Seance Abdo: Comment faire? (5 Programmes +11 Meilleurs exercices)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur la séance abdo.

Tu trouveras notamment :

• Qu’est-ce qu’une séance abdo
• Comment faire une bonne séance
• Ma meilleure astuce pour mieux muscler tes abdos
• Les meilleurs exercices pour muscler les abdos (et leurs noms)
• Les questions les plus posées par mes clients
• Quelles sont les erreurs à éviter

Si tu cherches des conseils pour faire une séance abdo, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce qu’une séance abdos?

A – Définition

Par définition, une séance abdo est une séance de cardio ou de musculation qui vise à travailler les abdominaux.

Il existe une multitude d’exercices pour travailler les abdominaux, que ce soit le grand droit, le transverse ou les obliques (côté des abdominaux).

 

B – Une séance de musculation indispensable pour les hommes et pour les femmes, pour les débutants comme niveaux avancés

Les séances pour abdos sont essentiels à faire, quelque soit ton profil.

La raison est que les abdominaux sont les muscles qui vont te permettre d’avoir une meilleure posture et un meilleur équilibre.

Ils vont aussi considérablement diminuer le risque de blessures durant toutes les autres exercices de musculation.

Faire beaucoup d’abdominaux est notamment un très bon moyen pour prévenir les douleurs en bas du dos.

 

C – Comment faire pour avoir des abdos (un « 6 pack ») rapidement ?

Concernant l’apparence, faire des abdominaux est un moyen de se muscler, mais avoir des abdominaux dessinés passe avant tout par ton alimentation.

La raison est que même si tu as des abdominaux musclés, si tu as une couche de graisse par-dessus, on ne verra pas tes abdominaux.

Il va donc falloir sécher si tu es aujourd’hui en surpoids pour avoir des abdos rapidement.

 

D – Quel exercice faire pour les abdos ?

Il existe une multitude d’exercice, et je vais te partager dans cet article les plus intéressants.

Certains se font allongés sur le dos.

D’autres se font sur les coudes comme le gainage.

Tu peux le faire avec ou sans poids.

Tu auras l’embarras du choix!

 

E – Comment perdre du ventre en faisant des abdos ?

Les abdominaux sont un bon exercice de cardio et de musculation qui va brûler des calories.

Mais perdre du gras et perdre du ventre passe avant tout par un déficit calorique, ce qui va te demander aussi de contrôler tes apports caloriques en ayant une alimentation saine et peu calorique.

 

Comment faire une bonne séance d’abdos?

A – Un entraînement rapide mais intensif (homme et femme)

La clé pour travailler les abdominaux est de faire un entraînement court et intense.

Cela sera non seulement plus efficace pour travailler les abdominaux, qui n’ont pas besoin d’être travaillé durant des heures pour être bien sollicités.

Mais surtout, si tu veux aussi perdre du poids et perdre du ventre, les entraînements à haute intensité sont la clé pour brûler un maximum de calories et sécher.

 

B – Possibilité de s’entraîner sous forme de hiit (sport et cardio à haute intensité)

Les exercices pour les abdominaux, en plus de renforcer tous les muscles des abdominaux comme le nom l’indique, sont de très bons exercices à intégrer à tes séances de cardio à haute intensité.

Ils ne forcent pas sur les articulations mais sont hyper intenses, et font d’ailleurs partie des exercices de base des séances de hiit.

 

C – Ne pas négliger la respiration

Beaucoup de pratiquants retiennent leur respiration durant les exercices pour abdominaux qui sont intenses.

Mais c’est une erreur car le corps a besoin de respirer et pense à bien inspirer comme expirer durant tous les exercices pour abdominaux.

 

D – Combien de temps doit durer une séance abdo?

Les séances doivent être courtes.

Si tu fais une séance entièrement consacrée aux abdominaux, tu peux aller jusqu’à 20 minutes.

En revanche, si tu fais des abdominaux à la fin de ta séance simplement pour les renforcer et compléter ton travail de force ou d’hypertrophie de la séance de muscu, 10 minutes seront largement suffisantes.

 

Pourquoi faire les exercices pour une séance abdo avec un sac de sable et non avec une barre ou des haltères?

Les exercices pour une séance abdo sont connus pour se pratiquer avec une barre ou des haltères, mais je trouve que ces exercices sont plus efficaces avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace (méthode pour homme et femme sans matériel de musculation)

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps (méthode à la maison!)

