Rowing Yates: LE Guide Pour une Exécution Parfaite (+2 Erreurs à Éviter)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le Rowing Yates.

Tu trouveras notamment :

• Quels sont les muscles sollicités durant le rowing à la yates
• La technique d’exécution de l’exercice
• Pourquoi je te conseille de faire le rowing yates avec un sac de sable/deux bouteilles et non avec une barre
• Toutes les variantes et alternatives pour remplacer l’exercice
• Quelles sont les erreurs à éviter pour bien exécuter le rowing yates

Si tu cherches des conseils pour faire le Rowing Yates, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Quels sont les muscles sollicités durant le rowing yates?

1 – Le dos

Le grand dorsal et le grand rond sont très travaillés durant le rowing yates.

C’est un des meilleurs exercices pour le dos!

 

2 – Le deltoïde postérieur

L’arrière de l’épaule travaille beaucoup durant le mouvement.

Super exercice pour avoir une meilleure posture !

 

3 – Le trapèze 

Ce muscle (notamment la partie moyenne et inférieure du trapèze) va accompagner le mouvement d’épaule d’avant en arrière.

 

4 – Les biceps, les avant-bras et les lombaires (de façon secondaire)

Les avant-bras et les biceps vont être un peu sollicités pour tirer la charge.

Les lombaires pour garder le dos bien droit sont aussi ciblés de façon secondaire durant l’exercice.

 

C’est clair pour les muscles travaillés ?

Au top.

Alors on me demande souvent :

« Quentin, comment faire le Rowing Yates à la maison sans matériel de musculation? »

J’y viens.

Je t’explique comment le faire chez toi et le rendre encore plus efficace.

Allons-y !

 

Pourquoi faire le Rowing Yates avec un sac de sable et non avec une barre?

Le Rowing à la Yates (ou rowing buste penché) est connu pour se pratiquer avec une barre, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter le Rowing Yates.

C’est parti !

 

Comment faire du Rowing à la Yates en pronation? (aussi appelé rowing buste penché)

1 – L’exécution en prise pronation et le buste penché

L’exercice se fait debout avec les genoux légèrement fléchis et le buste penché en avant (entre 30 et 45 degrés).

Le dos est droit et la prise classique pour cet exercice est la prise en pronation avec les paumes de main tournées vers l’arrière.

• Au début du mouvement, les bras sont presque tendus vers le sol avec le sac de sable entre les mains.
• Le mouvement consiste à tirer la barre vers ton bas ventre. 
• Durant le tirage, recule les coudes tout en reculant les épaules.
• Bombe le torse et rapproche les omoplates quand la charge est remontée en faisant une contraction des dorsaux.
• Redescends de façon lente et contrôlée jusqu’à avoir les bras à nouveau quasiment tendus (sans les tendre complètement).

La charge reste le long des cuisses durant tout l’exercice, sans s’en écarter !

Une astuce : plutôt que de penser à tirer, imagine toi que tu donnes un coup de coude à quelqu’un derrière toi !

Les sensations sont en général meilleures au niveau des dorsaux.

 

2- Respiration durant l’exercice de muscu

La respiration se fait en 3 étapes:

• Tu inspires lorsque la charge de travail est en bas
• Bloque la respiration durant la montée explosive
• Tu expires durant la descente contrôlée

Si tu te sens plus à l’aise, tu peux plus simplement inspirer durant la montée et expirer durant la descente du sac de sable.

Le blocage est conseillé si la charge de travail est lourde !

 

3 – Un rowing (tirage) de Dorian Yates

Cet exercice de tirage vient du célèbre bodybuilder Dorian Yates qui avait pour habitude d’exercer ce mouvement.

Si un homme de ce gabarit le faisait avec d’aussi bons résultats à la clé, pourquoi pas nous ?! 🙂

 

4 – Prise large ou serrée?

• Plus tu resserres la prise, plus tu mets l’accent sur le travail des trapèzes.
• Plus tu écartes la prise, plus tu travailles le grand dorsal.

Je te conseille tout simplement de varier !

 

Quelles sont les variantes au rowing yates?

1 – Rowing yates prise marteau

Ce mouvement consiste à faire exactement le même processus sauf que tu vas prendre une prise marteau au lieu d’avoir la prise pronation.

Tu vas avoir cette fois les paumes de main tournées l’une vers l’autre, vers l’intérieur.

La prise marteau va davantage mettre l’accent sur le biceps et sur le travail de l’avant-bras, plus particulièrement le long supinateur.

 

2 – Rowing yates buste penché en prise supination

Ce mouvement est exactement le même mouvement avec le buste penché entre 30 et 45 degrés, mais avec prise supination.

Cette prise consiste à mettre les paumes de main vers l’avant au lieu de les mettre vers l’arrière.

