Exercice Abdos: Mon Top 14 Exos (+1 Programme)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur les exercices pour les abdos.

Tu trouveras notamment :

• Qu’est-ce que les abdos
• Pourquoi faire des exercices pour abdominaux
• Ma meilleure astuce pour mieux muscler tes abdos
• Les meilleurs exercices pour muscler les abdos (et leurs noms)
• Les questions les plus posées par mes clients
• Quelles sont les erreurs à éviter pour bien exécuter l’exercice

Si tu cherches des conseils pour faire des exercices d’abdos, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce que les abdos?

A – Définition

Les abdos sont les muscles de la paroi de l’abdomen.

On distingue le grand droit (que l’on appelle aussi les « tables de chocolat »), les obliques (abdominaux latéraux sur le côté) et le transverse (muscle profond des abdominaux que l’on ne voit pas).

 

B – Comment les muscler et les définir?

Les muscler passe par des exercices de musculation pour chaque partie des abdominaux.

Mais pour les définir et les rendre visible, il faut aussi avoir le moins de gras possible, ce qui oblige de perdre du gras via un déficit calorique si aujourd’hui tu as un couche de gras par dessus les abdos.

 

Pourquoi faire des exercices d’abdos?

1 – Des exercices de musculation efficaces pour gagner en équilibre et avoir une meilleure posture

Les exercices d’abdominaux, si tu suis ceux que je vais te proposer, sont hyper efficaces pour te muscler toute la ceinture abdominale.

Cela va te permettre de gagner en équilibre, mais aussi d’avoir une meilleure posture autant durant la vie quotidienne que pendant tes entraînements de musculation et de cardio.

 

2 – Des exercices de cardio intenses et brûle graisses

Les exercices d’abdos, s’ils ont fait à haute intensité, sont d’excellents exercices pour travailler le cœur.

Tu vas brûler un maximum de calories et accélérer ton métabolisme, ce qui va t’aider à brûler du gras.

 

3 – Des exercices 100% gratuits sans matériel et à faire à la maison, pour les hommes et les femmes

Les exercices pour abdominaux que je vais te proposer se font sans matériel et à la maison, quelque soit ton niveau, que tu sois un homme ou une femme.

Tu vas aussi pouvoir les rendre plus difficile avec du matériel que tu peux faire toi-même, je t’explique comment dans la prochaine partie!

 

4 – Des exercices complets pour muscler toute la ceinture abdominale

Les exercices que je vais te proposer vont te permettre de muscler toutes les parties des abdominaux, que ce soit:

• le haut des abdos
• le bas des abdominaux
• les abdominaux latéraux que l’on appelle les obliques

 

Pourquoi faire les exercices pour abdos avec un sac de sable et non avec une barre ou des haltères?

Les exercices pour abdos sont connus pour se pratiquer avec une barre ou des haltères, mais je trouve que ces exercices sont plus efficaces avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace (méthode sans matériel de musculation)

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps (méthode à la maison!)

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter les meilleurs exercices.

C’est parti !

1 – Le gainage abdos

A – Image

B – Exécution de « la planche »

Pour réaliser le gainage abdos qu’on appelle aussi la planche, il va falloir te mettre sur une surface douce et solide en même temps (donc pas de matelas!), par exemple un tapis.

• Prends appui sur le sol, les coudes plié à environ 90 degrés.
• Les pieds sont joints.
• Ensuite, tu lèves tes hanches de façon à bien aligner tout ton corps, des pieds aux épaules en passant par les hanches.
• Contracte bien tes abdominaux de façon avoir un meilleur équilibre et le meilleur recrutement possible. Les abdominaux sont hyper gainés durant tout l’exercice !

Bien sûr, comme tout exercice de gainage, le dos est droit.

Le bassin doit être basculé en rétroversion pour éviter d’avoir les lombaires creusés, ce qui peut te causer des douleurs et qui de plus réduit considérablement le travail des abdominaux.

 

C – Un exercice de gainage pour abdominaux à faire au quotidien, pour les hommes comme pour les femmes, quand on a mal au dos

Cet exercice est hyper complet et ne force pas sur les articulations.

Il est excellent pour te donner une meilleure posture, renforcer tes lombaires et réduire les douleurs au dos.

 

D – Un bon exercice en cas de hernie discale (un exercice non dangereux)

Par le fait qu’il ne force pas sur le dos, il est conseillé en cas d’hernie discale.

