Gainage: Mon TOP 18 exercices + 1 Programme [Guide Complet]

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le gainage.

• Qu’est-ce que le gainage
• Les bienfaits de ce type d’exercice
• L’exécution de chaque exercice et explication des positions
• Mon programme d’entraînement
• Les questions les plus posées par mes clients
• Les erreurs à éviter

Si tu veux des renseignements sur le gainage, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce que le gainage?

1 – Définition

Par définition, le gainage est un type d’exercice visant à solliciter tous les muscles du tronc.

L’objectif est donc de renforcer les muscles de la ceinture abdominale, que ce soit le grand droit, les obliques ou le transverse, mais aussi les muscles du bas du dos à savoir les lombaires.

 

2 – Un exercice au départ isométrique, mais qui existe aussi en dynamique

Le gainage de base se fait de façon statique, c’est-à-dire en isométrie contrairement à beaucoup d’autres exercices pour les abdominaux.

Mais il existe aussi beaucoup de versions dynamiques qui sont très efficaces et que je vais te partager dans cet article.

 

3 – Un exercice de base dans le monde du sport et de la musculation

Le gainage est un des exercices de base les plus utilisés dans tous les sports, et notamment de la musculation.

C’est un exercice très efficace adapté à tous les niveaux.

 

Pourquoi faire du gainage? (bienfaits et utilité)

1 – Un TOP exercice pour avoir le ventre plat (notamment aplatir le bas du ventre) et idéal pour la perte de poids

Un des grands points forts que beaucoup de pratiquants recherchent est le fait d’avoir un ventre plat et perdre du poids.

Le gainage renforce le transverse, qui est le muscle à l’intérieur des abdominaux et qui va te permettre de te tenir plus droit et d’avoir un ventre naturellement plus rentré.

C’est aussi un exercice qui brûle beaucoup de calories et qui vas donc t’aider à attendre atteindre le déficit calorique si tu cherches à perdre du poids.

 

2 – Un renforcement musculaire des abdos (notamment grand droit) , du transverse et des épaules

Les exercices de gainage sont très complets en terme de renforcement musculaire.

Tes abdominaux vont être bien renforcés, ainsi que l’intérieur de tes abdominaux qui s’appelle le transverse.

Certaines versions musclent également les épaules comme c’est le cas du gainage classique.

D’autres musclent le dos comme c’est le cas du gainage dorsal.

 

3 – Des effets positifs sur les muscles et sur le cardio

Les exercices de gainage sont de bons exercices de musculation, mais aussi de cardio.

Les versions statiques se font en général sur 30 secondes ou une minute, ce qui permet de travailler le cœur.

Et les versions dynamiques sont encore plus intenses, ce qui va te permettre d’améliorer ton souffle.

 

4 – Un exercice idéal pour les niveaux, y compris les débutants

Le gainage est adapté à tous les niveaux.

Les exercices sont en général accessibles à tout le monde, quitte à réduire le temps d’exécution des exercices.

Surtout, il existe de nombreuses variantes, ce qui permet de faciliter ou de rendre plus difficile chaque exercice.

 

5 – Des exercices recommandés en cas de mal de dos (aucune pression sur le bas du dos) ou d’hernie inguinale

Les exercices de gainage musculaire, notamment le gainage ventral ainsi que le gainage dorsal, ne mettent pas de pression sur le bas du dos, contrairement à beaucoup d’exercices pour les abdominaux comme le crunch.

C’est un très bon exercice à utiliser si tu as des problèmes de dos, ou pour prévenir d’éventuelles douleurs dans le futur.

 

6 – Un exercice facile à faire à la maison

Enfin, le grand intérêt de ces exercices est qu’ils sont très faciles à réaliser.

Tu peux le faire au poids du corps chez toi, dans ta chambre ou dans ton salon à la maison et tu auras très rapidement des résultats.

 

Tout est clair pour les bienfaits?

Nickel.

On passe à la pratique avec les meilleurs exercices de gainage.

Allons-y!

 

Pourquoi faire les exercices de gainage avec un sac de sable à la maison et non avec un disque ou des haltères? 

Les exercices de gainage sont connus pour se pratiquer avec un disque ou des haltères, mais je trouve que ces exercices sont plus efficaces avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace (méthode sans matériel de musculation, sans machine)

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps (le but est travailler les dorsaux chez soi)

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter les meilleurs exercices.

C’est parti !

 

1 – Gainage abdo (ou gainage ventral)

A – Quels sont les muscles sollicités en faisant du gainage?

Les principaux muscles travaillés sont le grand droit des abdominaux et le tranverse.

De façon secondaire, les lombaires, les obliques ainsi que les épaules sont aussi gainés durant le mouvement.

 

B – La bonne position de l’exercice statique (avec image)

Pour réaliser cet exercice, il va falloir te mettre sur une surface douce et solide en même temps (donc pas de matelas!), par exemple un tapis.