Cet exercice va davantage mettre l’action sur les biceps.

Le travail sera donc plus équilibré entre le grand dorsal, les trapèzes et les biceps.

 

3 – Rowing yates prise large

Ce mouvement est le même que le rowing yates classique sauf que la prise est plus large.

Cette variante met plus l’accent sur les deltoïdes postérieurs et moins sur les trapèzes.

Le travail du grand dorsal reste intense !

 

Par quoi remplacer le rowing yates? Mes 3 alternatives !

Si tu n’aimes pas cet exercice ou tu ressens des douleurs malgré la bonne exécution de l’exercice, il existe d’autres mouvements pour travailler les mêmes muscles sollicités.

1 – Rowing menton

Le rowing menton est un bon exercice pour travailler épaules et trapèzes, et les biceps de façon secondaire.

Avec un sac de sable, ce mouvement consiste à :

• Commence le mouvement debout avec le sac en bas au niveau de tes cuisses. Le dos est droit, les abdominaux contractés et les pieds à hauteur des épaules.
• Remonte le sac à la verticale avec les coudes vers le plafond jusqu’à ce que le sac se rapproche au maximum de ton menton.
• Les coudes doivent toujours rester plus haut que les avant-bras durant le mouvement de rowing menton.
• Une fois le sac proche du menton, prends une petite pause de 2 ou 3 secondes puis faire redescendre le sac pour retourner à la position initiale. C’est le moment de contraction où le muscle est très sollicité et le travail est hyper intéressant.

Pour connaître tout sur le rowing menton, consulte cet article.

 

2 – L’écarté oiseau

Si tu veux mettre l’accent sur les deltoïde postérieur, tu peux faire l’écarté oiseaux.

Ce mouvement est excellent pour les épaules.

Il consiste à te pencher à environ 45 degrés avec le dos droit et les abdominaux gainés, et relever les épaules de façon latérale pour mettre l’accent sur l’arrière de l’épaule.

Je te conseille deux bouteilles d’eau pleine ou deux sacs légers pour faire l’exercice.

Ce sont des muscles faibles et sensibles !

Cet exercice est excellent pour améliorer ta posture.

 

3 – Le rowing à un bras

Si tu veux mettre l’accent sur le grand dorsal, je te conseille le rowing à un bras qui est très efficace pour travailler de façon unilatérale les dorsaux.

Habituellement, les pratiquants en salle de sport utilisent un banc de musculation et des haltères.

Mais ici, je vais t’apprendre à le faire avec ton sac de musculation fait maison et un support stable avec suffisamment d’espace pour poser un bras et une jambe, par exemple un canapé.

• La première étape est de mettre un genou et une main sur le canapé. Saisis le sac avec ton autre main, la deuxième jambe reste au sol proche du canapé pour avoir de la stabilité.
• Tu vas te pencher vers l’avant tout en gardant le dos droit.
• Le bras avec la charge est tendu vers le sol, et tu vas remonter la charge quasiment à la verticale (en la faisant un peu reculer). 
• Au lieu de tirer, imagine donner un coup de coude à quelqu’un derrière toi.
• La montée est explosive et la descente se fait de façon lente et contrôlée.

Seul ton bras bouge durant l’exercice, le reste du corps est stabilisé avec le dos droit et les abdominaux bien gainés.

 

Quelles sont les erreurs à éviter avec le Rowing Yates?

1 – Choisir supination ou pronation.

Beaucoup de pratiquants me demandent:

« Quentin, quel est le meilleur exercice entre la prise supination et la prise pronation? »

Ce sont en fait deux exercices qui sont très intéressants.

Tu ne dois pas nécessairement choisir l’un ou l’autre.

Tu peux facilement intégrer les deux sachant que la prise pronation met davantage l’accent sur l’arrière des épaules et le grand dorsal.

Si tu prends la prise supination, les biceps seront aussi sollicités ce qui réduira le travail du grand dorsal.

 

2 – Décoller le sac de tes cuisses.

La clé de ce mouvement est de garder la charge de travail le long de tes cuisses (sans pour autant laisser le sac poser sur tes cuisses).

Si le sac de sable s’écarte du long des cuisses durant le mouvement, tu vas davantage de faire travailler l’avant de l’épaule et beaucoup moins le grand dorsal.

Surtout, tu risque de mettre beaucoup de pression sur les lombaires puisque tu as le buste penché et une charge devant toi.

Gros risque de lombalgie à la clé…

Garde donc toujours bien la charge le long des cuisses et garde les abdominaux bien gainés et le dos droit.

C’est ainsi que tu mettras bien l’accent sur le travail du dos, des trapèzes et de l’arrière des épaules sans risque de blessure.

Et pense à bien étirer les lombaires après chaque séance dos!

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
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