Une hernie discale peut occasionner de grosses douleurs mais il est essentiel de conserver une activité physique pour réduire les douleurs.

 

E – La variante sur une chaise pour les niveaux avancés

Pour le niveau avancé, tu veux faire le gainage avec les pieds surélevée sur un support.

Cela va rendre l’exercice plus intense.

 

F – Les variantes de gainage dynamique

Il existe de nombreuses variations du gainage en dynamique, mais j’ai une préférence pour la variante jack.

Faire du gainage en dynamique va te permettre de brûler encore plus de calories et de muscler davantage les muscles des abdominaux.

 

G – Comment faire l’exercice avec un poids?

Tu peux faire l’exercice avec un sac à dos afin de le rendre plus difficile.

Attention à bien contracter les abdominaux et ne pas cambrer le dos, ce qui peut arriver si tu utilises un poids trop lourd.

 

2 – Le gainage latéral

A – Image de l’exercice isométrique

 

B – Un exercice ultra efficace pour les obliques (abdos latéraux)

Pour réaliser le gainage latéral, il va falloir te mettre sur une surface douce et solide en même temps (donc pas de matelas!), par exemple un tapis.

• Allonge-toi sur le côté en te posant sur l’avant-bras, le coude plié à environ 90 degrés.
• Tu poses un pied sur l’autre, seul un pied touche donc le sol.
• Ensuite, tu lèves tes hanches de façon à bien aligner tout ton corps, des pieds aux épaules en passant par les hanches.
• Tu as donc seulement un avant-bras et le côté d’un pied qui touche le sol.
• Contracte bien tes abdominaux de façon avoir un meilleur équilibre et le meilleur recrutement possible.

Respire lentement de façon contrôlée. C’est très important car beaucoup de débutants sont tentés de rester en apnée durant cet exercice, ce qui est une grosse erreur !

Et bien sûr, comme tout exercice de gainage, le dos est droit.

 

C – Un exercice simple qui se fait sans mal de dos

Tout comme le gainage classique, le gainage latéral est excellent pour se muscler les abdominaux sans forcer sur le dos.

C’est un exercice que tu peux faire même si tu as des douleurs chroniques en bas du dos ou une hernie discale.

 

D – La variante pour obliques avec un poids

 

E – Les variantes dynamiques

Il existe plusieurs types de gainages latéraux dynamiques.

Le premier consiste à faire une légère rotation en gardant les abdos bien gainés.

Le deuxième consiste à faire des oscillations de haut en bas.

 

3 – Le crunch

A – Exécution au sol

Le mouvement classique du crunch consiste à s’allonger au sol avec les pieds posés au sol et les genoux pliés en angle droit.

Ton buste remonte légèrement avec une forte contraction des abdominaux mais ne touche pas les genoux.

Redescend ensuite de façon lente et contrôlée avec la force des abdominaux.

 

B – Un exercice qui marche pour muscler le grand droit (principalement le milieu et le haut des abdos)

Le Crunch est un grand classique pour muscler les abdominaux, notamment la partie du milieu et du haut des abdominaux.

Tu peux le faire les pieds au sol, mais aussi les pieds relevés.

 

C – Un exercice facile mais hyper efficace pour homme et pour femme, pour les débutants et niveaux intermédiaires

Cet exercice est facile à réaliser mais tu vas ressentir des abdominaux brûlés après plusieurs secondes d’exécution.

Je le conseille notamment pour les débutants ou pour les niveaux intermédiaires, et d’utiliser une charge lorsque tu es niveau avancé.

 

D – La variante assis sur une chaise pour les débutants

Cet variante est conseillée pour les débutants car l’intensité est réduite.

Mais c’est un très bon exercice pour commencer à te renforcer les abdominaux.

 

E – Une variante avec une chaise pour avoir les pieds relevés

Pour avoir plus de stabilité, tu peux aussi faire l’exercice avec les pieds relevés et posés sur un support, par exemple sur une chaise.

Cela t’aidera à te concentrer au maximum sur le travail des abdominaux.

 

F – L’exercice lesté pour les niveaux avancés

 

4 – Le crunch inversé

A – Exécution

Pour commencer le mouvement du crunch inversé, tu vas t’allonger sur le sol sur le dos, en plaçant tes mains sur les côtés, avec les paumes de main vers le sol.

