Musculation Dos: LE Guide Complet (Programme + 6 Erreurs à Éviter)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur la musculation du dos.

Tu trouveras notamment :

• L’anatomie du dos
• Mon astuce pour se muscler le dos hyper efficacement sans matériel de musculation
• Les meilleurs exercices de musculation pour le dos et leur exécution
• Mon programme de musculation pour avoir un dos hyper puissant
• Les erreurs à ne jamais faire pour se muscler le dos

Si tu cherches des exercices pour la musculation du dos, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Quels sont les muscles du dos?

Le grand dorsal est le muscle le plus connu, celui que te donne le dos en v.

Mais il ne faut pas négliger les autres muscles, notamment les trapèzes qui vont donner de l’épaisseur au dos et les lombaires qui vont te donner une bonne posture dans la vie de tous les jours.

 

Pourquoi faire les exercices de musculation du dos avec un sac de sable et non avec une barre?

Les exercices pour le dos sont connus pour se pratiquer avec une barre ou des haltères, mais je trouve que ces exercices sont plus efficaces avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique sans équipement

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace (méthode sans matériel de musculation)

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps (méthode à la maison!)

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter le soulevé de terre jambes tendues.

C’est parti !

 

Les exercices pour le dos en vidéo

Avant de passer aux tutoriels écrits, j’a fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour le dos à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

1 – Les tractions australiennes

A – Exécution de l’exercice

Un exercice pour se muscler le dos sans matériel de musculation est bien sûr les tractions avec les paumes de main tournées vers l’avant (si tu tournes les paumes de main vers toi, tu mets l’accent sur les biceps).

Si tu t’entraînes à la maison et que tu n’as pas de barre de traction, tu peux faire des tractions australiennes en t’appuyant sur une table stable.

• Tu t’accroches à la table avec la tête sous la table et les jambes tendues posées sur le sol de l’autre côté de la table (idéalement tendues)
• Tu tires jusqu’à ce que ta poitrine se rapproche de la table et tu redescends.
• Contrôle bien le mouvement, notamment la phase descendante.

 

B – Respiration

La respiration est essentielle pour être performant dans cet exercice polyarticulaire.

2 étapes :

• Tu expires durant la montée
• Tu inspires durant la descente

 

C-  Un TOP exercice au poids du corps (musculation libre du dos sans matériel)

C’est un exercice hyper complet que tu dois faire si tu veux prendre de la masse !

Cet exercice est top pour travailler les biceps chez toi, sans aucun matériel ni machine.

Il est polyarticulaire, je le conseille notamment pour les ectomorphes qui ont du mal à prendre de la masse.

Si tu veux connaître les meilleurs exos de musculation au poids du corps en vidéo, j’ai filmé chez moi les meilleurs exercices que tu peux faire à la maison.

Clique sur la vidéo ci-dessous pour découvrir ces exercices.

 

D – Objectif: avoir le dos en v (largeur du dos) grâce au travail du grand dorsal

Le grand avantage des tractions est le travail du grand dorsal, qui va te développer le dos en v.

Si tu veux gagner du dos en largeur, c’est l’exercice à privilégier.

 

E – Un exercice pour le dos et les bras

Les principaux groupes musculaires que tu vas travailler sont les biceps et le dos.

Mais pour t’agripper à la table et pouvoir ramener ton torse vers le haut, tu vas aussi bien solliciter tes épaules et tes avant-bras.

Bien sûr, la ceinture abdominale travaille aussi puisque les abdominaux sont bien gainés.

C’est un très bon exercice pour gagner en puissance, en force et en masse musculaire.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 6 erreurs qui vont t’empêcher de gagner des biceps. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

F – Supination pour les biceps, pronation pour le dos

Deux types de prises existent pour les tractions:

• Supination avec les paumes de main tournées vers toi (gros travail des biceps)
• Pronation avec les paumes de main tournées vers l’avant (gros travail des dorsaux)

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 5 meilleurs exercices pour les biceps à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

2 – Le rowing yates

A – L’exécution en prise pronation et le buste penché

L’exercice se fait debout avec les genoux légèrement fléchis et le buste penché en avant (entre 30 et 45 degrés).

