Biceps: TOP 8 Exos Pour les Muscler (+6 Erreurs à Éviter)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur les biceps.

Tu trouveras notamment :

• Qu’est-ce que le biceps
• Mon astuce pour les travailler efficacement à la maison
• Les meilleurs exercices pour les biceps
• Un exemple de programme de musculation
• Les meilleurs étirements
• Les erreurs à éviter pour la musculation des biceps

Si tu veux des renseignements sur les biceps, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce que le biceps? (anatomie)

Quel est son rôle?

Le rôle du biceps est la rotation et la flexion du bras.

 

Où se situe le biceps?

Il se trouve entre le coude et l’épaule.

 

Innervation du biceps: nerf musculocutané

Le biceps est innervé par le nerf musculocutané.

 

Les 3 muscles du biceps

1 – Biceps brachial

Le biceps brachial est constitué de:

• la courte portion (intérieur du biceps) 
• la longue portion (partie du milieu du biceps)

 

2 – Brachial antérieur

Le muscle brachial qui va du cubitus au radius. Il se situe sous le muscle du biceps brachial donc en bras du bras.

Il se situe sur l’extérieur du biceps.

 

3 – Brachio radial (ou long supinateur)

Le long supinateur, qui est en fait un muscle de l’avant-bras mais qui s’insère sous le biceps brachial et qui se travaille durant certains exercices de biceps.

 

Biceps court et long?

On a tous des morphologies différentes, et tu as soit un biceps long soit un biceps court.

Quand tu plies le bras, tu auras une (plus ou moins grosse) boule qui gonfle sur le biceps.

S’il y a suffisamment d’espace pour mettre deux doigts entre cette boule et le début de l’avant-bras, tu as un biceps coourt.

Sinon, tu as un biceps long.

La différence est aussi simple que cela !

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 6 erreurs qui vont t’empêcher de gagner des biceps. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Tout est clair pour l’anatomie?

Au top.

Je te donne maintenant mon astuce pour te muscler chez toi sans matériel de musculation.

C’est parti !

 

Pourquoi faire les exercices de muscu pour biceps avec un sac de sable à la maison et non avec une barre ou des haltères? 

Les exercices pour les biceps sont connus pour se pratiquer avec une barre ou des haltères, mais je trouve que ces exercices sont plus efficaces avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace (méthode sans matériel de musculation, sans machine)

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter les meilleurs exercices pour les biceps.

C’est parti !

 

Les meilleurs exercices de biceps en vidéo

Avant de passer aux tutoriels, j’ai fait une vidéo complète sur les 5 meilleurs exercices pour les biceps à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Quels sont les meilleurs exercices de musculation pour les biceps pour homme?

1 – Le curl biceps

A – Exécution

Cet exercice de biceps sans matériel se fait à la maison et isole bien le travail des biceps.

Tu peux le faire debout ou assis sur un tabouret.

L’objectif est de soulever deux sacs de sable seulement avec le mouvement des avant-bras.

Si tu le fais assis, assure toi d’avoir de la place pour le mouvement de va-et-vient des poids sur les côtés durant l’exercice.

Voici l’exécution pour bien faire le curl biceps avec deux sacs :

• Mets les pieds à hauteur d’épaule, sors la poitrine et gaine bien les abdominaux.
• Les coudes sont le long du corps et ne bougent à aucun moment de l’exercice durant le soulever des sacs ou des bouteilles.
• Soulève les deux poids en même temps avec la flexion de l’avant-bras.
• En fin de descente, ne tends pas complètement le bras. Garde une petite flexion pour un meilleur confort autant pour les coudes que pour les biceps.

Pour la respiration:

• Tu inspires avant la flexion de bras
• Tu expires durant la flexion

 

B – Le mouvement est la flexion du biceps

La flexion du biceps est ce qui rend l’exercice efficace et centré sur le travail de ton biceps.

