Hiit: Est-ce pour Toi? (Guide + TOP 10 Exos + 4 Programmes)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le hiit.

Tu trouveras notamment :

• Qu’est-ce que le hiit
• Pourquoi suivre ce type d’entraînement
• Les meilleurs exercices de hiit
• Des exemples de programmes
• Les questions les plus posées par mes clients sur le cardio à haute intensité
• Les erreurs à éviter pour tes entraînements

Si tu veux des renseignements sur le hiit, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce que le hiit?

1 – Définition

Le hiit est une forme de cardio intensité qui consiste à alterner des séries d’exercices où tu te donnes à 100% et des petits temps de récupération.

L’objectif est de brûler un maximum de calories en peu de temps grâce à des exercices de cardio.

 

2 – Traduction en français et signification

En anglais, le terme Hiit signifie « High Intensity Interval Training ».

En français, cela se traduit par Entraînement par Intervalles à Haute Intensité.

 

3 – Comment faire du cardio hiit?

Concrètement, ça va peut être faire des séries d’exercices de 45 secondes avec 15 secondes de repos entre chaque exercice.

Tu peux faire par exemple des séries de six exercices et prendre une minute de repos entre chaque cycle afin de réussir à tenir le rythme durant trois ou quatre cycles.

 

4 – Quand faire le hiit?

Idéalement, il faut le faire en dehors de tes séances de musculation pour garder un maximum d’intensité.

Le but est d’arriver avec le plus d’énergie possible et de finir ta séance courte en ayant absolument tout donné !

 

Pourquoi faire du hiit? (bienfaits et intérêt)

1 – Un cardio hyper intense sous forme de fractionné

Le premier bienfait est que tu vas énormément travailler le cœur et le souffle sous forme de fractionné.

Tu vas vite voir que le rythme est hyper intense, et malgré les temps de récupération réguliers, le fait de te donner à 100% avec ces exercices de cardio va beaucoup te fatiguer.

 

2 – Une méthode brûle graisse d’une très grande efficacité (pour débutant comme pour niveau avancé, pour les femmes comme pour les hommes)

En faisant du cardio à haute intensité, non seulement tu vas brûler beaucoup de calories pendant ta séance, mais c’est surtout le seul moyen d’accélérer ton métabolisme pour continuer à brûler des calories jusqu’à 48 heures suivant ta séance.

C’est le grand avantage du hiit, contrairement au cardio à basse intensité qui lui ne brûle des calories que pendant ta séance de sport et non après.

 

3 – Un gros renfo musculaire

Ces exercices de cardio à haute instance intensité vont te permettre de renforcer tous tes groupes musculaires.

Ce n’est pas de la musculation pour travailler la force ou pour travailler la prise de masse, mais tu vas te dessiner et te renforcer que ce soit au niveau des abdominaux, du haut du corps ou du bas du corps.

 

4 – Des résultats rapides sur ton état de forme

L’avantage de ce genre d’entraînement est que tu vas avoir une bien meilleure forme physique en quelques semaines seulement.

Les résultats sont rapides et efficaces.

 

5 – Un entraînement hyper efficace dans le monde du sport et du fitness

Faire régulièrement du cardio à haute intensité va non seulement te permettre d’avoir une meilleure forme physique, mais également d’améliorer tes performances dans tous les autres sports.

Tu vas renforcer tes muscles, améliorer ton souffle et être bien plus agile.

 

6 – Un training 100% gratuit (sans matériel à la maison)

Le hiit peut se faire sans matériel, à la maison.

C’est un entraînement gratuit qui est hyper facile à faire d’un point de vue logistique.

 

Quels sont les meilleurs exercices de hiit? (+vidéos)

Il existe une infinité de bons exercices.

J’en ai sélectionné 10 adaptés à tous les niveaux.

1 – Le air squat (pour les abdos, jambes et fessiers)

2 – Squat sumo sans poids (pour travailler l’intérieur des cuisses)

 

3 – Le jumping jack

4 – Les pompes sur les genoux (pour travailler le haut du corps, pour les hommes et pour les femmes)

5 – Le gainage abdos (TOP exercice pour hommes et femmes)

6 – Le gainage latéral

7 – Les burpees

 

8 – Mountain climber

9 – Montée de genoux

10 – Talons fesses

 

Exemple de programme d’entraînement de hiit training

1 – Un programme pour débutant en full body (sans saut et sans impact)

On va privilégier les exercices sans saut à faire à la maison.

