Prise de Masse: MON Programme Complet (Alimentation + Musculation)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur la prise de masse.

Tu trouveras notamment :

• Les bases de la prise de masse en musculation
• Les conseils et le programme du coach sur l’entraînement et sur l’alimentation
• Les questions les plus posées par mes clients
• Quelles sont les erreurs à éviter pour réussir ta prise de masse musculaire

Si tu cherches des conseils sur la prise de masse, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

À quoi sert la prise de masse musculaire? (la thérorie pour tout savoir!)

1 – Définition

L’objectif de la prise de masse est par définition de prendre de la masse musculaire en évitant de prendre du gras durant une période donnée.

 

2 – Une transformation physique qui mélange musculation et diète

La clé pour comprendre la prise de masse et de savoir comment s’entraîner et comment s’alimenter.

Faire de la musculation est une chose, mais si tu n’as pas la bonne alimentation, tu n’auras pas les résultats.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur ma transformation d’ectomorphe grâce à la musculation, et je parle autant de muscu que d’alimentation. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

3 – Objectif : devenir sec et non gras !

Attention à ne pas confondre la masse musculaire et la masse graisseuse.

Quand on parle de prise de masse en musculation, on parle bien sûr de masse musculaire et non de masse graisseuse.

La difficulté du projet va donc être de gagner du muscle sans prendre de gras pour arriver à tes objectifs.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo dans laquelle je partage tout sur la prise de masse en musculation. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

4 – Que faire pour une prise de masse musculaire rapide pour homme?

Pour prendre de la masse rapidement, il faut avoir un apport protéines suffisant pour conçoit du muscle et avoir un volume d’entraînement suffisant pour arriver à tes objectifs.

Attention à toi à ne pas aller trop vite, car vouloir trouver trop lourd ou ne pas assez se reposer risque de te causer des blessures et finalement te ralentir dans ta progression.

Pour connaître mes meilleurs conseils pour prendre de la masse musculaire rapidement, clique sur la vidéo ci-dessous.

 

5 – La prise de masse lente est-elle différente?

La seule différence est que tu vas davantage te reposer et que tu peux augmenter les charges et augmenter ton volume d’entraînement de façon plus progressive.

Selon moi, la prise de masse lente est la meilleure solution pour prendre du muscle à long terme sans prendre de gras et sans augmenter le risque de blessures.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage un guide complet sur l’alimentation en prise de masse. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

6 – Faire une prise de masse sèche pour une prise de masse propre et utile (et non une prise de masse graisseuse)

Le concept de prise de masse peut prêter à confusion.

Beaucoup de gens pensent que cela consiste simplement à prendre des kilos sans se soucier de la qualité des kilos que tu prends.

L’objectif d’une prise de masse est de prendre du muscle et non de prendre de la graisse.

C’est très probable qu’au cours de la prise de masse, tu prennes quelques kilos de gras si tu prends beaucoup de muscles, mais tu dois au maximum limiter la prise de masse graisseuse pour avoir la prise de masse la plus propre et la plus utile possible.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique les 4 secrets pour être sec et musclé. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

7 – Prise de masse ou sèche: quelle différence?

• La prise de masse et la sèche sont deux concepts beaucoup utilisés en musculation.
• La sèche est l’inverse. Cela consiste à perdre des kilos en perdant un maximum de gras tout en perdant un minimum de muscles.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage mes 5 pires erreurs durant ma prise de masse d’ectomorphe. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

8 – Prise de masse ou prise de muscle: quelle différence?

• La prise de muscles consiste comme le nom l’indique à prendre du muscle au sens strict.
• La prise de masse consiste à prendre du poids ce qui est relativement différent.

Dans la pratique, cela reste très proche dans la mesure où la prise de masse consiste à avant tout prendre du poids tout en limitant la prise de gras.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 7 conseils pour toujours réussir ta prise de muscle. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

9 – Prise de masse ou volume: quelle différence?

La masse musculaire consiste avoir un muscle plus dense et plus dur alors que le volume consiste à avoir un muscle plus volumineux.

 

Programme alimentaire de prise de masse sèche sur 6 semaines : mes repas et menu à la maison

1 – Que manger et quoi prendre dans la pratique?

Il va falloir manger ce qui te permet d’atteindre ton objectif en termes de calories et en termes de protéines.

Évite au maximum les aliments transformés industriels, rajoute toujours quelques fruits et légumes pour éviter d’avoir l’organisme trop acidifié par l’apport en protéines.

Du reste, à toi de faire la répartition !

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage les 7 aliments qui m’ont permis de prendre 13 kg de muscle. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

Voici maintenant quelques idées de repas pour établir ton programme alimentaire.

 

2 – Que manger le matin? (petit déjeuner)

Le petit déjeuner comprend 200 grammes de poulet (240 calories), 100 grammes de flocons d’avoine (360 calories) et 100 grammes de légumes (je prends des brocolis en général donc 22 calories).

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 7 astuces pour constituer ton petit déjeuner et 3 exemples de repas pour le matin. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

3 – Que manger à midi? (déjeuner)

Le déjeuner comprend 5 œufs durs (350 calories), 100 grammes de quinoa (142 calories) et 100 grammes de légumes (je prends des carottes cuites en général donc 36 calories).

 

4 – Que manger dans l’après-midi? (goûter/collation)

80 grammes de noix + 1 fruits (650 calories).

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 5 exemples de collations pour la prise de masse, sans whey. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

5 – Que manger le soir? (dîner)

Le dîner comprend 200 grammes de cabillaud (160 calories), 100 grammes de riz basmati cuit (121 calories) et 150 grammes de crudités (tomate, concombre et salade verte donc 45 calories).

En tout, l’apport calorique est de 2776 calories, ce qui fonctionne très bien pour moi en prise de masse.

 

6 – Que manger avant de dormir?

Si tu as atteint ton objectif calorique et ton objectif de protéines à la fin de la journée, tu peux ne pas manger avant de te coucher.

Sinon, tu peux manger ce que tu souhaites qui entrent dans tes apports de la journée.

L’ordre dans lequel tu consommes tes aliments au long de la journée n’a pas beaucoup d’importance.

