Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur l’alimentation en musculation.
Tu trouveras notamment :
- Les bases de l’alimentation en musculation
- Les conseils du coach
- Les questions les plus posées par mes clients
- Quelles sont les erreurs à éviter pour avoir une bonne alimentation pour la musculation
Si tu cherches des conseils sur l’alimentation pour la musculation, tu vas adorer cet article.
Continue la lecture !
Sommaire de cet article:
- Les bases de l’alimentation en musculation et de la nutrition sportive
- 1 – Quelle est la base pour prendre du muscle et perdre du gras?
- 2 – Quelle alimentation adopter en sèche en musculation pour un homme?
- 3 – Alimentation et musculation en prise de masse pour homme: comment faire pour grossir?
- 4 – L’alimentation du débutant pour la prise de muscle est-elle différente de l’alimentation du pratiquant ayant un niveau avancé?
- 5 – Les règles de base de l’alimentation et nutrition en musculation sont-elles les mêmes pour les hommes et pour les femmes?
- Exemple de programme d’alimentation pour ta diète en prise de masse sèche (journée type et complète avec menus)
- Exemple de programme d’alimentation pour ta diète en sèche (menu pour une perte de poids)
- Les avantages de ces programmes alimentaires
- 1 – Des plats à emporter au travail
- 2 – Une alimentation si possible naturelle avec des recettes saines, pour la prise de masse comme pour maigrir
- 3 – Des programmes pour homme (débutant comme avancé)
- 4 – Une diète sans complément alimentaire?
- 5 – Des programmes pas chers (accessibles aux étudiants ayant un petit budget)
- 6 – Des repas adaptés aux débutants
- Les conseils du coach sur la bonne alimentation et nutrition adaptée à tes objectifs en musculation
- 1 – Comment optimiser sa nutrition en musculation quand on est végétarien? (sans viande ni poisson)
- 2 – Comment optimiser sa nutrition en musculation quand on est vegan? (sans aucun produit d’origine animale)
- 3 – Avoir une alimentation type musculation est-elle nécessairement saine?
- 4 – Quelle alimentation adopter si je veux gagner en endurance et faire surtout du cardio?
- 5 – Dois-je manger avant l’entraînement de musculation?
- 6 – Dois-je manger après la musculation?
- 7 – Quelle alimentation adopter pour un ectomorphe?
- 8 – Quelle alimentation adopter pour un endomorphe?
- 9 – Quelle alimentation adopter pour un mésomorphe?
- 10 – Une alimentation saine réduit le risque de blessure et de tendinite
- 11 – Quelle alimentation pendant une blessure?
- 12 – L’alimentation idéale dépend de toi et des tes objectifs en musculation/fitness !
- 13 – Mon alimentation doit-elle être différente si je fais de la musculation au poids de corps?
- 14 – Protéines, glucides et lipides: comment choisir pour une bonne répartition ?
- 15 – L’importance d’une alimentation hyperprotéinée
- 16 – La clé pour garder la motivation: trouver les aliments diététiques que tu aimes
- 17 – Dois-je manger pendant la musculation?
- 18 – Mon alimentation a-t-elle un impact sur mon entraînement?
- 19 – Est-il important de compter les kcal (calories)?
- 20 – L’astuce pour l’alimentation avec la musculation: peser chaque gramme et faire le calcul!
- 21 – Le jeûne est-il adaptée à l’alimentation de la musculation?
- 22 – Avoir une alimentation saine pour la musculation est-il pas cher?
- 23 – Peut-on perdre le gras autour des fessiers ou des abdominaux (pour perdre du ventre) avec l’alimentation?
- Les questions les plus posées par mes clients sur la nutrition et l’alimentation en musculation
- 1 – Les oeufs sont-ils une bonne source de protéines?
- 2 – Conseilles-tu le lait?
- 3 – Et le fromage blanc ?
- 4 – L’avoine est-il conseillé en musculation?
- 5 – Puis-je consommer du maïs si je fais de la musculation?
- 6 – Le nombre de repas a-t-il de l’importance pour la musculation?
- 7 – Ces programmes sont-ils conseillés pour les adolescents?
- 8 – Quelle alimentation adopter si je veux gagner en force?
- 9 – Quelle alimentation adopter si je veux prendre du volume?
- 10 – Quelle alimentation pour une perte de graisse?
- 11 – Que manger le jour d’une séance full body?
- 12 – Le sel a-t-il une influence sur mes résultats en musculation?
- 13 – Le sommeil a-t-il une relation avec l’alimentation de musculation?
- 14 – La diète cétogène est-elle bonne pour avoir une bonne nutrition en musculation?
- 15 – Protéines animales ou végétales?
- 16 – Comment connaître son besoin calorique de maintenance?
- 17 – L’alimentation aide-t-elle à la récupération en musculation?
- 18 – L’alimentation durant mes jours de repos (jour off) en musculation doit-elle être différente de celle durant mes jours d’entraînement?
- 19 – L’alimentation intuitive est-elle conseillée pour la musculation?
- 20 – L’alimentation vivante est-elle conseillée pour la musculation?
- Quelles sont les erreurs à éviter concernant l’alimentation de la musculation?
- 1 – Ne pas adopter une alimentation quotidienne.
- 2 – Sous-estimer l’importance de la relation alimentation et musculation.
- 3 – Chercher la TOP alimentation pour tous.
- 4 – L’alimentation en musculation et en fitness n’est pas un régime !
