Etirement lombaire: Mon TOP 13 exercices (+1 Programme)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur les étirements pour les lombaires.

Tu trouveras notamment :

• Qu’est-ce que les lombaires
• Les meilleurs exercices pour étirer les lombaires (et leurs noms)
• Un programme d’étirement
• Les questions les plus posées par mes clients
• Quelles sont les erreurs à éviter

Si tu cherches des conseils pour faire des étirements de lombaire, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce que les lombaires?

1 – Définition

Par définition, les lombaires sont un ensemble de muscles en bas du dos.

Ils maintiennent la colonne vertébrale et sont un muscle très fragile.

 

2 – 5 vertèbres lombaires

Les vertèbres lombaires sont cinq au niveau du carré des lombes et sont d’ailleurs appelés L1, L2, L3, L4 et L5.

Ils sont responsables de nombreux mouvements, à commencer par des mouvements d’extension et de flexion.

 

3 – Anatomie des lombaires

 

4 – Un muscle du dos hyper important en musculation et en fitness

Ces muscles permettant le maintien de la colonne latérale, c’est un muscle essentiel quand tu fais du sport.

Avoir des vertèbres bien musclés et bien étirés est le meilleur moyen d’avoir un bon équilibre et de diminuer considérablement le risque de blessures.

 

Pourquoi faire des étirements pour les lombaires? (bienfaits)

1 – Éviter les douleurs au niveau de la colonne vertébrale

Étirer régulièrement les lombaires est un très bon moyen de prévenir les douleurs au niveau de la colonne vertébrale.

Plus généralement, tous les étirements sont un excellent moyen de réduire le risque de blessures.

 

2 – Soulager une douleur lombaire

En cas de douleur au bas du dos, faire des étirements doux est un très bon moyen de soulager la douleur.

Si la douleur est trop importante, il faudra voir un professionnel mais la première étape est de faire de légers étirements.

 

3 – Prévenir une hernie discale (mauvais alignement des disques lombaires)

Un grave problème que beaucoup de pratiquants se font lorsqu’ils ont une mauvaise technique d’exécution durant les exercices qui met beaucoup de pression sur le bas du dos comme sur le soulevé de terre est une hernie discale.

C’est un problème très grave que tu peux garder à vue et qui peut te causer des graves douleurs sans arrêt, notamment lorsque tu dors.

Les étirements ne remplaceront pas une bonne qualité d’exécution pour prévenir ce genre de problème, mais sont une première étape pour prévenir l’apparition d’une hernie discale grâce à des lombaires bien étirés.

 

4 – Les vertèbres lombaires sont la principale source de mal de dos

Les vertèbres lombaires sont plus généralement très fragiles et sont la principale source de mal de dos.

La plupart des gens passent à un moment ou à un autre de leur vie par des douleurs en bas du dos, et cela est directement lié aux vertèbres lombaires.

C’est pourquoi, quelque soit ton âge, quelque soit ton activité physique et quelque soit ton profil, je te conseille de les étirer très régulièrement.

 

Tout est clair pour la théorie?

Parfait.

Passons à la pratique avec les meilleurs exercices d’étirement des lombaires.

C’est parti!

 

1 – Étirement lombaire allongé sur le dos

A – Étirement des fessiers et de lombaires

Cet exercice consiste à faire trois exercices à la suite allongé.

Avec les deux jambes pliées, tu vas d’abord ramener une jambe dans la serre contre toi et tu tiens 30 secondes.

Tu reposes la jambe puis tu fais la même chose avec l’autre jambe pendant 30 secondes.

Puis tu fais l’étirement en ramenant les 2 jambes, pendant 30 secondes.

 

B – Un exercice à faire au bout du lit

Cet exercice est encore plus efficace si tu le fais au bout du lit, avec une jambe dans le vide.

L’étirement sera plus intense.

 

C – Idéal pour étirer le sacrum et les muscles sacro-lombaires

Cet exercice est conseillé en particulier pour étirer le sacrum et tous les muscles sacro-lombaires.

 

2 – L’exercice d’étirement des lombaires en flexion

A – Technique d’exécution de l’étirement dorso lombaire appelé « posture de l’enfant »

Tu commences au sol assis à quatre pattes, avec les genoux légèrement écartés.

