Renforcement Musculaire: TOP 27 Exercices (+8 Erreurs à Éviter)

Je t’explique dans cet article comment faire du renforcement musculaire.

Tu trouveras notamment :

• Qu’est-ce que le renforcement musculaire
• Quels sont les meilleurs exercices de renforcement
• Les meilleurs programmes de musculation et de cardio
• Les questions les plus posées par mes clients
• Quelles sont les erreurs à éviter

Si tu cherches des conseils sur le renforcement musculaire, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce que le renforcement musculaire?

1 – Définition

Par définition, le renforcement musculaire consiste à faire des exercices qui vont renforcer tous tes groupes musculaires.

L’idée est d’exercer une certaine tension musculaire pour solliciter les muscles, sans abuser des charges comme on le fait en prise de masse en musculation.

 

2 – Traduction en anglais

En anglais, le renforcement musculaire se dit  « muscle strengthening ».

C’est un terme aujourd’hui beaucoup utilisé aujourd’hui sur Internet et il est donc important de le connaître.

 

3 – À quoi sert le renforcement musculaire?

Le renforcement musculaire a différents objectifs.

• Le premier but est de gagner en endurance.
• Tu vas également gagner un peu en force.
• De plus, tu vas dessiner ta silhouette à condition de bien manger.
• Enfin, tu vas retrouver la forme et renforcer toutes tes articulations.

 

4 – Quand faire du renforcement musculaire?

Le renforcement musculaire peut se faire à tout moment.

Tu peux le faire le matin, la journée ou le soir.

Concernant l’âge, tu peux le faire en étant plus jeune ou en étant plus âgé.

C’est un entraînement qui s’adapte absolument tous les profils.

 

5 – Une activité à faire au quotidien (et conseillé par l’OMS)

C’est une activité que tu peux faire tous les jours afin de retrouver la forme et de se planifier.

C’est d’ailleurs une activité très conseillée par l’organisation mondiale de la santé.

 

Pourquoi on fait du renforcement musculaire? (Bienfaits)

1 – Une habitude saine et naturelle pour les hommes comme pour les femmes

Le renforcement musculaire est une activité très saine et hyper complète, qui ne force pas sur les articulations et qui est tout aussi conseillé pour les hommes comme pour les femmes.

Il se prête à absolument tous les profils!

 

2 – Un entraînement doux et de grande utilité pour les seniors, les obèses et les débutants

Particulièrement adapté pour les seniors, les obèses ou les débutants qui ne font pas de sport, le renforcement musculaire va commencer à te faire gagner en force et à définir tes muscles sans forcer sur les articulations, ce qui est l’entraînement parfaitement en adéquation avec ton profil.

 

3 – Renforcement et musculation sont très liés

Le renforcement musculaire est en fait une forme de musculation, mais de façon plus douce et plus tranquille.

Tu as donc moins de risque de blessures et moins de chocs pour les articulations puisque tu vas rester sur des charges légères ou sur des exercices au poids du corps.

 

4 – Renforcement musculaire et perte de poids ont une relation étroite (il brûle beaucoup de calories/kcal)

Le renforcement musculaire est une activité physique, relativement intense, qui brûle beaucoup de calories et qui accélère ton métabolisme si tu en fais régulièrement.

Si tu veux du poids et notamment perdre de la graisse, c’est une activité que tu dois privilégier.

 

5 – Le renforcement musculaire est conseillé pour le mal de dos (par exemple en cas de lombalgie chronique)

Le meilleur remède au mal de dos, par exemple en cas de lombalgie, est le mouvement.

Et pour cela, tu peux faire du cardio à haute intensité ou des égards de musculation avec des charges légères.

Il faut en revanche éviter les exercices qui mettent beaucoup de pression sur les lombaires comme le soulevé de terre ou le squat si tu as régulièrement mal en ba du dos.

 

6 – Des résultats rapides

Si tu ne fais aujourd’hui pas de sport, le renforcement musculaire va te donner des résultats rapides.

En l’espace de quelques semaines, tu vas pouvoir te dessiner, te sentir plus en forme et gagner en force en faisant quelques séances par semaine.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 7 astuces pour se muscler 2 fois plus vite. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

7 – De nombreuses méthodes pour faire du renforcement : circuit training, Wod en crossfit, hiit, entraînement au poids du corps…

Le renforcement musculaire peut se faire sous différentes formes.

Cela peut se faire dans le cadre du cardio à haute intensité que l’on appelle aussi le hiit, des séries en wod que l’on fait en cross training, un circuit training, un entraînement de musculation au poids du corps ou un entraînement de musculation plus classique avec des charges relativement légères.

 

Pourquoi faire du renforcement musculaire avec un sac de sable à la maison et non avec une barre ou des haltères? 

Les exercices de renforcement musculaire sont connus pour se pratiquer avec une barre ou des haltères, mais je trouve que ces exercices sont plus efficaces avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique (chez soi)

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace (méthode sans matériel de musculation, sans machine)

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter les meilleurs exercices de musculation.

C’est parti !

 

Comment renforcer le bas du corps? (Jambes)

1 – Le hip thrust (jambes et fessiers)

Pour faire le hip thrust, pose tes épaules sur un canapé installé perpendiculairement derrière toi.

