Rowing: LE Guide Complet des Meilleurs Exercices (+5 Erreurs à Éviter)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le rowing.

Tu trouveras notamment :

• La définition du rowing
• Les meilleurs exercices de musculation
• Les questions les plus posées par mes clients
• Quelles sont les erreurs à éviter pour bien faire du rowing

Si tu cherches des conseils sur le rowing, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce que le rowing? (définition)

1 – Un mouvement de tirage (traduction de l’anglais)

Le rowing en anglais signifie « ramer« , et fait d’ailleurs référence à l’avion qui est un sport avec des mouvements de tirage.

En musculation en français, on utiliser ce terme pour beaucoup de mouvements de tirage, qui visent généralement le  travail du dos, en particulier du grand dorsal.

 

2 – Des exercices de base en musculation

Tous les mouvements de rowing sont hyper importants car les mouvements de tirage sont souvent négligés par rapport aux mouvements de poussée.

Avoir un dos musclé et l’arrière des épaules bien renforcés est essentiel pour une bonne posture et pour avoir une musculaire équilibrée.

 

Pourquoi faire les exercices de rowing avec un sac de sable et non avec une barre ou des haltères? 

Les exercices de rowing sont connus pour se pratiquer avec une barre ou des haltères, mais je trouve que ces exercices sont plus efficaces avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique (sans matériel de musculation)

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – S’entraîner chez soi est un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter les meilleurs exercices de rowing.

C’est parti !

 

1 – Le rowing bûcheron (une main)

A – Gif

B – Muscles sollicités: dorsaux (dos), trapèzes

Le grand dorsal et les trapèzes moyens/inférieurs sont les principaux muscles visés.

Ensuite, l’exercice sollicite les avant-bras et l’arrière de l’épaule (deltoïde postérieur).

 

C – Exécution du rowing en bûcheron

Cet exercice se fait avec une jambe placée sur le canapé et une autre placée dans le vide avec un pied au sol comme appui.

Tu vas prendre appui avec un bras sur le canapé et l’autre bras va soulever la charge.

• Le mouvement consiste à tirer la charge vers le haut en gardant l’avant-bras toujours à la verticale.
• Garde toujours le dos droit, les abdominaux contractés et fais une contraction des dorsaux en fin de mouvement pour augmenter l’efficacité de l’exercice.
• Redescends la charge en faisant le même mouvement, mais cette fois lentement pour bien contrôler la charge durant la phase négative.

 

D – Respiration

• Inspire avant ou pendant le tirage
• Expire durant la descente

 

E – Un exercice unilatéral buste penché (à un bras)

Cet exercice se fait de façon unilatéral et permet facilement de rattraper un retard entre le côté gauche et le côté droit.

Cet exercice est hyper efficace pour travailler le grand dorsal et les trapèzes, sans aucune machine ni appareil.

Il te suffit d’une charge et d’un canapé ou d’un matelas pour en tirer tous les bienfaits.

 

2 – Le rowing yates (buste penché)

A – Quel muscle est sollicité durant cet exercice?

Le rowing Yates sollicite :

• Les dorsaux
• Les trapèzes
• Le deltoïde postérieur
• De façon secondaire les biceps, les avant-bras et les lombaires

 

B – Technique d’exécution avec le buste penché

L’exercice se fait debout avec les genoux légèrement fléchis et le buste penché en avant (entre 30 et 45 degrés).

Le dos est droit et la prise classique pour cet exercice est la prise en pronation avec les paumes de main tournées vers l’arrière.

• Au début du mouvement, les bras sont presque tendus vers le sol avec le sac de sable entre les mains.
• Le mouvement consiste à tirer la barre vers ton bas ventre. 
• Le mouvement de tirage à reculer les coudes tout en reculant les épaules.
• Bombe le torse et rapproche les omoplates quand la charge est remontée en faisant une contraction des dorsaux.
• Redescends de façon lente et contrôlée jusqu’à avoir les bras à nouveau quasiment tendus (sans les tendre complètement).

La charge reste le long des cuisses durant tout l’exercice, sans s’en écarter !

Une astuce : plutôt que de penser à tirer, imagine toi que tu donnes un coup de coude à quelqu’un derrière toi !

Les sensations sont en général meilleures au niveau des dorsaux.

 

C – Respiration

La respiration se fait en 3 étapes:

• Tu inspires lorsque la charge de travail est en bas
• Bloque la respiration durant la montée explosive
• Tu expires durant la descente contrôlée

Si tu te sens plus à l’aise, tu peux plus simplement inspirer durant la montée et expirer durant la descente du sac de sable.

Le blocage est conseillé si la charge de travail est lourde !

 

D – Prise supination ou pronation, prise marteau?

La différence entre prise pronation et supination est le recrutement musculaire.

La prise pronation est le mouvement classique qui muscle le grand dorsal.