• Prends appui sur le sol, les coudes plié à environ 90 degrés.
• Les pieds sont joints.
• Ensuite, tu lèves tes hanches de façon à bien aligner tout ton corps, des pieds aux épaules en passant par les hanches.
• Contracte bien tes abdominaux de façon avoir un meilleur équilibre et le meilleur recrutement possible. Les abdominaux sont hyper gainés durant tout l’exercice !

Bien sûr, comme tout exercice de gainage, le dos est droit.

Le bassin doit être basculé en rétroversion pour éviter d’avoir les lombaires creusés, ce qui peut te causer des douleurs et qui de plus réduit considérablement le travail des abdominaux.

 

C – Respiration durant le gainage frontal abdominal

Respire lentement de façon contrôlée.

C’est très important car beaucoup de débutants sont tentés de rester en apnée durant cet exercice, ce qui est une grosse erreur !

 

D – Comment faire le gainage ventral en dynamique?

Il existe plusieurs versions dynamiques, mais celle que je préfère consiste à ouvrir un pied puis l’autre.

 

E – Comment faire du gainage abdo lesté? (niveau difficile)

Le mouvement est le même, avec une charge sur le dos.

Pour rendre l’exercice bien efficace, tu peux utiliser un sac à dos chargé.

Attention à ne pas mettre trop lourd, la qualité d’exécution est toujours la priorité par rapport au poids que tu utilises.

 

F – Peut-on faire du gainage sur les genoux pour rendre l’exercice plus facile quand on est débutant?

Oui, c’est une bonne variante à faire quand tu es débutant ou pour t’échauffer.

Mais le gainage pour abdos reste un exercice aussi accessible aux débutants donc tu pourras rapidement passer à la version sur les pieds.

 

G – Un exercice aussi appelé « la planche »

Le gainage pour abdos est aussi surnommé la planche.

C’est un nom que tu trouveras dans de nombreux programmes de musculation.

 

2 – Le gainage dorsal (gainage inversé ou gainage dos)

A – Quels musclent travaillent durant le gainage dorsal?

Toute la chaîne postérieure (notamment les lombaires), les abdos et les épaules.

 

B – Exécution « sur le dos »

Cet exercice consiste à être en appui sur les coudes sur le sol, en regardant le plafond et sans laisser les fessiers toucher le sol.

Une fois que le bassin est bien décollé pour avoir celui-ci aligné avec les pieds et les épaules, maintiens cette position de gainage durant au moins 15 secondes.

La clé de l’exercice repose sur le fait d’avoir le dos droit aligné avec le reste du corps.

C’est ainsi que le travail sera optimal.

 

C – Un TOP exercice pour le dos et les abdos

Ce gainage est très bon pour muscler le bas du dos, mais également pour les abdominaux.

C’est un travail complet pour tous les muscles du tronc.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour le dos à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

D – Ce gainage travaille-t-il le haut du dos?

Oui, quasiment tous les muscles de la chaîne postérieure sont sollicités.

Il est très complet et est excellent pour la posture.

 

3 – Gainage latéral (gainage oblique)

A – Quels sont les muscles sollicités durant le gainage latéral?

Le gainage latéral muscle principalement les obliques, de façon unilatérale.

L’exercice sollicite aussi les abdominaux ainsi que les épaules.

B – Exécution de l’exercice sur le côté sur un bras

Pour réaliser cet exercice, il va falloir te mettre sur une surface douce et solide en même temps (donc pas de matelas!), par exemple un tapis.

• Allonge-toi sur le côté en te posant sur l’avant-bras, le coude plié à environ 90 degrés.
• Tu poses un pied sur l’autre, seul un pied touche donc le sol.
• Ensuite, tu lèves tes hanches de façon à bien aligner tout ton corps, des pieds aux épaules en passant par les hanches.
• Tu as donc seulement un avant-bras et le côté d’un pied qui touche le sol.
• Contracte bien tes abdominaux de façon avoir un meilleur équilibre et le meilleur recrutement possible.

Respire lentement de façon contrôlée. C’est très important car beaucoup de débutants sont tentés de rester en apnée durant cet exercice, ce qui est une grosse erreur !

Et bien sûr, comme tout exercice de gainage, le dos est droit.

 

C – Un exercice hyper efficace pour muscler les obliques

Tu vas très vite sentir un côté des obliques chauffer (celui du bas).

Cet exercice est excellent pour muscler les parties latérales des abdominaux!

 

D – Variante sur une jambe

Cette variante consiste à relever une jambe.

Plus difficile!

E – Variante sur une main

Cette variante consiste à se mettre sur une main et non sur un coude.

Le travail de l’épaule est plus intense et les abdominaux sont davantage sollicités pour maintenir l’équilibre.

F – Gainage oblique (latéral) dynamique avec rotation (twist)

Ce mouvement est hyper intense pour les obliques!

Contrôle le mouvement en faisant une légère rotation de la hanche.

