Gainage Dos: LE Guide Complet (+Renforcement des Lombaires)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le gainage dos.

Tu trouveras notamment :

• La définition du gainage dos
• Quels sont les effets des exercices de gainage dos
• La technique d’exécution des exercices
• Quelles sont les erreurs à éviter pour bien exécuter les exercices de gainage pour le dos

Si tu cherches des conseils pour faire des exercices de gainage dos, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Définition du gainage musculaire pour le dos

Le gainage est un type d’exercice statique qui permet de renforcer de nombreux groupes musculaires.

On le fait beaucoup pour les abdominaux, mais plusieurs exercices de gainage permettent de renforcer le dos, en particulier les muscles érecteurs du rachis en bas du dos.

Le gainage sollicite les muscles en isométrie, et permet notamment de recruter des muscles profonds que la plupart des exercices de musculation ne sollicitent pas.

 

Quels sont les effets des exercices de gainage du dos? (bienfaits)

A – Un renforcement des muscles du dos, notamment des lombaires (très utile si tu travailles sur ordinateur dans un bureau)

Renforcer les muscles du dos est hyper important pour être en bonne santé et avoir une bonne posture.

C’est notamment le cas si tu travailles avec un ordinateur dans un bureau.

Tu auras tendance à avoir les épaules qui vont vers l’avant et il faut impérativement se muscler:

• les lombaires
• les dorsaux
• l’arrière des épaules

 

B – Excellent pour le dos cambré

Si tu as le dos naturellement cambré ou si tu l’as par ton style de vie, faire du gainage pour le dos doit être une activité très régulière voire quotidienne.

C’est ainsi que tu vas réduire petit à petit ton dos cambré.

 

C – Les exercices de gainage pour le dos renforcent les abdominaux et les muscles du ventre

Faire du gainage pour le dos n’est pas un exercice entièrement dédié aux abdominaux et aux muscles du ventre, mais il contribue à fortifier ta ceinture abdominale.

À commencer par les abdominaux et le transverse qui se trouve à l’intérieur des abdominaux.

Ce sont donc des exercices hyper complémentaires aux exercices de gainage classique comme la planche.

 

D – Très utiles dans tous les sports (en gym, en course à pied, en musculation, en natation…)

Renforcer ses muscles du dos va t’aider dans tous les sports.

Ça va t’aider bien sûr en fitness, mais également pour courir, en musculation pour nager en natation ou dans tous les sports comme le football le basket-ball.

 

E – Conseillé en cas de courbatures

Si tu as beaucoup de courbatures suite un entraînement intensif, tu peux faire des exercices plus doux pour continuer à t’entraîner tout en ayant une bonne récupération.

Et les exercices de gainage de dos sont des exercices très doux qui ne forcent pas sur les muscles et que tu peux faire en cas de courbature.

 

F – Conseillé en cas de sciatique

Contre la sciatique (et toute douleur lombaire), le gainage est excellent pour renforcer lombaires comme abdominaux.

Cela améliore ta posture sans mettre de pression sur la colonne vertébrale comme le sit up.

 

1 – Le gainage superman (ou gainage lombaires en bas du dos)

A – Technique de l’exercice au sol sans matériel (tuto)

C’est exercice se fait allongé sur le ventre au sol.

• Le mouvement consiste à tendre les jambes tout en plaçant tellement sur les côtés de ta tête.
• Décolle tes jambes du sol ainsi que ton buste de façon simultanée grâce a une contraction des lombaires.
• Le gainage consiste à tenir la position sans bouger puis relâcher pour revenir au sol.

Pour tout connaître sur cet exercice, consulte cet article.

 

B – Le dos creusé (pour une fois!)

Pour des exercices comme le squat ou le soulevé de terre, je te dis de toujours garder le dos droit et de ne jamais le creuser.

Mais ici, ton bassin va rester collé au sol alors que tu vas remonter le buste et les jambes, ce qui va te faire creuser le dos.

Exceptionnellement, c’est tout l’intérêt de l’exercice pour recruter au maximum les lombaires.

 

C – Le gainage dos le plus efficace avec un travail intensif des lombaires

C’est selon moi l’exercice de gainage pour le dos le plus efficace pour travailler les lombaires.

L’avantage est qu’il travaille les muscles sans forcer sur les lombaires.

 

D – Conseillé en cas de lombalgie

Les muscles du dos ne sont pas des muscles de force mais des muscles de finesse et d’endurance.

Faire des exercices de gainage va donc te renforcer les muscles du dos ce qui est conseillé en cas de lombalgie.