Le dos est droit et la prise classique pour cet exercice est la prise en pronation avec les paumes de main tournées vers l’arrière.

• Au début du mouvement, les bras sont presque tendus vers le sol avec le sac de sable entre les mains.
• Le mouvement consiste à tirer la barre vers ton bas ventre. 
• Le mouvement de tirage à reculer les coudes tout en reculant les épaules.
• Bombe le torse et rapproche les omoplates quand la charge est remontée en faisant une contraction des dorsaux.
• Redescends de façon lente et contrôlée jusqu’à avoir les bras à nouveau quasiment tendus (sans les tendre complètement).

La charge reste le long des cuisses durant tout l’exercice, sans s’en écarter !

Une astuce : plutôt que de penser à tirer, imagine toi que tu donnes un coup de coude à quelqu’un derrière toi !

Les sensations sont en général meilleures au niveau des dorsaux.

Pour tout connaître sur le rowing yates, consulte cet article.

 

B – Respiration durant l’exercice de muscu

La respiration se fait en 3 étapes:

• Tu inspires lorsque la charge de travail est en bas
• Bloque la respiration durant la montée explosive
• Tu expires durant la descente contrôlée

Si tu te sens plus à l’aise, tu peux plus simplement inspirer durant la montée et expirer durant la descente du sac de sable.

Le blocage est conseillé si la charge de travail est lourde !

 

C – Un très bon exercice pour le dos et les trapèzes

Cet exercice fait bien travailler le dos et les trapèzes.

Il doit être intégré à ton programme de musculation, que tu sois débutant ou avancé.

 

D – Idéal pour muscler le haut du dos (dorsaux et grand rond)

En travaillant les dorsaux, le grand rond et les trapèzes, il met l’accent sur le haut du dos.

C’est la partie du dos qui va te rendre plus imposant.

 

E – Le meilleur exercice pour le volume (dos massif à la clé)

Si tu utilises une charge lourde, cet exercice va te faire rapidement prendre du volume.

Gaine bien les abdominaux sans courber le dos, et tu vas vite prendre un dos massif si tu fais cet exercice de tirage régulièrement.

C’est un exercice idéal pour l’entraînements des ectomorphes.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 7 meilleurs conseils pour être musclé rapidement, et je parle du choix des exercices.Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

3 – Le soulevé de terre classique

A – Exécution de l’exercice

L’exercice se fait debout avec les pieds écartés à la hauteur des hanches.

• Tu prends la charge avec une prise pronation et tes mains se trouvent environ à la largeur des épaules, soit un peu plus large que la largeur des pieds.
• Pour soulever la charge, tu vas te pencher en avant en gardant les abdominaux gainés et le dos droit.
• Tu vas monter la charge en la gardant le long des cuisses.
• La montée de la charge doit être verticale et explosive, et tu dois faire une flexion de hanches simultanée à la flexion de genoux.
• Tu dois toujours garder le dos droit et les abdominaux gainés.
• Sors la poitrine en fin de mouvement.

La montée doit se faire grâce à la force de tes ischios et de tes fessiers.

Un conseil: une fois les abdominaux bien gainés, pense plus à pousser avec les jambes qu’à tirer avec le haut du corps.

L’exercice sera bien plus efficace !

 

B – Un exercice pour développer l’épaisseur du dos

Cet exercice est polyarticulaire, et est notamment très intéressant pour les trapèzes et l’érecteur du rachis.

Ce sont précisément les muscles qui font te faire gagner en épaisseur dans le dos.

 

C – Des résultats rapides

C’est probablement l’exercice avec lequel tu auras le plus vite des résultats en musculation.

