Exercice Lombaire: Mon TOP 11 en Musculation (+4 Étirements)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur les exercices pour les lombaires.

Tu trouveras notamment :

• Qu’est-ce que les lombaires
• Pourquoi tu dois faire les exercices avec un sac et non avec une barre ou des haltères
• Les meilleurs exercices pour muscler les lombaires (et leurs noms)
• Les meilleurs étirements
• Les questions les plus posées par mes clients
• Quelles sont les erreurs à éviter pour bien exécuter l’exercice

Si tu cherches des conseils pour faire des exercices de lombaire, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce que les lombaires?

1 – Définition

Par définition, les lombaires sont un ensemble de muscles en bas du dos.

Ils maintiennent la colonne vertébrale et sont un muscle très fragile.

 

2 – 5 vertèbres lombaires

Les vertèbres lombaires sont cinq au niveau du carré des lombes et sont d’ailleurs appelés L1, L2, L3, L4 et L5.

Ils sont responsables de nombreux mouvements, à commencer par des mouvements d’extension et de flexion.

 

3 – Anatomie des lombaires

 

4 – Un muscle du dos hyper important en musculation et en fitness

Ces muscles permettant le maintien de la colonne latérale, c’est un muscle essentiel quand tu fais du sport.

Avoir des vertèbres bien musclés et bien étirés est le meilleur moyen d’avoir un bon équilibre et de diminuer considérablement le risque de blessures.

 

5 – Comment renforcer les lombaires?

Il existe plusieurs types d’exercices de musculation pour les lombaires.

Beaucoup sont au poids du corps, d’autres sont sous forme de gainage.

D’autres exercices se font avec de grosse charge car sont des exercices polyarticulaires hyper complets.

Je te partage tout dans cet article.

 

Pourquoi faire les exercices de musculation pour les lombaires avec un sac de sable à la maison et non avec une barre ou des haltères? 

Les exercices pour les dorsaux sont connus pour se pratiquer avec une barre ou des haltères, mais je trouve que ces exercices sont plus efficaces avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace (méthode sans matériel de musculation, sans machine)

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps (le but est travailler les dorsaux chez soi)

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter les meilleurs exercices pour les dorsaux.

C’est parti !

 

1 – Gainage superman (ou gainage lombaire)

A – Exécution de l’exercice au sol

Le gainage superman se fait allongé sur le ventre au sol.

• Le mouvement consiste à tendre les jambes tout en plaçant tellement sur les côtés de ta tête.
• Décolle tes jambes du sol ainsi que ton buste de façon simultanée grâce a une contraction des lombaires.
• Le gainage consiste à tenir la position sans bouger puis relâcher pour revenir au sol.

Pour des exercices comme le squat ou le soulevé de terre, je te dis de toujours garder le dos droit et de ne jamais le creuser.

Mais ici, ton bassin va rester collé au sol alors que tu vas remonter le buste et les jambes, ce qui va te faire creuser le dos.

Exceptionnellement, c’est tout l’intérêt de l’exercice pour recruter au maximum les lombaires.

 

B – Un exercice de base de renforcement musculaire du dos et des lombaires

C’est selon moi l’exercice de gainage pour le dos le plus efficace pour travailler les lombaires.

L’avantage est qu’il travaille les muscles sans forcer sur les lombaires.

 

C – Un exercice à faire avec un poids pour les niveaux avancés

La position et l’exercice sont les mêmes sauf que tu vas tenir la charge devant ta tête avec tes bras.

Tu peux la tenir juste devant la tête ou avec les bras presque tendus (ce qui rend l’exercice plus difficile).

Attention à ne pas mettre trop lourd durant cet exercice : les lombaires sont des muscles fragiles.

Tu peux donc travailler avec une charge si le gainage Superman est déjà trop facile pour toi mais ne cherche pas trop à charger trop.

Je te conseille d’utiliser au maximum un sac de 5 kg, et commence par une bouteille d’un 1,5L (qui fait 1,5 kg) ou 2L (pour 2 kilos).