Si tu bouges tes coudes durant le mouvement, tu vas t’aider d’autres muscles et le travail des biceps perd en efficacité.

En d’autres mots, seul ton avant bras bouge.

 

C – Un exercice pour muscler l’intérieur du biceps

Cet exercice muscle le biceps dans sa totalité, mais est super efficace pour l’intérieur du efficace.

Reste à le compléter avec des exercices pour la partie externe et pour l’avant-bras.

 

2 – Le curl marteau

A – Exécution prise marteau

Tu sais qu’avoir des bras massifs ne se fait pas simplement par le travail des biceps.

Il se fait aussi par le travail des triceps mais aussi par le travail des avant-bras.

Si tu as un avant-bras épais, ton physique sera tout de suite beaucoup plus impressionnant.

Et l’exercice dont je te parle maintenant est le meilleur des exercices pour biceps ET pour avant-bras.

Plus précisément, il sollicite le brachial antérieur et le long supinateur de façon très intense !

Il peut se faire à un bras comme à deux bras.

L’exercice est le même que le curl sauf que la prise est différente.

• Tu vas mettre des paumes de main vers toi et non vers le ciel. 
• Le mouvement est le même.
• L’avant-bras est la seule partie du corps qui bouge. Les coudes ne bougent pas et sont le long du corps durant tout l’exercice !

Pour en savoir plus sur le curl marteau, consulte cet article.

 

3 – Le curl rotation

A – Exécution de l’exercice

Cet exercice consiste à faire un curl classique, avec une rotation durant le mouvement.

Le départ se fait en prise neutre, c’est-à-dire en prise marteau avec les paumes de main tournées l’une vers l’autre et se termine avec les paumes de main tournées vers toi en prise supination.

 

B – Un exercice hyper complet

Cet exercice est très complet pour les biceps puisqu’il démarre en prise marteau et qu’il termine en prise supination comme le curl classique.

C’est donc un exercice qui équilibre le travail entre le biceps et l’avant-bras.

 

4 – Le curl avec les coudes reculés

A – Exécution

L’exercice est le même que le curl classique sauf que tu vas reculer les coudes derrière toi de façon à solliciter au maximum le brachial antérieur.

L’exécution est donc très similaire et les coudes restent derrière tes dorsaux.

Seul l’avant-bras bouge durant le mouvement.

Regarde toujours devant toi avec les abdominaux bien gainés et le dos droit.

 

B – Le meilleur exo pour le brachial antérieur (biceps énorme et large à la clé!)

Le brachial antérieur est la partie externe du biceps qui va te permettre de compléter le muscle principal du biceps et qui va faire grossir les muscles.

Si tu veux des biceps très larges, tu dois absolument faire cet exercice.

 

C – Une variante du curl biceps incliné

Cet exercice se fait normalement en salle de musculation avec un banc incliné, mais tu peux aussi le faire chez toi.

Il faut en revanche bien garder les coudes en arrière sinon l’exercice perd son intérêt.

 

5 – Le curl inversé

A – Exécution

Le curl inversé est une alternative qui consiste à faire le mouvement du curl en pronation.

Les paumes de main sont donc tournées vers l’arrière par opposition au curl classique où les paumes de main sont tournées vers l’avant avec une prise supination.

Comme toujours, les coudes ne bougent pas, le mouvement se fait uniquement avec les avant-bras.

 

Un autre exercice pour un biceps musclé et complet

Cet exercice muscle non seulement le biceps, mais surtout le long supinateur au niveau de l’avant-bras.

C’est ce qui donne l’effet de biceps et de bras massif !

 

6 – Le curl pour le long supinateur

A – Exécution

Cet exercice consiste à se pencher en prenant appui sur un support et à faire du curl en ayant la paume de main tournée vers toi.

Il se fait de façon unilatérale de façon à bien isoler le travail du biceps et du brachial antérieur.

Garde les abdominaux bien contractés de façon à ne pas forcer sur les lombaires si tu utilises une charge lourde.

