Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur la musculation au poids du corps.
Tu trouveras notamment :
- Mon avis sur la musculation au poids du corps
- Les avantages et la limite de ce type d’entraînement
- Ma solution pour travailler plus efficacement à la maison et sans matériel de musculation
- Les meilleurs exercices pour travailler au poids du corps
- Les erreurs à éviter pour ton entraînement sans barre ni haltères
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Sommaire de cet article:
- Quel est mon avis sur la musculation et l’entraînement au poids du corps?
- Pourquoi faire de la musculation au poids du corps? (avantages et bienfaits)
- Les exercices en vidéo
- Ma solution pour prendre de la masse et de la force : le sac de sable
- Quand commencer la musculation au poids du corps?
- Se muscler au poids du corps brûle-t-il beaucoup de calories?
- Quels sont les exercices les plus efficaces pour te muscler à la maison sans matériel de musculation?
- 1 – Pour les pectoraux : les pompes bras écartés
- 2 – Pour le haut des pectoraux : les pompes avec jambes surélevées
- 3 – Triceps (bras) : les pompes avec mains rapprochés
- 4 – Biceps (bras)/avant-bras : tractions ou tractions australiennes
- 5 – Dos/avant-bras : tractions prise pronation
- 6 – Épaules : Les pompes piquées
- 7 – Cuisse, fessiers et quadriceps: Squat et le Hip Thrust
- 8 – Ischio-jambiers (idéal pour le football)
- 9 – Trapèzes : tractions et pompes
- 10 – Abdominaux : le crunch
- Le programme full body pour se muscler au poids du corps
- Les questions les plus posées par mes clients
- Quelle sont les erreurs à éviter avec la musculation au poids du corps?
Quel est mon avis sur la musculation et l’entraînement au poids du corps?
Durant mes premières années de jeunes adultes, quand j’avais 18 ans, je faisais du Street Workout.
Je ne travaillais qu’au poids du corps et je réussissais à faire pas mal de mouvements.
Par exemple les pompes en poirier, le fameux muscle up ou le back lever.
Je vais aussi te dire les limites que j’ai ressenties, mais je vais te proposer une solution pour pouvoir continuer à faire des progrès à la maison sans matériel de musculation.
Tu me connais maintenant: toujours des solutions pour progresser chez toi à moindre coût.
Toujours avec moi ?
Super.
Je t’explique tous les avantages de la méthode au poids du corps.
Pourquoi faire de la musculation au poids du corps? (avantages et bienfaits)
1 – Un programme de musculation à la maison et sans matériel
Se muscler au poids du corps est facile pour tout le monde. Cela se fait à la maison et sans matériel.
Tu peux le faire sur un tapis ou en te tenant à une table.
C’est un grand avantage par rapport à la musculation en salle et l’entraînement avec de la fonte.
En plus, le travail est complet et les exercices variés.
Tu vas pouvoir travailler les jambes comme le haut du corps, mais aussi le bas du corps.
2 – Idéale pour la sèche
Travailler ainsi est un travail intense qui est super pour sécher.
Tu peux viser une transformation profonde de ton corps en te musclant au poids du corps.
Avec ton propre poids, tu peux faire de de la musculation et du cardio à haute intensité.
Deux méthodes qui accélèrent ton métabolisme et continuent à brûler des calories pendant les 2 jours suivants…
Si tu suis ce programme, la différence avant-après va te choquer !
Pour connaître quel est le poids idéal pour l’homme, consulte cet article.
3 – La musculation au poids du corps est une méthode naturelle
C’est une musculation plus naturelle que de pousser 150kg au développé couché !
Pour les articulations, faire des pompes et beaucoup moins traumatisant que faire du développé couché avec une barre qui fait plus de 100 kgs…
Pour connaître les meilleurs programmes de musculation, consulte cet article.
4 – Force et explosivité : les deux mots d’ordre
Parallèlement, s’entraîner au poids du corps fait gagner en explosivité et en force.
- Force car se soulever dans des mouvements comme les pompes ou les tractions te fait pousser/tirer un poids conséquent. Les mouvements isométriques en particulier vont te faire gagner beaucoup de force (qui consistent à retenir ton corps dans une position immobile). C’est le cas des exercices pour les ischio-jambiers beaucoup utilisés dans le foot.