 

D – Un exercice conseillé en cas de lordose/hyperlordose lombaire

La lordose traduit une courbure lombaire non naturelle.

Faire des exercices qui renforcent les muscles du dos est très conseillé, notamment le gainage superman.

 

E – Image

 

2 – La table (ou bird dog)

A – Exécution de l’exercice au sol

L’exercice se fait à quatre pattes.

• Tu vas tendre un bras vers l’avant et une jambe vers l’arrière (jambe droite pour bras gauche et inversement).
• L’idée est de faire une ligne de ta main en l’air à ton pied en l’air, en poussant bien vers l’avant avant le bras et en poussant bien vers l’arrière avec le pied.

Les abdominaux sont bien gainés.

Fais le mouvement 10 fois de suite d’un côté sans reposer le pied et le bras en mouvement au sol, puis fais de l’autre côté.

Reste 3 secondes sans bouger quand ton bras et ta jambe sont tendus en l’air en ligne.

 

B – Un exercice de musculation pour abdos et lombaires et d’étirement

Cet exercice est excellent pour renforcer les abdos et les lombaires.

En plus, il permet d’étirer la ceinture abdominale ainsi que le bas du dos.

Un TOP exercice pour bien se sentir et avoir une meilleure posture!

 

3 – Le soulevé de terre

Il existe plusieurs variantes du soulevé de terre mais je vais te parler ici du soulevé de terre roumain qui est idéal pour le renforcement musculaire et pour l’hypertrophie.

A – Un top exercice pour les ischios (jambes) et les lombaires

Le soulevé de terre roumain commence en position debout avec les jambes tendues.

• Mets tes pieds à la hauteur des épaules et prends le sac de sable devant toi, avec les bras tendus.
• Descends le sac de sable jusqu’au niveau des genoux tout en pliant les jambes et en envoyant tes hanches vers l’arrière, et sans poser le sac au sol.
• Garde le dos bien droit et les abdominaux bien gainés.
• Le mouvement de descente se fait de façon lente et contrôlée de façon à contracter au maximum les ischio-jambiers.
• Tu peux remonter de façon explosive et sors la poitrine en fin de mouvement avant de descendre à nouveau.

On est proche du soulevé de terre jambes tendues, qui a une amplitude réduite par rapport au soulevé de terre classique, mais l’amplitude est réduite par rapport à ce dernier et les genoux sont un peu fléchis.

 

B – Un verrouillage des lombaires hyper important

Dans les exercices où il y a beaucoup de pression sur le dos, il est essentiel d’avoir une bonne technique en gardant le dos bien droit, les abdominaux contractés et la poitrine sortie pour solliciter le dos de façon saine.

Si tu mets lourd et que tu creuses le dos durant une seule seconde, tu peux te faire très mal.

Je tiens à te mettre en garde sur cet exercice : verrouiller les lombaires est essentiel pour ne pas se faire mal.

Une fois que tu maîtrises la technique et que tu as des abdominaux et des lombaires bien renforcés, tu pourras mettre lourd.

Et tu verras que tu vas faire des progrès très vite.

Commence toujours avec un sac de sable léger si tu n’es pas habitué à l’exercice, et augmente la charge peu à peu.

 

C – Image

 

4 – Le good morning

A – Exécution de l’exercice debout

• L’exercice commence en position debout avec le sac placé derrière la nuque et les mains agrippées au sac de sable de façon à avoir de la stabilité.
• Le mouvement consiste à te pencher vers l’avant jusqu’à arriver au niveau horizontal. Tu dois toujours garder le droit et les abdominaux contractés durant l’exercice.
• Tu reviens ensuite en position de départ debout.
• Pour la position des jambes, je te conseille de commencer l’exercice avec des jambes tendues et de fléchir légèrement durant la descente. Durant la remontée, tu vas les tendre à nouveau.

 

B – Un très bon exercice pour muscler les lombaires

Cet exercice met l’accent sur le travail des lombaires, de plusieurs muscles du dos ainsi que les ischio-jambiers.