Je le recommande notamment aux ectomorphes, qui se trouvent trop maigres et qui veulent rapidement prendre de la masse musculaire.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 10 conseils qui m’ont permis de prendre 13 kilos de muscle durant ma prise de masse d’ectomorphe. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

J’ai aussi fait une vidéo complète dans laquelle je partage 7 astuces pour se muscler 2 fois plus vite. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

D – Un exercice de musculation de jambes et de dos

Certes cet exercice est hyper efficace pour le dos, mais c’est avant tout un exercice pour les jambes !

N’oublie pas que l’exercice se fait avant tout en poussant avec les jambes plus qu’en tirant avec les bras et le dos.

 

E – Le meilleur exercice pour la prise de masse globale

Le soulevé de terre est selon moi le meilleur exercice pour prendre de la masse.

C’est l’exercice qui sollicite TOUS les muscles de ton corps sans exception…

Tout du moins s’il est bien fait !

N’oublie surtout pas de contracter abdominaux, fessiers et dorsaux avant de soulever la charge.

Les exercices les plus complets sont les plus efficaces pour prendre du muscle rapidement, j’en parle dans ma vidéo sur le sujet que tu peux voir ci-dessous!

 

F – Le meilleur exercice pour la force du dos

Au-delà de l’hypertrophie, cet exercice va te faire gagner en force.

Il fait d’ailleurs partie de tous les programmes de force, avec le squat et le développé couché.

Parmi les variantes de cet exercice, tu as le soulevé de terre jambes tendues et le soulevé de terre roumain.

 

4 – Le tirage bûcheron (tirage à un bras)

A – Exécution de l’exercice à la maison

Cet exercice se fait avec une jambe placée sur le canapé et une autre placée dans le vide avec un pied au sol comme appui.

Tu vas prendre appui avec un bras sur le canapé et l’autre bras va soulever la charge.

• Le mouvement consiste à tirer la charge vers le haut en gardant l’avant-bras toujours à la verticale.
• Garde toujours le dos droit, les abdominaux contractés et fais une contraction des dorsaux en fin de mouvement pour augmenter l’efficacité de l’exercice.
• Redescends la charge en faisant le même mouvement, mais cette fois lentement pour bien contrôler la charge durant la phase négative.

Durant tout l’exercice, garde bien les omoplates serrés vers l’arrière pour bien mettre l’accent sur le travail du dorsaux (cela évitera le plus possible de t’aider du biceps qui réduirait l’intensité du travail du grand dorsal).

 

B – Un TOP exercice sans machine/sans appareil

Cet exercice est hyper efficace pour travailler le grand dorsal et les trapèzes, sans aucune machine ni appareil.

Il te suffit d’une charge et d’un canapé ou d’un matelas pour en tirer tous les bienfaits.

 

5 – Le gainage superman

A – Exécution de l’exercice au sol allongé sur le ventre

Le mouvement se fait allongé sur le sol à plat ventre.

• Tu tends les jambes et places tes mains soit à côté de la tête soit vers l’avant presque tendus (cela rend l’exercice plus difficile).
• Le mouvement consiste à décoller les jambes et décoller les épaules en contractant les muscles des lombaires, sans décoller le ventre du sol.
• Une fois que les jambes et les épaules sont décollées, reste en position haute avec une contraction des lombaires.

Durant tout le gainage, la tête reste dans l’alignement du corps (il ne faut ni rentrer ni relever la tête).

Pour tout connaître sur le gainage superman, consulte cet article.

 

B – Quelle est la respiration à adopter durant l’exercice?

Concernant la respiration, il n’y a pas de consignes particulières.

À  toi de respirer à ton rythme durant l’exercice, sans bloquer ta respiration durant tout le gainage!

 

C – Combien de temps faire l’exercice gainage de superman?

Je te conseille de faire cet exercice 3 fois de suite en tenant 15 secondes par série.