Si tu as une chaise ou un tabouret, cela fonctionne aussi mais assure toi que le support soit bien stable.

Mets le sac au-dessus de ton bassin puis commence le mouvement avec les hanches à hauteur du canapé.

• Dessus le bassin proche du sol sans que les fesses touchent le sol.
• Une fois en bas, tu remontes jusqu’à avoir le dos parfaitement droit (tes mollets et tes cuisses feront un angle de 90 degrés).
• Reste 3 secondes en haut puis refais le mouvement vers le bas.

Pose tes mains sur le sac de poids pour plus de stabilité.

Regarde toujours vers l’avant à 45 degrés (et non vers le plafond!) en gardant la tête dans l’alignement du reste du corps. Cela t’évitera de faire une flexion lombaire à la fin de la montée et dépasser le niveau d’alignement des genoux et de la tête avec le bassin tout en haut.

Contrôle toujours le mouvement (inutile de le faire rapidement, le but n’est pas d’être rapide mais de sentir les fessiers brûler un maximum).

Si tu veux découvrir mon tutoriel complet du Hip Thrust, clique sur la vidéo ci-dessous:

 

2 – Le squat (pour muscler les quadriceps sans matériel soit l’avant des cuisses)

Je préfère le Front Squat (avec la charge devant) au Back Squat (avec la charge derrière) car il met moins de pression sur les lombaires.

Voici les étapes de la parfaite exécution du squat.

La technique consiste à :

• Commencer debout avec les pieds à hauteur des épaules et le sac devant toi sur le devant de tes épaules en mettant tes bras vers l’avant, croisés de manière à poser le poids sur le dessus de tes épaules de façon stable.
• Pour la descente, les fesses reculent et les genoux ne doivent pas bouger. C’est ainsi que tu vas travailler au maximum les cuisses et les fesses sans mettre pression sur l’articulation du genou.
• Concernant le haut du corps, tu dois garder le dos droit et les abdominaux gainés pour solliciter les lombaires de façon saine et ne pas forcer sur la colonne vertébrale. La poitrine est sortie avec les omoplates serrés.

Tu vas vite sentir durant l’exécution que le travail du corps est très complet. Bien sûr en bas du corps mais également le haut, à commencer par le dos et les abdominaux comme on l’a vu en début d’article.

En clair : tu dois t’asseoir et non t’accroupir.

C’est la clé pour ne pas forcer sur le dos et les genoux, et rendre le travail des muscles plus intéressant.

 

3 – Le squat sumo (fessiers et intérieurs des cuisses)

Pour faire le squat sumo avec un poids, le mouvement se fait de la même façon: avec les jambes écartées et les pointes de pieds tournés vers l’extérieur.

Pour prendre le sac, tu as deux possibilités:

1. Passe le sac derrière la nuque de façon à faire reposer les deux côtés du sac sur les deux épaules. Utilise tes mains pour l’attraper par les côtés et le stabiliser.
2. Prends le devant toi, soit à hauteur des épaules soit à hauteur du bassin.

La première option remplace la barre, la deuxième remplace l’haltère.

 

4 – Le soulevé de terre (pour renforcer les ischio-jambiers soit l’arrière des cuisses)

L’exercice se fait debout avec les pieds écartés à la hauteur des hanches.

• Tu prends la charge avec une prise pronation et tes mains se trouvent environ à la largeur des épaules, soit un peu plus large que la largeur des pieds.
• Pour soulever la charge, tu vas te pencher en avant en gardant les abdominaux gainés et le dos droit.
• Tu vas monter la charge en la gardant le long des cuisses.
• La montée de la charge doit être verticale et explosive, et tu dois faire une flexion de hanches simultanée à la flexion de genoux.
• Tu dois toujours garder le dos droit et les abdominaux gainés.
• Sors la poitrine en fin de mouvement.

La montée doit se faire grâce à la force de tes ischios et de tes fessiers.

Un conseil: une fois les abdominaux bien gainés, pense plus à pousser avec les jambes qu’à tirer avec le haut du corps.

L’exercice sera bien plus efficace !

Pour varier, tu peux aussi faire le soulevé de terre roumain et le soulevé de terre jambes tendues.

 

5 – Le glute bridge (pour renforcer fessiers et ischio-jambiers sans machine)

Tu vas bien gainer tes abdominaux et tes fessiers pour faire une ligne des épaules aux genoux en passant par les fessiers.

Maintiens cette position 20 secondes.

Tu peux aussi le faire sur une jambe pour augmenter la tension.

 

6 – L’extension mollet (pour les mollets)

Pour faire l’extension aux mollets, tu vas te placer sur une marche d’escalier ou sur une cale en mettant l’avant de ton pied sur la marche (environ un tiers du pied).

Le reste du pied (les 2 tiers de l’arrière du pied) va se trouver sans appui.

Tu places l’autre jambe en l’air de façon avoir un bon équilibre.

• Le mouvement consiste à faire une extension de cheville avec amplitude complète.
• Tu vas donc descendre le plus possible avec ton talon, pour remonter le talon avec la force du mollet durant la montée.
• Une fois remonté, tiens la position trois secondes avec une contraction volontaire du mollet pour ensuite redescendre.

Je te conseille de t’appuyer avec les bras sur un mur pour garder l’équilibre.

Mais attention à ce que cet appui avec les bras te serve simplement pour garder l’équilibre et non pour t’aider à descendre ou à monter.

