Exercice pour Perdre du Ventre: TOP 20 Exos (+1 Programme)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur les exercices pour perdre du ventre.

Tu trouveras notamment :

• Qu’est-ce qu’un exercice pour perdre du ventre
• Pourquoi faire ces exercices
• Ma meilleure astuce pour les rendre plus efficace
• Les meilleurs exercices de muscu
• Les meilleurs exos de cardio
• Des programmes d’entraînement
• Les questions les plus posées par mes clients
• Quelles sont les erreurs à éviter

Si tu cherches des conseils sur les meilleurs exercices pour perdre du ventre, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce qu’un exercice pour perdre du ventre?

A – Définition

Par définition, un exercice pour perdre du ventre est un exercice de musculation ou de cardio qui t’aide à avoir le ventre plat.

Dans la pratique, plus un exercice brûle de calories, plus il est efficace pour perdre du ventre.

 

B – Comment brûler la graisse du ventre?

Brûler de la graisse ne se fait malheureusement pas localement.

Pour brûler la graisse du ventre, il faut être en déficit calorique, c’est-à-dire que tes apports calorique soient inférieurs à tes dépenses caloriques.

Et cela va donc te permettre de brûler du gras dans tout le corps, et non seulement dans le ventre.

Pour l’entraînement, il faut d’une part favoriser en musculation les exercices polyarticulaires, idéalement avec des charges assez lourde pour voler un maximum de calories.

Il faut d’autre part faire des exercices de cardio à haute intensité qui permettent de brûler plus de calories que le cardio à basse intensité et accélérer ton métabolisme et continuer à brûler des calories même après ton entraînement, au repos.

 

C – Les exercices physiques pour perdre du ventre rapidement sont-ils identiques chez l’homme et chez la femme?

Oui, le concept de perdre du ventre est le même principe pour les hommes et pour les femmes : il faut être en déficit calorique.

 

D – Peut-on faire ces exercices au quotidien?

Cela peut être contre-productif, surtout si tu fais des exercices de musculation complets avec des charges assez lourdes et du cardio à haute intensité.

Il est très important de prendre plusieurs jours de repos par semaine.

S’entraîner par exemple 4 fois par semaine est largement suffisant si tes entraînements sont intensifs.

 

Pourquoi faire des exercices pour perdru ventre? (bienfaits)

A – Des exercices pour perdre du ventre et du poids rapidement et facilement

Tous les exercices que je vais te partager dans cet article sont les exercices les plus efficaces pour augmenter ta dépense calorique et perdre du ventre ainsi que durant tout le corps de façon rapide et efficace.

 

B – Des exercices pour sportif simples mais physiques et hyper efficaces à faire à la maison pour éliminer les bourrelets du ventre

Tous les exercices que je te partage sont simples si tu maîtrises bien la technique d’exécution, mais ce sont tous des exercices complets qui permettent de brûler un maximum de calories pour éliminer tous les bourrelets du ventre sans sortir de chez toi.

 

C – Des exercices gratuits aussi efficaces pour homme et pour femme, et faciles à faire à la maison

En plus d’être faciles à faire d’un point de vue logistique, tous les exercices sont gratuits et peuvent se faire si tu n’as pas le budget pour aller en salle de sport ou payer un coach en cours particulier.

 

D – Objectif: perdre le gras du ventre en 1 mois (y compris pour les débutants)

Attention à ne pas être trop pressé si tu veux perdre du ventre, je te conseille d’attendre au moins un mois pour voir des résultats.

En revanche, même si tu es débutant et que tu as aujourd’hui un gros ventre, tu vas avoir des résultats si tu es en déficit calorique et que tu t’entraînes de façon suffisamment intensive.

 

Pourquoi faire les exercices pour perdre du ventre avec un sac de sable à la maison et non avec une barre ou des haltères? 

Les exercices pour perdre du ventre sont connus pour se pratiquer avec une barre ou des haltères, mais je trouve que ces exercices sont plus efficaces avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique (chez soi)

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace (méthode sans matériel de musculation)

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Le but est d’avoir un corps musclé et dessiné, qui fait naturel (et non bodybuildé !), sans y passer des heuresEt puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter les meilleurs exercices pour perdre du ventre.

C’est parti !

 

 

Quel exercice de musculation faire pour perdre du ventre rapidement à la maison? (+position en image de chaque exo)

1 – Tractions

Un exercice pour se muscler le dos sans matériel de musculation est bien sûr les tractions avec les paumes de main tournées vers l’avant (si tu tournes les paumes de main vers toi, tu mets l’accent sur les biceps).

Si tu t’entraînes à la maison et que tu n’as pas de barre de traction, tu peux faire des tractions australiennes en t’appuyant sur une table stable.

• Tu t’accroches à la table avec la tête sous la table et les jambes tendues posées sur le sol de l’autre côté de la table (idéalement tendues)
• Tu tires jusqu’à ce que ta poitrine se rapproche de la table et tu redescends.
• Contrôle bien le mouvement, notamment la phase descendante.

