Soulevé de Terre: LE Guide Complet pour une Exécution Parfaite

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le soulevé de terre.

Tu trouveras notamment :

• Qu’est-ce que le soulevé de terre
• Quels sont les muscles sollicités
• Pourquoi faire du deadlift (bienfaits)
• Ma meilleure astuce pour rendre l’exercice plus efficace
• Comment faire l’exercice
• Les meilleures variantes du deadlift
• Les questions les plus posées par mes clients
• Quelles sont les erreurs à éviter pour bien exécuter l’exercice

Si tu cherches des conseils pour faire du soulevé de terre, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce que le soulevé de terre?

1 – Définition

Par définition, le soulevé de terre est un mouvement de musculation hyper complet qui vise avant tout à renforcer la chaîne postérieure.

Ce mouvement est une flexion de hanche qui vise à soulever une charge sur le sol.

 

2 – Traduction en anglais

Ce mouvement en anglais s’appelle le deadlift.

C’est très important que tu le saches car beaucoup de sites et de programmes de musculation utilisent ce terme pour parler de l’exercice.

 

3 – Pourquoi le soulevé de terre?

Cela provient du mouvement qui consiste à soulever une charge lourde et immobile (comme de la terre) sur le sol.

 

Quels sont les muscles sollicités durant le soulevé de terre?

1 – Les ischios (arrière des cuisses, qui sont les principaux muscles travaillés)

Les ischio-jambiers sont responsables de la flexion de hanche.

Ce sont les principaux muscles recrutés durant le deadlift.

 

2 – Les fessiers (grand fessier notamment)

Les fessiers doivent être contractés durant tout le mouvement afin d’aider l’arrière des cuisses durant la flexion de hanche.

 

3 – Les lombaires

Le fait de te pencher en avant va beaucoup solliciter tes lombaires.

C’est justement pour cela qu’il est important de garder le dos droit afin de faire travailler les lombaires et non ta colonne vertébrale si tu arrondit le dos (gros risque de se faire mal, je t’en reparle plus tard dans cet article).

 

4 – Les muscles du dos (dorsaux ou grand dorsal, et grand rond)

Tous les muscles du dos sont contractés durant le mouvement du deadlift, et ce mouvement va tout particulièrement renforcer ton grand dorsal ainsi que tes grands ronds.

 

5 – De façon secondaire: quadriceps, épaules, trapèzes, abdos, adducteurs, avant-bras, triceps

• De façon secondaire, le mouvement renforce également beaucoup d’autres muscles, notamment les quadriceps et les adducteurs pour soutenir le travail des jambes.
• Les trapèzes sont également bien contractés.
• Les abdominaux contractés te permettront d’avoir un bon équilibre et de garder le dos droit.
• Et les épaules, les avant-bras et les triceps sont également importants pour soulever et abaisser la charge de façon bien verticale.

 

Pourquoi faire du soulevé de terre? (bienfaits, vertu et utilité)

1 – Un exercice de musculation hyper complet (les muscles ciblés sont l’ensemble des muscle du corps sans exception)

C’est simple : le soulevé de terre est très certainement l’exercice le plus complet en musculation.

Il vise avant tout la chaîne postérieure, mais il renforce tous les muscles du bas du corps comme du haut du corps, ainsi que les abdominaux.

 

2 – Un excellent exercice pour la prise de masse (hypertrophie) et le volume

C’est un des tout meilleurs exercices pour prendre de la masse musculaire et du volume dans l’ensemble du corps, notamment dans les muscles du dos et des ischio-jambiers.

Il fait partie des exercices polyarticulaires que je recommande le plus pour prendre de la masse musculaire.

 

3 – Un excellent exercice pour travailler la force (notamment utilisé en force athlétique)

C’est aussi un des meilleurs exercices pour travailler la force.

C’est d’ailleurs un exercice qui est beaucoup utilisé en force athlétique, une discipline que l’on appelle aussi le powerlifting, avec laquelle les pratiquants font des compétitions pour soulever les charges les plus lourdes possible sur des exercices de base comme le deadlift.

 

4 – Un exercice qui brûle de la graisse

Cet exercice est très intense et brûle beaucoup de calories, notamment si tu utilises des charges lourdes.

Il fait partie des meilleurs exercices pour accélérer ton métabolisme et attendre un déficit calorique qui va te permettre de brûler du gras.

 

5 – « Un mouvement pour la vie »

Par tous ces bienfaits, j’ai connu certains pratiquants qui disaient que le deadlift était « un mouvement pour la vie ».

