Exercice Triceps : TOP 7 Exos à faire Absolument (+5 Erreurs à Éviter)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur les exercices triceps.

Tu trouveras notamment :

Si tu cherches des exercices pour les triceps, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Pourquoi travailler les triceps pour les hommes en musculation?

A – La grosse erreur que font les débutants en muscu

J’ai longtemps cru que pour avoir des gros bras, il fallait travailler principalement les biceps.

Je comprenais enfin pourquoi mes bras ne grossissaient plus malgré les nombreuses séances de curl chaque semaine 🙂

 

B – Les exercices de biceps et de triceps sont complémentaires

2/3 du bras provient du muscle triceps alors que les muscles du biceps en constituent environ 1/3 seulement !

Tu dois donc faire des exercices de biceps et de triceps.

Je vais te partager dans cet article les exercices que tu peux faire depuis chez toi sans matériel pour renforcer ou muscler tes triceps.

Comme toujours ce sont des exercices gratuits qui te demanderont peu de temps et que tu peux faire dès maintenant dans ton salon ou dans ta chambre.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 5 meilleurs exercices pour les biceps à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

Un détail avant de commencer :

Pour chaque exercice, je te donne différentes variantes pour rendre l’exercice plus ou moins difficile.

 

Quels sont les muscles du triceps brachial?

Un peu d’anatomie avant de passer à la pratique 🙂

Un muscle doit être travaillé sous différent angles pour bien travailler.

Les 3 portions du triceps : externe, interne et long

Le triceps a 3 portions :

1. Le vaste externe sur l’extérieur du bras (chef latéral)
2. Le vaste interne en dessous/intérieur (chef médial)
3. La longue portion sur le côté qui met davantage en valeur le muscle lorsqu’il est bien travaillé (portion la plus volumineuse et bi-articulaire car chevauche 2 articulations : épaules et coudes).

Le triceps brachial (du bras) ne doit pas être confondu avec le triceps sural de la jambe !

 

La longue portion est la clé pour un grand triceps et un bras massif

En fin d’article, tu vas comprendre pourquoi la majorité des exercices classiques faits en salle de sport ne bossent pas beaucoup la longue portion qui fait ressortir le plus le triceps.

Pas de panique, je te partagerai plus tard dans cet article un exercice peu pratiqué pour solliciter principalement la longue portion et que tu peux faire facilement chez toi.

 

Tu as bien compris pourquoi tu DOIS travailler tes triceps ?

Parfait !

Avant de passer à la pratique, je veux te donner une astuce…

Pour te muscler chez toi, sans matériel de musculation.

Et rendre les exercices encore plus efficaces.

Cela te dit?

C’est parti 🙂

Pourquoi faire les exercices de triceps avec un sac de sable et non des haltères/une barre?

Les exercices pour triceps sont connus pour se pratiquer avec des haltères ou une barre, mais je trouve que c’est plus efficace avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tout simplement car un sac de sable est bien plus instable : la prise est moins facile. L’exercice est plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

Tu le verras tout de suite lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Tu vas développer une vraie force naturelle, à soulever de “vrais” poids. C’est bien tout ton corps qui sera pleinement fonctionnel, fort et équilibré.

La congestion va se faire sentir directement !

 

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.
Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros !

 

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Passons maintenant à la pratique.

Noms des exercices, exécutions, variantes…

Je te dis tout 🙂

 

Les exercices de triceps en vidéo

Avant de passer aux tutoriels écrits, sache que j’ai fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour les triceps. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

1 – Les pompes (au sol)

A – Exécution de l’exercice de triceps sans matériel et au poids du corps le plus efficace 

Le meilleur exercice triceps sans matériel sont les pompes.

Pour faire l’exercice, tu vas placer tes mains à largeur des épaules (ou un peu plus large) et garder les pieds joints.

Sois explosif durant la montée, et contrôle la descente en descendant lentement.

