Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur la fente.
Tu trouveras notamment :
- Qu’est-qu’une fente
- Quels sont les muscles travaillés durant l’exercice
- Ma meilleure astuce pour rendre l’exercice de musculation plus efficace
- Les 18 variantes
- Les questions les plus posées par mes clients
- Quelles sont les erreurs à éviter pour bien exécuter les exercices
Si tu cherches des conseils pour faire des fentes, tu vas adorer cet article.
Continue la lecture !
Sommaire de cet article:
- Qu’est-ce qu’une fente?
- Quels sont les muscles sollicités durant les fentes?
- Pourquoi faire des fentes?
- Pourquoi faire la fente avec un sac de sable et non des haltères/une barre ?
- 1 – Comment faire des fentes?
- 2 – La fente arrière (ou inversée)
- 3 – La fente bulgare (pied surélevé sur une chaise)
- 4 – La fente latérale (sur le côté)
- 5 – La fente marché
- 6 – La fente avec rotation du buste
- 7 – La fente sauté (jump)
- 8 – La fente isométrique (statique)
- 9 – La fente overhead
- 10 – La fente kick
- 11 – La fente kick back
- 12 – La fente glissée
- 13 – La fente genou au sol avec montée de genou
- 14 – La fente alternée
- 15 – La fente croisée
- 16 – La fente ciseaux
- 17 – Fente basse (utilisée en yoga)
- 18 – La fente haute (utilisée en yoga)
- Les questions les plus posées par mes clients
- 1 – Quel poids pour les fentes?
- 2 – Fente ou fente bulgare?
- 3 – Comment se dit une fente avant en anglais?
- 4 – Quels exercices faire pour avoir la fente abdominale?
- 5 – Quels sont les muscles sollicités durant la fente avant?
- 6 – Comment remplacer les fentes?
- 7 – Fente ou squat en musculation?
- 8 – Cet exercice est-il plus utile pour les femmes que pour les hommes?
- Quelles sont les erreurs à éviter?
Qu’est-ce qu’une fente?
1 – Définition
La fente est un exercice en musculation qui consiste à avancer une jambe par rapport à l’autre pour te mettre principalement en appui sur la jambe avant.
La jambe arrière sert surtout à stabiliser. Les muscles sollicités sont les muscles du bas du corps (fessier et cuisses).
2 – Traduction d’une fente (exercice de sport) en anglais
En anglais, la fente se dit « lunge ».
C’est un mot important à connaître car tu vas retrouver ce terme dans beaucoup de programmes de musculation.
Quels sont les muscles sollicités durant les fentes?
1 – Quadriceps
Les quadriceps qui sont les muscles des cuisses sont également très sollicités durant l’exercice.
À noter que plus tu ressers les jambes durant l’exercice, plus tu vas solliciter tes quadriceps.
2 – Fessiers (d’où le nom fente glutéale)
L’un des principaux groupes musculaires sollicités durant la fente avant sont les muscles des fessiers.
Ils sont quasiment toujours sollicités lorsque les jambes entrent dans la sollicitation du mouvement.
On appelle parfois l’exercice fente glutéale pour faire référence au travail des fessiers durant l’exercice.
3 – Ischio-jambier
Les ischio-jambiers, qui sont les muscles derrière les cuisses, travaillent bien durant cet exercice.
Si tu écartes les pieds durant le mouvement, les fessiers et les ischio-jambiers vont travailler davantage durant l’exercice.
À noter que les abdominaux sont aussi renforcés car ils doivent restés gainés durant tout l’exercice.
Pourquoi faire des fentes?
A – Un excellent exercice de musculation des jambes
Cet exercice est un exercice de base pour muscler les jambes.
Il est encore plus efficace si tu utilises un poids pour augmenter la tension musculaire.
B – Un excellent exercice de cardio efficace dans le monde du sport et du fitness
Tu verras durant l’exercice, notamment si tu mets du poids, que tu vas faire travailler des muscles utiles dans tous les sports.
Bien sûr, cela t’aidera en musculation et en fitness car les fessiers et les cuisses sont essentiels pour être explosif et pour prendre de la masse.
Mais cela t’aidera aussi pour le cardio et dans tous les autres sports. C’est notamment le cas du football où ces muscles sont hyper sollicités durant les accélérations.