Tu vas descendre les fesses jusqu’à ce qu’elles touchent tes talons tout en gardant les mains posées au sol.

Si tu ne ressens pas beaucoup d’étirements, tu peux légèrement avancer les mains tout en gardant les fesses collègue aux talons.

Maintiens cette position 15 secondes.

 

B – Un très bon exercice pour étirer la colonne vertébrale

Tu vas bien ressentir la colonne vertébrale s’étirer.

Il est très recommandé autant pour prévenir les blessures que faire passer la douleur.

 

C – Conseillé pour prévenir la scoliose

C’est un des meilleurs exercices pour prévenir la scoliose, qui est une déviation de la colonne vertébrale sur plusieurs plans.

Cet exercice aide à prévenir le risque de cette déviation.

 

3 – L’exercice de détente de la région lombaire contre le mur

A – Position de l’étirement

Cet exercice consiste à s’asseoir contre le mur entendant les jambes vers le haut.

Pose également tes bras sur le sol et relâche absolument tous les muscles.

C’est très conseillé pour détendre les lombaires.

 

B – Un excellent exercice de décompression des lombaires

Cet exercice est le meilleur pour la décompression des lombaires.

À la fin de tes entraînements, il va te faire beaucoup de bien.

 

4 – Le chat-chameau

A – Comment exécuter l’étirement?

Assis à quatre pattes, le moment consiste à cambrer ou arrondir le dos afin de tendre et de fléchir toutes les parties de la colonne vertébrale, notamment les lombaires.

La tête suit le mouvement, lorsque tu arrondis le dos, la tête se baisse légèrement.

Lorsque tu cambres le dos, la tête remonte légèrement.

Le mouvement se fait lentement, et reste à chaque fois deux secondes avec le dos cambré ou arrondi avant de bouger à nouveau.

 

B – Un étirement pour gagner en mobilité sur la zone lombaire

Gagner en mobilité est hyper important autant pour réduire le risque de blessure que pour améliorer tes performances en sport et en musculation.

Cet exercice va beaucoup t’y aider.

 

5 – La bascule du bassin

A – Exécution de l’étirement allongé

Allongé avec les genoux pliés, tu vas passer tes mains en-dessous le bas de tes lombaires.

Le premier mouvement consiste à pousser avec tes lombaires sur tes mains donc vers le sol.

Reste 5 secondes dans cette contraction.

Puis faire l’inverse, cambre le dos et sors le bassin vers le ciel, en écartant les bras, et reste dans cette position 5 secondes.

 

B – Un excellent mouvement contre le mal de dos chronique

Si tu as tendance à avoir régulièrement mal au dos, cet exercice est l’idéal et sans fait sans aucun matériel.

 

6 – L’étirement assis sur une chaise

A – Exécution de l’étirement pour les lombaires

Assis sur une chaise, tu vas mettre une main sur la tête.

Incline le torse de façon très légère et conserve la position 15 secondes.

Tu peux continuer à t’incliner un peu plus durant les 15 secondes, sans abuser (l’exercice reste un exo de détente et d’étirement).

 

B – Un très bon étirement des lombaires au bureau

Cet exercice est à faire au bureau car il se fait facilement depuis ton siège, et fait momentanément disparaître les douleurs lombaires.

Complète cet exercice en te levant et marchant régulièrement, au moins 1 fois par heure.

 

7 – L’étirement du psoas (hanche) et des lombaires

A – Explication de la position pour étirer le carré des lombes

Un très bon exercice hyper complet pour étirer les lombaires, les quadriceps et le psoas est un étirement au sol en posant un genou sur le sol derrière toi et l’autre jambe pliée à 90°.

Tu peux tendre un bras vers le ciel et penche toi vers le bas et vers l’avant, et tu vas ressentir l’étirement sur toute la jambe ainsi qu’au niveau de la hanche.

 

B – Un exercice conseillé en cas de cruralgie

La cruralgie est une douleur de la face antérieure de la jambe.

En plus de soulager le dos, cet exercice est excellent pour lutter contre le cruralgie.