Il est hyper intéressant autant pour se muscler que pour perdre du gras, mais malheureusement ignoré par beaucoup de sportifs!

 

Tout est clair pour les bienfaits?

Impeccable.

Passons maintenant à mon astuce pour faire l’exercice à la maison sans aucun matériel de musculation.

C’est parti!

 

Pourquoi faire le soulevé de terre avec un sac de sable et non avec une barre?

Le soulevé de terre est connu pour se pratiquer avec une barre, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique (à la maison)

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter l’exercice.

C’est parti !

 

Comment faire un soulevé de terre traditionnel/classique? (tuto)

1 – Image

2 – Quelle est la position exacte pour faire un soulevé de terre parfait?

Le mouvement se fait debout, avec les pieds un peu écartés (un peu moins que la hauteur des épaules).

Les mains pour attraper la charge sont un peu plus écartées (un peu plus que la hauteur des épaules).

 

3 – La bonne technique d’exécution de l’exercice (explication du mouvement avec poids et sans barre)

Le soulevé de terre classique commence avec la charge au sol.

Le mouvement consiste à soulever la charge en pliant légèrement les jambes et en reculant les fesses vers l’arrière tout en gardant le dos bien droit.

Quand tu tires la charge, tu gardes toujours les bras tendus.

Une chose très importante : le mouvement consiste avant tout à pousser avec les jambes plus qu’à tirer avec les bras.

La charge reste toujours très proche de tes tibias, afin que le mouvement de monter et de descentes du sac reste bien vertical.

La flexion de hanche et la flexion des jambes et simultanée, autant durant la montée que durant la descente.

 

4 – Respiration

Je te conseille d’inspirer avant de soulever la charge et de soulever cette dernière de façon explosive.

Tu vas expirer lors de la descente.

 

5 – Quelle prise adopter? Prise classique ou prise inversée? Prise neutre?

En soulevé de terre classique avec une barre, il est possible d’utiliser la prise classique avec les deux paumes de main tournées vers toi ou la prise inversée avec une pomme de mains tournées vers toi et une autre tournée vers l’avant.

Les deux sont très bien mais la prise inversée permet en général de soulever plus lourd.

Si tu utilises un sac de sable pour faire le mouvement à la maison, je te conseille de faire le mouvement en prise neutre car tu auras le plus de stabilité.

 

6 – Quelle charge/quel poids au soulevé de terre? Lourd ou léger?

Pour commencer, il est impératif de mettre léger afin de bien maîtriser le mouvement.

C’est un exercice sur lequel tu peux te faire très mal si tu maîtrises pas le mouvement et la technique d’exécution est la chose la plus importante.

Une fois que tu as bien renforcé tous tes muscles et que tu maîtrises bien le mouvement, c’est un exercice sur lequel tu peux potentiellement mettre très lourd et autant travailler la force que la prise de masse musculaire.

 

7 – À quelle vitesse faire du soulevé de terre?

La phase concentrique pour soulever la charge se fait de façon explosive avec les abdominaux bien gainés.

Traditionnellement, la phase excentrique n’a pas beaucoup d’importance avec le soulevé de terre classique puisque la charge est reposée au sol de façon rapide et peu contrôlée.

Mais pour un meilleur recrutement musculaire et mieux travailler l’hypertrophie, je te conseille de faire la phase excentrique de façon lente et contrôlée en gardant le dos droit avec les abdominaux et les fessiers bien gainés.

 

8 – Gif (vidéo)

 

Quelles sont les variantes?

1 – Le soulevé de terre jambes tendues

Les deux différences entre le deadlift jambes tendues et  le conventionnel est que durant la variante jambes tendues, tu ne reposes pas la charge au sol est que la charge s’écarte un peu des jambes (alors qu’elle reste collée aux jambes durant l’exercice en version classique).

L’exercice se fait debout avec les pieds un peu écartés.

• Tu prends la charge avec une prise pronation et tes mains se trouvent environ à la largeur des épaules.
• Pour soulever la charge, tu vas te pencher en avant en gardant les abdominaux gainés et le dos droit.
• Tu vas descendre la charge avec un petit espace par rapport aux cuisses (contrairement au soulevé de terre traditionnel ou roumain) afin d’atteindre le niveau le plus bas que ta souplesse le permet, en gardant les jambes tendues.
• Remonte ensuite d’un mouvement explosif en gardant le dos droit et en sortant la poitrine en fin de mouvement.

La montée doit se faire grâce à la force de tes ischios et de tes fessiers.

Un conseil: une fois les abdominaux bien gainés, pense plus à pousser avec les jambes qu’à tirer avec le haut du corps.