 

B – Le meilleur exercice pour le long supinateur (idéal pour faire prendre du volume au biceps et au bras)

Cet exercice est hyper efficace pour travailler le biceps mais aussi le long supinateur qui va te faire grossir l’avant-bras pour te donner un bras massif et puissant.

 

7 – Le spider curl

Cet exercice est excellent pour le brachial antérieur (qui donne du galbe et du volume au biceps).

Pour cet exercice, tu as besoin d’une chaise avec dossier et d’un sac.

Le dossier te permet un appui pour ton bras, et le mouvement de tirage du sac à dos se fait sans bouger l’avant-bras.

Cet exercice se fait de façon unilatérale, ce qui permet un bon travail de chaque biceps et prendre rapidement du volume.

Je le conseille toujours pour les hommes qui veulent un exercice pour prendre des gros biceps sans matériel.

Évidemment, tu changes de côté à la fin de chaque série.

 

8 – Les tractions australiennes prise neutre

A – Exécution

Pour cet exercice dos biceps sans matériel, tu vas avoir besoin d’une table suffisamment stable pour supporter ton poids.

Tu peux aussi passer un bâton installé entre deux chaises de façon stable.

• Pour la prise, tu vas mettre tes mains en prise supination (paume des mains tournée vers toi).
• C’est cette prise qui va accentuer le travail de tes biceps. Les mains sont à la largeur des épaules.
• Durant l’exercice, tu gaines les abdominaux pour une bonne stabilité et ne pas t’aider tu corps pour monter/descendre.

Tout le travail et l’amplitude du mouvement doit venir de tes biceps !

C’est un exercice qui va en même temps renforcer ton dos, voilà pourquoi je le qualifie d’exercice dos biceps sans matériel.

La respiration est essentielle pour être performant dans cet exercice polyarticulaire.

2 étapes :

• Tu expires durant la montée
• Tu inspires durant la descente

 

B – Un exercice au poids du corps

Cet exercice se fait au poids du corps, mais reste hyper intense.

Jusqu’à atteindre un certain niveau, tu peux continuer au poids du corps.

Quand il devient trop facile, utilise un sac à dos.

 

C – Un exercice pour les biceps et pour le dos

Cet exercice polyarticulaire est le plus complet de tous puisqu’il sollicite aussi le dos (mais reste hyper efficace pour les biceps).

 

9 – Le drag curl

Cet exercice est le même que le curl en position de départ, debout.

La différence est durant le mouvement : les coudes vont se reculer pour monter la charge de façon purement verticale.

Les charges vont donc rester collées au corps.

L’avantage est que tu ne peux pas t’aider du muscle de l’épaule, tout du moins si tu ne fais pas de mouvement de balancier avec tes jambes.

En outre, tu vas bien solliciter le brachial antérieur, qui permet de donner un biceps hyper massif si le muscle est bien renforcé !

 

L’avis du coach sur les exercices

A – Des exercices d’isolation pour bien travailler le biceps

Tous les exercices que je t’ai présenté, à l’exception des tractions, sont des exercices qui centrent principalement le travail sur le biceps.

Ce sont donc des exercices qui vont rapidement te faire prendre du muscle à ce niveau si tu les fais tous pour être sûr de travailler tous les faisceaux du muscle du biceps.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 7 conseils pour toujours réussir ta prise de muscle. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

B – Des exercices à faire de façon unilatérale si tu as un retard

Tu peux quasiment tous les faire de façon unilatérale, c’est-à-dire les exécuter que d’un côté puis de l’autre.

Cela permet de te concentrer sur le travail d’un seul muscle, et surtout de rattraper un retard entre le biceps gauche et le biceps droit si tu as un déséquilibre.

 

C – Des exercices à faire sans matériel de musculation

Le grand avantage est qu’ils sont très faciles à réaliser sans matériel de musculation.

Il te suffit d’une charge et le travail est déjà intense.