- Explosivité car on favorisera des entraînements plus intenses que les entraînements avec des poids très lourds avec de la fonte en salle de musculation.
5 – Une méthode pour prendre un peu de volume et de masse depuis la maison (jusqu’à une certaine limite)
Cela aide à prendre du volume, surtout si tu es débutant.
Le succès de la méthode Lafay n’est pas un hasard!
Je dois toute fois nuancer cet avantage: cela devient limité quand tu commences à faire des progrès et avoir du volume musculaire.
Si tu veux vraiment devenir puissant d’un point de vue musculaire, il va falloir pousser et soulever plus lourd.
D’ailleurs on me demande souvent :
J’ai LA solution pour choquer ton muscle et faire des progrès depuis la maison.
Je te la partage tout de suite.
Les exercices en vidéo
Si tu veux connaître les meilleurs exos de musculation au poids du corps en vidéo, j’ai filmé chez moi tous les exercices que tu peux faire à la maison.
C’est parfait si tu veux commencer tout de suite.
Je montre exactement comment les faire et donne des conseils précis.
Clique sur la vidéo ci-dessous pour découvrir ces exercices.
Ma solution pour prendre de la masse et de la force : le sac de sable
Les meilleurs exercices de musculation sont connus pour se pratiquer avec une barre, mais je trouve que ces exercices sont plus efficaces avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !
Pourquoi?
4 avantages.
1 – Une méthode très complète
Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.
Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !
Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.
2 – Une méthode très économique
L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.
Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.
3 – Un gain d’espace
Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.
Et je n’avais pas la place pour y mettre :
- une barre
- des disques
- des haltères
- un banc de musculation
- une barre de traction
- une kettlebell
Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes.
4 – Un gain de temps
Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.
Finis les aller-retours à la salle de sport!
Encore pire quand il pleut…
Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.
Pour savoir comment fabriquer ton sac de musculation fait maison en 30 secondes pour quelques euros seulement, consulte cet article.
Un conseil en particulier pour les ectomorphes
Si tu es ectomorphe et que tu veux prendre de la masse, il va falloir faire beaucoup d’exercices poly-articulaires.
Surtout, tu vas devoir pousser et tirer le plus lourd possible !
C’est une des bases de l’entraînement de l’homme ectomorphe.
Pour certains exercices comme le squat, tu vas avoir besoin de ton sac de musculation fait maison dès aujourd’hui !
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 10 conseils qui m’ont permis de prendre 13 kilos de muscle durant ma prise de masse d’ectomorphe. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
Quand commencer la musculation au poids du corps?
Tu peux donc les commencer les entraînements dès aujourd’hui.
Attention à ne pas forcer si tu es débutant.
Garde un circuit d’entraînement adapté aux débutants pendant quelques semaines puis passe à des programmes plus avancés.
Si tu as déjà un niveau avancé, tu peux déjà penser à passer à la méthode avec le sac de sable pour te lester et rendre les exercices plus efficaces.
Se muscler au poids du corps brûle-t-il beaucoup de calories?
Oui, cette méthode est incroyable pour maigrir et favoriser la perte de poids.
La clé : des séries courtes et intenses, des répétitions bien exécutées
Pour brûler un maximum de calories, il faut faire des entraînements à haute intensité.
Et j’ai une bonne nouvelle.
S’entraîner au poids du corps s’y prête parfaitement.
Et tes répétitions doivent toujours être bien exécutées pour éviter les blessure.
Si le travail devient trop dur durant une séance, tu peux y aller plus lentement dans tes répétitions mais la clé est de ne pas s’arrêter (hors temps de repos).
Faire du cardio et des exercices de musculation à faible intensité te demandera beaucoup plus de temps pour moins de résultats.
Faire un entraînement à haute intensité (fractionné) accélère ton métabolisme durant les 48 heures qui suivent ta séance.
C’est ce que j’appelle brûler des calories !
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage un exemple de séance de musculation hyper intensive de 30 minutes. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
Quels sont les exercices les plus efficaces pour te muscler à la maison sans matériel de musculation?