Tout le travail doit être centré sur le mollet: c’est ainsi que tu rendra l’exercice plus efficace !

Tu peux aussi le faire à 2 pieds avec ton sac de sable…

Ou 1 pied avec un sac pour les niveaux avancés!

 

7 – Les fentes

L’exercice de la fente avant se fait debout.

• Pour la position de départ, tu as les jambes proche l’une de l’autre (un peu moins de la largeur des épaules).
• Le dos reste droit pendant tout l’exercice et tu mets les mains sur ta taille.
• Le mouvement consiste à faire un pas vers l’avant en t’appuyant sur la jambe.
• La jambe avant doit faire un angle de 90 degrés.
• Le genou de la jambe avant ne dépasse pas tes orteils et ton appui se fait sur le talon de la jambe avant.
• Durant le mouvement, le talon de la jambe arrière se décolle de façon à pouvoir mettre ton poids sur ta jambe avant et rester en équilibre.
• Pour revenir à la position de départ, utilise la force de ta jambe avant.

Pour la respiration, tu vas:

• Inspirer lors de la descente
• Expirer pour remonter grâce à ta jambe avant

 

8 – Lever de jambe latéral (petit et moyen fessier)

Cet exercice se fait allongé sur le côté avec les jambes tendues.

Le mouvement consiste à lever la jambe du dessus autant que tu peux, et garder la position haute pendant cinq secondes.

Redescends ensuite la jambe de façon lente et contrôlée.

Répète 10 fois l’exercice de chaque côté.

 

Comment renforcer le haut du corps?

9 – Le rowing Yates (dos, notamment le haut du dos)

L’exercice se fait debout avec les genoux légèrement fléchis et le buste penché en avant (entre 30 et 45 degrés).

Le dos est droit et la prise classique pour cet exercice est la prise en pronation avec les paumes de main tournées vers l’arrière.

• Au début du mouvement du rowing yates, les bras sont presque tendus vers le sol avec le sac de sable entre les mains.
• Le mouvement consiste à tirer la barre vers ton bas ventre. 
• Le mouvement de tirage à reculer les coudes tout en reculant les épaules.
• Bombe le torse et rapproche les omoplates quand la charge est remontée en faisant une contraction des dorsaux.
• Redescends de façon lente et contrôlée jusqu’à avoir les bras à nouveau quasiment tendus (sans les tendre complètement).

La charge reste le long des cuisses durant tout l’exercice, sans s’en écarter !

Une astuce : plutôt que de penser à tirer, imagine toi que tu donnes un coup de coude à quelqu’un derrière toi !

Les sensations sont en général meilleures au niveau des dorsaux.

La respiration se fait en 3 étapes:

• Tu inspires lorsque la charge de travail est en bas
• Bloque la respiration durant la montée explosive
• Tu expires durant la descente contrôlée

Si tu te sens plus à l’aise, tu peux plus simplement inspirer durant la montée et expirer durant la descente du sac de sable.

Le blocage est conseillé si la charge de travail est lourde !

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour le dos à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

10 – Extension verticale (pour les triceps donc les bras)

Mets le biceps le long de la tête, le coude ne bouge pas durant tout l’exercice et le triceps est contracté.

Le poids fait un mouvement de haut en bas avec la flexion du bras et le mouvement de l’avant-bras.

Deux astuces : 

1. Attention à ne pas mettre lourd ! Tu peux te faire mal au coude et le triceps travaille déjà bien dans cette position avec une charge légère.
2. Travaille-le en unilatéral pour mieux sentir ton triceps et mieux le travailler.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour les triceps. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

11 – Curl biceps (pour les biceps donc les bras)

Cet exercice de biceps sans matériel se fait à la maison et isole bien le travail des biceps.

Tu peux le faire debout ou assis sur un tabouret.

L’objectif est de soulever deux sacs de sable seulement avec le mouvement des avant-bras.

Si tu le fais assis, assure toi d’avoir de la place pour le mouvement de va-et-vient des poids sur les côtés durant l’exercice.

Voici l’exécution pour bien faire le curl biceps avec deux sacs :

• Mets les pieds à hauteur d’épaule, sors la poitrine et gaine bien les abdominaux.
• Les coudes sont le long du corps et ne bougent à aucun moment de l’exercice durant le soulever des sacs ou des bouteilles.
• Soulève les deux poids en même temps avec la flexion de l’avant-bras.
• En fin de descente, ne tends pas complètement le bras. Garde une petite flexion pour un meilleur confort autant pour les coudes que pour les biceps.

Si tu bouges tes coudes durant le mouvement, tu vas t’aider d’autres muscles et le travail des biceps perd en efficacité.

En d’autres mots, seul ton avant bras bouge.

Pour la respiration:

• Tu inspires avant la flexion de bras
• Tu expires durant la flexion

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 5 meilleurs exercices pour les biceps à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

12 – Le développé militaire (épaule)

Debout avec les abdominaux bien contractés, les pieds sont à la largeur du bassin et le buste bien vertical.