Le mouvement en prise supination est exactement le même mouvement avec le buste penché entre 30 et 45 degrés, mais avec prise supination.

Cette prise consiste à mettre les paumes de main vers l’avant au lieu de les mettre vers l’arrière.

Cet exercice va davantage mettre l’action sur les biceps.

Le travail sera donc plus équilibré entre le grand dorsal, les trapèzes et les biceps.

Concernant la prise marteau, le mouvement consiste à faire exactement le même processus sauf que tu vas prendre une prise marteau au lieu d’avoir la prise pronation.

Tu vas avoir cette fois les paumes de main tournées l’une vers l’autre, vers l’intérieur.

La prise marteau va davantage mettre l’accent sur le biceps et sur le travail de l’avant-bras, plus particulièrement le long supinateur.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 5 meilleurs exercices pour les biceps à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

E – Prise large ou serrée?

• Plus tu resserres la prise, plus tu mets l’accent sur le travail des trapèzes.
• Plus tu écartes la prise, plus tu travailles le grand dorsal.

Je te conseille tout simplement de varier !

 

F – Un exercice que tu peux aussi faire assis

Il te suffit de faire le même mouvement, assis et penché vers l’avant.

Comme toujours, les omoplates sont vers l’arrière et vers le bas pour solliciter au maximum le dos.

 

3 – Le rowing inversé (traction assistée ou rowing suspendu)

A – Quel muscle est sollicité durant cet exercice?

En ayant les paumes de main tournées vers l’avant (prise pronation), tu vas avant tout muscler les dorsaux.

Mais l’exercice est hyper complet et sollicite les épaules, les biceps, les avant-bras et les trapèzes.

L’avantage est qu’il ne met aucun pression sur les lombaires !

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 6 erreurs qui vont t’empêcher de gagner des biceps. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

B – Exécution du rowing inversé avec une table

• Tu t’accroches à la table avec la tête sous la table et les jambes tendues posées sur le sol de l’autre côté de la table (idéalement tendues)
• Tu tires jusqu’à ce que ta poitrine se rapproche de la table et tu redescends.
• Contrôle bien le mouvement, notamment la phase descendante.

Si cet exercice devient trop facile, pour mettre l’accent sur les biceps, tu peux tenter le curl avec le sac de sable.

Je l’explique dans cet article.

 

C – Respiration

• 

  Inspire avant la montée et bloque ta respiration pendant le tirage

• Expire doucement durant la descente contrôlée

 

D – Un exercice au poids du corps

Cet exercice se fait au poids du corps et est hyper efficace !

Si tu t’entraînes à la maison et que tu n’as pas de barre de traction, tu peux faire des tractions australiennes en t’appuyant sur une table stable.

 

E – En pronation, en supination ou en prise neutre?

La prise pronation vise surtout les dorsaux.

La prise supination vise avant tout les biceps.

Concernant la prise neutre, elle vise les biceps, en particulier le bracho-radial (ou long supinateur) qui se situe sur les avant-bras et donnera une impression de biceps très puissant.

 

4 – Le rowing menton (ou rowing épaule)

A – Muscles sollicités: épaules et trapèzes

Le rowing menton sollicite principalement les épaules et les trapèzes.

On n’est donc plus sur un exercice de dos mais d’épaules !

 

B – Exécution du tirage vertical

• Commence le mouvement debout avec le sac en bas au niveau de tes cuisses. Le dos est droit, les abdominaux contractés et les pieds à hauteur des épaules.
• Remonte le sac à la verticale avec les coudes vers le plafond jusqu’à ce que le sac se rapproche au maximum de ton menton.
• Les coudes doivent toujours rester plus haut que les avant-bras durant le mouvement de rowing menton.
• Une fois le sac proche du menton, prends une petite pause de 2 ou 3 secondes puis faire redescendre le sac pour retourner à la position initiale. C’est le moment de contraction où le muscle est très sollicité et le travail est hyper intéressant.

 

Respiration

Concernant ta respiration:

• inspire lors de la montée du sac
• expire lors de la descente du sac

 

Le rowing menton est-il mieux en prise large ou prise serrée?

Les deux prises sont intéressantes mais le travail est différent.

Selon la position des mains, tu travailleras davantage les épaules ou les trapèzes.

Si les mains sont plus serrées, tu vas travailler davantage tes trapèzes. Si tu as une prise plus large, ce sont les épaules qui seront plus sollicitées.

 

5 – Rowing oiseau (buste penché)

A – Muscle sollicité : l’arrière de l’épaule

Cet exercice de rowing met l’accent sur un muscle peu sollicité dans la vie de tous les jours et pourtant indispensable pour avoir une bonne posture : les deltoïdes postérieurs !

 

B – Technique d’exécution

Si tu veux mettre l’accent sur le faisceau postérieur c’est-à-dire l’arrière de l’épaule, cette alternative est hyper intéressante.