La tête est également au sol (mais tu peux la garder légèrement surélevé si tu es plus à l’aise).

La position de départ se fait avec les lombaires au sol et les jambes fléchies à 90 degrés.

• Le mouvement consiste à monter les genoux au-dessus de la poitrine en gardant les abdominaux bien contractés.
• Une fois que tes genoux se trouvent au niveau de ta poitrine et tes pieds en l’air, fais une contraction durant deux secondes, puis redescends très lentement pour revenir à la position départ. 

Le mouvement de descente doit être parfaitement contrôlé et les pieds ne touchent jamais le sol.

 

B – Un exercice rapide et efficace pour les hommes et les femmes

Cet exercice va très vite te faire prendre des abdominaux!

Il est intense et dynamique, aussi intéressant pour se muscler les abdominaux que pour brûler du gras.

 

C – Un exercice visant les abdos inférieurs

Par les mouvements des jambes, cet exercice est hyper efficace pour muscler le bas des abdominaux.

 

D – Un exercice à faire en cas de compression du nerf sciatique

Cet exercice est conseillé pour réduire les douleurs liées à la compression du nerf sciatique.

 

5 – Lever de bassin

A – Technique de l’exercice allongé sur le dos et sans matériel (tuto)

Au tout départ, tu vas t’allonger sur le dos avec les jambes fléchies.

• Pour te mettre en position de gainage, tu vas décoller le bassin pour avoir les épaules, le bassin et les genoux bien alignés.
• Tu vas serrer les fessiers tout en contractant les abdominaux et maintenir cette position de gainage durant au moins 2 secondes avant de revenir tout doucement sans poser les fesses au sol.
• Fais ce mouvement 15 fois de suite.

 

B – Un exercice pour abdos, jambes et fessiers souvent réalisé par les femmes (à faire au quotidien à la maison)

Cet exercice est très complet, il va muscler les abdominaux, les cuisses et les fessiers.

Il se fait facilement à la maison et tu peux le faire tous les jours car il ne force pas sur les articulations.

Il est beaucoup réalisé par les femmes mais reste un exercice tout aussi bénéfique pour les hommes.

 

C – Un excellent exercice qui renforce les lombaires et qui ne fait pas mal au dos (à faire d’ailleurs en cas de mal de dos ou d’hernie discale)

Cet exercice est excellent pour renforcer les lombaires, et travailler les abdominaux sans forcer sur la colonne vertébrale.

C’est un exercice très recommandé pour les gens ayant des problèmes de dos.

 

D – Un exercice idéal pour la reprise

C’est exercice est doux et très conseillé si tu es resté longtemps sans faire de sport.

Il va renforcer toute ta ceinture abdominale et tes lombaires.

 

E – Une variante à faire sur une jambe

Pour rendre l’exercice plus intense, tu peux le faire sur une jambe.

 

F – Le nom en anglais: Glute Bridge

Cet exercice s’appelle aussi le glute bridge, qui est le nom original de l’exercice en anglais.

 

6 – Vacuum (abdos hypopressifs)

A – Exécution: rentrer le ventre

La position de départ du vacuum est allongé sur le dos. Tu fléchis les jambes et poses tes pieds sur le sol.

Pour la position des mains, tu peux les mettre sur ton ventre ou le long de ton corps sur les côtés. Choisis celle qui est le plus confortable pour toi, en général la sensation est meilleure avec les mains sur le ventre car tu seras en contact avec le muscle sollicité.

1. Le premier mouvement est d’expirer (le maximum d’air que tu pourras!) pour tout vider.
2. Le second est de rentrer le nombril autant que tu peux, en apnée. Ton diaphragme va s’élever et tu auras le ventre le plus creux possible.
3. Le troisième temps est de tenir plusieurs secondes dans cette position (peu confortable au départ mais terriblement efficace pour travailler le transverse).
4. Quatrième temps : tu relâches doucement et reprends ta respiration, pour le faire à nouveau dès que le rythme de ton coeur s’est stabilisé.

L’exercice peut aussi se faire assis ou debout !

 

B – Objectif: renforcer le transverse (abdos profonds)

Cet exercice est excellent pour renforcer la transverse, qui est le muscle profond des abdominaux.

Il est peu sollicité mais hyper utile pour avoir une meilleure posture et un meilleur équilibre durant la vie quotidienne.