• La première étape du développé militaire est de saisir le sac avec les mains à la hauteur des épaules avec les paumes de main vers le ciel.
• Le mouvement commence avec les mains légèrement au-dessus des épaules, et le sac devant ton visage. Tu as donc la tête légèrement en arrière.
• Tu pousses le sac vers le ciel en avançant la tête en position normale et contrôle bien le mouvement tout au long de l’exercice. Le but de contrôler est d’éviter les douleurs aux coudes en fin de mouvement.
• Pour la phase négative, il suffit de redescendre le sac de façon contrôlée pour le faire passer devant toi, en suivant la même trajectoire.
• Une fois que tes mains sont revenus devant toi, légèrement au-delà de la hauteur des épaules, tu as terminé la première répétition de ta série.

Les abdominaux et les fessiers sont bien contractés, le menton est rentré et le poignet est dans l’alignement de l’avant-bras.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour les épaules à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

13 – Le rowing menton (épaule et trapèze)

Un grand classique pour les épaules !

• Commence le mouvement debout avec le sac en bas au niveau de tes cuisses. Le dos est droit, les abdominaux contractés et les pieds à hauteur des épaules.
• Remonte le sac à la verticale avec les coudes vers le plafond jusqu’à ce que le sac se rapproche au maximum de ton menton.
• Les coudes doivent toujours rester plus haut que les avant-bras durant le mouvement de rowing menton.
• Une fois le sac proche du menton, prends une petite pause de 2 ou 3 secondes puis faire redescendre le sac pour retourner à la position initiale. C’est le moment de contraction où le muscle est très sollicité et le travail est hyper intéressant.

Concernant ta respiration, inspire lors de la montée du sac et expire lors de la descente du sac.

Mais alors: Prise serrée ou prise large?

Les deux prises sont intéressantes mais le travail est différent.

Selon la position des mains, tu travailleras davantage les épaules ou les trapèzes.

Si les mains sont plus serrées, tu vas travailler davantage tes trapèzes. Si tu as une prise plus large, ce sont les épaules qui seront plus sollicitées.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique les 4 meilleurs exercices pour avoir des épaules massives. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

14 – Le développé couché (pectoraux et triceps)

Voici les étapes d’exécution du développé couché :

• Allonge-toi sur le sol ou sur ton lit.
• Mets tes bras un peu plus large que la largeur des épaules.
• Le mouvement consiste à faire descendre le sac de façon verticale.
• Quand le sac se retrouve en bas, au contact de ta poitrine, fais une contraction volontaire pour accentuer le travail.
• Puis tu remontes de façon explosive.

Le mouvement doit être bien contrôlé, notamment la phase négative durant laquelle tu descends.

Pour connaître les meilleurs exercices pour les pectoraux, consulte cet article.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 5 meilleurs exercices pour les pectoraux à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

15 – Les pompes (pectoraux et triceps)

Pour faire l’exercice des pompes, tu vas placer tes mains un peu plus large que la largeur des épaules (pour mettre l’accent sur les pectoraux) et garder les pieds joints.

• Le mouvement consiste à fléchir les bras pour coller ton corps au sol sans prendre appui !
• Garde toujours les abdominaux gainés et le dos droit.
• La tête reste dans l’alignement du corps.

Je te conseille de garder les coudes près du corps, non seulement pour solliciter davantage les triceps que les pectoraux, mais aussi pour mettre moins de pression sur l’articulation de l’épaule et diminuer le risque de blessure.

Sois explosif durant la montée, et contrôle la descente en descendant lentement.

Pour la respiration, inspire durant la descente et expire durant la montée.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage un entraînement pour doubler le volume de tes pectoraux et de tes triceps, et les pompes en font partie! Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

J’ai aussi fait une vidéo complète dans laquelle j’explique combien de pompes faire par jour pour se muscler. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Comment renforcer les abdominaux et lombaires?

16 – Le gainage (grand droit et transverse)

Pour faire du gainage, il va falloir te mettre sur une surface douce et solide en même temps (donc pas de matelas!), par exemple un tapis.

• Prends appui sur le sol, les coudes plié à environ 90 degrés.
• Les pieds sont joints.
• Ensuite, tu lèves tes hanches de façon à bien aligner tout ton corps, des pieds aux épaules en passant par les hanches.
• Contracte bien tes abdominaux de façon avoir un meilleur équilibre et le meilleur recrutement possible. Les abdominaux sont hyper gainés durant tout l’exercice !

Bien sûr, comme tout exercice de gainage, le dos est droit.

Le bassin doit être basculé en rétroversion pour éviter d’avoir les lombaires creusés, ce qui peut te causer des douleurs et qui de plus réduit considérablement le travail des abdominaux.

 

17 – Le gainage latéral (obliques)

Pour faire du gainage latéral, il va falloir te mettre sur une surface douce et solide en même temps (donc pas de matelas!), par exemple un tapis.

• Allonge-toi sur le côté en te posant sur l’avant-bras, le coude plié à environ 90 degrés.
• Tu poses un pied sur l’autre, seul un pied touche donc le sol.
• Ensuite, tu lèves tes hanches de façon à bien aligner tout ton corps, des pieds aux épaules en passant par les hanches.
• Tu as donc seulement un avant-bras et le côté d’un pied qui touche le sol.
• Contracte bien tes abdominaux de façon avoir un meilleur équilibre et le meilleur recrutement possible.

Respire lentement de façon contrôlée. C’est très important car beaucoup de débutants sont tentés de rester en apnée durant cet exercice, ce qui est une grosse erreur !

