Wod: LE Guide Complet en Musculation (+5 Programmes)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le wod.

Tu trouveras notamment :

• Qu’est-ce que le wod
• Pour qui est ce type d’entraînement
• Mon astuce pour optimiser ton entraînement
• Les meilleurs exercices de wod
• Des exemples de circuits
• Les questions les plus posées par mes clients
• Quelles sont les erreurs à éviter

Si tu veux des renseignements sur le wod, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce que le wod?

1 – Définition

Le wod vient de l’anglais « workout of the day » et signifie par définition la séance d’entraînement du jour. Cela implique plusieurs exercices de musculation et de cardio que l’on fait à haute intensité.

 

2 – Le wod du jour

On travaille traditionnellement par wod du jour dans la mesure où l’on varie au maximum les séances d’entraînement d’un jour à l’autre.

Il existe une infinité de possibilités pour réaliser ce type d’entraînement et c’est ce qui fait partie de ses avantages!

 

3 – Des wod en amrap, en nombre de rounds, en séries décroissantes…

Le nombre de possibilités pour faire un wod sont nombreuses:

• En amrap (faire autant de séries que possible durant un temps donné)
• Un nombre de rounds précis avec un nombre de répétitions précis par exerccie
• Un nombre de séries précis avec un nombre de répétitions décroissant au fur et à mesure de l’entraînement (10-9-8-7-6-5-4-3-2-1)

 

4 – Un entraînement en cross training rapide et intense

La clé pour bien réussir cet entraînement est de faire un entraînement rapide qui ne dure en général pas plus de 40 minutes mais à haute intensité.

Si l’entraînement est relativement court, c’est justement pour garder une haute intensité et ne pas arriver un moment où l’organisme n’arrive plus à suivre le rythme.

Les wod sont la méthode d’entraînement du célèbre cross training.

Des entraînements intenses sont d’ailleurs importants pour prendre du muscle rapidement. J’en parle dans ma vidéo sur le sujet, que tu peux voir ci-dessous.

 

Pour qui est le wod?

1 – Les pratiquants ayant pour objectif de travailler la musculation et l’endurance

Le premier type de personne qui peut utiliser cet entraînement sont les personnes qui souhaitent travailler la musculation et l’endurance en même temps.

Tous les exercices vont renforcer toute ta musculature tout en travaillant énormément ton cardio.

C’est le grand avantage de cette méthode qui est à la fois rapide, mais très complète et efficace.

 

2 – Les pratiquants cherchant une méthode de sport et de fitness gratuite

Cette méthode se fait très facilement chez toi sans accès à la salle de sport.

En utilisant l’astuce que je vais te partager plus tard dans cet article, tu vas même pouvoir utiliser des poids sans dépenser un euro.

 

3 – Les pratiquants voulant s’entraîner en vacances

Si tu souhaites garder la forme pendant les vacances, c’est l’entraînement qui va te donner des résultats très rapidement, que ce soit pour prendre du muscle, perdre du gras ou tout simplement être très en forme.

 

4 – Les pratiquants voulant un ventre plat

L’endroit où la graisse se stocke le plus chez les hommes est le ventre.

Si tu souhaites retrouver un ventre plat, il faut faire des entraînements à haute intensité.

Et faire des wod est une des meilleures méthodes pour cela!

 

Pourquoi faire les wod avec un sac de sable à la maison et non avec un gilet lesté ou une barre? 

Les wod sont connus pour se pratiquer avec des charges comme un gilet lesté, mais je trouve que ces exercices sont plus efficaces avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace (méthode sans matériel de musculation, sans machine)

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et pour faire de la musculation ou du crossops, je n’avais pas la place pour y mettre :

• un gilet lesté
• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique quels sont les meilleurs wod.

C’est parti !

 

Quels sont les meilleurs exercices pour les wod?

1 – Pompes (pectoraux – triceps)

Pour tout connaître sur les pompes, consulte cet article.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage un entraînement pour doubler le volume de tes pectoraux et de tes triceps! Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

2 – Tractions australiennes (dos)

 

3 – Gainage (abdos)

Pour connaître sur les meilleurs programme de gainage, consulte cet article.

 

4 – Front squat (quadriceps et fessiers)

Pour tout connaître sur l’exécution du front squat, consulte cet article.

 

5 – Deadlift (jambes et dos)

Pour tout connaître sur l’exécution du soulevé de terre, consulte cet article.

 

6 – Le développé militaire

Pour tout connaître sur l’exécution du développé militaire, consulte cet article.

 

7 – Le curl (biceps – bras)

8 – Le dips (triceps – bras)

Pour tout connaître sur l’exécution du dips, consulte cet article.

 

8 – Gainage superman (lombaires)

Pour tout connaître sur l’exécution du gainage superman, consulte cet article.

 

9 – Burpees (jambes, triceps, pectoraux, abdos)

10 – Box jump (jambes et abdos sans matériel)

11 – Sit-up

Pour tout connaître sur l’exécution du sit up, consulte cet article.

 

12 – Pistol squat

Pour tout connaître sur l’exécution du pistol squat, consulte cet article.

 

5 exemples de wod

Quel wod faire pour muscler les haut du corps?

6 rounds comprenant:

• 12 tractions australiennes
• 20 pompes
• 12 répétitions développé militaire
• 12 dips
• 15 curl biceps

 

Quel wod faire pour muscler le bas du corps?

6 rounds comprenant:

• 15 front squat avec sac
• 12 soulevé de terre avec sac
• 15 box jump

Si tu veux connaître toutes les variantes du squat en vidéo pour muscler le bas du corps, j’ai filmé chez moi les meilleures variantes que tu peux faire à la maison et sous forme de wod.

C’est parfait si tu veux commencer tout de suite. Je montre exactement comment les faire et donne des conseils précis.