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter les meilleurs exercices pour une séance abdo.

C’est parti !

 

Quels sont les abdos les plus efficaces ? (TOP Exercices)

1 – Gainage statique (exo qui ne fait pas mal au dos, pour homme et femme!)

Pour réaliser le gainage abdos qu’on appelle aussi la planche, il va falloir te mettre sur une surface douce et solide en même temps (donc pas de matelas!), par exemple un tapis.

• Prends appui sur le sol, les coudes plié à environ 90 degrés.
• Les pieds sont joints.
• Ensuite, tu lèves tes hanches de façon à bien aligner tout ton corps, des pieds aux épaules en passant par les hanches.
• Contracte bien tes abdominaux de façon avoir un meilleur équilibre et le meilleur recrutement possible. Les abdominaux sont hyper gainés durant tout l’exercice !

Bien sûr, comme tout exercice de gainage, le dos est droit.

Le bassin doit être basculé en rétroversion pour éviter d’avoir les lombaires creusés, ce qui peut te causer des douleurs et qui de plus réduit considérablement le travail des abdominaux.

 

2 – Le gainage latéral (obliques/côté des abdos et renforcement des abdos)

Pour réaliser le gainage latéral, il va falloir te mettre sur une surface douce et solide en même temps (donc pas de matelas!), par exemple un tapis.

• Allonge-toi sur le côté en te posant sur l’avant-bras, le coude plié à environ 90 degrés.
• Tu poses un pied sur l’autre, seul un pied touche donc le sol.
• Ensuite, tu lèves tes hanches de façon à bien aligner tout ton corps, des pieds aux épaules en passant par les hanches.
• Tu as donc seulement un avant-bras et le côté d’un pied qui touche le sol.
• Contracte bien tes abdominaux de façon avoir un meilleur équilibre et le meilleur recrutement possible.

Respire lentement de façon contrôlée. C’est très important car beaucoup de débutants sont tentés de rester en apnée durant cet exercice, ce qui est une grosse erreur !

Et bien sûr, comme tout exercice de gainage, le dos est droit.

 

3 – Crunch (exercice pour le grand droit)

Le mouvement classique du crunch consiste à s’allonger au sol avec les pieds posés au sol et les genoux pliés en angle droit.

Ton buste remonte légèrement avec une forte contraction des abdominaux mais ne touche pas les genoux.

Redescend ensuite de façon lente et contrôlée avec la force des abdominaux.

 

La variante avec poids

 

4 – Crunch obliques (à faire au poids du corps ou avec poids)

L’exercice consiste à monter le buste de façon unilatérale, en bougeant une épaule vers le côté opposé.

Ton coude doit quasiment toucher le genou opposé.

 

La variante avec poids

Pour rendre l’exercice plus intense, tu peux aussi utiliser un poids afin d’ augmenter la tension musculaire et ressentir davantage les obliques durant l’exercice.

 

5 – Le crunch twist (rapide et efficace)

Le crunch twist commence à tendre les jambes et relever le bassin.

Le mouvement consiste à joindre tes deux et toucher un le sol d’un côté puis de l’autre en gardant les jambes tendues et immobiles.

Les abdominaux doivent restés bien gainés durant tout l’exercice.

 

 

6 – Le sit up (un grand classique au sol pour les abdos)

Pour faire le sit up:

• Tu t’asseoids sur le sol ou sur un tapis avec la poitrine relevée à la verticale. Tes mains se trouvent au niveau des oreilles, les genoux pliés pour former un angle droit et tes pieds sont posés sur le sol ou sur le support sur lequel tu te trouves.
• Le mouvement consiste à rapprocher ton dos du sol jusqu’à ce que tes épaules touchent le sol sans pour autant y prendre appui.
• Une fois que tu te trouves en bas, tu remontes vers la position de départ de façon à t’asseoir dans la position initiale.

Attention à ne pas prendre appui avec tes mains derrière la nuque! L’exercice classique montre la pratiquant avec les mains derrière les nuques mais tu dois éviter cela.

Les mains doivent toujours restées à côté des oreilles sans pour autant faire de pression.