La respiration est essentielle pour être performant dans cet exercice polyarticulaire.

2 étapes :

• Tu expires durant la montée
• Tu inspires durant la descente

2 – Le rowing Yates

L’exercice se fait debout avec les genoux légèrement fléchis et le buste penché en avant (entre 30 et 45 degrés).

Le dos est droit et la prise classique pour cet exercice est la prise en pronation avec les paumes de main tournées vers l’arrière.

• Au début du mouvement du rowing yates, les bras sont presque tendus vers le sol avec le sac de sable entre les mains.
• Le mouvement consiste à tirer la barre vers ton bas ventre. 
• Le mouvement de tirage à reculer les coudes tout en reculant les épaules.
• Bombe le torse et rapproche les omoplates quand la charge est remontée en faisant une contraction des dorsaux.
• Redescends de façon lente et contrôlée jusqu’à avoir les bras à nouveau quasiment tendus (sans les tendre complètement).

La charge reste le long des cuisses durant tout l’exercice, sans s’en écarter !

Une astuce : plutôt que de penser à tirer, imagine toi que tu donnes un coup de coude à quelqu’un derrière toi !

Les sensations sont en général meilleures au niveau des dorsaux.

La respiration se fait en 3 étapes:

• Tu inspires lorsque la charge de travail est en bas
• Bloque la respiration durant la montée explosive
• Tu expires durant la descente contrôlée

Si tu te sens plus à l’aise, tu peux plus simplement inspirer durant la montée et expirer durant la descente du sac de sable.

Le blocage est conseillé si la charge de travail est lourde !

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour le dos à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

3 – Le squat

A – Exécution debout

Je préfère le Front Squat (avec la charge devant) au Back Squat (avec la charge derrière) car il met moins de pression sur les lombaires.

Voici les étapes de la parfaite exécution du front squat.

La technique consiste à :

• Commencer debout avec les pieds à hauteur des épaules et le sac devant toi sur le devant de tes épaules en mettant tes bras vers l’avant, croisés de manière à poser le poids sur le dessus de tes épaules de façon stable.
• Pour la descente, les fesses reculent et les genoux ne doivent pas bouger. C’est ainsi que tu vas travailler au maximum les cuisses et les fesses sans mettre pression sur l’articulation du genou.
• Concernant le haut du corps, tu dois garder le dos droit et les abdominaux gainés pour solliciter les lombaires de façon saine et ne pas forcer sur la colonne vertébrale. La poitrine est sortie avec les omoplates serrés.

Tu vas vite sentir durant l’exécution que le travail du corps est très complet. Bien sûr en bas du corps mais également le haut, à commencer par le dos et les abdominaux comme on l’a vu en début d’article.

En clair : tu dois t’asseoir et non t’accroupir.

C’est la clé pour ne pas forcer sur le dos et les genoux, et rendre le travail des muscles plus intéressant.

 

4 – Le soulevé de terre

Exécution debout

L’exercice se fait debout avec les pieds écartés à la hauteur des hanches.

• Tu prends la charge avec une prise pronation et tes mains se trouvent environ à la largeur des épaules, soit un peu plus large que la largeur des pieds.
• Pour soulever la charge, tu vas te pencher en avant en gardant les abdominaux gainés et le dos droit.
• Tu vas monter la charge en la gardant le long des cuisses.
• La montée de la charge doit être verticale et explosive, et tu dois faire une flexion de hanches simultanée à la flexion de genoux.
• Tu dois toujours garder le dos droit et les abdominaux gainés.
• Sors la poitrine en fin de mouvement.

La montée doit se faire grâce à la force de tes ischios et de tes fessiers.

Un conseil: une fois les abdominaux bien gainés, pense plus à pousser avec les jambes qu’à tirer avec le haut du corps.

L’exercice sera bien plus efficace !

Pour varier, tu peux aussi faire le soulevé de terre roumain et le soulevé de terre jambes tendues.

 

5 – Squat bulgare

Pour l’exécution du squat bulgare:

• Mets une chaise derrière toi et poser ton pied arrière sur cette chaise sur la pointe du pied.
• Mets le sac de sable devant toi avec les bras croisés vers l’avant (attention: les bras soutiennent mais le gros du poids est sur le devant des épaules).
• Descends de façon à faire 90 degrés avec ton genou (si tu es très souple, tu peux descendre plus bas)
• La descente est lente et contrôlée. Remonte ensuite de façon explosive à la position initiale
• Regarde toujours devant toi, avec les abdominaux gainés. Le dos va rester droit durant tout l’exercice.

Concernant la position du sac de sable, tu peux aussi le mettre derrière la tête, selon les sensations que l’exercice te donne.

Mais je préfère le mettre devant pour moins forcer sur les lombaires, comme durant le Front Squat.

Attention à ne pas poser ton pied trop proche du support, risque de cambrer le dos et de forcer sur l’articulation du genou.