Il faut utiliser une charge légère pour t’assurer de garder une bonne position et le dos droit durant tout le mouvement.

 

C – Un verrouillage des lombaires hyper important

La situation est similaire au soulevé de terre.

Si tu ne gardes pas bien le dos droit et les abdominaux gainés (ne serait-ce qu’une seconde), tu peux te faire mal aux lombaires et ressentir des douleurs en bas du dos pendant plusieurs jours voire plusieurs semaines.

Cet exercice est donc très efficace pour les ischio-jambiers et les lombaires mais tu dois toujours bien garder le droit et les abdominaux contractés.

 

5 – L’exercice sur une table

A – Exécution

Cet exercice se fait allongé sur le ventre sur la table, sans poser les jambes.

Accroche-toi à la table et remonte tes jambes de façon à avoir tout le corps alignés,  autrement dit avec les gens parallèles au sol.

Maintient cette position 10 secondes.

 

B – Un top exercice au poids du corps

C’est exercice est très efficace et se fait au poids du corps.

D’un point de vue logistique, il est très simple à réaliser.

Tu peux d’ailleurs le faire en isométrie de façon statique comme je te le propose, mais tu peux également le tenter en dynamique si tu as suffisamment de force pour.

 

C – Un exercice sans nom mais hyper efficace!

C’est exercice n’est pas très connu et n’a pas de nom officiel.

Mais il est très efficace et je le conseille de l’intégrer à des séances de musculation pour les lombaires.

 

6 – L’exercice pour le rachis lombaire

Exécution de l’exercice de lombaire assis

Cet exercice se fait assis sur une chaise.

Pour l’exécution, tu vas souffler et rentrer le ventre en même temps, afin de légèrement enrouler le bas du dos.

La deuxième étape est d’inspirer afin de faire gonfler le ventre, et de légèrement cambrer la région lombaire.

 

7 – L’exercice sur un support en isométrie

A – Exécution de l’exercice sans banc

Cet exercice se fait allongé sur le dos avec les talons posés sur le canapé ou sur une chaise.

Tu vas décoller les hanches de façon à ce que tes pieds, tes hanches et tes épaules soient alignées.

Tu vas serrer les fesses et les abdominaux et maintenir cette position pendant 10 secondes.

 

B – Un exercice pour lombaire idéal pour les débutants

Cet exercice est idéal pour les débutants afin de commencer à renforcer les lombaires.

Le choix des exercices est hyper important quand on est débutant, et j’en parle dans la vidéo sur mes pires erreurs quand j’ai commencé la musculation. Clique sur le lien ci-dessous pour les découvrir.

 

C – Un exercice pour muscler les fessiers (jambes) et les lombaires

C’est un exercice très complet puisqu’il commence à renforcer la région lombaire, mais également les fessiers qui doivent être contractés ainsi que les abdominaux.

C’est un des premiers exercices que tu dois faire pour renforcer toute la ceinture abdominale et commencer à gagner en équilibre.

 

8 – Le gainage classique (ou « planche »)

A – Comment faire des abdos gainage?

Le gainage est un exercice statique pour travailler de façon isométrique.

• La position consiste à se mettre sur les coudes face au sol avec les jambes tendues et la tête dans l’alignement du corps.
• Durant tout le mouvement, les abdominaux sont contractés et le poids du corps doit être supporté au maximum via la contraction des abdominaux sans forcer sur les coudes ni sur les appuis des jambes.

Il est important de bien respirer durant tous les mouvements.

Je te conseille de faire trois séries de 30 secondes pour bien renforcer tes abdominaux.

 

B – Un top exercice pour faire des abdominaux et renforcer les lombaires chez soi

Cet exercice est top pour renforcer les lombaires.

Cet exercice est aussi très efficace pour travailler les abdominaux, non seulement la partie externe mais également la partie interne, à savoir le transverse.

Celui-ci permet d’avoir un ventre plus plat et une bonne posture.