 

7 – Le mountain climber (un exo qui marche pour brûler du gras)

Pour réaliser le Mountain Climber:

• Tu vas commencer en position de pompe classique avec les bras tendus et le dos bien droit.
• Une fois dans cette position, tu vas monter les genoux l’un après l’autre.
• Le genou gauche se rapproche du bras gauche, le genou droit se rapproche du bras droit.

Le Mountain Climber en musculation sollicite surtout les abdominaux mais va aussi renforcer ses épaules ainsi que tous les muscles des jambes.

 

8 – Le relevé de jambe (un exercice pour les abdos du bas ultra efficace si tu gardes les jambes tendues)

Cet exercice se fait au sol, et consiste à relever puis descendre les jambes en les gardant jointes.

Pose tes mains sous le bas des fesses, en t’aidant le moins possible des mains et en concentrant le travail sur les abdominaux pour relever et baisser les jambes.

 

9 – L’exercice du vacuum (rentrer le ventre pour muscler le transverse/abdos profonds)

La position de départ du vacuum est allongé sur le dos. Tu fléchis les jambes et poses tes pieds sur le sol.

Pour la position des mains, tu peux les mettre sur ton ventre ou le long de ton corps sur les côtés. Choisis celle qui est le plus confortable pour toi, en général la sensation est meilleure avec les mains sur le ventre car tu seras en contact avec le muscle sollicité.

1. Le premier mouvement est d’expirer (le maximum d’air que tu pourras!) pour tout vider.
2. Le second est de rentrer le nombril autant que tu peux, en apnée. Ton diaphragme va s’élever et tu auras le ventre le plus creux possible.
3. Le troisième temps est de tenir plusieurs secondes dans cette position (peu confortable au départ mais terriblement efficace pour travailler le transverse).
4. Quatrième temps : tu relâches doucement et reprends ta respiration, pour le faire à nouveau dès que le rythme de ton coeur s’est stabilisé.

L’exercice peut aussi se faire assis ou debout !

 

Autre nom: abdos hypopressifs

Le vacuum fait partie des meilleurs exercices pour travailler les abdos hypopressifs.

 

10 – Le gainage militaire (un exo hard!)

Le mouvement consiste à alterner bras tendus et coudes posées au sol, en pliant un bras puis l’autre, puis en dépliant un bras après l’autre.

Les jambes restent tendues et les abdominaux sont gainés.

Tes hanches doivent rester stables, autant grâce à la force des abdos et celle du haut du corps.

 

 

11 – Le kick out (jambes en l’air)

L’exercice consiste à ramener les jambes et le torse de façon synchronisée, puis à tendre les jambes et reculer le buste dans le même temps.

Les abdominaux sont toujours contractés et les mains sont au sol pour garder un maximum de stabilité.

Pour l’exercice le plus intéressant possible, il faut tendre les jambes lorsque tu recules le torse.

Si tu ne les tends pas, l’exercice reste efficace mais perdra en efficacité car la tension musculaire sur les abdominaux sera limitée.

 

Exemple de séances abdo (à la maison et en ligne)

1 – Séance abdominaux facile à la maison

• 3*15 répétitions crunch pieds relevés
• 2*15 répétitions crunch inversé
• 2*30 secondes gainage
• 3*30 secondes gainage latéral (à faire de chaque côté)
• 2*10 répétitions vacuum

Cette séance se fait avec 30 secondes repos entre chaque série.

Le but est de bien renforcer les abdos pour les débutants, sans forcément faire les exercices à haute intensité.

 

2 – Séance abdominaux difficile et hyper complète

• 40 secondes crunch pieds relevés puis 20 secondes repos
• 40 secondes crunch inversé puis 20 secondes repos
• 40 secondes mountain climber puis 20 secondes repos
• 40 secondes gainage puis 20 secondes repos
• 40 secondes gainage latéral droit puis 20 secondes repos
• 40 secondes gainage latéral gauche puis 20 secondes repos
• 40 secondes kick out puis 20 secondes repos

Fais ce cycle 3 fois en prenant 1 minutes de repos entre chaque cycle.

Puis termine sur 2*10 répétitions vacuum.