- 5 – Chercher une alimentation pour des résultats rapides
- 6 – Faire une prise de masse grasse (rester sec doit rester une priorité pour tous !)
- 7 – Jambe, bras, dos… Ne te soucie plus de chaque groupe musculaire !
- 8 – Croire que la perte de gras arrive par hasard.
- 9 – Interdit de manger des glucides le soir ?!
- 10 – Chercher des abdos visibles et un ventre plat sans changer ton alimentation.
- 11 – Ne pas avoir une alimentation normale
Les bases de l’alimentation en musculation et de la nutrition sportive
1 – Quelle est la base pour prendre du muscle et perdre du gras?
Prendre de la masse musculaire repose sur la quantité de protéines consommées.
On conseille de consommer entre 1,5 et 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps pour gagner en masse musculaire.
Concernant la perte de gras, il va falloir un déficit calorique, c’est-à-dire que tes dépenses caloriques doivent être supérieures à tes apports caloriques.
C’est pour cela que même si ce n’est pas impossible, il est toujours difficile de prendre du muscle tout en perdant du gras car il faut manger peu de calories tout en ayant un gros apport en protéines.
2 – Quelle alimentation adopter en sèche en musculation pour un homme?
Sécher va reposer sur le fait d’avoir un déficit calorique.
Tu vas donc devoir contrôler ta nutrition, tout en essayant d’augmenter tes dépenses caloriques et d’accélérer ton métabolisme.
C’est en ce sens que la musculation et le cardio à haute intensité sont très intéressants pour sécher.
Pour limiter la perte de masse musculaire et ne perdre que du gras, il faudra conserver un grand apport en protéines, idéalement au moins 1,5 g par kilo de poids de corps.
Et bien sûr, continue de t’entraîner et de faire de la musculation, idéalement avec des charges lourdes pour entretenir ta masse musculaire.
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage les 3 aliments qui m’ont fait prendre 5 kg de gras. Fais-y attention! Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
3 – Alimentation et musculation en prise de masse pour homme: comment faire pour grossir?
Dans le cadre d’une prise de masse musculaire, il va falloir un excédent calorique, c’est-à-dire que tes apports calorique doivent être supérieurs à tes dépenses caloriques.
Mais attention à garder des aliments de bonne qualité sans exploser ton apport calorique pour faire une prise de masse sèche.
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les meilleurs aliments pour grossir rapidement et sainement. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
L’idée est de garder un maximum de muscles sans prendre trop de masse grasse.
Concernant les protéines, je te conseille au moins 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel !
Je te conseille donc d’oublier les prises de masse qui consistent à manger tout ce qui te passe par la main, pour favoriser les bonnes sources de protéines comme la viande blanche. le poisson ou les œufs.
Les sucreries industrielles sont bien sûr à proscrire.
Ne néglige jamais la nutrition, cela fait partie de mes pires erreurs quand j’ai commencé la muscu! J’ai fait une vidéo complète sur le sujet, que tu peux découvrir ci-dessous.
4 – L’alimentation du débutant pour la prise de muscle est-elle différente de l’alimentation du pratiquant ayant un niveau avancé?
Non, les règles sont les mêmes !
Les différences vont être selon tes objectifs et selon ta morphologie, mais pas selon ton expérience dans le fitness et la musculation.
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 7 conseils pour toujours réussir ta prise de muscle. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
5 – Les règles de base de l’alimentation et nutrition en musculation sont-elles les mêmes pour les hommes et pour les femmes?
Oui, le corps humain fonctionne de la même manière.
Il faut principalement des protéines pour reconstruire les fibres musculaires qui ont été détruites durant les entraînements, les règles pour les calories sont les mêmes et il faut manger beaucoup de fruits et légumes pour ne pas trop acidifier son organisme.
La différence est que les hommes ont beaucoup plus de testostérone, ce qui signifie qu’il est beaucoup facile de prendre de la masse musculaire quand on est un homme que pour une femme.
Dans cet article comme dans mon blog, je m’adresserai toutefois aux hommes qui sont la majorité de mes lecteurs et de mes élèves en coaching.
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage un guide complet sur l’alimentation en prise de masse. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
1 – Petit déjeuner (matin)
Le petit déjeuner comprend 200 grammes de poulet (240 calories), 100 grammes de flocons d’avoine (360 calories) et 100 grammes de légumes (je prends des brocolis en général donc 22 calories).
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage les 8 meilleurs aliments pour constituer ton petit déjeuner. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
2 – Collation (matin)
100 grammes de noix/amandes/cajou (650 calories).
3 – Déjeuner (midi)
Le déjeuner comprend 5 œufs durs (350 calories), 100 grammes de quinoa (142 calories) et 100 grammes de légumes (je prends des carottes cuites en général donc 36 calories).
4 – Collation (après-midi)
80 grammes de noix + 1 fruits (650 calories).
5 – Le dîner (soir)
Le dîner comprend 200 grammes de cabillaud (160 calories), 100 grammes de riz basmati cuit (121 calories) et 150 grammes de crudités (tomate, concombre et salade verte donc 45 calories).
En tout, l’apport calorique est de 2776 calories, ce qui fonctionne très bien pour moi en prise de masse.
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage la recette d’un pancake pour la prise de masse. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
Tableau récapitulatif en prise de masse
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage mes 5 pires erreurs durant ma prise de masse d’ectomorphe. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
1 – Petit déjeuner (matin)
Le petit déjeuner comprend 200 grammes de poulet (240 calories), 50 grammes de flocons d’avoine (180 calories) et 100 grammes de légumes (je prends des brocolis en général donc 22 calories).
