Muscler les Cuisses: LE Guide Complet (+7 Erreurs à Éviter)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir pour te muscler les cuisses.

Tu trouveras notamment :

• L’anatomie des muscles des cuisses
• Mon conseil pour se muscler les cuisses à la maison sans matériel de musculation
• Les meilleurs exercices et leur technique d’exécution
• Quelles sont les erreurs à éviter pour se muscler les cuisses

Si tu cherches des conseils pour te muscler les cuisses, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Anatomie des muscles des cuisses

Les cuisses se compose:

• De la partie antérieure (quadriceps principalement que tu as à l’avant de la cuisse)
• De la partie postérieure (ischio-jambiers principalement que tu as à l’arrière de la cuisse)
• Et de la partie intérieure (adducteurs principalement)

 

Pourquoi se muscler les cuisses avec un sac de sable et non avec une barre?

Les exercices pour les cuisses sont connus pour se pratiquer avec une barre ou des haltères, mais je trouve que ces exercices sont plus efficaces avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique (objectif: muscler les jambes sans matériel)

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter le soulevé de terre jambes tendues.

C’est parti !

 

Comment se muscler les cuisses sans matériel (pour homme)?

1 – Avoir son matériel pour se muscler les cuisses

Si tu as ton sac de sable, tu es prêt à te forger des cuisses en béton.

Gratuit, simple et efficace !

 

2 – Connaître tes objectifs et ton programme de musculation

Avant de te lancer, fixe toi les objectifs que tu veux pour tes cuisses.

C’est comme cela que tu pourras suivre ta progression et que tu pourras garder un bon niveau de motivation.

 

3 – Chercher les exercices les plus efficaces pour homme

Dans cet article, je te propose les exercices pour les cuisses qui sont les plus efficaces.

Ce sont les exercices les plus complets qui vont te faire rapidement prendre de la force et de la masse musculaire.

Si tu es un homme (et c’est le cas de la majorité de mes lecteurs), ce sont ces exercices que tu dois privilégier et faire régulièrement.

Si tu veux connaître mes meilleurs conseils pour prendre du muscle rapidement, j’ai fait une vidéo sur le sujet. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

1 – Le squat

A – Un top exercice pour muscler les cuisses (quadriceps) et fessiers pour homme

Le Squat peut se faire:

• en version avant (front squat avec la charge devant)
• en version arrière (back squat avec la charge derrière)

Je préfère et te conseille la version Front Squat car elle met beaucoup moins de pression sur les lombaires et sur le colonne vertébrale.

Voici les étapes de la parfaite exécution du front squat.

La technique consiste à :

• Commencer debout avec les pieds à hauteur des épaules et le sac devant toi sur le devant de tes épaules en mettant tes bras vers l’avant, croisés de manière à poser le poids sur le dessus de tes épaules de façon stable.
• Pour la descente, les fesses reculent et les genoux ne doivent pas bouger. C’est ainsi que tu vas travailler au maximum les cuisses et les fesses sans mettre pression sur l’articulation du genou.
• Concernant le haut du corps, tu dois garder le dos droit et les abdominaux gainés pour solliciter les lombaires de façon saine et ne pas forcer sur la colonne vertébrale. La poitrine est sortie avec les omoplates serrés.

Tu vas vite sentir durant l’exécution que le travail du corps est très complet. Bien sûr en bas du corps mais également le haut, à commencer par le dos et les abdominaux comme on l’a vu en début d’article.

En clair : tu dois t’asseoir et non t’accroupir.

C’est la clé pour ne pas forcer sur le dos et les genoux, et rendre le travail des muscles plus intéressant.

 

B – Le Air squat pour muscler les cuisses en douceur (idéal pour les seniors)

Le Air Squat se fait au poids du corps alors que le squat se fait en général avec une charge.

Pour la position de départ, tu vas être debout avec les pieds au niveau de la largeur des épaules et les pointes de pied un peu vers l’extérieur.

• L’exercice consiste à fléchir les jambes en gardant les genoux au même niveau et en reculant les fessiers.
• Le dos reste droit, les abdominaux sont gainés et je te conseille de mettre les bras devant toi pour avoir un maximum de stabilité.