• Crunch 40 secondes – Repos 20 secondes
• Pompes sur les genoux 40 secondes – Repos 20 secondes
• Fentes avant (jambe gauche) 40 secondes – Repos 20 secondes
• Fentes avant (jambe droite) 40 secondes – Repos 20 secondes
• Squat (sans poids) 40 secondes – Repos 20 secondes
• Mountain Climber 40 secondes – Repos 20 secondes

Fais ce cycle 3 fois, en prenant 1 à 2 minutes de repos entre chaque cycle selon ton souffle à la fin du cycle.

Un entraînement de moins de 30 minutes, rapide et aussi hyper efficace !

 

2 – Un programme pour niveau intermédiaire

• Jumping jack 45 secondes – Repos 15 secondes
• Talons fesses 45 secondes – Repos 15 secondes
• Crunch 45 secondes 45 secondes – Repos 15 secondes
• Montée de genoux 45 secondes – Repos 15 secondes
• Pompes sur les genoux 45 secondes – Repos 15 secondes
• Fentes avant (jambe gauche) 45 secondes – Repos 15 secondes
• Fentes avant (jambe droite) 45 secondes – Repos 15 secondes
• Squat (sans poids) 45 secondes – Repos 15 secondes
• Mountain Climber 45 secondes – Repos 15 secondes
• Burpees 45 secondes – Repos 15 secondes

Fais ce cycle 3 fois, en prenant 1 minute de repos entre chaque cycle.

Un entraînement de 30 minutes, rapide et hyper efficace !

 

3 – Un programme hiit haut du corps

• Pompes sur les genoux 45 secondes – Repos 15 secondes
• Crunch 45 secondes – Repos 15 secondes
• Mountain Climber 45 secondes – Repos 15 secondes
• Curl biceps 45 secondes – Repos 15 secondes
• Rowing yates 45 secondes – Repos 15 secondes
• Gainage abdos 45 secondes – Repos 15 secondes
• Gainage latéral droit 30 secondes – Repos 15 secondes 
• Gainage latéral gauche 30 secondes – Repos 15 secondes

Le hiit se fait principalement au poids du corps, mais pour travailler le haut du corps et avoir un entraînement plus complet, je te conseille de te construire ton sac de musculation (gratuit et rapide à faire) et de l’utiliser pour ta session.

Prends 1 minute de repos à la fin du cycle et fais-le au moins 3 fois, si possible 4!

 

4 – Un programme hiit bas du corps

• Jumping jack 45 secondes – Repos 15 secondes
• Talons fesses 45 secondes – Repos 15 secondes
• Montée de genoux 45 secondes – Repos 15 secondes
• Fentes avant (jambe gauche) 45 secondes – Repos 15 secondes
• Fentes avant (jambe droite) 45 secondes – Repos 15 secondes
• Squat (sans poids) 45 secondes – Repos 15 secondes

Prends 1 minute de repos à la fin du cycle et fais-le au moins 3 fois, si possible 4!

 

Comment intégrer ces séances à ma routine de musculation?

Si tu veux prendre du muscle, intègre-les en dehors de tes séances de muscu.

Soit un jour différent, soit à un autre moment de la journée.

Le but est de garder un maximum d’intensité autant durant la musculation que durant le hiit et cela demande de bien récupérer avant chaque entraînement.

 

Questions les plus posées par mes clients sur le hiit training

1 – Comment fonctionne le hiit?

C’est une forme de cardio à haute intensité qui alterne un exercice où tu donnes tout ce que tu as et une courte période de récupération.

Concernant le nombre de cycles et les exercices à faire, c’est à toi de choisir!

 

2 – Est-ce que le hiit fait maigrir?

Il aide à maigrir, mais si tu n’as pas un déficit calorique en ayant une bonne alimentation, tu n’arriveras pas à maigrir.

Le cardio à haute intensité brûle beaucoup de calories et accélère ton métabolisme, ce qui va t’aider à atteindre le déficit calorique, mais il est essentiel de contrôler aussi cet apport calorique.

 

3 – Comment maigrir avec le hiit?

En faisant plusieurs séances par semaine par accélérer au maximum ton métabolisme et en ayant une alimentation faible en calories, pour conserver un déficit calorique à long terme.

 

4 – Quel exercice choisir pour faire du hiit?

Ceux que tu veux !

C’est l’avantage de cette méthode.

Tant tu réalises les exercices à haute intensité, ils seront très efficaces.

Je t’ai partagé dans cet article les exercices que je considère les plus efficaces, mais à toi de choisir ceux qui correspond à tes objectifs.