Pour la respiration, inspire durant la descente et expire durant la montée.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage un entraînement pour doubler le volume de tes pectoraux et de tes triceps, et les pompes en font partie. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

B – Un exercice pour les triceps (courte portion principalement), les pectoraux, les abdominaux et le dos

Les pompes mettent avant tout l’accent sur les muscles du triceps et les pectoraux.

Mais dans le mouvement, tu dois avoir les abdominaux bien gainés ce qui fait travailler la ceinture abdominale.
De plus, les muscles stabilisateurs du dos sont aussi sollicités de façon à garder une posture bien stable durant tout l’exercice.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique combien de pompes faire par jour pour se muscler. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

C – Un exercice de base pour les débutants comme pour les pratiquants expérimentés à faire chez soi

Cet exercice va te donner de la force et de faire prendre de la masse musculaire rapidement, tout en travaillant ton gainage.

Plus tard dans l’article, je te donne une alternative aux pompes pour débutants si aujourd’hui, tu n’as pas encore la force pour faire des séries de pompes.

Ne t’en fais pas, ce n’est qu’une question de semaines avant d’enchaîner les séries de pompes !  🙂

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 7 astuces pour se muscler 2 fois plus vite. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

D – Comment positionner ses mains et ses pieds pour faire des pompes ?

Le travail sur les triceps (qui nous intéresse aujourd’hui) sera différent selon la position de tes bras et de tes jambes.

Pour accentuer le travail sur les triceps, mets-toi en position de pompe avec les mains très proches l’une de l’autre. Les abdominaux sont toujours bien gainés et le dos reste droit.

On appelle ce genre de pompe les pompes diamants. Tu peux légèrement écarter les pieds pour avoir un meilleur équilibre pour les pompes diamants.

Pour avoir un exercice qui muscle bien les triceps mais qui a un meilleur équilibre entre le travail des triceps et le travail des pectoraux, tu peux faire les pompes classiques avec les bras écartés à la hauteur des épaules et les pieds serrés.

Si t’écartes les bras plus que la largeur de tes épaules, tes triceps continuent de travailler mais tu mettras davantage l’accent sur tes pectoraux.

Pas l’idéal pour un gros travail des triceps mais une bonne variante pour diversifier tes entraînements!

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 5 meilleurs exercices pour les pectoraux à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

E – Les pompes surélevées avec une chaise : une variante pour travailler davantage les triceps, le haut des pectoraux et les épaules

Une fois que le niveau de difficulté de ces pompes avec les pieds au sol devient trop simple, tu vas surélever tes pieds en les mettant sur une chaise.

Tu peux faire cet exercice pour les triceps sans matériel, il te faut juste un support pour y poser tes pieds.

Le travail des triceps sera intensifié et tu mettras davantage l’accent sur le travail du haut des pectoraux. Comme toujours, ne creuse pas le bas du dos.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour les épaules à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

F – Les pompes sur les genoux : une variante facile pour les débutants et amateurs de fitness

Si tu es débutant ou que tu cherches plus à faire du fitness que de la musculation pour affiner tes muscles, tu peux très bien faire des pompes sur les genoux.

Le mouvement est le même sauf que l’appui arrière ne se fait pas sur les pieds mais sur les genoux.

Les abdominaux sont bien gainés et garde le dos droit.

Je te conseille de relever légèrement les fesses pour avoir un peu plus d’amplitude durant le mouvement et bien solliciter tes triceps.

G – Les pompes en travail isométrique : un travail de gainage intéressant

Une autre alternative aux pompes pour travailler les triceps est de travailler de façon isométrique.

L’exercice est statique et se fait sans bouger.

Pour cela, 3 positions possibles :

Essaie de tenir le plus de temps possible et fais au moins 3 séries.

Tu vas rentrer dans un travail de gainage qui est très intéressant.

 

H – Quelles sont les erreurs à ne pas faire avec les pompes ?

Il y a 2 erreurs que je vois le plus.