2 – Déjeuner (midi)
Le déjeuner comprend 5 œufs durs (350 calories), 50 grammes de quinoa (61 calories) et 100 grammes de légumes (je prends des carottes cuites en général donc 36 calories).
3 – Collation
80 grammes de noix + 1 fruits (650 calories).
4 – Le dîner (soir)
Le dîner comprend 200 grammes de cabillaud (160 calories) et 150 grammes de crudités (tomate, concombre et salade verte donc 45 calories).
En tout, l’apport calorique est de 1744 calories, ce qui fonctionne très bien pour moi en sèche.
Un tableau récapitulatif de la nutrition pour la musculation en sèche
Les avantages de ces programmes alimentaires
1 – Des plats à emporter au travail
Tous les plats que je te présente ici sont faciles à réaliser et tu peux les emporter au travail avec un Tupperware pour continuer à bien suivre ta diète.
2 – Une alimentation si possible naturelle avec des recettes saines, pour la prise de masse comme pour maigrir
Au-delà de la répartition des macro nutriments et de la quantité de protéines que tu consommes, il est essentiel de favoriser des aliments naturels et de qualité pour rester en bonne santé.
Ce conseil est valable que tu veuilles prendre de la masse ou maigrir vite.
Je te conseille par exemple:
- des œufs bio ou au moins élevés en plein air
- du poisson sauvage
- de la viande provenant d’animaux ayant reçu une alimentation de bonne qualité
Cela aura des conséquences à long terme sur ta santé.
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage tout sur la prise de masse en musculation. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
3 – Des programmes pour homme (débutant comme avancé)
Les programme que je te présente sont avant tout destinés aux hommes dans la mesure où je coache principalement des hommes.
4 – Une diète sans complément alimentaire?
On me demande souvent:
« Quentin, dois je prendre des compléments alimentaires pour devenir musclé? »
Non !
Les compléments alimentaires peuvent être une très bonne chose, mais il n’est pas obligatoire d’en consommer pour être en bonne santé et construire du muscle.
Tant que tu as un bon apport en protéines et l’apport en calories en adéquation avec les objectifs, tu les atteindras avec ou sans complément alimentaire.
5 – Des programmes pas chers (accessibles aux étudiants ayant un petit budget)
Les programmes que je vais te proposer dans cet article sont accessibles aux petits budgets, par exemple si tu es étudiant.
J’ai commencé la musculation quand j’étais étudiant, et j’ai réussi à prendre plusieurs kilos de muscles sans devoir acheter les aliments les plus chers ou aller dans les supermarchés les plus coûteux.
Quelques euros par jour suffisent !
J’en parle dans ma vidéo dans laquelle j’explique pourquoi ma prise de masse quand j’étais étudiant était une catastrophe (mais le budget n’était pas le problème). Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
Mais je te conseille de faire l’expérience et d’aller au supermarché pour acheter la nourriture que tu as besoin poursuivre ces programmes en une journée et tu vas voir que la facture sera petite 🙂
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 5 recettes pour la prise de masse (dont 1 vegan). Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
6 – Des repas adaptés aux débutants
La plus grande difficulté des débutants est d’avoir une bonne diète.
Tous les repas que je partage dans cet article sont parfaitement adaptés aux débutants, tu peux donc les tester dès aujourd’hui!
Si tu es débutant, j’ai fait une vidéo complète dans laquelle je t’explique pourquoi j’ai raté ma prise de masse à mes débuts. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
Les conseils du coach sur la bonne alimentation et nutrition adaptée à tes objectifs en musculation
1 – Comment optimiser sa nutrition en musculation quand on est végétarien? (sans viande ni poisson)
Le raisonnement est le même, sauf que tes sources de protéines vont être les oeufs, les produits laitiers et toutes les sources de protéines végétales comme le tofu ou les légumineuses.
Tant que tu arrives à ne pas passer sous la barre des 1,5 g de protéines par kilo de poids de corps, tu pourras entretenir voire augmenter ta masse musculaire sans prendre de viande ni de poisson.
2 – Comment optimiser sa nutrition en musculation quand on est vegan? (sans aucun produit d’origine animale)
Il est possible de faire de la musculation et être végan, mais je trouve que cette situation assez compliquée.
Les sources de protéines véganes sont souvent riche en glucides comme c’est le cas des légumineuses, de l’avoine ou du quinoa.
Il y a donc le risque d’exploser son compteur de glucides pour avoir un bon apport en protéines.
Le seitan, le tempeh et le tofu sont tout de même de bonnes sources de protéines végétales que l’on appelle aussi les « viandes végétales ».
3 – Avoir une alimentation type musculation est-elle nécessairement saine?
Oui, manger sainement est la préoccupation de tout pratiquant de musculation.
Prendre du muscle ne signifie pas seulement manger de grandes quantités de protéines.
Cela signifie aussi être en bonne santé pour se sentir bien et avoir un maximum d’énergie durant les entraînements.
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage les 7 aliments qui m’ont permis de prendre 13 kg de muscle. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
4 – Quelle alimentation adopter si je veux gagner en endurance et faire surtout du cardio?