C – Un exercice unilatéral (jambe droite puis jambe gauche)
Cet exercice se fait de façon unilatéral, ce qui est un grand avantage pour rattraper un retard musculaire entre les 2 jambes.
Pas de honte, c’est le cas de la plupart des gens!
Je suis droitier et j’ai longtemps eu la jambe gauche plus musclée que la droite 🙂
Pourquoi faire la fente avec un sac de sable et non des haltères/une barre ?
La fente est connue pour se pratiquer avec une barre ou des haltères, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !
Pourquoi?
4 avantages.
1 – Une méthode très complète
Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.
Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !
Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.
2 – Une méthode très économique
L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.
Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.
3 – Un gain d’espace
Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.
Et je n’avais pas la place pour y mettre :
- une barre
- des disques
- des haltères
- un banc de musculation
- une barre de traction
- une kettlebell
Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…
Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes.
4 – Un gain de temps
Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.
Finis les aller-retours à la salle de sport!
Encore pire quand il pleut…
Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.
Maintenant, je t’explique comment exécuter une fente.
C’est parti !
1 – Comment faire des fentes?
A – Image
B – Exécution de la fente avant unilatérale complète (fente front)
L’exercice de la fente avant se fait debout.
- Pour la position de départ, tu as les jambes proche l’une de l’autre (un peu moins de la largeur des épaules).
- Le dos reste droit pendant tout l’exercice et tu mets les mains sur ta taille.
- Le mouvement consiste à faire un pas vers l’avant en t’appuyant sur la jambe.
- La jambe avant doit faire un angle de 90 degrés.
- Le genou de la jambe avant ne dépasse pas tes orteils et ton appui se fait sur le talon de la jambe avant.
- Durant le mouvement, le talon de la jambe arrière se décolle de façon à pouvoir mettre ton poids sur ta jambe avant et rester en équilibre.
- Pour revenir à la position de départ, utilise la force de ta jambe avant.
Pour la respiration, tu vas:
- Inspirer lors de la descente
- Expirer pour remonter grâce à ta jambe avant
C – Quelle jambe travaille durant la fente en avant?
La jambe avant!
La jambe arrière sert simplement à garder un bon équilibre.
La position des pieds est une question essentielle dans ce mouvement.
Il y a deux situations :
- Plus tu écartes les pieds, plus tu vas travailler le fessiers et l’ischio-jambier (de la jambe avant)
- Plus tu ressers les pieds, plus tu vas travailler le quadriceps (de la jambe avant)
D – Un exercice au poids du corps pour un renforcement musculaire
L’exercice de base se fait au poids du corps.
Dans ce cas, il est utilisé pour travailler le cardio (notamment en hiit) ainsi que pour du renforcement musculaire des muscles du bas du corps.
E – Un exercice à faire avec un poids pour le rendre plus efficace
Pour faire l’exercice avec un poids, tu vas te munir de ton sac de musculation fait maison et tu vas le placer devant toi en le tenant avec tes bras.
Le mouvement est exactement la même.
- Tu regardes devant toi, tu avances sur une jambe sur un axe vertical et tu remontes avec cette jambe.
- Le dos reste droit et les abdominaux bien gainés.
2 – La fente arrière (ou inversée)
Une autre variante très célèbre est la fente arrière qui consiste à faire un pas en arrière plutôt qu’un pas en avant.
Concernant la question de savoir quelle est la meilleure fente entre l’arrière ou l’avant, je trouve que l’arrière permet un meilleur recrutement des ischio-jambiers tout en mettant moins de pression sur l’articulation du genou avant.
Toutefois, il faut faire très attention à ne pas te pencher vers l’avant et courber le dos durant la descente car le fait de reculer via la jambe arrière te donnera envie d’avancer le torse, ce qui est très dangereux pour les lombaires.
Je te conseille donc de faire les deux exercices et d’alterner de façon à avoir les deux sensations.
Quoi qu’il arrive, il est très important de changer régulièrement d’exercice car le corps s’habitue très vite à une routine d’entraînement qui est identique…
Ce qui signifie moins de progrès à la clé !
Pense donc à bien varier des entraînements 🙂
3 – La fente bulgare (pied surélevé sur une chaise)
Cet exercice est le célèbre exercice du squat bulgare.
Ce sont des fentes avec le pied arrière surélevé.