 

D – Des exercices que tu peux faire assis ou debout

La majorité des exercices se font traditionnellement debout avec les abdominaux gainés.

Mais si tu as de meilleures sensations en les faisant assis car tu as un meilleur équilibre, tu peux aussi le faire sans problème.

L’idée est de garder un bon équilibre pour centrer le travail sur le biceps sans bouger le coude durant l’exécution de l’exercice.

 

E – Des exercices adaptés aux débutants

Ils sont aussi tous adaptés aux débutants, à condition d’adapter la charge à ton niveau.

Beaucoup de débutants veulent vite monter la charge pour prendre des biceps mais finalement commencent à bouger le coude à la fin des séries et s’aident de l’élan et du dos pour pouvoir terminer la série.

Cela augmente le risque de blessures, mais tu perds beaucoup en efficacité.

Laisse toujours ton égo de côté durant tes entraînements et augmente la charge seulement quand tu parviens à terminer une série entière avec le poids actuel.

 

Quels sont les meilleurs étirements pour les biceps?

1 – Bras derrière le dos avec les mains l’une dans l’autre

• Le mouvement consiste à mettre les deux bras derrière le dos et attraper une main avec l’autre avec tes doigts.
• Les paumes de main sont orientées vers le sol et tu vas tenter d’élever tes mains pour sentir l’étirement des biceps.

Tiens cette position durant 15 secondes pour chaque bras.

 

2 – Exécution de l’exercice contre un mur

• Pour faire cet exercice, tu vas te mettre près d’un mur en étant de profil.
• Tu vas tendre le bras en mettant la paume de main sur le mur en direction du sol et appuyer contre le mur pour sentir étirer le biceps.

Tiens cette position 15 secondes pour chaque bras.

 

3 – Étirement de la longue portion

Pour faire l’exercice, tu dois :

• attraper un support en te mettant dos au support en ayant la paume de main vers le bas
• tends le bras
• contracte le triceps
• faire un pas légèrement en avant tout en gardant la prise : c’est ce qui va étirer !

Garde cette position 10 secondes pour chaque bras.

 

Exemple de routine d’entraînement pour les biceps (programme)

Pour un programme de prise de masse, va jusqu’à l’échec musculaire avec des séries de maximum 8 répétitions.

• 3*8 répétitions : Tractions australiennes
• 3*6 répétitions : Curl biceps
• 3*8 répétitions : Curl Marteau
• 3*6 répétitions : Curl avec les coudes en arrière
• 3*10 répétitions : Curl inversé

À compléter avec des exercices pour triceps pour une séance complète et intense !

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour les triceps. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Quel est le nombre de séries et le nombre de répétitions idéal pour un programme?

Cela dépend de ton objectif, si tu veux travailler la force, l’hypertrophie ou la résistance musculaire.

Si tu veux prendre de la masse musculaire, qui est l’objectif de la plupart des pratiquants, je te conseille de faire 3 à 4 séries par exercice selon ton état de forme et de faire entre 6 et 12 répétitions.

Idéalement, à la fin de ta série, il faut arriver à l’échec musculaire ou presque (cela doit être très difficile de continuer, sinon cela signifie que la charge est trop légère).

 

Des résultats rapides

Les biceps sont un muscle avec beaucoup de potentiel et si tu les travailles souvent, tu vas rapidement les faire grossir.

N’oublie jamais de travailler aussi les avant-bras et les triceps qui complètent les muscles du bras car beaucoup de pratiquants se concentrent uniquement sur les biceps et ont l’impression que leurs bras ne grossissent pas !

J’en reparlerai dans les erreurs à éviter à la fin de cet article.

Maintenant, passons aux questions que mes clients me posent le plus!

 

Questions les plus posées par mes clients

1 – J’ai le biceps qui craque, c’est grave?

Rien de grave !

Tout du moins si le craquement n’est pas douloureux.