Clique sur la vidéo ci-dessous pour découvrir ces variantes.

 

Quel wod faire pour faire du full body?

20 minutes de amrap avec:

• 12 Pompes
• 10 Soulevé de terre
• 12 Rowing Yates
• 20 Sit up

 

Quel wod faire au poids de corps (pdc)?

20 minutes de amrap avec:

• 12 Pompes
• 30 Air squat
• 10 Tractions australiennes
• 20 Sit up

Si tu veux connaître les meilleurs exos de musculation au poids du corps en vidéo, j’ai filmé chez moi les meilleurs exercices que tu peux faire à la maison.

Clique sur la vidéo ci-dessous pour découvrir ces exercices.

 

Quel wod faire avec un sac de sable?

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 avec:

• Soulevé de terre
• Développé couché
• Développé militaire
• Front squat

 

Des entraînements pour débutants comme intermédiaires

Tous ces entraînements peuvent être adaptés à ton niveau.

Si tu es débutant et que les wod te paraissent trop difficiles, il te suffit d’ajuster la charge ou de réduire le rythme.

Très rapidement, tu auras un rythme hyper intensif !

Et avoir des entraînements intensifs est essentiel pour prendre du muscle rapidement. Cela a fait partie de mes plus graves erreurs quand j’ai commencé.

J’ai fait une vidéo complète sur le sujet que tu peux découvrir ci-dessous.

Et si tu cherches un programme de musculation complet pour débutant, j’ai aussi fait une vidéo complète sur le sujet. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Les questions les plus posées par mes clients

1 – Peut-on faire des wod au quotidien?

Je ne te conseille pas de le faire tous les jours car l’entraînement est très intensif.

Et pour garder la haute intensité, il faut absolument des jours de récupération.

Tu peux en soi t’entraîner tous les jours, mais sans faire des entraînements à haute intensité au quotidien.

 

2 – Quels sont les wod les plus durs?

Les wod les plus durs sont tout simplement les plus intensifs !

Le choix des exercices va certes changer la difficulté mais c’est surtout le rythme que tu vas adopter qui décidera de la vraie difficulté du circuit.

Plus ton entraînement est intensif, plus tu vas brûler du gras !

L’exercice le plus intense selon moi reste les burpees.

 

3 – Wod ou hiit?

Les 2 méthodes sont similaires et ont des objectifs proches.

Le hiit se focalise davantage sur le cardio alors que le wod combine musculation et cardio.

Personnellement, je conseille de séparer musculation et cardio à haute intensité donc je préfère faire du hiit pour travailler le souffle et la condition physique.

Par ailleurs, tu as beaucoup d’autres méthodes pour travailler le cardio de façon rapide et intense, à l’image du 7 minutes workout.

Tu as l’embarras du choix!

 

4 – Wod ou crossops (wod militaire)?

Le crossops est une méthode à haute intensité qui finalement ressemble beaucoup de wod.

C’est une méthode inspirée des entraînements militaires pour enchaîner beaucoup de séries de cardio et de muscu avec le minimum de temps de repos.

Le choix des exercices peut être différent mais si tu t’entraînes avec le sac de sable, le concept est finalement le même.

 

5 – Quels sont les wod hommages?

Traditionnellement, en crossops, on proposait un entraînement hyper intensif en hommage aux soldats morts.

Les hommages correspondent donc à des défis composés de plusieurs exercices.

 

6 – Les wod permettent-ils de travailler la force?

Si tu es débutant, tu vas gagner de la force avec cet entraînement mais ce n’est pas l’objectif des wod.

Cette méthode va te faire gagner en endurance et renforcement musculaire, mais le gain en force sera assez vite limité.

 

Quelles sont les erreurs à éviter?

1 – Ne pas faire de wod en équipe !

Tu peux très bien faire cet entraînement seul, mais si tu aimes t’entraîner avec ton conjoint ou avec tes amis, c’est typiquement l’entraînement qui est plus fun à plusieurs.

Tu peux donc le faire chez toi avec ton partenaire ou même dans un parc avec tes amis.

Si c’est un moyen de garder la motivation, fonce !

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je t’explique les 8 meilleurs conseils pour garder la motivation en musculation. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

2 – Ne pas faire des wod pour travailler son cardio

Beaucoup de sportifs faisaient pendant longtemps du cardio à basse intensité pour faire travailler le cœur.

Mais on sait aujourd’hui qu’il est bien plus efficace et bien plus productif de faire du cardio à haute intensité.

Alors tu peux soit faire du Hiit, mais tu peux aussi faire des wod sous forme de circuit qui sont hyper intenses et qui vont considérablement améliorer ta condition physique.

 

3 – Croire que l’entraînement wod au poids du corps est moins intense

On croît souvent que s’entraîner au poids du corps est pour commencer et qu’il faut des charges pour continuer à progresser.

C’est en partie vrai mais ne néglige jamais les exercices au poids du corps !

Les burpees, le pistol squat, les pompes ou les tractions font partie des tous meilleurs exercices de musculation et de cardio.

Ils sont hyper complets et doivent rester des exercices de base pour la majorité des programmes de musculation !

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
Tu cherches à prendre du muscle mais:
- tu ne sais pas comment t'entraîner ?
- tu ne sais pas comment manger ?
- tu fais des efforts mais tu n'as pas les résultats voulus ?
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2) Rejoindre mon groupe Facebook privé
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3) Me suivre sur Instagram (quentin.pakiry)
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4) Réserver une consultation gratuite avec moi
Je propose de te donner quelques conseils gratuitement par téléphone en fonction de tes objectifs et de ton cas en particulier.
Nous verrons ensemble les erreurs que tu fais actuellement et comment tu peux enfin réussir à prendre entre 5 et 15 kilos de muscle.
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