 

C – Un exercice conseillé si tu travailles assis dans un bureau

Enfin, il est aussi très bon pour avoir une meilleure posture et limiter les effets négatifs de la position assise que beaucoup de gens ont toute la journée pour travailler au bureau.

 

8 – L’insecte sur le dos (dead bug)

A – Comment faire l’exercice du dead bug?

Sur le dos avec les bras et les jambes en l’air (bras tendus et genoux pliés), tu vas descendre lentement simultanément un bras et la jambe opposée.

Maintiens la position 3 secondes puis remonte tout doucement en gardant toujours les abdominaux bien gainés.

 

B – Conseillé pour une entorse lombaire

C’est un des meilleurs exercices pour une entorse lombaire. que je te conseille d’accompagner de petits exercices physiques ou de la marche à pied.

 

9 – Étirement en rotation

A – Exécution de l’exercice assis

Ce mouvement se fait assis au sol, avec une jambe sur l’autre.

Tu cales la main opposée sur la partie externe de la cuisse relevée, tu tournes la tête de l’autre côté de la main qui pousse et conserve une légère rotation du torse.

 

B – Un étirement dos et lombaire

Cet exercice étire non seulement les lombaires mais aussi tout le dos!

 

10 – L’étirement lombaire ischio

A – Exécution de l’exercice debout

Cet exercice est un grand classique.

Garde les jambes tendues et penche toi en essayant de toucher le sol avec tes mains.

Tu vas directement ressentir l’étirement sur la partie postérieure de la jambe!

 

B – Un exercice d’étirement hyper complet

Cet exercice est intéressant pour étirer la chaîne postérieure, par exemple après une séance de soulevé de terre.

Tu vas bien étirer les lombaires mais aussi les ischios, à condition de bien garder les jambes tendues en te penchant!

 

11 – La position du chandelier

A – Exécution de l’étirement au sol

Cet exercice commence avec les mains sur les hanches, les pieds vers le plafond.

Le mouvement consiste à reculer les jambes vers l’arrière, sans les poser au sol et en posant les mains au sol pour sentir étirer les lombaires.

 

B – Une position que tu peux faire sur ton lit

Pour cet exercice, je te conseille de le faire sur un support mou, comme ton lit.

 

C – Conseillé en cas de lordose lombaire

En cas de lordose, qui est une courbure de la colonne vertébrale, je te conseille de faire cet exercice qui aide la colonne à retrouver une meilleure forme et peut soulager les douleurs.

 

12 – Étirement du fessier et des lombaires allongé

A – Exécution au sol

• Le départ de ce mouvement se fait en position allongée sur le dos.
• Plie une jambe et mets ton autre pied par dessus-la première en posant le côté du pied sur le genou.
• Pour la position des mains, attrape ta première jambe pliée pour la mettre aussi proche que possible vers ton torse.
• Pour faire l’exercice, tente de ramener ta jambe saisie avec tes bras vers ton toi tout en relâchant ton bassin pour sentir l’étirement du fessier et de la cuisse (particulièrement l’ischio-jambier donc la partie arrière de la cuisse).
• Reste dans cette position 15 secondes, et fais l’exercice au moins 3 fois en alternant droite et gauche.

 

B – Idéal contre une sciatique

Cet exercice est top en cas de sciatique.

Il permet de bien étirer le bas du dos comme le fessier.

Si tu souhaites connaître les meilleurs étirements pour les fessiers, je me suis filmé chez moi durant une séance complète. Tu peux découvrir la vidéo en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

13 – Étirement pour prévenir et soulager l’arthrose

Cet étirement ressemble à la posture de l’enfant, sauf que tes bras sont en arrière.

Tiens cette position 20 secondes.

 

Exemple de programme d’étirement pour lombaires

• 5*5 secondes Dead Bug (à faire de chaque côté)
• 5*5 secondes Bird Dog (à faire de chaque côté)
• 2*15 secondes bascule du bassin
• 20 secondes Posture de l’enfant 
• 15 secondes étirement du fessier assis (à faire de chaque côté)
• 15 secondes étirement lombaire/fessier/psoas (à faire de chaque côté)
• 20 secondes exercice détente des lombaires contre un mur (à faire de chaque côté)

 

Combien de fois par semaine faire une séance de stretching pour les lombaires?

