Alimentation Ectomorphe: LE Guide Complet (+Exemple de Menu)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur l’alimentation pour ectomorphe.

Tu trouveras notamment :

• Qu’est-ce que l’alimentation pour ectomorphe
• Le guide complet pour grossir vite et efficacement
• Quels sont les aliments à choisir (+1 exemple de programme alimentaire)
• Les questions les plus posées par mes clients
• Quelles sont les erreurs à éviter pour prendre du poids rapidement

Si tu veux des renseignements pour comprendre l’alimentation pour un homme ectomorphe, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce que l’alimentation pour ectomorphe?

1 – Définition

Par définition, l’alimentation pour ectomorphe est l’alimentation pour une personne qui a un métabolisme rapide et qui n’arrive pas à prendre du poids et à se muscler.

 

2 – Pourquoi adopter une alimentation spécifique pour ectomorphe? (bienfaits)

Si tu trouves trop maigre et que tu n’arrives pas à grossir, il est essentiel de suivre une nutrition bien spécifique afin que tu puisses être en excédent calorique et prendre du poids efficacement.

Contrairement à ce que l’on peut croire, prendre du poids peut être sain si tu es aujourd’hui très maigre.

• Être trop maigre peut causer plusieurs problèmes de santé.
• Avoir une meilleure musculature va te permettre d’avoir une meilleure posture.
• De plus, si tu es complexé car aujourd’hui tu es trop maigre, tu vas te sentir bien mieux dans ta peau et c’est excellent pour le moral !

 

3 – Ectomorphe et alimentation ont une relation étroite

Si tu as un métabolisme rapide et que tu n’arrives pas à prendre du poids, l’alimentation est bien la dimension à ne jamais négliger.

C’est l’alimentation qui va te permettre d’être en excédent calorique pour prendre du poids et d’avoir suffisamment de protéines pour prendre du muscle.

Il faudra bien sûr compléter ton alimentation par de la musculation, mais ectomorphe et alimentation sont directement liés si tu vises une transformation physique.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique comment grossir quand on est complexé par sa maigreur, et je parle beaucoup d’alimentation.

Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Le guide de l’alimentation pour grossir quand on est ectomorphe (prise de masse)

A – Comment bien s’alimenter pour prendre de la masse musculaire?

L’idée pour une bonne prise de poids est d’être en excédent calorique avec des aliments naturels.

Il faut absolument éviter les aliments industriels qui sont des calories vides et qui vont te faire prendre du gras.

Il faut bien évidemment des protéines qui vont compléter tes entraînements de musculation pour ectomorphe, mais aussi de bons lipides (poisson gras, huile d’olive, oléagineux, avocat…) ainsi que des fruits et légumes pour réduire l’effet acidifiant des protéines.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage la recette d’un pancake pour la prise de masse. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

B – Comment prendre de la masse musculaire pour un ectomorphe?

Prendre du poids via l’excédent calorique est une chose, mais en prendre de façon saine signifie prendre avant tout du muscle.

Pour cela, il va falloir faire régulièrement des entraînements de musculation avec des charges lourdes.

Le but est de déchirer les fibres musculaires durant tes entraînements que ton organisme va réparer au repos.

Il va falloir aussi consommer au moins 1,7 grammes de protéines par kilo de poids de corps car ce sont les protéines qui permettent la récupération et la reconstruction musculaire.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo pour expliquer comment prendre du muscle quand on est maigre. Clique sur le lien ci-dessous pour la découvrir.

 

C – Quels sont les meilleurs compléments alimentaires pour un ectomorphe?

Tous les compléments qui augmentent l’apport en protéines et en calories sont intéressants.

Je te conseille avant tout le gainer et la whey.

 

D – Quels sont les aliments qui donnent du muscle? (programme alimentaire en prise de masse)

Pour les protéines, tous les aliments riches en protéines sont intéressants, à condition d’alterner entre les protéines saines et les protéines riches en gras saturés dont il ne faut pas abuser (mais que tu peux consommer en tant qu’ectomorphe).