Si le craquement te fait mal, tu peux essayer de faire l’exercice avec moins d’amplitude pour ne pas aller jusqu’au niveau où ça craque.

L’exercice sera moins efficace mis c’est un bon moyen pour éviter le craquement.

 

2 – J’ai le biceps qui tombe vers l’intérieur, c’est grave?

Pas spécialement mais cela signifie que tu as un déséquilibres entre les muscles qui composent le biceps (comme beaucoup de pratiquants).

Travaille davantage le brachial antérieur (curl avec les coudes reculés) et le long supinateur (curl avec l’avant-bras près de la poitrine ou curl inversé).

 

3 – J’ai le biceps qui tremble au repos, c’est grave? Comment soulager une douleur au biceps?

Un muscle qui tremble est normalement lié à une contraction involontaire du muscle, souvent lié au froid ou à un état de stress.

La première chose à faire est de se relaxer et de le masser tout doucement.

Si au bout de plusieurs jours, le tremblement continue, je te conseille de voir un médecin.

 

4 – Quel poids utiliser pour les exercices de biceps?

Sur ces exercices, le poids que tu pourras mettre est potentiellement lourd, par exemple beaucoup plus lourd que sur des extensions triceps ou des élévations latérales.

Mais attention à ne pas tricher en t’aidant du dos ou en bougeant le coude durant l’exercice.

Privilégie toujours la bonne exécution en ne bougeant que l’avant-bras durant l’exercice et en gardant le dos bien droit avec les abdominaux gainés pour augmenter la charge.

 

5 – Existe-t-il un exercice pour muscler biceps et quadriceps?

Non, ce sont deux groupes musculaires un bien séparé mais tu peux tout à fait les muscler durant la même séance que ce soit durant un full body ou même durant un split.

 

6 – Comment avoir le biceps qui gonfle?

En musclant tous les faisceaux du groupe musculaire du biceps, que ce soit l’intérieur du biceps ou le brachial antérieur en complétant le travail par le long supinateur pour avoir un avant-bras puissant et proportionnel à ton biceps.

 

7 – Conseilles-tu le superset biceps et triceps?

Oui, c’est même mon superset préféré!

Ce sont deux groupes musculaires antagonistes et tu peux facilement augmenter ton volume d’entraînement en enchaînant des exercices pour biceps et pour triceps sans prendre de temps de repos entre deux séries.

 

8 – Biceps ou triceps: quel est le plus gros et lequel doit être musclé en premier?

Les triceps sont les plus gros !

C’est l’erreur que la plupart des débutants font en commençant la musculation.

Ils négligent les exercices pour triceps.

En revanche, il n’y a pas de réponse à la question de savoir quel muscle doit être travaillé en priorité.

Les deux muscles sont importants et doivent être travaillés pour avoir de gros bras.

 

9 – Peut-on muscler les biceps tous les jours?

Je te déconseille de les muscler tous les jours car comme tout au bout tout groupes musculaires il a besoin de repos.

Je te déconseille de les muscler tous les jours car comme tout groupe musculaire, il a besoin de repos.

En outre, il faut impérativement travailler aussi les triceps si tu veux faire grossir tes bras de façon proportionnelle.

 

10 – Peut-on muscler les biceps un jour sur deux?

Oui, les muscler un jour sur deux est tout à fait possible.

Personnellement, je ne le fais pas plus de deux fois par semaine mais tu peux tout à fait adapter ton rythme selon tes retards musculaires et selon tes préférences.

 

11 – Peut-on muscler les biceps une fois par semaine?

Cela est possible, mais le recrutement sera plus limité.

Je te conseille de faire au moins deux fois par semaine, sans forcément avoir à chaque fois une séance hyper intense et entièrement dédiée aux biceps, mais de façon à garder un bon volume d’entraînement pour ce groupe musculaire.

 

12 – Peut-on muscler le biceps en isométrie?

Renforcer les biceps peut se faire en isométrie, mais je trouve que les exercices en isométrie pour les biceps sont très limités.