 

5 – Dips

Pour faire des dips, tu vas placer deux chaises lourde l’une par rapport à l’autre.

• Tu vas t’appuyer sur les chaises avec les bras semi tendue, les jambes pliés et croisés sans que les pieds ne touchent le sol avec le buste penché vers l’avant et le torse bombé.
• Fléchis les bras pour descendre jusqu’à ce que ton coude fasse un angle de 90° voire un peu moins (donc en étant un peu plus bas).
• Tu n’as plus qu’à pousser pour remonter et revenir à la position initiale.

Il est important de garder le buste penché et de regarder le sol pour optimiser l’exercice et le recrutement musculaire.

 

6 – Le développé militaire

Debout avec les abdominaux bien contractés, les pieds sont à la largeur du bassin et le buste bien vertical.

• La première étape est de saisir le sac avec les mains à la hauteur des épaules avec les paumes de main vers le ciel.
• Le mouvement commence avec les mains légèrement au-dessus des épaules, et le sac devant ton visage. Tu as donc la tête légèrement en arrière.
• Tu pousses le sac vers le ciel en avançant la tête en position normale et contrôle bien le mouvement tout au long de l’exercice. Le but de contrôler est d’éviter les douleurs aux coudes en fin de mouvement.
• Pour la phase négative, il suffit de redescendre le sac de façon contrôlée pour le faire passer devant toi, en suivant la même trajectoire.
• Une fois que tes mains sont revenus devant toi, légèrement au-delà de la hauteur des épaules, tu as terminé la première répétition de ta série.

Les abdominaux et les fessiers sont bien contractés, le menton est rentré et le poignet est dans l’alignement de l’avant-bras.

Pour tout connaître sur le développé militaire, consulte cet article.

 

7 – Le développé couché

A – Exécution au sol

Voici les étapes d’exécution du développé couché :

• Allonge-toi sur le sol ou sur ton lit.
• Mets tes bras un peu plus large que la largeur des épaules.
• Le mouvement consiste à faire descendre le sac de façon verticale.
• Quand le sac se retrouve en bas, au contact de ta poitrine, fais une contraction volontaire pour accentuer le travail.
• Puis tu remontes de façon explosive.

Le mouvement doit être bien contrôlé, notamment la phase négative durant laquelle tu descends.

Pour connaître les meilleurs exercices pour les pectoraux, consulte cet article.

 

B – Les pompes, une variante pour perdre du ventre et tonifier les bras

Un autre exercice qui brûle des calories et qui est une variante du développé couché sont les pompes.

Elles sont aussi très efficaces pour te tonifier les bras tout en augmentant ta dépense calorique.

 

8 – Vacuum

A – Exécution

La position de départ est allongé sur le dos. Tu fléchis les jambes et poses tes pieds sur le sol.

Pour la position des mains, tu peux les mettre sur ton ventre ou le long de ton corps sur les côtés. Choisis celle qui est le plus confortable pour toi, en général la sensation est meilleure avec les mains sur le ventre car tu seras en contact avec le muscle sollicité.

1. Le premier mouvement est d’expirer (le maximum d’air que tu pourras!) pour tout vider.
2. Le second est de rentrer le nombril autant que tu peux, en apnée. Ton diaphragme va s’élever et tu auras le ventre le plus creux possible.
3. Le troisième temps est de tenir plusieurs secondes dans cette position (peu confortable au départ mais terriblement efficace pour travailler le transverse).
4. Quatrième temps : tu relâches doucement et reprends ta respiration, pour le faire à nouveau dès que le rythme de ton coeur s’est stabilisé.

 

B – Un exo à faire debout, allongé ou assis sur une chaise

L’exercice peut aussi se faire assis ou debout !

 

 

C – Un TOP exercice pour perdre du ventre et le muscler

Cet exercice est essentiel pour renforcer le transverse qui correspond aux muscles des abdos profonds.

Cela va te permettre d’avoir le ventre naturellement plus rentré.

 

9 – Le gainage

A –  Exécution

Pour réaliser cet exercice, il va falloir te mettre sur une surface douce et solide en même temps (donc pas de matelas!), par exemple un tapis.

• Prends appui sur le sol, les coudes plié à environ 90 degrés.
• Les pieds sont joints.
• Ensuite, tu lèves tes hanches de façon à bien aligner tout ton corps, des pieds aux épaules en passant par les hanches.
• Contracte bien tes abdominaux de façon avoir un meilleur équilibre et le meilleur recrutement possible. Les abdominaux sont hyper gainés durant tout l’exercice !

Bien sûr, comme tout exercice de gainage, le dos est droit.

Le bassin doit être basculé en rétroversion pour éviter d’avoir les lombaires creusés, ce qui peut te causer des douleurs et qui de plus réduit considérablement le travail des abdominaux.

 

B – Un exercice d’abdominaux recommandé pour les hommes et pour les femmes

Cet exercice est très bon autant pour brûler des calories que pour renforcer le grand droit, le transverse ainsi que les lombaires.