1. Ne creuse jamais le bas du dos (pense à garder la ceinture abdominale bien gainée) ! L’exercice perd toute son efficacité et tu risques de te faire mal à dos.
2. Garde bien les coudes le long de ton corps pour mettre l’accent sur les triceps et éviter de forcer sur l’articulation de l’épaule.

 

2 – Le développé couché (allongé)

A – Une variante des pompes à faire avec un poids libre

L’exercice traditionnel consiste à s’allonger sur un banc et pousser une barre pour faire travailler principalement ses pectoraux et ses triceps.

Je vais aussi te montrer que tu peux le réaliser depuis chez toi, sans barre de musculation comme tu vas le voir dans la plupart des vidéos sur Internet.

Généralement tu verras que la plupart des pratiquants en salle de sport écartent les bras pour travailler les pectoraux sur l’exercice du développé couché.

Mais si tu ressers tes bras en les mettant à hauteur des épaules, tu vas accentuer le travail sur triceps.

 

B – Idéal autant pour renforcer/raffermir des triceps (poids léger) que pour la prise de masse et la force (poids lourd)

Tu peux donc choisir léger si tu veux renforcer et raffermir tes triceps sans leur faire gagner du volume.

Par contre, si comme moi, tu aimes la prise de masse musculaire et gagner de la force, tu peux facilement prendre un poids lourd.

Pour cela tu peux utiliser un sac et le charger de plusieurs petits sacs de sable de 2 ou 5 kg.

Bien sûr, plus tu mets lourd, plus tu vas prendre de la force et de la masse musculaire.

On n’est pas là pour blaguer 😀

C – Comment faire du développé couché sans haltère ni barre ?

Voici les étapes d’exécution :

Le mouvement doit être bien contrôlé, notamment la phase négative durant laquelle tu descends.

 

D – Quelles sont les erreurs à ne pas faire lors du développé couché sans haltère/barre ?

Un conseil hyper importante: ne repose le sac sur ta poitrine en bas de la phase négative (descente).

Le contact entre le sac et tes pectoraux est le moment où tu vas commencer la phase de montée, mais en aucun cas un moment de repos !

Le mouvement vertical de montée et descente du sac se fait au niveau du haut des pectoraux.

 

E – Quel poids utiliser pour le développé couché?

Le niveau de difficulté va dépendre du poids que tu mets dans le sac.

Le poids dépend de ton niveau.

Si tu es débutant, utilise un sac léger.

Puis augmente la charge petit à petit.

Mais on est sur un exercice de force donc n’hésite pas à mettre une bonne charge !

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage un programme de musculation complet pour débutant, et le développé couché en fait partie.

Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

3 – Les dips (avec deux chaises)

A – L’exercice le plus complet pour le triceps, sollicitant notamment le vaste externe (chef latéral) et le vaste interne (chef médial)

Avec les exercices travaillant la longue portion qui aident à gonfler le triceps, le dips est le meilleur exercice pour avoir de gros triceps car:

Il va te faire beaucoup gagner en force, même si tu es léger.

 

B – Le meilleur exercice pour travailler le vaste externe

La longueur de nos muscles, principalement des biceps et les triceps, est différente pour chaque personne.

Il est donc fort probable que certains exercices soit plus efficaces pour certains et pour certains faisceaux de nos muscles, sans être les mêmes pour tous.

En plus d’être un exercice complet, il va bien renforcer la partie extérieure, que l’on appelle aussi le chef latéral.

C’est une partie que beaucoup de pratiquants cherchent à renforcer et le dips est très efficace pour cela.

 

C – Un exercice de triceps au poids du corps peu pratiqué mais indispensable pour prendre du volume et de la masse !

C’est un exercice triceps au poids du corps mais je vais t’expliquer comment adapter la difficulté à ton niveau.

Pour cela, il te suffit de mettre deux chaises ou deux tables parallèlement installés (pour les chaises, ce sera de préférence avec le dossier vers l’extérieur et l’intérieur de la chaise vers toi et poser les pieds au sol).