 

9 – Le gainage latéral

A – Exécution

Pour réaliser le gainage latéral, il va falloir te mettre sur une surface douce et solide en même temps (donc pas de matelas!), par exemple un tapis.

• Allonge-toi sur le côté en te posant sur l’avant-bras, le coude plié à environ 90 degrés.
• Tu poses un pied sur l’autre, seul un pied touche donc le sol.
• Ensuite, tu lèves tes hanches de façon à bien aligner tout ton corps, des pieds aux épaules en passant par les hanches.
• Tu as donc seulement un avant-bras et le côté d’un pied qui touche le sol.
• Contracte bien tes abdominaux de façon avoir un meilleur équilibre et le meilleur recrutement possible.

Respire lentement de façon contrôlée. C’est très important car beaucoup de débutants sont tentés de rester en apnée durant cet exercice, ce qui est une grosse erreur !

Et bien sûr, comme tout exercice de gainage, le dos est droit.

 

B – Une planche latérale : l’autre appellation

De façon plus commune, on appelle cet exercice la planche latérale.

Ce terme est probablement plus familier et plus parleur pour toi.

Tu peux bien sûr l’appeler de cette façon si l’exercice est plus clair dans sa tête ou le nom plus simple à retenir !

 

C – Le gainage latéral en image : le schéma

 

D – Combien de temps faire cet exercice pour des TOP résultats?

Il n’y a aucune restriction en terme de temps.

Il y a des concours durant lesquels les pratiquants restent des heures en position de gainage !

Tu peux donc commencer par garder la position quelques secondes et augmenter petit à petit.

Garde en tête que cela reste un exercice de renforcement musculaire et non de prise de masse.

Il devient intéressant si tu restes assez longtemps en position de manière bien renforcer tes abdominaux.

Je te conseille de rester au moins 30 secondes de chaque côté si tu es débutant et de faire cet exercice 3 fois de chaque côté.

 

E – À faire avec un poids pour un exercice plus intense

Tu peux aussi faire la variante avec le sac de sable à la maison, si tu veux rendre l’exercice plus efficace.

 

10 – Le pont (Glute Bridge)

A – Exécution de l’exercice

L’exercice du pont est celui du Glute Bridge en anglais.

Tu vas bien gainer tes abdominaux et tes fessiers pour faire une ligne des épaules aux genoux en passant par les fessiers.

Maintiens cette position 20 secondes.

 

B – Un exercice à faire sur une jambe pour les niveaux intermédiaires et avancés

Tu peux aussi le faire sur une jambes.

Tu vas bien gainer tes abdominaux et tes fessiers pour faire une ligne des épaules au pied levé en passant par les fessiers.

Maintiens cette position 15 secondes de chaque côté.

 

11 – L’insecte sur le dos (ou dead bug)

Sur le dos avec les bras et les jambes en l’air (bras tendus et genoux pliés), tu vas descendre lentement simultanément un bras et la jambe opposée.

Maintiens la position 3 secondes puis remonte tout doucement en gardant toujours les abdominaux bien gainés.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour le dos à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Quels sont les meilleurs étirements pour les lombaires?

1 – L’étirement lombaire allongé sur le dos

Cet étirement consiste à faire trois exercices à la suite allongé.

Avec les deux jambes pliées, tu vas d’abord ramener une jambe dans la serre contre toi et tu tiens 30 secondes.

Tu reposes la jambe puis tu fais la même chose avec l’autre jambe pendant 30 secondes.

Puis tu fais l’étirement en ramenant les 2 jambes, pendant 30 secondes.

 

2 – L’exercice d’étirement des lombaires en flexion: l’étirement dorso lombaire appelé « posture de l’enfant »

Tu commences au sol assis à quatre pattes, avec les genoux légèrement  écartés.

Tu vas descendre les fesses jusqu’à ce qu’elles touchent tes talons tout en gardant les mains posées au sol.

Si tu ne ressens pas beaucoup d’étirements, tu peux légèrement avancer les mains tout en gardant les fesses collègue aux talons.

Maintient sa position 15 secondes.