Tu peux aussi prendre un shaker de caséine qui permet une assimilation plus lente des protéines.

 

7 – Des idées de repas à adapter selon tes goûts

Ces repas sont biens pour une prise de masse, mais à toi de les adapter en fonction des aliments que tu préfères.

Pour tenir le rythme, tu dois adapter ce programme alimentaire en choisissant les aliments que tu aimes pour garder la motivation et tenir le rythme.

 

Quelle alimentation pour une prise de masse sèche optimale? (nutrition homme)

1 – Combien de calories (kcal ou kilocalories) par jour?

Dans le cadre d’une prise de masse musculaire, il va falloir un excédent calorique, c’est-à-dire que tes apports calorique doivent être supérieurs à tes dépenses caloriques.

Mais attention à garder des aliments de bonne qualité sans exploser ton apport calorique pour faire une prise de masse sèche.

L’idée est de garder un maximum de muscles sans prendre trop de masse grasse.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage les 3 aliments qui m’ont fait prendre 5 kg de gras. Fais-y attention! Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

2 – Combien de protéines par jour?

Concernant les protéines, je te conseille au moins 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel ! (grand minimum 1,8 grammes)

Je te conseille donc d’oublier les prises de masse qui consistent à manger tout ce qui te passe par la main, pour favoriser les bonnes sources de protéines comme la viande blanche. le poisson ou les œufs.

Les sucreries industrielles sont bien sûr à proscrire.

 

3 – La répartition glucides et lipides est-elle importante?

Que ce soit une prise de masse ou une sèche, le niveau de protéines est le plus important.

Je te conseille de rester quoi qu’il arrive entre 1,8 et 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel.

La répartition entre glucides et lipides est secondaire, du moment que tu es en déficit calorique pour la sèche et en excédent calorique pour une prise de masse.

À toi de répartir les glucides et les lipides en fonction des aliments que tu préfères et ceux avec lesquels ton corps réagit le mieux suivant tes objectifs.

 

4 – Le nombre de repas: Au moins 4 repas par jour, jusqu’à 6 repas par jour !

En soit, l’important n’est pas la manière dont tu répartis tes repas mais le nombre de calories et la répartition de tes macros nutriments à la fin de la journée.

Cependant, l’assimilation des protéines est meilleure quand les protéines sont assimilées de façon bien répartie sur la journée.

Je te conseille donc de faire au moins 4 repas par jour pour bien répartir tes protéines.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage les 8 meilleurs aliments pour constituer ton petit déjeuner, le premier repas de la journée! Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

5 – Un exemple de recette hyperprotéinée (+ingrédients) : le pancake protéiné !

Le pancakes riche en protéines est un grand classique en musculation pour bien commencer la journée avec une recette délicieuse !

Tu vas avoir besoin de :

• une banane
• 200 g de flocons d’avoine
• 3 œufs 
• 1 cuillère de beurre de cacahuète
• 15 ml de lait végétal
• un peu de cannelle

Pour la recette, le plus simple est d’écraser la banane, de mélanger les œufs cassés puis de tout mélanger dans un blender.

Tu peux ensuite passer le tout sur une poêle chaude en laissant 3 minutes par face.

Les quantités sont évidemment à adapter selon tes objectifs mais si tu as beaucoup d’appétit le matin comme c’est mon cas, tu peux suivre les mêmes ingrédients que les miens !

Pour moi, cette recette est aussi une galette ou une crêpe en version protéinée.

La crêpe utilise normalement de la farine mais je préfère cette version pour un résultat hyper sain !

J’ai aussi fait une vidéo où je partage une autre recette de pancake riche en calories et en protéines, très utile pour la prise de masse. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

6 – L’importance des légumes

Être en prise de masse signifie consommer beaucoup de protéines.

Cela va t’aider à prendre beaucoup de muscles, mais cela va aussi acidifier ton organisme.

Il est donc essentiel de consommer des aliments basifiants pour garder un bon équilibre acido-basique et limiter le risque de douleurs articulaires et de blessures.

Les légumes (ainsi que les fruits) sont le meilleur aliment pour réduire l’effet acidifiant des protéines…

Consomme-en régulièrement !

 

7 – L’importance des oméga 3

La majorité des gens ont une alimentation trop riche en oméga-6 et faible en oméga-3.

La raison est que beaucoup de gens consomment trop peu d’oméga-3, et ce déséquilibre risque de beaucoup acidifier ton organisme.

Tu dois donc consommer durant ta prise de masse des aliments riches en oméga-3 :

• Huile d’olive, de lin, de colza
• Fruits secs oléagineux
• Poisson gras
• Graisses de chia et de lin
• Avocat

 

8 – Est-il possible de faire une prise de masse low carb ou avec la diète keto?

Il n’est en soit pas impossible de prendre la masse avec très peu de glucides dans ton alimentation, mais je ne le conseille pas.

Autant pour une sèche cela peut être très intéressant, autant pour une prise de masse il est important de prendre beaucoup de calories et cela passe par un bon apport en protéines, en glucides et en lipides.

Les glucides vont te donner de l’énergie pour tes entraînements qui seront hyper intensifs durant la prise de masse.

Et si tu as une alimentation très pauvres en glucides, tu risques d’avoir moins d’énergie et cela va limiter l’efficacité de tes entraînements pour prendre de la masse musculaire.

 

9 – Attention à la prise de gras

Durant ta prise de masse, tu vas être en excédent calorique et tu peux rapidement prendre beaucoup de gras si tu ne fais pas attention aux aliments que tu consommes.

Il faut donc favoriser les bonnes sources de protéines, les bonnes graisses, et les glucides à index glycémique faible pour éviter de prendre du gras.

Faire une prise de masse ne signifie pas manger des pizzas et du pain à tous les repas car les kilos que ce type d’alimentation va te donner sont du gras et non du muscle.

N’oublie pas qu’une prise de masse signifie prendre avant tout du muscle et non du gras!

 

10 – Une différence avant après considérable !

Si tu appliques mes conseils de façon stricte, quelque soit ta morphologie actuelle, tu vas te transformer et la différence entre l’avant et l’après sera considérable.