 

C – Un exercice que tu peux faire assis ou allongé dans ton lit

Cet exercice peut se faire allongé, debout ou assis.

Tu peux donc aussi le faire dans le métro ou dans la file d’attente du supermarché!

 

D – L’apnée oui mais ne t’étouffe pas !

Le deuxième conseil concerne le temps en apnée durant l’exercice du vacuum.

Ne reste en apnée jusqu’à avoir des vertiges. Cela reste un exercice de détente pour renforcer un muscle.

Le temps d’apnée dépend donc de toi uniquement.

Si tu fais l’exercice depuis un certain temps et a une bonne respiration, tu peux facilement rester 10/15 secondes en apnée. Si tu commences aujourd’hui, essaie 5 secondes avec le nombril bien rentré et vois ton ressenti.

Avant d’être en apnée, il faut bien souffler pour optimiser les résultats et bien renforcer tes abdominaux avec l’exercice.

 

E – Concentre-toi sur ta respiration

La respiration est la clé.

Bien sûr, il ne faut pas t’étouffer durant l’exercice mais expire le maximum d’air possible avant de contracter et de rester en apnée.

Cela t’aidera à bien rentrer le ventre et solliciter au maximum le muscle du transverse.

Comme pour tous les exercices, tu gagneras en efficacité et en confort avec la pratique.

 

7 – Mountain Climber

A – Exécution au sol

Pour réaliser le Mountain Climber:

• Tu vas commencer en position de pompe classique avec les bras tendus et le dos bien droit.
• Une fois dans cette position, tu vas monter les genoux l’un après l’autre.
• Le genou gauche se rapproche du bras gauche, le genou droit se rapproche du bras droit.

Le Mountain Climber en musculation sollicite surtout les abdominaux mais va aussi renforcer ses épaules ainsi que tous les muscles des jambes.

 

B – Un excellent exercice pour les abdos du bas (à faire pour les hommes et pour les femmes)

 

C – Un exercice difficile conseillé pour le cardio à haute intensité

Cet exercice est hyper intense autant pour les abdominaux que pour le cœur.

C’est un exercice que l’on recommande d’ailleurs de faire lors des sessions du cardio à haute intensité pour accélérer le métabolisme.

 

8 – Le crunch twist

A – Exécution au sol

Le crunch twist commence à tendre les jambes et relever le bassin.

Le mouvement consiste à joindre tes deux et toucher un le sol d’un côté puis de l’autre en gardant les jambes tendues et immobiles.

Les abdominaux doivent restés bien gainés durant tout l’exercice.

 

B – Un exercice intense à faire à la maison, pour les hommes et les femmes

Cet exercice est intense, mais peut être fait pour tous les profils, y compris pas les débutants (attention, ça va brûler!).

 

C – Un exercice à faire lesté pour le rendre plus efficace

Pour les niveaux avancés, je te conseille de prendre un poids entre le poids, par exemple un sac de riz ou un petit sac de sable et de faire la rotation avec la charge entre tes mains.

Difficile mais terriblement efficace pour développer tes abdominaux et brûler des calories!

 

9 – Sit up

A – Exécution

Pour faire le sit up:

• Tu t’asseoids sur le sol ou sur un tapis avec la poitrine relevée à la verticale. Tes mains se trouvent au niveau des oreilles, les genoux pliés pour former un angle droit et tes pieds sont posés sur le sol ou sur le support sur lequel tu te trouves.
• Le mouvement consiste à rapprocher ton dos du sol jusqu’à ce que tes épaules touchent le sol sans pour autant y prendre appui.
• Une fois que tu te trouves en bas, tu remontes vers la position de départ de façon à t’asseoir dans la position initiale.

Attention à ne pas prendre appui avec tes mains derrière la nuque! L’exercice classique montre la pratiquant avec les mains derrière les nuques mais tu dois éviter cela.

Les mains doivent toujours restées à côté des oreilles sans pour autant faire de pression.

 

B – Un exercice intense pour les abdos, notamment les abdos du haut

Cet exercice est un grand glacis pour les abdominaux, notamment pour muscler le haut des abdominaux.

Pour certaines morphologies, l’exercice peut exercer une pression sur les lombaires.

S’il te fait mal au dos, retire-le de tes programmes d’entraînement pour utiliser les autres exercices d’abdominaux qui sont tout aussi efficaces.

