Soulevé de Terre Jambes Tendues: LE Guide Complet (+4 Erreurs à Éviter)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le soulevé de terre jambes tendues.

Tu trouveras notamment :

• Quels sont les muscles sollicités durant le soulevé de terre jambes tendues
• Pourquoi je te conseille de faire l’exercice avec un sac de sable et non avec une barre
• La technique d’exécution de l’exercice
• Toutes les variantes de l’exercice
• Quelles sont les erreurs à éviter pour bien exécuter le soulevé de terre jambes tendues

Si tu cherches des conseils pour faire le soulevé de terre jambes tendues, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Quels sont les muscles sollicités durant le soulevé de terre jambes tendues?

1 – Ischios (principaux muscles travaillés)

Les ischio-jambiers sont les principaux muscles travaillés durant le soulevé de terre.

Ce sont les muscles à l’arrière des cuisses.

 

2 – Fessiers

Les fessiers sont aussi très sollicités pour descendre et monter la charge.

 

3 – Lombaires

Les lombaires sont très sollicités dans la mesure où tu penches ton buste vers l’avant.

 

4 – Dos

Le grand dorsal ainsi que l’érecteur du rachis sont aussi bien sollicités pour tenir la charge durant l’exercice.

Le top pour avoir un dos épais !

 

Pourquoi faire le soulevé de terre jambes tendues avec un sac de sable et non avec une barre?

Le soulevé de terre jambes tendues est connu pour se pratiquer avec une barre, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter le soulevé de terre jambes tendues.

C’est parti !

 

Quelle est la technique d’exécution du soulevé de terre jambes tendues?

1 – Exécution de l’exercice étape par étape

L’exercice se fait debout avec les pieds un peu écartés.

• Tu prends la charge avec une prise pronation et tes mains se trouvent environ à la largeur des épaules.
• Pour soulever la charge, tu vas te pencher en avant en gardant les abdominaux gainés et le dos droit.
• Tu vas descendre la charge avec un petit espace par rapport aux cuisses (contrairement au soulevé de terre traditionnel ou roumain) afin d’atteindre le niveau le plus bas que ta souplesse le permet, en gardant les jambes tendues.
• Remonte ensuite d’un mouvement explosif en gardant le dos droit et en sortant la poitrine en fin de mouvement.

La montée doit se faire grâce à la force de tes ischios et de tes fessiers.

Un conseil: une fois les abdominaux bien gainés, pense plus à pousser avec les jambes qu’à tirer avec le haut du corps.

L’exercice sera bien plus efficace !

 

2 – Peut-on utiliser un poids lourd?

Oui à condition de bien maîtriser le moment.

Si tu es débutant je te conseille de le faire avec un poids léger car il faut garder le dos droit durant tout l’exercice.

Autant c’est un exercice très efficace pour prendre la masse, autant tu peux te faire très mal si tu n’as pas les abdominaux gainés et le dos droit.

Une fois que le nouveau est parfaitement maîtrisé, tu peux charger ton sac de salle sans problème. Bien au contraire c’est un exercice polyarticulaire et de prise de masse sur lequel il faut soulever lourd !

 

3 – Jambes tendues mais non verrouillées

Les jambes durant l’exercice doivent rester tendues mais attention à ne pas forcer sur l’extension des jambes.

Verrouiller les jambes te forcerait à contracter les jambes et rendrait l’exercice plus difficile pour solliciter le plus possible les ischios et les fessiers au moment de la remontée de la charge.

 

4 – Jambes tendues ou non?

Le soulever de terre jambes tendues, comme le nom l’indique, est censé se faire avec les jambes tendues.

Cela signifie qu’à moins d’être très souple ou d’avoir des jambes très courtes, tu ne poseras pas le sac sur le sol.

Si tu n’es pas très souple, tu peux faire la version du soulevé de terre plus classique, avec les jambes légèrement pliées pour que la charge descende au niveau que tu souhaites.

 

5 – Soulevé de terre semi tendues

Tu peux aussi faire le soulever de terre avec les jambes semi tendues, ce qui te va te permettre de descendre la charge plus bas, notamment si tu n’es pas très souple.

Personnellement, je préfère cette variante car je trouve qu’elle met moins de pression sur les lombaires.

Le soulevé de terre traditionnel te permet de plier légèrement les jambes afin de poser la charge au sol.

Faire le soulevé de terre en pliant les jambes et sans poser le sac au sol est une variante que l’on appelle le soulevé de terre roumain, que je te conseille d’expérimenter (je reparle plus tard dans cet article).

Certaines personnes sont plus à l’aise avec le soulevé de terre classique, d’autres préfèrent le soulevé de terre roumain.

À toi de faire le test pour savoir quel est l’exercice que tu préfères.

 

Par quoi remplacer le soulevé de terre jambes tendues? Mes 5 variantes et alternatives de musculation !

1 – Squat et soulevé de terre jambes tendues: deux exercices différents?

Les deux exercices visent avant tout à renforcer le bas du corps, mais ils restent relativement différents.

• Le squat est selon moi le plus efficace pour les quadriceps.
• Le soulever de terre reste plus efficace pour les ischio-jambiers.

Concernant le haut du corps, les deux renforce bien le dos, sachant que le solitaire renforce davantage les bras et les avant-bras.

Je te conseille le Front Squat, qui met moins de pression sur les lombaires que le Back Squat.