Si tu veux ni gagner du poids ni perdre du poids mais simplement être en forme, je te conseille d’être environ à ton métabolisme de base, c’est-à-dire le nombre de calories qui te permet d’avoir un équilibre sans prendre perdre du poids ni en prendre.
Il va falloir prendre une bonne quantité de glucides pour avoir de l’énergie, tout en favorisant les bonnes sources de glucide à indice glycémique faible comme les céréales complètes, le riz basmati ou le quinoa.
Il faut également un bon apport en protéines pour reconstruire toutes les fibres musculaires détruites durant tes entraînements.
5 – Dois-je manger avant l’entraînement de musculation?
Si tu fais de la musculation sans faire de cardio, je te conseille de manger environ une heure avant ton entraînement.
Ne mange pas trop lourd, idéalement une portion de protéines et une petite portion de glucides accompagnées de légumes.
Mais cela dépend beaucoup des organismes.
Certaines personnes se sentent plus à l’aise durant l’entraînement sans avoir mangé, par exemple le matin à jeun alors que d’autres personnes ont besoin d’avoir le ventre plein pour avoir de la force.
À toi de faire le test et de choisir l’option que tu préfères !
6 – Dois-je manger après la musculation?
Traditionnellement, on conseillait de manger des protéines juste après la séance de musculation.
Mais on sait aujourd’hui que ce n’est pas vrai.
Certaines études montrent même qu’il est conseillé de ne pas manger lorsque le corps est encore à chaud, et d’attendre une bonne demi-heure pour commencer à manger, une fois que le corps se refroidit.
Personnellement, je pense que l’important est le total calorique ainsi que le nombre de protéines que tu consommes au total à la fin de la journée, quelque soit la répartition et peu importe si tu prends une collation ou un repas juste après ou longtemps après une séance d’entraînement.
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 5 exemples de collations pour la prise de masse, sans whey. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
7 – Quelle alimentation adopter pour un ectomorphe?
Si tu as un métabolisme rapide, il va falloir manger beaucoup (beaucoup!) pour prendre de la masse.
L’avantage pour les ectomorphes est pour sécher : cela se fait naturellement.
Pour la répartition des macro je te conseille de repas riche en calories avec au moins la moitié (50%) de tes macros nutriments en glucides et au moins 25 % de protéines.
Le reste sera les lipides compris entre 20 et 25 %.
Mange environ toutes les 3 heures.
J’ai fait une vidéo complète dans laquelle je partage une recette naturelle avec seulement 2 ingrédients pour grossir rapidement! Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
J’ai aussi fait une vidéo complète sur les 10 conseils qui m’ont permis de prendre 13 kilos de muscle durant ma prise de masse d’ectomorphe. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
8 – Quelle alimentation adopter pour un endomorphe?
Les endomorphes ont un corps naturellement plus gras et plus lourd.
Si tu es endomorphe, ton corps stocke du gras plus facilement et je te conseille de limiter les glucides.
Tu dois garder un bon apport en protéines, non seulement pour entretenir tes muscles mais aussi pour te donner un effet de satiété et limiter ton envie de grignotage.
Tu peux également consommer des lipides du moment que cela reste principalement des bonnes graisses, comme:
- l’huile d’olive
- l’huile de colza
- le poisson gras
- les fruits secs oléagineux
9 – Quelle alimentation adopter pour un mésomorphe?
L’avantage du mésomorphe est qu’il maigri facilement et que la simulation de nutriments se fait également sans problème majeur.
Dans le cas d’une prise de masse, je te conseille d’avoir un grand apport en glucides, idéalement des glucides à index glycémique bas comme l’avoine, le quinoa et le riz basmati.
En cas de prise de sèche il va falloir limiter ses glucides.
Une grande quantité de lipides n’est pas nécessaire dans ton cas, je te conseille de limiter tes limites en restant sur les bonnes graisses comme l’avocat, les noix, le poisson gras et l’huile d’olive.
Je te conseille 40% de protéines, 30% de glucides et 30% de légumes, à adapter bien sûr selon ton objectif.
10 – Une alimentation saine réduit le risque de blessure et de tendinite
- Une alimentation riche en aliments industriels et en mauvaises graisses a tendance à acidifier l’organisme.
- Inversement, une aliments riche en oméga-3, en fruits et en légumes est basifiante pour l’organisme, ce qui réduit l’acidité de l’organisme et donc l’inflammation de ce dernier.
Et moins ton organisme est en état inflammatoire, plus tu réduis le risque de blessures et de tendinite.
C’est d’ailleurs pour cela que l’on entend souvent que les footballeurs qui se blessent souvent ont une mauvaise hygiène de vie et une mauvaise alimentation. C’est très lié !
11 – Quelle alimentation pendant une blessure?
Si tu as une blessure, la première étape est de prendre du repos.
Mais tu peux optimiser ton alimentation pour avoir un organisme moins acidifié et donc un niveau d’inflammation plus faible.
Il faut donc favoriser les aliments basifiants comme les légumes, les fruits et les bonnes graisses que tu trouveras notamment dans :
- les poissons gras
- l’huile d’olive
- l’huile de colza
- les fruits secs oléagineux
- les œufs biologiques
12 – L’alimentation idéale dépend de toi et des tes objectifs en musculation/fitness !
Chercher une alimentation idéale pour tout le monde n’est pas une bonne idée.
La raison est que nous avons tous des objectifs différents et des métabolismes différents.
13 – Mon alimentation doit-elle être différente si je fais de la musculation au poids de corps?
