’hui et le corps que tu auras d’ici quelques semaines sera considérable.

Toutes les personnes que j’ai en coaching et qui font cet exercice de façon régulière prennent des cuisses et des fesses qui n’ont absolument rien à voir avec celles qu’elles avaient au départ.

• Si l’exercice fait au poids du corps, les jambes et fessiers vont gagner en tonicité et se dessiner.
• Si l’exercice est fait avec un sac de sable, la prise de masse sera hyper rapide!

 

Tout est ok pour les avantages ?

Au top.

On passe à la pratique !

 

Comment faire l’exécution d’une fente avant étape par étape? (définition + conseils)

1 – Description de la position et de la technique

L’exercice se fait debout.

• Pour la position de départ, tu as les jambes proche l’une de l’autre (un peu moins de la largeur des épaules).
• Le dos reste droit pendant tout l’exercice et tu mets les mains sur ta taille.
• Le mouvement consiste à faire un pas vers l’avant en t’appuyant sur la jambe.
• La jambe avant doit faire un angle de 90 degrés.
• Le genou de la jambe avant ne dépasse pas tes orteils et ton appui se fait sur le talon de la jambe avant.
• Durant le mouvement, le talon de la jambe arrière se décolle de façon à pouvoir mettre ton poids sur ta jambe avant et rester en équilibre.
• Pour revenir à la position de départ, utilise la force de ta jambe avant.

2 – Un exercice unilatéral

Une des dimensions principales de l’exercice est de le faire de façon unilatérale.

Tu vas donc travailler une jambe après l’autre.

Concernant les séries, tu peux faire :

• Une série entièrement consacrée au travail de la jambe gauche puis une autre entièrement consacrée au travail de la jambe droite
• De façon alternée en faisant une fois jambe gauche, puis une fois la jambe droite, et ainsi de suite…

Cet exercice possède de très nombreuses variantes qui sont tout aussi intéressantes.

Je reparlerais plus tard dans cet article des variantes avec mouvement.

 

3 – La position des pieds est essentielle durant le mouvement

La position des pieds est une question essentielle dans ce mouvement.

Il y a deux situations :

• Plus tu écartes les pieds, plus tu vas travailler les fessiers et les ischios-jambiers
• Plus tu ressers les pieds, plus tu vas travailler les quadriceps

 

4 – Mains sur la taille

Si tu fais des fentes avant sans poids, mets tes mains sur la taille pour avoir une meilleure stabilité.

C’est un conseil simple en apparence mais qui peut faire toute la différence pour avoir un bon équilibre durant la descente.

Je vais t’expliquer dans la partie suivante comment faire cet exercice avec un poids et avoir un meilleur travail pour de meilleurs résultats !

 

5 – La respiration

Pour la respiration, tu vas:

• Inspirer lors de la descente
• Expirer pour remonter grâce à ta jambe avant

 

6 – Combien de répétitions et de séries faire pour le meilleur résultat?

Le nombre de répétitions et de séries dépend de ta forme physique physique et de tes objectifs.

Si l’exécution est bien faite et que tu as la bonne position autant au niveau du dos que des pieds, tu n’as pas de risque de blessure.

Cela va te permettre de renforcer les muscles du bas du corps tout en travaillant ton cardio.

C’est un exercice idéal, à intégrer par exemple dans le cadre d’un circuit training.

Tu peux facilement faire plusieurs série avec beaucoup de répétitions pour chaque pied si tu as suffisamment de résistance.

Si tu rajoutes du poids, il va falloir faire des séries plus courtes de façon à solliciter davantage tes muscles et optimiser ta prise de masse.

Dans ce cas, idéalement, il faudra faire 3 à 4 séries pour chaque jambe avec 6 à 8 répétitions en arrivant à l’échec musculaire à la fin de la série.

 

7 – Quelle est la traduction du nom de l’exercice en anglais?

Beaucoup de programmes de musculation utilisent aussi le nom de l’exercice en anglais: « forward lunges« .

Bon à savoir si tu fais des recherches sur l’exercice!

 

Toujours avec moi ?

Impeccable.