Si tu souhaites tout connaître sur cet exercice, j’ai écrit un article hyper complet que tu peux consulter en cliquant ici.
Un exercice aussi appelé la fente roumaine
La fente roumaine est en fait la fente bulgare.
La différence avec le squat bulgare est que les pieds peuvent bouger durant la fente, notamment d’avant en arrière alors qu’ils sont fixes durant le squat.
4 – La fente latérale (sur le côté)
Comment bien faire des fentes latérales?
- La position de départ est presque identique à celle des fentes avant, à l’exception que les pieds sont un peu plus écartés et les pointes de pieds se trouvent vers l’extérieur.
- Le mouvement consiste à faire un pas sur le côté avec une jambe et continuer de plier la jambe jusqu’au moment où ta cuisse se trouve parallèle au sol.
- Reste 2 secondes immobile lorsque tu es en bas puis remonte pour retrouver la position initiale.
À la question de quelle fente choisir entre la fente classique avant et la fente latérale, les deux exercices sont de nouveau complémentaires.
La fente latérale permet un très bon travail des abducteurs alors que la fente classique permet un travail plus équilibré des muscles de la jambe.
Les deux exercices doivent donc idéalement faire partie de ta routine d’entraînement.
Quel muscle travaille durant la fente latérale?
La version latérale permet de renforcer bien sûr de renforcer les muscles des cuisses et des fessiers, mais aussi l’intérieur des cuisses (adducteurs).
5 – La fente marché
La fente avant avec déplacement signifie que tu vas faire des fentes en marchant et donc en avançant vers l’avant.
Le premier mouvement de descente est identique à celui de la fente avant classique.
La différence se fait au moment de se relever.
Tu vas aller vers l’avant en ramenant la jambe arrière et non la jambe avant.
Cela revient en fait à faire du squat sur une jambe.
Tu dois t’aider le moins possible de la jambe arrière. Celle-ci est simplement là pour assurer un bon équilibre et ne pas tomber.
Mais toute l’impulsion et la force que tu as besoin pour te relever proviennent de la jambe.
Tu peux le faire avec ou sans poids.
6 – La fente avec rotation du buste
Cet exercice consiste à faire une fente puis à tourner le buste du côté de la jambe avant.
Il peut se faire sans poids, mais souvent réalisé avec un objet ou un poids entre les mains pour l’exercice plus intéressant.
Un bon exercice pour les obliques
Cet exercice, en plus de solliciter les fessiers et les cuisses comme une fente classique, sollicite bien les abdominaux et les obliques (abdos latéraux) durant la rotation.
7 – La fente sauté (jump)
La fente avant sauté consiste à faire des fentes en sautant et en alternant la position deux pieds en retombant.
Tu vas sauter sur place et l’intérêt de l’exercice repose sur un saut d’une grande amplitude.
Plus tu sautes haut, plus l’exercice est efficace.
- Contracte bien les cuisses au moment de reposer les pieds au sol pour ne pas forcer sur l’articulation des genoux.
- Garde bien le droit et les abdominaux gainés pour ne pas forcer sur les lombaires à la retombée.
Je te conseille de faire cet exercice au poids du corps sans sac de sable car il est très exigeant et physique.
Le choc au moment de retomber au sol peut te causer des douleurs ou un déséquilibre si tu as une charge qui n’est pas adaptée à ton niveau ou que tu ne maîtrises pas bien la technique du mouvement.
8 – La fente isométrique (statique)
Les fentes statiques se font avec les deux pieds au sol.
Ils ne bougent pas durant l’exercice.
Ce qui va changer la hauteur du haut du corps grâce à la flexion de tes genoux.
Durant cet exercice, il faut toujours garder le droit et les abdominaux gainés.
Idéalement, descends jusqu’à faire un angle de 90 degrés avec le genou avant.
Le niveau auquel tu arrives à descendre dépendra de ta souplesse.
Je trouve que cet exercice est moins intéressant que les exercices dynamiques.
Mais il est conseillé aux débutants qui n’ont pas encore la musculature ni l’équilibre pour faire les fentes avant de façon dynamique.
9 – La fente overhead
Cet exercice consiste à faire une fente avec une charge au bout des bras.
Les bras sont tendues vers le plafond et gainés.
Le but est d’augmenter la tension sur les muscles des jambes tout en renforçant les muscles des épaules.