Si ton matériel est suffisamment stable pour supporter ton poids, comme c’est souvent le cas si tu fais l’exercice entre deux tables, tu peux très bien faire les dips avec les jambes pliés de manière à ce que tes pieds ne touchent pas le sol.

Si tu as 2 chaises et qu’elles ne supportent pas bien le poids de ton corps (cela m’est arrivé de casser une chaise !), tu peux les installer parallèlement et poser les pieds au sol (je vais y revenir plus en détails).

 

D – Comment faire des dips à la maison avec 2 chaises?

L’exécution se fait en plusieurs étapes :

 

E – Comment faire des dips chez soi sans support stable ?

L’exercice original est un exercice triceps au poids du corps mais il y a une variante si tu n’as pas de support stable.

Pose tes pieds au sol, sur un sol idéalement glissant et fais l’exercice en chaussettes. Et tu t’appuies avec tes bras sur l’intérieur des deux chaises en faisant le mouvement de dips, avec le buste et la tête penchés vers l’avant et en faisant glisser légèrement tes pieds.

Garde un maximum de poids sur l’avant de ton corps sans t’aider de tes jambes. Tout du moins simplement pour accompagner le mouvement de haut en bas du tronc.

Moins tu t’aides de tes jambes, plus tu vas travailler tes triceps.

 

F – Quelles sont les erreurs à ne pas faire avec les dips ?

Voici les 3 erreurs les plus fréquentes:

G – Les 3 niveaux de difficulté des dips

Les 3 niveaux de difficulté à adapter selon ton niveau sont :

1. Les dips avec les pieds glissant au sol (en chaussettes sur sol glissant)
2. Dips avec les pieds en l’air (attention à avoir deux appuis stables, idéalement sur des grandes tables)
3. Dips avec les pieds en l’air et un sac à dos rempli de sac de sable/sacs de riz

4 – Reverse dips (allongé)

A – Une variante du dips pour un travail complet entre triceps long, le vaste interne et le vaste externe

C’est un dips entre 2 bancs (1 devant toi, 1 derrière toi), rien de plus !

Cette variante est très intéressante, permet un travail complet et est accessible aux débutants.

 

B – Comment faire des reverse dips ?

Place 2 bancs parallèles, un devant toi (environ 1 mètre devant pour poser tes pieds), l’autre juste derrière toi.

Surtout, besoin de peu de matériel : 2 appuis. 2 tables ou 2 chaises feront largement l’affaire !

 

C – Un excellent travail pour un triceps en fer à cheval

Si les dips classiques sont hyper intéressants pour avoir de gros triceps volumineux, les dips inversés sont une variante qui permet de changer ta routine entraînement.

Avec la portion externe, il contribuera à te donner un triceps en forme de fer à cheval.

Il est polyarticulaire et si tu cherches à prendre de la masse, c’est un des exercices que tu dois faire régulièrement !

 

D – Quels sont les différents niveaux de difficulté de l’exercice?

3 niveaux différents:

1. Les pieds au sol, les bras en appui sur le banc posé derrière toi
2. Pieds sur le banc devant toi, bras sur le banc derrière toi (2 bancs parallèlement installés)
3. Pieds sur le banc devant toi, bras sur le banc derrière toi, sac à dos avec des sacs de riz ou de sable dedans

 

5 – Extension verticale/nuque (assis)

A – L’exercice de la longue portion qui fait prendre de la largeur au triceps (pour de gros triceps!)

L’extension travaille la longue portion car le coude se retrouve en l’air.

C’est justement la portion du triceps qui va faire ressortir ton muscle, et que tous les exercices plus classiques que j’ai évoqués travaillent moins.

Tu veux prendre des gros triceps?

Allons-y pour l’exécution ! 🙂

 

B – Comment faire une extension verticale pour travailler le chef long?