La pression au sol doit se faire au maximum sur les talons avec une contraction des fessiers et des cuisses afin de solliciter au maximum ces derniers.

 

C – Respiration

Pour la respiration:

• Inspire en descendant
• Expire en remontant

 

D – Resserrer les pieds pour travailler le vaste externe des cuisses

Plus tu rapproches les pieds (et les pointes de pied), plus tu vas mettre l’accent sur la partie extérieure des cuisses.

Attention à ne pas rentrer les pointes de pied plus que la parallèle, tu peux te blesser.

Je te conseille d’avoir soit les pieds parallèles soit les pointes de pied ouvertes vers l’extérieur, mais jamais rentrées l’une vers l’autre.

 

Les variantes du squat en vidéo

Si tu veux connaître toutes les variantes du squat en vidéo, j’ai filmé chez moi les meilleures variantes que tu peux faire à la maison pour solliciter les cuisses.

C’est parfait si tu veux commencer tout de suite.

Je montre exactement comment les faire et donne des conseils précis.

Clique sur la vidéo ci-dessous pour découvrir ces variantes.

 

2 – Le soulevé de terre

Il existe plusieurs alternatives mais je parlerai ici du soulevé de terre jambes tendues, qui consiste à ne pas reposer la charge au sol.

A – Exécution du mouvement

L’exercice se fait debout avec les pieds un peu écartés.

• Tu prends la charge avec une prise pronation et tes mains se trouvent environ à la largeur des épaules.
• Pour soulever la charge, tu vas te pencher en avant en gardant les abdominaux gainés et le dos droit.
• Tu vas descendre la charge en la gardant le long des cuisses afin d’atteindre le niveau le plus bas que ta souplesse le permet, en gardant les jambes tendues.
• Remonte ensuite d’un mouvement explosif en gardant le dos droit et en sortant la poitrine en fin de mouvement.

La montée doit se faire grâce à la force de tes ischios et de tes fessiers.

Un conseil: une fois les abdominaux bien gainés, pense plus à pousser avec les jambes qu’à tirer avec le haut du corps.

L’exercice sera bien plus efficace !

 

B – Soulevé de terre semi tendues

Tu peux aussi faire le soulever de terre avec les jambes semi tendues, ce qui te va te permettre de descendre la charge plus bas, notamment si tu n’es pas très souple.

Personnellement, je préfère cette variante car je trouve qu’elle met moins de pression sur les lombaires.

Le soulevé de terre traditionnel (comme le montre le GIF ci-dessus) te permet de plier légèrement les jambes afin de poser la charge au sol.

Faire le soulevé de terre en pliant les jambes et sans poser le sac au sol est encore une autre variante que l’on appelle le soulevé de terre roumain, que je te conseille d’expérimenter (je reparle plus tard dans cet article).

Certaines personnes sont plus à l’aise avec le soulevé de terre classique, d’autres préfèrent le soulevé de terre roumain.

À toi de faire le test pour savoir quel est l’exercice que tu préfères.

Le grand avantage de plier les jambes et poser la charge au sol est que tu peux mettre plus lourd…

Idéal pour la force et la prise de masse musculaire !

 

C – Un TOP exercice pour muscler les ischio-jambiers (arrière des cuisses)

Le soulevé de terre est selon moi le meilleur exercice pour les ischio-jambiers.

En plus de bien recruter ce groupe musculaire, il est hyper complet et va travailler ton gainage, ton dos, tes avant-bras et bien d’autres muscles.

Cet exercice est la base de la base en musculation !

Attention simplement à bien l’exécuter.

J’ai aussi fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour le dos à faire à la maison (le soulevé de terre n’en fait pas partie mais il aurait pu!). Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

D – La flexion de hanche : la clé du mouvement

Bien maîtriser le mouvement passe par la bonne maîtrise de la flexion de hanche.

Idéalement, en montant, pour le soulevé de terre traditionnel durant lequel tu poses la charge au sol, les hanches doivent se déplier en même temps que les genoux.