L’exercice sera bien plus efficace !

Soulevé de terre ou soulevé de terre jambes tendues?

Le classique permet de mettre plus lourd et est donc conseillé pour travailler la force.

Mais le soulevé de terre jambes tendues permet une tension continue et le fait de faire le mouvement plus lentement permet de mieux se concentrer sur la qualité d’exécution (bien que le mouvement jambes tendues soit le mouvement le plus technique).

Les 2 sont très bien, à toi de voir avec lequel tu te sens le plus à l’aise.

 

2 – Le soulevé de terre roumain (jambes semi tendues)

Le soulevé de terre roumain commence en position debout avec les jambes tendues.

La grande différence avec le conventionnel est que tu ne poses pas la charge au sol.

• Mets tes pieds à la hauteur des épaules et prends le sac de sable devant toi, avec les bras tendus.
• Descends le sac de sable jusqu’au niveau des genoux tout en pliant les jambes et en envoyant tes hanches vers l’arrière, et sans poser le sac au sol.
• Garde le dos bien droit et les abdominaux bien gainés.
• Le mouvement de descente se fait de façon lente et contrôlée de façon à contracter au maximum les ischio-jambiers.
• Tu peux remonter de façon explosive, sans te pencher en arrière en fin de mouvement car la tension est nulle, avant de descendre à nouveau.

Attention à ne pas descendre trop bas car sans t’en rendre compte, ru risques d’arrondir le dos.

Cela dépendra aussi de ta souplesse et de ta morphologie.

On est proche du soulevé de terre jambes tendues, qui a une amplitude réduite par rapport au soulevé de terre classique, mais l’amplitude est réduite par rapport à ce dernier et les genoux sont un peu fléchis.

 

Soulevé de terre roumain ou classique?

Le classique permet de mettre plus lourd et est donc conseillé pour travailler la force.

Mais le soulevé de terre roumain permet une tension continue et le fait de faire le mouvement plus lentement permet de mieux se concentrer sur la qualité d’exécution.

Les 2 sont très bien, à toi de voir avec lequel tu te sens le plus à l’aise.

 

3 – Le soulevé de terre sumo

Cette variante se fait avec les jambes écartées et les pointes de pied tournées vers l’extérieur.

Les bras se trouve plus ou moins à la hauteur des épaules et sont à l’intérieur des pieds, contrairement au mouvement classique où les pieds sont moins espacés que les bras.

Attention à ne pas plier les jambes pour ne pas te retrouver avec le buste complètement droit, ce qui reviendrait à faire du squat.

Le but est de plier les jambes et de pencher le dos tout en gardant le dos droit et les abdominaux bien gainés pour garder un bon travail des muscles du dos.

 

Le sumo est idéal pour travailler les quadriceps et mettre moins de pression sur les lombaires

Cette variante mets beaucoup moins de pression sur les lombaires que l’exercice traditionnel.

L’exercice pour les quadriceps, pour les fessiers et pour les adducteurs est plus intense, mais le travail des ischio-jambiers et des muscles du dos est plus limité.

 

Soulevé de terre ou sumo?

Les deux exercices sont très intéressants mais le travail est relativement différent.

Le deadlift classique est le plus intéressant pour la chaîne postérieure alors que le soulevé de terre sumo est plus intéressant pour les quadriceps et les adducteurs.

Surtout, ils peuvent être plus ou moins adaptés à certaines morphologie.

Les grandes personnes ou ceux qui ont des bras courts auront plus de facilité à faire le sumo et moins de risque de blessures.

 

4 – Le soulevé de terre semi sumo

Le semi sumo est entre le classique et le sumo.

Les pieds sont donc un tout petit peu plus écartés que les bras, sachant que les coudes doivent être en contact avec les genoux au moment d’attraper la charge.

Le reste des consignes est comme pour le mouvement classique, en abaissant les épaules vers l’arrière et en gainant fessiers et abdominaux.

 

5 – Le soulevé de terre unilatéral (sur une jambe)

Cette version consiste à faire un deadlift sur une jambe.

C’est une version qui se fait avec un poids léger et que je conseille dans deux cas:

1. Rattraper un déséquilibre entre le côté droit et le côté gauche
2. Travailler le cardio à haute intensité avec une charge légère

Ce n’est pas un exercice que je recommande pour la prise de masse.

 

6 – Le soulevé de terre à un bras

Cette variante est le même mouvement que le deadlift classique, mais avec un seul bras.

Garde bien les omoplates vers le bas et vers l’arrière, ainsi que les abdominaux bien gainés.