 

3 – Séance abdos, jambes (cuisses) et fessiers à la maison (beaucoup fait par les femmes au quotidien et idéal pour les débutants)

• 40 secondes air squat puis 20 secondes repos
• 40 secondes mountain climber puis 20 secondes repos
• 40 secondes gainage puis 20 secondes repos
• 40 secondes fente avant gauche puis 20 secondes repos
• 40 secondes fente avant droite puis 20 secondes repos
• 40 secondes gainage latéral droit puis 20 secondes repos
• 40 secondes gainage latéral gauche puis 20 secondes repos
• 40 secondes kick out puis 20 secondes repos

Fais ce cycle 3 fois en prenant 1 minutes de repos entre chaque cycle.

 

4 – Séances pompes abdos gainage (abdos, bras et pectoraux, beaucoup fait par les hommes à la maison)

• 40 secondes gainage militaire puis 20 secondes repos
• 40 secondes mountain climber puis 20 secondes repos
• 40 secondes gainage puis 20 secondes repos
• 40 secondes pompes puis 20 secondes repos
• 40 secondes gainage latéral droit puis 20 secondes repos
• 40 secondes gainage latéral gauche puis 20 secondes repos
• 40 secondes pompes diamants puis 20 secondes repos
• 40 secondes kick out puis 20 secondes repos

Fais ce cycle 3 fois en prenant 1 minutes de repos entre chaque cycle.

 

5 – Séance abdo lombaire

• 2*15 répétitions crunch pieds relevés
• 2*15 répétitions crunch inversé
• 3*30 secondes gainage
• 2*20 secondes gainage superman statique
• 2*30 secondes gainage latéral (à faire de chaque côté)
• 3*8 répétitions bird dog (à faire de chaque côté)
• 2*10 répétitions vacuum

Cette séance se fait avec 30 secondes repos entre chaque série.

Le but est de bien renforcer les lombaires et les abdos, sans forcément faire les exercices à haute intensité.

 

Les questions les plus posées par mes clients sur la séance abdo

1 – Comment faire pour avoir des abdos en 1 semaine ? Comment avoir des tablettes en 1 semaine?

Une semaine est malheureusement trop peu pour avoir des abdominaux si aujourd’hui tu n’en as pas.

La raison est que cela demande de la patience, notamment pour perdre du gras.

Perdre du gras se fait lentement mais sûrement avec un léger déficit calorique, il faut au moins un mois pour commencer avoir des résultats.

 

2 – Comment se muscler les abdos rapidement chez soi ?

Si tu fais 10 minutes par jour d’abdos chez toi, tu vas bien les muscler en quelques semaines.

La clé est de garder de la régularité et de faire les exercices mentionnés dans cet article comme le gainage ou le crunch qui sont très efficaces.

 

3 – Comment avoir des abdos en 5 jours?

5 jours est trop peu pour avoir des abdos.

Je te conseille d’attendre au moins 30 jours, avec une alimentation équilibrée et peu calorique pour brûler du gras et compléter des exercices de musculation.

 

4 – Comment faire des abdos pour femmes à la maison ?

Pour les femmes comme pour les hommes, le principe est le même.

Il faut faire des abdominaux régulièrement en utilisant les exercices les plus efficaces, et tout se fait facilement à la maison.

 

5 – Comment avoir des abdos en 1 mois pour une femme?

Il faut faire des abdominaux régulièrement, éventuellement tous les jours si tu fais pas d’autres exercices de musculation à côté.

Et il faut une alimentation qui va te permettre de brûler du gras, avec un déficit calorique.

 

6 – Comment faire pour avoir des abdos en un mois/30 jours ?

Les exercices pour les abdos sont très importants, mais l’essentiel est avant tout d’avoir une alimentation qui te permet d’avoir un déficit calorique pour brûler un maximum de gras si aujourd’hui tu es en surpoids.

En 30 jours, tu vas commencer avoir des résultats si tu respecte bien ton déficit calorique tous les jours.

 

7 – Quel est le sport qui muscle le plus les abdos?

Tout sport qui va t’aider à brûler du gras et à contracter les abdominaux est intéressant pour muscler les abdos.

Mais la musculation accompagnée d’une bonne alimentation est le meilleur sport pour se muscler les abdominaux et te dessiner en peu de temps.

 

8 – Comment se muscler les abdos sans matériel ?

En faisant les exercices classiques pour abdos.

La majorité ne nécessite pas de matériel, comme c’est le cas du gainage ou du Crunch.

 

9 – Comment bien faire ressortir ses abdos?

