Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le soulevé de terre roumain.
Tu trouveras notamment :
- Quels sont les muscles sollicités durant le soulevé de terre roumain
- Pourquoi je te conseille de faire l’exercice avec un sac de sable et non avec une barre
- La bonne exécution du soulevé de terre roumain
- Toutes les variantes de l’exercice
- Quelles sont les erreurs à éviter pour bien exécuter l’exercice
Si tu cherches des conseils pour faire le soulevé de terre roumain, tu vas adorer cet article.
Continue la lecture !
Sommaire de cet article:
- Quels sont les muscles sollicités au soulevé de terre roumain?
- Pourquoi faire le soulevé de terre roumain avec un sac de sable et non avec une barre ?
- Quelle est la bonne technique d’exécution pour faire le soulevé de terre roumain?
- Quelles sont les variantes du soulevé de terre roumain?
- Quelles sont les erreurs à éviter avec le soulevé de terre roumain?
Quels sont les muscles sollicités au soulevé de terre roumain?
1 – Les ischios
Cet exercice est très similaire au soulevé de terre classique. Mais cette fois, avec les genoux fléchis, les ischio-jambiers sont encore plus sollicités que durant le mouvement classique .
Cela en fait probablement l’exercice numéro 1 pour les solliciter en musculation !
2 – Les fessiers
Les fessiers sont également très sollicités, que ce soit:
- les petits fessiers
- les moyens fessiers
- les grands fessiers
3 – Le dos (érecteurs spinaux)
Si tu fais bien l’exercice, tu ne vas pas te faire mal au dos durant l’exercice.
Par contre, tu vas renforcer les muscles des érecteurs spinaux qui se trouvent dans le dos et qui permettent d’avoir une bonne posture, que ce soit en marchant ou en position assise.
4 – Les abdominaux
Comme dans tous les exercices de musculation, à commencer par ceux où tu dois garder le dos bien droit pour éviter une blessure, les abdominaux sont bien gainés.
Et cet exercice va renforcer tout ta sangle abdominale !
5 – Les épaules et les trapèzes
De façon moins intense que les ischio, les épaules et les trapèzes entrent également en jeu dans l’exercice pour tenir la charge, que ce soit durant la descente ou durant la montée.
6 – Les avant-bras
Si la charge est conséquente, tes avant-bras vont également être bien sollicités.
Ce n’est pas un exercice centré sur le travail des avant-bras.
Mais si tu fais l’exercice de façon régulière, tu vas avoir une poignée beaucoup plus puissante grâce à des avant-bras plus développés.
Une remarque que je reçois d’ailleurs souvent de mes élèves :
« Quentin, j’ai lu que l’exercice était pour les ischios, mais j’ai les avant-bras aussi hyper congestionnés! »
Et oui, c’est un exercice hyper complet.
Au top pour prendre de la masse musculaire 🙂
Tu m’as bien suivi pour les muscles travaillés durant l’exercice ?
Niquel.
Maintenant, je vais te donner mon astuce pour faire le développé de terre roumain à la maison, et le rendre encore plus efficace.
On passera ensuite à l’exécution.
Allons-y !
Pourquoi faire le soulevé de terre roumain avec un sac de sable et non avec une barre ?
Le soulevé de terre roumain est connu pour se pratiquer avec une barre, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !
Pourquoi?
4 avantages.
1 – Une méthode très complète
Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.
Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !
Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.
2 – Une méthode très économique
L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.
Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.
3 – Un gain d’espace
Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.
Et je n’avais pas la place pour y mettre :
- une barre
- des disques
- des haltères
- un banc de musculation
- une barre de traction
- une kettlebell
Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…
Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes.
4 – Un gain de temps
Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.
Finis les aller-retours à la salle de sport!
Encore pire quand il pleut…
Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.
Maintenant, je t’explique comment exécuter le soulevé de terre roumain.
C’est parti !
Quelle est la bonne technique d’exécution pour faire le soulevé de terre roumain?
1 – Le mouvement de musculation étape par étape
Le soulevé de terre roumain commence en position debout avec les jambes tendues.
- Mets tes pieds à la hauteur des épaules et prends le sac de sable devant toi, avec les bras tendus.
- Descends le sac de sable jusqu’au niveau des genoux tout en pliant les jambes et en envoyant tes hanches vers l’arrière, et sans poser le sac au sol.
- Garde le dos bien droit et les abdominaux bien gainés.
- Le mouvement de descente se fait de façon lente et contrôlée de façon à contracter au maximum les ischio-jambiers.
- Tu peux remonter de façon explosive et sors la poitrine en fin de mouvement avant de descendre à nouveau.