Maintenant je vais te parler de mon astuce pour faire l’exercice chez toi sans aucun matériel de musculation.

 

Pourquoi faire la fente avant avec un sac de sable et non des haltères/une barre ?

La fente avant est connue pour se pratiquer avec une barre, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter le soulevé de terre jambes tendues.

C’est parti !

 

Comment faire la fente vers l’avant avec un poids?

Pour faire l’exercice avec un poids, tu vas te munir de ton sac de musculation fait maison et tu vas le placer devant toi en le tenant avec tes bras.

Le mouvement est exactement la même.

• Tu regardes devant toi, tu avances sur une jambe sur un axe vertical et tu remontes avec cette jambe.
• Le dos reste droit et les abdominaux bien gainés.

 

Combien de kilos utiliser?

Le poids dépend de bien sûr de ton niveau, mais je te conseille de ne pas mettre trop de kilos dans ton sac de sable pour cet exercice.

L’impulsion se fait sur une seule jambe et si tu mets trop lourd, tu risques de perdre l’équilibre.

Tu peux te faire mal si l’exécution est mal faite, tout particulièrement si tu avances trop le genou car tu ne descends pas assez à la verticale.

Tu risques de mettre beaucoup de pression sur l’articulation du genou !

Je te conseille donc de privilégier la bonne exécution de l’exercice tout en gardant un sac de sable plutôt léger plutôt que de vouloir charger le plus possible.

Cet exercice est très efficace même si le poids que tu utilises est léger.

 

La fente avant en image/dessin

 

Tu connais maintenant parfaitement l’exercice de la fente avant.

Mais tu ne crois pas que j’allais te laisser ainsi sans alternative pour varier ton entraînement ?

J’ai 9 variations de l’exercice à te proposer, et toutes sont hyper intéressantes.

C’est parti ! 🙂

 

Quelles sont les variantes des fentes avant?

1 – La fente avant dynamique en déplacement (en marchant)

La fente avant avec déplacement signifie que tu vas faire des fentes en marchant et donc en avançant vers l’avant.

Le premier mouvement de descente est identique à celui de la fente avant classique.

La différence se fait au moment de se relever.

Tu vas aller vers l’avant en ramenant la jambe arrière et non la jambe avant.

Cela revient en fait à faire du squat sur une jambe.

Tu dois t’aider le moins possible de la jambe arrière. Celle-ci est simplement là pour assurer un bon équilibre et ne pas tomber.

Mais toute l’impulsion et la force que tu as besoin pour te relever proviennent de la jambe.

 

2 – La fente avant sautée

La fente avant sauté consiste à faire des fentes en sautant et en alternant la position deux pieds en retombant.

Tu vas sauter sur place et l’intérêt de l’exercice repose sur un saut d’une grande amplitude.

Plus tu sautes haut, plus l’exercice est efficace.

• Contracte bien les cuisses au moment de reposer les pieds au sol pour ne pas forcer sur l’articulation des genoux.
• Garde bien le droit et les abdominaux gainés pour ne pas forcer sur les lombaires à la retombée.

Je te conseille de faire cet exercice au poids du corps sans sac de sable car il est très exigeant et physique.

Le choc au moment de retomber au sol peut te causer des douleurs ou un déséquilibre si tu as une charge qui n’est pas adaptée à ton niveau ou que tu ne maîtrises pas bien la technique du mouvement.

 

3 – La fente avant sur place (statique)

Les fentes statiques se font avec les deux pieds au sol.

Ils ne bougent pas durant l’exercice.

Ce qui va changer la hauteur du haut du corps grâce à la flexion de tes genoux.

Durant cet exercice, il faut toujours garder le droit et les abdominaux gainés.

Idéalement, descends jusqu’à faire un angle de 90 degrés avec le genou avant.

Le niveau auquel tu arrives à descendre dépendra de ta souplesse.

Je trouve que cet exercice est moins intéressant que les exercices dynamiques.

Mais il est conseillé aux débutants qui n’ont pas encore la musculature ni l’équilibre pour faire les fentes avant de façon dynamique.

 

4 – La fente avant avec un pied surélevé sur une chaise

Cet exercice est le même que les fentes avant, sauf que ton pied arrière est surélevé.

