Exercice Mollet: TOP 6 Exos à la Maison (+3 Erreurs à Éviter)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur les exercices de mollet.

Tu trouveras notamment :

Si tu cherches des conseils pour faire les exercices de mollet, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Anatomie du mollet

1 – Jumeau interne

Le premier chef est le chef interne qui fait partie du muscle gastrocnémien du fémur au calcanéum – C’est le chef médial.

 

2 – Jumeau externe

Le premier chef est le chef interne qui fait partie du muscle gastrocnémien du fémur au calcanéum – C’est le chef latéral.

 

3 – Soléaire

Le muscle soléaire du mollet va du tibia au calcanéum.

Ce muscle est le muscle plus en profondeur.

 

Si tu veux connaître tout sur le mollet, que l’on appelle aussi le triceps sural, consulte cet article.

On passe à la pratique ?

Voyons maintenant les exercices, leur noms et leur exécution.

1 – Extension mollets debout à 1 pied 

A – Exécution sur une marche d’escalier ou une cale (à faire chez soi)

Pour faire l’extension aux mollets, tu vas te placer sur une marche d’escalier ou sur une cale en mettant l’avant de ton pied sur la marche (environ un tiers du pied).

Le reste du pied (les 2 tiers de l’arrière du pied) va se trouver sans appui.

Tu places l’autre jambe en l’air de façon avoir un bon équilibre.

Je te conseille de t’appuyer avec les bras sur un mur pour garder l’équilibre.

Tout le travail doit être centré sur le mollet: c’est ainsi que tu rendra l’exercice plus efficace !

 

B – Un exercice hyper efficace pour le haut du mollet

C’est là que se trouvent les deux chefs qui vont rendre le muscle du mollet visible.

Cet exercice met l’accent sur cette partie du mollet.

C’est donc un exercice que je recommande tout particulièrement !

 

C – À faire en travail excentrique si l’exercice est trop difficile

Tu t’aides des bras pour monter mais tu vas faire la face négative en descente sans t’aider des bras, et de façon lente et contrôlée.

Le travail ne sera pas aussi intense que si tu le faisais avec la montée mais le travail restera très intéressant.

 

D – Un bon exercice pour travailler le mollet de façon unilatérale et avoir un mollet plus développé

L’avantage de travailler sur une jambe est que tu peux travailler le mollet de façon unilatérale.

Et en travaillant sur une seule jambe, tu vas avoir un mollet bien plus développé.

Un mouvement très efficace que je recommande à tous !

 

E – Tourne ton pied vers l’intérieur pour travailler le mollet interne (intérieur du mollet)

Si tu veux davantage travailler l’intérieur du mollet, soit pour des raisons esthétiques soit pour des raisons pratiques pour t’aider en sport, tu vas faire le mouvement en tournant légèrement ton pied vers l’intérieur.

Le talon va donc s’écarter légèrement vers l’extérieur et tu sentiras que le travail sera concentré sur la partie interne du mollet.

 

2 – Mollets debout à 2 pieds

A – Exécution sur une marche d’escalier ou sur une cale (à faire chez soi)

L’exercice est le même sauf que tu laisses tes 2 pieds posés sur une marche d’escalier.

C’est un exercice également à faire chez soi ou dans la cage d’escalier de ton immeuble.

De la même façon que pour l’exercice sur un pied, pour garder l’équilibre tu peux prendre appui sur le mur avec tes bras mais ne t’appuie que pour garder l’équilibre et non pour monter et descendre.

Tout le travail est concentré sur les mollets !

 

B – Bien se mettre sur la pointe des pieds pour une amplitude complète

Je vois beaucoup de pratiquants faire cette exercice avec une amplitude très faible.

Du coup, le travail hyper limité !

Les mollets vont beaucoup plus brûler si tu te mets sur la pointe des pieds…

Et plus ça brûle, plus ça travaille 🙂

 

C – Un bon exercice de prise de masse pour grossir le mollet

Même si le travail est moins intense que sur un pied, c’est un très bon exercice pour prendre de la masse au niveau des jambes et faire grossir le mollet avec des muscles dessinés.

Beaucoup de pratiquants sont musclés du haut du corps mais beaucoup moins du bas du corps.