 

G – Gainage oblique dynamique en oscillation

Tu peux aussi le faire en dyamique:

 

H – Gainage oblique couché

Cette variante consiste à s’allonger sur le côté, avec un bras tendu et l’autre plié.

Le gainage consiste à relever un genou et maintenir cette position 10 secondes.

La jambe au sol peut être tendue ou pliée.

Cela se travaille de façon unilatérale comme le gainage classique.

 

I – Comment faire du gainage latéral lesté?

C’est le même exercice que la version classique pour oblique, mais avec un sac de sable sur le côté.

J – Comment faire du gainage latéral sur les genoux?

De la même façon que celui sur les pieds, mais en posant les genoux sol.

Les abdominaux doivent être bien gainés.

 

K – Un exercice aussi appelé gainage costal

Cet exercice porte plusieurs noms, et on l’appelle aussi le gainage costal.

 

4 – Gainage quadriceps (ou gainage killy)

A – Quel muscle travaille durant le gainage quadriceps?

Les muscles ciblés sont les quadriceps et les fessiers.

De façon secondaire, les ischios et les mollets sont aussi contractés.

 

B – Un TOP exercice pour les cuisses

Cet exercice se fait de façon statique.

Tu vas te mettre contre le mur avec les genoux pliés à environ 90 degrés pour avoir les cuisses par le sol.

Tiens la position au moins 30 secondes, idéalement 1 minute et répète l’exercice 3 fois.

 

C – Un exercice aussi appelé exercice de la chaise

Ce gainage pour le quadriceps est plus couramment appelé l’exercice de la chaise.

Un grand classique pour se muscler les cuisses sans aucun choc pour l’articulation du genou!

 

5 – Le gainage en quadrupédie

A – Exécution du mouvement

L’exercice se fait à quatre pattes.

• Tu vas tendre un bras vers l’avant et une jambe vers l’arrière (jambe droite pour bras gauche et inversement).
• L’idée est de faire une ligne de ta main en l’air à ton pied en l’air, en poussant bien vers l’avant avant le bras et en poussant bien vers l’arrière avec le pied.

Les abdominaux sont bien gainés.

Fais le mouvement 10 fois de suite d’un côté sans reposer le pied et le bras en mouvement au sol, puis fais de l’autre côté.

Reste 3 secondes sans bouger quand ton bras et ta jambe sont tendus en l’air en ligne.

 

B – Un gainage avec beaucoup d’intérêt quand on a mal au dos

Cet exercice est hyper conseillé quand tu as mal au bas du dos.

Il va renforcer les lombaires et va te donner une meilleure posture.

 

6 – Le gainage en V

A – Que muscle le gainage en V?

Cet exercice muscle les abdominaux, autant la partie haute par l’élévation du tronc que la partie basse par l’élévation des jambes.

 

B – Explication de la position

La position doit former un V entre ton tronc et tes jambes.

Les jambes sont donc tendues, et les abdominaux hyper gainés.

Tu peux garder les mains soit au niveau de tes oreilles, soit garder les bras tendus vers l’avant.

 

7 – Gainage bras (up and down)

A – Muscles sollicités: triceps, pectoraux, épaules et abdominaux

Cet exercice est très complet.

Il muscle autant les abdominaux que la haut du corps, à savoir les triceps, les pectoraux et les épaules.

 

B – Technique d’exécution en alternant appui sur les coudes et sur les mains

 

Le mouvement consiste à alterner bras tendus et coudes posées au sol, en pliant un bras puis l’autre, puis en dépliant un bras après l’autre.

Les jambes restent tendues et les abdominaux sont gainés.

Tes hanches doivent rester stables, autant grâce à la force des abdos et celle du haut du corps.

 

C – Un exercice aussi appelé gainage actif, gainage commando ou gainage militaire

Cet exercice est très connu et porte de nombreux noms.

On l’appelle le gainage militaire, le gainage commando ou le gainage actif.

On peut aussi le classifier parmi les variantes de pompes: les pompes commando!

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 5 meilleurs exercices pour les pectoraux à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

 

8 – Gainage « toucher les épaules »

A – Muscles sollicités: triceps, pectoraux, épaules et abdominaux

Cet exercice est très complet.

Il muscle autant les abdominaux que la haut du corps, à savoir les triceps, les pectoraux et les épaules.

 

B – Explication du mouvement

Cet exercice consiste à être en position de pompes, avec les bras tendues, et de toucher avec un bras une épaule, puis l’autre.

Les abdominaux sont toujours gainés, de façon à garder un maximum d’équilibre.

 

C – À faire avec un sac pour travailler les biceps

Si tu veux rendre cet exercice plus complet, tu peux le faire avec un petit sac de sable ou une bouteille.

Au moment de toucher une épaule, tu fléchis le bras en saisissant le charge.

 

9 – Le gainage ischio-jambier et fessiers (glute bridge)

A – Quel muscle travaille durant le gainage ischio?