Si tes abdominaux sont bien gainés et le dos reste droit, cette flexion de hanche te permettra un recrutement musculaire intense.

 

3 – Le squat sumo

A – Exécution de l’exercice

Pour faire le squat sumo avec un poids, le mouvement se fait de la même façon: avec les jambes écartées et les pointes de pieds tournés vers l’extérieur.

Pour prendre le sac, tu as deux possibilités:

1. Passe le sac derrière la nuque de façon à faire reposer les deux côtés du sac sur les deux épaules. Utilise tes mains pour l’attraper par les côtés et le stabiliser.
2. Prends le devant toi, soit à hauteur des épaules soit à hauteur du bassin.

La première option remplace la barre, la deuxième remplace l’haltère.

Respecte toujours bien les consignes ! 

Pour le squat avec un poids, par exemple un sac de sable, il est hyper important de respecter les consignes.

Pour rappel, celles-ci sont:

• Garder le dos droit
• Ne pas avancer les genoux durant la descente. Comme si tu allais t’asseoir sur une chaise et non t’accroupir au sol, nuance importante!
• Les abdominaux toujours gainés.

L’exécution est plus importante que la charge de travail.

 

B – Un TOP exercice pour muscler l’intérieur des cuisses (partie interne) à la maison

Écarter les pieds et faire ressortir les pointes de pied vers l’extérieur va mettre l’accent sur le vaste interne du quadriceps ainsi que sur les adducteurs.

Le squat sumo complète bien le squat traditionnel et le soulevé de terre pour un travail hyper complet des cuisses.

 

C – Le dessin/schéma du squat sumo

 

 

4 – Hip Thrust

A – Exécution de l’exercice à la maison

Pour faire le Hip Thrust, pose tes épaules sur un canapé installé perpendiculairement derrière toi.

Si tu as une chaise ou un tabouret, cela fonctionne aussi mais assure toi que le support soit bien stable.

Mets le sac au-dessus de ton bassin puis commence le mouvement avec les hanches à hauteur du canapé.

• Dessus le bassin proche du sol sans que les fesses touchent le sol.
• Une fois en bas, tu remontes jusqu’à avoir le dos parfaitement droit (tes mollets et tes cuisses feront un angle de 90 degrés).
• Reste 3 secondes en haut puis refais le mouvement vers le bas.

Pose tes mains sur le sac de poids pour plus de stabilité.

Regarde toujours vers l’avant à 45 degrés (et non vers le plafond!) en gardant la tête dans l’alignement du reste du corps. Cela t’évitera de faire une flexion lombaire à la fin de la montée et dépasser le niveau d’alignement des genoux et de la tête avec le bassin tout en haut.

Contrôle toujours le mouvement (inutile de le faire rapidement, le but n’est pas d’être rapide mais de sentir les fessiers brûler un maximum).

Si tu veux découvrir mon tutoriel complet du Hip Thrust, clique sur la vidéo ci-dessous:

 

 

B – Respiration durant le mouvement du Hip Thrust dynamique

• Expire durant la montée (extension de hanches)
• Inspire durant la descente

 

C – Quel poids en kg utiliser durant l’exercice lesté pour avoir de meilleurs résultats?

Contrairement à l’impression que peut donner l’exercice quand tu vas le faire, il se fait avec une charge légère et non lourde.

La raison est que tu as potentiellement une forte pression sur les lombaires et sur les genoux durant l’exécution.

Privilégie la bonne technique d’exécution avec une charge légère plutôt que de vouloir monter la charge.

À la question du nombre de kilos à utiliser, cela dépend de ton niveau. Mais avoir un sac de 15 ou 20 kg durant cet exercice me paraît déjà très intéressant pour optimiser le recrutement musculaire.

 

D – Combien de répétitions et de séries faire pour des TOP résultats de musculation?

Autant je conseille toujours d’avoir des séries avec peu de répétitions pour arriver à l’échec musculaire et prendre de la masse, autant sur cet exercice je conseille de travailler plus léger et donc avec plus de répétitions au sein des séries.