L’exercice le plus classique est de retenir ton bras plié vers l’intérieur avec un autre bras en tentant de ramener l’avant-bras pour solliciter le biceps et en retenant l’avant-bras du bras travaillé avec ton autre bras.

Cela est bien pour renforcer un bras qui revient de blessure, mais la tension sera bien plus intéressante avec des charges.

 

13 – Dois-je utiliser un poids lourd ou léger pour les exercices de biceps?

Le poids doit être léger si tu ne connais pas bien l’exécution de l’exercice.

Mais une fois que tu maîtrises exécution et que tu as suffisamment de force pour ne pas bouger le coude durant l’exercice, tu peux mettre des poids lourds.

 

14 – Le biceps long ou court fait-il une différence sur mon entraînement?

• Si tu as un biceps court, tu vas avoir plus de facilité à prendre une boule sur le biceps.
• Si tu as un biceps long, tu auras plus de facilité à prendre du volume sur le biceps en général.

Certaines personnes auront donc une préférence pour l’un ou pour l’autre selon leur objectif.

• Si tu as un biceps court, je te conseille le curl marteau et le cœur Spider qui vont te permettre d’optimiser la forme de ton biceps et de prendre rapidement une grosse boule sur le muscle afin de gagner du volume et d’avoir un biceps impressionnant.
• Si tu as un biceps long, je te conseille de faire des tractions australiennes de façon à gagner en volume sur le biceps dans sa totalité.

Quoi qu’il arrive, cette différence ne présente aucun danger pour la santé.

Et pour un entraînement complet, je te conseille de varier les exercices entre tout ce que j’ai proposés.

C’est la meilleure façon de continuer à progresser à long terme !

 

15 – Le biceps long est-il un avantage?

Oui, il est plus facile de du volume avec un biceps long.

 

16 – J’ai le biceps gauche plus petit que le droit, c’est grave?

Non, la majorité des gens ont un côté plus gros que l’autre, pour absolument tous les muscles.

Il n’y a pas de mal à cela, l’important est de rétablir l’équilibre en faisant plus d’exercices pour le côté qui est en retard par rapport à l’autre.

 

17 – Les biceps ont-ils un gros potentiel de force?

Oui, les biceps sont un groupe musculaire très puissant qui vont vite se développer si tu fais les bons exercices.

 

18 – Curl assis ou curl debout?

Cela dépend des gens !

Personnellement, je préfère faire les exercices debout car j’ai de meilleures sensations dans cette position.

Mais cela dépend de l’expérience de chacun.

Tant que tu gardes le droit et les abdominaux gainés, l’exercice restera très efficace et tu pourras choisir la position que tu préfères.

 

19 – Est-il possible de faire ressortir les veines des biceps?

Oui mais cela demande d’avoir des muscles bien développés et d’être très sec en même temps.

C’est donc un objectif très difficile et souvent, les pratiquants qui ont de grosses veines qui ressortent sur de gros muscles prennent des produits dopants.

Il n’est en soi pas impossible de le faire naturellement, mais de par la difficulté, je ne te conseille pas de visée cet objectif.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique les 4 secrets pour être sec et musclé. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

20 – Mes biceps ne se développent pas, pourquoi?

Si tu fais de bons exercices, tes biceps vont forcément se développer.

S’ils ne se développent pas, la raison est soit une alimentation trop faible en protéines, soit tu ne muscles pas tous les faisceaux du groupe musculaire du biceps.

L’erreur classique est par exemple de se concentrer sur le muscle principal du biceps sans développer le brachial antérieur ni la longue portion.

 

21 – Comment se muscler les biceps rapidement?

En diversifiant les exercices pour muscler tous les muscles du biceps 2 à 3 fois par semaine et avec une alimentation riche en protéines !

 

22 – Comment se muscler les biceps sans matériel et à la maison?

Avec les tractions australiennes et tous les curls avec un sac de sable.