Cet exercice se fait avec une charge légère car le déséquilibre est vite arrivé!

 

7 – Le soulevé de terre partiel (pour le dos)

Cette variante consiste à faire le soulevé de terre avec la charge surélevée (posée sur un support).

La hauteur de la charge au départ dépendra surtout de ta morphologie, elle se trouve généralement au niveau des genoux.

Comme pour le mouvement classique, le dos reste droit et les abdos gainés.

Le but est de travailler surtout le dos et moins les jambes puisque la première partie de la montée est supprimée par rapport au mouvement conventionnel.

 

8 – Le soulevé de terre prise inversée

La prise inversée consiste à mettre une main en pronation et l’autre en supination.

Le travail est très similaire au mouvement classique.

C’est une prise qui permet de soulever plus lourd et qui est d’ailleurs utilisée dans les compétitions.

 

9 – Le soulevé de terre genoux

Cette variante consiste à soulever la charge du sol jusqu’au niveau des genoux sans remonter complètement.

Le but est de mettre l’accent sur le travail des ischios en limitant le travail du dos.

Attention si tu as une morphologie avec des bras courts, cette variante peut être très dangereuse pour le bas du dos quand tu vas devoir te pencher de façon excessive.

 

10 – Le soulevé de terre olympique (poids à passer au-dessus de la tête)

Cette variante olympique est plus technique et commence avec les bras écartés plus larges que la largeur des épaules.

Tu vas devoir baisser les hanches un peu plus bas que durant le deadlift traditionnel, et le premier mouvement consiste à tirer la charge à la verticale en pliant les bras et en dépliant les jambes pour passer la charge au-dessus de la tête avec les bras tendus à nouveau et les jambes pliées.

Tu vas ensuite remonter avec la force des jambes en gardant les bras tendus.

 

11 – Le soulevé de terre arraché

Ce mouvement est la première partie du deadlift olympique, avec une prise large et les genoux très pliés en début de mouvement.

Tu remontes la charge jusqu’à ce que tes jambes sont tendues et ton dos redressé, en gardant toujours les bras tendus durant tout l’exercice.

 

Quelles sont les alternatives?

1 – Soulevé de terre ou squat?

Les deux exercices sont hyper efficaces pour travailler les jambes ainsi que les muscles du dos, mais le soulevé de terre met davantage l’accent sur la chaîne postérieure.

De façon concrète, le deadlift est beaucoup plus efficace pour travailler les ischio-jambiers alors que le squat est plus efficace pour travailler les quadriceps.

 

2 – Soulevé de terre ou rowing?

Ce sont deux exercices très différents.

Le soulever de terre muscle certes le dos, mais est avant tout un exercice de jambes alors que tous les exercices de Rowing sont des exercices pour travailler le dos.

Si l’on prend le rowing Yates qui est le rowing le plus connu, il est surtout efficace pour travailler les dorsaux ainsi que tous les autres muscles du dos comme le grand rond ou le trapèze inférieur.

 

3 – Soulevé de terre ou traction?

Même chose que pour la question précédente !

Le soulevé de terre renforce certes le dos, mais avant tout un exercice de jambes.

Les tractions visent principalement à renforcer les dorsaux lorsqu’elles sont faites en prise pronation. En prise supination, elle renforcent surtout les biceps ainsi que les dorsaux.

 

Les questions les plus posées par mes clients sur le deadlift

1 – Durant quelle séance dois-je intégrer le soulevé de terre? Séance jambe ou dos?

Les deux sont possibles mais c’est avant tout un exercice pour les jambes.

Je te conseille donc de l’intégrer à une séance pour les jambes.

 

2 – Est-ce un exercice dos ou jambes?

C’est principalement en exercice pour les jambes, même si le dos est très sollicité durant l’exercice.

 

3 – Est-il recommandé de faire du soulevé de terre quand on est grand?

Cela dépend de la taille de tes bras par rapport à ton torse.

Quand on est grand avec des bras courts, l’amplitude du mouvement devient beaucoup plus grande et l’exercice devient beaucoup plus difficile.

Surtout, tu peux potentiellement te mettre beaucoup plus de pression sur le bas du dos car tu vas devoir te pencher davantage.

Je te conseille donc de mettre la charge sur un support afin de surélever le sac que tu soulèves.

Tu peux aussi faire du soulever de terre sumo qui mettra moins de pression sur le bas du dos.

Inversement, si tu as un petit torse et des bras longs (tu n’est donc pas grand), le deadlift traditionnel te sera plus favorable.

 

4 – Que faire si j’ai la main qui glisse?