1 – Pour les pectoraux : les pompes bras écartés
Les pompes avec les bras écartés est un excellent exercice au poids du corps pour les pectoraux.
- Pour te mettre en position de pompe, tu vas mettre les bras au moins à la largeur des épaules, si possible un peu plus large que les abdominaux.
- Contracter les abdominaux et le dos reste droit.
- Lors de la descente, essaie de garder les coudes proches de ton torse pour ne pas forcer sur la population de l’épaule.
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 5 meilleurs exercices pour les pectoraux à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
2 – Pour le haut des pectoraux : les pompes avec jambes surélevées
Pour le haut des pectoraux, tu peux faire des pompes avec les bras écartés. Mais tu vas mettre tes jambes en hauteur sur un support, par exemple une chaise ou un canapé.
Et tu fais le même exercice en gardant tes coudes proches du tronc.
Si l’exercice devient trop facile, tu peux faire du développé incliné avec un sac de sable.
3 – Triceps (bras) : les pompes avec mains rapprochés
Pour mettre l’accent sur les triceps, tu vas faire des pompes en suivant le même processus mais en resserrant les bras, si possible avec les mains qui se touchent.
C’est ce que l’on appelle les pompes diamants.
J’explique comment faire dans cet article.
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage un entraînement pour doubler le volume de tes pectoraux et de tes triceps, et les pompes diamant en font partie! Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
4 – Biceps (bras)/avant-bras : tractions ou tractions australiennes
Un exercice pour se muscler les biceps sans matériel de musculation est bien sûr les tractions avec les paumes de main vers toi.
Si tu t’entraînes à la maison et que tu n’as pas de barre de traction, tu peux faire des tractions australiennes en t’appuyant sur une table stable.
- Tu t’accroches à la table avec la tête sous la table et les jambes tendues posées sur le sol de l’autre côté de la table (idéalement tendues)
- Tu tires jusqu’à ce que ta poitrine se rapproche de la table et tu redescends.
- Contrôle bien le mouvement, notamment la phase descendante.
Je l’explique dans cet article.
5 – Dos/avant-bras : tractions prise pronation
Pour te muscler le dos, le meilleur exercice sont les tractions. Si tu as une barre, tu peux faire l’exercice classique à la barre avec les paumes de main tournées vers l’avant (et non vers toi).
Lors de la montée, tu sors la poitrine et tu gardes les coudes serrés.
Pour t’accrocher:
- Soit tu t’accroches aux pieds de table avec tes avant-bras collés le long du pied. Idéalement, tes jambes sont tendues et se trouve dans la partie intérieure de la table alors que ta tête se trouve à l’extérieur.
- Soit, dans cette même position, tu prends appui sur les bords de la table sur la gauche et sur la droite de la table de façon à ce que tes doigts des passe par-dessus les bords.
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour le dos à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
6 – Épaules : Les pompes piquées
Pour muscler les épaules sans matériel, tu peux faire les pompes piquées.
Cela consiste à te mettre en position de pompes, mais en rapprochant tes pieds beaucoup plus de tes mains tout en gardant les jambes tendues et le dos droit.
Le mouvement des pompes piquées consiste à rapprocher la tête du sol et mettre l’accent sur le travail des épaules. Regarde tes pieds durant tout l’exercice.
Quand cet exercice devient trop facile, tu peux faire du développé militaire avec un sac de sable.
7 – Cuisse, fessiers et quadriceps: Squat et le Hip Thrust
Le squat est la base de la base en musculation pour les jambes. Pour faire cet exercice:
- Mets tes pieds au moins à la hauteur des épaules et lors de la descente, les fesses vont vers l’arrière et les genoux ne vont pas vers l’avant.
- Tu garde toujours le dos droit et les abdominaux bien contractés.
- L’appui se fait sur les talons et la paume des pieds reste bien au sol.
Pour le Hip Thrust, il te suffit de mettre le sac sur le bassin.
Si tu veux découvrir mon tutoriel complet du Hip Thrust, clique sur la vidéo ci-dessous:
8 – Ischio-jambiers (idéal pour le football)
La premier exercice se fait au sol, avec un travail de façon statique et non dynamique.