On a tous des morphologies différentes mais le corps humain fonctionne globalement de la même façon.

Et si tu es en excédent calorique avec des aliments de qualité et beaucoup de protéines, tu es sûr à 100% de prendre beaucoup de kilos de muscles.

 

Pourquoi faire une prise de masse avec un sac de sable et non avec une barre ou des haltères?

Les exercices pour la prise de masse sont connus pour se pratiquer avec une barre ou des haltères, mais je trouve que ces exercices sont plus efficaces avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter les meilleurs exercices pour prendre de la masse.

C’est parti !

 

Les exercices de mon programme de musculation full body à la maison (prise de masse musculaire pour débutant et avancé)

1 – Squat (fessiers et cuisses, principalement les quadriceps)

Je préfère le Front Squat (avec la charge devant) au Back Squat (avec la charge derrière) car il met moins de pression sur les lombaires.

Voici les étapes de la parfaite exécution du front squat.

La technique consiste à :

• Commencer debout avec les pieds à hauteur des épaules et le sac devant toi sur le devant de tes épaules en mettant tes bras vers l’avant, croisés de manière à poser le poids sur le dessus de tes épaules de façon stable.
• Pour la descente, les fesses reculent et les genoux ne doivent pas bouger. C’est ainsi que tu vas travailler au maximum les cuisses et les fesses sans mettre pression sur l’articulation du genou.
• Concernant le haut du corps, tu dois garder le dos droit et les abdominaux gainés pour solliciter les lombaires de façon saine et ne pas forcer sur la colonne vertébrale. La poitrine est sortie avec les omoplates serrés.

Tu vas vite sentir durant l’exécution que le travail du corps est très complet. Bien sûr en bas du corps mais également le haut, à commencer par le dos et les abdominaux comme on l’a vu en début d’article.

En clair : tu dois t’asseoir et non t’accroupir.

C’est la clé pour ne pas forcer sur le dos et les genoux, et rendre le travail des muscles plus intéressant.

Pour tout connaître sur le Front Squat, consulte cet article.

 

2 – Soulevé de terre (ischio jambiers)

L’exercice du soulevé de terre se fait debout avec les pieds écartés à la hauteur des hanches.

• Tu prends la charge avec une prise pronation et tes mains se trouvent environ à la largeur des épaules, soit un peu plus large que la largeur des pieds.
• Pour soulever la charge, tu vas te pencher en avant en gardant les abdominaux gainés et le dos droit.
• Tu vas monter la charge en la gardant le long des cuisses.
• La montée de la charge doit être verticale et explosive, et tu dois faire une flexion de hanches simultanée à la flexion de genoux.
• Tu dois toujours garder le dos droit et les abdominaux gainés.
• Sors la poitrine en fin de mouvement.

La montée doit se faire grâce à la force de tes ischios et de tes fessiers.

Un conseil: une fois les abdominaux bien gainés, pense plus à pousser avec les jambes qu’à tirer avec le haut du corps.

L’exercice sera bien plus efficace !

Pour varier, tu peux aussi faire le soulevé de terre roumain et le soulevé de terre jambes tendues.

 

3 – Développé militaire (épaule)

Debout avec les abdominaux bien contractés, les pieds sont à la largeur du bassin et le buste bien vertical.

• La première étape est de saisir le sac avec les mains à la hauteur des épaules avec les paumes de main vers le ciel.
• Le mouvement commence avec les mains légèrement au-dessus des épaules, et le sac devant ton visage. Tu as donc la tête légèrement en arrière.
• Tu pousses le sac vers le ciel en avançant la tête en position normale et contrôle bien le mouvement tout au long de l’exercice. Le but de contrôler est d’éviter les douleurs aux coudes en fin de mouvement.
• Pour la phase négative, il suffit de redescendre le sac de façon contrôlée pour le faire passer devant toi, en suivant la même trajectoire.
• Une fois que tes mains sont revenus devant toi, légèrement au-delà de la hauteur des épaules, tu as terminé la première répétition de ta série.

Les abdominaux et les fessiers sont bien contractés, le menton est rentré et le poignet est dans l’alignement de l’avant-bras.

Pour tout connaître sur le développé militaire, consulte cet article.

 

4 – Développé couché (pectoraux)

Voici les étapes d’exécution de l’exercice du développé couché :

• Allonge-toi sur le sol ou sur ton lit.
• Mets tes bras un peu plus large que la largeur des épaules.
• Le mouvement consiste à faire descendre le sac de façon verticale.
• Quand le sac se retrouve en bas, au contact de ta poitrine, fais une contraction volontaire pour accentuer le travail.
• Puis tu remontes de façon explosive.

Le mouvement doit être bien contrôlé, notamment la phase négative durant laquelle tu descends.

Pour connaître les meilleurs exercices pour les pectoraux, consulte cet article.

 

5 – Pompes (pectoraux)

Pour faire des pompes, tu vas placer tes mains un peu plus large que la largeur des épaules (pour mettre l’accent sur les pectoraux) et garder les pieds joints.

• Le mouvement consiste à fléchit les bras pour coller ton corps au sol sans prendre appui !
• Garde toujours les abdominaux gainés et le dos droit.
• La tête reste dans l’alignement du corps.

Je te conseille de garder les coudes près du corps, non seulement pour solliciter davantage les triceps que les pectoraux, mais aussi pour mettre moins de pression sur l’articulation de l’épaule et diminuer le risque de blessure.

Sois explosif durant la montée, et contrôle la descente en descendant lentement.

Pour la respiration, inspire durant la descente et expire durant la montée.

 

6 – Tractions ou tractions australiennes (dos)

Un exercice pour se muscler le dos sans matériel de musculation est bien sûr les tractions avec les paumes de main tournées vers l’avant (si tu tournes les paumes de main vers toi, tu mets l’accent sur les biceps).

Si tu t’entraînes à la maison et que tu n’as pas de barre de traction, tu peux faire des tractions australiennes en t’appuyant sur une table stable.

• Tu t’accroches à la table avec la tête sous la table et les jambes tendues posées sur le sol de l’autre côté de la table (idéalement tendues)
• Tu tires jusqu’à ce que ta poitrine se rapproche de la table et tu redescends.
• Contrôle bien le mouvement, notamment la phase descendante.