 

3 – L’exercice de détente contre le mur

Cet exercice consiste à s’asseoir contre le mur entendant les jambes vers le haut.

Pose également tes bras sur le sol et relâche absolument tous les muscles.

C’est très conseillé pour détendre les lombaires.

 

4 – Le chat-chameau (pour gagner en mobilité des lombaires)

Assis à quatre pattes, le moment consiste à cambrer ou arrondir le dos afin de tendre et de fléchir toutes les parties de la colonne vertébrale, notamment les lombaires.

La tête suit le mouvement, lorsque tu arrondis le dos, la tête se baisse légèrement.

Lorsque tu cambres le dos, la tête remonte légèrement.

Le mouvement se fait lentement, et reste à chaque fois deux secondes avec le dos cambré ou arrondi avant de bouger à nouveau.

 

Toujours avec moi?

Super.

Tu connais maintenant tous les meilleurs exercices.

Passons maintenant aux questions les plus posées par mes clients.

C’est parti!

 

Les questions les plus posées par mes clients sur les exercices de lombaires

A – Quel exercice faire pour l’échauffement des lombaires?

Pour échauffer les lombaires, je te conseille de faire quelques rotations de bassin.

Tu peux également faire tous les exercices que je te propose dans cet article sans poids (sans le soulevé de terre ni le Good morning), qui sont des exercices très doux.

Pour une séance de sport, tu peux également faire des exercices de cardio qui vont échauffer ton corps dans son ensemble et diminueront considérablement le risque de blessure.

 

B – Comment suivre une rééducation des lombaires?

Avec des étirements et des exercices de musculation, au départ sans poids!

Faire les exercices au poids du corps de cet article vont t’aider à regagner en force dans les lombaires.

 

C – Quel est le meilleur exercice de relaxation des lombaires?

Tous les exercices d’étirements que je te propose dans cet article sont très conseillés pour relaxer les lombaires.

J’ai une préférence pour l’exercice contre le mur qui est très bien pour détendre tout le corps, à commencer par la région lombaire.

 

D – Quel exercice de renforcement faire pour une hernie discale?

Pour les étirements, je te conseille l’exercice allongé au sol sur le dos où tu ramènes un genou avec tes deux bras, puis l’autre genou, puis les 2 genoux en même temps.

Tu peux aussi faire tous les étirements pour les fessiers qui vont soulager les lombaires et qui sont très efficaces en cas d’hernie discale. Tu peux découvrir ma vidéo sur les étirements des fessiers en cliquant sur le lien ci-dessous.

Pour les exercices de musculation, tu peux faire du gainage classique ainsi que du gainage latéral qui vont renforcer les muscles sans forcer sur les lombaires.

Tu peux aussi faire du gainage abdomino-dorsal (ou glute bridge) sur 1 jambe, ou sur les 2 si tu n’as pas la force pour tenir sur une jambe.

 

E – À quelle fréquence faire des exercices pour le travail des lombaires?

Tous les exercices d’étirements et des exercices au poids peuvent se faire tous les jours car ils ne forcent pas du tout sur les articulations.

De façon générale, je te conseille de faire des exercices pour les lombaires deux à trois fois par semaine.

 

F – Que faire contre le tassement des lombaires?

Les lombaires se tassent quand on a tendance à être trop assis.

La première étape est de régulièrement te lever si tu travailles dans un bureau, voire de travailler sur l’ordinateur en étant debout et avoir une table adaptée.

Je te conseille de faire les étirements des lombaires en flexion, au sol qui est très bien pour détendre les lombaires qui sont trop tassés.

Pour la musculation, fais très attention au back squat (avec la charge derrière la nuque) qui a tendance à tasser les lombaires.

Je te conseille le front squat qui est tout aussi efficace pour les jambes mais beaucoup moins traumatisant pour le bas du dos.

 

G – Quel exercice faire pour une torsion lombaire?

Il faut éviter de rester allongé ou assis.

Lève toi plusieurs fois par jour, en faisant des exercices tout doucement.

L’idéal est de voir un médecin car une torsion peut être plus ou moins grave selon la cause.