 

E – Combien de temps tenir?

Cela dépend uniquement de ton niveau !

Comme cet exercice ne force pas sur les articulations, tu peux facilement le tenir 30 secondes si tu en as la capacité physique.

 

F – Une variante facile pour débutant: t’aider des bras

Si l’exercice est trop difficile, tu peux le faire en levant les jambes mais en mettant les paumes de main sur le sol pour faire une légère poussée et t’aider à tenir le mouvement de gainage.

Rappelle-toi que les lombaires doivent être sollicités !

On n’est donc pas sur un exercice pour les bras ou les pectoraux, et tes bras doivent pousser le moins possible pour laisser les lombaires travailler.

 

G – Dessin

 

H – La version dynamique

Si tu veux faire cet exercice de gainage en version dynamique, tu peux !

L’exercice est similaire et reste très intéressant pour muscler le bas du dos.

 

2 – Le gainage pour le bas du dos (bridge)

Cet exercice est la version du célèbre exercice « glute bridge » en version statique.

A – Technique de l’exercice allongé sur le dos et sans matériel (tuto)

• Au tout départ, tu vas t’allonger sur le dos avec les jambes fléchies.
• Pour te mettre en position de gainage, tu vas décoller le bassin pour avoir les épaules, le bassin et les genoux bien alignés.
• Tu vas serrer les fessiers tout en contractant les abdominaux et maintenir cette position de gainage durant au moins 15 secondes.

 

B – Un gainage dos et abdominaux

Le gainage de cet exercice va te faire travailler le bas du dos, mais également les abdominaux pour un travail complet.

 

C – Un exercice pour le dos et pour les jambes (fessier)

En plus de te renforcer le dos, cet exercice fais aussi travailler les jambes, plus particulièrement les fessiers.

 

D – Combien de temps tenir?

15 secondes est le minimum, mais tu peux facilement monter jusqu’à une minute si tu en es capable.

Fais 2 à 3 séries durant ta séance, et cela plusieurs fois par semaine.

 

E – Un exercice conseillé en cas d’hernie discale

L’hernie discale fait très mal, mais rester inactif n’est pas pour autant la solution.

Il faut donc faire des exercices doux pour renforcer le bas du dos comme toute le ceinture abdominale, à commencer par cet exercice du « glute bridge ».

 

F – Dessin

 

F – Un exercice au sol à faire aussi en gainage dynamique

Cet exercice peut aussi se faire en version dynamique.

Pour cela, fais une contraction en haut de 2 secondes des fessiers.

Tu peux aussi donner un petit accoup en haut de façon à faire « rebondir » ton bassin en haut du mouvement pour ensuite redescendre.

 

 

3 – La planche pour le dos (gainage inversé)

A – Technique de l’exercice allongé sur le dos sans matériel (tuto)

• Cet exercice consiste à être en appui sur les coudes sur le sol, en regardant le plafond et sans laisser les fessiers toucher le sol.
• Une fois que le bassin est bien décollé pour avoir celui-ci aligné avec les pieds et les épaules, maintiens cette position de gainage durant au moins 15 secondes.

 

B – Garde bien le dos droit et le buste horizontal (position du dos est la clé)

La clé de l’exercice repose sur le fait d’avoir le dos droit aligné avec le reste du corps.

C’est ainsi que le travail sera optimal.

 

C – Un gainage statique pour le dos (haut du dos comme bas du dos) et les abdos

Ce gainage est très bon pour le bas du dos, mais également pour les abdominaux.

C’est un travail complet pour toute la sangle abdominale.

 

D – Un exercice bon pour le dos, mais aussi pour le ventre

Non seulement cet exercice est très bon pour le dos, mais il est également bon pour le ventre car il sollicite le transverse.

C’est le muscle qui se trouve à l’intérieur des abdominaux et qui permet d’avoir le ventre plat et une bonne posture.

En complément pour muscler l’intérieur des abdominaux, tu peux aussi faire le vacuum qui complètera ta séance de gainage.

 

E – Combien de temps tenir?

15 secondes est le minimum pour avoir un travail très intéressant, mais tu peux aller jusqu’à 30 secondes si ta capacité physique le permet.

Tu peux faire deux à trois séries, et cela plusieurs fois par semaine.

 

 

Comment intégrer le gainage du dos à ton entraînement?

A – Un exemple de programme de muscu pour homme centré sur le gainage

• 30 secondes gainage superman
• 30 secondes gainage Glute Bridge
• 20 secondes gainage inversé

Fais 3 fois ce cycle.