Cela peut arriver lorsque tu soulève un très lourd.

Si tu utilises un sac de sable, je te conseille d’utiliser un sac qui a des lanières afin d’avoir une meilleure prise (plus stable).

 

5 – Est-il intéressant de faire un wod avec du soulevé de terre?

Oui, l’entraînement à haute intensité avec une charge relativement légère est très efficace avec l’exercice du deadlift.

Attention toutefois à bien privilégier la technique d’exécution et ne pas mettre lourd durant les wod où l’intensité est haute, tu peux vite te faire mal si la charge est trop lourde.

 

6 – Le soulevé de terre et le squat sont-ils complémentaires?

Oui, le soulevé de terre renforce surtout la partie postérieure des cuisses à savoir les ischio-jambiers.

Le squat muscle surtout la partie antérieure des cuisses, à savoir les quadriceps.

 

7 – Existe-il un exercice similaire au soulevé de terre?

Non, c’est de loin l’exercice le plus complet en musculation.

Pour autant, il n’est pas obligatoire dans la mesure où tu peux muscler tous les muscles sollicités durant le deadlift en combinant plusieurs autres exercices pour les jambes et pour le dos principalement.

 

8 – Peut-on faire du soulevé de terre tous les jours?

Tout dépend de la charge que tu soulèves.

• Si tu soulèves très lourd, c’est un exercice épuisant que tu vas réaliser maximum une fois par semaine afin d’avoir une bonne récupération.
• Si tu soulèves léger pour travailler la résistance musculaire, tu peux le faire plusieurs fois par semaine, éventuellement tous les jours si tu te sens à l’aise avec.

 

9 – La charge doit-elle taper mes tibias durant le mouvement?

Oui, la charge de tout le temps rester au contact des jambes.

Si tu écartes la charge de tes jambes, tu risques de te faire très mal en bas du dos.

 

10 – Le soulevé de terre, ça travaille quoi?

Tous les muscles du corps, en mettant l’accent sur la chaîne postérieure.

Pour plus de détails, je te recommande de lire le début de cet article durant lequel je détaille tous les muscles sollicités durant le deadlift.

 

11 – Le soulevé de terre, à quoi ça sert?

Les bienfaits de cet exercice sont très nombreux, à commencer par la prise de masse musculaire, la prise de force et l’accélération du métabolisme.

Pour plus de détails, je te conseille de lire la partie au début de cet article sur les bienfaits du deadlift.

 

12 – Le soulevé de terre est-il l’exercice le plus utile en musculation?

C’est un des exercices les plus utiles en musculation et fait partie des exercices polyarticulaires les plus recommandés.

De façon générale, les exercices polyarticulaires sont hyper utiles en musculation, que ce soit pour prendre la force, prendre de la masse musculaire ou accélérer ton métabolisme.

 

13 – Le soulevé de terre est-il indispensable ou obligatoire pour faire des progrès?

Il est conseillé mais en aucun cas obligatoire.

Aucun exercice est obligatoire en musculation car la variété des exercices pour travailler tous les groupes musculaires est très nombreuse.

S’il y a des exercices avec lequel tu ne te sens pas à l’aise ou qui te font mal aux articulations, tu peux les enlever sans problème et les remplacer par des variantes ou des alternatives afin de muscler tous les groupes musculaires sans exception.

 

14 – Le soulevé de terre est-il dangereux?

L’exercice est potentiellement  dangereux si tu ne maîtrises pas bien la technique du mouvement.

Les consignes sont très nombreuses et sont déjà toutes partagées dans cet article.

Mais parmi les instructions les plus importantes, tu dois toujours garder le droit avec les abdominaux bien gainés et la charge doit rester hyper proche des jambes et non s’en écarter.

 

15 – Le soulevé de terre au poids du corps est-il intéressant?

Non car le recrutement musculaire sera hyper limité.

Si tu le fais de façon dynamique, cela peut être un bon exercice de cardio pour faire du hiit ou du crosstraining, mais ce n’est pas un réel exercice de musculation.

 

16 – Peut-on prendre une prise large?

Oui, c’est la prise snatch comme l’exercice olympique le propose.

Cela va te demander une flexion de hanche plus importante et l’exercice peut donc devenir plus intense.

Mais je le déconseille si tu n’es pas un niveau avancé car le risque de se faire mal en bas du dos est très important.

 

17 – Quel soulevé de terre choisir si je suis longiligne (bras courts, longs fémurs et grande taille)?