 

H – Quels sont les exercices isométriques pour les lombaires?

Tous les exercice sans poids que j’ai partagé dans cet article peuvent se faire en isométriques.

Tu as donc :

• le gainage superman
• l’insecte sur le dos
• la table (bird dog)
• l’exercice sur une table pour relever les jambes
• l’exercice avec les pieds sur le support
• le gainage classique
• le gainage latéral

Il y a d’autres exercices mais ceux-là sont largement suffisants pour bien renforcer les lombaires.

 

I – Quels exercice faire pour une scoliose gauche?

L’insecte sur le dos et le gainage latéral!

Deux exercices qui vont t’aider à soigner une scoliose.

 

J – Quels exercice faire pour une cyphose gauche?

Une cyphose signifie des épaules rentrées vers l’avant et des omoplates relâchées.

La posture de l’enfant t’aider à assouplir ton dos.

En complément, je te conseille d’étirer les pectoraux pour ramener naturellement les épaules plus vers l’arrière.

 

K – Quels exercices dois-je faire si j’ai les lombaires fragiles?

Tu dois régulièrement faire les exercices de renforcement sans charge ainsi que tous les étirements pour les lombaires.

Évite le soulevé de terre et le good morning qui sont très traumatisants, surtout avec des charges lourdes.

 

L – Comment soulager les douleurs lombaires?

La première étape est de prendre du repos.

Il faut jamais faire de la musculation ou des étirements sur un muscle douloureux.

Lorsque la douleur commence à partir, tu peux d’abord commencer par des étirements.

Quelques jours plus tard, lorsque tu ne ressens plus de douleur du tout, tu peux commencer à faire des exercices de musculation sans poids au sol.

 

M – Que faire en cas de blocage des lombaires? Comment soulager le bas du dos bloqué?

La première étape est de prendre du repos.

Le jour où tu te fais mal, tu peux mettre une source de chaleur (comme une bouillote ou une douche chaude) sur le bas du dos pour détendre les muscles lombaires.

Quand la douleur commence à s’apaiser au bout de quelques jours, tu peux commencer à faire des étirements.

Quand la douleur est complètement partie, tu peux faire des exercices de muscu au poids du corps.

Attends toujours plusieurs semaines avant de reprendre les exercices avec du poids comme le soulevé de terre.

 

N – Comment se débloquer le dos tout seul?

Même chose que pour la question précédente!

Du repos avant de commencer petit à petit les étirements.

 

O – Comment éviter les douleurs lombaires?

• En faisant des étirements au moins 3 fois par semaine.
• Il faut ensuite faire des exercices de renforcement musculaire.
• Enfin, tu dois parfaitement maîtriser l’exécution des exercices avant de monter en charge, notamment durant le soulevé de terre ou le good morning.

 

P – Quel sport pour muscler le bas du dos?

La musculation!

C’est le meilleur sport pour renforcer tes lombaires de façon rapide et efficace.

 

Q – Comment faut-il placer son dos pour ne pas avoir de douleur lombaire?

En position neutre!

Il ne faut pas le cambrer, et encore moins l’arrondir lorsque tu portes une charge lourde.

Et les abdominaux doivent rester bien gainés.

 

R – Est-ce que la marche est bonne pour le mal de dos?

Oui!

Rester assis est la pire chose à faire.

La marche complètera bien les exercices de renforcement et d’étirement proposés dans cet article.

 

S – Comment ne plus avoir mal au dos naturellement?

En ayant une activité physique et en faisant des exercices et étirements de la région lombaire.

je te conseille aussi d’investir dans un bon matelas qui optimisera la récupération des muscles lombaires.

 

T – Pourquoi mon dos se bloque?

Cela peut provenir de beaucoup de raisons.

Les raisons les plus courantes sont:

• porter une charge trop lourde en ayant le dos arrondi
• faire un faux mouvement (ou mouvement brusque) en flexion du tronc qui force sur la colonne vertébrale

 

Quelles sont les erreurs à éviter avec les exercices pour les lombaires?

