Burpee: LE Guide Pour une Exécution Parfaite (+11 Variantes)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le burpee.

Tu trouveras notamment :

• Qu’est-ce que le burpee
• Quels sont les muscles sollicités durant les burpees
• Les bienfaits de l’exercice
• Comment faire l’exercice
• Quelles sont les erreurs à éviter pour bien exécuter l’exercice

Si tu cherches des conseils pour faire le burpee, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce qu’un burpee?

1 – Définition

Le burpee est un exercice très complet, autant de cardio que de musculation, qui travaille de nouveaux muscles.

En plus d’être très efficace, c’est un exercice qui se fait sans matériel, par exemple à la maison.

 

2 – Traduction en français

Autant la plupart des exercices pour une traduction en français, autant on utilise le même terme en anglais qu’en français.

Dans tous les programmes sportifs en français, tu retrouveras donc le terme de burpee.

 

3 – Un exercice de base dans le monde du sport et de la musculation

C’est exercice est un exercice les plus basiques dans le monde du sport, notamment de la musculation.

Il est hyper complet et permet de travailler le bas du corps comme le haut du corps.

 

Quels muscles font travailler les burpees?

Les burpees font travailler presque tous les muscles du corps. Les muscles sollicités sont hyper nombreux.

• Les abdominaux sont gainés durant tout l’exercice.
• Les mollets, les cuisses ainsi que les fessiers sont sollicités durant le saut.
• Les épaules, les pectoraux et les triceps sont ciblés durant la partie ou tu te positionnes en position de pompe.
• Les muscles du dos jouent le rôle de stabilisateur en bas du mouvement.

 

Quels sont les bienfaits des burpees?

1 – Un excellent exercice de hiit et de cardio à haute intensité

Le premier bienfait est l’intensité de l’exercice.

C’est un excellent exercice de cardio à haute intensité, que je recommande d’intégrer durant tes sessions de hiit.

Au bout de plusieurs répétitions, tu vas directement sentir toute l’intensité de l’exercice !

 

2 – Un très bon exercice pour suivre la méthode amrap ou la méthode crosstraining

Si tu fais une méthode particulière, il fait aussi partie de nombreux programmes d’entraînement.

On recommande notamment lors des entraînements de Amrap ou des entraînements de crosstraining, que l’on réalise avec des wod.

 

3 – Un excellent exercice de renforcement musculaire

En plus de travailler le souffle et de brûler un maximum de calories, cet exercice est très intéressant pour muscler les jambes ainsi que de nombreux muscles du haut du corps.

Ce n’est pas l’exercice qui va te faire prendre de la masse musculaire, mais c’est typiquement l’exercice avec lequel tu vas pouvoir te dessiner et renforcer la majorité de tes groupes musculaires.

 

4 – Un TOP exercice pour la santé

Par tous ces bienfaits, c’est finalement un exercice très bon pour la santé que toute personne doit faire pour être en forme.

Par son intensité, il peut toutefois occasionner certaines douleurs dont je vais parler à la fin de l’article.

 

Comment bien faire un burpee?

1 – Le burpee en vidéo (gif)

2 – Exécution du burpee (sans pompe)

L’exercice commence debout avec les jambes légèrement écartées.

• Le premier mouvement consiste à plier les jambes en décollant légèrement les talons et en posant les mains au sol.
• Le mouvement suivant consiste à se mettre en position de pompe de façon explosive en ayant les abdominaux gainés, de façon à former une ligne de la tête jusqu’au pied en passant par les hanches.
• Tu fléchis les bras en gardant le dos droit pour faire une pompe, puis tu tends à nouveau les bras.
• Puis tu vas te remettre en position accroupie avec les mains au sol de façon dynamique, pour ensuite te relever et sauter avec la force des jambes, puis retomber sur la pointe des pieds et revenir à la position de départ.

Finalement, l’exercice combine deux exercices très connus, à savoir les pompes et le squat jump.

 

Comment remplacer les burpees? (10 variantes)

1 – Le burpee saut groupé (version pour niveau avancé)

Cette version consiste à rajouter une pompe lorsque tu te retrouves en position de pompes avec les mains posées au sol.

L’exercice devient beaucoup plus intense et les pectoraux ainsi que les triceps sont beaucoup plus sollicités.

 

2 – Le burpee air squat (sans saut)

Cette version consiste à faire l’exercice sans sauter (exactement comme le air squat).