Je te conseille de faire des séries avec au moins 10 répétitions.

Si tu n’arrives pas à atteindre 10 répétitions, c’est que la charge tu mets est trop lourde et tu risques de mal exécuter l’exercice ou de te blesser.

Tu peux donc faire 4 séries de 10 répétition au sein d’une séance d’entraînement par exemple et le travail portera rapidement ses fruits !

 

E – Quelle est la hauteur du support pour optimiser la musculation des jambes?

Pour cet exercice, tu dois utiliser un support relativement bas.

Beaucoup de pratiquants utilisent un support trop haut mais ont des difficultés à se placer lorsqu’ils utilisent une charge lourde.

Le support ne doit idéalement pas dépasser la hauteur de tes genoux.

 

F – Un bon exercice pour les cuisses sans forcer sur les genoux

Cet exercice met moins de pression sur les genoux que le squat et le soulevé de terre.

Cela peut donc être un bon exercice pour les jambes si tu as des douleurs aux genoux ou que tu reviens de blessure.

 

G – Une variante au sol pour les débutants (sans matériel)

Si tu es débutant ou que tu cherches un exercice plus doux, tu peux cet exercice au sol.

Cela revient à faire le Glute Bridge, qui se fait sans poids mais reste très efficace autant pour le cardio pour renforcer les muscles des fessiers et des cuisses.

Fais une contraction en haut de 2 secondes des fessiers.

Tu peux aussi donner un petit accoup en haut de façon à faire « rebondir » ton bassin en haut du mouvement pour ensuite redescendre.

C’est un exercice aussi beaucoup utilisé pour des séances de cardio à haute intensité !

 

5 – Squat bulgare

A – Exécution de l’exercice à la maison

Pour l’exécution du mouvement du squat bulgare:

• Mets une chaise derrière toi et poser ton pied arrière sur cette chaise sur la pointe du pied.
• Mets le sac de sable devant toi avec les bras croisés vers l’avant (attention: les bras soutiennent mais le gros du poids est sur le devant des épaules).
• Descends de façon à faire 90 degrés avec ton genou (si tu es très souple, tu peux descendre plus bas)
• La descente est lente et contrôlée. Remonte ensuite de façon explosive à la position initiale
• Regarde toujours devant toi, avec les abdominaux gainés. Le dos va rester droit durant tout l’exercice.

Concernant la position du sac de sable, tu peux aussi le mettre derrière la tête, selon les sensations que l’exercice te donne.

Mais je préfère le mettre devant pour moins forcer sur les lombaires, comme durant le Front Squat.

Attention à ne pas poser ton pied trop proche du support, risque de cambrer le dos et de forcer sur l’articulation du genou.

 

B – Un TOP mouvement pour muscler les cuisses de façon unilatérale

J’aime beaucoup les exercices unilatéraux car cela permet de travailler un côté plus que l’autre s’il y en a un retard.

J’adore jouer au football (j’en fais depuis mes 5 ans!).

Et j’ai toujours eu tendance à voir la jambe droite plus forte la jambe gauche.

En commençant la musculation, j’ai compensé cette différence en faisant un peu plus l’exercice du côté gauche que du côté droit.

Si tu n’as pas de déséquilibre, je te conseille bien sûr de faire le même nombre de séries et de répétitions de chaque côté.

Mais n’hésite pas à regarder dans le miroir quel jambe est plus grosse que l’autre ou tout simplement réfléchir sur quel jambe tu es le plus à l’aise lorsque tu tiens à cloche-pied.

Et tu pourras supprimer le déséquilibre avec cet exercice unilatéral !

 

C – L’exercice idéal pour muscler cuisses et fessiers pour homme

L’exercice travaille les cuisses et les fessiers, deux gros groupes musculaires directement impliqués dans une prise de masse.

Les sensations sont super bonnes et mes muscles sont toujours hyper congestionnés après une séance incluant le squat bulgare.

De plus, en utilisant une charge lourde, tu peux prendre beaucoup de volume et de masse musculaire si tu intègres l’exercice de façon régulière à ta routine.

En plus de la prise de masse, cet exercice est épuisant et travaille bien la condition physique.

