Entrainement Ectomorphe: Comment se Muscler? (+1 Programme)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir pour l’entraînement de l’ectomorphe.

Tu trouveras notamment :

• Qu’est-ce que l’entraînement de l’ectomorphe
• Comment prendre du poids naturellement et efficacement
• Un exemple de programme alimentaire
• Les questions les plus posées par mes clients
• Quelles sont les erreurs à éviter pour grossir rapidement

Si tu veux des renseignements pour savoir comment s’entraîner en tant qu’ectomorphe, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce que l’entraînement de l’ectomorphe?

1 – Définition

Par définition, l’entraînement de l’ectomorphe est un entraînement de musculation adapté à une personne maigre avec un métabolisme rapide et qui a du mal à prendre du muscle.

 

2 – Pourquoi suivre un entraînement pour ectomorphe? (bienfaits)

Si tu as du mal à prendre du poids et du muscle, quelque soit la nutrition et les entraînements que tu adoptes, il est très important de suivre des entraînements bien spécifiques.

Cela peut être sur les charges que tu utilises, sur ta fréquence d’entraînement ou sur l’intensité de tes entraînements.

Mais il est essentiel de suivre un entraînement bien spécifique si tu veux réussir  ta transformation physique d’ectomorphe.

Cela peut être autant prendre du poids que prendre du muscle.

 

3 – Ma transformation physique d’ectomorphe en vidéo

Avant de passer à la pratique, j’ai fait une vidéo complète sur ma prise de masse d’ectomorphe que j’ai réussi en prenant 13 kg.

Je donne beaucoup de conseils, notamment des conseils d’entraînement.

Tu peux découvrir la vidéo en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Pourquoi faire des entraînements de musculation pour ectomorphe avec un sac de sable à la maison et non avec une barre ou des haltères? 

Les entraînements d’ectomorphe sont connus pour se pratiquer avec une barre ou des haltères, mais je trouve que ces exercices sont plus efficaces avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique (à la maison)

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace (méthode sans matériel de musculation, sans machine)

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment suivre tes entraînements et prendre de la masse musculaire.

C’est parti !

 

Comment se muscler quand on est ectomorphe?

1 – Comment prendre de la masse musculaire quand on est mince et quand on a un métabolisme rapide?

Pour ton entraînements, il va falloir suivre des entraînement intensifs en soulevant des charges lourdes.

Les charges vont permettre d’augmenter la tension que tu imposes à tes muscles. Et c’est ce qui va te permettre de faire grossir tes muscles plus rapidement.

Garde toujours plusieurs jours de récupération par semaine pour pouvoir te donner à 100% durant tes entraînements.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage mes 5 pires erreurs durant ma prise de masse d’ectomorphe. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

2 – Quels sont les meilleurs exercices pour le programme d’entraînement d’un ectomorphe?

Ce sont les exercices polyarticulaires.

Ce sont des exercices qui sollicitent plusieurs articulations et donc plusieurs groupes musculaires en même temps.

C’est un des conseils que je donne dans ma vidéo sur les meilleurs conseils pour prendre du muscle rapidement. Tu peux la voir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

3 – Quel type d’entraînement suivre pour un ectomorphe?

Des entraînements courts et intenses sont les entraînements idéaux pour un ectomorphe.

Inutile de dépasser les 30 minutes par entraînement!

Tu peux faire trois ou quatre exercices (avec bien sur plusieurs séries pour chaque exercice) afin de rendre ton entraînement optimal et hyper efficace.

Suivre des séances trop longues a fait partie de mes erreurs quand j’ai commencé la musculation. J’ai fait une vidéo sur le sujet que tu peux découvrir ci-dessous.

 

4 – Exemple de programme de musculation sans matériel (fully body)

2 fois par semaine :

• 3*10 répétitions soulevé de terre
• 3*10 répétitions développé couché
• 3*10 répétitions dips
• 3*10 répétitions curl biceps
• 2*30 secondes gainage abdominaux

2 fois par semaine :

• 3*10 répétitions squat
• 3*10 répétitions développé couché
• 3*10 répétitions développé militaire
• 3*10 répétitions tractions australiennes
• 2*30 secondes gainage abdominaux

J’ai d’ailleurs filmé un entraînement au poids du corps, à la maison.

Tu peux voir la vidéo en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

5 – Exemple de séance de musculation pour les jambes sans matériel (à la maison)

• 4*10 répétitions squat
• 4*10 répétitions soulevé de terre
• 4*10 répétitions Hip Thrust
• 4*20 répétitions extension mollet

J’ai fait une vidéo complète sur le Hip Thrust qui est un exercice hyper intéressant pour les jambes.

Consulte la vidéo en cliquant ci-dessous.

6 – Comment prendre de la masse musculaire rapidement et naturellement?

Pour l’entrainement, il te suffit tout simplement d’appliquer les conseils que j’ai partagés dans cette partie. Tu peux aussi utiliser l’exemple de programme de musculation que j’ai partagé précédemment.

Mais sache que pour prendre la masse musculaire rapidement et naturellement, il faut compléter tes entraînements par une bonne nutrition.

Cela signifie être en excédent calorique et consommer suffisamment de protéines chaque jour.

Tu peux aller consulter mon article hyper complet sur l’alimentation pour les ectomorphes qui se trouvent trop maigres et qui ont du mal à prendre du muscle.

J’ai aussi fait une vidéo complète dans laquelle j’explique comment grossir quand on est complexé par sa maigreur. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Questions les plus posées par mes clients sur l’entraînement de l’homme ectomorphe

A – Le programme 5×5 est-il efficace pour les ectomorphes?