En plus d’utiliser ton propre sac de musculation fait maison, tu peux utiliser une chaise plutôt qu’un banc de musculation pour y poser ton pied arrière.

Tu peux aussi utiliser un canapé: il suffit d’avoir un support stable que tu as chez toi pour la fente avec pied surélevé.

De cette façon, tu peux faire l’exercice dans ta chambre, gratuitement.

Il te suffira de poser ton pied sur la chaise ou sur le canapé pour commencer l’exercice.

J’adore cet exercice car la pression sur les fessiers, quadriceps et ischio-jambiers de la jambe avant est plus importante.

Congestion garantie à la fin de l’exercice !

 

5 – Fentes glissées

La fonte glissée se fait vers l’arrière en faisant glisser ton pied arrière.

Le but est d’arriver en position de fente avec le genou avant à 90 degrés.

Pour cela les pratiquants utilisent traditionnellement un patin sous le pied arrière mais je te conseille de le faire en chaussettes sur un sol glissant.

C’est très facile et cela rend la construction des muscles du bas du corps très intéressante.

Pour cet exercice, c’est le pied arrière qui va reculer alors que le pied avant ne bouge pas.

Pour la respiration, tu inspires durant la descente et tu expires durant la montée.

Si l’équilibre durant cet exercice est difficile pour toi, tu peux te tenir avec le bras du côté de la jambe avant à un support.

Cela te donnera une meilleure stabilité et tu pourras te concentrer sur la contraction des fessiers et des quadriceps.

 

6 – Fente avant bulgare

Cet exercice est le célèbre exercice du squat bulgare.

Ce sont des fentes avec le pied arrière surélevé.

Si tu souhaites tout connaître sur cet exercice, j’ai écrit un article hyper complet que tu peux consulter en cliquant ici.

 

7 – Fente avant ou arrière/inversée?

Une autre variante très célèbre est la fente arrière qui consiste à faire un pas en arrière plutôt qu’un pas en avant.

Concernant la question de savoir quelle est la meilleure fente entre l’arrière ou l’avant, je trouve que l’arrière permet un meilleur recrutement des ischio-jambiers tout en mettant moins de pression sur l’articulation du genou avant.

Toutefois, il faut faire très attention à ne pas te pencher vers l’avant et courber le dos durant la descente car le fait de reculer via la jambe arrière te donnera envie d’avancer le torse, ce qui est très dangereux pour les lombaires.

Je te conseille donc de faire les deux exercices et d’alterner de façon à avoir les deux sensations.

Quoi qu’il arrive, il est très important de changer régulièrement d’exercice car le corps s’habitue très vite à une routine d’entraînement qui est identique…

Ce qui signifie moins de progrès à la clé !

Pense donc à bien varier des entraînements 🙂

 

8 – Fente avant ou squat?

Un autre exercice qui n’est pas une variante mais plutôt une alternative de la fente avant est le squat.

C’est un exercice polyarticulaire qui sollicite les mêmes muscles, à savoir les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.

De la même façon que pour la question précédente, je trouve que les deux exercices sont complémentaires.

La fente avant est un mouvement très utile pour la course à pied ou pour le cyclisme. De plus, elle permet de travailler de façon unilatérale et donc de rattraper ton retard si tu as une jambe plus musclée que l’autre.

Le squat quant à lui permet un travail plus complet et permet de travailler plus lourd grâce à la stabilité durant l’exercice.

Pour prendre de la masse, je privilégie donc toujours le squat.

À toi de voir les sensations que les deux exercices te procurent et les objectifs que tu as pour choisir entre les deux.

En réalité, je te conseille d’intégrer les deux à ton programme d’entraînement plutôt que de choisir un des deux 🙂

 

9 – Fente avant ou latérale en déplacement ?

La version latérale permet de renforcer l’intérieur des cuisses et les abducteurs.

• La position de départ est presque identique à celle des fentes avant, à l’exception que les pieds sont un peu plus écartés et les pointes de pieds se trouvent vers l’extérieur.
• Le mouvement consiste à faire un pas sur le côté avec une jambe et continuer de plier la jambe jusqu’au moment où ta cuisse se trouve parallèle au sol.
• Reste 2 secondes immobile lorsque tu es en bas puis remonte pour retrouver la position initiale.