 

C – Un TOP exercice à faire sans avoir mal au dos

Je te conseille de faire cet exercice si tu as mal au bas du dos car il est excellent pour la posture et ne force pas sur les lombaires durant l’exercice.

 

10 – Le gainage latéral

Pour réaliser cet exercice, il va falloir te mettre sur une surface douce et solide en même temps (donc pas de matelas!), par exemple un tapis.

• Allonge-toi sur le côté en te posant sur l’avant-bras, le coude plié à environ 90 degrés.
• Tu poses un pied sur l’autre, seul un pied touche donc le sol.
• Ensuite, tu lèves tes hanches de façon à bien aligner tout ton corps, des pieds aux épaules en passant par les hanches.
• Tu as donc seulement un avant-bras et le côté d’un pied qui touche le sol.
• Contracte bien tes abdominaux de façon avoir un meilleur équilibre et le meilleur recrutement possible.

Respire lentement de façon contrôlée. C’est très important car beaucoup de débutants sont tentés de rester en apnée durant cet exercice, ce qui est une grosse erreur !

Et bien sûr, comme tout exercice de gainage, le dos est droit.

 

 

Quels exercices de cardio faire pour perdre du ventre rapidement à la maison? (+position en image de chaque exo)

11 – Jumping jack

A – Exécution de l’exercice debout

• Le jumping Jack ce commence debout avec les bras tendus le long du corps.
• Le premier saut consiste à sauter en écartant les jambes et en remontant les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au-dessus de toi.
• Le deuxième mouvement consiste à sauter en resserrant les pieds pour revenir à la position initiale avec les bras tendus le long du corps.

Durant tout l’exercice, tu garde le dos droit en regardant devant toi et les abdominaux gainés.

 

B – L’exercice de cardio le plus efficace au poids du corps

C’est selon moi l’exercice de cardio le plus efficace au poids du corps.

C’est un grand classique dans le monde du fitness et de la musculation, et je te conseille de le faire régulièrement pour bien travailler ton cardio et compléter tes exercices de musculation.

 

C – Un renforcement du bas du corps, des abdos et des épaules

En plus de bien travailler ton cardio, tu vas renforcer tes muscles des jambes, que ce soit les cuisses ou les mollets.

Tu vas aussi renforcer tes abdos et tes épaules grâce aux mouvements des bras.

 

12 – Mountain Climber

A – Exécution de l’exercice

Pour commencer l’exercice du mountain climber, tu vas te mettre au sol en position de pompe c’est-à-dire sur les pieds et sur les paumes de main.

• Avec les bras tendus, tu vas fléchir une jambe en la ramenant vers tes bras, puis ramener l’autre jambe tout en ramenant la première jambe.
• Les abdominaux doivent être gainés durant tout l’exercice afin de garder le dos droit et de bien faire travailler les muscles des abdominaux.

C’est un exercice durant lequel tu te retrouves parfois sans aucun pied au sol.

Si l’exercice est trop difficile, tu peux aussi le faire en faisant une jambe après l’autre mais cela devient alors une variante plus facile de l’exercice qui est censé se faire de façon dynamique.

 

B – Un bon exercice pour renforcer le haut du corps

Cet exercice est très bien pour renforcer les abdominaux ainsi que les muscles des épaules.

Il va également tonifier des jambes et travailler ton cardio de façon complète.

 

13 – Crunch

A – Exécution de l’exercice assis (sans les pieds)

Voici les étapes pour faire le mouvement:

• Allongé au sol, tu vas ramener les jambes à la verticale.
• Le mouvement consiste à ramener tes épaules vers tes cuisses sans décoller les lombaires du sol.
• Redescends ensuite lentement pour revenir à la position de départ.

Je te conseille de faire 3 séries de 15 répétitions pour cet exercice.

Si tu es débutant ou que tu as mal au dos, je te conseille d’utiliser une chaise pour poser tes pieds surélevés car cela va te donner plus de stabilité durant le mouvement.

Mais tu peux aussi le faire avec les pieds en l’air si tu te sens suffisamment à l’aise.

Il est important de contrôler le mouvement, surtout durant la descente.

Ce n’est pas une course mais un exercice pour solliciter au maximum tes abdominaux !

 

B – Le meilleur exercice doux et sans impact pour les articulations

Cet exercice ne met aucune pression sur les articulations, à condition de bien garder les lombaires au sol.

C’est une des raisons pour lesquelles j’adore cet exercice.

 

C – Idéalement à faire sur un tapis

Je te conseille de le faire sur un tapis pour un frottement moins dur sur le bas du dos avec le sol.

De cette façon, tu peux bien te concentrer sur la contraction des abdominaux.

 

14 – Montée de genoux

A – Exécution de l’exercice debout

• Cet exercice de montée de genoux consiste à relever les genoux l’un après l’autre.
• L’exercice se fait debout, avec des sauts sur la pointe des pieds pour ne pas mettre trop de pression sur l’articulation du genou.

Et les abdominaux sont gainés durant tout l’exercice avec le dos droit.