Le deadlift peut être un peu dangereux si tu as des bras courts par rapport à ton torse car cela va te demander de te baisser beaucoup plus et potentiellement mettre beaucoup de pression sur le bas du dos.

1. La première solution est de légèrement rehausser la charge en la mettant sur un support plus haut que le niveau de tes pieds.
2. La deuxième solution est de faire des variantes du soulevé de terre classique, notamment le soulevé de terre sumo avec les jambes écartées qui met beaucoup moins de pression sur le bas du dos.

Sache tout de même que la version sumo permet un recrutement musculaire différent, et recrute moins les ischio-jambiers.

 

18 – L’exercice travaille-t-il la largeur ou l’épaisseur du dos?

Les 2!

Les dorsaux sont très sollicités pour travailler la largeur, mais les trapèzes inférieurs ainsi que les érecteurs du rachis sont aussi bien ciblés pour travailler l’épaisseur.

 

19 – Combien de kg conseilles-tu de soulever? 50 kg ou 100 kg? 150kg ou 200kg?

Cela est relatif à ton poids tes objectifs.

Si tu veux travailler la résistance musculaire, je te conseille de garder une charge légère nettement inférieure à ton poids de corps.

Pour travailler l’hypertrophie, à toi de monter petit à petit la charge en gardant des séries comprenant de 6 à 15 répétitions.

Si tu fais des séries avec une charge égale à ton poids de corps, c’est que tu as déjà un bon niveau en musculation.

 

20 – Soulevé de terre jambes tendues ou roumain?

Les deux exercices sont assez similaires mais la version jambes tendues est plus technique.

En gardant les jambes tendues, la charge est plus éloignée des jambes et peut potentiellement mettre plus de pression sur le bas du dos.

Mais les deux exercices reste très efficace pour travailler les ischios, les fessiers ainsi que les muscles du dos.

 

21 – Les jambes sont fléchies durant le soulevé de terre?

Oui, car si tu les gardes tendues, tu fais la version jambes tendues comme le nom l’indique qui est finalement une variante.

 

22 – Est-ce un exercice de jambes ou dos?

Les deux, mais le travail est plus intense pour les jambes par le mouvement de poussée.

 

23 – Quel est le groupe musculaire le plus sollicité?

Les ischio-jambiers!

À condition de bien pousser avec les jambes durant le mouvement, car l’exercice est pour rappel plus un exercice de poussée que de tirage.

 

24 – Cet exercice est-il à intégrer à un programme full body?

Oui, car les muscles ciblés sont très nombreux.

C’est un exercice que tu peux facilement intégrer à un programme full body ou à une séance jambes.

 

25 – Le soulevé de terre et le développé militaire sont-ils complémentaires?

Oui, ce sont deux exercices polyarticulaires qui sont très intéressants et qui ciblent des muscles différents.

Le deadlift est plus intéressant pour les jambes et pour le dos alors que le développé militaire est plus intéressant pour les épaules.

Je te conseille surtout de compléter le deadlift par du développé couché et des pompes afin de bien muscler les pectoraux qui sont peu sollicités durant le soulevé de terre.

 

26 – Le soulevé de terre et le squat sont-ils complémentaires?

Oui, les deux exercices sont très intéressants pour les jambes mais le deadlift est plus intéressant pour la partie postérieure alors que le squat est plus intéressant pour la partie antérieure.

 

27 – Combien de fois par semaine conseilles-tu de faire du soulevé de terre?

• Si tu soulèves lourd, je te conseille de le faire une fois par semaine.
• Si tu travailles avec des charges légères, tu peux facilement le faire deux à trois fois par semaine.

 

28 – Combien de kg conseilles-tu de soulever?

Cela dépend de ton poids et de ton objectif.

• Si tu travailles la force, il faut mettre très lourd.
• Si tu travailles hypertrophie, il faut réussir à faire des séries d’au moins 6 répétitions.

Je te déconseille d’arriver jusqu’à l’échec musculaire car l’exericce est très fatiguant et tu peux potentiellement mettre plusieurs jours pour récupérer ce qui va diminuer l’intensité de tes prochaines séances.

Surtout, il faut garder de l’énergie pour garder une bonne technique d’exécution et ne pas te faire mal au dos.

 

29 – Combien de séries faire?

Cela dépend de ton objectif.

Si tu travailles l’hypertrophie pour prendre de la masse musculaire, je te conseille de faire quatre séries sur d’autres exercices.

 

30 – Quel est le nombre de reps (répétitions) idéal à faire au soulevé de terre?

Je te conseille de faire entre 6 et 15 répétitions si tu veux optimiser la prise de masse musculaire.