Si en plus de travailler ton cardio, tu veux par exemple te muscler les fessiers, fais plusieurs exercices de squat durant la séance de Hiit.

Tu peux aussi adapter les temps d’exécution et de repos, en faisant le 7 minutes workout pour une session plus courte mais tout aussi intense.

 

5 – Comment commencer le hiit?

Cette méthode est très intensive et il est essentiel de commencer avec des exercices courts pour être sûr de ne pas te blesser.

Je te conseille également d’écarter au départ les exercices qui implique des sauts, car cela peut éventuellement te faire mal au genou.

Tu peux par exemple faire des séries de 20 secondes d’exercice puis 10 secondes de récupération, pour augmenter petit à petit.

Pour un niveau avancé, je te conseille de faire 45 secondes d’exercice et 15 secondes de récupération sur au moins 6/7 exercices pour faire 3 ou 4 cycles (et prendre environ une minute de repos entre chaque cycle).

 

6 – Le hiit est-il adapté aux débutants?

Oui, à condition d’adapter le temps d’exercice à ton niveau.

Quand l’exercice est trop intensif, tu as plus de risques de blessure.

Tu peux commencer en faisant des séries de 30 secondes d’exercice pour augmenter petit à petit.

 

7 – À quelle fréquence faire ce training à haute intensité?

Cela dépend de ton objectif.

Si tu veux prends de la masse musculaire, je te conseille d’en faire une ou deux par semaine (2 maximum pour te concentrer sur la musculation).

Si tu veux perdre du gras ou te remettre en forme, je te conseille d’en faire trois ou quatre par semaine.

Ne dépasse pas quatre séances de hiit par semaine car il est essentiel d’avoir une bonne récupération entre tes séances.

 

8 – Les wod et le hiit sont-ils la même chose?

Les wod sont les entraînements de cross training, qui utilisent des poids.

L’objectif des wod est combiner musculation et cardio.

Le hiit, même si dans la pratique il permet un renforcement musculaire, vise avant tout le cardio à haute intensité.

 

9 – Comment associer musculation et hiit? (pour homme et femme)

Que tu sois un homme ou que tu sois une femme, si tu veux prendre du muscle et perdre du gras, l’idéal est de dissocier l’entraînement de musculation de l’entraînement de hiit.

L’objectif est de garder un maximum d’énergie pour ta sœur de cul ou pour ta séance de cardio à haute intensité.

En revanche, c’est ton unique objectif est de mincir (sans nécessairement prendre du muscle), l’objectif sera donc d’accélérer au maximum ton métabolisme et il est possible d’enchaîner les deux sachant que tu auras moins d’énergie pour la deuxième activité.

Tu viseras donc, à côté de la perte de gras, un renforcement musculaire via le hiit et les petites séances de muscu.

 

10 – Quels résultats avant après espérer en 1 mois?

Tu vas déjà bien améliorer ta condition physique.

Concernant la perte de gras, cela dépendra aussi de ton alimentation.

Si tu es dans déficit calorique, et que tu fais au moins 3 à 4 fois par semaine des séances de hiit (idéalement aussi de la muscu qui brûle beaucoup de calories), tu vas déjà bien te transformer en un mois.

Et ton corps sera complètement différent entre 2 et 3 mois après avoir commencé le sport et la diète.

 

11 – Faire du hiit une fois par semaine est-il efficace?

Si tu fais trois séances de musculation (avec des charges relativement lourdes ou des temps de repos réduits) et une séance de cardio a autant de semaine, l’entraînement reste très efficace et tu vas accélérer ton métabolisme.

Si tu fais simplement une séance de hiit sans aucune autre activité, ce n’est clairement pas assez.

Il faut au moins 3 séances de sport par semaine, idéalement 4!

 

12 – Hiit ou cardio?

Le hiit est un type de cardio et est la meilleure forme de cardio.

Plus l’intensité est grande, plus l’exercice est efficace pour travailler le souffle et pour accélérer ton métabolisme.

L’entraînement sera aussi d’ailleurs plus productif puisque tu vas brûler plus de calories en moins de temps passé à t’entraîner.

 

13 – Hiit ou endurance (liss)?

Hiit!

Moins de temps passé pour plus de calories brûlées, surtout en dehors de entraînement.

 

14 – Hiit ou renforcement musculaire?

Le hiit permet déjà un renforcement musculaire.

Je te conseille donc de faire du hiit et de la musculation avec des charges plutôt lourdes si tu as aussi envie de te dessiner.