Je ne le soupçonnais, mais je l’ai compris dès le premier jour où je me suis mis au squat bulgare.

Cet exercice muscle, mais te fait bosser le cardio à fond !

Après 3 séries de chaque côté, tu vas être essoufflé, surtout si tu n’as pas l’habitude d’en faire.

 

6 – Fentes avant

A – Exécution de l’exercice

L’exercice des fentes avant se fait debout.

• Pour la position de départ, tu as les jambes proche l’une de l’autre (un peu moins de la largeur des épaules).
• Le dos reste droit pendant tout l’exercice et tu mets les mains sur ta taille.
• Le mouvement consiste à faire un pas vers l’avant en t’appuyant sur la jambe.

La jambe avant doit faire un angle de 90 degrés.

• Le genou de la jambe avant ne dépasse pas tes orteils et ton appui se fait sur le talon de la jambe avant.
• Durant le mouvement, le talon de la jambe arrière se décolle de façon à pouvoir mettre ton poids sur ta jambe avant et rester en équilibre.
• Pour revenir à la position de départ, utilise la force de ta jambe avant.

 

B – Un exercice unilatéral

Une des dimensions principales de l’exercice de la fente est de le faire de façon unilatérale.

Tu vas donc travailler une jambe après l’autre.

Concernant les séries, tu peux faire :

• Une série entièrement consacrée au travail de la jambe gauche puis une autre entièrement consacrée au travail de la jambe droite
• De façon alternée en faisant une fois jambe gauche, puis une fois la jambe droite, et ainsi de suite…

 

C – La position des pieds est essentielle durant le mouvement

La position des pieds est une question essentielle dans ce mouvement.

Il y a deux situations :

• Plus tu écartes les pieds, plus tu vas travailler les fessiers et les ischios-jambiers
• Plus tu ressers les pieds, plus tu vas travailler les quadriceps

 

D – Mains sur la taille

Si tu fais des fentes avant sans poids, mets tes mains sur la taille pour avoir une meilleure stabilité.

C’est un conseil simple en apparence mais qui peut faire toute la différence pour avoir un bon équilibre durant la descente.

Je vais t’expliquer dans la partie suivante comment faire cet exercice avec un poids et avoir un meilleur travail pour de meilleurs résultats !

 

E – La respiration

Pour la respiration, tu vas:

• Inspirer lors de la descente
• Expirer pour remonter grâce à ta jambe avant

 

F – Combien de répétitions et de séries faire pour le meilleur résultat?

Le nombre de répétitions et de séries dépend de ta forme physique physique et de tes objectifs.

Si l’exécution est bien faite et que tu as la bonne position autant au niveau du dos que des pieds, tu n’as pas de risque de blessure.

Cela va te permettre de renforcer les muscles du bas du corps tout en travaillant ton cardio.

C’est un exercice idéal, à intégrer par exemple dans le cadre d’un circuit training.

Tu peux facilement faire plusieurs séries avec beaucoup de répétitions pour chaque pied si tu as suffisamment de résistance.

Si tu rajoutes du poids, il va falloir faire des séries plus courtes de façon à solliciter davantage tes muscles et optimiser ta prise de masse.

Dans ce cas, idéalement, il faudra faire 3 à 4 séries pour chaque jambe avec 6 à 8 répétitions en arrivant à l’échec musculaire à la fin de la série.

 

7 – La chaise contre le mur

A – Exécution de l’exercice

Cet exercice se fait de façon statique.

Tu vas te mettre contre le mur avec les genoux pliés à environ 90 degrés pour avoir les cuisses par le sol.

Tiens la position au moins 30 secondes, idéalement 1 minute et répète l’exercice 3 fois.

 

B – Un TOP exercice pour se muscler sans squat

Cet exercice est très efficace pour se muscler les cuisses si tu n’aimes pas le squat ou si le squat t’occasionne des douleurs musculaires ou articulaires.

C’est une variante qui est plus douce pour les articulations mais qui reste très efficace pour muscler les cuisses.