 

D – Dessin de l’exercice du gainage superman

 

E – Un exercice de renforcement des lombaires (bas du dos) et de musculation du dos sans matériel

Sans aucun matériel, tu vas vite renforcer tes lombaires.

C’est un muscle essentiel pour avoir une bonne posture et garder un bon équilibre entre les muscles du bas du dos et ceux du haut du dos.

 

F – Un exercice sans poids pour débutant, avec poids pour les niveaux avancés

Cet exercice est facilement réalisable par les débutants et par les seniors.

Il doit même être fait par tous pour avoir une bonne posture !

Si tu un niveau avancé, tu peux utiliser une bouteille ou un léger de sac de sable.

La position et l’exercice sont les mêmes sauf que tu vas tenir la charge devant ta tête avec tes bras.

Tu peux la tenir juste devant la tête ou avec les bras presque tendus (ce qui rend l’exercice plus difficile).

Attention à ne pas mettre trop lourd durant cet exercice : les lombaires sont des muscles fragiles.

Tu peux donc travailler avec une charge si le gainage Superman est déjà trop facile pour toi mais ne cherche pas trop à charger trop.

Je te conseille d’utiliser au maximum un sac de 5 kg, et commence par une bouteille d’un 1,5L (qui fait 1,5 kg) ou 2L (pour 2 kilos).

 

6 – L’élévation oiseau

A – Exécution de l’exercice

Cette alternative consiste à se pencher vers l’avant avec une légère contraction des abdominaux et de faire une élévation latérale pour faire travailler l’arrière de l’épaule.

Garde toujours le dos droit et les abdominaux contractés durant l’élévation.

Le bras est semi-tendu, et monte la charge en élevant le coude (imagine avoir un verre d’eau dans la main et vider le verre durant l’élévation).

 

B – Un TOP exercice pour la posture et le dos droit (contre le dos courbé/vouté)

Cet exercice est très recommandé car il permet de travailler un muscle qui ne travaille que très peu en temps normal.

Surtout, il est très bon pour la posture pour éviter d’avoir les épaules qui tombent vers l’avant.

 

C – Un exercice pour les deltoïdes postérieurs

Si tu veux mettre l’accent sur le faisceau postérieur des deltoïdes, c’est-à-dire l’arrière de l’épaule, l’élévation oiseau est hyper intéressante.

 

7 – Le gainage dorsal

A – Technique de l’exercice allongé sur le dos (tuto)

• Au tout départ, tu vas t’allonger sur le dos avec les jambes fléchies.
• Pour te mettre en position de gainage, tu vas décoller le bassin pour avoir les épaules, le bassin et les genoux bien alignés.
• Tu vas serrer les fessiers tout en contractant les abdominaux et maintenir cette position de gainage durant au moins 15 secondes.

 

B – Un exercice de gainage pour le dos, les abdos et les hanches

Le gainage de cet exercice va te faire travailler le bas du dos (lombaires), mais également les abdominaux et les hanches pour un travail complet.

 

C – Un exercice complet sans équipement

Cet exercice se fait très facilement, sans aucun équipement.

Tu peux le faire dans ta chambre au sol pour renforcer le bas de ton dos.

 

D – À faire si tu as le dos cambré

Cet exercice est hyper recommandé si naturellement, tu as le dos cambré.

Il va t’aider à récupérer une meilleure posture.

 

E – La variante dynamique

Il existe aussi une variante dynamique, intéressante pour renforcer les lombaires.

À noter toutefois que cet exercice sollicite davantage les fessiers que les lombaires.

 

Le programme complet dos large (avec les meilleurs exercices)

Voici le programme que je te conseille:

• 8 répétitions *3 séries soulevé de terre
• 10 répétitions *3 séries rowing yates
• 8 répétitions *3 séries tractions australiennes
• 12 répétitions *3 séries élévations oiseaux
• 2*15 secondes gainage superman

À faire 2 fois par semaine, avec possibilité de varier 1 ou 2 exercices et varier le nombre de répétitions selon ton objectif (force, hypertrophie ou endurance).