À la question de quelle fente choisir entre la fente classique avant et la fente latérale, les deux exercices sont de nouveau complémentaires.

La fente latérale permet un très bon travail des abducteurs alors que la fente classique permet un travail plus équilibré des muscles de la jambe.

Les deux exercices doivent donc idéalement faire partie de ta routine d’entraînement.

 

Quelles sont les erreurs à éviter durant le mouvement?

1 – Penser que la fente avant et la fente arrière sont identiques.

Les variantes ou les alternatives de la fente avant ne provoquent pas les mêmes recrutements musculaires.

Une erreur est donc de penser que tu dois choisir un exercice parmi toutes ces versions et que le travail sera optimal.

Tu dois au contraire varier tes entraînements, non seulement pour avoir des recrutements musculaires différents comme je l’ai expliqué dans l’article, mais aussi pour choquer ton muscle en changeant au maximum tes programmes d’entraînement.

Plus tu changes ta routine, plus tu mettras tes muscles sous pression (de façon saine), et plus tu feras des progrès.

 

2 – Croire que la fente avant sans poids va t’aider pour la prise de masse.

Autant j’adore l’exercice de la fente avant, autant si tu le fais de façon classique sans charge de travail, cela va t’aider pour tonifier tes muscles et travailler ton cardio mais le travail de prise de masse sera très limité.

Pour prendre de la masse, il faut arriver à l’échec musculaire ou presque à la fin de tes séries.

Tu vas donc devoir te munir de ton sac de sable pour gagner de la masse grâce à l’exercice de la fente avant.

 

3 – Continuer si tu as une douleur au genou ou dans la jambe.

Le fait que tu travailles sur une jambe peut mettre beaucoup de pression, surtout si tu es débutant, sur la jambe avant.

Si tu fais l’exercice de la bonne manière, notamment en positionnant le genou avant dans la ligne de la pointe de pied et non devant la pointe de pied, tu ne risques pas de douleur a priori.

Mais selon les organismes, il peut arriver que ton articulation ait du mal à supporter tout le poids de ton corps.

Si tu ressens une douleur dans le genou ou même dans la jambe, par exemple dans la cheville ou sur un muscle du bas du corps, durant l’exercice, arrête tout de suite.

Vaut mieux prévenir plutôt que de forcer sur un muscle et tout faire pour finir ta série.

Tu risquerais de le regretter…

 

4 – Penser que cet exercice n’est pas pour les hommes.

La majorité des gens qui pratiquent cet exercice sont des femmes.

C’est pourtant une grosse erreur car c’est un très bon exercice pour renforcer les muscles du bas du corps tout en travaillant le cardio.

C’est un exercice qui va te faire gagner en souplesse et va travailler ton équilibre.

Ce sera un atout pour faire des progrès autant en musculation que dans les autres sports.

 

5 – Ne pas marcher !

Faire de la musculation signifie certes prendre du muscle et perdre du gras.

Mais ça signifie aussi travailler sa mobilité et son équilibre.

Profite donc de l’exercice de la fente avant en déplacement pour marcher tout en faisant l’exercice de musculation.

Tu travailleras tout autant tes muscles que ton équilibre. Et cela te servira dans la vie de tous les jours !

 

6 – Négliger les consignes.

Les exercices impliquant le bas du corps ont toujours des consignes strictes, et ce n’est pas un hasard.

Les douleurs articulaires ou les blessures peuvent très vite arriver si l’exercice est mal fait.

Tout d’abord, l’appui sur le pied avant se fait sur le talon.

C’est ce qui va te permettre de travailler les fessiers et les cuisses sans forcer sur l’articulation du genou.

Ensuite, la flexion sur ta jambe avant se sera toujours de façon verticale.

L’idée est donc de descendre sans te pencher vers l’avant.

Enfin, dos droit et abdominaux gainés. Notamment si tu travailles avec le sac de sable !

Et maintenant, que dois-je faire ?

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