Etirement Ischio: TOP 7 Exercices pour l’Étirer [Guide Complet]

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur l’étirement des ischios.

Tu trouveras notamment :

• Qu’est-ce que l’ischio-jambier
• Les exercices d’étirement des ischios
• Les questions les plus posées par mes clients
• Les erreurs à ne pas faire

Si tu cherches des exercices pour l’étirement des ischio-jambiers, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce que l’ischio?

1 – Un muscle essentiel de la cuisse

L’ischio est un groupe musculaire de la cuisse qui permet l’extension de hanche et la flexion du genou.

Il se trouve à l’arrière de la cuisse et est hyper important pour courir, pour sprinter et dans des mouvements de musculation de base comme le soulevé de terre.

 

2 – Un muscle hyper important à étirer

Les ischios sont hyper sollicités et sans étirement, tu augmentes le risque de blessure et de douleur dans le bas du dos.

 

1 – Étirement du muscle ischio-jambier debout

A – Exécution de l’exercice

• Pour t’étirer debout, tu vas garder les jambes tendues et de pencher vers l’avant en essayant de toucher tes deux pointes de pied avec le bout de tes mains.
• Pour bien ressentir tes ischios, tu vas garder les jambes tendues.
• Une fois que tu ressens l’étirement, reste environ 20 secondes puis remonte tout doucement en fléchissant légèrement les jambes pour éviter de mettre de la pression sur la colonne vertébrale.

 

B – Un étirement à faire de façon unilatérale

Tu peux aussi faire l’exercice de façon unilatérale en étant debout, en avançant légèrement la jambe que tu souhaites étirer et relever légèrement la pointe de pieds.

Puis tu te penches en essayant d’attraper le bout du pied avec ta main.

 

C – Un étirement à faire en dynamique

Cette version unilatérale est très conseillée à faire en dynamique durant l’échauffement de ta séance de musculation.

Il te suffit de te pencher et dès que tu ressens la douleur, tu reviens en position de départ et tu fais cela 10 fois pour chaque côté.

 

2 – Étirement pour ischio-jambiers allongé au sol

A – Exécution de l’exercice

• Pour étirer les ischios en étant allongé au sol, tu vas lever une jambe en la gardant tendue et la tirer vers toi au maximum avec tes deux mains derrière la cuisse.
• Une fois la jambe en hauteur, essaye de rabaisser légèrement la pointe de pieds et tu vas directement à sentir l’étirement de l’ischio.
• L’autre jambe est légèrement fléchie avec le talon sur le sol pour avoir un maximum de stabilité.
• Dès que tu ressens une douleur, maintiens cette position pendant environ 20 secondes.

 

B – Un étirement des ischio-jambiers, des fessiers et du psoas

Le muscle principalement étiré sur cet exercice est l’ischio, mais il va également étirer de façon secondaire le fessier et le psoas.

Si tu souhaites connaître les meilleurs étirements pour les fessiers, tu peux découvrir ma vidéo sur le sujet en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

C – Un exercice qui aide en cas d’élongation

Cet exercice peut t’aider à récupérer après une élongation.

Tout d’abord tu dois prendre du repos, et quand la douleur commence à bien diminuer, tu peux faire cet exercice tout doucement sans étendre complètement la jambe en l’air.

Le but de l’étirement après une blessure n’est pas de forcer !

Seulement quand la douleur a complètement disparu que tu peux reprendre le sport et les étirements plus intenses.

 

3 – Étirement musculaire des ischio-jambiers assis

Tu peux étirer les ischio en étant assis sur le sol.

• Pour cela, tu vas tendre une jambe vers l’avant et ramener l’autre jambe vers toi.
• Et tu vas te pencher vers l’avant en essayant d’attraper avec ta main le bout du pied de la jambe que tu étires.
• Essaie de garder le dos droit et dès que tu sens l’étirement, garde cette position environ 20 secondes.

 

4 – Étirement des ischio-jambiers allongé contre un mur

A – Exécution de l’exercice

Pour faire cet exercice, tu vas t’asseoir contre un mur en tendant les deux jambes le long du mur.

• Colle bien tes fessiers et le bas du dos contre le mur et tout en gardant les jambes tendues, tente de rabaisser les pointes de pied vers toi.
• Reste dans cette position au moins 30 secondes.

 

B – Un étirement doux des ischios et des lombaires (dos)

C’est étirements est plus doux que les autres et est utile autant pour étirer que pour se relaxer.

En plus d’étirer les ischios, tu vas faire beaucoup de bien à tes lombaires.

 

C- Un bon exercice en cas de sciatique, de lombalgie ou pour une tendinite (inflammation du tendon)

En cas de douleurs dans le dos, cet exercice soulage bien les lombaires.

Attention tout de même à ne jamais forcer sur une douleur.

Le repos est le premier remède en cas de blessure grave.

Concernant la tendinite, cet étirement va aider à étirer les lombaires et la colonne, ce qui aide à la récupération des ischios.

 

5 – Étirement des ischio-jambiers avec une chaise

Cet étirement étire principalement les ischio-jambiers mais étire aussi les fessiers, les lombaires et un peu les mollets.