• Les protéines saines sont le poisson, les oeufs, le blanc de poulet et blanc de dinde, ainsi que les protéines végétales (oléagineux, avoine…). Les protéines riches en gras saturés sont la viande rouge, le porc ainsi que les produits laitiers (lait, yaourt, fromage…).
• Pour les glucides, les féculents (idéalement non frits) comme le riz ou les pommes de terre sont intéressants! Évite les aliments industriels.
• Pour les lipides, favorise les graisses de qualité comme l’avocat, les oléagineux, le beurre de cacahuètes, le poisson gras, les bonnes huiles (olive, lin, colza, noix…) et les bonnes graines (chia, lin…).

Les fruits et légumes sont très sains et doivent être consommés régulièrement, mais n’oublie pas qu’ils sont très peu caloriques et coupent vite l’appétit car riches en eau.

Et pas besoin d’un gros budget!

Il existe beaucoup d’aliments pas chers qui t’aident à grossir et à te muscler rapidement.

J’ai fait une vidéo sur le sujet que tu peux découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

E – Les meilleurs aliments pour grossir en vidéo

Si tu veux grossir vite et sainement, j’ai fait une vidéo sur les meilleurs aliments pour grossir en 1 semaine.

Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

F – Exemple de menu pour ectomorphe

• Le petit déjeuner comprend 200 grammes de poulet (240 calories), 100 grammes de flocons d’avoine (360 calories) et 100 grammes de légumes (je prends des brocolis en général donc 22 calories).
• En collation le matin, 100 grammes de noix/amandes/cajou (650 calories).
• Le déjeuner comprend 5 œufs durs (350 calories), 100 grammes de quinoa (142 calories) et 100 grammes de légumes (je prends des carottes cuites en général donc 36 calories). Le tout avec une belle cuillère d’huile d’olive pour 100 calories de plus.
• En collation l’après-midi, 100 grammes de noix + 1 fruit (750 calories).
• Le dîner comprend 200 grammes de cabillaud (160 calories), 100 grammes de riz basmati cuit (121 calories) et 150 grammes de crudités (tomate, concombre et salade verte donc 45 calories). Le tout avec une belle cuillère d’huile d’olive pour 100 calories de plus.

En tout, l’apport calorique est de 3076 calories, ce qui fonctionne très bien pour une personne ayant un métabolisme de base de 2750 calories.

À toi bien sûr de l’adapter selon ton métabolisme de base et selon ton évolution physique au fur et à mesure des semaines.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage les 8 meilleurs aliments pour constituer ton petit déjeuner. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

G – Exemple de recette

Une recette super simple est le pancake protéiné.

Le pancakes riche en protéines est un grand classique en musculation pour bien commencer la journée avec une recette délicieuse !

Tu vas avoir besoin de :

• une banane
• 200 g de flocons d’avoine
• 3 œufs 
• 15 ml de lait végétal
• un peu de cannelle

Une fois le tout prêt et chaud, tu vas y rajouter un peu de beurre d’amendes ou du beurre de cacahuètes pour une recette plus gourmande et encore plus protéinée.

Pour la recette, le plus simple est d’écraser la banane, de mélanger les œufs cassés puis de tout mélanger dans un blender.

Tu peux ensuite passer le tout sur une poêle chaude en laissant 3 minutes par face.

Les quantités sont évidemment à adapter selon tes objectifs mais si tu as beaucoup d’appétit le matin comme c’est mon cas, tu peux suivre les mêmes ingrédients que les miens !

Pour moi, cette recette est aussi une galette ou une crêpe en version protéinée.

La crêpe utilise normalement de la farine mais je préfère cette version pour un résultat hyper sain !

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 5 recettes pour la prise de masse (dont 1 vegan). Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

Au cas où tu n’aimes pas cuisiner, tu peux aussi te tourner vers les meilleurs aliments pour grossir vite sans préparation.

J’ai fait une vidéo sur le sujet que tu peux découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Questions les plus posées par mes clients sur l’alimentation pour un ectomorphe

A – Quelle est la meilleure protéine pour la prise de masse?

Le gainer et la whey.

Le gainer est plus calorique, mais la whey est aussi riche en protéines et se digère rapidement.

 

B – Comment prendre de la masse musculaire quand on est mince?