- Mets toi sur le dos, allongé et pose un pied sur le sol avec le genou à 90 degrés, l’autre est collée et tendue.
- Lève le bassin et tiens la position 20 secondes de chaque côté.
- La jambe en l’air doit se trouver environ à 40 degrés par rapport au sol.
Répète l’exercice 3 fois de chaque côté.
Si le travail est trop léger, je te conseille de faire du deadlift au sac de sable, qui est hyper intéressant pour le recrutement des ischios et que tu peux faire à la maison.
Pour varier l’exercice, tu peux aussi faire le soulevé de terre roumain qui te permet d’avoir un entraînement diversifié.
Et l’exercice est tout aussi efficace !
9 – Trapèzes : tractions et pompes
Le travail des trapèzes sans matériel est difficile, mais de façon secondaire, ils sont sollicités durant les tractions et les pompes.
Reste bien gainé et contrôle le mouvement du début à la fin.
Pour connaître les meilleurs exercices pour les trapèzes, consulte cet article.
10 – Abdominaux : le crunch
Pour les abdominaux, tu peux faire du crunch qui est un exercice de base.
- Pour cela, allonge-toi sur le sol et relève tes pieds.
- L’exercice consiste à relever le buste sans décoller les lombaires du sol.
Quand l’exercice est trop facile, fais cet exercice avec sac de sable léger sur le torse (ne jamais surcharger ton sac de sable pour le crunch).
Le programme full body pour se muscler au poids du corps
Ces programmes sont conseillés avant tout pour les hommes qui souhaitent se muscler:
- soit pour tonifier (programme débutant)
- soit pour prendre de la masse et de la force (programme avancé)
La transformation avant/après va te bluffer !
Si tu fais l’entraînement avec des poids lourds, fais aussi quelques exercices du programmes avec des poids très légers pour bien échauffer tes muscles.
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur ma transformation d’ectomorphe grâce à la musculation. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
Le programme pour débutant
C’est un programme idéal de reprise si tu as été blessé ou que tu as arrêté le sport pendant beaucoup de temps :
- 3*15 crunchs
- 3*10 pompes sur les genoux
- 3*5 tractions australiennes
- 3*20 squats
- 3*12 fentes avant (de chaque côté)
- 3*10 burpees (flexions extensions + position de gainage bras tendus avec ou sans faire la pompe selon ton niveau)
Le circuit pour intermédiaire/avancé
- 3*15 pompes
- 3*12 pompes pieds surélevés
- 3*10 tractions australiennes
- 3*20 squats avec sac de sable
- 3*20 fentes sautées (prendre un sac de sable si besoin)
- 3*12 burpees (pompes+flexions extensions)
Combien de fois par semaine suivre ce programme?
Je te conseille de t’entraîner 1 jour sur 2 si tu fais un programme full body.
Comme cela, ton corps peut toujours récupérer pour la séance suivante.
Combien de temps doit durer une séance de musculation au poids du corps?
5 minutes d’échauffement, 20 minutes pour l’entraînement, et 5/10 minutes d’étirement à la fin de la séance.
Rapide et efficace.
En plus, c’est gratuit et à la maison donc pas de temps de transport…
Un gain de temps énorme !
Les temps de repos
Tout dépend de ton niveau :
- Si les exercices sont difficiles et que tu es débutant, concentre toi sur l’exécution et prends 30 secondes à 1 minute de pause entre chaque série pour bien solliciter le muscle.
- Si tu as un niveau avancé et que tu fais tout au poids du corps, tu peux faire cet entraînement à haute intensité avec des temps de repos réduit (15 secondes).
- Dans le cas où tu utilises un sac de sable, tu seras sur un vrai programme de musculation avec des charges lourdes. Prends des temps de repos plus conséquents pour faire des séries plus longues et mieux faire travailler ton muscle : 45 secondes à 1 minute.
Pour connaître mes meilleurs programmes full body, consulte cet article.
Les questions les plus posées par mes clients
A – 1 mois est-il suffisant pour suivre un programme de muscu?