On est proche du soulevé de terre jambes tendues, qui a une amplitude réduite par rapport au soulevé de terre classique, mais l’amplitude est réduite par rapport à ce dernier et les genoux sont un peu fléchis.
2 – Quel poids utiliser au soulevé de terre roumain utiliser pour optimiser tes résultats en musculation ?
La question du poids est délicate.
En réalité, c’est un exercice polyarticulaire hyper intéressant pour prendre de la masse musculaire non seulement dans les jambes mais dans tout le corps !
Il est très complet en terme de travail musculaire.
C’est donc un exercice pour lequel tu peux mettre lourd et développer un physique hyper puissant en peu de temps.
Maintenant, fais très attention si tu ne maîtrise pas bien le mouvement ou que tu es débutant.
Dans les exercices où il y a beaucoup de pression sur le dos, il est essentiel d’avoir une bonne technique en gardant le dos bien droit, les abdominaux contractés et la poitrine sortie pour solliciter le dos de façon saine.
Si tu mets lourd et que tu creuses le dos durant une seule seconde, tu peux te faire très mal.
Je tiens à te mettre en garde sur cet exercice.
Une fois que tu maîtrises la technique et que tu as des abdominaux et des lombaires bien renforcés, tu pourras mettre lourd.
Et tu verras que tu vas faire des progrès très vite.
Commence toujours avec un sac de sable léger si tu n’es pas habitué à l’exercice, et augmente la charge peu à peu.
3 – Quelle différence avec le soulevé de terre ?
Les deux exercices sont très similaires mais le soulevé de terre classique se fait en posant la charge de travail alors que le roumain se fait sans poser la charge au sol.
Je ne t’en dis pas plus car dans le paragraphe suivant, je te parle de toutes les variantes du soulevé de terre roumain…
À commencer par l’exercice classique.
C’est parti !
Quelles sont les variantes du soulevé de terre roumain?
1 – Soulevé de terre classique
La différence du soulevé de terre roumain par rapport au soulevé de terre normal se trouve avant tout dans la position de départ.
Le soulevé de terre classique commence avec le poids au sol alors que le roumain commence avec le poids en l’air dans les mains.
De plus, le soulevé de terre classique est un mouvement plus ample puisque l’on repose le poids à la fin de la descente alors que l’on retient le poids dans le cadre du roumain et que le poids ne descend pas en dessous du niveau des genoux, du moins pas beaucoup moins !
Soulevé de terre roumain ou classique: Quel exercice est le meilleur?
C’est un des plus grands combats dans le monde de la musculation et du fitness :
Soulevé de terre vs soulevé de terre roumain ?
Par le mouvement plus limité du roumain, on vise un travail plus intense des muscles postérieurs.
On focalise le travail sur les ischio-jambiers avec le roumain alors que le travail est plus équilibré avec le mouvement classique.
Les deux exercices sont donc à faire, avec une préférence pour le roumain si tu souhaites te forger des ischios en béton avant toute chose !
Autre différence, on met plus lourd avec le classique alors qu’on se focalise plus sur la contraction lors du roumain.
Je conseille donc le classique pour travailler la force alors que le roumain est très bien pour l’hypertrophie et la résistance musculaire.
2 – Soulevé de terre roumain sur une jambe (unilatéral)
Le soulevé de terre roumain sur une jambe est exactement le même que le mouvement romain à deux jambes, sauf que tu es en équilibre sur une seule jambe légèrement fléchie.
Tu devras donc mettre beaucoup moins lourd de façon à garder l’équilibre.
Mais c’est un très bon exercice pour travailler de façon unilatérale et renforcer un côté plus faible que l’autre.
C’est aussi un très bon exercice pour travailler ton équilibre.
Dans cet exercice, tout autant que pour le roumain à 2 jambes voire plus, il est très important de garder les abdominaux et le dos droit durant tout l’exercice.
L’exercice roumain vs roumain sur 1 jambe : Quel exercice est le meilleur?
Autant j’adore travailler de façon unilatérale, autant pour cet exercice je te recommande de le faire sur deux jambes.
Le fait d’être sur une jambe peut potentiellement te faire perdre l’équilibre et beaucoup de débutants finissent par courber le dos à certains moments.
Dans cet exercice, il est essentiel de se concentrer sur le dos droit, les abdominaux contractés et la poitrine sortie.
Tant que tu n’as pas un niveau très avancé, je te conseille de rester sur deux jambes de façon à maîtriser parfaitement le mouvement.
De plus, même pour les niveaux avancés, je trouve que le manque d’équilibre limite le recrutement musculaire qui est beaucoup plus intéressant sur deux jambes légèrement fléchis.