La clé est d’avoir une alimentation qui te permet d’être en déficit calorique pour brûler un maximum de gras et avoir des abdos bien dessinés.

Les exercices de musculation vont permettre de les muscler et de le faire ressortir davantage, mais le plus important risque de brûler un maximum de gras.

 

10 – Est-il efficace de faire une séance abdos fessiers?

Oui, les exercices pour abdominaux peuvent compléter tout type de séance de musculation, que ce soit pour le bas du corps (fessiers ou jambes) ou pour le haut du corps.

À toi de muscler davantage les muscles que tu veux renforcer en priorité.

 

11 – Je suis une homme, puis-je fais des exercices pour abdos au quotidien (journalier)?

Oui, tu peux muscler les abdominaux au quotidien mais ce n’est pas utile de les surentraîner.

La raison est qu’ils sont déjà beaucoup sollicités durant les autres exercices de musculation, notamment les exercices polyarticulaires.

 

12 – Abdos et gainage: est-ce un exo obligatoire?

Aucun exercice n’est fondamentalement obligatoire car il existe une multitude d’exercices en musculation et en cardio qui te permettent de faire ce que tu préfères.

Mais je te conseille d’utiliser le gainage car c’est un exercice hyper efficace autant pour les abdominaux que pour renforcer le transverse et les lombaires.

C’est un exercice qui va t’aider à avoir une meilleure posture et à prévenir toutes les douleurs en bas du dos.

 

13 – Comment faire une séance abdos sous forme de tabata?

Le tabata est du cardio à haute intensité sous forme de fractionné pendant quatre minutes, en alternant 20 secondes d’exercice et 10 secondes de repos.

Il te suffit donc de faire une liste d’exercices pour les abdominaux et de passer à l’action !

N’oublie pas que l’intérêt de cette méthode est de te donner à 100% durant les exercices pour brûler un maximum de calories.

 

14 – L’exercice pour le transverse est-il réservé aux femmes?

Non, pas du tout !

Même si le vacuum est beaucoup plus réalisé par les femmes que par les hommes, il est hyper intéressant pour tout le monde car il permet de renforcer les abdominaux profonds.

Cela va te permet d’avoir une meilleure posture et d’avoir un ventre naturellement plus plat.

 

14 – Faire ces exercices pendant un mois va-t-il me donner des résultats?

Oui, tu vas avoir beaucoup plus de force dans les abdominaux.

Concernant l’apparence, pour avoir des abdos bien dessinés, il va falloir brûler du gras si tu es aujourd’hui en surpoids.

Et pour cela, le déficit calorique est obligatoire.

 

15 – Quel exercice faire si je suis obèse?

Pour les personnes en surpoids, la difficulté est de bien garder l’équilibre durant les exercices.

Il va donc falloir utiliser des variantes plus facile des exercices.

Tu peux commencer par du crunch assis et debout en gardant les abdominaux bien contractés et en tentant de faire le mouvement grâce à la force des abdominaux.

Tu peux aussi faire du gainage sur les genoux, que ce soit du gainage abdo ou du gainage oblique.

Enfin, un excellent exercice pour bien fortifier les abdominaux et les lombaires est le bird dog.

C’est un des meilleurs exercices pour les lombaires, qui permet d’ailleurs de prévenir et de limiter les douleurs dans le dos.

 

16 – Quel est le meilleur exercice pour oblique pour femme?

Le gainage latéral est le meilleur exercice pour les obliques, que ce soit pour les femmes pour les hommes, et qui est adapté à tous les profils.

La raison est qu’il peut se faire même si tu as des problèmes de dos ou une hernie discale.

Il permet justement de soulager les douleurs en bas du dos en plus de bien recruter les obliques.

 

17 – Qu’est-ce que la méthode japonaise?

La méthode japonaise est une méthode qui vise à diminuer la taille de l’abdomen, et qui se fait avec une serviette roulée.

Ce n’est pas vraiment une séance abdo, mais la méthode prétend qu’en restant allongé avec les jambes et les bras tendus, avec une serviette roulée sous les lombaires, tu peux perdre du ventre.

Les paumes de main sur tournées vers le ciel, et les pouces sont collés.

Laisse un petit espace entre tes 2 pieds.