Et bien sûr, comme tout exercice de gainage, le dos est droit.

 

18 – Le mountain climber (tronc et abdos)

Tu vas monter les genoux un par un jusqu’au niveau de tes bras, sans attendre que la première jambe revienne au sol pour que la deuxième jambe commence à se rapprocher du bras.

Le mountain climber est un exercice très dynamique.

Plus tu vas vite, plus cela devient difficile.

 

19 – Le crunch

Le mouvement classique du crunch consiste à s’allonger au sol avec les pieds posés au sol et les genoux pliés en angle droit.

Ton buste remonte légèrement avec une forte contraction des abdominaux mais ne touche pas les genoux.

Redescend ensuite de façon lente et contrôlée avec la force des abdominaux.

 

20 – Le bird dog (renforcement isométrique lombaire et abdominal)

L’exercice se fait à quatre pattes.

• Tu vas tendre un bras vers l’avant et une jambe vers l’arrière (jambe droite pour bras gauche et inversement).
• L’idée est de faire une ligne de ta main en l’air à ton pied en l’air, en poussant bien vers l’avant avant le bras et en poussant bien vers l’arrière avec le pied.

Les abdominaux sont bien gainés.

Fais le mouvement 10 fois de suite d’un côté sans reposer le pied et le bras en mouvement au sol, puis fais de l’autre côté.

Reste 3 secondes sans bouger quand ton bras et ta jambe sont tendus en l’air en ligne.

 

21 – Le gainage superman (lombaire en bas du dos)

Le gainage superman se fait allongé sur le ventre au sol.

• Le mouvement consiste à tendre les jambes tout en plaçant tellement sur les côtés de ta tête.
• Décolle tes jambes du sol ainsi que ton buste de façon simultanée grâce a une contraction des lombaires.
• Le gainage consiste à tenir la position sans bouger puis relâcher pour revenir au sol.

Pour des exercices comme le squat ou le soulevé de terre, je te dis de toujours garder le dos droit et de ne jamais le creuser.

Mais ici, ton bassin va rester collé au sol alors que tu vas remonter le buste et les jambes, ce qui va te faire creuser le dos.

Exceptionnellement, c’est tout l’intérêt de l’exercice pour recruter au maximum les lombaires.

 

Renforcement musculaire et cardio: comment s’entraîner et quels exercices faire?

En musculation et en fitness, il existe deux types de cardio.

1. Le premier type de cardio qui est mon préféré est le hiit qui est un cardio à haute intensité. Cela consiste à faire beaucoup d’efforts hyper intenses durant une période courte puis de se reposer et d’enchaîner sur plusieurs cycles (par exemple sprint puis repos, sprint puis repos…).
2. Le deuxième type de cardio est le Liss qui est un cardio à basse intensité, qui consiste à faire du cardio pendant longtemps sans se reposer durant le temps de la séance.

Les 2 méthodes permettent un renforcement musculaire mais le hiit est bien plus efficace (beaucoup plus fatiguant aussi!).

22 – Le jumping jack

Pour tout connaître sur le jumping jack, consulte cet article.

23 – Les montées de genou

 

24 – Le talons fesses

 

25 – Le gainage dynamique

 

26 – Les variantes du squat

Pour connaître toutes les variantes du squat, consulte cet article.

27 – Les variantes des fentes

Pour connaître toutes les variantes des fentes, consulte cet article.

 

Des exemples de programme complet de renforcement musculaire

1 – Combien de répétitions faire en renforcement musculaire?

Pour la renforcement musculaire, il faut rester sur des charges plutôt légères, avec environ 20 répétitions.

Cela va travailler la résistance musculaire, contrairement au travail en prise de masse qui demande de soulever/utiliser plus lourd et réduire le nombre de répétitions.

Si tu veux en savoir plus sur la prise de masse en musculation, j’ai fait une vidéo complète sur le sujet. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

2 – Quel est le nombre de séries idéal pour le renforcement musculaire?

Le nombre de séries est relativement libre.

Tu peux faire 3 séries pour chaque exercice, en faisant 6/7 exercices par séance par exemple.

Le nombre de séries dépend de ton état de forme.

 

3 – Un programme de renforcement musculaire en full body (pour tout le corps)

• 3*15 répétitions soulevé de terre
• 3*20 répétitions squat
• 3*20 répétitions développé couché
• 2*20 répétitions développé militaire
• 3*20 répétitions rowing yates
• 3*20 répétitions curl biceps
• 2*30 secondes gainage abdominaux

Les charges sont légères, prends 40 secondes de repos entre chaque série (voire moins si tu veux travailler le cardio).

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage un exemple de séance de musculation hyper intensive de 30 minutes. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

Si tu veux un programme pour renforcer le haut du corps, j’ai aussi fait une vidéo complète dans laquelle je partage un programme de musculation complet pour débutant. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

4 – Un programme de hiit au poids du corps

• Jumping jack 45 secondes – Repos 15 secondes
• Talons fesses 45 secondes – Repos 15 secondes
• Crunch 45 secondes 45 secondes – Repos 15 secondes
• Montée de genoux 45 secondes – Repos 15 secondes
• Pompes sur les genoux 45 secondes – Repos 15 secondes
• Squat (sans poids) 45 secondes – Repos 15 secondes
• Mountain Climber 45 secondes – Repos 15 secondes
• Burpees 45 secondes – Repos 15 secondes

Fais ce cycle 3 fois, en prenant 1 minute de repos entre chaque cycle.

