Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le crunch inversé.
Tu trouveras notamment :
- Quels sont les muscles sollicités durant le crunch inversé
- La technique d’exécution de l’exercice
- Toutes les variantes et alternatives pour remplacer l’exercice
- Quelles sont les erreurs à éviter pour bien exécuter le crunch inversé
Si tu cherches des conseils pour faire le crunch inversé, tu vas adorer cet article.
Continue la lecture !
Sommaire de cet article:
Quels sont les muscles sollicités durant le crunch inversé?
Les abdominaux (exercice d’isolation pour les abdos!)
Cet exercice travaille toute la ceinture abdominale, en sollicitant le grand droit, les obliques et tout particulièrement le bas des abdominaux.
Tout est clair pour les muscles sollicités?
Parfait.
Passons à l’exécution !
Comment faire le crunch inversé en musculation?
C’est l’inverse du célèbre exercice « abdominal crunch ».
1 – Description de l’exercice étape par étape
Pour commencer le mouvement, tu vas t’allonger sur le sol sur le dos, en plaçant tes mains sur les côtés, avec les paumes de main vers le sol.
La tête est également au sol (mais tu peux la garder légèrement surélevé si tu es plus à l’aise).
La position de départ se fait avec les lombaires au sol et les jambes fléchies à 90 degrés.
- Le mouvement consiste à monter les genoux au-dessus de la poitrine en gardant les abdominaux bien contractés.
- Une fois que tes genoux se trouvent au niveau de ta poitrine et tes pieds en l’air, fais une contraction durant deux secondes, puis redescends très lentement pour revenir à la position départ.
Le mouvement de descente doit être parfaitement contrôlé et les pieds ne touchent jamais le sol.
2 – La respiration
- Inspire durant la montée
- Expire durant la descente
3 – Un exercice hyper utile dans tous les sports
Cet exercice est très utile pour faire grossir tes abdominaux en musculation, mais il te servira dans tous les sports pour améliorer tes performances.
Avoir des abdominaux bien musclés te permet de:
- avoir un meilleur équilibre
- courir plus vite
- mieux résister aux chocs physiques
4 – Combien en faire pour avoir des résultats?
Je te conseille de le faire jusqu’à l’échec et d’en faire 3 à 4 séries.
Il faut en tout cas faire au moins 3 séries de 10 répétitions pour rendre l’exercice bien efficace.
Sinon, tu peux aussi l’utiliser durant une séance abdo ou les séances de hiit au sein d’une multitude d’exercices, diverses et variés.
5 – Un exemple de programme de crunch inversé
- 10 répétitions crunch inversé
- 40 secondes gainage
- 30 crunch
- 30 secondes mountain climber
- 5 répétitions de vacuum
Fais ce cycle 3 fois avec 1 minute de repos entre chaque cycle.
Tu peux prendre quelques secondes de repos entre chaque exercice.
Attention à ne pas surentraîner les abdominaux.
Les rendre visible viendra surtout de ton taux de masse graisseuse, d’où l’importance de sécher si tu as un taux de masse grasse trop élevé.
J’en reparlerai dans les erreurs à éviter à la fin de cet article.
6 – Le crunch inversé présente-t-il des dangers?
Si les abdominaux sont bien gainés, tu ne risques pas de douleur au dos.
Mais si tu as des douleurs chroniques aux lombaires, je te conseille de favoriser les exercices de gainage pour travailler tes abdominaux.
Ils mettront beaucoup moins de pression sur les lombaires et le travail restera très efficace.
Quelles sont les variantes?
1 – Crunch inversé jambes tendues
La principale alternative est de faire le même mouvement en gardant les jambes tendues.
Ce mouvement est beaucoup plus difficile et est réservé aux niveaux intermédiaires et aux niveaux avancés.
L’important est de bien laisser les lombaires au sol sans jamais courber ou arrondir le dos.
2 – Le crunch avec mains sous les fessiers et jambes tendues en position de départ
Tu peux aussi faire le crunch inversé en tendant les jambes en début de mouvement, sans jamais poser les pieds sur le sol.
Le mouvement à relever les genoux de la même façon en pliant les jambes à 90 degrés.
Si tu es débutant, tu peux t’aider des mains placées sous les fessiers pour lever les jambes durant la montée.
La clé repose sur le fait de garder les abdominaux bien gainés pour ne pas forcer sur les lombaires.
Si le dos reste droit avec les abdominaux bien contractés, ce sont les abdominaux qui vont travailler.
Si en revanche le bas du dos commence à se creuser de façon démesurée pour t’aider des lombaires, tu peux te faire mal aux lombaires.
Quelles sont les erreurs à éviter?
1 – Croire que le crunch inversé est un mauvais exercice.
Beaucoup de gens ont très peur des exercices pour abdominaux car ils pensent qu’ils peuvent se blesser au lombaires.
Les douleurs de dos apparaissent pour les gens qui ont tendance à relâcher les abdominaux durant les exercices.
Mais si tes abdominaux sont bien contractés durant l’exercice, le travail des abdominaux empêchera toute douleur aux lombaires.
2 – Penser que le crunch inversé muscle le périnée et la transverse.
Pour muscler l’intérieur des abdominaux, le périnée et le transverse, il faut favoriser les exercices d’abdominaux hypopressifs et tous les abdominaux de gainage comme la planche.
En revanche, le crunch renforce principalement la partie extérieure des abdominaux, qui est celle qui se voit.
Si tu veux donc muscler l’intérieur pour avoir un ventre plus plat, il faudra choisir d’autres exercices comme le gainage ou le vacuum.
3 – Penser que le crunch inversé te donnera un ventre plat.
Pour compléter le travail du vacuum et du gainage afin d’avoir le ventre le plus plat possible, il faut tout simplement perdre du gras grâce à un déficit de calories qui te permettra de devenir plus sec.
Mais faire des abdominaux comme du crunch ne va pas directement brûler la graisse du ventre.
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