Oui, à condition de continuer en changeant ton programme pour ne pas t’arrêter.
1 mois est la bonne période pour suivre un programme et changer de programme tous les mois.
B – Suivre ces programmes en s’entraînant tous les jours est-il possible?
Oui, mais je te conseille de varier l’intensité.
Au moins 2 fois par semaine, sois tu récupère sans faire du sport, sois tu fais une séance avec moins de séries, moins de répétitions et des temps de repos plus élevés.
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 7 conseils pour toujours réussir ta prise de muscle, et la récupération en fait partie.Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
C – Est-il possible de faire une prise de masse en s’entraînant au poids du corps?
Prendre de la masse est possible, mais le potentiel est très limité.
Cela sera intéressant pour les débutants, mais une fois que tu auras pris tes premiers kilos de muscle, je te conseille d’utiliser des charges pour augmenter la tension que tu imposes à tes muscles.
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage tout sur la prise de masse en musculation. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
D – Que choisir entre la musculation au poids du corps ou la fonte?
Certains exercices au poids du corps sont très efficaces comme les pompes, les tractions ou le gainage mais je te conseille de les compléter avec des exercices au sac de sable pour augmenter la tension et construire davantage de muscle.
Je t’explique tout plus haut dans cet article pour que tu saches comment construire ton sac de sable!
Quelle sont les erreurs à éviter avec la musculation au poids du corps?
1 – Faire tous les groupes musculaires tous les jours.
S’entraîner tous les jours est possible, mais tous tes muscles ne peuvent pas être à 100% tous les jours.
- Soit tu prends des jours de repos pour travailler avec force et explosivité lors de ta séance.
- Soit tu t’entraînes tous les jours mais tu devras séparer tes groupes musculaires et varier les exercices/programmes de musculation chaque jour.
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur mes pires erreurs quand j’ai débuté la musculation. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
2 – Ne pas changer ta routine de musculation au poids du corps régulièrement.
Je te partage des circuits pour t’entraîner mais à toi de les varier et de les adapter à ton niveau.
Par exemple, fais un jour un circuit full body, puis sépare tes groupes musculaires pour les entraînements suivants.
Fais des séries de 8 répétitions sur des exercices plus difficiles un jour, puis des séries de 12 répétitions sur des exercices plus tranquilles et un sac de sable moins lourd un autre jour.
3 – Être impatient pour tes résultats.
La patience est une valeur importante en musculation, surtout à la maison.
Les résultats vont arriver petit à petit, mais seront là si tu es régulier.
Je les ai eu alors tu peux les avoir ! 🙂
4 – Négliger l’échauffement.
Échauffer est hyper important pour éviter les blessures.
Je ne m’échauffais jamais quand j’étais adolescent et j’enchaînais les blessures : pas un hasard !
Et maintenant, que dois-je faire ?
Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
Tu cherches à prendre du muscle mais:
- tu ne sais pas comment t'entraîner ?
- tu ne sais pas comment manger ?
- tu fais des efforts mais tu n'as pas les résultats voulus ?
Alors reçois mes 7 jours de conseil directement dans ta boîte mail où je t’explique les secrets de la prise de muscle à la maison.
—> Clique ici pour recevoir la méthode.
2) Rejoindre mon groupe Facebook privé
Tu pourras ainsi poser des questions et participer aux conversations avec d'autres hommes qui sont dans le même cas que toi.
J'y partage des conseils exclusifs et des lives.
Et tu peux communiquer directement avec moi !
—> Clique ici pour rejoindre le groupe Facebook privé pour les hommes qui veulent se muscler à la maison.
3) Me suivre sur Instagram (quentin.pakiry)
Tu pourras me suivre au quotidien avec du contenu exclusif.
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4) Réserver une consultation gratuite avec moi
Je propose de te donner quelques conseils gratuitement par téléphone en fonction de tes objectifs et de ton cas en particulier.
Nous verrons ensemble les erreurs que tu fais actuellement et comment tu peux enfin réussir à prendre entre 5 et 15 kilos de muscle.
—> Clique ici pour réserver ton appel gratuit avec moi (environ 30 minutes)
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