Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le crossops.
Tu trouveras notamment :
- Qu’est-ce que le crossops
- Quel type d’entraînement propose la méthode crossops
- Un exemple de programme de musculation
- Les questions les plus posées par mes clients
- Quelles sont les erreurs à éviter
Si tu veux des renseignements sur le crossops, tu vas adorer cet article.
Continue la lecture !
Sommaire de cet article:
- Qu’est-ce que la méthode crossops?
- Quel type de programme d’entraînement est proposé par la méthode Crossops?
- Pourquoi faire les exercices de crossops avec un sac de sable à la maison et non avec un gilet lesté?
- Exemples de wods complets (séance de crossops)
- Quels sont les questions les plus posées par mes clients?
- L’avis du coach sur la méthode Crossops
- Quelles sont les erreurs à éviter?
Qu’est-ce que la méthode crossops?
1 – Préparation physique opérationnelle sous forme de circuits
Cette méthode est une préparation physique opérationnelle qui sont consiste à s’entraîner à la façon des militaires pour être en forme.
Ce sont plusieurs circuits à haute intensité.
2 – Une excellente méthode pour rentrer à la gendarmerie ou au gign
Cette méthode est excellente pour les pratiquants souhaitant passer des tests, par exemple pour rentrer à la gendarmerie, à l’armée au GIGN.
Ce n’est pas une méthode pour débutants car le niveau est très poussé et l’intensité est très élevée.
3 – Une méthode qui travaille cardio et musculation en full body
La méthode regroupe un ensemble d’exercices qui travaillent à la fois le cardio et la musculation, que ce soit de la course, du sprint, des abdominaux ou encore du squat.
Quel type de programme d’entraînement est proposé par la méthode Crossops?
1 – Quels sont les meilleurs exercices et mouvements de crossops?
Les exercices les plus connus sont:
- le sprint
- les burpees
- les abdominaux
- le squat
- les pompes
- la course à pied avec une charge
- la montée d’escaliers
Il y a aussi d’autres exercices comme de la nage ou de la montée de corde mais cela nécessite du matériel ou une logistique un peu plus spécifique.
2 – Quel échauffement suivre pour le crossops?
Pour t’échauffer, quelques exercices de cardio suffiront pendant 3 à 5 minutes.
L’idée est de faire monter la température de ton corps sans te fatiguer pour garder un maximum d’intensité durant la session.
3 – Quels sont les wod hommages?
Traditionnellement, on proposait un entraînement hyper intensif en hommage aux soldats morts.
Les hommages correspondent donc à des défis sous forme de wod (entraînement du jour) composés de plusieurs exercices.
4 – Quelle nutrition adopter pour suivre la méthode crossops?
Pour être performant dans ce genre de entraînement à haute intensité, il faut être le plus sec possible tout en ayant une bonne masse musculaire.
Si tu as un peu trop de gras, l’idée est de suivre un léger déficit calorique avec un bon apport en protéines pour conserver voire prendre de la masse musculaire tout en perdant petit à petit le gras que tu as.
Durant l’entraînement très intensif, le risque de blessures est plus élevé.
C’est pourquoi je te conseille aussi de manger beaucoup de fruits et légumes pour limiter l’effet acidifiant d’une alimentation riche en protéines.
Pour rappel, un organisme acidifié est un organisme plus susceptible de développer des douleurs musculaires voir des blessures.
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique les 4 secrets pour être sec et musclé. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
Pourquoi faire les exercices de crossops avec un sac de sable à la maison et non avec un gilet lesté?
Les exercices de crossops sont connus pour se pratiquer avec des charges comme un gilet lesté, mais je trouve que ces exercices sont plus efficaces avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !
Pourquoi?
4 avantages.
1 – Une méthode très complète
Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.
Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !
Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.
2 – Une méthode très économique
L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.
Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.
3 – Un gain d’espace (méthode sans matériel de musculation, sans machine)
Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.
Et pour faire de la musculation ou du crossops, je n’avais pas la place pour y mettre :
- un gilet lesté
- une barre
- des disques
- des haltères
- un banc de musculation
- une barre de traction
- une kettlebell
Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…
Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes.
4 – Un gain de temps
Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.
Finis les aller-retours à la salle de sport!
Encore pire quand il pleut…
Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.
Maintenant, je t’explique quels sont les meilleurs exercices de core training.
C’est parti !
Exemples de wods complets (séance de crossops)
Premier exemple:
- 30 secondes de montée genoux
- 15 burpees
- 1 minute de gainage
- 10 répétitions squat avec le sac
- 10 répétitions soulevé de terre avec le sac (deadlift conventionnel, roumain ou jambes tendues)
- 30 secondes gainage latéral avec rotation (chaque côté)
- 10 répétitions développé militaire avec le sac
Deuxième exemple:
- 30 secondes de talons fesses
- 15 pompes
- 1 minute de gainage
- 10 répétitions fentes avant avec le sac (à faire de chaque côté)
- 10 répétitions soulevé de terre avec le sac
- 30 secondes gainage latéral avec rotation (chaque côté)
- 10 répétitions rowing yates avec le sac
Les temps de récupération doivent être minimales entre les séries, quelques secondes seulement.