L’exercice consiste donc à se relever avec la force des gens en laissant les pieds collés au sol.

 

3 – Sprawl (avec saut sans pompe)

Le sprawl est un burpee sans faire de pompe.

Tu vas simplement prendre appui sur les mains en position de pompes sans fléchir les coudes.

 

4 – Squat thrust (sans sans sans pompe)

Cette version est un burpee sans saut et sans pompe.

 

5 – Demi burpees

Le demi burpee consiste à te mettre en appui sur les mains, et bouger les pieds d’avant en arrière sans retirer les mains du sol.

C’est un très bon exercice de gainage, assez semblable au Mountain Climber, mais les pieds sont joints durant le demi burpee.

 

6 – Burpee jack

Cette version consiste à ajouter un mouvement par rapport à l’exercice classique.

Au moment où tu retrouvant te retrouve en position de pompe avec les pieds collés, tu écarte les pieds en même temps puis tu les resserre pour continuer l’exercice de façon classique.

Si tu aimes aussi faire des pompes, j’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique combien de pompes faire par jour pour se muscler. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

7 – Burpee jumping jack

Tu as aussi la version où tu rajoutes l’exercice du jumping jack au burpees.

L’exercice combine donc deux exercices très efficace pour travailler le cardio et le renforcement musculaire.

 

8 – Burpee avec saut latéral

Cette version consiste à faire un burpee et un saut latéral (donc sur le côté) au moment de sauter.

Pour faire l’exercice sur une petite surface, saute une fois à droite, puis à gauche, et ainsi de suite.

 

9 – Burpee deadlift

Cette variante se fait avec deux sacs de sable (que tu peux facilement faire chez toi) au bout des bras.

Tu vas faire un burpee, sauf que le saut est remplacé par un deadlift.

 

10 – Burpee box jump

Cette variante consiste à faire la pompe puis le saut sur un support stable, par exemple un canapé.

Tu redescends ensuite un pied puis l’autre pour commencer à nouveau la pompe.

 

11 – La marche de l’ours

L’exercice consiste à marcher avec les mains et les pieds au sol, sans poser les genoux.

Garde bien les abdominaux gainés pour avoir un bon équilibre.

Il fait partie des meilleurs exercices de gainage!

 

Exemple de programme d’entraînement basé sur les burpees

Ce programme est à faire 5 fois par semaine si tu ne fais pas de musculation (cela te donne 2 jours de récupération chaque semaine).

Si tu fais de la musculation en plus, tu peux le faire 3 fois par semaine pour éviter le surentraînement et garder un bon niveau d’énergie pour tes séances de muscu.

Semaine 1

• 12 burpees
• 30 secondes gainage abdos
• 25 secondes Mountain Climber
• 40 secondes jumping jacks

Semaine 2

• 15 burpees
• 40 secondes gainage abdos
• 30 secondes Mountain Climber
• 50 secondes jumping jacks

Semaine 3

• 20 burpees
• 50 secondes gainage abdos
• 35 secondes Mountain Climber
• 60 secondes jumping jacks

Semaine 4

• 25 burpees
• 60 secondes gainage abdos
• 40 secondes Mountain Climber
• 60 secondes jumping jacks

 

Combien de séries/cycles faire?

Je te conseille de faire les 4 séries avec 15 secondes de repos entre chaque série.

Fais 4 cycles en tout (soit 16 séries).

 

Les questions les plus posées par mes clients sur le burpee

1 – Combien de calories brûle les burpees?

Le burpee est un des exercices qui brûle le plus de calories.

Entre 10 et 15 calories par minute, voire plus s’il est fait de façon hyper intensive…

C’est considérable!!!

 

2 – Peut-on faire des burpees tous les jours?

Je te conseille de faire des séries de burpee maximum deux fois par semaine car l’exercice est hyper intensif.

La récupération est hyper importante, notamment si tu l’intègres à des séances de cardio et que tu fais à côté des exercices avec des charges lourdes pour prendre de la masse musculaire.

 

3 – Les burpees sont-ils conseillés pour maigrir et pour la perte de poids?

Oui, c’est probablement de l’exercice qui brûle le plus de calories.

N’oublie pas que pour sécher, il faut un déficit calorique, c’est-à-dire des dépenses calorique qui sont supérieures à tes apports calorique.

Et le burpee est probablement le meilleur exercice pour augmenter ta dépense calorique, non seulement pendant l’entraînement mais aussi après puisque les exercices à haute intensité ont tendance à accélérer le métabolisme.

