Étirement Quadriceps: TOP 10 Exercices (+3 Erreurs à Éviter)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur l’étirement des quadriceps.

Tu trouveras notamment :

• Les composantes du quadriceps
• Les exercices d’étirement du quadriceps et les noms des exercices
• Les consignes à bien respecter pour chaque exercice
• Les 10 erreurs à ne jamais faire

Si tu cherches des exercices pour l’étirement des quadriceps, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Anatomie du quadriceps fémoral

 

1 – Le droit fémoral

Le droit fémoral va du bassin au genou.

Il permet la flexion de la cuisse au niveau de la hanche.

 

2 – Le vaste intermédiaire

Le vaste intermédiaire se trouve entre le vaste interne et externe.

C’est un muscle profond et volumineux.

 

3 – Le vaste interne

Le vaste interne comme le nom l’indique se trouve dans la partie interne de la cuisse.

Il permet au genou de rester stable.

 

4 – Le vaste externe

Le vaste externe se trouve dans la partie externe de la cuisse.

Il permet de plier et déplier la jambe grâce au genou.

 

1 – Le meilleur exercice d’étirement du quadriceps assis

A – Consignes d’exécution de l’exercice

• Assieds-toi au sol, avec les genoux vers lavant et les mains posées derrière toi.
• Le mouvement consiste à pousser le bassin vers l’avant en laissant tomber la tête vers l’arrière.
• En ouvrant la poitrine, tu vas ressentir les hanches s’étirer.

Fais 5 mouvements en revenant dès que tu ressens tirer au niveau de la hanche.

 

B – Un mouvement faisant partie des étirements pour les quadriceps et le psoas

Cet exercice pour les quadriceps permet également d’étirer le psoas qui est le muscle principal de la flexion de la hanche.

Ce sont deux exercices très proches et pour plusieurs exercices dont celui-ci, l’étirement se fait pour les deux.

Pour connaître les meilleurs exercices d’étirement du psoas, consulte cet article.

 

C – Un étirement jambier utilisé en yoga

Cet étirement pour les jambes est beaucoup utilisé en yoga.

C’est un exercice qui va te permettre d’assouplir ton quadriceps mais également de te relaxer.

Je te conseille donc de le faire après tes séances de sport mais également le soir avant de te coucher.

Les étirements servent bien sûr à étirer les muscles, mais également à se détendre.

Musculation rime toujours avec bien-être 🙂

 

2 – Le meilleur exercice d’étirement musculaire debout pour quadriceps

A – Consignes d’exécution

Cet exercice se fait debout sur une jambe.

• Tu vas saisir un pied en le mettant derrière toi (pied collé aux fessiers).
• Tu peux t’accrocher au mur si tu as besoin pour garder l’équilibre.
• Ton bras va tirer ton pied de façon à faire reculer ta cuisse et lorsque tu sens ton quadriceps étirer, tu tiens la position 15 secondes.

Tu fais la même chose de l’autre côté.

 

B – Un exercice pour étirer le vaste interne, le vaste externe et le haut du quadriceps

Cet exercice est très complet et tu vas surtout sentir le haut de ton quadriceps et le vaste interne qui s’étirent.

Pour mieux ressentir le vaste externe, il va falloir faire des exercices plus spécifiques dont je parlerai plus tard dans cet article.

Mais l’exercice est globalement très complet pour étirer le quadriceps.

 

C – Un étirement passif du quadriceps

Un étirement passif consiste à étirer lentement un muscle avec une force extérieure.

Ici grâce à ta main, tu vas venir tirer ton pied et donc ta cuisse.

Tu vas donc faire un étirement passif ce qui permet d’assouplir les muscles grâce à une force extérieure.

 

D – Une variante en étirement dynamique

Tu peux aussi faire cet étirement en version dynamique.

• Tu vas te mettre dans la même position et te pencher en tirant sur la jambe pour sentir l’étirement.
• Puis tu reviens à la verticale et tu fais le mouvement 10 fois de suite.

