Triceps Sural: LE Guide Complet pour le Travailler (et l’Étirer)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le triceps sural.

Tu trouveras notamment :

• La définition du triceps sural et son anatomie
• Quelle est son action
• Le meilleur exercice pour le travailler et l’étirer
• Pourquoi le travailler avec un sac de sable est plus intéressant qu’avec une barre/haltères
• Les pathologies liées à ce muscle

Si tu cherches des conseils pour faire le triceps sural, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Quelle est la définition du triceps sural?

1 – Explication et description du muscle 

Le triceps sural est constitué de trois muscles avec une terminaison sur le côté postérieur du calcanéum.

Il est responsable du galbe du mollet.

 

2 – Le schéma du triceps sural

3 – Quelle est l’anatomie du muscle triceps sural?

Parmi les 3 muscles (ou 3 faisceaux du triceps), on a:

• Le muscle gastrocnémien (avec 2 chefs: les jumeaux) du fémur au calcanéum – Celui-ci regroupe le chef médial et le chef latéral.
• Le muscle soléaire du tibia au calcanéum – Ce muscle est le muscle plus en profondeur.

 

4 – Quelle est son origine et insertion?

Pour le muscle gastrocnémien, il prend ses insertions au-dessus des condyles fémoraux.

Pour le faisceau soléaire, il s’insère sur la tête du fibula.

 

5 – Quelle est sa terminaison?

Le muscle dans son ensemble se termine au regroupement des lames fibreuses (tendon du calcanéum).

 

6 – Innervation : par quel nerf est-il innervé?

L’innervation du muscle du triceps sural est via le nerf tibial (une branche du nerf ischiatique).

 

7 – Quel lien a-t-il avec le tendon d’Achille (ou tendon calcanéen) ?

Le tendon d’Achille (que tu peux aussi appeler tendon calcanéen) est le tendon terminal du muscle.

 

8 – A-t-il un autre nom suite à la nouvelle nomenclature?

Le triceps sural est en fait les mollets.

On les appelle aussi les gastrocnémiens par rapport aux 2 chefs jumeaux qui composent le muscle.

 

9 – Le triceps gauche différent du triceps droit ?

Tu as donc deux triceps.

Les deux sont toujours similaires mais il peut y avoir des différences.

C’est pourquoi certaines personnes peuvent avoir des douleurs du côté gauche et non du côté droit…

Et vice-versa.

Plus tard dans cet article, je te parle des problèmes potentiels que tu peux rencontrer avec ce muscle.

 

Quelle est l’action du triceps sural sur notre corps?

1 – Son rôle : extenseur du pied (muscle plantaire fléchisseur de ta cheville)

Ce muscle permet la flexion plantaire de ton pied sur ta jambe.

 

2 – Une fonction essentielle dans la marche et la course à pied

De par la flexion plantaire, ce muscle est essentiel pour:

• Marcher
• Courir
• Sauter
• Te positionner sur la pointe des pieds

3 – Triceps sural et jambier antérieur : une action complémentaire

Beaucoup font la confusion entre ces deux muscles.

Ce ne sont pas les mêmes !

Ce sont des muscles antagonistes, et leur action est donc différente et complémentaire.

 

4 – Une hypo-vascularisation du muscle dans le tendon calcanéen

Ce tendon présente une zone d’hypo-vascularisation au niveau de la partie moyenne.

C’est donc une zone particulièrement fragile !

 

5 – Quelle conséquence pour un triceps sural court?

Les pratiquants de sport sont souvent inquiets d’avoir des muscles naturellement court.

Plus le triceps sural est court, plus la pression sous l’avant du pied est conséquente au moment de la poussée lors de la course à pied ou de la marche.

 

Quel est le meilleur exercice pour travailler le triceps sural?

Voici 4 exercices. Les 4 sont basés sur le même principe, mais présentent quelques différences.

1 – Les extensions au mollet (1 jambe)

Pour cet exercice, mets toi debout sur un pied et tiens toi à une chaise devant toi.

• Le mouvement consiste lever le talon tout en mettant ton poids sur la pointe de pied au sol et en gardant la jambes qui travaille tendue.
• L’idée est de travailler le mollet uniquement.
• Pour le mouvement, monte de façon explosive durant la montée et contrôle toujours la descente.

Je te conseille de le faire sur une jambe pour rendre l’exercice plus intéressant: les mollets sont déjà puissants naturellement!

 

2 – Renforcement excentrique

Si tu cherches davantage à renforcer ton muscle plutôt que de le muscler, par exemple sur si tu reviens de blessure, tu peux faire le renforcement excentrique.

Pour cela :

• Tu vas simplement faire la face négative (c’est-à-dire la descente)
• Contrôle la descente et fais un mouvement le plus long possible.

 

3 – L’exercice bilatéral

Tu peux aussi faire le même exercice de façon bilatérale, en posant les deux pieds au sol.

Cet exercice est plus doux, avec du vélo ou du tapis de course, il est intéressant pour reconstruire au muscle suite à une blessure.

Cet exercice est très intéressant car il permet d’avoir un meilleur équilibre que l’exercice sur une jambe.