Les ischips, les fessiers, les abdominaux ainsi que les lombaires.

 

B – Exécution de l’exercice

• Au tout départ, tu vas t’allonger sur le dos avec les jambes fléchies.
• Pour te mettre en position de gainage, tu vas décoller le bassin pour avoir les épaules, le bassin et les genoux bien alignés.
• Tu vas serrer les fessiers tout en contractant les abdominaux et maintenir cette position de gainage durant au moins 15 secondes.

 

C – Une variante avec un coussin pour muscler l’intérieur des cuisses (adducteur)

Tu peux faire le même exercice en plaçant un coussin entre tes genoux, et serrer les genoux sur ce coussin.

Ce travail en isométrie va te muscler les adducteurs.

 

10 – Le gainage marche de l’ours

A – Que travaille ce type de gainage?

Cet exercice est hyper complet!

Il renforce les muscles des mollets, des cuisses, les abdominaux ainsi que le haut du corps (épaules, triceps, pectoraux).

 

B – Exécution de l’exercice

 

L’exercice consiste à marcher avec les mains et les pieds au sol, sans poser les genoux.

Garde bien les abdominaux gainés pour avoir un bon équilibre.

 

11 – Gainage superman

A – Quels sont les muscles ciblés?

Les lombaires!

C’est un exercice d’isolation pour les muscles du bas du dos.

 

B – Exécution du mouvement

C’est exercice se fait allongé sur le ventre au sol.

• Le mouvement consiste à tendre les jambes tout en plaçant tellement sur les côtés de ta tête.
• Décolle tes jambes du sol ainsi que ton buste de façon simultanée grâce a une contraction des lombaires.
• Le gainage consiste à tenir la position sans bouger puis relâcher pour revenir au sol.

Pour tout connaître sur cet exercice, consulte cet article.

 

C – La version dynamique

Si tu veux faire cet exercice  en version dynamique, tu peux !

L’exercice est similaire et reste très intéressant pour le bas du dos.

 

D – Comment faire du gainage superman lesté?

La position et l’exercice sont les mêmes sauf que tu vas tenir la charge devant ta tête avec tes bras.

Tu peux la tenir juste devant la tête ou avec les bras presque tendus (ce qui rend l’exercice plus difficile).

Attention à ne pas mettre trop lourd durant cet exercice : les lombaires sont des muscles fragiles.

Tu peux donc travailler avec une charge si le gainage Superman est déjà trop facile pour toi mais ne cherche pas trop à charger trop.

Je te conseille d’utiliser au maximum un sac de 5 kg, et commence par une bouteille d’un 1,5L (qui fait 1,5 kg) ou 2L (pour 2 kilos).

 

E – Combien de temps faire l’exercice gainage de superman avec un poids?

Comme pour la gainage classique, je te conseille de faire cet exercice 3 fois de suite en tenant 15 secondes par série.

Si le poids est lourd, fais 10 secondes ou utilise un poids plus léger.

 

12 – Le gainage jack

A – Exécution

Cet exercice peut se faire sur les coudes ou sur les mains en ayant les bras semi-tendus.

L’exercice consiste à écarter les pieds de façon explosive et à les ramener comme tu le fais pour le jumping jack debout.

 

B – Un exercice inspiré du jumping jack

Cet exercice est directement inspiré du jumping jack, mais est plus intense car les muscles du haut du corps sont beaucoup plus sollicités !

 

13 – Gainage hypopressif

A – Exécution de l’exercice assis

Cet exercice d’abdominaux hypopressifs consiste à bien expirer pour ensuite retenir ta respiration et rentrer le ventre.

Tu vas sentir l’intérieur des abdominaux qui chauffe, c’est le muscle du transverse qui travaille.

Reste cinq secondes dans cette position puis inspire pour prendre l’air.

 

B – Un gainage du ventre

Le but ici est de travailler le ventre, puisqu’avoir un transverse bien renforcé va te permettre d’avoir le ventre naturellement plus rentré.

 

C – Un gainage que tu peux faire debout

Cet exercice (que l’on appelle aussi l’exercice du vacuum) peut aussi se faire debout, chez toi ou n’importe où !

 

14 – Gainage grimpeur (ou mountain climber)

Quels sont les muscles ciblés?

C’est un exercice hyper complet!

Abdos, quadriceps, fessiers, épaule, pectoraux, triceps.

 

Exécution

Pour réaliser cet exercice:

• Tu vas commencer en position de pompe classique avec les bras tendus et le dos bien droit.
• Une fois dans cette position, tu vas monter les genoux l’un après l’autre.
• Le genou gauche se rapproche du bras gauche, le genou droit se rapproche du bras droit.

Le Mountain Climber en musculation sollicite surtout les abdominaux mais va aussi renforcer ses épaules ainsi que tous les muscles des jambes.

 

15 – Gainage spiderman (gainage araignée)

Cet exercice consiste à être en position de gainage pour les abdominaux, sauf que tu vas lever un genou après l’autre pour faire un exercice dynamique.