 

10 – Le gainage contre le mur

A – Un exercice intense pour les abdos, pour les membres inférieurs et le haut du corps (épaules et pectoraux)

Cet exercice va te demander de gainer autant les abdominaux que les épaules, les pectoraux et les triceps.

Les jambes sont également sollicitées pour garder un maximum de stabilité durant l’exercice.

 

B – Un exercice pour niveaux intermédiaires et avancés, souvent réalisés par les hommes

Cet exercice est très intense et principalement conseillé aux niveaux intermédiaires et avancés.

Il est d’ailleurs souvent réalisé par les hommes, mais il peut être tout à fait exécuté par les femmes qui ont également un certain niveau en fitness et en musculation.

 

11 – Le crunch pour obliques

A – Exécution au sol

L’exercice consiste à monter le buste de façon unilatérale, en bougeant une épaule vers le côté opposé.

Ton coude doit quasiment toucher le genou opposé.

 

B – Un très bon exercice pour le grand oblique (côté des abdos) pour les hommes et les femmes

Cet exercice est hyper efficace pour muscler les abdominaux latéraux, à savoir les obliques.

Il est conseillé pour tous les niveaux, notamment si tu es débutant.

 

C – La variante pour obliques avec un poids

Pour rendre l’exercice plus intense, tu peux aussi utiliser un poids afin d’ augmenter la tension musculaire et ressentir davantage les obliques durant l’exercice.

 

D – Exécution de l’exercice pour les obliques debout (conseillé pour les obèses ou les débutants)

Cet exercice peut aussi se faire debout, notamment si tu es débutant ou si tu es en surpoids.

C’est un très bon moyen de commencer à renforcer les abdominaux et les obliques de façon très progressive.

 

12 – Kick out

A – Exécution avec les jambes en l’air

L’exercice consiste à ramener les jambes et le torse de façon synchronisée, puis à tendre les jambes et reculer le buste dans le même temps.

Les abdominaux sont toujours contractés et les mains sont au sol pour garder un maximum de stabilité.

 

B – La clé: avoir les jambes tendues en fin de mouvement

Pour l’exercice le plus intéressant possible, il faut tendre les jambes lorsque tu recules le torse.

Si tu ne les tends pas, l’exercice reste efficace mais perdra en efficacité car la tension musculaire sur les abdominaux sera limitée.

 

C – Un exercice hard idéal pour le hiit

Tout comme le mountain climber, cet exercice est aussi intéressant pour muscler les abdominaux que pour travailler le cardio à haute intensité et brûler un maximum de calories.

 

13 – Ciseaux

A – Exécution avec les jambes en l’air

Cet exercice consiste à relever les jambes en les gardant tendues pour un exercice plus intense.

En ayant les abdominaux bien gainés, tu vas bouger les jambes de haut en bas, de façon décalée afin d’augmenter au maximum la tension sur les abdominaux.

Si besoin, tu peux mettre les mains sous les fessiers pour légèrement soutenir les jambes et continuer à faire l’exercice lorsqu’il devient trop difficile.

 

B – Un exercice pour muscler principalement les abdos du bas

Par les mouvements des jambes, c’est principalement le bas des abdominaux qui est sollicité durant cet exercice.

 

14 – Le gainage militaire

A – Exécution

Le mouvement consiste à alterner bras tendus et coudes posées au sol, en pliant un bras puis l’autre, puis en dépliant un bras après l’autre.

Les jambes restent tendues et les abdominaux sont gainés.

Tes hanches doivent rester stables, autant grâce à la force des abdos et celle du haut du corps.

 

B – Un excellent exercice de muscu et de cardio

Cet exercice est hyper intense, autant pour renforcer ta musculature que pour brûler des calories.

Tu peux le faire à la fin d’une séance de muscu ou durant une session de hiit.

 

Exemple de programme rapide et efficace pour abdos

• 3 séries*15 répétitions crunch pieds relevés
• 2 séries*15 répétitions crunch inversé
• 2 séries*30 secondes gainage
• 3 séries*30 secondes gainage latéral (à faire de chaque côté)
• 2 séries*10 répétitions vacuum

Prends 15 secondes de repos entre chaque série.

 

A – Un programme que tu peux faire tous les jours (exercices journaliers)

Ce programme est faisable même par les débutants, et si tu ne fais pas de musculation en plus, tu peux facilement le faire tous les jours.