Parfois ils sont musclés des cuisses et des fessiers mais ont les mollets très fins…

Ce qui rend le corps super déséquilibré d’un point de vue esthétique !!!

 

D – Un exercice de base pour travailler les mollets !

C’est en fait l’exercice selon moi de base le plus conseillé pour travailler les mollets !

Il va te permettre de gagner en muscles et de gagner en force si tu le fais de façon régulière.

De plus, tu peux le faire chez toi ou dans un immeuble en utilisant la cage d’escalier.

C’est très simple en terme de logistique et hyper efficace pour les résultats !

 

3 – L’exercice du chameau

A – Exécution dans une cage d’escalier ou devant un support

L’exercice se fait debout sur une marche d’escalier ou avec un support et les talons se trouvent dans le vide ou sur une cale.

Pour cet exercice, je te conseille de légèrement fléchir les jambes pour ne pas te retrouver dans une position d’étirements des deux jumeaux du mollet lorsque tes talons se trouvent tout en bas…

Risque de blessure si tu descends bas avec les jambes tendues !

 

B – Une variante de l’extension mollet

Cette exercice est très similaire à l’extension mollet.

Simplement, tu mets ton poids vers l’avant en avançant le torse, ce qui va te donner un meilleur équilibre.

Tu pourras donc mieux ressentir la contraction du mollet mais les deux exercices restent très efficaces.

 

C – Un travail concentrique intense pour gagner en volume

Cet exercice concentrique est un exercice très intense puisque tu vas te voir soulever tout le poids de ton corps simplement avec les mollets.

Beaucoup de gens ont du mal à garder l’équilibre lorsqu’ils se trouvent debout durant l’extension des mollets classique.

Ici ce n’est pas le cas et tu vas voir que la congestion va être intense en fin de série.

Cet exercice va renforcer tes mollets et va te faire gagner en volume si tu le fais régulièrement.

4 – Chaise contre le mur avec relèvement de talons 

A – Exécution de l’exercice assis

Cet exercice se fait en appui contre le mur avec les jambes pliées à 90 degrés.

En plus de bien travailler les mollets, tu vas voir que cet exercice travaille très bien les cuisses et les fessiers, notamment pour améliorer la résistance de ces groupes musculaires.

Les genoux doivent être au même niveau que les pieds pour garder un parfait équilibre et bien mettre l’accent sur le travail des jambes et des mollets durant l’extension.

 

B – Un exercice de renfo des mollets

En faisant du gainage, cet exercice est plus un renforcement des mollets qu’un exercice de prise de masse.

Le poids est principalement supporté par les muscles des cuisses et des fessiers et les mollets sont également sollicités durant le mouvement des talons sans pour autant devoir supporter tout le poids du corps.

Le mouvement est intéressant pour un renforcement des muscles !

 

C – Musculation du soléaire

Durant les extensions mollets, ce sont les jumeaux qui travaillent davantage alors qu’ici on travaille davantage le soléaire, ce qui permet de travailler tous les muscles du mollet si tu fais tous les exercices que je te propose 🙂

 

D – Variante: un exercice de gainage en isométrique pour affiner les mollets

Si tu veux une variante pour gagner en résistance, tu peux également faire l’exercice en isométrique, c’est-à-dire de façon statique.

C’est très intéressant de varier ton programme d’entraînement entre les exercices dynamiques et les exercices isométriques.

Cela permet un travail plus complet et un entraînement varié.

 

5 – Chaise sur une jambe – assis 

A – Un exercice pour un travail unilatéral des mollets

C’est exercice est le même sauf que tu le fais sur une seule jambe.

L’exercice devient donc beaucoup plus dur !

Il est difficile mais cet exercice est très efficace pour la congestion du mollet.

 

B – Un top exercice pour mollet et cuisse à la maison

Si tu veux travailler les mollets et les cuisses en même temps à la maison sans aucun matériel, c’est l’exercice idéal !

Et les résultats seront au rendez-vous !!

 

6 – Squat sauté sur pointe de pieds 

A – Technique d’exécution de l’exercice chez soi sans matériel

Regarde devant toi et contracte les abdominaux pour ne pas cambrer le dos.