Cet exercice sollicite autant les abdominaux que les obliques et est un très bon exercice de cardio.

 

16 – Gainage cuillère

A – Muscles travaillés

Cet exercice vise avant tout les abdominaux.

Les quadriceps sont aussi un peu sollicités pour maintenir les jambes en l’air.

 

B – Exécution

Cet exercice est un exercice de gainage statique, qui consiste à relever les jambes en les gardant tendues.

Les lombaires reste collés au sol et les épaules sont légèrement relevées avec les bras tendus vers l’avant.

Les abdominaux sont bien gainés et le regard est vers l’avant.

 

17 – Gainage banane

A – Muscles ciblés

Les abdominaux avant tout !

De façon secondaire, les épaules et les quadriceps.

 

B – Exécution

Ce type de gainage est très proche du gainage en V sauf que tes jambes sont un peu plus basses et ton torse est également plus bas.

Les bras sont tendus et relevés vers l’arrière de façon à avoir la forme d’une banane.

 

C – Une position à tenir avec les bras tendus

Il est important de garder les bras vers le haut et vers l’arrière, ce qui rend l’exercice plus intense et plus intéressant pour les abdominaux qui restent toujours gainés.

 

18 – Gainage hollow rock

A – Muscles ciblés

Les abdominaux avant tout !

De façon secondaire, les épaules et les quadriceps.

 

B – Exécution

L’exercice consiste à se mettre en position de gainage banane, puis à bouger de l’avant vers l’arrière sans toucher le sol ni avec les pieds ni avec les bras.

C’est un exercice dynamique hyper intense pour les abdominaux, autant la partie haute que la partie basse des abdominaux.

 

Un exemple de programme rapide

• Gainage classique: 3*30 secondes
• Gainage latéral avec rotation: 3 séries*15 répétitions (à faire de chaque côté)
• Gainage superman dynamique: 3 séries*(15 répétitions+10 secondes en statique)
• Vaccum: 3 séries*10 répétitions

Ces exercices sont à faire en gardant les abdominaux bien gainés.

 

A – Un programme à suivre au moins 1 mois pour avoir des résultats

Je te conseille de suivre ce programme pendant au moins un mois si tu vas avoir des résultats concrets au niveau des abdominaux.

 

B – Un exercice journalier

Le gainage est un exercice qui ne force pas sur les articulations.

Tu peux donc le faire tous les jours si tu as l’énergie pour.

En tout cas, il faut en faire au moins trois fois par semaine pour que le programme soit efficace.

 

C – Combien de jour de repos prendre durant ce programme de musculation?

Si tu ne fais pas de musculation à côté, tu peux potentiellement le faire tous les jours.

En revanche, si tu fais les exercices de musculation à côté pour prendre de la masse ou des exercices de cardio à haute intensité pour brûler du gras, je te conseille de toujours prendre au moins deux jours de repos par semaine.

 

Un défi sur 30 jours (challenge accessible à tous!)

Maintenant, je te mets au défi!

Je lance toujours des challenges à mes élèves, et le défi du jour est 30 jours de gainage.

Suis le programme que j’ai partagé dans la partie précédente, et tu verras que ton corps sera transformé dans 30 jours.

 

Les questions les plus posées par mes clients

1 – Combien de temps faire du gainage pour chaque série?

Je te conseille de faire au moins 30 secondes si tu choisis un exercice statique, pour chaque série.

Tu peux faire facilement trois à quatre séries.

 

2 – Combien de temps par jour faire du gainage?

Faire 10 minutes de gainage par jour est largement suffisant pour avoir de très bons résultats en quelques semaines.

Je te conseille bien sûr de compléter avec des exercices de cardio à haute intensité ainsi que des exercices polyarticulaires, que ce soit pour prendre de la masse musculaire ou pour simplement te tonifier.

 

3 – Est-ce un exercice pour les hommes et pour les femmes?

Oui, cet exercice ne force pas sur les articulations et a beaucoup de bienfaits qui seront intéressants autant pour les hommes qui pour les femmes.

 

4 – La différence avant/après sera-t-elle grande si je fais du gainage tous les jours?

Oui, tu vas renforcer tes abdominaux et renforcer ton transverse.

Tu vas donc avoir un meilleur équilibre et une meilleure posture.

Concernant la perte de poids, si tu cherches à brûler du gras, le gainage va t’aider mais la différence sera considérable si tu accompagne pas tous ces exercices par un déficit calorique et par une alimentation saine appropriée à tes objectifs.

 

5 – Est-ce bon de faire du gainage tous les jours?

Oui, car les muscles récupèrent beaucoup plus vite avec des exercices de gainage qu’avec des exercices visant à travailler la prise de masse musculaire avec des charges lourdes.

Toutefois, il n’est pas obligatoire d’en faire tous les jours, tu peux avoir de très bons résultats en en faisant trois fois par semaine.