Cela reste flexible, tant que l’intensité reste maximale !
Si tu as des escaliers, une barre de traction ou même un piscine dans ton jardin, tu peux bien sûr ajouter des montée des d’escaliers, des tractions ou 200 mètres de nage intensive.
Quels sont les questions les plus posées par mes clients?
1 – Quels résultats attendre de cette méthode?
Cette méthode est très complète et te permettre de construire du muscle tout en travaillant un maximum de ton cardio.
Cette méthode est plus intéressante pour sécher que pour prendre de la masse musculaire, même si tu vas déjà bien prendre du muscle si tu es débutant grâce aux exercices de musculation.
2 – Conseilles-tu la méthode crossops pour la prise de masse?
Non, l’idéal pour la prise de masse est l’hypertrophie en faisant de la musculation avec des charges lourdes.
Tu dois compléter cela avec une alimentation adéquate, riche en protéines et idéalement avec un excédent calorique.
Il est toutefois important de savoir qu’un débutant qui commence avec cette méthode va réussir à prendre du muscle même en déficit calorique car sa marge de progression est très importante autant pour prendre du muscle pour perdre du gras.
3 – Est-ce une méthode efficace pour travailler les jambes?
Si tu souhaites renforcer musculairement tes jambes sans prendre de volume, cette méthode est très efficace.
En revanche, si tu veux prendre de la masse et du volume, ce n’est pas la méthode optimale, en tout cas moins intéressante que l’hypertrophie en musculation pure.
4 – Quel est le mieux entre le hiit et le crossops?
Ce sont finalement deux méthodes assez proches qui sont hyper intenses et qui travaillent autant le cardio que la musculation.
J’ai tendance à préférer le hiit car il me permet de donner un maximum d’énergie durant une période précise et je me sens plus performant dans cette discipline de par le chronomètre.
Et je trouve que c’est aussi le cas pour mes élèves !
Mais à toi de faire le test entre les deux méthodes, éventuellement pour conserver soit les deux, soit la méthode avec lequel tu as les meilleurs sensations et des meilleurs résultats.
5 – Cette méthode est-elle adaptée aux débutants?
En théorie non, car l’entraînement est hyper intensif et il demande d’avoir déjà une bonne base musculaire et un bon cardio pour pouvoir suivre le rythme.
Mais tu peux facilement adapter l’entraînement à ton niveau en diminuant le nombre d’exercices ou le nombre de répétitions pour ensuite augmenter petit à petit et ensuite suivre un rythme hyper intensif une fois que tu as un bon niveau.
L’avis du coach sur la méthode Crossops
Même si cette méthode présente beaucoup d’avantages, je ne la conseille que peu à mes élèves.
La raison est que je trouve plus efficace de travailler soit la musculation en faisant de l’hypertrophie, soit du cardio en faisant du hiit sans chercher de renforcement musculaire avec des charges.
En plus, elle est adaptée à des gens ayant déjà une bonne condition physique mais reste très difficile pour les débutants.
Cette méthode est très bien pour te préparer à des examens ou à des tests durant lesquels tu as besoin d’utiliser ta musculature ainsi que ton cardio en même temps sur des épreuves bien précises.
Surtout, elle demande une logistique plus spécifique puisqu’elle comprend de la nage ou de la montée de corde.
Je recommande plutôt de t’entraîner chez toi avec des sacs car la logistique est hyper simplifiée, et les résultats seront tout aussi impressionnants !
Quelles sont les erreurs à éviter?
1 – Négliger l’alimentation
S’entraîner va te permettre d’améliorer ton rythme, mais sur des entraînements aussi intensifs et physiques, il faut avoir un taux de masse graisseuse très bas pour être performant.
Cela signifie que l’alimentation est tout aussi importante que tes entraînements!
2 – Ne pas se donner de challenge
Ce genre d’entraînement est le meilleur moment pour te donner un défi !
C’est un moyen de se dépasser physiquement en augmentant systématiquement le nombre d’exercices ou le nombre de répétitions que tu dois faire.
Tu peux aussi te donner des défis sur par exemple 30 jours en faisant au moins un cycle de crossops chaque jour.
Tu verras, ton corps sera transformé au bout des 30 jours !
Et maintenant, que dois-je faire ?
Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
Tu cherches à prendre du muscle mais:
- tu ne sais pas comment t'entraîner ?
- tu ne sais pas comment manger ?
- tu fais des efforts mais tu n'as pas les résultats voulus ?
Alors reçois mes 7 jours de conseil directement dans ta boîte mail où je t’explique les secrets de la prise de muscle à la maison.
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2) Rejoindre mon groupe Facebook privé
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4) Réserver une consultation gratuite avec moi
Je propose de te donner quelques conseils gratuitement par téléphone en fonction de tes objectifs et de ton cas en particulier.
Nous verrons ensemble les erreurs que tu fais actuellement et comment tu peux enfin réussir à prendre entre 5 et 15 kilos de muscle.
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