En revanche, si tu fais aussi de la musculation, je te conseille de faire des exercices pour abdos 4 fois par semaine.

Pas besoin de faire plus que la majorité des exercices de muscu les sollicitent déjà beaucoup!

 

B – Un programme à suivre au moins un mois (30 jours)

Si tu veux avoir des résultats, je te conseille de suivre ce programme pendant au moins 30 jours, au moins 4 fois par semaine.

Accompagne le programme d’une alimentation peu calorique pour brûler du gras et faire ressortir au maximum tes abdos!

 

Les questions les plus posées par mes clients sur les exercices d’abdos

1 – Quel est l’exercice le plus efficace pour les abdos?

Tous les exercices que je t’ai proposé sont très efficace.

Le plus intense selon moi est le mountain climber, mais le plus complet et adapté à tous les niveaux reste le gainage.

 

2 – Comment se muscler les abdos rapidement chez soi?

En faisant des exercices tous les jours, tout en perdant du bras pour avoir les abdominaux dessinés.

 

3 – Comment faire des abdos pour perdre du ventre?

Plus tu les fais de façon intensive, plus tu vas brûler des calories et accélérer ton métabolisme.

Tu peux par exemple les faire sous forme de hiit (les meilleurs exercices pour perdre du ventre sont les exercices que tu fais de façon intensive).

Sache tout de même que perdre du ventre se fait uniquement via un déficit calorique, ce qui te demande aussi de réduire tes apports caloriques en améliorant ton alimentation.

 

4 – Comment faire travailler les abdos?

En faisant des exercices pour toutes les parties des abdominaux!

Si tu as des douleurs au dos, privilégie les exercice de gainage qui sont aussi excellents pour les lombaires.

 

5 – Comment muscler les abdos le plus vite possible?

Attention à vouloir aller le plus vite possible, c’est très souvent une mauvaise idée en musculation.

Mais pour muscler rapidement les abdominaux, il faut les muscler idéalement au moins cinq fois par semaine et tu auras des résultats rapides.

 

6 – Comment avoir des abdos en 1 mois?

En faisant des séances pour abdos plusieurs fois après semaine et en perdant du gras !

Même si tu as les abdominaux musclés, tant que tu as une grosse couche de graisse au niveau du ventre, tes abdominaux ne se verront pas.

 

7 – Comment avoir des abdos en 1 mois si je suis une femme?

Même chose que pour les hommes !

Il faut faire des exercices de façon régulière, et brûler un maximum de gras pour que tes abdos soient le plus visibles possible.

 

8 – Comment se muscler les abdos sans matériel?

En faisant tous les exercices au poids du corps, voire en utilisant un sac de sable pour les exercices plus intenses.

La majorité des exercices pour les abdominaux se font sans matériel, tu peux donc facilement t’entraîner à la maison.

 

8 – Comment faire pour avoir des abdos en 5 minutes?

Impossible!

La musculation et la perte de gras se font sur plusieurs semaines au moins.

 

9 – Quels sont les meilleurs exercices pour perdre du ventre?

Il n’y a pas de meilleurs exercices!

Le critère qui va décider est l’intensité avec laquelle tu réalises les exercices.

Plus les exercices sont réalisés à haute intensité comme on le fait durant le hiit, plus les exercices vont brûler des calories et plus tu vas perdre du ventre.

 

10 – Comment brûler la graisse du ventre?

En étant en déficit calorique.

Pour cela, tu peux réduire tes apports calorique via l’alimentation et augmenter ta dépense calorique en faisant des exercices à haute intensité, notamment les exercices pour abdominaux que je te propose dans cet article (mountain climber, gainage dynamique…).

 

11 – Quand travailler les abdos?

Il n’y a pas d’heure idéale.

Il faut en tout cas ne pas être en digestion car il te sera impossible de faire les exercices avec intensité durant la digestion.

Tu peux par exemple les faire à jeun le matin ou à la fin de tes séances de muscu.

 

12 – Comment travailler les abdos profonds?

En travaillant le transverse via le vacuum et le gainage.

Ce sont deux exercices hyper efficace pour travailler les abdos profond.

 

13 – Comment avoir des abdos visibles pour une femme?

Avec un déficit calorique qui va automatiquement faire ressortir tes abdominaux grâce à la perte de gras!

La règle est universelle, pour les hommes comme pour les femmes.