Non, les règles sont les mêmes.
- Si tu veux sécher, il faut avoir un déficit calorique tout en gardant un bon apport en protéines pour ne pas perdre de masse musculaire.
- Si tu veux prendre de la masse musculaire, il faut un excédent calorique avec beaucoup de protéines pour optimiser la prise de masse.
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique comment grossir quand on est complexé par sa maigreur, et je parle bien sûr de l’importance de l’excédent calorique. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
14 – Protéines, glucides et lipides: comment choisir pour une bonne répartition ?
Que ce soit une prise de masse ou une sèche, le niveau de protéines est le plus important.
Je te conseille de rester quoi qu’il arrive entre 1,5 et 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel.
La répartition entre glucides et lipides est secondaire, du moment que tu es en déficit calorique pour la sèche et en excédent calorique pour une prise de masse.
À toi de répartir les glucides et les lipides en fonction des aliments que tu préfères et ceux avec lesquels ton corps réagit le mieux suivant tes objectifs.
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je t’explique l’aliment qui m’a permis de prendre 13 kilos durant ma prise de masse. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
15 – L’importance d’une alimentation hyperprotéinée
Les protéines sont la clé pour construire du muscle.
Durant tes entraînements, tu vas détruire des fibres musculaires.
Et c’est l’apport en protéines qui va conditionner la reconstruction de ces fibres pour construire des muscles plus gros et plus puissants.
Pour tout connaître sur le régime hyperprotéiné, consulte cet article.
16 – La clé pour garder la motivation: trouver les aliments diététiques que tu aimes
Manger sainement ne signifie en aucun cas se forcer à manger.
Au contraire, tu as forcément des aliments sains que tu aimes.
À toi de faire la liste des fruits que tu aimes, des légumes que tu aimes, des bonnes sources de glucides que tu aimes et les sources protéines que tu aimes pour les intégrer au maximum à ton programme alimentaire.
En musculation, on ne fait pas de régime mais on a un programme alimentaire équilibré que l’on savoure lors des repas pour pouvoir tenir à long terme et en faire un lifestyle.
17 – Dois-je manger pendant la musculation?
Non!
On à tous déjà vu quelqu’un manger une barre de céréales durant un entraînement mais je ne te conseille pas de manger quelque chose durant ta séance de musculation.
Tu sers en pleine digestion et cela ira à l’encontre de tes performances.
18 – Mon alimentation a-t-elle un impact sur mon entraînement?
Oui, bien évidemment.
Des aliments avec un index glycémique élevé comme les sucreries vont te donner une fringale au milieu de ton entraînement ce qui va diminuer tes performances.
En revanche, des glucides de bonne qualité (index glycémique bas) vont te donner un niveau d’énergie beaucoup plus stable ce qui est essentiel pour faire de la musculation.
19 – Est-il important de compter les kcal (calories)?
Oui, beaucoup de pratiquants ne comptent pas leurs calories et font de l’ « à peu près » mais c’est une grosse erreur.
Il faut compter chaque calorie pour savoir où tu en es précisément à la fin de la journée.
20 – L’astuce pour l’alimentation avec la musculation: peser chaque gramme et faire le calcul!
Pour bien compter tes calories, tu vas investir dans une petite balance qui te permet de peser chaque gramme de ton assiette.
Tu pourras ainsi ajouter chaque aliment dans ton assiette pour savoir quel est le poids exact que tu veux ajouter.
C’est la seule manière d’être très précis et de ne pas se prendre tromper.
21 – Le jeûne est-il adaptée à l’alimentation de la musculation?
Le jeûne intermittent est tout à fait adapté à condition que ton apport calorique et ton apport en protéines soient adaptés à tes objectifs.
Pour la prise de masse, il n’est pas idéal (sans être interdit) car avoir un gros apport en protéines et en calories sur quelques heures n’est pas évident.
Concernant le jeûne de plusieurs jours, je ne te le conseille pas si tu es en prise de masse.
Si tu es en sèche, cela peut être une bonne idée mais attention à ne pas accumuler de la frustration et perdre du poids trop rapidement car tu pourrais être tenté de manger à nouveau à la sortie du jeûne en te faisant plaisir si tu as accumulé trop de frustration.
22 – Avoir une alimentation saine pour la musculation est-il pas cher?
Oui, car les fruits, légumes et les sources de glucides ne sont pas chers du tout.
Le plus cher sera les sources de protéines, mais tu peux rapidement atteindre 100 ou 150 g de protéines par jour pour quelques euros seulement.
23 – Peut-on perdre le gras autour des fessiers ou des abdominaux (pour perdre du ventre) avec l’alimentation?
Tu peux bien sûr perdre du gras avec un déficit calorique, mais tu ne peux pas perdre du gras seulement autour des fessiers ou au niveau des abdominaux pour perdre du ventre sans perdre le gras du reste du corps.
Le déficit calorique est la seule solution pour brûler du gras, et ce sera sur l’ensemble du corps.
Pour cela, il faut avoir une bonne alimentation et faire des exercices à haute intensité.
Les questions les plus posées par mes clients sur la nutrition et l’alimentation en musculation
Voici les questions que j’ai reçues depuis quelques temps sur l’alimentation en musculation.
J’y réponds sur le blog pour que tout le monde y ait accès.
1 – Les oeufs sont-ils une bonne source de protéines?
Oui, les œufs sont une très bonne source de protéines et de bonnes graisses tout en étant très peu calorique.