La respiration est essentielle pour être performant dans cet exercice polyarticulaire.

2 étapes :

• Tu expires durant la montée
• Tu inspires durant la descente

 

7 – Rowing Yates (dos)

L’exercice se fait debout avec les genoux légèrement fléchis et le buste penché en avant (entre 30 et 45 degrés).

Le dos est droit et la prise classique pour cet exercice est la prise en pronation avec les paumes de main tournées vers l’arrière.

• Au début du mouvement, les bras sont presque tendus vers le sol avec le sac de sable entre les mains.
• Le mouvement consiste à tirer la barre vers ton bas ventre. 
• Le mouvement de tirage à reculer les coudes tout en reculant les épaules.
• Bombe le torse et rapproche les omoplates quand la charge est remontée en faisant une contraction des dorsaux.
• Redescends de façon lente et contrôlée jusqu’à avoir les bras à nouveau quasiment tendus (sans les tendre complètement).

La charge reste le long des cuisses durant tout l’exercice, sans s’en écarter !

Une astuce : plutôt que de penser à tirer, imagine toi que tu donnes un coup de coude à quelqu’un derrière toi !

Les sensations sont en général meilleures au niveau des dorsaux.

Pour tout connaître sur le rowing yates, consulte cet article.

 

8 – Dips (triceps)

Tu vas placer deux chaises lourde l’une par rapport à l’autre.

• Tu vas t’appuyer sur les chaises avec les bras semi tendue, les jambes pliés et croisés sans que les pieds ne touchent le sol avec le buste penché vers l’avant et le torse bombé.
• Fléchis les bras pour descendre jusqu’à ce que ton coude fasse un angle de 90° voire un peu moins (donc en étant un peu plus bas).
• Tu n’as plus qu’à pousser pour remonter et revenir à la position initiale.

Il est important de garder le buste penché et de regarder le sol pour optimiser l’exercice et le recrutement musculaire.

Pour tout connaître sur le dips triceps, consulte cet article.

 

9 – Gainage (abdominaux)

Le gainage est un exercice statique pour travailler de façon isométrique.

• La position consiste à se mettre sur les coudes face au sol avec les jambes tendues et la tête dans l’alignement du corps.
• Durant tout le mouvement, les abdominaux sont contractés et le poids du corps doit être supporté au maximum via la contraction des abdominaux sans forcer sur les coudes ni sur les appuis des jambes.

Il est important de bien respirer durant tous les mouvements.

Je te conseille de faire trois séries de 30 secondes pour bien renforcer tes abdominaux.

Pour connaître les meilleurs exercices pour avoir des abdos, consulte cet article.

 

10 – Curl (biceps)

Cet exercice de biceps sans matériel se fait à la maison et isole bien le travail des biceps.

Tu peux le faire debout ou assis sur un tabouret.

L’objectif est de soulever deux sacs de sable seulement avec le mouvement des avant-bras.

Si tu le fais assis, assure toi d’avoir de la place pour le mouvement de va-et-vient des poids sur les côtés durant l’exercice.

Voici l’exécution pour bien faire le curl biceps avec deux sacs :

• Mets les pieds à hauteur d’épaule, sors la poitrine et gaine bien les abdominaux.
• Les coudes sont le long du corps et ne bougent à aucun moment de l’exercice durant le soulever des sacs ou des bouteilles.
• Soulève les deux poids en même temps avec la flexion de l’avant-bras.
• En fin de descente, ne tends pas complètement le bras. Garde une petite flexion pour un meilleur confort autant pour les coudes que pour les biceps.

Si tu bouges tes coudes durant le mouvement, tu vas t’aider d’autres muscles et le travail des biceps perd en efficacité.

En d’autres mots, seul ton avant bras bouge.

Pour connaître les meilleurs exercices pour les biceps, consulte cet article.

 

11 – Extension mollet (mollet)

Pour faire l’extension aux mollets, tu vas te placer sur une marche d’escalier ou sur une cale en mettant l’avant de ton pied sur la marche (environ un tiers du pied).

Le reste du pied (les 2 tiers de l’arrière du pied) va se trouver sans appui.

Tu places l’autre jambe en l’air de façon avoir un bon équilibre.

• Le mouvement consiste à faire une extension de cheville avec amplitude complète.
• Tu vas donc descendre le plus possible avec ton talon, pour remonter le talon avec la force du mollet durant la montée.
• Une fois remonté, tiens la position trois secondes avec une contraction volontaire du mollet pour ensuite redescendre.

Je te conseille de t’appuyer avec les bras sur un mur pour garder l’équilibre.

Mais attention à ce que cet appui avec les bras te serve simplement pour garder l’équilibre et non pour t’aider à descendre ou à monter.

Tu peux aussi le faire avec une charge.

Dans ce cas, je te conseille de garder appui avec les 2 pieds pour plus de stabilité.

Tout le travail doit être centré sur le mollet: c’est ainsi que tu rendra l’exercice plus efficace !

Pour connaître les meilleurs exercices pour les mollets, consulte cet article.

 

Quel entraînement de musculation adopter pour un prise de masse optimale pour homme?

1 – Combien de répétitions faire pour la prise de masse? (le nombre de répétitions fait une grande différence)

Pour prendre de la masse, je te conseille de faire entre 6 et 8 répétitions par exercice jusqu’à arriver à l’échec musculaire.

Si à 8 répétitions, tu peux encore continuer, je te conseille d’augmenter la charge de travail et/ou de diminuer les temps de repos.

 

2 – Quel temps de repos est optimal?

Entre 1 minutes 30 et 2 minutes, entre chaque série.

 

3 – Est-il possible de combiner prise de masse et sèche?

Si tu es débutant, tu peux le faire car ta marge de progression est très grande.

Cela consiste à être au total calorique qui correspond à ton métabolisme de base, tout en ayant en haut apport en protéines.

Mais cela ne reste pas optimal, surtout si tu es intermédiaire ou niveau avancé.

 

4 – Prise de masse et cardio sont-ils compatibles?