 

3 – Le meilleur exercice d’étirement du quadriceps et du psoas

A – Consignes d’exécution

• Pour étirer le psoas debout, tu vas avoir besoin d’un support (par exemple une chaise) que tu vas mettre devant toi.
• Pose un pied sur ce support, de façon à ce que ton genou soit fléchi.
• Une fois que tu es dans cette position, penche-toi légèrement vers l’avant pour fléchir davantage le genou avant.
• L’autre pied qui se trouve au sol ne bouge pas et le talon reste bien posé au sol.
• Fais ce mouvement bien lentement et une fois que tu ressens que ça tire, reste 15 secondes dans cette position en soufflant bien.

Tu peux aussi faire ce mouvement sans support !

Mets toi en mouvement de fente avant, et descends sur le genou avant fléchi tout en gardant la jambe arrière tendue.

 

B – Un étirement pour le vaste interne du quadriceps (quadriceps interne) et le psoas

Comme pour le premier étirement dans le sol, cet exercice va également étirer ton muscle responsable de la flexion de hanche, à savoir le psoas.

C’est donc un très bon exercice à faire régulièrement.

Attention tout de même à ne pas forcer car le psoas est un muscle fragile.

 

C – Un étirement de quadriceps que tu peux faire en version dynamique

Cet exercice peut être fait de façon statique mais je te conseille aussi de le faire en version dynamique, c’est-à-dire que tu vas te pencher légèrement vers l’avant et lorsque tu sens les muscles s’étirer, tu recules en position de départ.

Et tu peux faire ça entre 10 et 15 fois de suite.

C’est une manière de moins forcer sur les muscles tout en gardant un étirement efficace.

 

D – Un étirement du quadriceps sans plier le genou de la jambe étiré (idéal si tu as une douleur au genou)

Beaucoup de gens ont des douleurs au genou et ont peur d’étirer le quadriceps de la jambe en question.

Pour cet exercice, le quadriceps de la jambe étirée se trouve sur une jambe quasiment tendue et non complètement pliée comme c’est le cas de la plupart des exercices.

Si tu as donc une douleur au genou gauche, tu peux facilement faire une fente avec la jambe droite avant qui sera pliée mais la jambe gauche sera quasiment tendue pour étirer le quadriceps gauche, sans forcer sur le genou de cette même jambe.

 

E – Un mouvement d’étirement par les kinés

Par le fait que le mouvement peut être fait en version dynamique, qu’il ne met pas de pression sur le genou de la jambe étirée et qu’il étire aussi bien le psoas, c’est un mouvement beaucoup pratiqué par les kinés pour soulager les douleurs dans les cuisses et dans les hanches.

 

4 – Un TOP exercice d’étirement pour les quadriceps assis

Exécution de l’étirement pour les quadriceps

Cet exercice est très similaire à l’exercice précédent.

Le but est de faire une flexion du genou pour étirer le quadriceps.

• Le pied avant est posé au sol et la jambe arrière est posée sur le genou.
• Pour faire l’exercice, tu vas tenir le pied arrière avec le bras opposé. Par exemple, si la jambe arrière avec le genou posé au sol est la jambe droite, tu vas attraper ce pied avec la jambe gauche.
• Le mouvement consiste à ramener le talon vers ton fessier tout en te penchant vers l’avant et en gardant le dos droit.

C’est un très bon exercice pour mettre l’accent sur l’étirement du quadriceps tout en travaillant son équilibre.

 

Un très bon étirement des quadriceps après une séance jambes

Tu vas sentir quand tu vas faire l’exercice que l’étirement du quadriceps est très intense.

Je te conseille donc de le faire régulièrement, notamment après tes séances jambes.

Clea va permettre de détente les muscles qui ont beaucoup travaillé.

 

5 – Un TOP exercice d’étirement pour les quadriceps assis sur une chaise

Consignes de l’exercice

• Ce mouvement consiste à faire une fente avant en étant assis sur le côté extérieur de la chaise.
• Tu vas alors reculer le genou jusqu’à sentir ton quadriceps de la jambe arrière s’étirer.

L’avantage de faire l’exercice assis sur une chaise est qu’il va te faire gagner en stabilité.

Tu peux donc bien te concentrer sur l’étirements du quadriceps !