Si tu as le budget, je te conseille des œufs bio (au moins des oeufs de poules élevées en plein air) car le gras contenu dans les œufs sera de meilleure qualité et plus riche en oméga-3.
J’ai d’ailleurs écrit un article hyper complet sur le régime aux oeufs que tu peux lire en cliquant ici.
2 – Conseilles-tu le lait?
Le lait est une source de protéines intéressante, pas aussi acidifiante pour l’organisme que la plupart des sources sur Internet l’affirment.
En revanche:
- Il est très difficile à digérer car beaucoup d’adultes n’ont plus suffisamment de lactase, l’enzyme digestive du lactose présent dans le lait.
- En plus, personnellement, il me donne des boutons sur la peau si j’en consomme régulièrement (et je sais que c’est le cas de beaucoup de gens).
À toi de voir comment tu y réagis mais de façon générale, je ne te conseille pas d’en consommer régulièrement car les autres sources de protéines sont mieux tolérés par l’organisme.
3 – Et le fromage blanc ?
De même que pour le lait, je déconseille les produits laitiers dont le fromage blanc.
Je les trouve difficile à digérer et pas spécialement sains.
Maintenant, à toi de faire le test concernant le fromage blanc.
Si tu le digères très bien et que tu as un niveau d’énergie stable durant toute la journée même avec une consommation quotidienne, tu peux éventuellement en prendre dans la mesure où le fromage blanc contient une bonne quantité de protéines.
4 – L’avoine est-il conseillé en musculation?
L’avoine est une très bonne source de glucides qui contient aussi des protéines et des fibres.
Je te la conseille que tu sois en sèche ou en prise de masse.
Il est préférable toutefois de ne pas chauffer l’avoine, car cuire l’avoine durant plusieurs minutes va faire monter l’index glycémique de l’aliment.
5 – Puis-je consommer du maïs si je fais de la musculation?
Le maïs est une bonne source de glucides contenant beaucoup de fibres.
Il est aussi riche en minéraux et en vitamines (B1, B2, B3).
Tant que la quantité correspond à tes objectifs caloriques, tu peux en consommer !
6 – Le nombre de repas a-t-il de l’importance pour la musculation?
Non, l’important n’est pas la manière dont tu répartis tes repas mais le nombre de calories et la répartition de tes macros nutriments à la fin de la journée.
À noter que l’assimilation des protéines est meilleure quand les protéines sont assimilées de façon bien répartie sur la journée.
Je te conseille donc de faire au moins 4 repas par jour pour bien répartir tes protéines.
7 – Ces programmes sont-ils conseillés pour les adolescents?
Pour les adolescents qui sont encore en croissance, il faut faire attention à ne pas trop réduire son apport calorique pour ne pas aller à l’encontre de la croissance.
Si tu veux donc adopter un régime alimentaire particulier, notamment une sèche, je te conseille de d’abord en parler à ton médecin.
8 – Quelle alimentation adopter si je veux gagner en force?
Si tu travailles la force, il faut une alimentation:
- riche en protéines pour optimiser la récupération musculaire
- riche en lipides car ces derniers aident à la synthétisation de la testostérone
- avoir un apport correct en glucides de qualité pour optimiser le repos de tes muscles
En résumé, il faut beaucoup manger, sans te soucier d’une limite comme c’est le cas en sèche !
Attention toutefois à rester sur des aliments de qualité pour être en bonne santé.
Concrètement, je te conseille de consommer beaucoup d’œufs et un peu de bœuf (de qualité et maigre si possible) qui sont deux aliments qui permettent de maintenir un bon taux de testostérone.
Je te conseille aussi de consommer beaucoup de brocolis et les épinards qui optimise la récupération musculaire et favorise la force.
9 – Quelle alimentation adopter si je veux prendre du volume?
Pour prendre du volume, il va falloir travailler l’hypertrophie durant ton entraînement et faire une prise de masse sèche.
Comme je l’ai dit précédemment dans cet article, il faudra donc un excédent calorique sans abuser sur cet excédent, composé d’aliments sains avec un apport en protéines d’au moins 1,5 voire 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel.
J’ai d’ailleurs fait une vidéo spécialement pour les maigres qui ont du mal à prendre du muscle. Tu peux découvrir tous mes conseils en cliquant sur le lien ci-dessous.
10 – Quelle alimentation pour une perte de graisse?
Une alimentation qui te permet un déficit calorique.
Cela dépend donc de ton métabolisme, mais tu devras choisir les aliments qui te permet d’avoir un bon effet de société, idéalement des aliments riches en fibres (comme les fruits, les légumes, les fruits secs oléagineux) et les protéines.
11 – Que manger le jour d’une séance full body?
Je te conseille de légèrement augmenter ton apport en glucides car une séance full body demande beaucoup d’énergie avec des exercices principalement pour être polyarticulaires.
Mais inutile de changer ton programme alimentaire de façon trop importante, tant que tu respectes ton apport calorique et la bonne répartition des macro nutriments.
12 – Le sel a-t-il une influence sur mes résultats en musculation?
Ce n’est pas le facteur le plus important comparé à l’apport calorique ou la répartition des macro nutriments.
Ceci dit, une trop grosse consommation de sel a tendance à favoriser la rétention d’eau et peut chambouler tous tes efforts concernant l’apparence de tes muscles.