Je te conseille de compléter le déficit caloriques avec des exercices pour les abdominaux pour les dessiner davantage.

 

14 – Comment se faire des abdos en 2 semaines (15 jours)?

2 semaines est trop peu pour avoir des abdos, mais tu peux commencer dès maintenant avec le déficit calorique pour brûler des gras (notamment en contrôlant ton alimentation) et des exercices pour abdos pour les faire ressortir encore plus!

 

15 – Comment faire des abdos tout seul?

Avec des exercices pour abdos et en perdant un maximum de gras!

Tu n’as pas besoin de partenaire pour cela 🙂

 

16 – Comment se muscler les abdos pour une femme?

En suivant tous les exercices partagés dans cet article!

Privilégie le gainage et le lever de bassin (glute bridge) si tu as des problèmes de dos.

 

17 – Comment retrouver des abdos rapidement?

En perdant du gras via un déficit calorique et en faisant des exercices d’abdos de façon régulière, au moins 4 fois par semaine.

 

18 – Comment avoir des abdos bien dessinés pour une femme?

En éliminant le plus de gras possible.

L’alimentation joue donc un rôle majeur pour être en déficit calorique.

Les exercices de muscu ne t’aideront que très peu tant que tu restes en excédent calorique et que tu ne perds pas le gras qui se trouve par dessus tes abdominaux.

 

19 – Est-ce utile de faire des abdos?

Oui, cela va t’aider dans tous les autres sports et pour tous les autres exercices de musculation qui demandent d’avoir les abdominaux bien gainés.

Pour les avoir dessinés, il faut en revanche compléter ces exercices avec une perte de gras.

 

20 – Quelle fréquence pour les abdos?

Au moins 4 fois par semaine, idéalement 5.

Si tu ne travailles pas au groupe musculaire, tu peux le faire tous les jours et cela n’est pas forcément optimal.

Je te conseille au contraire de faire d’autres exercices pour les autres plus groupes musculaires, notamment les exercices polyarticulaires qui vont aider à brûler du gras car ils brûlent beaucoup de calories.

 

21 – Est-il utile de faire des abdos tous les jours?

4 à 5 fois par semaine est largement suffisant, surtout si tu fais de la musculation et du cardio à côté.

Mais les risques de blessure sont très faibles durant les exercices pour abdos, si cela te permet de te sentir mieux, il n’est pas interdit d’en faire tous les jours.

 

22 – Comment muscler les abdos internes?

En musclant le transverse via le vacuum et les gainage pour abdos et obliques.

 

23 – Quel gainage pour perdre du ventre?

Tous les types de gainage!

Tous les exercices réalisés à haute intensité vont t’aider à être en déficit calorique.

Et le déficit calorique est l’unique condition pour perdre du gras, notamment perdre du ventre.

 

24 – Existe-t-il un exercice pour abdos et pectoraux?

Les pompes sont un très bon exercice pour muscler les pectoraux et renforcer les abdominaux.

Si tu veux un exercice très intensif pour les abdominaux et qui renforce aussi les pectoraux, je te conseille le mountain climber.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 5 meilleurs exercices pour les pectoraux à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

25 – Quel est le meilleur exercice pour les abdos inférieurs pour homme?

Le mountain climber et l’exercice des ciseaux!

Tu vas sentir les abdos brûler après quelques secondes seulement.

 

26 – Quels sont les exercices les plus durs?

Le mountain climber, le kick out et le crunch twist sont selon moi les plus intenses!

Oui beaucoup d’exercice pour abdominaux reste très difficile du moment qu’ils sont réalisés à haute intensité en te donnant à 100%!

 

27 – Quelle est la méthode japonaise pour faire des abdos?

C’est une méthode qui se fonde sur des exercices à faire à haute intensité pour brûler un maximum de calories et brûler du gras.

Elle est basée sur le squat jump et sur des exercices de gainage.

 

28 – Je suis une femme et je veux avoir un ventre plat, ces exercices pour abdos sont-ils utiles?

Oui en partie, ils vont t’aider à brûler des calories.

Mais tant que tu n’es pas en déficit calorique, tu ne vas pas brûler du gras et n’arriveras pas à avoir un ventre plat.

 

29 – Je suis une femme et je suis débutant, quel est l’exercice le plus facile?

Commence par du crunch debout et du gainage.