 

4 – Quels sont les dangers des burpees?

L’exercice est hyper intensif et il est essentiel de bien s’échauffer pour ne pas se faire mal.

L’articulation du genou notamment peut te faire mal puisque que l’exercice se fait avec un saut, ce qui implique un choc.

 

5 – Si je suis ton programme pendant 30 jours, y aura-t-il une grosse différence avant-après?

Oui, cet exercice est un des tout meilleurs pour se muscler tout en perdant du gras.

Il est en revanche essentiel d’avoir une bonne alimentation en adéquation avec les objectifs, notamment si tu veux perdre du gras, afin d’optimiser ta transformation physique.

 

6 – Quelle alternative faire en cas de douleur à une épaule?

Si tu as mal à l’épaule, il faut avant tout enlever la partie où tu te mets en position pompe qui met beaucoup de pression sur l’épaule.

Tu peux garder le saut qui est déjà un très bon exercice de cardio.

Attention à bien déterminer quelle est la douleur que tu as l’épaule.

Si c’est une tendinite, l’idéal est de complètement arrêter le sport pendant quelques semaines afin d’optimiser ta récupération.

Car même durant les exercices où tu ne sollicites pas ton épaule, tu peux potentiellement forcer sur le tendon en faisant certains mouvements.

 

7 – Quelle alternative faire en cas de douleur au dos?

Je te conseille déjà d’essayer l’exercice en retirant le saut pour voir s’il te fait mal au dos.

Garde surtout les abdominaux bien gainés lorsque tu te baisses et lorsque tu te mets en position groupée pour ne pas creuser le dos.

 

8 – Quelle version du burpee faire pour un débutant? (version la plus facile)

Je te conseille le Sprawl qui se fait sans pompe et sans saut.

L’exercice reste intensif, sans forcer ni sur les poignets ni sur les genoux.

À toi d’augmenter l’intensité pour un entraînement efficace!

 

9 – Burpee vs sprawl: quel est le meilleur?

Le burpee est bien plus efficace pour se muscler et pour perdre du gras.

Mais le sprawl est très bien pour les débutants, pour les seniors ainsi que pour les personnes ayant des problèmes aux articulations.

 

10 – Burpees vs squat thrust: lequel est le meilleur?

Le burpee est plus intensif, mais le squat thrust qui se fait sans saut est conseillé pour les personnes ayant des problèmes de genou.

 

11 – Si je fais 50 burpees par jour pendant 30 jours, la différence avant-après sera-t-elle importante?

Oui!

C’est l’exercice selon moi le plus intensif en Hiit.

Mais tes résultats dépendront aussi de ton alimentation.

Sans déficit calorique, pas de perte de poids!

 

Quelles sont les erreurs à éviter avec les burpees?

1 – Continuer l’exercice en cas de douleur au genou

L’intensité peut le rendre un peu traumatisant pour l’articulation du genou.

Si tu as mal au genou, je te conseille d’arrêter l’exercice, pour faire soit la version sans le saut (squat thrust), soit d’autres exercices plus doux comme les exercices de gainage.

Si tu veux connaître toutes les variantes du squat en vidéo, j’ai filmé chez moi les meilleures variantes que tu peux faire à la maison pour adapter l’exercice à ton niveau.

Clique sur la vidéo ci-dessous pour découvrir ces variantes.

 

2 – Continuer l’exercice en cas de douleur au poignet

La pompe peut faire mal à certaines personnes au niveau des poignets.

La première chose est d’essayer l’exercice au ouvrant un peu les doigts vers l’extérieur quand tu prends appui avec les mains au sol.

Pour certains personnes, selon la morphologie, cela mettra moins de pression sur l’articulation du poignet.

Si même comme cela, tu as une douleur, tu peux soit faire la pompe sur les poings en mettant un tapis au sol.

Sinon, tu peux aussi utiliser deux petits supports comme un sac de riz ou un petit sac de sable pour prendre appui dessus (et faire passer tes doigts autour) et mettre moins de pression sur l’articulation du poignet.

 

3 – Creuser le dos durant le burpee

Quand tu te mets en position de pompe, il est essentiel d’avoir le dos droit et les abdominaux bien gainés.

Une erreur que beaucoup de débutants font est de creuser le dos (souvent lié aux abdos peu ou pas contractés).

Conséquence: des douleurs aux lombaires.

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
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