Un entraînement de 30 minutes, rapide et hyper efficace pour le cardio et le renforcement musculaire !

 

Les questions les plus posées par mes clients sur le renforcement musculaire

1 – Quel sport choisir pour un renforcement musculaire?

Beaucoup de sports permettent de se renforcer musculairement, mais la musculation est la meilleure discipline car c’est le principal objectif!

Il te suffit d’adapter les charges pour adapter l’entraînement à ton niveau, et tu pourras te muscler tous les muscles du corps.

 

2 – Comment muscler les quadriceps pour une personne âgée?

Je te conseille Glute Bridge qui est l’exercice le plus doux.

Si tu n’as pas de problème de genou, tu peux faire du Air squat (squat au poids du corps) ainsi que des fentes qui sont très efficaces pour muscler les genoux.

L’avantage est que tous ces exos se font sans saut et au poids du corps, l’impact pour les articulations est donc réduit!

Si tu veux connaître les meilleurs exos de musculation au poids du corps en vidéo, j’ai filmé chez moi les meilleurs exercices que tu peux faire à la maison.

Clique sur la vidéo ci-dessous pour découvrir ces exercices.

 

3 – Comment renforcer les rhomboïdes?

Les rhomboïde se trouvent à l’intérieur des omoplates.

Ils peuvent travailler avec potentiellement tous les mouvements de rowing, mais il est essentiel de bien rapprocher les omoplates vers l’arrière en fin de mouvement pour les solliciter au maximum.

C’est le cas par exemple des tractions ou du Rowing Yates, que beaucoup de gens font sans rapprocher les omoplates vers l’arrière.

Le problème est que les gens ont tendance à mettre trop lourd et le travail des rhomboïdes est donc très limité.

Afin de bien mettre l’accent sur le travail des rhomboïdes, je te conseille notamment le tirage bûcheron qui permet de travailler de façon unilatérale.

Il permet d’avoir une meilleure amplitude pour ramener l’omoplate vers l’arrière et bien solliciter les rhomboïdes.

 

4 – Comment renforcer les omoplates?

• Allonge-toi au sol avec les bras tendus au-dessus de la tête et le buste un peu relevé.
• Descends lentement les bras en les gardant tendus, avec une légère charge au bout des bras.
• Reviens en faisant le mouvement inverse, sans poser les bras au sol.
• Fais le mouvement 10 fois de suite.

Fais ensuite le même mouvement, avec les bras fléchis à environ 90 degrés, 10 fois de suite également.

Enfin, un dernier mouvement qui va te renforcer les muscles du trapèzes inférieurs pour te donner une meilleure mobilité pour ramener les omoplates vers l’arrière sont les pompes scapulaires.

Cela va te donner l’automatisme détracter les omoplates, mouvement très important pour initier tout mouvement de tirage. Tu vas rentrer puis ressortir les omoplates, en gardant les bras tendus.

 

5 – Comment renforcer les poignets?

Fais des mouvements de montée et de descente des paumes de main, avec les bras tendus vers l’avant.

Maintiens 2/3 secondes à position haute ou basse, puis reviens à la position de départ.

Répète cela 10 fois en haut, puis 10 fois en bas.

 

6 – Comment renforcer la langue?

Muscler la langue peut se faire en faisant des extensions de la langue.

Cela consiste à toucher ton menton avec la langue puis le dessus de la lèvre supérieure.

Tu peux aussi faire des tours tout le long des lèvres à l’extérieur afin de bien sentir contracter le muscle de la langue.

 

7 – Comment renforcer les hanches?

Le lever de jambes latéral!

 

8 – Quel exercice pour un renforcement musculaire du genou?

Tous les exercices pour les jambes renforcent l’articulation des genoux!

Je te conseille d’éviter les sauts si tu des problèmes aux genoux.

Du air squat au fentes glissées en passant par les extensions mollets, tous ces exercices (faits au poids du corps ou avec des charges légères) vont bien te renforcer les genoux.

 

9 – Quel exercice pour un renforcement musculaire de la cheville ?

L’extension mollet!

Tu peux le faire sur 2 pieds, voire sur 1 pied sur as la force et l’équilibre pour le faire sur une seule jambe.

Si tu as une corde à sauter, le saut à la corde est aussi très efficace.

 

10 – Quel exercice pour un renforcement musculaire de la main?

Tous les exercices qui musclent les avant-bras musclent aussi la main et travaillent la poigne.

Je te conseille notamment la marche du fermier, qui consiste à marcher avec 2 sacs dans les mains en serrant bien fort.

 

11 – Quel exercice pour un renforcement musculaire du coude ?

Les curl biceps, l’extension verticale (pour triceps), les dips ainsi que les pompes renforcent l’articulation du coude.

Utilise des charges légères, fais des pompes sur les genoux et laisse les dips de côté si tu es débutant, senior ou si tu as des problèmes aux articulations.

 

12 – Quel exercice pour un renforcement musculaire du ventre ? (Pour un homme comme pour une femme)

Les exercices qui travaillent le transverse sont excellents pour renforcer le ventre.