Pour avoir les muscles plus apparents et moins flasques, si le problème est l’excédent de gras, il va falloir réduire ton apport calorique et si le problème est la rétention d’eau, il va falloir réduire ta consommation de sel.
Pour savoir dans quelle situation tu te situes, fais simplement le test d’arrêter le sel pendant 4 jours et regarde s’il y a une différence sur la balance.
S’il n’y a pas de différence, c’est que tu as trop de gras.
Au-delà de la musculation, pour être en bonne santé, il faut idéalement ne pas dépasser 5 à 6 grammes de sel par jour (incluant sel naturellement présent dans les aliments et le sel que tu rajoutes).
13 – Le sommeil a-t-il une relation avec l’alimentation de musculation?
Oui, avoir une bonne qualité de sommeil va te permettre de mieux contrôler ton appétit.
Si tu dors mal, tu seras plus stressé et tu auras plus envie de manger non seulement en quantité, mais surtout des aliments de mauvaise qualité.
En musculation, que ce soit pour ton alimentation ou tes performances, il est essentiel d’avoir un sommeil de qualité.
14 – La diète cétogène est-elle bonne pour avoir une bonne nutrition en musculation?
Oui, c’est une option envisageable surtout si tu es en sèche.
Diminuer drastiquement tes glucides va t’aider à réduire ton apport calorique pour atteindre le fameux déficit calorique qui permet de perdre du poids.
En prise de masse, je ne conseille pas le régime cétogène car les glucides sont une importante source d’énergie dont tu auras besoin pour tes entraînements.
15 – Protéines animales ou végétales?
Les protéines animales sont des protéines complètes alors que certaines protéines végétales ne sont pas complètes et n’apportent pas tous les acides aminés essentiels que notre organisme a besoin via notre alimentation.
Le deuxième problème est que très souvent, il faut consommer beaucoup plus de quantité d’aliments d’origine végétale que d’aliments origine animale pour avoir la même le même apport en protéines.
Mis à part ces deux problèmes, les deux sources de protéines sont bonnes à prendre pour construire du muscle.
16 – Comment connaître son besoin calorique de maintenance?
Il existe une formule et des applications qui vont te permettre de le calculer facilement.
Consulte cet article pour connaître la formule complète.
Et les applications sont gratuites ! 🙂
17 – L’alimentation aide-t-elle à la récupération en musculation?
Oui, car un apport trop faible en calories va te donner trop d’énergie non seulement pour récupérer mais également pour aborder tes prochains entraînements.
Inversement, trop manger est très fatiguant car le processus de digestion tire beaucoup d’énergie, ce qui sera de l’énergie perdue pour tes entraînements et pour ta récupération.
18 – L’alimentation durant mes jours de repos (jour off) en musculation doit-elle être différente de celle durant mes jours d’entraînement?
Tu peux éventuellement consommer un peu moins de glucides car tu as besoin de moins d’énergie.
Mais tu dois globalement garder un apport calorique et une répartition des macro-nutriments similaires tout au long de ton programme alimentaire durant plusieurs semaines pour atteindre ton objectif.
19 – L’alimentation intuitive est-elle conseillée pour la musculation?
Pour ceux qui ne connaissent pas ce type d’alimentation, l’alimentation intuitive consiste à écouter son corps et à manger en écoutant sa faim et ses émotions.
Je ne conseille pas de suivre l’alimentation intuitive en musculation car pour prendre du muscle ou perdre du gras, il y a des règles à respecter.
C’est le cas par exemple du déficit calorique ou d’une quantité minimum de protéines à consommer chaque jour.
Et si tu manges simplement selon ton intuition, à moins d’être très chanceux, tu risques de ne pas respecter ces règles qui vont te permettre d’atteindre tes objectifs.
20 – L’alimentation vivante est-elle conseillée pour la musculation?
L’alimentation vivante regroupe des aliments naturels, comme des graines, fruits et légumes, et des aliments bio consommés crus.
Ce type d’alimentation a beaucoup de bienfaits pour la santé, mais il faut faire attention à ton apport en protéines pour conserver voire augmenter ta masse musculaire.
Composer ton alimentation de fruits et légumes principalement va t’obliger à manger des quantités absolument énormes pour avoir un apport correct en protéines.
Je te conseille donc de garder une nourriture partiellement vivante avec des aliments de qualité, mais garder aussi des bonnes sources de protéines comme de la viande blanche ou du poisson.
Quelles sont les erreurs à éviter concernant l’alimentation de la musculation?
1 – Ne pas adopter une alimentation quotidienne.
Avoir une bonne alimentation signifie l’adopter tous les jours.
Certains pratiquants ont la bonne diète le premier jour puis mangent ce qu’il veulent deuxième jour et ainsi de suite…
C’est une grosse erreur car tu vas faire beaucoup d’efforts sans avoir de résultats.
À la rigueur, tu peux t’accorder un repas où tu manges ce que tu veux une fois dans la semaine (le fameux « cheat meal« ) mais même cela, je ne te le recommande pas.
Je te recommande de faire un programme alimentaire basé sur des aliments que tu aimes et tu n’auras pas besoin de faire d’écart.
2 – Sous-estimer l’importance de la relation alimentation et musculation.
Beaucoup de débutants cherchent à soulever lourd à la salle sans se soucier de leur nutrition.
C’est peut-être la plus grosse erreur si tu te lances en musculation car la nutrition sportive est tout au moins aussi importante que l’entraînement.
3 – Chercher la TOP alimentation pour tous.