Ce sont deux exercices de base faciles à réaliser et qui vont vite renforcer toute ta ceinture abdominale.

 

30 – Comment classifier les exercices d’abdos par zone?

Sache avant tout que les exercices pour abdos sollicitent toutes les parties des abdos.

Mais selon la position, tu vas mettre l’accent sur une partie différent.

• Pour le haut des abdos, je conseille le crunch.
• Pour le bas des abdos, je conseille l’exercice des ciseaux et le mountain climber.
• Si tu veux viser les obliques, je te conseille le gainage obliques et le crunch obliques.
• Le gainage pour abdos et le crunch twist sollicite le bas comme le haut des abdos.

 

31 – Quel exercice pour muscler les cuisses et les abdos?

Le glute bridge est très efficace!

sinon tu as le squat qui muscle surtout les cuisses, mais qui renforce aussi les abdominaux qui doivent rester gainés durant tout l’exercice.

 

32 – Comment avoir les abdos en v pour un homme?

Perdre du gras est la première étape pour faire ressortir tes abdominaux ainsi que cette forme en v sur les côtés.

Concenant les exercices, les exercices pour obliques sont très efficaces pour faire ressortir le v.

Tu peux donc faire du crunch pour oblique ainsi que du gainage oblique dynamique qui sont très efficaces pour travailler les abdominaux latéraux.

 

33 – Comment prendre du volume dans les abdos?

Je te conseille de faire les exercices pour les abdos avec un poids afin d’augmenter l’intensité et prendre du volume.

Tu peux faire par exemple du crunch ou du crunch oblique avec une charge.

N’oublie pas qu’elle est abdominaux ne sont pas un muscle qui ont beaucoup de potentiel en terme de volume musculaire, contrairement aux cuisses, au pectoraux ou aux dorsaux.

 

Quelles sont les erreurs à éviter durant les exercices pour abdos?

1 – Croire que les exercices pour abdos vont te donner une taille fine, faire perdre des hanches ou qu’ils sont suffisants pour perdre du ventre

Les exercices pour les abdominaux musclent toute la ceinture abdominale, mais perdre du ventre, avoir une taille plus fine ou réduire la taille des hanches se fait en brûlant du gras.

Pour cela, il faut contrôler tes apports caloriques et être en déficit calorique.

C’est probablement l’erreur la plus commune, de croire que faire des exercices pour abdominaux vont forcément te faire perdre du ventre ou des hanches.

 

2 – Chercher un exercice pour brûler spécifiquement le gras du haut du ventre ou du bas du ventre (pour les hommes et les femmes)

Dans la continuité de l’erreur précédente, si tu veux brûler du gras à un endroit précis du corps, il faut passer par un déficit calorique qui va brûler du gras dans tout ton corps, et notamment dans l’endroit que tu souhaites amincir.

Les exercices pour le bas des abdominaux ou le haut des abdominaux vont renforcer le muscle mais en aucun cas ne brûler de la graisse à cet endroit précis.

 

3 – Négliger la musculation du transverse pour les hommes

Les exercices pour le transverse sont souvent beaucoup réalisés par les femmes, mais peu d’hommes les font.

C’est une grande erreur car c’est un muscle qui est hyper important pour avoir une bonne posture et rentrer plus naturellement le ventre.

Ne néglige donc pas l’exercice du vacuum quelque soit ton profil!

 

4 – Chercher un exercice hyper original pour se muscler

Aujourd’hui on voit sur tous les réseaux sociaux des influenceurs qui font des exercices très étranges pour se muscler les abdominaux, ainsi que tous les autres groupes musculaires.

N’oublie pas que les exercices les plus classiques sont souvent les exercices les plus efficaces.

Faire des exercices étranges sur Internet est un moyen d’attirer l’attention, mais si tu réalises tous les exercices que je t’ai partagé dans cet article et que tu as une bonne alimentation, tu auras un vrai « 6-pack »!

 

5 – Croire que faire des abdos sans crunch est impossible

Le crunch est un des classiques en muscu pour les abdominaux, mais ne crois pas qu’il est obligatoire pour avoir des abdos bien musclés!

C’est l’avantage de la musculation, il existe une grande diversité d’exercices qui permettent de ne pas faire les exos que tu n’aimes pas ou qui te font mal aux articulations.

Si tu fais beaucoup de gainage et du mountain climber, en quelques semaines, tu auras des abdominaux en béton!

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
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