 

C – Renforcer les cuisses sans prendre de volume

La différence avec le squat ou le soulevé de terre est que cet exercice va davantage renforcer les groupes musculaires des cuisses mais ne va pas t’aider à prendre du volume.

Si tu veux prendre du volume et de la masse musculaire, il va falloir utiliser des charges durant les mouvements dynamiques.

 

D – Sans appareil sans matériel: une logistique hyper simplifiée !

Pour cet exercice, la logistique est hyper simple.

Il te suffit de te mettre contre un mur et tu peux faire l’exercice.

 

E – La variante pour muscler les cuisses et les mollets

Si tu veux également renforcer tes mollets, il y a une variante de la chaise qui est très intéressante.

La position est la même, à savoir contre le mur avec les cuisses parallèles au sol.

Mais tu vas remonter les talons l’un après l’autre de façon à faire travailler les mollets.

Tu peux également faire l’exercice de façon statique en laissant levé le mollet gauche pendant par exemple 30 secondes et lever ensuite le mollet droit (en reposant le talon gauche au sol) durant les 30 secondes suivantes.

 

L’avis du coach sur les exercices pour les cuisses

1 – Des exercices cuisses/fessiers pour homme à la maison sans matériel de musculation et sans appareil

Tous les exercices que je t’ai présenté dans cet article se font sans matériel de musculation et sans appareil, mais sont très efficaces pour se muscler les cuisses et les fessiers.

Tu vas gagner beaucoup de masse musculaire et beaucoup de puissance autant dans les quadriceps que dans les ischios -jambiers en faisant tout à la maison.

 

2 – Muscler les cuisses sans solliciter les genoux est-il possible?

Si tu as des problèmes ou des douleurs chroniques aux genoux, il va être plus difficile de te muscler les cuisses.

La première option est de faire les exercices en ayant une exécution parfaite, notamment sans avancer les genoux par exemple durant le squat, ce qui va probablement te permettre de faire les exercices sans douleur au genou.

Mais même si il y avait une parfaite exécution, tu as quand même des douleurs, il va falloir choisir des exercices qui mettent moins de pression.

Je te conseille par exemple Le Hip Thrust qui est hyper efficace et un ne force pas sur les genoux.

 

3 – Quel exercice est le meilleur pour muscler les cuisses?

Mes deux exercices préférés sont le squat et le soulevé de terre.

Ils sont non seulement très complets et polyarticulaires, mais il se complètent puisque le squat met davantage l’accent sur les quadriceps alors que le soulevé de terre met davantage l’accent sur les ischio-jambiers.

 

4 – Le muscle du quadriceps (cuisse) est le plus gros groupe musculaire du corps humain : ne jamais négliger tes jambes !

Le muscle du quadriceps est le groupe musculaire le plus puissant de notre corps.

C’est donc le groupe musculaire avec le plus de potentiel et il serait très dommage de le négliger.

Comme c’est un muscle qui ne se voit pas beaucoup, notamment l’hiver avec le pantalon, il est négligé par beaucoup de pratiquants mais il est impératif de le travailler régulièrement.

 

5 – Des exercices pour renforcer un muscle de base en fitness

Les cuisses sont un muscle très utile dans le monde du fitness.

Tout mouvement, que ce soit courir, faire du cardio ou faire de la musculation est initiée par une contraction des cuisses.

Il faut donc faire régulièrement ces exercices pour renforcer tes cuisses et gagner en puissance, en force et en vitesse.

 

6 – Des exercices pour homme pour se muscler les cuisses rapidement chez soi

Le grand avantage de tous les exercices que je te propose est que tu peux les faire chez toi, à la maison.

En plus, ils sont tous très efficaces et vont te permettre de prendre de la masse musculaire très rapidement.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 3 étapes pour devenir musclé rapidement chez soi. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

7 – Des exercices qui font t’aider dans tous les sports: pour la course à pied, pour le trail, le football, pour courir plus vite…

Au-delà du fitness et la musculation, ces exercices vont t’aider pour tous les sports, quelque soit le sport que tu pratiques.

Cela peut être le football, le basket, les sports de combat ou bien d’autres sports.