Tu peux faire ce programme tous les jours.

Les étirements sont très doux, et certains exos permettent même un renforcement musculaire.

Le minimum est de le suivre 3 fois par semaine.

 

Les questions les plus posées par mes clients sur les étirements des lombaires

1 – Quentin, quel est ton avis de coach? Étirer les lombaires est vraiment indispensable?

Oui, c’est en fait l’étirement le plus important quelque soit le sport que tu pratiques.

En musculation notamment, tu dois le faire plusieurs fois par semaine car les lombaires sont très sollicité durant les mouvements polyarticulaires.

 

2 – Quel étirement pour une lombalgie?

Tous les exercices d’étirements pour les lombaires sont en fait conseillés pour une lombalgie, à condition de le faire doucement.

Je te conseille notamment la posture de l’enfant dont j’ai parlé dans cet article qui peut te faire beaucoup de bien.

 

3 – Comment se débloquer le dos tout seul?

Fais très attention si tu as le dos bloqué car tu pourrais potentiellement aggraver en faisant un faux mouvement.

Je te conseille de te mettre au sol avec les genoux relevées et pliés à 90°.

Et tu vas très doucement faire des mouvements de gauche à droite en bougeant les genoux de quelques centimètres seulement.

Fait des mouvements très lents et très contrôlés et cela peut te faire beaucoup de bien.

 

4 – Comment soulager une entorse lombaire? (torsion)

Le repos est conseillé, mais il faut aussi éviter l’inactivité complète.

Cela signifie faire de léger étirements et de l’activité très douce, comme de la marche ou de très légers exercices de cardio.

 

5 – Comment faire passer un lumbago rapidement?

La première chose à faire passer la douleur est de mettre une source de chaleur sur la zone où cela te fait mal.

Tu peux par exemple mettre une bouillotte.

Tu peux aussi faire de légers étirements dans la direction opposée à la position qui te fait mal.

Si besoin, il faut consulter un médecin pour accélérer la guérison.

 

6 – Quel étirement pour un mal de dos?

Tous les étirements que j’ai présenté dans cet article !

Le moment où tu as mal au dos, il va falloir y aller très doucement et préférer les étirements dans la direction opposée de la position qui te fait mal.

 

7 – Comment soigner un lumbago aigu naturellement?

Même chose pour un lumbago!

Une source de chaleur au départ, des étirements et continuer à bouger sans forcer (marche ou petits exercices de cardio à très basse intensité).

 

8 – Pourquoi mon dos se bloque?

Cela peut être tout un tas de raisons !

Cela peut être un choc physique ou un exercice avec une charge lourde durant lequel tu as arrondi le dos.

Mais cela peut être aussi un trouble émotionnel ou un trouble psychologique.

 

9 – Comment guérir le dos de façon naturelle?

Avec des étirements et de l’activité physique.

Surtout, si tu fais de la musculation, pense à bien garder le dos droit et les abdominaux gainés quand l’exercice met de la pression sur le bas du dos.

 

10 – Quelle position pour dormir quand on a un lumbago?

La position fœtale avec un coussin que tu cales entre tes jambes.

 

11 – Comment faire passer le mal de dos?

Une source de chaleur comme une bouillote sur la zone douloureuse si c’est une douleur musculaire, mais du froid (glaçons) si c’est une inflammation.

Complète par des étirements et continue l’activité physique!

 

12 – Comment soigner un mal de dos sans médicament?

Avec des étirements et des exercices!

Rester sans bouger est une erreur.

Si besoin, des massages de la part d’un médecin pourront aussi t’aider.

 

13 – Même chose que pour la question précédente!

Les étirements et l’activité physique sont la clé pour prévenir comme guérir.

 

14 – Quel mouvement faire pour soulager le mal de dos?

Les étirements et l’exercice physique.

Bien entendu, tu vas éviter les mouvements avec des charges qui mettent de la pression sur le bas du dos comme le squat ou le soulevé de terre.

 

15 – Comment se baisser pour éviter de se faire mal au dos?

Il faut absolument le garder le dos droit, quitte à plier les jambes.

Je te conseille de gainer les abdominaux et de contracter les fessiers, en gardant le poids le plus proche possible de tes jambes si tu soulèves quelque chose de lourd.