Oui, si tu fais plus de musculation que de cardio.

Le corps s’habitue aux efforts que tu lui imposes.

• Pour s’adapter à la musculation, il construit principalement du muscle.
• Pour s’adapter au cardio, il brûle principalement du gras (et du muscle).

Si tu fais 1 ou 2 séances de cardio par semaine et que tu fais 4 ou 5 séances de musculation par semaine, aucun problème.

Mais pas plus de 2 séances de cardio par semaine pour au moins 4 séances de muscu !

 

5 – Conseilles-tu de faire une prise de masse rapide et intensive en musculation?

Non, je te conseille une prise de masse sur plusieurs semaines voire plusieurs mois.

Inutile de chercher 300 grammes de protéines par jour et des entraînements hyper intensifs 7 jours sur 7.

Tu risques de te blesser et de perdre la motivation.

 

6 – Combien de temps pour avoir les meilleurs résultats? (durée du programme)

Un mois/6 semaines est un bon objectif pour un programme de prise de masse

Minimum 1 mois, jusqu’à 3/4 mois si tu as vraiment beaucoup de muscles à prendre.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 7 astuces pour se muscler 2 fois plus vite. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Une semaine est trop peu

je reçois parfois cette question:

« Quentin, peut-on prendre de la masse musculaire en 1 semaine? »

Malheureusement non.

1 semaine est trop court pour avoir des changements à long terme.

 

6 mois/Un an est trop long

Si tu fais une bonne prise de masse pendant plusieurs, tu risques d’atteindre un niveau qui ne te permettra plus de progresser de façon optimale.

Tu risques aussi d’accumuler de la graisse qui développeraient tes cellules graisseuses, ce qui va te causer des problèmes de santé à long terme.

Je déconseille donc de rester en prise de masse pendant plus de 6 mois.

 

Les questions les plus posées par mes clients sur la prise de masse

1 – La différence avant-après est-elle marquante après une prise de masse?

Oui, énorme !

Tout du moins si tu as la bonne diète et des entraînements suffisamment intensifs.

 

2 – Peut-on faire une prise de masse quand on est gras ou qu’on a un gros ventre?

Oui, mais je te conseille de faire une sèche.

La musculation va te construire du muscle et la sèche va sécher tout le gras que tu as.

Éventuellement, si tu te trouves trop maigre après la sèche, tu pourras enchaîner sur une prise de masse sèche.

La raison est que la prise de masse risque de te faire prendre du gras.

Donc si tu trouves déjà gros, tu risques des problèmes de santé et de peau donc inutile de prendre des kilos en plus !

 

3 – Quel est ton avis sur la whey pour la prise de masse?

Beaucoup de monde qui commence la musculation souhaite prendre de la whey, d’autres personnes ne veulent pas en prendre car disent que c’est du dopage.

Bien entendu, cette dernière idée est fausse…

Si tu as entre 1,5 et 2 g de protéines par kilo de poids de corps, tu vas prendre la masse musculaire.

En d’autres mots, si tu n’arrives pas à manger suffisamment, tu peux prendre de la whey.

Moi je ne prends aucune whey et j’ai des muscles bien développés car je prends suffisamment de protéines via mon alimentation.

Si tu as suffisamment d’appétit, tu n’auras donc pas besoin de whey pour avoir un apport suffisant en protéines et prendre de la masse.

 

4 – Conseilles-tu la viande?

Oui, en privilégiant la viande maigre et blanche donc le blanc de poulet et la dinde.

La viande rouge est aussi riche en protéines mais est très grasse et acidifiante pour l’organisme.

 

5 – Conseilles-tu le riz?

Oui, en préférant le riz basmati qui est meilleur pour la santé que le riz blanc.

C’est une bonne source de glucides sans gluten qui se digère bien par la majorité des gens.

 

6 – Conseilles-tu les oeufs durs?

Oui !

Une excellente source de protéines pas chère et facile à préparer : autour de 6,5 grammes de protéines par oeuf !

Je te conseille de prendre des oeufs bio car ils sont beaucoup plus riches en oméga-3 que les oeufs de la grande industrie.

Et sincèrement, si les œufs sont l’aliment principale de ton régime alimentaire, je te conseille d’avoir un minimum de budget pour acheter des œufs !

L’alimentation est selon moi le meilleur poste de dépenses que tu peux avoir dans ta vie.

J’ai des amis et des clients qui ont un budget très limité mais qui parviennent à ne manger que des œufs bio.

Je suis sûr que tu peux aussi le faire !

J’ai d’ailleurs fait une vidéo sur les meilleurs aliments à consommer pour prendre du poids sainement avec 1€/jour.
Tu peux consulter la vidéo en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

7 – Conseilles-tu la banane?

Oui, c’est un fruit qui donne de l’énergie et que tu peux prendre avant et après tes entraînements.

Il est également basifiant, ce qui est intéressant pour contrer l’effet acidifiants des protéines.

 

8 – Conseilles-tu le lait?

Le lait est une source de protéines intéressante, pas aussi acidifiante pour l’organisme que la plupart des sources sur Internet l’affirment.

En revanche:

• Il est très difficile à digérer car beaucoup d’adultes n’ont plus suffisamment de lactase, l’enzyme digestive du lactose présent dans le lait.
• En plus, personnellement, il me donne des boutons sur la peau si j’en consomme régulièrement (et je sais que c’est le cas de beaucoup de gens).

À toi de voir comment tu y réagis mais de façon générale, je ne te conseille pas d’en consommer régulièrement car les autres sources de protéines sont mieux tolérés par l’organisme.

 

9 – Conseilles-tu le fromage blanc?

De même que pour le lait, je déconseille les produits laitiers dont le fromage blanc.

Je les trouve difficile à digérer et pas spécialement sains.

Maintenant, à toi de faire le test concernant le fromage blanc.

Si tu le digères très bien et que tu as un niveau d’énergie stable durant toute la journée même avec une consommation quotidienne, tu peux éventuellement en prendre dans la mesure où le fromage blanc contient une bonne quantité de protéines.

 

10 – Conseilles-tu le yaourt pour la prise de masse et la musculation en général? (yaourt nature)

Même chose que pour le fromage blanc.