Tu peux le faire sur place en avançant chaque jambe puis revenir à la position initiale, ou en marchant pour avancer dans l’espace.
10 – La fente kick
Cet exercice consiste à faire une fente arrière puis à ramener la jambe arrière en donnant un coup de pied vers l’avant.
Tu peux donner un coup de pied en poussant vers l’avant ou en tapant davantage en direction du ciel.
11 – La fente kick back
Cet exercice consiste à faire une fente puis faire un kick back avec la jambe arrière en contractant le fessier.
C’est un exercice plus complet qui travaille davantage les fessiers ainsi que ton équilibre.
Il se travaille de façon unilatérale.
Tu peux faire 10 répétitions à droite puis 10 répétitions à gauche.
12 – La fente glissée
La fonte glissée se fait vers l’arrière en faisant glisser ton pied arrière.
Le but est d’arriver en position de fente avec le genou avant à 90 degrés.
Pour cela les pratiquants utilisent traditionnellement un patin sous le pied arrière mais je te conseille de le faire en chaussettes sur un sol glissant.
C’est très facile et cela rend la construction des muscles du bas du corps très intéressante.
Pour cet exercice, c’est le pied arrière qui va reculer alors que le pied avant ne bouge pas.
Pour la respiration, tu inspires durant la descente et tu expires durant la montée.
Si l’équilibre durant cet exercice est difficile pour toi, tu peux te tenir avec le bras du côté de la jambe avant à un support.
Cela te donnera une meilleure stabilité et tu pourras te concentrer sur la contraction des fessiers et des quadriceps.
13 – La fente genou au sol avec montée de genou
Cet exercice se travaille de façon unilatérale.
La position de départ est une fente avec le genou arrière posé au sol et tu vas remonter le genou jusqu’à ce que la cuisse de la jambe qui s’élève soit parallèle au sol.
14 – La fente alternée
La fente alternée consiste à faire une fente avant en alternant une fois gauche puis une fois à droite.
C’est une bonne manière de travailler les deux côtés de façon équilibrée sans fatiguer un côté plus que l’autre.
15 – La fente croisée
Cette variante consiste à reculer une jambe en arrière de façon à croiser les jambes.
Le buste reste toujours droit et le genou de la jambe arrière touche le sol.
Garde les abdominaux bien gainés et regarde bien devant toi de façon à garder le haut du corps bien stable.
16 – La fente ciseaux
La fente ciseaux est un exercice très dynamique qui va te demander de sauter.
Tu vas te mettre en position de fente et au moment de sauter, tu vas faire passer la jambe droite de gauche pour retomber sur la même position de fente initiale.
L’exercice se travaille de façon unilatérale et est très conseillé pour le hiit.
17 – Fente basse (utilisée en yoga)
Explication de la posture
La fente basse consiste à se mettre en position de fente avec le genou arrière poser le sol, et la jambe arrière quasiment tendue.
Cette fente est un étirement qui va étirer notamment le psoas ainsi que le quadriceps.
Plus tu abaisses le bassin, plus tu vas étirer la jambe arrière et plus tu vas solliciter les muscles de la cuisse de la jambe avant.
Tends les bras vers le ciel et fais une légère rotation du bassin du côté de la jambe avant pour mieux ressentir l’étirement du psoas.
18 – La fente haute (utilisée en yoga)
Explication de la posture
La fente haute consiste à se mettre en position de fente avec la jambe arrière quasiment tendue.
Si tu arrives à la tendre tout en gardant le buste droit, fais-le pour optimiser l’étirement.
Mais il faut toujours garder le buste bien droit, quitte à mettre une main sur le bas-ventre et une main sur le bas du dos pour optimiser ta stabilité et plier très légèrement la jambe arrière.
Tends les bras vers le ciel et fais une légère rotation du bassin du côté de la jambe avant pour mieux ressentir l’étirement si besoin.
Les questions les plus posées par mes clients
1 – Quel poids pour les fentes?
Cela dépend bien sûr de ton niveau mais les fentes doivent rester un exercice avec un poids relativement léger.
La raison est qu’il est difficile de garder un bon équilibre avec un poids lourd, contrairement au squat ou au soulevé de terre.
Privilégie toujours la bonne qualité d’exécution avant d’augmenter la charge.