Si tu veux tout connaître sur le squat sauté, consulte cet article.

 

B – Un exercice pour quadriceps et mollets

Les fessiers et les ischio-jambiers sont également sollicités.

C’est donc un exercice très complet pour les jambes.

Si tu veux connaître les meilleurs exercices pour ischio-jambiers à faire à la maison, consulte cet article.

 

C – Un très bon exercice de renforcement du mollet et d’endurance

Le fait de sauter va permettre de renforcer tes muscles mais va également te faire travailler le cardio.

Tu vas voir qu’après une série de 10 répétitions au squat sauté, tu vas être très fatigué.

C’est donc un exercice qui va renforcer plusieurs groupes musculaires des jambes mais également qui va te faire gagner en endurance.

 

D – Un exercice brûle graisse pour un mollet fin

Autant la musculation ne suffit pas pour perdre du poids, autant cet exercice peut être qualifié de « brûle graisse » dans la mesure où il est très intense.

Il va t’aider à avoir des mollets plus musclés mais aussi à affiner tes mollets si tu as du gras au niveau des mollets.

C’est un exercice idéal pour prendre du muscle tout en perdant du gras.

 

Maintenant que tu connais tous les exercices, tu veux connaître mon astuce pour les rendre encore plus efficace depuis la maison et sans matériel de musculation ?

Alors reste bien avec moi.

Tu vas connaître la clé de ma méthode pour m’entraîner chez moi et prendre de la masse musculaire.

 

Pourquoi faire les exercices de mollets avec un sac de sable et non avec des haltères?

Les exercices pour mollets sont connus pour se pratiquer avec des haltères ou des machines, mais je trouve que ces exercices sont plus efficaces avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter le soulevé de terre jambes tendues.

C’est parti !

 

Comment faire les exercices pour mollet avec un sac de sable?

Très simple !

Pour l’exercice debout, il te suffit de mettre le sac sur tes épaules et de faire l’exercice.

Attention à bien garder l’équilibre, mais le poids va te permettre un meilleur travail des mollets.

Tu peux aussi le faire à une jambe.

Pour l’exercice de la chaise, je ne te conseille pas de le faire avec un poids car l’équilibre est déjà difficile sans poids.

De même pour le squat sauté, je te conseille de le faire sans poids pour ne pas forcer sur l’articulation du genou.

 

Mon avis de coach pour muscler le mollet

1 – Les mollets sont un muscle négligé en musculation et en fitness, surtout chez les hommes

Les mollets sont un muscle important autant pour le sport que d’un point de vue esthétique.

En particulier l’été quand tout le monde se promène en short 🙂

Pourtant, celui-ci est très négligé par les hommes, qui s’entraînent chez eux ou en salle de musculation…

Tu verras beaucoup de gens avec des gros pectoraux ou des gros biceps mais avec des mollets très fins.

C’est bien dommage car avoir des gros mollets est très utile.

Cela va t’aider dans le sport et cela va rendre ta silhouette plus équilibrée.

Je te conseille donc de bien appliquer tous les exercices que je t’ai présenté dans cet article pour bien les renforcer.

 

2 – Des muscles hyper utiles dans tous les sports

Le mollet est le muscle que tu utilises pour tous les mouvements que tu fais pour te déplacer.

Cela va de la marche à la course en passant par le vélo.

Conséquence ?

Si tu as des mollets bien musclés, tu vas largement améliorer tes performances sportives, quelque soit le sport que tu pratiques !

 

3 – Quel exercice est le meilleur pour la musculation des mollets pour les hommes?

C’est un exercice complet et intense qui va rapidement te faire prendre de la masse dans les mollets.

Tu vas voir que la congestion est hyper forte à la fin de ton exercice !!!

Et cet exercice va te faire gagner en force comme volume.

 

4 – Combien de séries réaliser pour un exercice de mollet?

Pour l’hypertrophie, je conseille habituellement de ne pas dépasser 12 voire 15 répétitions.

Mais avec les mollets, tu peux facilement faire quatre séries de 15 à 20 répétitions pour bien travailler tes mollets !