Cela peut être efficace, mais ce n’est pas le plus optimal selon moi.

Pour rappel, le programme 5×5 consiste à faire 5 séries de 5 répétitions.

3 exercices par jour, à choisir entre:

• deadlift (1 seule série pour cet exo qui est hyper intensif)
• squat
• développé couché
• rowing yates
• développé militaire

Exemple de séance:

• 5 séries de 5 répétitions au squat
• 5 séries de 5 répétitions au rowing yates
• 5 séries de 5 répétitions au développé couché

Faire des séries de 5 répétitions va te faire travailler surtout la force, sans pour autant optimiser l’hypertrophie et la prise de masse musculaire.

B – Quel poids pour la musculation?

Des poids lourds!

Cela peut être le poids de ton corps pour les pompes ou les tractions, ou un sac de sable pour le développé couché ou le rowing Yates.

Mais tant que tu utilises des charges lourdes pour tes entraînements, tu es sur la bonne voie pour prendre du muscle.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage l’erreur classique de l’ectomorphe en prise de masse. Fais-y attention! Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

C – Combien d’entraînements par semaine?

3 à 4 entraînements sont largement suffisants!

2 n’est pas assez.

Il est possible de faire 5 entraînements par semaine, mais ce n’est pas nécessaire pour te muscler de façon optimale.

Ne dépasse jamais cinq entraînements par semaine si tu es débutant et que tu fais des entraînements intensifs.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage un programme de musculation complet pour débutant, et j’y fais 3 entraînements par semaine. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

D – Comment prendre du poids avec des protéines?

Les protéines vont permettre de reconstruire le muscle et de réparer les fibres musculaires déchiré durant les entraînements.

Concernant le moment durant lequel tu dois compter protéines, ce n’est pas très important. Ne te prends pas la tête à prendre des protéines spécialement avant ou après ton entraînement.

Tant que tu consomme au moins 1,7 grammes de protéines partir de jour, tu vas prendre du muscle efficacement!

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je t’explique pourquoi j’ai raté ma prise de masse à mes débuts. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

E – Comment faire pour gagner du muscle et augmenter sa masse musculaire rapidement?

L’idée est de rester constant, autant avec tes entraînements qu’avec ta nutrition.

Pour tes entraînements, l’idéal est de favoriser les exercices polyarticulaires et les charges lourdes.

Sollicite également bien tous les groupes musculaires.

Si tu néglige certains groupes musculaires, par exemple les muscles du dos et que tu renforces trop les pectoraux et la partie avant de l’épaule (c’est une erreur classique chez la plupart des débutants), non seulement tu ne seras pas équilibré esthétiquement. Mais tu augmentes aussi les risques de blessure durant tes entraînements.

Et bien sûr, ne néglige pas l’alimentation. J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage un guide complet sur l’alimentation en prise de masse, hyper utile pour les ectomorphes. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

F – Comment grossir des jambes quand elles sont maigres et qu’on est un homme?

Pour la partie entraînement, il va falloir faire des exercices sur lequel tu peux mettre lourd.

Je pense notamment au squat, au hip thrust et au soulevé de terre.

Complète avec des exercices pour les mollets pour prendre dans l’ensemble des jambes.

Et ne néglige pas la nutrition pour compléter tes séances de musculation.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage l’aliment qui m’a permis de prendre 13 kilos durant ma prise de masse. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

G – Comment prendre du poids quand on est ectomorphe?

Le raisonnement est le même pour tous.

Il faut faire des séances de musculation intensives et consommer suffisamment de calories et de protéines.

La différence est qu’il va falloir être plus patient car l’homme ectomorphe part de plus loin.

Continue de t’entraîner plusieurs fois par semaine avec des charges lourdes et tu obtiendras le physique que tu souhaites.

J’en parle beaucoup dans ma vidéo sur ma transformation physique!

 

H – Comment prendre de la masse musculaire sans produit?

Inutile de prendre des produits spécifiques pour prendre de la masse musculaire !

L’entraînement et l’alimentation basée sur les aliments naturels sont largement suffisants pour progresser et prendre de la masse musculaire en quelques mois.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique pourquoi je n’ai jamais réussi à grossir durant de nombreuses années (et cela se fait sans produit!). Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Quelles sont les erreurs à éviter pour l’entraînement d’ectomorphe durant la prise de masse?

1 – Négliger l’entraînement si tu es ectomorphe et vises une transformation physique

L’entraînement est une des dimensions essentielles pour un ectomorphe qui souhaite prendre du muscle.

Si tu ne te muscles pas de la bonne manière, tes muscles vont mal réagir et ne vont pas réussir à grossir!

Il est donc essentiel que tu appliques précisément tous les conseils que j’ai partagés dans cet article si tu veux réussir ta transformation physique.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage les 2 pires erreurs à éviter pour l’entraînement d’un ectomorphe. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

2 – Négliger la nutrition si tu veux réussir ta prise de masse

Autant l’entraînement est une dimension essentielle, autant que la nutrition est tout aussi importante si tu veux réussir ta prise de masse.

Il est donc essentiel d’être en excédent calorique et de consommer suffisamment de protéines si tu veux bien compléter tes séances de musculation et réussir ta prise de poids et ta prise de muscle.

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
Tu cherches à prendre du muscle mais:
- tu ne sais pas comment t'entraîner ?
- tu ne sais pas comment manger ?
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4) Réserver une consultation gratuite avec moi
Je propose de te donner quelques conseils gratuitement par téléphone en fonction de tes objectifs et de ton cas en particulier.
Nous verrons ensemble les erreurs que tu fais actuellement et comment tu peux enfin réussir à prendre entre 5 et 15 kilos de muscle.
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