Pour garder le dos bien droit, je te conseille de regarder droit devant toi.

 

B – Efficace pour les jambes (renforcer les quadriceps)

Cet exercice est hyper efficace pour renforcer les muscles des jambes, notamment les quadriceps lorsque tu remontes les genoux devant toi et les mollets puisque l’exercice se fait principalement sur la pointe des pieds.

 

15 – Talons-fesses

A – Exécution de l’exercice debout

L’exercice consiste à ramener un talon après l’autre vers les fessiers en étant debout, avec le dos droit et les abdominaux gainés.

 

B – Efficace pour les jambes (renforcer les ischio-jambiers)

Cet exercice de cardio est très bon pour les jambes, notamment pour renforcer l’arrière des cuisses à savoir les ischio-jambiers et les mollets.

 

C – Un exercice facile qui travaille bien le cardio

Le talons-fesses est un grand classique dans le monde du fitness et de la musculation, et je te conseille de le faire autant pour t’échauffer que pour travailler ton cardio.

 

16 – Fentes avant

A – Exécution de l’exercice

L’exercice des fentes se fait debout.

• Pour la position de départ, tu as les jambes proche l’une de l’autre (un peu moins de la largeur des épaules).
• Le dos reste droit pendant tout l’exercice et tu mets les mains sur ta taille.
• Le mouvement consiste à faire un pas vers l’avant en t’appuyant sur la jambe.
• La jambe avant doit faire un angle de 90 degrés.
• Le genou de la jambe avant ne dépasse pas tes orteils et ton appui se fait sur le talon de la jambe avant.
• Durant le mouvement, le talon de la jambe arrière se décolle de façon à pouvoir mettre ton poids sur ta jambe avant et rester en équilibre.
• Pour revenir à la position de départ, utilise la jambe la force de ta jambe avant.

  

Tu feras l’exercice une jambe puis l’autre pour un travail équilibré.

Plus tu fais l’exercice vite, plus tu vas brûler les calories (la base de la sèche!).

 

B – Quelle position des pieds durant les fentes?

La position des pieds est une question essentielle dans ce mouvement.

Il y a deux situations :

• Plus tu écartes les pieds, plus tu vas travailler les fessiers et les ischios-jambiers
• Plus tu ressers les pieds, plus tu vas travailler les quadriceps

Pour tout connaître sur l’exercice des fentes avant, consulte cet article.

 

17– Montée d’escaliers

A – Exécution de l’exercice avec escalier

Cet exercice nécessite un peu plus de logistique vu que tu as besoin d’une cage d’escalier.

Si tu as une maison tu peux donc le faire dans ta cage d’escalier, ou si tu as un appartement tu peux le faire dans la cage d’escalier de ton immeuble.

• L’exercice consiste à monter des escaliers, idéalement le plus vite possible.
• Une fois en haut, tu redescends pour reprendre ton souffle et tu recommences à monter les marches de façon dynamique une fois que tu es arrivé en bas.

C’est une manière de faire du hiit, à savoir du cardio à haute intensité.

 

B – L’exercice le plus hard de la liste !

C’est probablement l’exercice le plus difficile de la liste.

C’est un exercice hyper intense qui va non seulement te faire travailler ton cardio mais également beaucoup renforcer toutes les muscles du bas du corps, que ce soit :

• fessiers
• mollets
• ischio-jambiers
• quadriceps

 

18 – Kick out

A – Exécution avec les jambes en l’air

L’exercice consiste à ramener les jambes et le torse de façon synchronisée, puis à tendre les jambes et reculer le buste dans le même temps.

Les abdominaux sont toujours contractés et les mains sont au sol pour garder un maximum de stabilité.

 

B – La clé: avoir les jambes tendues en fin de mouvement

Pour l’exercice le plus intéressant possible, il faut tendre les jambes lorsque tu recules le torse.

Si tu ne les tends pas, l’exercice reste efficace mais perdra en efficacité car la tension musculaire sur les abdominaux sera limitée.

 

C – Un exercice hard idéal pour le hiit

Tout comme le mountain climber, cet exercice est aussi intéressant pour muscler les abdominaux que pour travailler le cardio à haute intensité et brûler un maximum de calories.

 

19 – Ciseaux

A – Exécution avec les jambes en l’air

Cet exercice consiste à relever les jambes en les gardant tendues pour un exercice plus intense.

En ayant les abdominaux bien gainés, tu vas bouger les jambes de haut en bas, de façon décalée afin d’augmenter au maximum la tension sur les abdominaux.

Si besoin, tu peux mettre les mains sous les fessiers pour légèrement soutenir les jambes et continuer à faire l’exercice lorsqu’il devient trop difficile.

 

B – Un exercice pour muscler principalement les abdos du bas

Par les mouvements des jambes, c’est principalement le bas des abdominaux qui est sollicité durant cet exercice.

 

20 – Burpees

A – Exécution

L’exercice commence debout avec les jambes légèrement écartées.