Je te conseille en priorité le vacuum ainsi que tous les exercices de gainage, qui renforcent le tranverse ainsi que l’ensemble des abdominaux.

 

13 – Je suis une femme, quel est le meilleur exercice pour renforcer les bras sans matériel?

Les pompes sur les genoux sont excellentes pour renforcer les triceps.

Pour renforcer les biceps, il te faudra 2 petits sacs de sable ou 2 bouteilles d’eau pour faire du curl, du curl marteau ainsi que du curl inversé.

Tu retrouves le tutoriel de tous ces exercices de biceps dans cet article.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 6 erreurs qui vont t’empêcher de gagner des biceps. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

14 – Quel exercice pour un renforcement musculaire du vaste interne des cuisses?

Travailler l’intérieur des cuisses revient à travailler les adducteurs, et pour cela je te conseille tous les exercices sumo.

Les deux exercices les plus intéressants sont bien sur le squat sumo et le soulevé de terre sumo qui travaille bien sûr les cuisses et les fessiers, mais surtout l’intérieur des cuisses.

Si tu utilises des charges lourdes, tu vas les sentir chauffer très rapidement !

 

15 – Comment renforcer le fascia lata?

Le muscle du fascia lata est particulier et ne nécessite pas d’exercice de musculation.

En revanche, il est sujet à de nombreuses pathologies et il est essentiel de l’étirer régulièrement.

Cet exercice se fait debout en t’appuyant contre un mur.

Tu vas croiser les jambes en t’appuyant un peu vers le mur pour sentir étirer le côté de la jambe croisées.

Maintiens la position environ 10 secondes.

 

16 – Comment renforcer les muscles fibulaires?

En faisant des extensions mollets, mais en prenant appui sur le gros orteil.

Selon ton état de forme actuel, tu peux le faire sur 2 pieds ou sur 1 pied.

Tu vas rapidement sentir brûler la partie externe du mollet, sur le côté extérieur de la jambe.

 

17 – Quel exercice pour un renforcement musculaire du cou, de la nuque et des cervicales?

Un très bon exercice pour muscler le cou est de t’allonger et de relever la tête en faisant toucher le menton sur la poitrine puis en redescendant sans toucher le sol.

Fais l’exercice 10 à 15 fois de suite.

Pour mettre l’accent sur les côtés du cou, fais ce exercice allongé en tournant la tête à droite puis à gauche de façon lente et contrôlée.

Pour la nuque, c’est-à-dire l’arrière du cou, tu peux le faire debout en posant une main sur l’arrière de la tête afin de faire une résistance et tente de reculer la tête.

Maintiens cette position cinq secondes et fait 10 répétitions.

 

18 – Est-il suffisant de faire du renforcement musculaire une fois par semaine ?

Malheureusement non, si tu veux avoir des résultats pour avoir des muscles tonifiés et de sentir en forme.

Une fois par semaine est mieux que rien, mais je te conseille de faire du renforcement musculaire au moins trois fois par semaine pour qu’il soit réellement efficace.

 

19 – Travailler en isométrique est-il intéressant pour le renforcement musculaire?

Oui, c’est une autre forme de faire du renforcement!

L’isométrie regroupe des exercices statiques où tu ne bouges pas comme la gainage ou le glute bridge.

Je te conseille d’alterner les exercices dynamiques et les exercices statiques.

 

20 – Quel est l’exercice le plus intense pour les abdos?

Il existe de nombreux exercices pour les abdos, mais j’ai une préférence pour le mountain climber est hyper intense pour travailler autant les abdos que le cardio.

 

21 – Renforcement musculaire ou musculation?

Ce sont deux disciplines à la fois proches mais différentes puisqu’en musculation, on a tendance à utiliser des charges plus lourdes pour prendre du muscle et non simplement les raffermir comme un renforcement musculaire.

Cela dépend avant tout de ton profil.

• Si tu veux simplement retrouver la forme, privilégie le renforcement musculaire.
• En revanche, si tu veux prendre de la masse musculaire, il va falloir faire de la musculation avec des charges plus lourdes.

Si tu veux aussi connaître comment prendre du muscle rapidement, j’ai fait un vidéo dans laquelle je partage mes meilleurs conseils. Clique sur le lien ci-dessous pour la voir.

  

22 – Renforcement musculaire ou cardio?

Ce sont deux disciplines qui sont assez proches, mais le renforcement musculaire se base sur des exercices de musculation avec des charges plus légères ou au poids du corps alors que le cardio se base principalement sur des exercices pour travailler le souffle et la condition physique.

Si tu cherches à perdre du gras, le cardio à haute intensité est le type d’activité à choisir alors que le renforcement musculaire est plus intéressant pour retrouver la forme et raffermir tes muscles.

Mais les 2 restent intéressants pour solliciter les musclés et brûler des calories.

 

23 – Quel est le meilleur exercice de renforcement musculaire pour les jambes sans matériel, pour une femme senior?

Le glute bridge est un exercice intense pour les jambes, se fait au poids du corps et ne force pas du tout sur les articulations.

De plus, il est excellent pour la ceinture abdominale et pour renforcer les lombaires.

Si tu n’as pas de problème de genou, tu peux aussi faire du Air squat (squat au poids du corps) ainsi que des fentes ayant.

 

24 – Est-il mauvais de faire ces exercices tous les jours, avec un renforcement journalier?