 

A – Des exercices de musculation du dos qui renforcent bien les épaules sans matériel

Avec ce programme de musculation pour le dos, tu vas également renforcer les deltoïdes, notamment les deltoïde postérieurs qui sont peu sollicités durant la vie de tous les jours et qui vont t’aider avoir une meilleure posture.

Et tout cela sans aucun matériel !!!

Tu peux donc le faire facilement chez toi pour avoir des résultats rapides autant pour la prise de masse musculaire que pour la prise de force.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour les épaules à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

B – Quel exercice faire pour fixer ses omoplates pour optimiser la musculation du dos?

Pour gagner en force et avoir une meilleure posture, il est conseillé de fixer ses omoplates.

Pour cela, je te conseille de t’allonger sur le ventre, avec une charge légère dans chaque bras.

• Décolle les bras en serrant les omoplates et sors la cage thoracique.
• Descends les bras le long du corps en les gardant tendus.

Tu peux faire l’exercice avec les bras tendus, puis le même exercice avec les bras pliés à 90 degrés.

 

C – Quel exercices faire pour soulager le mal de dos entre les omoplates?

La première chose à faire si tu as mal au dos entre les omoplates est d’adopter une bonne posture, en ayant le dos et la tête alignée notamment en position assise.

Sinon, un exercice très simple que je te recommande est le recul des épaules.

• Tu vas t’asseoir, et de resserrer les omoplates en sortant la poitrine, en faisant l’exercice de façon dynamique.
• Tu inspires en sortant la poitrine, tu expires en revenant à la position de départ.

Le but est d’étirer la partie antérieure (au niveau des pectoraux).

 

D – Combien de fois par semaine dois-je faire une séance dos?

Si tu mets lourd sur la charge de travail durant tes exercices, je te conseille de travailler le dos 2 fois par semaine.

Il ne faut pas abuser car tu risquerais de limiter ta récupération et cela serait contre-productif.

Mais si tu fais des exercices avec une charge légère, tu peux facilement travailler le dos 3 à 4 fois par semaine sans problème.

 

E – L’importance de prendre du repos

Prendre du repos est hyper important pour des groupes musculaires comme ceux du dos.

Ce sont des muscles fragiles, notamment les lombaires.

Et si tu t’entraînes trop, non seulement cela sera contre-productif pour tes résultats, mais tu risques des blessures et des douleurs aux dos.

 

F – Le dos est un muscle hyper important en fitness et en musculation

Avoir un dos bien développé est hyper important pour avoir une bonne musculature.

On a tendance à faire beaucoup de mouvement de poussée comme les pompes, mais le dos qui se travaille des mouvements de tirage est tout aussi important voire plus important que les muscles antérieurs.

Beaucoup de gens ont des déséquilibres entre le dos et les pectoraux et cela s’explique par le fait que les gens ont tendance à trop pousser et ne pas assez tirer durant leurs entraînements.

Et ce déséquilibre diminue tes performances en musculation mais aussi augmente le risque de blessures.

 

G – 1 mois pour une différence avant/après considérable

Si tu faire 2 séances par semaine de dos avec un sac de sable bien chargé, tu vas voir une différence avant / après considérable en 1 mois.

Les muscles du dos, notamment le grand dorsal et le trapèze, sont deux muscles très puissants qui vont rapidement se développer si tu fais bien les exercices.

 

Les questions les plus posées par mes clients sur la musculation du dos

1 – Est-ce grave d’avoir le dos qui craque durant les exercices?

Le craquement signifie simplement que tu pourrais améliorer ta mobilité, mais n’est en aucun cas synonyme de blessure potentielle.

Le traitement est dû à un changement de pression  dans le liquide entourant les articulations.