 

6 – Faire de la planche pour abdos tous les jours est-il dangereux?

Non, tant que tu t’échauffes bien et que tu as la bonne position durant l’exercice.

 

7 – À quelle fréquence est-il conseillé de faire du gainage?

Je te conseille d’en faire trois à quatre fois par semaine pour avoir de très bons résultats pour quelques semaines.

 

8 – Quels résultats puis-je avoir en faisant du gainage au quotidien?

Les résultats seront finalement tous les bienfaits dont j’ai parlé au début de l’article.

Tu vas renforcer toute la ceinture abdominale ainsi que les lombaires, ce qui va te donner un meilleur équilibre et une meilleure posture autant durant les exercices de musculation que durant la vie quotidienne.

Et c’est aussi un très bon exercice pour brûler du gras car il brûle beaucoup de calories.

 

9 – Peut-on faire du gainage en marchant?

Oui, il s’agit de rentrer le ventre afin de sentir le muscle du transverse travailler.

C’est un muscle hyper important à travailler et qui peut être sollicité à n’importe quel moment à condition de bien rentrer le ventre en expirant au préalable.

 

10 – Le gainage va-t-il me donner une taille fine?

Il va t’aider à avoir une taille fine, mais avoir une bonne alimentation et un déficit calorique est la condition la plus importante pour t’affiner non seulement au niveau de la taille, mais également dans tout le corps.

 

11 – Le gainage est-il utile ou pas?

Oui, les bienfaits sont très nombreux!

C’est un exercice hyper utile pour renforcer toute la ceinture abdominale ainsi que les muscles du bas du dos.

 

12 – Est-il suffisant de faire la planche pour abdos une minute par jour?

Une minute par jour est insuffisant pour avoir des résultats concrets.

Je te conseille de faire au moins 10 minutes par jour et de le compléter avec d’autres exercices de musculation et de cardio pour avoir un corps hyper bien sculpté en quelques semaines.

 

13 – Comment rendre le gainage plus intensif?

Il y a plusieurs possibilités pour le rendre plus intensif.

La première est de faire les variantes dynamiques ou garder les versions statiques en utilisant un poids.

L’autre solution est d’augmenter le temps de chaque série, ou de diminuer le temps de repos entre chaque série.

 

14 – Comment faire du gainage instable à la maison?

Je te conseille de prendre les objets sur lesquels tu n’es pas stable.

Cela peut être des coussins ou un ballon (foot ou basket).

Le gainage militaire est selon moi le plus efficace à faire de façon instable.

Tu peux mettre des objets sous tes pieds ou sous tes mains afin de rendre l’exercice plus difficile est donc plus efficace.

 

15 – Gainage ou abdos classiques: quel exercice est le meilleur?

Les deux exercices sont très efficaces pour travailler les abdominaux et pour brûler des calories.

Mais le gainage permet de travailler davantage le transverse, qui n’est que très peu travaillé voire pas du tout durant les exercices classiques comme le crunch ou le sit up.

Surtout, le gainage ne met pas de pression sur les lombaires, contrairement aux autres exercices classiques d’abdominaux.

Je te conseille donc de faire du gainage ventral, du gainage latéral ainsi que du gainage dorsal si tu as des problèmes en bas du dos.

 

16 – Gainage ou crunch: quel exercice est le meilleur?

Je préfère le gainage car il travaille davantage le transverse et ne met aucune pression sur les lombaires.

Mais je te conseille d’intégrer les deux à tes programmes d’entraînement.

 

17 – Le gainage est-il utile pour perdre du ventre et pour maigrir?

Oui, il aide non seulement du brûler du gras en brûlant des calories (à condition d’avoir un déficit calorique) mais aussi d’avoir une meilleure posture avec le ventre naturellement plus rentré en ayant un transverse plus solide.

 

18 – Est-il plus efficace de faire du gainage le matin?

Oui, mais l’heure à laquelle tu fais ton exercice n’a en fait que peu d’importance.

Je te conseille de le faire un moment où tu n’es pas en digestion, par exemple le matin à jeûn.

 

19 – Peut-on faire plus de gainage latéral droit que gauche si j’ai un côté des obliques en retard par rapport à l’autre?

Oui, c’est justement l’objectif des exercices qui se travaillent de façon unilatérale.

Cela te permet de rattraper en retard en accentuant le travail sur le côté en retard par rapport à l’autre.

 

20 – Quel est le nombre de calories (kcal) brûlées durant l’exercice du gainage?

Cela dépend de ton poids, mais en moyenne 500 calories pour 1 heure de gainage.

Sache que si tu fais un entraînement intensif, notamment avec du gainage lesté (avec poids) ou les versions dynamiques de gainage, tu accélères ton métabolisme et continues à brûler des calories même au repos.

 

21 – Le gainage travaille-t-il les jambes?

Le gainage pour le quadriceps qui s’appelle aussi l’exercice de la chaise est très efficace pour travailler les jambes de façon isométrique.