En définitive, je préfère celui sur 2 jambes !
3 – Soulevé de terre jambes tendues
L’exercice se fait debout avec les pieds un peu écartés.
- Tu prends la charge avec une prise pronation et tes mains se trouvent environ à la largeur des épaules.
- Pour soulever la charge, tu vas te pencher en avant en gardant les abdominaux gainés et le dos droit.
- Tu vas descendre la charge avec un petit espace par rapport aux cuisses cuisses afin d’atteindre le niveau le plus bas que ta souplesse le permet, en gardant les jambes tendues.
- Une fois que tu ressens l’étirement des ischios, remonte ensuite d’un mouvement explosif en gardant le dos droit et en sortant la poitrine en fin de mouvement.
La montée doit se faire grâce à la force de tes ischios et de tes fessiers.
Un conseil: une fois les abdominaux bien gainés, pense plus à pousser avec les jambes qu’à tirer avec le haut du corps.
L’exercice sera bien plus efficace !
Soulevé de terre roumain ou jambes tendues?
Par rapport au roumain, l’exercice met davantage de pression sur les ischios et tu vas devoir soulever plus léger.
En gardant les jambes tendues et les genoux verrouillés, l’exécution est un peu plus technique et peu recommandée aux débutants.
Grosse différence, la charge reste près des jambes durant le roumain alors qu’elle n’est pas collée aux cuisses durant le mouvement jambes tendues.
Les deux mouvements sont des variantes et je te conseille de tout simplement varier pour voir lequel te donne les meilleures sensations.
Quelles sont les erreurs à éviter avec le soulevé de terre roumain?
1 – Ne pas garder le dos droit.
La principale erreur pour le soulevé de terre roumain (et c’est aussi le cas pour le soulevé de terre classique) est de courber le dos.
Et si tu as une charge conséquente, tu risques de te faire très mal au dos et ressentir des douleurs pendant des semaines voire avoir le dos complètement bloqué…
Et cela peut prendre des semaines à récupérer.
Tu dois garder le dos droit et les abdominaux gainés durant tout l’exercice.
De cette façon, tu pourras augmenter la charge et avoir des résultats !
2 – Choisir entre le soulevé de terre roumain ou le soulevé de terre classique (jambes tendues)
Beaucoup de mes élèves me demandent :
« Quentin, quel exercice choisir entre le soulevé de terre roumain et le soulevé de terre classique? »
Autrement dit ils me demande s’il faut fléchir les jambes ou faire le mouvement avec les jambes tendues.
Cette question n’a malheureusement pas vraiment de réponse car les deux exercices sont complémentaires.
Comme on l’a vu dans cet article, le roumain met davantage l’accent sur les ischio-jambiers alors que le classique est plus complète.
Je te conseille tout simplement de faire les deux exercices.
Non seulement le recrutement musculaire est différent, mais en plus tu dois varier ton entraînement régulièrement pour deux raisons :
- D’abord pour garder la motivation car l’entraînement répétitif devient vite ennuyeux
- En plus, le corps s’habitue et pour choquer le muscle et continuer à faire des progrès, il faut changer régulièrement d’exercice.
Pas de jaloux ! 🙂
Et maintenant, que dois-je faire ?
Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
Tu cherches à prendre du muscle mais:
- tu ne sais pas comment t'entraîner ?
- tu ne sais pas comment manger ?
- tu fais des efforts mais tu n'as pas les résultats voulus ?
Alors reçois mes 7 jours de conseil directement dans ta boîte mail où je t’explique les secrets de la prise de muscle à la maison.
—> Clique ici pour recevoir la méthode.
2) Rejoindre mon groupe Facebook privé
Tu pourras ainsi poser des questions et participer aux conversations avec d'autres hommes qui sont dans le même cas que toi.
J'y partage des conseils exclusifs et des lives.
Et tu peux communiquer directement avec moi !
—> Clique ici pour rejoindre le groupe Facebook privé pour les hommes qui veulent se muscler à la maison.
3) Me suivre sur Instagram (quentin.pakiry)
Tu pourras me suivre au quotidien avec du contenu exclusif.
—> Clique ici pour me suivre sur Instagram.
4) Réserver une consultation gratuite avec moi
Je propose de te donner quelques conseils gratuitement par téléphone en fonction de tes objectifs et de ton cas en particulier.
Nous verrons ensemble les erreurs que tu fais actuellement et comment tu peux enfin réussir à prendre entre 5 et 15 kilos de muscle.
—> Clique ici pour réserver ton appel gratuit avec moi (environ 30 minutes)
Laisser un commentaire