Si tu le digères bien, tu peux en prendre (en respectant tes apports caloriques et en protéines).

 

11 – Conseilles-tu le yaourt grec?

Même chose que pour le fromage blanc, le lait et le yaourt classique.

Si tu le digères bien, tu peux en prendre (en respectant tes apports caloriques et en protéines).

 

12 – Conseilles-tu le lait d’amande?

Oui, pour donner du goût et une bonne texture, et accompagner l’avoine et faire un smoothie sans consommer de lactose.

Mais ne compte pas sur cet aliment pour prendre de la masse !

 

13 – Conseilles-tu les lentilles?

Oui, très bonne source de glucides !

Toutes les légumineuses sont des sources intéressantes de glucides.

 

14 – Conseilles-tu l’avoine?

L’avoine est une très bonne source de glucides qui contient aussi des protéines et des fibres.

Je te la conseille que tu sois en sèche ou en prise de masse.

Il est préférable toutefois de ne pas chauffer l’avoine, car cuire l’avoine durant plusieurs minutes va faire monter l’index glycémique de l’aliment.

 

15 – Conseilles-tu les noix?

Oui, très bonne sources de bon gras et riches en protéines.

 

16 – Conseilles-tu les noix de cajou?

De même que pour les noix: très bonne sources de bon gras et riches en protéines.

 

17 – Et le gâteau au yaourt pour la prise de masse?

La farine et le sucre sont deux aliments nocifs pour ton organisme.

Si tu manges une part de gâteau de temps en temps, il n’y a pas de problème.

Mais ce genre d’aliment ne doit pas être consommé régulièrement.

 

18 – Whey ou gainer?

La whey et le gainer sont différents.

La whey est composé de protéines principalement (70%) et le gainer de glucides principalement (60% environ).

Pour la prise de muscle, la whey sera donc ta priorité.

Le gainer est intéressant pour accompagner ta prise et augmenter ton apport calorique si tu as trop de mal à prendre du poids.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage la recette d’un gainer hyperprotéiné fait maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

19 – Whey ou isolate?

La seule différence provient de la quantité de protéines.

Le concentré de protéines contient environ 70% de protéines alors que le concentré de whey isolate en contient davantage : jusqu’à 90% !

Leur objectif est le même : construire du muscle.

La seule différence dépendra de toi, en fonction du nombre de protéines que tu dois apporter chaque jour.

 

20 – Whey ou caséine?

La différence est que la whey se digère rapidement pour un apport instantané en protéines alors que la caséine se digère beaucoup plus lentement.

• Je conseille donc la whey le matin ou autour des entraînements.
• Et la caséine avant une période sans repas, par exemple avant de dormir.

Toutefois, ne te prends pas trop la tête avec les timings, l’important reste les apports en fin de journée.

Garde surtout en tête tes besoins en apport calorique et en apport en protéines chaque jour, et tu auras des résultats.

 

21 – Conseilles-tu les bcaa?

Les BCAA sont des acides aminés ramifiés et essentiels.

Ils donnent de l’énergie et aide à la croissance musculaire.

Tu peux bien sûr en prendre mais si tu varies tes sources de protéines animales qui sont des sources de protéines complètes, ton alimentation sera suffisante pour prendre de la masse et être en bonne santé.

 

22 – La prise de masse est-elle la même pour un ectomorphe (homme maigre) et un endomorphe?

Les principes sont les mêmes mais les chiffres seront bien différents !

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique tout sur la musculation pour ectomorphe. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

Si tu es en excédent calorique avec près de 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps, et des entraînements suffisamment intenses, tu es sûr de prendre de la masse.

Mais les ectomorphes seront toujours ceux ayant le plus de mal à manger et à prendre de la masse.

Si tu es ectomorphe, il faudra simplement être plus patient que les autres.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 10 conseils qui m’ont permis de prendre 13 kilos de muscle durant ma prise de masse d’ectomorphe. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

23 – Peut-on faire une prise de masse après une sèche?

Oui !

L’idéal est d’en faire l’un après l’autre pour atteindre plus facilement ton objectif.

 

24 – Se baser sur l’IMC est-il efficace pour une prise de masse?

L’indice de masse corporelle (imc) est un très bon moyen pour évaluer ta corpulence, qui se calcule avec ta taille et ton poids.

Mais tu n’en n’as pas besoin pour faire une prise de masse.

L’important pour perdre ou prendre du poids est de connaître ton métabolisme de base pour connaître à partir de combien de calories tu vas pouvoir prendre ou perdre du poids.

Pour cela, beaucoup d’applications gratuites vont t’y aider.

 

25 – Le jeûne intermittent est-il conseillé pour la prise de masse?

Non, même s’il n’empêche pas de prendre de la masse.

Le jeûne intermittent est simplement une façon d’organiser ses repas en restant 16 ou 18 heures par jour sans manger.

Jeûne ou pas jeûne, il faut rester en excédent calorique et avoir un bon apport en protéines.

Il sera toujours plus facile d’atteindre ton objectif en apport protéique en répartissant tes repas tout au long de la journée et non sur une période de 8 heures.

Voilà pourquoi je déconseille les jeûnes en période de prise de masse.

 

26 – Prise de masse ou perte de gras: dois-je nécessairement faire un choix?

Si tu es débutant, tu peux viser les deux.

Sinon, je te conseille de faire l’un après l’autre car réussir les 2 en même temps est hyper difficile car on a déjà atteint un bon niveau en musculation.

 

27 – Peut-on faire une prise de masse au poids du corps?

Oui !

Mais la progression et le gain en muscles seront plus limités que si tu t’entraînais avec des poids.

 

28 – 3000 kcal est un bon apport calorique pour une prise de masse?

En général oui mais l’apport calorique idéal pour ta prise de masse dépend uniquement de toi!

Malheureusement, il n’existe pas un chiffre universel.

 

29 – Muscler les jambes au poids du corps aide-t-il à prendre de la masse?

Oui et encore oui !

Les quadriceps sont le plus gros groupes musculaires du corps, et les fessiers sont aussi un muscle énorme.