• Tu vas te mettre debout face à une chaise (ou un support) et poser un pied sur la chaise, plus précisément le talon.
• En gardant la jambe sur la chaise tendue, tu vas te pencher doucement vers l’avant en gardant le dos droit et en attrapant (si tu y arrives) le pied posé sur la chaise.
• Lorsque tu ressens l’étirement de l’ischio, reste 15 à 20 secondes dans la position et fais ensuite l’autre jambe.

 

6 – Étirement des ischio-jambiers internes

Pour cet étirement, il va falloir jouer avec la position de ton corps pour bien sentir l’intérieur de l’ischio.

Tu vas poser un genou au sol et l’autre pied sur le côté avec la jambe tendue, et en te penchant légèrement vers l’avant et sur le côté de la jambe tendue, tu vas sentir l’intérieur de l’ischio.

À toi de trouver le bon angle pour sentir au mieux l’étirement.

 

Tout est clair pour les exercices?

Impeccable.

Maintenant, je te présente mon programme pour étirer les ischios.

C’est parti !

 

Programme d’étirement des ischios (stretching)

Ce programme peut être fait après ta séance ou en dehors de tes séances (et non durant l’échauffement).

• 15 secondes étirement sur la chaise, à faire de chaque côté
• 20 secondes étirement debout
• 20 secondes étirement des ischios et de l’aine (position fente avant)
• 15 secondes étirement du l’ischio au sol (avec l’autre jambe plié devant toi ou plié derrière toi pour étirer le quadriceps en même temps, au choix pour la position!), à faire de chaque côté

 

Les questions les plus posées par mes clients

1 – Quel est le meilleur étirement pour ischio?

Tous les étirements que je t’ai présentés sont très efficaces, mais j’ai une préférence pour l’étirement debout avec les deux jambes tendues durant lequel tu te penches vers le bas pour essayer de toucher tes pointes de pied.

 

2 – Quels sont les meilleurs étirements ischio-jambiers et quadriceps?

Il y a un exercice que je t’ai présenté dans cet article qui étire les ischio-jambiers et les quadriceps, à savoir celui au sol avec le genou plié vers l’arrière et l’autre jambe tendue vers l’avant.

Mais je te conseille tout de même d’étirer ces deux groupes musculaires avec des exercices séparés, en utilisant les exercices de cet article pour les ischios et les exercices de mon article consacré aux quadriceps pour ces derniers.

 

3 – Quel exercice d’étirement à faire en cas d’ischio raide?

Tous les exercices !

Je te conseille en particulier de commencer par celui avec la chaise, qui permet d’étirer de façon unilatérale l’ischio sans forcer.

 

4 – Peut-on étirer les ischios tous les jours?

Oui, du moment que tu n’as pas les muscles des ischios courbaturés ou blessés.

 

5 – Combien de temps étirer les ischio-jambiers?

Trois minutes sont largement suffisantes !

Tu peux choisir deux ou trois exercices de cet article pour bien les étirer.

 

6 – Doit-on étirer avant ou après la musculation?

Les deux sont possibles, mais tu dois faire des étirements dynamiques avant la musculation (en mouvement) et des étirements statiques après la musculation (ou en dehors de tes séances).

 

7 – Est-il mieux de faire un étirement statique (passif) ou dynamique (actif) des ischio jambiers?

Les deux sont intéressant, mais le statique doit être fait après la séance ou en dehors de tes séances alors que le dynamique est conseillé durant l’échauffement.

 

8 – Peut-on étirer le haut des ischios?

Pas à ma connaissance, du moins les exercices étirent les ischios dans leur totalité !

Si tu fais tous les exercices que je te propose, tu n’auras aucun problème de souplesse dans les cuisses.

 

9 – Peut-on étirer les ischios grâce aux mouvements excentriques de certains mouvements de musculation?

En effet, durant certains mouvements comme le soulevé de terre jambes tendues, en fin de phase excentrique, les ischios sont bien étendues.

Ceci dit, je te conseille de séparer les exercices de muscu des exercices d’étirement car s’étirer avec des poids peut conduire à des blessures si tu forces trop.

Il est préférable de rester au poids du corps et tu auras déjà des TOP résultats !

 

Quelles sont les erreurs à éviter?

1 – Étirer sur une douleur ou sur une blessure récente (contracture ou claquage)

Une grosse erreur que beaucoup de pratiquants font est d’étirer un muscle douloureux ou un muscle blessé.

Même si le muscle est simplement courbaturé, un muscle douloureux doit avant tout prendre du repos.

Un massage peut aussi aider, et pense à boire beaucoup d’eau.

Si besoin, consulte un kiné mais ne force jamais de façon hasardeuse avec un étirement sur un muscle blessé.

Quand la douleur commence à partir, tu peux tout doucement commencer des étirements pour attendre quelques jours supplémentaires afin de reprendre l’entraînement.

Les étirements sont un moyen de prévenir la plupart des blessures mais ne vont pas soigner un muscle blessé et douloureux.

 

2 – Faire de la musculation sans travailler la souplesse des ischio-jambiers

La musculation est un sport très sain qui va te remettre en pleine forme.

Mais en prenant du muscle et surtout en prenant de l’âge, tu vas devenir de plus en plus raide et il est essentiel de s’étirer régulièrement pour travailler ta souplesse.

Cela te permettra de te sentir mieux et va diminuer considérablement le risque de blessures.

Tu auras également une meilleure amplitude des exercices.

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
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