 

6 – Un autre exercice pour étirer les quadriceps allongé au sol

A – Exécution de l’étirement du quadriceps fémoral

Cet exercice se fait en position allongée sur le côté et le grand avantage est que tu n’as pas besoin de tenir l’équilibre pour bien étirer le quadriceps.

Tu vas tenir ta cheville en ramenant le talon vers le fessier pour sentir étirer le quadriceps.

Tu peux faire cet exercice 15 secondes de chaque côté.

 

B – Une variante de l’étirement classique pour un étirement couché

Cet étirement est le même étirement que le mouvement classique debout que l’on a vu en exercice 2 mais au sol.

L’avantage est que tu as plus de stabilité au sol.

Tu peux donc bien te concentrer sur l’étirement du quadriceps.

 

7 – Un étirement excentrique du quadriceps

Consignes d’exécution

Pour ce mouvement tu vas te mettre assis sur les genoux au sol.

Je te préviens, ce mouvement va te demander de la souplesse !

• Cela consiste à reculer/baisser tout doucement le buste jusqu’à arriver à l’horizontal et poser les fesses sur les talons.
• Tu remontes ensuite le buste pour revenir à la position initiale sans te soucier de l’étirement durant la montée.

Le mouvement excentrique consiste à utiliser la phase négative pour étirer les quadriceps et prévenir notamment les tendinites du genou.

 

8 – Un exercice pour étirer le quadriceps externe (vaste externe) au sol

A – Consignes d’exécution

Cet exercice est très peu pratiqué mais il est idéal pour étirer le côté les cuisses, et précisément le quadriceps externe.

• Tu vas t’asseoir au sol en pliant une jambe sur le côté sur le sol et en pliant l’autre jambe devant toi tout en gardant le pied au sol.
• Tu vas prendre appui avec tes bras derrière toi et tu vas reculer le buste vers l’arrière tout en contrôlant la descente pour ne pas étirer de façon très brutale.

Tiens 15 secondes cette position et fais l’autre côté.

 

B – Le vaste externe de la cuisse: une partie négligée en étirement

Cet exercice est peu exécuté, mais c’est dommage !

Il ne faut pas oublier que le quadriceps est constitué du vaste interne et du vaste externe.

Il faut donc bien étirer toutes les parties du muscles pour un bon étirement complet !

 

9 – Le meilleur étirement actif du quadriceps

A – Consignes d’exécution

Pour faire cet exercice, tu vas te mettre à quatre pattes.

• Tu vas attraper une jambe avec le bras opposé et tirer légèrement pour sentir le quadriceps s’étirer.
• Le mouvement consiste à ramener la jambe avec ton bras puis lâcher ta jambe et la déplier.
• Tu ramènes nouveau le pied, tu l’attrapes avec ta main et tu étires pour sentir le quadriceps, et ainsi de suite.

Tu peux faire le mouvement 10 fois de suite puis changer de jambe.

 

B – Le principe de l’étirement actif

L’étirement actif consiste à étirer un muscle par la contraction du muscle antagoniste.

Par exemple, étirer le quadriceps passe par la contraction des ischio-jambiers et vice versa.

Ce sont de très bons exercices à faire avant un entraînement pour bien échauffer les articulations.

 

10 – Le meilleur étirement balistique des muscles du quadriceps

Les étirements balistiques permettent de relâcher les muscles en début d’échauffement pour préparer les articulations au mouvement.

Je recommande de les faire au tout début avant même de t’échauffer.

Consignes de l’exercice

• Pour le quadriceps, cela consiste à faire des mouvements en levant la jambe en avant et en arrière.
• Plus précisément, tu tends la jambe vers l’avant avec la jambe pour arriver à la verticale puis la lève vers l’arrière en pliant la jambe de façon à ce que le pied derrière arrive au niveau de la hanche.

Fais cet exercice 20 secondes de chaque côté avant l’échauffement pour un étirement balistique efficace.

 

Mon avis de coach

1 – Une routine de stretching à faire tous les jours (surtout si tu fais de la musculation!)

Les étirements sont souvent négligés par les pratiquants de musculation alors qu’ils sont utiles pour tous, surtout si tu fais du sport et de la musculation !