Leur potentiel de croissance est hyper grand et ils vont t’aider à prendre des kilos de muscles en quelques semaines.

 

30 – Je stagne, c’est normal?

On arrive tous un moment donné à la stagnation.

Tu peux être confronté à 2 situations:

• Ou tu dois changer ton programme d’entraînement et/ou changer ta nutrition (le plus probable, sachant qu’en général plus tu progresses, plus il devient difficile de continuer à progresser)
• Ou tu as atteint la limite que ta génétique permet en terme de masse musculaire et de taux de masse graisse (mais cela est rare et concerne uniquement les niveaux très avancés)

 

31 – Je suis un homme maigre de 60kg, prendre de la masse est-il possible?

Évidemment que oui !

Concentre toi bien sur les exercices polyarticulaires et sois bien en excédent calorique avec un bon apport en protéines d’au moins 1,5 grammes de protéines par kilo de poids corporel.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique comment prendre du poids vite pour les maigres. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

32 – Conseilles-tu le hiit en période de prise de masse?

En soit non, pour la prise de masse tu dois te concentrer sur la musculation et l’hypertrophie.

Mais si tu souhaites faire 1 ou 2 séances de hiit par semaine, tant que les séances de musculation restent majoritaires (minimum 4 séances par semaine), tu vas prendre du muscle.

 

33 – Peut-on prendre de la masse dans les hanches?

Non car les hanches sont un articulation.

Mais si tu veux prendre du volume au niveau des hanches, je te conseille de muscler les fessiers et les cuisses avec le squat présenté dans cet exercice, mais aussi avec le Hip Thrust, le squat bulgare et les fentes avant (une des variantes des fentes).

 

34 – Prendre des glucides le soir est-il bon ?

Ni oui, ni non.

Les chiffres doivent être comptés sur toute la journée, peu importe si tu manges davantage le matin, le midi ou le soir.

 

35 – La prise de masse va-t-elle développer gras du ventre ou peut-on rester avec un ventre plat?

Tu vas certainement prendre un peu de gras (sans être excessif) car tu es en excédent calorique.

Attends toi à prendre un peu de ventre, mais ne t’inquiète pas car tu pourras le perdre avec une sèche une fois que tu auras fini ta prise de masse et que tu auras atteint ton objectif musculaire.

 

36 – Je ressens de la fatigue durant la prise de masse, c’est normal?

Cela peut être lié aux entraînements intensifs.

La musculation est un sport très fatiguant.

Mais durant la prise de masse, par l’excédent calorique, il n’est pas normal de sentir une fatigue chronique.

Cela peut être lié à un manque de sommeil, un niveau de stress trop élevé ou un problème dans ton style de vie.

 

37 – Une prise de masse est-elle difficile?

Si tu n’as pas beaucoup d’appétit, cela peut être difficile.

Le plus difficile pour la plupart des gens est la partie alimentation car il faut manger régulièrement des aliments sains, et beaucoup de gens n’y sont pas habitués.

C’est une routine à adopter, et pour prendre de la masse de façon efficace, il va falloir passer par là.

Avoir une bonne alimentation pour un ectomorphe qui a un métabolisme rapide n’est pas facile, mais obligatoire pour prendre du poids et du muscle!

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage l’erreur classique de l’ectomorphe en prise de masse. Fais-y attention! Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

38 – Je suis débutant, est-ce facile d’avoir des résultats?

Oui et non.

• Oui car en tant que débutant, ta marge de progression est énorme, autant en termes de prise de muscle que de perte de gras.
• Non car si tu ne fais pas de sport et ne te soucies pas de ce que tu manges, il va falloir changer radicalement ton style de vie.

 

39 – Peut-on faire une prise de masse des bras sans prendre de la masse dans les autres groupes musculaires?

En soit, tu peux le faire en ayant une alimentation suffisamment calorique et riche en protéines tout en faisant des exercices pour biceps et triceps.

Mais à moins d’avoir un énorme retard au niveau des bras, je te conseille de faire des exercices pour tout le corps.

Beaucoup d’hommes ont des bras trop gros par rapport aux jambes ou aux dorsaux et le résultat n’est pas beau à voir !

 

40 – Peut-on faire une prise de masse sans gras?

Quasiment impossible !

Si tu fais une prise de masse sèche, tu vas prendre principalement du muscle, mais il est normal un petit peu de gras que tu peux perdre quand ta prise de masse sera terminée.

 

41 – Peut-on faire une prise de masse sans whey?

Bien sûr !

L’important est le nombre de protéines que tu consommes, peu importe si tu le fais via la whey ou via les aliments classiques de tes repas.

 

42 – Est-il obligatoire de passer par les compléments alimentaires pour prendre de la masse?

Non !

Même chose que pour la whey : L’important est le nombre de protéines que tu consommes, peu importe si tu le fais via la whey ou via les aliments classiques de tes repas.

 

43 – Comment faire une prise de masse pour un végan/végétalien?

De la même façon que pour une alimentation classique !

Avec un excédent calorique et un grand apport en protéines.

À toi simplement d’organiser ton programme alimentaire en fonction des aliments que tu as « le droit » de consommer.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 5 recettes pour la prise de masse, dont 1 vegan. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

44 – Je suis végétarien ectomorphe, puis-je prendre de la masse?

Oui, même si ta situation de départ n’est pas la plus simple !

Les oeufs et les produits laitiers seront ton principal allié pour avoir un bon apport en protéines.

 

45 – Quel type de menu pour un végétarien?

• Des oeufs (sous toutes les formes: omelette, oeufs durs…)
• Des produits laitiers
• Des sources de glucides de bonne qualité (avoine, quinoa, légumineuses, riz basmati…)
• Des graines
• Des fruits secs oléagineux
• De bonnes huiles (huile d’olive, huile de lin, huile de colza)
• Des fruits et légumes

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je t’explique l’aliment qui m’a permis de prendre 13 kilos durant ma prise de masse, et cet aliment est d’origine végétale! Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

46 – Dois-je prendre du bio pour optimiser ma prise de masse?

Non, pas nécessairement.

Si tu as le budget, je te conseille de manger principalement bio car les aliments sont à priori de meilleure qualité.