La musculation avec des charges très légères peut être recommandée pour les débutants et les seniors, mais elle n’a que peu d’intérêt une fois que tu as déjà une bonne condition physique (sauf dans le cadre d’un entraînement hiit).

 

15 – Quentin, quel est ton avis sur la relation hiit et perte de poids?

Le hiit aide à brûler des calories et à atteindre le déficit calorique qui permet de perdre du poids, mais tu dois aussi impérativement contrôler tes apports caloriques via l’alimentation pour la perte de poids.

 

16 – Est-il mieux de faire du hiit le matin ou le soir?

Selon ta préférence!

Il n’y a pas de meilleur moment.

Fais le quand tu te sens le plus en forme pour pouvoir te donner à 100%!

 

17 – Combien de calories (kcal) brûle le hiit?

Le nombre de calories brûlées va dépendre de nombreuses variables et sera donc différent pour chacun.

En moyenne, il brûle autour de 250 calories en 30 minutes, soit près de 500 en 1 heure.

Mais dans la pratique, cela est bien plus puisqu’il accélère ton métabolisme et continue à brûler des calories jusqu’à 48 heures après ta session, au repos.

 

18 – Le hiit va-t-il me donner des jambes fines et me faire mincir des hanches?

Il va t’aider à atteindre le déficit calorique permettre de perdre du gras dans tout le corps, et notamment dans les hanches ou dans les jambes.

Malheureusement, il n’existe pas de solution pour brûler du gras dans un endroit précis.

 

19 – Le hiit brûle-t-il la graisse abdominale?

Si tu es en déficit calorique, et le Hiit est un très bon moyen pour l’atteindre, l’entraînement va brûler du gras dans ton corps, et notamment éliminer de la graisse abdominale.

 

20 – Le hiit travaille-t-il la force?

De façon très limitée.

Les débutants vont gagner un peu de force au départ, mais l’entraînement de force se fait en faisant de la musculation avec des charges très lourdes, impliquant des séries de trois à cinq répétitions.

On est donc sur deux types d’entraînement très différent.

 

21 – Le sprint est-il un bon exercice de hiit?

Oui, il est excellent.

Deux limites:

1. il est traumatisant pour les articulations, il ne faut donc pas le faire trop souvent
2. il demande d’avoir de l’espace, idéalement une pente

Je préfère donc m’entraîner chez moi avec les exercices que je partage dans cet article, par exemple le jumping Jack ou les montées de genoux.

 

22 – Quentin, conseilles-tu de faire du hiit à jeun?

Cela dépend des organismes.

Certaines personnes sont plus performante à jeun alors que d’autres personnes supportent très mal l’entraînement avec absolument rien dans l’estomac.

Personnellement, je préfère faire du cardio à haute intensité à jeun.

À toi de faire le test et garder la méthode avec laquelle tu es le plus performant.

 

23 – Est-il plus efficace de faire du hiit avant ou après la musculation?

Si ton objectif est la prise de masse musculaire, je te conseille de séparer les 2 séances pour garder pour avoir les capacités de soulever lourd durant ta séance de musculation (idéal pour prendre du muscle et brûler beaucoup de calories).

Si tu veux te définir et perdre beaucoup de gras, l’objectif reste quand même de séparer les 2 séances, mais tu peux enchaîner les 2 en gardant à esprit que la deuxième partie de la séance sera moins productive car tu auras déjà bien pensé de l’énergie durant la première partie.

Je conseille plutôt de faire la musculation avant le hiit, mais tu peux tout à fait alterner pour diversifier ton entraînement.

Si tu cherches aussi un entraînement de musculation pour débutant, j’ai fait une vidéo complète dans laquelle je partage un programme de musculation complet pour débutant. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

24 – Combien de fois par semaine dois-je faire du hiit?

Cela dépend avant tout de ton objectif.

Si tu veux prendre du muscle et perdre du gras en même temps, je te conseille de faire trois séances de muscu par semaine, et 1 à 2 séances de hiit.

La musculation va te permettre de prendre du muscle et brûle également beaucoup de calories.

Le cardio à haute densité est donc intéressant pour compléter tes entraînements de musculation.

Si tu veux surtout perdre du gras sans nécessairement prendre du muscle, tu peux faire 2 séances de muscu et 2 à 3 séances de hiit par semaine.

 

25 – Dois-je faire du hiit pour avoir un ventre plat et viser un objectif minceur?