La technique consiste à :

• Commencer debout avec les pieds à hauteur des épaules et le sac devant toi sur le devant de tes épaules en mettant tes bras vers l’avant, croisés de manière à poser le poids sur le dessus de tes épaules de façon stable.
• Pour la descente, les fesses reculent et les genoux ne doivent pas bouger. C’est ainsi que tu vas travailler au maximum les cuisses et les fesses sans mettre pression sur l’articulation du genou.
• Concernant le haut du corps, tu dois garder le dos droit et les abdominaux gainés pour solliciter les lombaires de façon saine et ne pas forcer sur la colonne vertébrale. La poitrine est sortie avec les omoplates serrés.

Tu vas vite sentir durant l’exécution que le travail du corps est très complet.

Bien sûr le bas du corps mais également le haut, à commencer par le dos et les abdominaux.

 

2 – Soulevé de terre jambes tendues ou roumain: quel est le meilleur exercice?

Le soulevé de terre roumain commence en position debout avec les jambes tendues, mais tu vas plier les jambes avant de pouvoir descendre plus bas.

• Mets tes pieds à la hauteur des épaules et prends le sac de sable devant toi, avec les bras tendus.
• Descends le sac de sable jusqu’au niveau des genoux tout en pliant les jambes et en envoyant tes hanches vers l’arrière.
• Garde le dos bien droit et les abdominaux bien gainés.
• Le mouvement de descente se fait de façon lente et contrôlée de façon à contracter au maximum les ischio-jambiers.
• Tu peux remonter de façon explosive et sors la poitrine en fin de mouvement avant de descendre à nouveau.

Je préfère le roumain car il me donne une meilleure amplitude pour travailler.

 

3 – Soulevé de terre classique ou soulevé de terre jambes tendues: quel exercice choisir?

Le soulevé de terre exécuté de façon classique se fait avec les jambes fléchies lorsque la charge se retrouve en bas.

Une autre version du soulevé de terre est celle dont nous parlons dans cet article, à savoir les jambes tendues durant tout l’exercice.

Selon moi, tu dois choisir l’exercice avec lequel que tu te sens le mieux.

Je sais que beaucoup de gens cherchent à savoir quel est le meilleur exercice entre les deux, mais selon ton niveau de souplesse, l’amplitude de travail sera différente.

 

Soulevé de terre ou soulevé de terre jambes tendues: les 2 sont intéressants !

Tu comprends donc que faire un soulever de terre en pliant les jambes durant l’exercice ou en gardant les jambes tendues dépend de toi.

Les deux exercices reste très intéressants pour solliciter les ischio-jambiers.

L’important est de garder le dos bien droit et les abdominaux gainés pour ne pas te faire mal au niveau des lombaires.

 

4 – Soulevé de terre jambes tendues unilatéral

Le soulevé de terre sur une jambe est exactement le même que le mouvement à deux jambes, sauf que tu es en équilibre sur une seule jambe.

Je te conseille de fléchir légèrement la jambe d’appui durant la descente pour plus de stabilité.

L’avantage de travailler de façon unilatérale est de rattraper un retard si ta jambe gauche et ta jambe droite n’ont pas le même niveau musculaire.

Le point faible de cette variante est le manque de stabilité, qui limite considérablement la charge de travail.

 

Quelles sont les erreurs à éviter concernant le soulevé de terre jambes tendues?

1 – Poser la question « Doit-on avoir les jambes tendues ou pas » à tout le monde.

Savoir si tu dois garder les jambes tendues pendant le soulever de terre dépend de toi.

Cela dépend avant tout de ta souplesse et de ta morphologie.

Il y a des gens qui ont une très bonne amplitude et ressentent mieux leur ischios en gardant les jambes tendues.

D’autres personnes devront plier les jambes, notamment les personnes qui ne sont pas souples.

Personnellement, j’ai de meilleures sensations en pliant les jambes.

À toi de faire le test et de garder l’exercice avec lequel tu ressens le plus de congestion.

Tu peux également alterner afin de diversifier ton programme d’entraînement.

 

2 – Mettre lourd quand on est débutant

Cet exercice est très intéressant pour prendre de la masse musculaire si tu utilises une charge lourde.

Mais si tu es débutant, il faut privilégier la bonne exécution à la charge car bien exécuter l’exercice est hyper important pour ne pas se blesser.

Beaucoup de débutants se font mal durant le soulevé de terre car ils ne gardent pas le dos droit et les abdominaux bien gainés durant l’exercice.

Une fois que tu auras une exécution parfaite, tu pourras augmenter la charge et mettre plus lourd pour prendre de la masse musculaire et de la force avec cet exercice.

 

3 – Faire l’exercice quand on a mal un mal de dos chronique.

Si tu as régulièrement des douleurs de dos même sans faire de sport, je te déconseille le soulevé de terre.

Je trouve que même avec une exécution parfaite, cet exercice met beaucoup de pression sur les lombaires.

Si tu es en bonne santé, tu peux donc le faire en gardant les abdominaux bien gainés.

Mais si tu as un mal de dos chronique, je te conseille d’éviter cet exercice et de rester sur des exercices pour les jambes et pour le dos qui mettre moins de pression sur les lombaires.

 

4 – Ne pas intégrer l’exercice à ton programme de muscu si tu es en bonne santé !

Par contre, si tu es en bonne santé et que tu n’as pas de problème de dos, le soulevé de terre est peut-être le meilleur exercice en musculation pour prendre de la masse musculaire et prendre la force.

Une fois que tu as la parfaite exécution, tu vas utiliser un sac de sable lourd qui va t’aider à prendre des cuisses et un dos bien volumineux.

C’est un exercice polyarticulaire que je recommande à toutes les personnes qui veulent prendre de la masse, notamment les ectomorphes.

Si tu fais l’exercice régulièrement, tu verras vite les résultats.

Et maintenant, que dois-je faire ?

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