Mais la prise de masse ne dépend du bio.

 

Quelles sont les erreurs à éviter pour faire une bonne prise de masse?

1 – Sous-estimer l’importance de la nourriture.

Certains disent que la nourriture est 80% et l’entraînement 20%.

D’autres disent 50/50.

Personnellement, je te dis que l’un ne va jamais sans l’autre 🙂

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je t’explique pourquoi j’ai raté ma prise de masse à mes débuts, et je parle de la nutrition. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

2 – Ne pas faire une prise de masse naturelle.

Ne sois pas trop gourmand…

Si tu restes avec des aliments naturels et de la whey, tu peux avoir de très bons résultats et aucun problème de santé.

Évite les stéroïdes et tout produit dopant qui va te causer de graves problèmes de santé.

Grossir se fait naturellement et j’en parle dans ma vidéo complète sur comment grossir quand on est complexé par sa maigreur. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

3 – Négliger les quadriceps et les jambes ! (le haut du corps est complémentaire au bas du corps)

Beaucoup de pratiquants musclent seulement le haut du corps, mais c’est une grosse erreur.

Non seulement esthétiquement c’est moche, mais en plus les muscles des quadriceps, des ischios-jambiers et des fessiers sont de gros groupes musculaires qui ont un gros potentiel de croissance.

Le squat et le soulevé de terre sont obligatoires en prise de masse !

 

4 – Croire que la prise de masse est un régime.

La prise de masse consiste simplement à modifier quelques habitudes alimentaires en augmentant les quantités.

Mais cela ne doit pas être une contrainte comme le suggère le mot « régime ».

À toi de bien choisir les aliments que tu aimes et la prise de masse sera un plaisir !

 

5 – Faire une prise de masse ultra ou trop rapide.

Sois patient.

S’entraîner de façon trop intensive va mener au surentraînement et tu risques des blessures, surtout si tu soulèves lourd comme c’est le cas en prise de masse.

Vas-y tranquille et en quelques semaines, les résultats seront impressionnants.

 

6 – Prendre trop de gras durant la prise de masse.

Reste toujours sur une prise de masse sèche.

Consommer des mauvais aliments va te faire prendre des kilos, mais des mauvais kilos sous forme de gras…

Résultat: tes cellules graisseuses vont se développer et tu auras des problèmes de santé.

 

7 – Penser que la prise de masse est impossible pour toi.

Si tu es ectomorphe, je sais que la prise de masse demande beaucoup d’efforts.

C’est une morphologie qui n’aide pas pour prendre du muscle, mais la prise de masse est possible pour tous.

Suis bien tous les conseils donnés dans cet article autant pour l’entraînement que pour la nutrition et tu y arriveras.

J’ai fait une vidéo spécialement pour les maigres qui ont du mal à prendre du muscle. Tu peux découvrir tous mes conseils en cliquant sur le lien ci-dessous.

Mais tu as plusieurs erreurs à éviter!

J’ai aussi fait une vidéo complète dans laquelle je partage les 2 pires erreurs à éviter pour l’entraînement d’un ectomorphe. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

8 – Croire que la prise de masse est obligatoire.

Tu peux tout à fait faire de la musculation et ne jamais faire de prise de masse !

Tout dépend de tes objectifs.

Si tu veux simplement être en forme et te dessiner, tu peux faire de la musculation et avoir une diète saine sans compter toutes tes calories et tes protéines.

Cela dépendra de tes envies et ce n’est pas parce que les grands acteurs font des prises de masse que tu dois forcément passer par-là !

 

9 – Confondre prise de masse musculaire et prise de masse osseuse.

• La masse musculaire correspond à la part du poids corporel constitué par les muscles.
• La masse osseuse correspond à la part du poids corporel constitué par les os du squelette.

Renforcer ses os passe par un programme alimentaire bien différent, composé notamment de beaucoup de calcium.

 

10 – Croire que la prise de masse n’est pas possible pour les petits budgets.

Les oeufs et le blanc de poulet sont d’excellentes sources de protéines.

Concernant les sources de glucides, les fruits et légumes, tu les trouveras à très bon prix.

Faire une prise de masse te demandera de faire beaucoup de courses, mais manger en faisant les courses au supermarché et en cuisinant te reviendra beaucoup moins cher que d’aller aux fast-foods comme la plupart des étudiants ou des gens ayant un petit budget font.

Faire une prise de masse est accessible à tous les budgets !

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique pourquoi ma prise de masse quand j’étais étudiant était une catastrophe, mais le manque de budget n’était pas le problème. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

11 – Manger des kebabs et du kfc régulièrement pour prendre de la masse (la prise de masse grasse est hyper dangereuse!).

Il y a toujours des gens qui, en prise de masse, tentent de manger le plus possible, y compris des sodas et des sucreries.

Mais c’est une très grosse erreur.

Si tu grossis notamment en prenant beaucoup de gras, tes cellules graisseuses vont se multiplier et tu auras tendance à prendre du gras beaucoup plus vite pendant les années qui suivent, même après une sèche.

Faire une prise de masse grasse est très dangereux pour ton organisme.

Tu dois donc faire une prise de masse sèche en augmentant tes calories pour être en excédant, mais sans en abuser et en arrêtant les aliments industriels et les glucides à index glycémique trop élevé.

 

12 – Faire une prise de masse sans sport.

Autant l’alimentation est hyper importante pour prendre de la masse.

Autant la musculation est aussi essentielle…

Et sans musculation, pas de prise de muscle !!

 

13 – Chercher le nombre de calories idéal pour tous.

On a tous des métabolismes et des besoins caloriques différents.

À toi de découvrir ton métabolisme de base via des applications pour savoir ton besoin en calories !

J’en parle dans une vidéo complète dans laquelle j’explique pourquoi je n’ai jamais réussi à grossir durant de nombreuses années. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

14 – Ne pas peser ses aliments ni faire le calcul de ses calories.

Beaucoup de pratiquants ne comptent pas leurs calories et font de l’ « à peu près » mais c’est une grosse erreur.

Il faut compter peser tous tes aliments et compter chaque calorie pour savoir où tu en es précisément à la fin de la journée.

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
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