Cette alternative consiste à se pencher vers l’avant avec une légère contraction des abdominaux et de faire une élévation latérale pour faire travailler l’arrière de l’épaule.

Cet exercice est très recommandé car il permet de travailler un muscle qui ne travaille que très peu en temps normal.

Surtout, il est très bon pour la posture pour éviter d’avoir les épaules qui tombent vers l’avant.

 

C – Rowing assis triangle / oiseau

Pour diminuer la pression sur les lombaires si tu n’es pas à l’aise debout, tu peux le faire assis sans problème !

 

Les questions les plus posées par mes clients

1 – Rowing ou traction?

Les deux mouvement sont très proches, mais les tractions en prise supination mettent davantage l’accent sur les biceps.

Je te conseille de tout simplement varier en faisant les deux.

 

2 – Rowing ou soulevé de terre?

Les deux exercices sont relativement différents.

Le rowing est un exercice pour le dos alors que le soulevé de terre (conventionnel, roumain comme jambes tendues), même s’il travaille le dos, est un exercice de poussée qui vise à solliciter avant tous les ischio-jambiers et les fessiers.

Je te conseille d’ailleurs d’intégrer le soulevé de terre à une séance jambes plutôt qu’à une séance dos.

Les deux exercices sont très intéressants pour gagner de la masse musculaire sachant que pour le dos, le rowing classique en prise large va te faire davantage gagner en largeur de dos alors que le soulevé de terre va davantage te faire gagner en épaisseur dans le dos.

 

3 – Quelle est la meilleure variante au rowing?

Les tractions australiennes!

C’est une forme de rowing inversé qui est tout aussi efficace pour solliciter les muscles du dos.

 

4 – Doit-on mettre lourd au rowing?

Si tu as la bonne technique, c’est un exercice sur lequel tu peux mettre lourd.

C’est un exercice très complet qui va rapidement te faire gagner de la masse musculaire si tu soulèves lourd.

L’important est de toujours bien garder le droit avec les abdominaux gainés pour ne pas forcer sur la colonne vertébrale.

 

5 – Ces exercices de muscu vont-ils me faire gagner en largeur du dos?

Oui, c’est précisément l’objectif !

Le grand dorsal est un muscle très puissant qui peut vite se développer si tu fais tous ces exercices de tirage.

Et c’est justement le grand dorsal qui va donner cette image de dos large avec un dos en V.

 

6 – Ces exercices vont-ils m’aider dans mes performances dans les autres sports?

Oui!

Le dos est hyper important.

Il va te donner un meilleur équilibre et une meilleure posture.

Et dans la plupart des sports, cela va te donner plus de puissance.

Cela va bien sûr t’aider si tu fais de la natation ou des sports de combat, mais également des sports moins intensifs pour le haut du corps mais qui nécessitent un bon équilibre et une bonne résistance aux chocs physiques comme c’est le cas au football ou rugby.

 

Quelles sont les erreurs à éviter?

1 – Négliger la position des lombaires.

Durant beaucoup d’exercices de dos, à commencer par le rowing classique, tu dois garder le droit avec les abdominaux contractés pour solliciter les lombaires et non l’articulation de la colonne vertébrale.

Beaucoup de pratiquants cherche à mettre lourd et arrondissent le dos, ce qui peut te causer de très graves problèmes à long terme au niveau du bas du dos.

Il peut parfois suffire d’un mauvais mouvement pour avoir des douleurs pendant des mois voire une hernie discale…

Privilégie toujours l’exécution avant de monter la charge de travail.

Et pour renforcer les lombaires, qui t’aideront à avoir une meilleure position durant les mouvements de rowing, je te conseille l’exercice du gainage superman.

 

2 – Négliger les mouvements de tirage en muscu au profit des des mouvements de poussée.

Beaucoup de pratiquants ont tendance à favoriser les pompes ou le développé couché sans faire aucun mouvement de tirage.

Et cela va te causer des déséquilibres musculaires qui vont te poser des problèmes non seulement esthétiquement mais aussi augmenter le risque de blessures.

En musculation, je te conseille de faire au moins autant de mouvements de tirage que de mouvement de poussée.

Idéalement, il faudrait même faire plus de tirage que de poussée.

À toi d’équilibrer ton programme de musculation pour ne jamais négliger tous les mouvements de rowing qui musclent le dos, les trapèzes et la partie postérieure de l’épaule.

 

3 – Rowing vs traction : Chercher le meilleur exercice à tout prix !

Beaucoup de mes élèves me demande s’il est mieux de faire du rowing ou de faire des tractions.

Les deux mouvements sont très intéressants pour gagner de la masse musculaire et plutôt que de savoir quel est le meilleur exercice, je te conseille tout simplement de faire les deux.

Ils se complètent et permettront de varier ton programme d’entraînement.

Cela permet non seulement de garder la motivation à long terme mais aussi d’éviter la stagnation en faisant toujours la même chose.

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
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