En revanche, le gainage plus classique demande d’avoir les jambes contractées durant le mouvement pour garder l’équilibre, mais le travail musculaire reste très limité.

 

22 – Le gainage abdos est-il à intégrer à une séance haut du corps?

Le gainage pour ados peut s’intégrer à toutes les séances d’entraînement.

L’exercice est plutôt doux donc je te conseille de le faire après les exercices polyarticulaires qui se travail lent avec une charge, mais tu peux le faire avant la séance, après la séance ou en dehors de tes séances.

 

23 – Gainage ou hip thrust?

Ce sont deux exercices très différents.

Le gainage pour abdo vise avant tout à renforcer les abdominaux alors que le hip thrust renforce certes les abdos, mais le cœur du travail est sûr les fessiers et les cuisses.

Si tu veux découvrir mon tutoriel complet du Hip Thrust, clique sur la vidéo ci-dessous:

 

24 – Peut-on faire du gainage quand on a un gros ventre?

Ce sera plus difficile car le poids à supporter sera plus important.

Mais le gainage est bien sûr accessible à tout le monde.

Si l’exercice est trop difficile, je te conseille de commencer sur les genoux pour faire ensuite le gainage en position classique une fois que tu auras brûlé un peu de gras.

Attention aussi à ne pas creuser le dos, ce qui est souvent le cas lorsque l’on a un gros ventre.

Si besoin, relève légèrement les fesses et pense à bien garder les abdominaux gainés pour que l’exercice soit bien efficace et ne pas te faire mal au dos.

 

25 – Le gainage, ça fait maigrir et perdre des hanches?

Il brûle des calories mais n’est pas suffisant pour brûler du gras.

Aucun exercice n’est suffisant, seul le déficit calorique te permettra de mincir, que ce soit au niveau des hanches ou dans tout le corps dans son ensemble.

 

26 – Est-ce que le gainage fait perdre du ventre?

Le gainage aide à perdre du ventre en brûlant des calories, mais tant que tu n’as pas d’alimentation en adéquation avec les objectifs et un déficit calorique si tu veux perdre du gras, tu ne vas pas perdre du ventre.

Un avantage est qu’il travaille les muscles profonds des abdominaux, ce qui permet d’avoir le ventre naturellement plus rentré.

 

27 – Quentin, selon ton avis de coach, le gainage est-il le meilleur exercice pour avoir un ventre plat pour un homme en 30 jours?

C’est un des meilleurs exercices, mais je te conseille de le combiner avec des exercices de cardio à haute intensité et des exercices de musculation polyarticulaires afin de brûler un maximum de calories.

Il faut également avoir une alimentation pauvre en calories mais garder un bon apport en protéines pour perdre du gras sans perdre de masse musculaire.

 

28 – Le gainage est-il le meilleur exercice brûle graisse?

Le gainage abdos est efficace mais ce n’est sûrement pas le meilleur.

Les meilleurs exercices sur les exercices de multiplication polyarticulaires et tous les exercices du cardio réalisé à haute intensité, comme le gainage commando ou les exercices classiques comme les montées de genoux et jumping jack.

 

29 – Le gainage ventral et costal sont-ils suffisants pour avoir des abdos?

Ça va bien deux minutes les abdominaux, mais avoir des abdominaux dessinés te demande d’avoir un peu de gras.

Si tu as du mal à prendre des abdos, il faut donc travailler ton alimentation pour avoir un déficit calorique et compléter le travail de musculation que tu fais pour tes abdominaux

 

30 – Est-ce que le gainage est efficace?

Oui, c’est un des meilleurs exercices dans le monde du sport et de la musculation.

 

31 – Est-ce que le gainage fait perdre du poids?

Il va t’aider mais perdre poids se fait quoi qu’il arrive par un déficit calorique, en ayant les dépenses caloriques plus importantes que tes apports caloriques.

 

32 – Comment faire un bon gainage?

En suivant tout simplement les instructions que j’ai partagées plus tôt dans cet article.

Il faut toujours garder les abdominaux bien gainés sans creuser le dos et garder la tête dans l’alignement du corps pour ne pas forcer sur les cervicales.

 

33 – Pourquoi je tremble quand je fais du gainage?

Cela est simplement lié à la fatigue musculaire.

C’est une réaction naturelle du corps humain et il n’y a pas de risque de se blesser lorsque tu trembles.

 

34 – Quel est l’intérêt du gainage?

L’intérêt de ce type d’exercice commence par un renforcement du muscle profond des abdominaux peu travaillé en musculation et dans la vie de tous les jours.

Cet exercice aide aussi à brûler du gras en brûlant beaucoup de calories.

Enfin, il travaille aussi le cœur en étant un bon exercice de cardio.

 

35 – Comment perdre du ventre avec le gainage?

Perdre du gras se fait avec un déficit calorique.

Le déficit calorique va te permettre de perdre du gras dans l’ensemble du corps, notamment dans le ventre.