En répétant ce mouvement 3 fois par jour, et en gardant à chaque fois la position cinq minutes, cette méthode permettrait de réduire la graisse abdominale et de réduire les douleurs au dos.

Personnellement, je n’ai pas testé cette méthode et elle reste forcément beaucoup moins efficace que le cardio à haute intensité et une bonne alimentation pour perdre du ventre, mais tu ne perds rien à essayer.

 

18 – Quel est le meilleur exercice pour un homme débutant?

Le gainage et le crunch!

Ce sont deux exercices de base qui vont te permettre de rapidement renforcer tes abdominaux.

Mais tous les exercices pour les abdominaux restent accessible pour les débutants.

 

19 – Une séance abdos fessiers brûle-t-elle beaucoup de calories?

Cela dépend uniquement de l’intensité avec laquelle tu fais ton entraînement !

Plus une séance est intensive, plus tu brûles des calories pendant ta séance et plus tu accélères ton métabolisme.

Cela signifie que plus tu t’impliques durant ton entraînement, plus tu vas continuer à brûler des calories durant les 48 heures suivant ton entraînement.

 

20 – Les abdos flash sont-ils intéressants?

Les abdos flash sont des petites séances de 15 minutes qui visent à brûler entre 100 et 150 calories sur la séance et en localisant le travail sur toute la ceinture abdominale.

L’entraînement se fait à moyenne intensité, et est donc bien adapté à tous les niveaux, y compris pour les débutants.

C’est une méthode intéressante mais les séances d’abdominaux réalisées à haute intensité restent plus efficace pour brûler un maximum de calories et accélérer ton métabolisme, dans l’objectif d’avoir un ventre sec et des abdos bien dessinés.

 

21 – Peut-on faire une séance d’abdos debout?

La majorité des exercices pour les abdominaux ne se font pas debout.

Il existe certaines variantes comme le crunch debout qui est conseillé pour les débutants, mais cela reste limité.

Sache tout de même que la plupart des exercices de musculation, notamment les exercices polyarticulaires demandent d’avoir les abdominaux bien gainés et si tu les fais avec une charge lourde, cela va bien renforcer tes abdominaux en étant debout.

 

22 – Quentin, conseilles-tu de faire les séances abdos à jeun?

Oui, si ton organisme supporte bien les entraînements à jeun.

Il est impératif de faire des séances pour ados sans être en pleine gestion, et pour cela, tu peux t’entraîner soit à jeun soit plusieurs heures après un repas.

 

23 – Puis-je faire une séance abdos sous forme de crossfit?

Oui, les séances de crossfit (ou cross training) incluent des exercices pour abdos!

Elles sont intensives et brûlent beaucoup de calories, ce qui va aider à faire ressortir tes abdos.

De plus, les exercices comme le squat ou le soulevé de terre demandent de bien gainer les abdos, ce qui va bien renforcer toute ta ceinture abdominale.

 

24 – Quel exercice faire pour avoir les abdos en v?

Le v provient avant tout des exercices pour les obliques.

Cela peut être le gainage latéral (statique ou dynamique), ou le crunch oblique.

En plus de ces exercices, il va falloir brûler un maximum de gras pour faire ressortir le V en bas des abdominaux.

Et pour cela, la seule solution est le déficit calorique, idéalement avec une alimentation équilibrée, riche en protéines et faibles en calories.

 

25 – Les séances abdos permettent-elles de brûler la graisse du bas du ventre?

Les séances abdo, surtout si elles sont réalisées à haute intensité, vont te permettre d’augmenter ta dépense calorique.

Mais tant que tu n’es pas en déficit calorique, c’est-à-dire tant que tes apports caloriques ne sont pas inférieurs à tes dépenses caloriques, tu ne vas pas brûler la graisse du bas du ventre, ni brûler la graisse dans les autres parties de ton corps.

La perte de gras se fait avant tout par un déficit calorique, et se fait de façon généralisée et non localisée.

 

Quelles sont les erreurs à éviter avec la séance abdo?

1 – Croire que les exercices pour abdos vont forcément te donner un ventre plat (Ne faire que des séances abdo pour perdre du ventre est une grosse erreur chez les débutants, pour les hommes comme pour les femmes)

Beaucoup de débutant font principalement des exercices pour les abdos pour avoir un ventre plat.