Avoir de très bonnes performances exige d’avoir les cuisses musclées et puissantes.

 

Les questions les plus posées par mes clients

1 – Le programme doit-il être différent pour les homme et pour les femmes?

Non, tous les exercices que je propose sont bien sûr pour les hommes comme pour les femmes.

À toi simplement d’adapter la charge en fonction de tes capacités et de tes objectifs.

 

2 – Comment muscler les cuisses en douceur?

Si tu veux muscler les cuisses en douceur, il suffit de faire ces mêmes  exercices avec des poids légers voire sans poids.

Pour le squat, tu peux par exemple faire le Air squat.

Pour le hip thrust ou les fentes avant, tu peux faire les exercices sans charge.

Et pour le soulevé de terre, tu peux le faire avec une charge légère.

 

3 – Quels exercices faire pour soulager les genoux?

Le hip thrust !

C’est un exercice qui force beaucoup moins sur les genoux que les autres exercices classique.

 

4 – Comment se muscler les cuisses rapidement pour un homme?

En mettant lourd !

Augmenter la charge de travail va augmenter la tension musculaire et va te faire très rapidement prendre du muscle.

Ensuite, tu peux augmenter la fréquence d’entraînement des jambes, idéalement deux fois par semaine pour avoir de très bons résultats en quelques semaines.

Je parle d’ailleurs des charges dans ma vidéo complète sur les 7 meilleurs conseils pour être musclé rapidement. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

5 – Combien de temps pour se muscler les cuisses?

Les cuisses sont déjà un gros groupe musculaire et vont se développer très vite.

En 1 mois, tu peux avoir des résultats hyper impressionnants si tu appliques tous les exercices que je t’ai présenté dans cet article.

 

6 – Quel sport faire pour muscler les cuisses?

De la musculation!

Beaucoup de mes élèves me demandent:

« Quentin,  c’est le meilleur sport pour prendre du muscle ? »

La réponse est bien évidemment la musculation.

C’est le principal objectif de ce sport.

Maintenant, si tu veux faire d’autres types de sport comme des sports collectifs pour te muscler les cuisses, je te conseille le football qui est un très bon sport pour les quadriceps comme pour les ischio-jambiers.

 

7 – Comment se muscler l’intérieur des cuisses?

Avec le squat sumo!

L’exercice est très efficace pour renforcer les cuisses, mais aussi l’intérieur en visant les adducteurs.

Le soulevé de terre sumo est aussi très efficace pour cela.

Fais les exercices avec une grosse charge et tu vas très vite le sentir!

 

8 – Comment raffermir les cuisses en 2 semaines?

En faisant plusieurs fois par semaine les exercices que je t’ai proposé, mais aussi en perdant du gras dans les cuisses!

Raffermir passe avant tout par une sèche.

Prendre du muscle en perdant du gras ne va malheureusement pas raffermir, simplement te faire gagner en force et éventuellement un peu de volume.

Le déficit calorique durant plusieurs semaines sera obligatoire pour avoir des muscles plus dessinés.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 7 astuces pour se muscler 2 fois plus vite. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Quelles sont les erreurs à éviter pour bien se muscler les cuisses?

1 – Chercher à muscler les cuisses en longueur.

J’ai déjà reçu la question :

« Quentin, comment puis-je muscler mes cuisses en longueur? »

Il n’y a pas vraiment de sens à vouloir muscler les cuisses en longueur.

Je ne comprends d’ailleurs pas bien le sens de cette question.

Les cuisses se musclent de par le muscle antérieur à savoir le quadriceps, les adducteurs et les muscles postérieurs à savoir les ischio-jambiers.

Si tu muscles ces trois groupes musculaires, tu auras des cuisses très musclées.

 

2 – Chercher à muscler les cuisses et le ventre en même temps et avec les mêmes exercices.

Certains de mes élèves cherchent des exercices pour muscler les cuisses et le ventre en même temps.

Malheureusement, ce sont de groupes musculaires complètement séparés.

Certes, certains exercices comme le squat ou le soulevé de terre vont renforcer tes abdominaux.