1 – Négliger la muscu et le renfo des lombaires

En musculation, les exercices ainsi que les étirements pour les lombaires sont bien souvent négligée.

C’est dommage car les lombaires sont un muscle du dos responsable de beaucoup de choses, notamment une bonne posture.

Il faut donc faire des exercices pour lombaires de muscu pour lombaires au moins deux fois par semaine, idéalement plus.

 

2 – Négliger les étirements des muscles de la région lombaires

Si la musculation est importante, les étirements le sont tout autant !

Les étirements pour les lombaires sont très bons pour la santé et pour l’organisme, et l’idéal serait même d’en faire un peu tous les jours.

Même si tu n’as jamais de douleur en bas du dos, c’est un très bon moyen de prévenir car la majorité des pratiquants de musculation et des sportifs passent un jour ou l’autre par des douleurs aux lombaires.

 

3 – Ne pas faire de décompression pour soulager les lombaires même si tu n’as pas de douleur

La grande erreur que beaucoup de pratiquants font est de croire que les étirements ne sont pas nécessaires si l’on a pas de douleur.

Les étirements sont un moyen de prévenir et non de guérir.

Tous les exercices de décompression pour les lombaires que je te propose via les étirements sont à faire pour tout le monde, quelque soit ton âge et quelque soit ton profil.

 

4 – Arrondir le dos durant le soulevé de terre ou le good morning (gros risque de blessure de la colonne vertébrale)

La plus grosse erreur (non je n’exagère pas!) que tu puisses faire en musculation est d’arrondir le dos en faisant le soulevé de terre ou en faisant le Good morning.

Si la charge est lourde, tu peux te blesser pour toute la vie, par exemple en te faisant une hernie discale.

La chose la plus importante durant ces exercices où la charge met beaucoup de pression sur les lombaires est de garder le dos bien droit avec les abdominaux bien gainés.

Tant que tu ne maîtrise pas parfaitement cette exécution, reste sur des charges très légères.

 

5 – Faire de la musculation pour les lombaires si tu as un mal de dos

Si tu as un mal de dos, plus précisément une douleur au niveau des lombaires, il va falloir y aller très doucement sur les exercices de musculation pour les lombaires.

La première chose à faire est de prendre du repos, avec éventuellement des étirements très légers si la douleur est légère.

Une fois que la douleur a disparu, tu pourras commencer les exercices de renforcement musculaire pour les lombaires sans poids que tu peux faire au sol et que j’ai partagé dans cet article.

En revanche, si tu as régulièrement mal en bas du dos, je te conseille de ne pas faire de soulevé de terre car tu risquerais de te blesser sévèrement.

 

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
Tu cherches à prendre du muscle mais:
- tu ne sais pas comment t'entraîner ?
- tu ne sais pas comment manger ?
- tu fais des efforts mais tu n'as pas les résultats voulus ?
Alors reçois mes 7 jours de conseil directement dans ta boîte mail où je t’explique les secrets de la prise de muscle à la maison.
—> Clique ici pour recevoir la méthode.

2) Rejoindre mon groupe Facebook privé
Tu pourras ainsi poser des questions et participer aux conversations avec d'autres hommes qui sont dans le même cas que toi.
J'y partage des conseils exclusifs et des lives.
Et tu peux communiquer directement avec moi !
—> Clique ici pour rejoindre le groupe Facebook privé pour les hommes qui veulent se muscler à la maison.

3) Me suivre sur Instagram (quentin.pakiry)
Tu pourras me suivre au quotidien avec du contenu exclusif.
—> Clique ici pour me suivre sur Instagram.

4) Réserver une consultation gratuite avec moi
Je propose de te donner quelques conseils gratuitement par téléphone en fonction de tes objectifs et de ton cas en particulier.
Nous verrons ensemble les erreurs que tu fais actuellement et comment tu peux enfin réussir à prendre entre 5 et 15 kilos de muscle.
—> Clique ici pour réserver ton appel gratuit avec moi (environ 30 minutes)