Mais c’est une erreur car avoir un ventre plat passe avant tout par brûler du gras, ce qui va te demander d’être en déficit calorique et d’avoir une alimentation peu calorique.

Les exercices pour abdominaux, notamment pour renforcer le  transverse, seront surtout là pour compléter la perte de gras et avoir des abdominaux mieux dessinés et qui ressortent davantage.

 

2 – Ne pas avoir un entraînement intense

On pensait longtemps que les entraînements qui duraient beaucoup de temps et à basse intensité étaient efficaces pour brûler du gras.

Mais on sait aujourd’hui que les entraînements à haute intensité et plus rapides sont bien plus productif et plus efficaces, notamment pour perdre du gras et accélérer le métabolisme.

 

3 – Faire n’importe quel exercice quand on a mal au dos (le mal de dos ne doit jamais être négligé)

Si tu as mal au dos, il faut faire attention à certains exercices pour les abdominaux car ton problème peut s’aggraver.

Je te conseille de favoriser les exercices de gainage qui sont d’ailleurs excellents pour le dos, et éviter les exercices de crunch avec les lombaires au sol qui peuvent parfois mettre la pression sur le bas du dos, surtout s’ils sont mal réalisés.

 

4 – Faire n’importe quel exercice quand on est senior

Les seniors ont le cœur et les articulations plus fragiles, et si tu as plus de 60 ans, il faut faire attention durant les entraînements.

Tu dois adapter les exercices pour renforcer toute la ceinture abdominale ainsi et les muscles du bas du dos sans forcer sur les articulations.

Tu vas donc utiliser des variantes plus simples, comme le gainage sur les genoux au lieu de faire du gainage classique ou le crunch debout ou assis au lieu de faire du crunch au sol.

 

5 – Faire des grosses séances d’abdominaux au quotidien (tous les jours), notamment si tu es en prise de masse

Les exercices d’abdominaux sont intéressants si tu veux travailler précisément les abdominaux,  perdre du gras ou travailler le cardio à haute intensité.

Mais si tu veux prendre du muscle, notamment de la masse musculaire, il faut éviter de surentraîner les abdominaux.

Il faut au contraire te concentrer sur les exercices polyarticulaires comme le soulevé de terre, le squat ou le développé couché qui sont excellents pour la prise de masse musculaire et qui par ailleurs brûle  beaucoup de calories, ce qui va t’aider à avoir des abdos bien dessinés.

Les abdominaux doivent donc être faits pour compléter des exercices polyarticulaires mais ne seront pas le cœur de ta séance.

 

6 – Chercher un exercice pour abdos original

Aujourd’hui sur les réseaux sociaux, beaucoup d’influenceurs font des exercices originaux voire « étranges » pour attirer l’attention et affirment que ces exercices de musculation sont les plus efficaces.

Pour les abdominaux comme pour tous les autres groupes musculaires, les exercices les plus classiques sont les plus efficaces.

Utilise donc les exercices que je t’ai partagé dans cet article comme le gainage ou le crunch et tu vas rapidement te muscler les abdominaux.

Pas besoin d’aller chercher plus loin!

 

7 – Croire qu’il est obligatoire de suivre un cours abdos-gainage ou un cours abdo cuisse fessier gratuit en ligne pour faire des progrès

Les cours gratuits peuvent être intéressants pour te motiver, mais il n’est en aucun cas obligatoire de les suivre pour pouvoir faire des progrès et avoir des abdominaux bien dessinés.

Une fois que tu connais la bonne technique d’exécution des exercices et comment organiser ton programme d’entraînement, tu peux facilement les faire toi-même à la maison sans aucun matériel.

 

8 – Ne pas faire une séance à 2 pour booster ta motivation

Une de mes meilleurs astuces pour bien se motiver est de faire une séance de sport à deux.

Cela peut être avec ton partenaire, avec un ami, avec ton fils ou avec ta mère.

Avoir un partenaire est un excellent moyen pour se motiver non seulement au début de la séance, mais aussi pendant la séance.

Si tu fais du cardio à haute intensité basé sur des exercices d’abdominaux, il est essentiel de garder un bon rythme !

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
Tu cherches à prendre du muscle mais:
- tu ne sais pas comment t'entraîner ?
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Nous verrons ensemble les erreurs que tu fais actuellement et comment tu peux enfin réussir à prendre entre 5 et 15 kilos de muscle.
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