2 – Fente ou fente bulgare?
Les fentes bulgares (avec un pied surélevé) sont plus difficiles car cela met plus de poids sur la jambe avant et rend l’équilibre plus difficile à tenir.
Mais lorsque les fentes classiques deviennent plus faciles pour toi, il est essentiel de faire des exercices plus compliqués pour augmenter la tension musculaire et optimiser ta progression.
Les fentes restent un très bon exercice de hiit alors que les fentes bulgares sont idéales pour la musculation et la prise de masse.
3 – Comment se dit une fente avant en anglais?
Front lunge!
Tu ajoutes le « front » pour dire avant.
4 – Quels exercices faire pour avoir la fente abdominale?
La fente abdominale consiste à faire apparaître une ligne de la poitrine jusqu’à nombril.
Sur le papier, la méthode simple: perdre beaucoup de gras va un déficit calorique et faire beaucoup d’exercices d’abdominaux.
Il faut idéalement conserver un bon entraînement et de bons apports en protéines pour brûler du gras sans perdre de muscle.
Toutefois, ce régime est très difficile à tenir sur plusieurs mois car cela demande d’être très sec et va te demander de sécher énormément.
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique les 4 secrets pour être sec et musclé. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
5 – Quels sont les muscles sollicités durant la fente avant?
Les mêmes muscles que durant le mouvement de la fente classique!
Fessier, ischios, quadriceps et abdominaux.
6 – Comment remplacer les fentes?
Tous les exercices qui sont très efficaces pour muscler les fessiers et les cuisses permettent de remplacer les fentes.
C’est donc le cas du squat, du soulevé de terre (qui reste tout de même différent car met plus de pression sur la chaîne postérieure, à savoir plus intense pour les ischios et moins intense pour les quadriceps), le soulevé de terre sumo ou le hip thrust.
Aucun exercice n’est obligatoire musculation.
En revanche, il est essentiel de supprimer un exercice, qui malgré une bonne technique d’exécution, te fait mal aux articulations pour utiliser les variantes.
7 – Fente ou squat en musculation?
Je conseille le squat avec un poids pour la prise de masse et la fente pour travailler le cardio à haute intensité.
Mais à toi de faire les tests et de voir l’exercice avec lequel tu es le plus à l’aise.
Je te conseille tout simplement d’utiliser les deux afin de diversifier au maximum des entraînements.
8 – Cet exercice est-il plus utile pour les femmes que pour les hommes?
Non!
On voit souvent les femmes le faire et très peu les hommes.
C’est bien dommage car c’est un exercice très complet pour le bas du corps qui permet de travailler autant la musculation, que l’équilibre et le cardio.
C’est un exercice que je te conseille de faire quelque soit ton profil, que tu sois un homme ou une femme.
Quelles sont les erreurs à éviter?
1 – Arrondir le dos durant l’exercice de muscu
Beaucoup de pratiquants qui ne connaissent pas la bonne exécution de l’exercice ou qui perdent l’équilibre ont tendance à arrondir le dos durant l’exercice.
C’est une très grosse erreur, notamment si tu utilises un poids pour rendre l’exercice plus efficace.
Arrondir le dos lorsque tu utilises une charge peut te faire très mal aux lombaires et peut te causer des douleurs pendant des mois voire des années.
La solution est de toujours le garder le dos bien droit avec les abdominaux bien gainés.
2 – Ne pas utiliser les variantes de la fente pour tes séances de cardio
Une des clés pour garder la motivation avec le hiit est de diversifier les exercices au maximum.
Et non seulement il existe beaucoup de types de fentes, mais ils sont tous hyper intenses et intéressant autant pour travailler le cardio que le renforcement musculaire.
Choisis 3 ou 4 variantes de la liste partagée dans cet article et intègre-les à tes séances de cardio dès aujourd’hui!
3 – Ne pas s’étirer
Que ce soit les cuisses ou les fessiers, qui sont très sollicités durant la fente, il faut les étirer après les entraînements pour optimiser la récupération et réduire le risque de blessure.
Si tu souhaites connaître les meilleurs étirements pour les fessiers, je me suis filmé chez moi durant une séance complète. Tu peux découvrir la vidéo en cliquant sur le lien ci-dessous.
Et maintenant, que dois-je faire ?
Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
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