D’ailleurs, si tu veux connaître tous les meilleurs exercices pour travailler les mollets, consulte cet article.

 

4 – L’exercice bilatéral avec un sac de sable

Si le travail devient trop facile, je te conseille d’utiliser un sac de sable comme charge de travail que tu peux préparer toi-même, à la maison et gratuitement.

 

Toujours avec moi ?

Parfait.

Je t’explique dans le paragraphe suivant pourquoi il est plus intéressant de travailler avec un sac de sable plutôt qu’avec une barre ou des haltères.

 

Pourquoi travailler le triceps sural avec un sac de sable et non un poids/disque ?

Le soulevé de terre jambes tendues est connu pour se pratiquer avec une barre, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Pour un exercice pour les mollets, un sac de sable ne met pas de pression :

• Ni sur les épaules et les clavicules comme le fait une barre devant
• Ni sur les lombaires car je te conseille de travailler avec le sac de sable devant toi (une charge derrière la nuque force sur le dos).

Et par rapport aux haltères, je trouve l’exercice plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus mettre l’accent sur le travail des mollets en ayant le poids sur le haut du corps.

Avec les haltères, on recrute les bras et cela réduit le travail sur les mollets.

Enfin, par rapport à la machine, tu vas devoir travailler ta stabilité et ton équilibre avec le sac.

Le mouvement est plus naturel et complet que celui à la machine.

Tu le verras tout de suite lors de tes premiers entraînements avec un sac.

La congestion va se faire sentir directement !

 

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter le soulevé de terre jambes tendues.

C’est parti !

 

Comment faire l’étirement du triceps sural et du mollet?

Quel est le meilleur exercice pour la rééducation et en prévention de blessure? (recommandé par les kinés)

L’exercice le plus facile que tu peux faire à la maison et sans matériel pour étirer les soléaires et les gastrocnémiens.

Pour cet exercice d’étirement des mollets:

• Mets-toi face à un mur en prenant appui avec tes mains
• Place une jambe devant l’autre. La jambe avant est fléchie alors que la jambe arrière est tendue.
• Il est très important de garder les talons au sol.
• Tu vas alors avancer le bassin. Plus tu fléchis la jambe avant, plus tu vas sentir l’étirement du mollet de la jambe arrière.

C’est un exercice très recommandé par les kinés car c’est un exercice très facile à faire et qui est excellent pour étirer le triceps sural.

Super en rééducation ou pour prévenir les blessures !

 

Cet exercice est-il intéressant si le triceps sural est douloureux ?

Cela dépend de la douleur.

Si c’est une douleur lié à un exercice intense comme des courbatures ou une simple fatigue suite à un circuit training intense, la réponse est oui.

C’est justement l’étirement que tu dois absolument faire à ce moment-là !

Par contre, si tu as une blessure et que le muscle est douloureux (comme une tendinite), alors ne touche pas au muscle.

L’étirement doit être une douleur saine. En aucun cas il ne doit forcer la douleur liée à une blessure.

Laisse lui du repos et après plusieurs semaines sans douleurs, commence petit à petit par des exercices de rééducation et d’étirement comme c’est le cas de cet exercice d’étirement que je t’ai présenté.

 

Quelle peut être la pathologie, lésion ou douleur en relation avec ce muscle?

Le mollet est très sollicité, que ce soit pour marcher ou faire du sport.

Il est courant de voir des pathologies.

Voici la liste des plus classiques :

1 – Claquage ou déchirure (élongation voire rupture des fibres)

Cela survient suite à une qui s’explique par une élongation des fibres d’un des deux muscles jumeaux.

Si seules quelques fibres sont touchés, on parle d’élongation.

Dans le cas le pire, il peut y avoir rupture des fibres (cas très rare tout de même).

 

2 – Rupture du tendon d’Achille

On parle d’un cas très grave ici, et bien sûr très douloureux.

 

3 – La tendinite

La tendinite provient d’un effort inhabituel ou d’un mouvement répétitif.

Cela arrive souvent quand on manque de souplesse.

Pense à bien t’étirer !

 

4 – Paralysie

Dans des cas très graves, on parle de paralysie du triceps sural.

Mais ce problème survient peu à peu.

Cela commence par des difficultés à marcher, qui vont être croissantes.

Puis des difficultés à se mettre sur la pointe des pieds, jusqu’à l’incapacité complète.

 

5 – L’hypertonie du muscle

L’hypertonie du triceps empêche l’avancée du tibia.

Cela cause extension du genou, parfois responsable d’un recurvatum lors de l’appui.

 

6 – Une hypoextensibilité du muscle

Cela décrit une incapacité à faire des mouvements amples avec le mollet.

Cela peut avoir plusieurs causes, et il est possible de passer des tests avec un professionnel pour déterminer les causes et les solutions.

 

Quoi qu’il en soit, si tu as un des problèmes listés, je te conseille de voir un médecin spécialiste.

Consulter un expert est le meilleur moyen pour soigner les blessures et reprendre le sport à la maison le plus vite possible ! 🙂

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
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