• Le premier mouvement consiste à plier les jambes en décollant légèrement les talons et en posant les mains au sol.
• Le mouvement suivant consiste à se mettre en position de pompe de façon explosive en ayant les abdominaux gainés, de façon à former une ligne de la tête jusqu’au pied en passant par les hanches.
• Tu fléchis les bras en gardant le dos droit pour faire une pompe, puis tu tends à nouveau les bras.
• Puis tu vas te remettre en position accroupie avec les mains au sol de façon dynamique, pour ensuite te relever et sauter avec la force des jambes, puis retomber sur la pointe des pieds et revenir à la position de départ.

 

B – Un TOP exercice pour perdre du ventre

Par l’intensité que propose cet exo, les burpees sont parmi les meilleurs exercices pour brûler du gras et retrouver un ventre plat.

 

Programme d’entraînement

La séance de musculation

• 3*10 répétitions soulevé de terre
• 3*10 répétitions développé couché 
• 3*10 répétitions dips
• 3*10 répétitions développé militaire
• 3*10 répétitions tractions australiennes
• 2*30 secondes gainage abdominaux

Prends 1 minute de repos entre chaque série.

 

La séance de cardio

• Jumping jack 45 secondes – Repos 15 secondes
• Talons fesses 45 secondes – Repos 15 secondes
• Crunch 45 secondes 45 secondes – Repos 15 secondes
• Montée de genoux 45 secondes – Repos 15 secondes
• Fentes avant (jambe gauche) 45 secondes – Repos 15 secondes
• Fentes avant (jambe droite) 45 secondes – Repos 15 secondes
• Mountain Climber 45 secondes – Repos 15 secondes
• Burpees 45 secondes – Repos 15 secondes

Fais 3 cycles en prenant 1 à 2 minutes de repos entre chaque cycle.

 

Questions les plus posées par mes clients sur les exercices pour perdre du ventre

1 – Quel est le meilleur sport pour perdre du ventre?

Toute activité physique qui est intensive est très efficace pour perdre du ventre.

Dans la pratique, le meilleur sport pour une transformation physique et pour perdre du gras est la musculation que tu associes à du cardio à haute intensité.

 

2 – Quels sont les aliments qui brûlent les graisses du ventre?

Aucun aliment ne brûle du gras dans la mesure où aucun aliment ne va réduire ton apport calorique.

En revanche, il existe des aliments qui te permettent de te couper la faim ou de te rassasier tout en consommant très peu de calories.

C’est le cas des boissons non caloriques comme l’eau ou le thé, mais aussi des fruits et légumes qui contiennent beaucoup d’eau et te remplissent l’estomac pour peu de calories consommées.

Enfin, les protéines sont le type d’aliment qui donne le plus grand effet de satiété et il est donc très intéressant de favoriser les protéines peu caloriques comme le blanc de poulet ou les œufs durs.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage les 3 aliments qui m’ont fait prendre 5 kg de gras. Fais-y attention! Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

3 – Comment perdre du ventre rapidement pour une femme sans régime?

L’idéal pour perdre du ventre est avant tout de réduire tes apports calorique via un régime alimentaire.

Mais si tu ne veux pas changer ton alimentation, il va falloir augmenter ta dépense calorique de façon à passer en déficit calorique.

Si tu t’aperçois au bout de quelques semaines que l’activité physique n’est pas suffisante, c’est qu’il va falloir changer tes habitudes alimentaires également.

 

4 – Ces exercices font-ils perdre du ventre et des hanches rapidement (et réduire le tour de taille pour perdre la bouée du ventre)?

Oui, ces exercices aident à brûler du gras dans l’ensemble du corps, que ce soit au niveau du ventre ou au niveau du tour de taille.

 

5 – Ces exercices font-ils perdre du ventre et des cuisses (et des jambes) rapidement?

Oui, ils permettent aussi de brûler le gras du bas du corps sachant que les meilleur exercices de musculation pour le bas du corps comme le squat ou le soulevé de terre vont en même temps te permettre de tonifier les muscles du bas du corps et de définir plus rapidement tes jambes.

 

6 – Ces exercices font-ils perdre du ventre et les poignées d’amour?

Oui, à condition d’être en déficit calorique (avoir une bonne alimentation est tout aussi important que s’entraîner).

 

7 – Est-ce que la ceinture abdominale fait perdre du ventre?

La ceinture abdominale peut aider à perdre du ventre mais il faut l’utiliser durant tes séances de sport.

Elle permet d’accentuer le travail de gainage et donc des muscles des abdos profonds.

Quoi qu’il en soit, aucun produit ou accessoire ne remplace l’alimentation saine et peu calorique ainsi que l’activité physique.

 

8 – Je suis une femme, est-il facile de perdre du ventre à 40 ans ou après 50 ans?

Le métabolisme a tendance à ralentir avec l’âge.

De plus, il est normal d’avoir un niveau d’énergie plus bas et des problèmes d’articulation avec le temps, ce qui rend les entraînements plus difficiles et moins intensifs.