Ce n’est pas obligatoire mais c’est très conseillé car c’est une excellente manière d’accélérer ton métabolisme et de brûler plus de calories.

Tant que tu es en déficit calorique, tu vas brûler du gras, notamment dans le ventre.

 

26 – Quel est le meilleur exercice de hiit pour les bras?

Les pompes!

Un très bon exercice qui renforce les triceps, qui sont un groupe musculaire plus gros que les biceps contrairement à ce que beaucoup de gens croient.

Pour les biceps, je te conseille d’utiliser des petits sacs de sable pour faire du curl sous forme de hiit.

 

27 – Le hiit ne fonctionne pas, pourquoi?

Cela dépend de ton objectif, mais je suppose que malgré tes entraînements à haute intensité, tu n’arrives pas à perdre du poids.

Tu n’es donc pas en déficit calorique.

Il peut y avoir 2 raisons.

La raison la plus commune est que tes apports calorique sont trop importants via l’alimentation.

Même si tu t’entraînes et brûles des calories durant tes entraînements, tu manges trop, ce qui fait que tu n’arrives pas à être en déficit calorique.

Résultat, tu ne perds pas de poids.

La deuxième raison peut être que tes entraînements ne sont pas assez intensifs, et qu’avec plus d’intensité, tu vas brûler plus de calories et tu peux potentiellement arriver au déficit calorique.

 

Quelles sont les erreurs à éviter avec le training Hiit?

1 – Faire du hiit au quotidien (tous les jours)

L’entraînement à haute intensité ne doit pas être fait tous les jours car le corps a besoin de récupérer.

Sans récupération, non seulement tu vas petit à petit diminuer en intensité durant tes entraînements.

Mais surtout, tu augmentes considérablement le risque de blessures.

 

2 – Faire du hiit intensif pour un obèse (toujours commencer doucement en cas d’obésité)

Les personnes obèses doivent commencer le sport tout doucement.

Le but est de s’habituer au rythme, commencer à travailler ton équilibre, renforcer tous les groupes musculaires et solliciter le cœur petit à petit.

Cela passe par de la musculation avec des charges légères et du cardio à basse intensité.

Le cardio à haute intensité pourra être fait une fois que tu commences à être en meilleure forme physique et que tu t’y sens prêt.

Attention à ne pas tout précipiter, tu risques de perdre la motivation ou te blesser.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je t’explique les 8 meilleurs conseils pour garder la motivation en musculation. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

3 – Négliger la nutrition

Que ce soit pour perdre du poids ou pour être plus performant durant tes entraînements, si tu ne travailles pas la nutrition, tu vas droit dans le mur.

La nutrition est le meilleur moyen d’être sûr d’être en déficit calorique, pour perdre du gras.

Cela va non seulement être bien plus intéressant pour ta transformation physique, mais être plus sec augmentera énormément tes performances durant tes séances de hiit.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique les 4 secrets pour être sec et musclé, et je parle beaucoup de nutrition. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

4 – Croire que le sport sous forme de hiit est suffisant pour maigrir et la perte de gras

Le hiit augmente tes dépenses caloriques mais si tu ne réduis pas tes apports caloriques via l’alimentation pour être en déficit calorique, tu ne vas pas perdre du poids.

 

5 – Négliger les inconvénients du hiit

Cette méthode présente beaucoup d’avantages comme je l’ai montré dans cet article, à commencer par l’accélération du métabolisme.

Mais cette méthode peut être inadaptée à certains profils, comme les seniors ou les personnes obèses.

L’intensité de l’entraînement augmente le risque de blessures par rapport à des entraînements plus tranquilles.

De plus, le cardio à haute intensité, s’il est fait de manière trop fréquente, peut être contre-productif si tu veux prendre de la masse musculaire.

N’oublie pas que le corps s’habitue aux contraintes qu’on lui impose.

Si tu fais plus de musculation que de cardio, tu vas avoir tendance à prendre du muscle.

Si tu fais plus de cardio que de musculation, tu as avoir tendance à sécher.

 

6 – Faire un programme de hiit facile

Le hiit est un entraînement difficile.

Si tu sens durant la session que le rythme est tranquille, c’est que ton programme est trop facile.

Durant une vraie session de hiit, tu es censé être focalisé à cent pour cent sur tes exercices et être essoufflé à la fin.

Et à la fin de ton entraînement, tu ne dois avoir qu’une envie : te reposer.

Si l’entrainement est doux, ce n’est pas du cardio à haute intensité et tu ne profiteras pas des bienfaits de ce dernier.

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
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