Nous avons tous des organismes et des métabolismes différents.
Tu dois donc chercher la meilleure alimentation pour toi qui correspond à tes objectifs et non l’alimentation qui fonctionne pour tous.
4 – L’alimentation en musculation et en fitness n’est pas un régime !
Avoir une bonne nutrition en musculation et en fitness est un style de vie que tu dois avoir à long terme.
C’est pour cela que je te dis de trouver les aliments que tu aimes avec lesquels tu pourras tenir sur le long terme.
Le grand problème des régimes qui consistent à réduire les calories de façon drastique en favorisant des aliments peu savoureux est que personne n’arrive à les tenir à long terme.
5 – Chercher une alimentation pour des résultats rapides
À l’inverse des régimes, la nutrition pour la musculation va te permettre d’avoir des résultats lentement mais sûrement.
C’est ainsi que tu ne vas pas accumuler de frustration et que les résultats que tu auras à long terme pourront être conservés pour toute la vie.
6 – Faire une prise de masse grasse (rester sec doit rester une priorité pour tous !)
Il y a toujours des gens qui, en prise de masse, tentent de manger le plus possible, y compris des sodas et des sucreries.
Mais c’est une très grosse erreur.
Si tu grossis notamment en prenant beaucoup de gras, tes cellules graisseuses vont se multiplier et tu auras tendance à prendre du gras beaucoup plus vite pendant les années qui suivent, même après une sèche.
Faire une prise de masse grasse est très dangereux pour ton organisme.
Tu dois donc faire une prise de masse sèche en augmentant tes calories pour être en excédant, mais sans en abuser et en arrêtant les aliments industriels et les glucides à index glycémique trop élevé.
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique les 4 secrets pour être sec et musclé. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
7 – Jambe, bras, dos… Ne te soucie plus de chaque groupe musculaire !
Autant l’entraînement va te demander de perfectionner tes mouvements pour chaque groupe musculaire et de bien répartir tes exercices.
Autant la nutrition concerne le corps dans sa totalité.
Un grand apport en protéines va te permettre de prendre du muscle sur tous les groupes musculaires.
Et un déficit calorique va te permettre de perdre du gras partout dans le corps sans viser un endroit précis.
8 – Croire que la perte de gras arrive par hasard.
Je dis souvent que la nutrition est quelque chose de stupide.
La raison est que perdre du gras ou prendre du muscle est accessible absolument tout le monde.
Pour perdre du gras sans perdre de muscle, il te faut un déficit calorique en gardant un bon apport en protéines.
Simple finalement non ? 🙂
9 – Interdit de manger des glucides le soir ?!
Une idée très ancienne affirmait que manger des glucides le soir faisait grossir car le corps n’avait plus besoin d’énergie passé une certaine heure.
On sait aujourd’hui que c’est faux et la répartition des macro-nutriments se fait sur toute la journée.
Si tu veux manger des glucides le matin ou si tu préfères en prendre le soir, tu fais comme tu préfères à condition que ton apport calorique à la fin de la journée et ta répartition des macro-nutriments correspondent à tes objectifs.
10 – Chercher des abdos visibles et un ventre plat sans changer ton alimentation.
Beaucoup de gens souhaitent avoir des abdos visibles et un ventre plat.
Et ces personnes commencent par faire des exercices d’abdominaux.
C’est une erreur car pour avoir des abdos visibles, il faut avant tout brûler du gras et donc changer ta nutrition.
Les exercices d’abdominaux viendront compléter cette perte de gras, mais la nutrition est la chose la plus importante pour avoir un ventre plat.
11 – Ne pas avoir une alimentation normale
Tu remarques finalement qu’avoir une bonne nutrition en musculation ne signifie pas choisir des aliments absolument inconnus ou étranges que personne ne connaît.
Cela consiste simplement à bien contrôler les quantités d’aliments que tu mets dans ton assiette pour arriver à tes objectifs et arrêter les calories vides comme les sucreries industrielles qui ne servent à rien, si ce n’est te faire prendre du gras sans gain musculaire !
Et maintenant, que dois-je faire ?
Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
Tu cherches à prendre du muscle mais:
- tu ne sais pas comment t'entraîner ?
- tu ne sais pas comment manger ?
- tu fais des efforts mais tu n'as pas les résultats voulus ?
Alors reçois mes 7 jours de conseil directement dans ta boîte mail où je t’explique les secrets de la prise de muscle à la maison.
—> Clique ici pour recevoir la méthode.
2) Rejoindre mon groupe Facebook privé
Tu pourras ainsi poser des questions et participer aux conversations avec d'autres hommes qui sont dans le même cas que toi.
J'y partage des conseils exclusifs et des lives.
Et tu peux communiquer directement avec moi !
—> Clique ici pour rejoindre le groupe Facebook privé pour les hommes qui veulent se muscler à la maison.
3) Me suivre sur Instagram (quentin.pakiry)
Tu pourras me suivre au quotidien avec du contenu exclusif.
—> Clique ici pour me suivre sur Instagram.
4) Réserver une consultation gratuite avec moi
Je propose de te donner quelques conseils gratuitement par téléphone en fonction de tes objectifs et de ton cas en particulier.
Nous verrons ensemble les erreurs que tu fais actuellement et comment tu peux enfin réussir à prendre entre 5 et 15 kilos de muscle.
—> Clique ici pour réserver ton appel gratuit avec moi (environ 30 minutes)
Laisser un commentaire