Mais il n’est en aucun cas impossible de continuer à perdre du ventre, et le principe est le même que tu aies 20 ans ou que tu aies 50 ans.

Il faut surveiller tes apports caloriques via l’alimentation pour rester en déficit calorique et continuer à t’entraîner de façon régulière.

 

9 – Je suis un homme, est-il facile de perdre du ventre à 50 ans?

Oui, mais la réponse est la même que pour les femmes.

Le métabolisme se ralentit et il devient plus difficile de suivre des entraînement intensifs car ta condition physique est forcément moins bonne.

Mais le principe est le même et il reste tout à fait possible de perdre du ventre à 50 ans via un déficit calorique.

 

10 – Quels exercices faire pour perdre du ventre en une semaine ou en 2 semaines pour une femme?

Une semaine ou deux est malheureusement trop court pour perdre du ventre.

Mais tu peux commencer à perdre du gras et voir des résultats peu de temps après en restant sur des exercices de musculation polyarticulaires avec des charges lourdes ainsi que des exercices de cardio à haute intensité.

 

11 – Je suis un homme de 40 ans, est-il facile de perdre du ventre?

Oui, 40 ans est un âge encore jeune et le métabolisme n’a pas encore beaucoup ralenti.

À toi d’avoir une bonne alimentation et de conserver une activité physique régulière, avec des séances de musculation et de cardio au moins quatre fois par semaine.

 

12 – J’ai le ventre qui tombe, quel exercice faire?

Il n’existe malheureusement aucun exercice pour brûler précisément la graisse du ventre qui tombe.

Il va falloir être en déficit calorique, avec une alimentation peu calorique et des exercices de musculation et de cardio à haute intensité pour tes entraînements.

 

13 – Comment perdre du ventre et de l’estomac?

Pour rappel, l’estomac est un organe du tube digestif.

Pour perdre du ventre, il faut suivre le même raisonnement que pour le reste du corps: déficit calorique.

Et pour compléter, les exercices pour abdos profonds comme le gainage et le vacuum vont t’aider à avoir les ventre plus rentrée et une meilleure posture.

 

14 – Existe-t-il un exercice pour perdre du ventre au travail, au bureau?

Oui, le vacuum en position assise!

Tu peux le faire assis, pour travailler tes abdos profonds.

 

15 – Existe-t-il un exercice pour perdre du ventre dans son lit?

Le vacuum en position allongée et le gainage.

Le support est moins stable mais tu peux facilement faire ces 2 exercices hyper efficaces pour les abdos, notamment les abdos profonds.

 

16 – La corde à sauter est-elle efficace pour perdre du ventre?

Oui, la corde à sauter est un très bon outil pour faire du cardio à haute intensité.

L’entraînement de la corde à sauter brûle énormément de calories et accélérer ton métabolisme, à condition que tu t’entraînes de façon intensive bien sûr!

 

17 – Quels sont les meilleurs exercices pour perdre du ventre en 1 jour?

Perdre du ventre en un jour est malheureusement impossible, mais le plus productif reste de faire des exercices de muscu polyarticulaires et des exos de cardio à haute intensité.

 

18 – Quels sont les meilleurs exercices pour perdre du ventre en 5 jours?

Même chose que pour la question précédente, il faut quoi qu’il arrive rester sur des exercices polyarticulaires et du cardio à haute intensité.

 

19 – Quentin, conseilles-tu l’exercice japonais pour perdre du ventre?

La méthode japonaise consiste à perdre du gras en travaillant ta respiration.

• L’exercice se fait debout, avec une jambe en avant et l’autre en arrière (et le poids se trouve surtout sur ta jambe arrière).
• Puis tu inspires durant 3 secondes en levant les bras vers le plafond.
• Puis expire durant 7 secondes en poussant tes bras vers l’avant et contractant tous les muscles, notamment ceux des abdominaux.

Cette méthode peut être intéressante pour compléter ta routine d’entraînement, mais un bon programme alimentaire et des entraînements intensifs restent la clé pour avoir un ventre plat.

 

20 – Peut-on faire ces exercices tous les jours (exo journalier)?

Il est important de prendre des jours de repos dans la semaine afin de bien récupérer et pouvoir continuer à t’entraîner de façon très intensive.

Les exercices polyarticulaires concernant la question de savoir si tu pourrais faire tous les jours ou non, cela dépend surtout de l’intensité et des charges que tu utilises.

Si tu fais des exercices de musculation avec des charges légères et du cardio en basse intensité, tu peux faire les exos tous les jours mais cela n’est pas très productif pour brûler des calories.

En revanche, si tu utilises des charges lourdes et que ton cardio est à haute intensité, il est impératif de prendre au moins deux jours de repos par semaine.

 

21 – Quel exercice faire pour perdre le gras du bas du ventre pour une femme?

Le bas du ventre super comme toutes les autres parties du corps où du gras s’accumule s’élimine via un déficit calorique.