 

5 – Des exercices à intégrer dans une séance de muscu pour les jambes

Concernant la façon de l’intégrer à ton programme de muscu, je te conseille de l’intégrer à une séance jambes.

Ils vont compléter les autres exercices pour quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.

 

6 – Des exercices de musculation à faire au pdc (poids du corps) ou avec un sac de sable comme poids (sans matériel de muscu) ?

À la question de savoir si tu dois les faire au poids du corps ou rajouter des charges, à toi de faire en fonction de ton niveau.

L’important est avant tout de l’exécution de l’exercice avant de penser à la charge.

Une fois que tu as une bonne exécution, tu pourras rajouter des charges pour rendre l’exercice plus intéressant.

Certaines personnes préfèrent faire l’exercice à une jambe sans utiliser de charge.

D’autres préfèrent les faire à 2 pieds et avec une charge.

Personnellement je préfère faire à 2 pieds et avec une charge car j’ai une meilleure stabilité.

Et cela me permet de mieux concentrer le travail sur les mollets.

Mais à toi de voir en fonction des sensations que tu as.

 

7 – Des exercices pour mollet à faire à la maison sans machine/appareil

Le grand avantage de tous ces exercices est que l’on peut les faire chez soi à la maison et que tu n’as pas besoin de machine ni d’appareil pour les faire.

Concernant la charge de travail, tu peux utiliser un sac de sable comme je te l’expliquais précédemment dans cet article.

Qui a dit que prendre du muscle était compliqué ? 🙂

 

8 – La prise de masse du mollet dépend de ta morphologie.

Les mollets sont un muscle qui peuvent être très difficiles à faire grossir selon ta morphologie.

Les personnes qui ont des tendons long et les insertion longues avec des mollets courts ont tendance à avoir beaucoup de mal à faire grossir les mollets.

Quoi qu’il arrive faire, les exercices pour mollet ne pourront que te faire du bien pour prendre du muscle et prendre de la masse.

Cela se voit avec certains sprinteurs qui ont une grosse musculaire dans tout le corps mais des mollets très fins !

Je sais que cela peut frustrant pour les personnes qui font beaucoup de musculation mais on ne peut malheureusement rien faire contre la génétique.

Certains points faibles cachent toujours d’autres points forts !

 

9 – La marche est-elle un exercice de muscu pour les mollets?

La marche aide renforcer tous les muscles des jambes, notamment des mollets.

Maintenant il faut savoir que la marche est simplement un exercice pour tonifier les muscles et non pour prendre de la masse.

C’est aussi un bon exercice pour perdre des calories.

Attention à bien faire la distinction entre de vrais exercices de musculation qui peuvent te faire plein de la masse et des exercices qui vont simplement te faire gagner en tonicité musculaire.

 

Les exercices de mollets pour maigrir : mythe ou réalité?

Cette partie s’adresse aux personnes qui ont du gras au niveau des mollets et qui veulent avoir des mollets plus fins ou plus musclés avec moins de gras.

1 – Perdre des mollets se fait en perdant du gras et non en prenant du muscle.

Beaucoup de gens pensent que faire des exercices pour les mollets va brûler le gras qui se trouve autour des muscles du mollet.

Malheureusement cette idée est fausse.

Malheureusement, tu ne peux pas perdre du gras à un endroit précis.

Et les exercices de musculation vont certes renforcer tes muscles et augmenter ta dépense calorique mais ne feront en aucun cas brûler la graisse qui se trouve au niveau du muscle en question sans un déficit calorique.

J’ai écrit un guide complet sur le sèche que tu peux découvrir en cliquant ici.

 

2 – Muscler aide toutefois à affiner le mollet en accélérant ton métabolisme.

Mais quand j’explique ce raisonnement, beaucoup de mes élèves me demandent:

« Quentin, dans ce cas-là, la musculation ne sert à rien pour perdre du gras? »

Ce n’est pas ce que j’ai dit j’ai dit.

J’ai dit que perdre du gras se fait grâce a un déficit calorique et que l’on ne peut pas perdre du gras endroit précis.

Maintenant, la musculation est un très bon entraînement pour brûler des calories et accélérer ton métabolisme de façon à continuer à brûler des calories, même au repos lorsque tu dors.