Si tu veux perdre du ventre, tu dois donc adopter la bonne alimentation pour sécher, mais le gainage en lui-même ne te permettra pas de brûler directement du gras.

 

36 – Comment maigrir avec le gainage?

Même chose que pour la question précédente !

En ayant un déficit calorique, le gainage doit simplement faire partie de tes entraînements pour augmenter la dépense calorique.

 

37 – Comment gainer le ventre rapidement?

Il te suffit de contracter les abdominaux et de relever légèrement le bassin.

Ce mouvement est naturel et facilement réalisable par les débutants!

 

38 – Comment faire du gainage longtemps?

Tout simplement avec la pratique.

Plus tu pratiques, plus tu vas renforcer toute la ceinture abdominale, et plus tu seras performant.

À noter que si tu es en surpoids, l’exercice est plus difficile puisque le poids à supporter est plus important.

Je te conseille donc de brûler du gras, ce qui va augmenter tes performances durant cette exercice.

 

39 – Comment faire du gainage pour débutant?

Tu peux faire du gainage pour abdo et du gainage pour oblique sur les genoux.

Tu peux aussi faire du gainage superman qui est un exercice accessible à tous.

Commence par des séries de 15 à 20 secondes pour augmenter petit à petit.

 

40 – Quand faire du gainage?

En dehors des périodes de digestion car tes abdominaux sont très sollicités !

Cela peut-être à jeûn le matin durant une séance abdo ou à la fin de tes séances de musculation.

Il n’y a pas de règles, tant que tu es efficace et que tu pratiques régulièrement l’exercice.

 

41 – Quelle position pour le gainage?

Pour le gainage pour abdos, il faut avoir les abdos bien gainés, les fessiers légèrement relevés et ne surtout pas creuser le dos.

La tête est dans l’alignement du corps.

Pour plus de détails, consulte les tutoriels plus tôt dans cet article pour chaque type d’exercice.

 

42 – Quelle est le meilleur gainage?

Tous les gainages sont très efficaces, mais j’ai une préférence pour la version classique, à savoir le gainage ventral pour abdominaux.

 

43 – Comment ne pas avoir mal au dos en faisant du gainage?

Ne jamais cambrer le dos !

Si tu creuses le dos, tu risques des douleurs au dos.

C’est pour cela que je recommande de légèrement relever le bassin car en fin de série, beaucoup de pratiquants ont tendance à légèrement creuser le dos du fait de la fatigue musculaire.

La colonne vertébrale doit rester neutre.

 

44 – Quels sont les exercices de gainage?

Les principaux sont:

• le gainage abdo
• le gainage latéral pour obliques
• le gainage dos (Superman comme le gainage inversée)

Il en existe beaucoup d’autres, que j’ai également partagé dans cet article.

Tous les exercices mentionnés dans cet article vont te permettre d’avoir un programme hyper complet pour renforcer notamment ta ceinture abdominale, mais également tous les muscles de ton corps.

 

Quelles sont les erreurs à éviter avec le gainage musculaire?

1 – Ne pas garder les jambes tendues durant le gainage abdo

Le gainage pour ados est intéressant si tes jambes sont bien tendues.

Si tu plies les jambes, le travail de la ceinture abdominale est très réduit et perd de son intérêt.

 

2 – Avoir le nuque crispée

La nuque doit être dans l’alignement du corps et le cou comme la nuque doivent être relâchés.

Beaucoup de pratiquants ont tendance à crisper la nuque, mais cela peut causer des douleurs au niveau des cervicales, qui sont très désagréables.

 

3 – Penser que le gainage va te faire prendre de la masse musculaire dans les épaules

Le gainage classique utilise les épaules pour être en appui sur les coudes, mais ce n’est pas un exercice pour prendre la masse musculaire dans les épaules.

Le seul exercice de gainage pour les épaules est le gainage militaire, qui travaille avant tout la partie antérieure de l’épaule.

Pour bien développer les épaules, je te conseille de faire des exercices de musculation visant le travail des épaules, comme le développé militaire ou les élévations latérales.

 

4 – Croire que gainage et ventre plat vont forcément ensemble

Le gainage renforce le transverse, qui est le muscle interne des abdominaux et brûle beaucoup de calories.

En ce sens, il va t’aider avoir un ventre plat, mais tant que tu n’es pas en déficit calorique, tu ne vas pas perdre du gras.

N’oublie pas que perdre du ventre passe par une sèche, qui consiste à diminuer ses apports caloriques et/ou augmenter ses dépenses caloriques.

 

5 – Chercher à faire du gainage le plus long possible

Les exercices de gainage doivent être fait de façon courte et intense.

Il est inutile de faire des séances d’une heure de gainage.

Fais des sessions de 10 minutes trois à quatre fois par semaine, que ce soit durant tes séances de musculation ou en dehors de tes séances, et les résultats seront considérables!

Et maintenant, que dois-je faire ?

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