Mets le biceps le long de la tête, le coude ne bouge pas durant tout l’exercice et le triceps est contracté.

Le poids fait un mouvement de haut en bas avec la flexion du bras et le mouvement de l’avant-bras.

Deux astuces : 

1. Attention à ne pas mettre lourd ! Tu peux te faire mal au coude et le triceps travaille déjà bien dans cette position avec une charge légère.
2. Travaille-le en unilatéral pour mieux sentir ton triceps et mieux le travailler.

 

C – Exécution avec le sac ou une bouteille

Pour faire cet exercice, tu vas utiliser de façon à bien solliciter le triceps.

Tu peux donc utiliser ton sac de musculation fait maison très peu chargé si tu commences et que tu n’as pas beaucoup de force dans le triceps.

Tu peux utiliser aussi une grande bouteille d’eau (1,5l) si tu es débutant. Cela commencera à faire travailler ton chef long et tu devrais déjà ressentir de bonnes sensations !

 

D – Le meilleur exercice d’isolation pour le renforcement des triceps

Si tu suis ma méthode pour te muscler depuis la maison, tu sais que je privilégie toujours les exercices polyarticulaires aux exercices d’isolation.

Je trouve que les sensations sont très bonnes et la congestion au niveau du triceps est impressionnante en fin de série.

En plus du fait que l’exercice met l’accent sur la longue portion, qui est la portion la plus volumineuse de triceps.

SI tu appliques cet exercice de façon rigoureuse et régulière, tu as avoir de gros triceps et prendre de la masse musculaire dans les bras !

 

E – Niveaux de difficulté 

Le niveau de difficulté dépend simplement de la charge que tu utilises pour lever l’avant bras:

1. Prendre une bouteille (1,5l ou 2l) pour l’exécution pour débutant
2. Prendre un sac chargé si tu es intermédiaire/avancé selon ton niveau

 

6 – Le triceps pull over (allongé)

A – Un TOP exercice triceps à la maison 

Ce mouvement ressemble au célèbre mouvement fait en salle « skull crush » mais il y a une différence.

Le triceps pull over se fait allongé, avec un sac et les mains légèrement écartés.

L’avantage de cet exercice est qu’il met moins de pression sur le coude que l’extension verticale (cf exercice précédent), et travaille aussi la longue portion du triceps qui rend ce dernier bien volumineux !

 

B – Comment faire le triceps pull over ?

Voici les 5 principales étapes:

C – Niveaux de difficulté

Charge le sac selon ta capacité.

À toi de faire les tests et de charger/décharger ton sac de musculation fait maison.

C’est rapide et facile, d’où l’intérêt de s’entraîner avec du sable !

 

7 – Le kick back (debout)

Je vais passer plus rapidement sur le kick back, car j’ai écrit un article très complet sur cet exercice que tu peux consulter en cliquant ici.

Voici tout de même quelques informations concernant cet exercice pour les triceps.

A – Un exercice exercice debout pour un travail unilatéral

Voici les étapes d’exécution du mouvement debout :

B – Un exercice d’isolation et de finition

Cet exercice isole le travail du triceps.

Il va t’aider à l’affiner, sans prendre de la grosse masse musculaire car le poids que tu peux utiliser est limité.

Mais il complète bien les exercices polyarticulaires présentés dans cet article.

 

C – Exécution avec le sac ou une bouteille

Tout comme l’élévation latérale, l’exercice se fait de façon unilatérale.

Et tu dois prendre un poids léger pour faire cet exercice.

Tu peux donc utiliser ton sac de sable avec peu de poids à l’intérieur ou une simple bouteille d’eau.

Et si le mouvement est bien exécuté, les sensations sont garanties !

 

Je reconnais, cela commence à faire beaucoup d’exercices.

Cela tombe bien, la liste est terminée !

Mais reste avec moi encore 2 petites minutes…

Je dois te partager les erreurs à éviter pour te muscler les triceps.