Je te conseille donc de faire les exercices que je t’ai décrit en statique tous les jours, à l’exception des exercices balistiques et activo dynamiques que je te conseille de faire au début de tes entraînements avant de t’échauffer.

Gagner en souplesse n’a que du positif.

Cela va diminuer les risques de blessures et cela va te détendre en assouplissant tes muscles.

 

2 – Compléter l’étirement de la cuisse avec l’étirement des ischios

Je t’ai présenté dans cet article comment étirer les quadriceps mais de façon complémentaire il faut aussi les tirer les ischio-jambiers qui sont les muscles postérieures de la cuisse.

Ce sont de muscles complémentaires qu’il faut non seulement muscler mais étirer de façon régulière.

Ils sont facilement faisables à la maison sans aucun matériel donc je te conseille de commencer les étirements dès aujourd’hui !

 

3 – Étirements statiques,  étirements activo dynamiques et étirements balistiques : comment choisir?

Les étirements sont source de beaucoup de discussions et si on fait l’historique des raisonnements en musculation concernant les étirements, il n’y a pas un seul raisonnement qui ressort vainqueur de mon expérience.

Je te conseille de faire :

• les étirements balistiques et activo dynamique en début d’entraînement en échauffement
• les étirements statique à la fin de ton entraînement ou en dehors de tes entraînements pour gagner en souplesse

Je trouve que c’est ce qui correspond le mieux à une routine de musculation.

Et si tu le fais de façon régulière, tu auras des muscles bien assouplies et le risque de blessures sera considérablement diminué.

 

Quelles sont les erreurs à éviter pour étirer les quadriceps?

1 – Chercher à étirer les quadriceps et les ischio-jambiers en un seul mouvement.

Beaucoup de pratiquants qui n’aiment pas les étirements cherchent à étirer un maximum de muscles avec le minimum d’exercices possible.

Et pour les cuisses, certains pratiquant cherchent à étirer les quadriceps et les ischio-jambiers en même temps.

Malheureusement, il n’y a pas beaucoup d’exercice efficace pour la partie antérieure et la partie postérieure de la cuisse en même temps.

L’étirement que tu peux faire pour étirer les 2 consiste à t’asseoir en tendant une jambe vers l’avant tout en pliant une jambe sur le côté en mettant le pied derrière toi et non devant toi.

• Tu vas attraper la jambe avant avec ta main et maintenir cette position pendant environ 20 secondes.
• Tu vas étirer l’ischio de la jambe avant et le quadriceps, plus précisément le droit fémoral, de la jambe arrière.

Change ensuite de jambe.

Mais l’idéal reste d’étirer les 2 groupes musculaires à part.

Je te conseille de prendre au moins 1 voire 2 exercices pour chaque groupe musculaire que tu feras le soir par exemple avant de te coucher.

En 15 minutes, tu peux déjà étirer beaucoup de groupes musculaires, ce qui va te faire beaucoup de bien.

 

2 – Étirer un quadriceps victime d’un syndrôme rotulien ou d’une contracture.

Si tu es victime d’un syndrôme rotulien ou d’une contracture, autant les étirements peuvent aider durant la période de rééducation, autant il ne faut surtout pas précipiter les étirements au moment où tu ressens les douleurs.

Les premières étapes sont de prendre du repos ou d’éviter toutes les activités comme la musculation qui pourront accentuer la douleur.

Tu peux aussi masser ton genou ou lui passer de la glace.

Et dès que les douleurs commencent à partir, tu peux progressivement reprendre les étirements.

Maintenant les étirements sont plus de la prévention que de la guérison, et il ne faut jamais forcer en faisant des étirements sur un muscle ou une articulation qui fait mal.

 

3 – Vouloir étirer le tendon du jarret pendant un étirement quadriceps

Certains de mes élèves me demandent parfois :

« Quentin, les étirements pour quadriceps étirent aussi le tendon du Jarret? »

Non, le tendon du Jarret s’étirent durant les exercices d’étirement des ischios.

Par exemple quand tu rapproches ton torse d’une jambe tendue.

Maintenant, les exercices pour quadriceps ne vont pas étirer de façon efficace le tendon du jarret.

Et maintenant, que dois-je faire ?

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