Si tu travailles la force, je te conseille de faire entre 3 et 5 répétitions avec une charge très lourde.

Si tu travailles plus la résistance musculaire, tu peux faire des séries autour de 20 répétitions avec une charge plus légère.

 

31 – J’ai vomi après une série de soulevé de terre, pourquoi?

Beaucoup d’unités motrice sont sollicitées durant le mouvement car quasiment tous les muscles du corps sont contractés.

Conséquence: grosse fatigue nerveuse quand la charge est très lourde.

Quand la fatigue dépasse un certain seuil, l’organisme le manifeste par des vertiges, des vomissements ou des saignements de nez.

 

32 – J’ai le nez qui saigne durant le soulevé de terre, pourquoi?

Même explication pour la question précédente!

Une fatigue nerveuse trop importante souvent liée à une charge trop lourde.

 

33 – Le soulevé de terre fait-il partie de la méthode bulgare?

Oui, la méthode bulgare est une méthode pour travailler la force et la vitesse avec des exercices polyarticulaires et des exercices explosifs.

 

34 – Quel niveau dois-je avoir en musculation pour faire du soulevé de terre?

Ce mouvement peut être potentiellement fait par les débutants mais je te conseille d’avoir au moins quelques mois d’expérience en musculation pour le faire.

1. La première raison est qu’il sera plus sûr de le faire si tu as déjà les muscles du corps bien renforcés autant dans les jambes que dans le haut du corps.
2. La deuxième chose est que tu auras forcément une meilleure qualité d’exécution si tu as déjà de l’expérience en musculation.

Si tu es débutant, tu peux le faire mais tu dois absolument commencer avec des charges très légères et travailler à de nombreuses reprises la technique d’exécution.

Le risque de se faire mal au dos si tu as une mauvaise technique et que tu es lourd est très important !

 

35 – L’exercice décrit dans cet article est-il le soulevé de terre classique?

Oui, c’est ce que l’on appelle le soulevé de terre classique ou le traditionnel.

Toutes les autres versions sont des variantes que je partage aussi dans cet article.

 

36 – Le soulevé de terre a-t-il un autre nom?

On l’appelle aussi le deadlift qui est le nom de l’exercice en anglais.

 

37 – Quel muscle fait travailler le soulevé de terre?

Ils sont très nombreux mais les ischio-jambier sont le muscle le plus travaillé.

 

38 – Comment bien faire le soulevé de terre?

En respectant toutes les consignes partager plutôt dans cet article.

Parmi les conseils les plus importants, il faut que tu gardes le droit et les bras tendus.

Pense toujours plus à pousser qu’à tirer durant le mouvement.

 

39 – Comment remplacer le soulevé de terre?

Pour les ischios et les fessiers, tu as les fentes avec beaucoup d’espace entre les pieds ainsi que l’exercice avec une chaise que j’ai partagé dans cet article.

Pour le dos, tu as les tractions australiennes ou tous les exercices de rowing.

 

40 – Où placer le soulevé de terre?

Il y a de la place durant une séance jambes ou durant une séance full body.

Mais si tu veux le placer durant une séance dos, tu peux le faire dans la mesure où tous les muscles du dos sont bien sollicités durant cet exercice.

 

41 – Quel soulevé de terre choisir?

Le soulevé de terre classique est le plus intéressant pour travailler la chaîne postérieure, et de façon générale le plus complet en musculation.

Mais si de par ta morphologie, il te fait mal au dos, par exemple si tu as les bras courts, tu peux parfaitement utiliser les variantes comme le soulevé de terre sumo.

 

42 – Quel soulevé de terre pour les fessiers?

Le soulevé de terre classique et le sumo sont les deux très efficaces.

Je trouve que le soulevé de terre sumo met plus de pression sur les fessiers et est donc le plus efficace.

 

Quels sont les dangers de l’exercice?

1 – Risque de mal de dos ou de blessure au dos (lombalgie, de lumbago ou hernie discale)

Si tu ne gardes pas le dos bien droit avec les abdominaux gainés, tu peux très vite te faire mal au dos.

Cela peut être une petite blessure, mais aussi une blessure grave que tu peux garder à vie (c’est le cas de l’hernie discale).

C’est pour cela qu’il faut absolument bien maîtriser l’exercice avant de monter la charge.

 

2 – Risque de vertige ou d’avoir la tête qui tourne si tu mets très lourd

Durant le soulevé de terre, énormément de muscles sont sollicités autant dans le bas du corps que dans le haut du corps.