Mais si tu n’as pas de douleur, le craquement ne provoquera pas de problème de santé donc pas d’inquiétude.

La seule chose est de faire des étirements pour relaxer les muscles entourant les articulations qui craque.

 

2 – Est-ce mieux de faire une séance de musculation du dos avec les biceps ou triceps?

Je te conseille tout simplement de varier.

Beaucoup de pratiquants cherchent à faire des splits fixes et garder les mêmes séparations durant toute l’année.

C’est une erreur car il faut varier au maximum ton programme de musculation.

Tu peux faire un jour où tu fais un full body avec un exercice pour le dos, un exercice pour les biceps et un exercice pour les triceps.

Un autre jour, tu peux travailler le dos et les biceps.

Et un autre jour tu peux travailler le dos et les triceps sans aucun problème.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour les triceps. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

3 – Traction ou tirage pour muscler le dos?

Les deux sont complémentaires !

Les tractions vont davantage travailler la largeur du dos en travaillant le grand dorsal alors que le tirage va davantage faire travailler l’épaisseur du dos en mettant l’accent sur les trapèzes (principalement trapèzes moyens et inférieurs).

Mais les deux restent intéressants pour travailler l’ensemble des muscles du dos et je te conseille de faire les deux types d’exercices.

 

4 – Quel exercice faire pour redresser le dos si j’ai le dos rond?

Si tu as le dos rond, je te conseille d’étirer le grand pectoral, qui s’il est développé, aura tendance à amener tes épaules vers l’avant.

En l’étirant, tu vas te redresser petit à petit.

• L’idée est de t’asseoir sur le canapé, en posant une main sur le dossier du canapé et en pivotant le pouce vers le ciel pour bien étirer le grand pectoral (en posant la main sur le canapé, tu étires davantage le biceps).
• Puis tu tournes le torse et le tête du côté opposé, pour ressentir l’étirement du pectoral.

Le deuxième exercice sont les élévations oiseau, qui vont fortifier la partie postérieure de l’épaule qui a souvent un retard par rapport à la partie antérieure.

En ayant un meilleur équilibre dans les muscles des deltoïdes, tu vas progressivement te tenir de plus en plus droit.

 

5 – Peut-on muscler le dos tous les jours?

Tout dépend de la charge que tu utilises.

Si tu utilises ta charge maximale, il est contre-productif de se muscler le dos tous les jours, surtout pour les exercices polyarticulaires comme le soulevé de terre.

Je te conseille de le travailler 2 fois par semaine si tu utilises un sac lourd.

En revanche, si tu utilises une charge légère juste pour travailler l’endurance de tes muscles et garder la forme, tu peux le travailler tous les jours sans problème.

 

6 – Peut-on muscler le dos et les pectoraux le même jour?

Oui bien sûr.

Tu peux non seulement les travailler le même jour, mais tu peux aussi faire du superset qui consiste à faire des séries consécutives sur des groupes musculaires antagonistes.

Tu peux donc le faire pour le dos et les pectoraux.

C’est une technique d’entraînement qui te permet d’augmenter le volume d’entraînement et d’avoir de meilleurs résultats.

7 – Comment brûler le gras du dos?

Malheureusement, tu ne peux pas brûler du gras à un endroit précis.

Si tu veux brûler du gras, la seule solution est d’avoir un déficit calorique qui va te permettre de brûler du gras dans l’ensemble du corps.

Tu vas donc perdre du gras non seulement dans le dos, mais aussi dans le corps dans son ensemble.

 

8 – La musculation du dos chez soi est-elle aussi efficace qu’en salle de sport?

Oui mais attention à bien exécuter le mouvement.

Utiliser un sac de sable, si le sac est lourd, va te faire gagner en masse musculaire et en force.

Mais attention à toujours bien garder le dos droit et les abdominaux bien gainés durant les exercices pour ne pas te faire mal aux lombaires.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 3 étapes pour devenir musclé rapidement chez soi. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

9 – Quelle nutrition adopter pour optimiser la musculation du dos?