Tu peux compléter ce déficit via des exercices visant spécialement le bas des abdominaux pour les dessiner et les définir rapidement.

Tu peux par exemple faire l’exercice du relevé de jambes, l’exercice des ciseaux ou encore le Kick out.

 

22 – Quel exercice faire pour perdre le bas du ventre pour un homme?

Même chose que pour une femme, déficit calorique et des exercices pour le bas des abdos (ciseaux, relève de jambes…) pour mieux les définir.

 

23 – Quels exercices pour perdre du ventre, des cuisses et des hanches rapidement?

La principale condition est le déficit calorique, mais tu peux compléter par des exercices pour les obliques pour mieux définir tes hanches et des exercices pour les cuisses comme le squat et le soulevé de terre pour mieux définir tes cuisses.

 

24 – Est-il possible de ne faire que des exercices sans saut pour perdre du ventre?

Oui, tant que tu gardes une haute intensité.

Les exercices qui impliquent des sauts sont souvent très intensifs donc accélèrent beaucoup le métabolisme, mais si tu as des problèmes aux genoux, tu peux tout à fait faire du squat sans sauter ou des exercices pour abdominaux au sol comme le gainage afin de brûler beaucoup de calories sans saut.

 

Quelles sont les erreurs à éviter avec les exercices pour perdre du ventre?

1 – Chercher des exercices pour perdre du ventre en 1 semaine ou le plus vite possible (perdre du ventre très rapidement est difficile, chez un homme comme chez une femme et il faut se donner au moins un mois)

Les personnes qui cherchent à perdre du vente et à perdre du gras de façon très rapide sont bien souvent celles qui n’y arrivent pas.

Trop s’entraîner durant les premiers jours et avoir un déficit calorique trop important va conduire à une chute de ton niveau d’énergie et éventuellement des blessures.

Donne-toi au moins un mois pour avoir des résultats afin de garder deux jours de repos par semaine et un déficit calorique raisonnable, idéalement entre 300 et 600 calories par jour maximum.

 

2 – Croire que ces exercices vont forcément te donner un ventre plat (notamment si tu es un homme)

L’exercice physique augmente la dépense calorique, mais ne te permettra pas de perdre du ventre si tu n’as pas une alimentation adaptée.

C’est encore plus le cas pour les hommes qui ont tendance à accumuler beaucoup de gras dans le ventre.

C’est pourquoi il faut absolument avoir un programme alimentaire qui te permet d’être en déficit calorique si tu veux avoir un ventre plat.

 

3 – Faire un seul exercice pour perdre du ventre (tous les exos sont potentiellement bons)

Chercher le meilleur exercice pour perdre du ventre n’est pas le bon raisonnement puisque tous les exercices que tu fais à haute intensité vont te permettre de brûler beaucoup de calories et d’accélérer ton métabolisme.

Et rappelle-toi que le déficit calorique est la condition pour perdre du gras, notamment dans le ventre.

 

4 – Ne pas faire des exercices intensifs avoir un ventre plat et ne plus avoir le ventre mou

Autant le choix des exercices est très large pour perdre du ventre, autant le meilleur moyen pour perdre du ventre est simple : augmenter l’intensité de tes entraînements.

Si tu fais de la musculation avec des charges très légères ou que tu fais du cardio et que tu n’es pas fatigué à la fin de chaque série, c’est que tu ne suis pas la bonne méthode.

 

5 – Croire qu’il est impossible de perdre du ventre à 60 ans ou à 70 ans (que tu sois un homme ou une femme)

Quand on prend de l’âge, perdre du ventre devient plus difficile car le métabolisme ralentit et les problèmes de santé ou les problèmes aux articulations vont rendre tes entraînements plus difficiles.

Mais personne est dans l’incapacité de perdre du gras, tant que tu manges bien en favorisant les aliments naturels et peu caloriques et que tu continues à faire du sport.

 

6 – Ne pas choisir des exercices de cardio sympas pour tes séances de hiit

Les exercices de hiit sont très nombreux et pour que tu gardes la motivation, il est essentiel que tu choisisse les exercices que tu préfères pour tes séances.

Si tu préfères les exercices d’abdominaux ou si tu préfères les exos  pour les jambes, suis ta préférence pour garder des entraînements sympas et agréables à suivre sur le long terme.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je t’explique les 8 meilleurs conseils pour garder la motivation en musculation. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

7 – Croire que perdre du ventre et se muscler est impossible

Je conseille notamment les exercices de musculation polyarticulaires pour perdre du ventre et brûler beaucoup de calories, mais ils vont aussi permettre de te muscler rapidement, tout particulièrement si tu es débutant.

Concernant les exercices de hiit, ils vont te permettre de te tonifier, notamment les abdominaux et les muscles du bas du corps.

Ils est donc tout à fait possible de se muscler tout en perdant du gras, à condition bien entendu de rester en déficit calorique et de garder un bon apport en protéines (Entre 1,5 et 2 grammes de protéines par kilo de poids du corps si tu veux prendre du muscle).

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
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