Mais je te conseille de séparer les abdominaux des cuisses pour ton programme de musculation (par exemple en séparant tes séances abdo de tes autres séances de muscu).

Surtout, si tu veux mieux te muscler le ventre et la partie interne des abdominaux, il va falloir faire l’exercice du vacuum et du gainage pour travailler les abdominaux hypopressifs.

 

3 – Vouloir se muscler les cuisses trop rapidement.

Si beaucoup de pratiquants oublient de se muscler les jambes, d’autres mettent l’accent trop vite sur les cuisses car c’est un groupe musculaire qui grossit très vite.

Il faut garder une bonne harmonie entre tous les groupes musculaires et intégrer des exercices pour tous les muscles dans ton programme.

Comme je le dis souvent, la patience est peut-être la meilleure valeur pour réussir en musculation, pour aller un rythme régulier sans forcer et augmenter le risque de blessures.

 

4 – Forcer sur une douleur de l’intérieur de la cuisse.

Les muscles intérieurs de la cuisse sont appelés les adducteurs.

Et c’est un muscle fragile qui peut vite se blesser, non seulement en musculation mais dans d’autres sports comme le football.

Si tu es blessé aux adducteurs, il est impératif de prendre du repos et de ne pas forcer dessus en faisant du squat ou du soulever de terre…

Il faudra attendre pour reprendre l’entraînement des quadriceps et des ischios.

 

5 – Négliger les exercices pour muscler les cuisses.

Les jambes sont trop négligées par les pratiquants en musculation.

Et c’est d’autant plus dommage que les exercices pour les cuisses sont souvent polyarticulaires et renforcent également d’autres muscles comme les muscles du dos.

Ces exercices que j’ai présentés dans cet article doivent donc impérativement faire partie de ton programme d’entraînement.

 

6 – Forcer sur une douleur au genou

Les genoux sont une articulation fragile qui pose beaucoup de problèmes à certains pratiquants.

Si tu as une douleur au genou, il ne faut surtout pas forcer en mettant lourd sur les exercices.

À toi de faire le test, de faire les exercices avec des poids légers voire sans poids pour voir si tu peux les faire en recrutant les cuisses sans forcer sur la douleur des genoux.

 

7 – Vouloir muscler les cuisses sans effort.

Je préfère te prévenir si tu n’as pas l’habitude, les exercices pour les cuisses sont très éprouvants.

Tu vas vite voir que durant le squat, le soulevé de terre ou les fentes avant, le rythme cardiaque va bien s’accélérer et tu vas être très fatigué après quelques répétitions seulement.

Mais ces exercices valent le coup non seulement pour gagner en masse musculaire, mais également pour accélérer ton métabolisme et brûler un maximum de gras.

 

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
Tu cherches à prendre du muscle mais:
- tu ne sais pas comment t'entraîner ?
- tu ne sais pas comment manger ?
- tu fais des efforts mais tu n'as pas les résultats voulus ?
Alors reçois mes 7 jours de conseil directement dans ta boîte mail où je t’explique les secrets de la prise de muscle à la maison.
—> Clique ici pour recevoir la méthode.

2) Rejoindre mon groupe Facebook privé
Tu pourras ainsi poser des questions et participer aux conversations avec d'autres hommes qui sont dans le même cas que toi.
J'y partage des conseils exclusifs et des lives.
Et tu peux communiquer directement avec moi !
—> Clique ici pour rejoindre le groupe Facebook privé pour les hommes qui veulent se muscler à la maison.

3) Me suivre sur Instagram (quentin.pakiry)
Tu pourras me suivre au quotidien avec du contenu exclusif.
—> Clique ici pour me suivre sur Instagram.

4) Réserver une consultation gratuite avec moi
Je propose de te donner quelques conseils gratuitement par téléphone en fonction de tes objectifs et de ton cas en particulier.
Nous verrons ensemble les erreurs que tu fais actuellement et comment tu peux enfin réussir à prendre entre 5 et 15 kilos de muscle.
—> Clique ici pour réserver ton appel gratuit avec moi (environ 30 minutes)