La majorité des gens les font, je ne veux pas que cela t’arrive 🙂

Quelles sont les erreurs à éviter?

1 – Négliger le triceps pour les hommes.

La majorité des pratiquants préfèrent travailler les biceps que les triceps.

La raison est que beaucoup de gens pensent que prendre des gros bras vient en prenant de gros biceps et avoir cette célèbre bosse au-dessus du bras (comme l’avait Arnold Schwarzenegger!).

Grosse erreur…

Pour un bras volumineux, il va falloir aussi avoir de gros triceps.

Notamment travailler la longue portion et intégrer les exercices que je t’ai partagé dans cet article plusieurs fois par semaine, et les résultats arriverons très rapidement !

Si tu as des doutes pour l’entraînement des biceps dont je ne parle pas dans cet article, j’ai fait une vidéo complète dans laquelle je partage 6 erreurs qui vont t’empêcher de gagner des biceps. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

2 – Entraîner les triceps tous les jours.

Attention toutefois à ne pas tomber dans l’excès, pour compléter ce que j’ai dit dans le paragraphe précédent.

Les triceps complètent les biceps et d’autres groupes musculaires dans de nombreux exercices.

Il va donc aussi falloir travailler les biceps ainsi que tous les autres muscles du corps, à commencer par les épaules qui sont engagés, de loin ou de près, durant les exercices de cet article.

C’est également aussi le cas des pectoraux durant le développé couché ou les pompes.

Quand tu fais un exercice polyarticulaire, c’est très intéressant pour la prise de masse musculaire.

À toi de trouver le bon rythme.

Entraîner les triceps deux fois par semaine me paraît largement suffisant !

 

3 – Privilégier les exercices d’isolation au détriment des exercices polyarticulaires.

Si tu veux perdre du poids ou pour prendre de la masse musculaire, tu vas toujours devoir privilégier les exercices polyarticulaires.

Les exercices d’isolation sont intéressants pour bien définir ton muscle, notamment pour faire grossir la longue portion de ton triceps quand tu fais des élevations latérales.

Mais le cœur de ton travail doit se centrer sur les exercices les plus complets qui vont rapidement faire grossir sa masse musculaire.

C’est le cas par exemple des pompes, des dips ou du développé couché.

 

4 – Continuer l’exercice si tu as une douleur au coude.

Dans tous les exercices pour les triceps, le coude est impliqué.

Si tu mets lourd notamment ou que tu fais une mauvaise exécution du mouvement, tu peux rapidement sentir une douleur au coude.

Dans ce cas-là, arrête l’exercice et reprend plusieurs minutes plus tard si la douleur est légère en mettant plus léger.

Nous avons tous des organismes et des ossatures différents.

Certains sont plus fragile que d’autres et il est possible que pour certains exercices, ton coude ne supporter pas une grosse charge lourde.

À toi d’adapter ton entraînement en fonction de la résistance des articulations.

Une articulation abîmée peut le rester durant toute la vie.

Alors qu’un muscle grossit et réduit assez vite.

Tu auras toujours des exercices alternatifs si le coude te fait mal sur un exercice en particulier.

 

5 – Ne pas compléter ton training de muscu avec des exercices dos

Les exercices de triceps travaillent bien sûr les triceps mais ont tendance à solliciter les épaules et les pectoraux.

C’est le cas des pompes ou des dips.

Et les pratiquants qui s’entraînent chez eux ont tendance à privilégier ces exercices de « push » (tu pousses contrairement aux exercices où tu tires) car ils sont plus facile à faire sans matériel.

Ils se font souvent au sol ou en s’appuyant sur des chaises .

Cela sera plus intéressant esthétiquement.

Mais surtout, tu seras plus performant durant les entraînements et diminuera le risque de blessure.

Ne néglige jamais les exercices de tirage pour le dos comme les tractions afin de te forger un dos solide qui t’aidera aussi dans les exercices de musculation des triceps.

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
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