Cela signifie que beaucoup d’unités motrices sont recrutées et la fatigue nerveuse est considérable si tu fais l’exercice avec une charge lourde.

Quand la fatigue est trop importante, l’organisme réagit en te donnant des vertiges afin de donner le signal de danger.

Le moment où tu commences à te sentir mal, il faut immédiatement arrêter l’exercice.

 

Quelles sont les erreurs à éviter?

1 – Ne pas avoir les bras tendus durant l’exercice

Une grande erreur est de plier les bras pour s’aider de la force des biceps au moment de soulever la charge.

Le but de l’exercice est de travailler la chaîne postérieure, c’est pour cela tu dois garder les bras tendus pendant tout l’exercice.

 

2 – Avoir le dos rond durant l’exercice (garde toujours le dos droit)

La pire erreur qu’un pratiquant puisse faire est d’arrondir le dos au moment de soulever la charge, ou de la déposer.

Le dos reste toujours droit avec les abdos gainés, sans jamais l’arrondir car tu peux te faire très mal.

Cela peut aller de petites douleurs pendant quelques jours à lundi discale que tu peux garder avis.

 

3 – Sous-estimer l’efficacité et les intérêts de l’exercice

Le deadlift est l’exercice le plus complet en musculation.

Il est hyper complet et va rapidement te faire gagner de la masse musculaire et de faire brûler du gras.

 

4 – Penser que c’est un exercice pour le dos

Une erreur commune est de croire que cet exercice renforce avant tout le dos.

Si tu fais bien le mouvement de poussée lorsque tu vas soulever la charge, le gros du travail se trouve sur les ischios et sur les fessiers.

Les muscles du dos seront gainés et vont accompagner le mouvement, mais le cœur du travail se trouve sur le bas du corps.

 

5 – Chercher à mettre le plus lourd possible sans respecter les consignes

Beaucoup de pratiquants cherche à monter trop vite la charge au deadlift mais finissent par se faire mal.

Certes, tu vas vite gagner en force et tu pourras rapidement augmenter la charge.

Mais la priorité est de bien maîtriser l’exécution avant de mettre plus lourd car tu peux te faire très mal si la charge est trop lourde et que l’exécution est pas impeccable.

 

6 – Continuer l’exercice si tu as une douleur au dos, notamment si tu as mal en bas du dos ou au nerf sciatique

Si tu as une douleur au dos, notamment en bas du dos au niveau des lombaires, laisse de côté le deadlift.

Privilégie des exercices comme les tractions ou les exercices pour les jambes en isométrique qui se font au poids du corps pour remplacer le deadlift.

Ce dernier met beaucoup de pression sur le bas du dos et il ne doit être fait que si tu n’as pas de douleur.

 

7 – Commencer par le soulevé de terre si tu es débutant

Je te conseille d’abord de commencer par tous les autres exercices polyarticulaires afin de renforcer tes muscles.

Et une fois que tu auras déjà une bonne base, tu pourras te mettre au soulevé de terre.

Les débutants qui commencent dès les premières séances par cet exercice se font parfois très mal car ils ont les muscles très faibles et la colonne vertébrale peut vite avoir tendance à compenser.

 

8 – Négliger les dangers de l’exercice

Je le répète : cet exercice peut être très dangereux s’il est mal exécuté ou si tu n’as pas la bonne morphologie.

Il faut toujours commencer par bien maîtriser l’exercice en répétant le mouvement avec des charges très légères.

Tu vas ensuite augmenter petit à petit et ressentir les sensations que l’exercice te donne.

Si tu as des douleurs musculaires mais aucune douleur articulaire, c’est que cette exercice est fait pour toi.

 

9 – Soulevé de terre classique vs sumo: chercher à tout prix le meilleur

Le sumo est une variante du mouvement classique.

Mais tu peux tout à fait intégrer les deux mouvements à tes entraînements.

Ils sont en fait complémentaires car comme expliqué précédemment dans cet article, le travail musculaire est différent.

Je te conseille donc de faire les deux, que tu peux faire soit durant la même séance soit durant deux séances différentes.

 

10 – Soulevé de terre classique vs squat: chercher à tout prix le meilleur

Le soulevé de terre et le squat sont deux exercices très complémentaires et tu dois intégrer les deux à des entraînements, si toutefois ils ne te font pas mal au dos aux genoux.

Je reçois beaucoup de questions pour savoir quel est le meilleur exercice entre les deux et il n’y a pas de raison de retirer l’un ou l’autre de tes entraînements, sauf si tu as des problèmes de dos ou que ta morphologie ne s’y prête pas.

 

Et maintenant, que dois-je faire ?

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