Je te conseille de faire cette séance soit en fin de séance de musculation, soit en dehors de tes séances.

Dans le cas où tu la fais en dehors d’une séance, complète ces exercices avec des étirements car 3 cycles de gainage dos sera rapide à faire.

 

B – À compléter avec des exercices de musculation pour muscler le dos de façon plus intense

Les lombaires se musclent avec des exercices de fitness et non des exercices de force.

Mais je te conseille de compléter ces exercices de gainage pour le dos avec des exercices de force qui vont renforcer notamment le grand dorsal ainsi que les épaules.

C’est essentiel pour avoir une bonne posture et avoir un physique équilibré.

Je te conseille ainsi des exercices comme le Rowing Yates ou le soulevé de terre pour développer tes épaules et ton dos.

 

C – Le gainage dos et abdos sont complémentaires

Le gainage dos est excellent, mais le gainage pour les abdos l’est tout autant!

Tu peux donc faire régulièrement les 2 types d’exercices pour muscler les lombaires, les obliques comme les abdominaux de façon hyper complète.

Pour compléter ces exercices pour les lombaires, j’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour le dos à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Étirer le dos et les lombaires avec le dos rond

Se muscler est une chose mais s’étirer est tout aussi important.

L’exercice que je te conseille pour étirer le bas du dos, beaucoup sollicités durant ces exercices de gainage, est la « posture de l’enfant ».

• Tu vas te mettre à genoux et poser les paumes de main devant toi, le plus loin possible.
• Tes fessiers touchent tes talons et ton buste doit toucher tes cuisses.

Avec cet exercice, tu vas étirer la colonne vertébrale et l’ensemble du dos.

 

Quelles sont les erreurs à éviter avec le gainage pour le dos?

1 – Une durée d’exercice trop courte

Autant les exercices de force se font avec moins de répétitions et donc une durée d’exercice plus courte.

Autant les exercices de gainage pour le dos doivent durer un certain temps pour être efficace.

15 secondes est selon moi le grand minimum.

Idéalement il faut aller jusqu’à 30 secondes pour un recrutement musculaire plus intéressant.

 

2 – Forcer sur des douleurs au dos (notamment aux lombaires) ou un mal de dos chronique

Je conseille de faire du gainage de dos pour prévenir les douleurs, mais attention si tu as actuellement de grosses douleurs.

En cas de mal de dos, il faut d’abord prendre du repos, faire des étirements pour les lombaires et voir un kiné pour faire passer ces douleurs.

Et quand les douleurs commencent à partir, tu peux commencer à renforcer le dos pour prévenir l’apparition de nouvelles douleurs.

Mais des exercices de gainage ne doivent pas être exécutés sur un groupe musculaire qui est déjà douloureux.

 

3 – Croire que le gainage élimine les bourrelets du dos !

Je sais que beaucoup de gens souhaitent faire du gainage pour éliminer du gras et surtout les bourrelets dans le dos.

Malheureusement, le gainage va t’aider à renforcer tes muscles et à brûler des calories.

Mais pour brûler du gras, il faut un déficit calorique qui passe notamment par un régime alimentaire bien défini.

Il faudra avoir un déficit calorique pour brûler du gras dans l’ensemble du corps, et notamment les fameuses poignées d’amour qui se trouvent sur les côtés en bas du dos.

 

4 – Confondre le gainage pour le dos et le gainage dos contre le mur

Parmi mes clients, certains ont déjà fait la confusion entre le gainage pour le dos et le gainage dos au mur.

Le gainage pour le dos sont les exercices que je t’ai proposé dans cet article.

Le gainage dos au mur est un exercice pour les fessiers et pour les cuisses, qu’on appelle aussi l’exercice de la chaise.

Ce sont deux types d’exercice différents, et l’exercice de la chaise ne doit pas être intégré à une séance pour le dos.

C’est un exercice de gainage très intéressant pour les jambes qui doit faire partie d’une session consacrée aux jambes.

 

5 – Penser que le gainage assis recrute les muscles du dos.

Faire du gainage assis, soit en contractant les abdominaux soit en rentrant les abdominaux (exercice du vacuum), recrute bien les abdominaux, mais malheureusement le travail du bas du dos est mineur.

Certes les lombaires seront contractés, mais la tension est mineure.

Je te conseille de pratiquer les exercices de cet article pour renforcer les érecteurs du rachis de façon plus efficace.

Et maintenant, que dois-je faire ?

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