Cela renvoie en fait à la bonne exécution du soulevé de terre.

 

16 – Comment retirer un noeud dans le dos?

Faire des petits massages sur les zones douloureuses, quitte à demander à un ami de le faire.

Tu dois aussi étirer la zone douloureuse en utilisant notamment les exercices proposés dans cet article.

Pour relâcher les épaules et le dos, fais des haussements d’épaule (lève puis baisse doucement les épaules 10 fois de suite).

Rétracte aussi tes épaules vers l’arrière pour resserrer les omoplates de façon lente et contrôlée.

 

17 – Comment renforcer les muscles paravertèbraux lombaires?

Le glute bridge!

 

18 – Est-il conseillé de s’étirer les lombaires le matin ou le soir?

Quand tu veux!

L’objectif est de les étirer régulièrement.

Tu peux le faire à la fin de tes séance de sport, ou le soir pour te relaxer.

Si tu préfères le faire le matin au réveil, tu peux aussi le faire

 

Quelles sont les erreurs à éviter pour un bon étirement des lombaires?

1 – Ne pas faire de la musculation pour renforcer les lombaires

Les étirements sont très intéressants mais il faut les compléter par des exercices de musculation pour les lombaires afin d’avoir une meilleure posture, un meilleur équilibre et prévenir au maximum les blessures.

Pour cela, tu peux notamment faire tous les exercices de gainage à commencer par le gainage Superman qui sollicite avant tout les lombaires.

 

2 – Ne pas avoir le dos droit durant les exercices mettant pression sur les lombaires

Les exercices qui mettent de la pression sur le bas du dos sont nombreux, à commencer par les squat et le soulevé de terre.

Si tu gardes le droit avec les abdominaux bien gainés, tu travailles en toute sécurité.

Mais il suffit d’arrondir très légèrement le dos durant l’exercice, notamment si tu utilises une charge lourde, pour te faire mal pendant des semaines voire des mois.

 

3 – Arrêter l’exercice physique en cas de douleur aux lombaires ou de mal de dos

Le meilleur remède aux douleurs aux lombaires est le mouvement et l’activité.

Bien sûr, si tu as des douleurs, il ne faut pas faire d’exercice qui met de la pression sur le bas du dos comme le soulevé de terre.

Mais il ne faut pas rester sans bouger.

L’activité physique légère comme la marche ou les exercices de cardio au poids du corps sont le meilleur moyen de réduire la douleur et d’accélérer la récupération.

 

4 – Ne pas faire d’étirement lombaire après une séance dos

Après une séance de musculation pour le dos, il est impératif de faire des étirements statiques pour le bas du dos.

Même si tu ne le ressens pas, les lombaires ont été très sollicités et il faut faire plusieurs exercices d’étirements pour optimiser la récupération et prévenir au maximum les blessures.

 

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
Tu cherches à prendre du muscle mais:
- tu ne sais pas comment t'entraîner ?
- tu ne sais pas comment manger ?
- tu fais des efforts mais tu n'as pas les résultats voulus ?
Alors reçois mes 7 jours de conseil directement dans ta boîte mail où je t’explique les secrets de la prise de muscle à la maison.
—> Clique ici pour recevoir la méthode.

2) Rejoindre mon groupe Facebook privé
Tu pourras ainsi poser des questions et participer aux conversations avec d'autres hommes qui sont dans le même cas que toi.
J'y partage des conseils exclusifs et des lives.
Et tu peux communiquer directement avec moi !
—> Clique ici pour rejoindre le groupe Facebook privé pour les hommes qui veulent se muscler à la maison.

3) Me suivre sur Instagram (quentin.pakiry)
Tu pourras me suivre au quotidien avec du contenu exclusif.
—> Clique ici pour me suivre sur Instagram.

4) Réserver une consultation gratuite avec moi
Je propose de te donner quelques conseils gratuitement par téléphone en fonction de tes objectifs et de ton cas en particulier.
Nous verrons ensemble les erreurs que tu fais actuellement et comment tu peux enfin réussir à prendre entre 5 et 15 kilos de muscle.
—> Clique ici pour réserver ton appel gratuit avec moi (environ 30 minutes)