Simple mais hyper efficace !

 

Quelles sont les erreurs à éviter?

1 – Travailler à fond les biceps sans muscler les triceps

La plus grande erreur que beaucoup de débutants font est de faire beaucoup d’exercices de biceps.

La plupart ne voient que la bosse sur le biceps des pratiquants avancés et ne savent pas que le triceps est tout aussi important que le biceps pour avoir des gros bras.

Fais donc des exercices de triceps pour compléter tes exercices de biceps et tu auras des bras massifs.

 

2 – Forcer sur une inflammation du biceps ou sur un biceps gonflé et douloureux

Je sais qu’il est hyper pénible de se blesser, mais si tu as une inflammation du biceps ou même un biceps gonflé et douloureux, tu dois avant tout prendre du repos et arrêter tout de suite les exercices.

En plus de prendre du repos, tu peux aller voir un kiné pour recevoir des massages et accélérer la guérison.

Mais il faut toujours écouter son corps et arrêter l’entraînement quand un muscle devient trop douloureux.

Il faut tout de même savoir faire la différence entre une simple douleur qui vient d’un muscle qui travail et qui brûle (qui est une douleur saine) et une douleur qui provient d’une blessure qui est souvent plus intense et qui ne s’arrête pas à la fin de l’exercice.

 

3 – Faire des pompes et des dips pour muscler les biceps

Si tu souhaitais centrer ton programme de musculation sur les pompes, je suis désolé de te décevoir.

Les pompes sont efficaces pour les triceps et les pectoraux, mais ne vont pas muscler les biceps.

Il en est de même pour les dips que tu peux faire avec deux chaises, qui  musclent avant tout les triceps et les pectoraux.

Pour travailler les biceps, il va falloir utiliser les exercices que je t’ai présenté dans cet article.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique combien de pompes faire par jour pour se muscler. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

4 – Utiliser les tractions prise pronation pour muscler les biceps

Si tu fais des tractions en prise pronation, c’est-à-dire avec les paumes de main tournées vers l’avant, tu vas mettre l’accent sur les dorsaux et le travail des biceps sera hyper limité.

Pour recruter les biceps, il faut soit prendre une prise neutre soit pour une prise supination, c’est-à-dire les paume de main tournées vers toi.

Si tu n’as pas de barre de traction et que tu utilises une table, il est souvent bien plus facile d’utiliser la prise neutre en t’accrochant aux bord de la table sur les côtés.

La prise fait une grosse différence!

 

5 – Penser que la muscu est suffisante contre un biceps gras et mous (les biceps durs ne sont construisent pas seulement à l’entraînement!)

Avoir des muscles durs passe non seulement par de la musculation pour construire du muscle, mais si tu as les biceps gras et mous, cela peut être lié à la couche de graisse qui recouvre les muscles.

Et tant que tu ne fais pas une sèche pour avoir des biceps plus secs et finalement plus durs, tu n’auras pas les muscles que tu souhaites.

Si tu as les biceps gras, je te conseille donc de changer ton alimentation pour avoir un déficit calorique et de compléter cette alimentation par des entraînements intenses.

C’est ainsi que tu vas brûler la couche de graisse au-dessus du muscle et avoir des biceps durs et puissants!

 

6 – Tes biceps ne grossissent pas ou sont trop fins

Les biceps ont un gros groupe musculaire et s’ils ne grossissent pas, il y a forcément une raison.

Soit ton programme alimentaire n’est pas adapté.

Si tu as une alimentation pauvre en protéines, tes muscles vont avoir du mal à se reconstruire et à grossir.

Soit tu ne fais pas les bons exercices.

L’erreur classique est de faire que du curl classique sans faire de curl en prise marteau ou du curl avec les coudes reculés pour mettre l’accent sur le long supinateur et sur le brachial antérieur.

Seuls ces exercices compléterons le curl classique et te donneront un biceps très massif.

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
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