Non, puisque tu restes sur des charges légères ou sur des exercices au poids du corps.

Il est déconseillé de faire des exercices de musculation avec des charges très lourdes tous les jours car cela peut freiner la récupération et abîmer tes articulations à long terme.

En revanche, les exercices de renforcement musculaire restent sains et peuvent être faits tous les jours, en ayant idéalement une bonne récupération à côté des entraînements.

Je parle d’ailleurs de la récupération dans ma vidéo complète sur les 7 meilleurs conseils pour être musclé rapidement. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

25 – Comment bien renforcer le haut du corps sans matériel?

Tu peux faire tous les exercices mentionné dans cet article, à commencer par ce beau décor comme les pompes.

Je te conseille de préparer ton sac de musculation avec du sable pour le haut du corps car sans charge, les exercices pour le dos ou pour les biceps sont très limités.

 

26 – Quel exercice faire en priorité contre le mal de dos?

Tous les exercices de cardio auprès du corps vont te faire beaucoup de bien car le mouvement est excellent pour soulager le mal de dos pour Alain je te conseille aussi de tous les exercices pour renforcer les lombaires, à commencer par le Glute bridge, le bird dog ainsi que le gainage superman qui vont te soulager les douleurs en bas du dos.

 

27 – Est-il optimal de faire du renforcement musculaire le matin?

Le moment durant lequel tu t’entraînes dépend avant tout de toi et de tes préférences.

Si tu te sens bien en forme le matin et que tu aimes t’entraîner tout le matin à jeun, alors fais-le.

En revanche, si tu préfères t’entraîner en fin de journée sans avoir l’estomac complètement vide, c’est l’option que tu dois choisir.

 

Quelles sont les erreurs à éviter avec le renforcement musculaire?

1 – Ne pas adapter les exercices de renforcement musculaire à ta morphologie et à tes préférences

Les exercices de renforcement musculaire que je partage dans cet article sont très utiles, mais il faut adapter les exercices selon tes préférences et selon ta morphologie.

Il est possible que certains te fassent mal à toi et à tes articulations et non aux autres.

Il faut donc supprimer les exercices qui te font mal aux articulations pour garder ce qui te donne la meilleure sensation.

 

2 – Négliger la phase excentrique

Une erreur que beaucoup de pratiquants font est de se concentrer sur la phase positive quand tu tires ou tu pousses la charge, et relâcher tous les muscles lors de la phase excentrique pour revenir à la position de départ.

Bien contrôler la phase négative permet aussi une très bonne tension musculaire, ce qui va renforcer tous tes muscles.

3 – Ne pas changer régulièrement ta routine

Je te partage des programmes d’entraînement dans cet article, mais il faut régulièrement changer tes entraînements, au moins changer le programme une fois par mois afin de « choquer » ton organisme et tes muscles.

Je te partage des programmes d’entraînement dans cet article, mais il faut régulièrement changer tes entraînements, au moins changer le programme une fois par mois afin de choquer ton organisme et tes muscles.

Cela va t’aider à continuer à faire des progrès et à diversifier tes entraînements pour ne pas te lasser et perdre la motivation.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je t’explique les 8 meilleurs conseils pour garder la motivation en musculation. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

4 – Faire des entraînements de renforcement musculaire de plus d’une heure

Les entraînements pour un renforcement musculaire efficace doivent être courts et intenses.

Ne dépasse jamais plus d’une heure pour l’entraînement, 40 minutes sont largement suffisantes pour un entraînement complet.

 

5 – Ne pas faire de renforcement musculaire en cas d’obésité (c’est une bonne méthode pour maigrir)

Le renforcement musculaire est un très bon milieu entre la musculation et le cardio.

C’est une discipline qui permet de brûler des calories tout en renforçant ses muscles, ce qui est idéal si tu veux perdre beaucoup de poids et retrouver une belle silhouette.

 

6 – Ne pas en faire un entraînement ludique

Pour garder la motivation, il est impératif de varier ton entraînement pour ne pas te lasser.

Dans cet article, je te donne des exemples de programmes mais à toi de les remanier et de les changer de façon régulière.

Adapte-les à ton rythme, et pour les rendre plus ludique, fais-les avec tes amis, ton conjoint ou tes enfants !

Faire du sport peut facilement se faire en s’amusant.

Hyper important pour garder la motivation!

 

7 – Négliger l’importance de l’alimentation

L’entraînement est une chose mais être en bonne santé et avoir un bon corps passe notamment par l’alimentation.

Si tu t’entraînes beaucoup mais que tu manges mal, tu n’auras que très peu de résultats.

Il est donc essentiel d’avoir une alimentation saine, avec un bon apport en protéines et sans aliment industriel, idéalement limitée en calories pour être en bonne santé.

 

8 – Ne pas équilibrer le renforcement musculaire entre les membres inférieurs et les membres supérieurs

Une grosse erreur que beaucoup de pratiquants font est de travailler trop le haut du corps et pas assez les jambes ou inversement.

Il est essentiel, pour avoir un bon équilibre, de garder un bon travail de tous les groupes musculaires.

Cela améliorera tes performances, diminuera le risque de blessure (car les exercices polyarticulaires demandent d’être muscle de façon équilibrée) et cela sera plus élégant esthétiquement.

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
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