Mais cela n’est pas suffisant si ton apport calorique est trop important, via ce que tu manges et ce que tu bois.

Et si tu veux perdre du gras au niveau des mollets, muscler les mollets va te permettre non seulement de brûler des calories mais également de faire grossir ton muscle.

Si tu as la bonne nutrition, tu vas voir peu à peu tes mollets qui font se redessiner de façon hyper différente:

D’un modèle volumineux avec de la graisse qui n’est pas esthétique du tout, tu vas passer à un mollet plus fin mais dessiné musculairement et tonifié, ce qui est beaucoup plus joli !

 

3 – L’amincissement du mollet vient d’un déficit calorique

Pour faire simple, si tu veux faire perdre du gras, il faut que ta dépense calorique soit supérieure à ton apport calorique.

Pour cela, tu peux utiliser la stratégie que tu veux tant que ce déficit est respecté.

La première étape est bien sûr de travailler ton alimentation.

Si tu as une bonne nutrition, tu vas avoir un apport calorique relativement faible.

Pour cela je te conseille :

St si tu as un déficit calorique, quelque soit ton style de vie, tu vas perdre du gras dans le corps entier.

Ce sera notamment le cas du mollet qui vont donc devenir plus secs si tu les trouves aujourd’hui trop gros ou trop gras.

Plutôt simple comme théorie non ? 🙂

 

Quel est le meilleur exercice d’étirement du mollet?

1 – Les étapes pour étirer et détendre le mollet à la maison sans matériel

Le meilleur exercice pour étirer le mollet est un exercice que tu peux faire à la maison.

Garde cette position 15 secondes pour chaque jambe.

 

2 – Un exercice doux beaucoup utilisé par les kinés pour la rééducation du mollet

Autant cet exercice est très efficace pour étirer le mollet, autant il est aussi très doux et utilisé par les kinés pour rééduquer le muscle du mollet.

 

3 – Un exercice pour améliorer la flexibilité de ton mollet

C’est aussi un exercice qui va te faire gagner en flexibilité.

Et en gagnant de la masse musculaire sans s’étirer, tu vas perdre en mobilité.

Cela diminue les performances mais augmente également considérablement le risque de blessures.

Si tu as un mollet bien flexible, tu seras meilleur dans toutes tes performances sportives.

 

4 – Un TOP exercice pour l’assouplissement du mollet

Il existe beaucoup d’exercices pour étirer les mollets mais c’est selon moi le meilleur exercice pour étirer .

Et tu peux le faire où, tu veux que ce soit dans ta chambre, dans ton salon ou même en plein air ou en t’appuyant à un arbre.

C’est un exercice qui va te faire gagner en souplesse et qui va prévenir les douleurs qui peuvent arriver si tu sollicites beaucoup tes mollets au quotidien.

 

Quelles sont les erreurs à éviter avec les exercices de muscu pour mollet?

1 – Croire qu’un exercice va réduire ton mollet et le rendre plus fin.

Comme nous l’avons vu dans la partie sur la relation entre la musculation du mollet et maigrir, il est important de savoir que muscler tes mollets va te faire gagner en muscles mais ne va pas brûler le gras autour du mollet.

Si tu as donc des « mollets gras » et que tu veux les rendre plus fin et sec, il faut un déficit calorique.

Et pour cela, la musculation va t’aider mais n’est pas suffisante pour réduire la taille de ton mollet.

La clé se trouve avant tout dans la nutrition !

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique les 4 secrets pour être sec et musclé. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

2 – Forcer sur une douleur au mollet.

Le mollet est un muscle très sollicité et des douleurs peuvent très vite arriver.

C’est notamment le cas des crampes.

Personnellement quand j’étais adolescent, j’avais régulièrement des crampes aux mollets en faisant du sport, surtout de la natation…

Il faut toujours privilégier ta santé par rapport à la prise de masse et le renforcement musculaire.

La douleur peut parfois t’obliger à arrêter l’entraînement pendant des semaines.

Tu vas donc perdre en motivation en plus de la gêne que la douleur peut occasionner durant plusieurs jours voire plusieurs semaines.

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
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