Autant la musculation est différente selon le groupe musculaire, autant la nutrition est la même quelque soit le groupe musculaire que tu souhaites travailler.

• Si tu veux perdre du gras et faire une sèche, il faut un déficit calorique et un bon apport en protéines pour conserver ta masse musculaire.
• Si tu veux prendre de la masse, il faut un excédent calorique avec beaucoup de protéines, au moins 1,5 grammes de protéines par kilo de poids corporel pour t’assurer de prendre de la masse efficacement.

 

Quelles sont les erreurs à éviter pour la musculation du dos?

1 – Chercher à muscler les triceps durant un exercice dos.

Parfois, certains de mes élèves me demandent :

« Quentin, quels sont les exercices pour muscler les triceps et le dos ? »

En réalité, je te conseille de séparer le travail des triceps et le travail du dos avec des exercices différents.

Tu peux les faire durant la même séance si tu souhaites ou durant deux séances différentes sur deux journées différentes.

Mais chercher à travailler les deux muscles en même temps n’est pas optimal.

 

2 – Vouloir un dos large sans chercher un dos épais.

Ce que veulent la plupart des débutants est d’avoir le dos en v, c’est-à-dire un dos large.

Mais la plupart ne cherchent pas à travailler l’épaisseur du dos et cela est une erreur.

Non seulement esthétiquement mais aussi d’un point de vue pratique pour éviter les déséquilibres et diminuer le risque de blessures, il est essentiel de travailler les groupes musculaires de façon équilibrée.

Et concernant le dos, il faut le travailler en largeur comme en épaisseur.

En plus des tractions pour la largeur, tu dois aussi faire du rowing Yates et du soulevé de terre pour développer l’épaisseur de ton dos.

 

3 – Forcer sur le dos si tu as des douleurs chroniques ou mal au dos.

Beaucoup de gens ont des douleurs chroniques au dos, notamment en bas du dos au niveau des lombaires.

Dans ce cas, tu dois faire très attention en faisant des exercices avec une charge très légère, faire beaucoup d’étirements des lombaires voire consulter un médecin si tu as besoin.

Mais ne force jamais sur un dos douloureux car ton cas peut très vite s’aggraver, parfois avec une simple répétition.

 

4 – Croire que la musculation du dos va brûler la graisse du dos.

Comme je l’ai mentionné dans cet article, te muscler le dos va te faire travailler les muscles dans le dos, par exemple au niveau du grand dorsal.

Mais cela ne va pas brûler la graisse du dos de façon spécifique.

Au mieux, cela va brûler des calories et t’aider à perdre du gras de façon globale dans tout le corps.

 

5 – Faire de la musculation si tu as le dos bloqué.

Certains pratiquants cherchent à continuer la musculation lorsqu’ils ont le dos bloqué.

Mais si tu as le dos bloqué, la seule chose à faire est de prendre du repos.

Tu dois te détendre pour que la douleur parte et quand tu te sentiras mieux, tu pourras reprendre la musculation.

Il faut toujours écouter son corps et lorsque ta capacité physique ne te permet pas de t’entraîner, ne force surtout pas.

 

6 – Faire du tirage nuque.

Cette erreur s’adresse aux pratiquants qui ont une barre de traction chez eux.

Si tu as une barre de traction, tu as peut-être vu sur Internet ou dans certains films des pratiquants faire du tirage nuque, c’est-à-dire faire une traction en faisant passer la barre derrière la nuque.

Mais je te déconseille cet exercice de tirage nuque.

Non seulement il n’est pas plus efficace que le tirage classique d’une traction.

Mais surtout, ce mouvement met tes épaules dans une position très délicate et pas naturelle qui force sur l’articulation et augmente considérablement le risque de blessures.

À oublier !

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
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4) Réserver une consultation gratuite avec moi
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