La règle est la même pour tous, y compris pour les ectomorphes.

Il faut être en excédent calorique. Si tu as un métabolisme rapide, tu as un métabolisme de base qui est élevé.

Et cela signifie qu’il va donc falloir consommer davantage de calories et manger davantage.

À toi de te tourner vers les aliments sains et caloriques qui vont te permettre d’augmenter ton compteur calorique sans fournir trop d’efforts.

C’est le cas par exemple des oléagineux, du beurre de cacahuètes ou encore de l’huile d’olive.

Quelque soit ton profil actuel, tu peux réussir!

J’ai moi-même réussi ma prise de masse d’ectomorphe, et j’ai fait une vidéo complète sur le sujet.

Découvre-la en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

C – Comment gagner de la masse musculaire sans protéine?

Les protéines permettent la reconstruction et la récupération musculaire.

Autant les compléments riches en protéines ne sont pas obligatoires, autant les aliments riches en protéines comme le blanc de poulet ou les oeufs le sont pour gagner en masse musculaire!

 

D – Comment ne pas perdre de la masse musculaire?

Ne pas perdre de la masse musculaire fonctionne de façon très similaire au processus d’en prendre.

Il faut garder au moins 1,7 grammes de protéines par kilo de poids de corps et par jour, et continuer les entraînements de musculation.

Si tu ne veux pas également pas perdre de poids, il faut éviter le déficit calorique avec lequel tu vas sécher.

 

E – Comment prendre des protéines pour la prise de masse?

Ton principal objectif en tant qu’homme ectomorphe sera l’apport en protéines sur toute la journée.

Mais pour optimiser cet apport qui doit être d’au moins 1,7 g de protéines par jour et par kilo de poids de corps, je te conseille de séparer tes repas en ayant au moins 4 repas par jour.

La raison est que le corps a tendance à mieux assimiler 4 doses de 30 g de protéines que 2 doses de 60 g de protéines par exemple.

Inutile de dépasser les 4/5repas par jour quoi qu’il en soit!

 

F – Pourquoi je n’arrive pas à prendre de muscle?

C’est que tout simplement tu n’es pas un excédent calorique si tu ne prends pas de poids, et que tu ne consommes pas assez de protéines et/ou ne suis pas des entraînements de musculation assez intensifs si tu ne prends pas de musculation.

Il faut donc augmenter les quantités que tu consommes, en privilégiant les aliments sains, caloriques et riches en protéines comme les oléagineux, l’huile d’olive, le poisson gras ou le beurre de cacahuète.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage une recette naturelle avec seulement 2 ingrédients pour grossir rapidement! Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

G – Comment nourrir ses muscles naturellement?

Avec des aliments naturels et riches en protéines, tout simplement!

Donc poulet, oeufs, poisson, oléagineux, cacahuètes, entre autres…

Consulte la partie précédente de l’article où je donne un exemple de menu et de programme alimentaire.

 

H – Combien de kg peut-on prendre en 1 mois?

Je te conseille de viser un excédent calorique entre 250 et 500 calories pour prendre entre 1 et 2 kg par mois.

Pas besoin d’avoir un excédent supérieur à ce chiffre-là car tu risquerais de prendre trop de gras.

Il faut savoir être patient, comme je te l’explique dans ma vidéo sur ma transformation physique. Clique sur le lien ci-dessous pour la découvrir.

 

I – Quelle protéine prendre pour un ectomorphe?

Toutes les protéines de l’alimentation classique sont des bonnes protéines qui vont te permettre de construire du muscle.

Concernant les compléments alimentaires, le gainer est riche en calories et en protéines.

Je te conseille aussi la whey qui est certes moins riche en calories, mais qui est riche en protéines, qui se digère rapidement et ne coupe pas trop l’appétit.

 

J – Quel est le meilleur gainer pour un ectomorphe?

Tout gainer est très intéressant pour un ectomorphe qui veut prendre de la masse musculaire.

J’ai écrit un article complet sur les meilleurs gainers sur le marché.

Clique ici pour consulter l’article!

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage la recette d’un gainer hyperprotéiné fait maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Quelles sont les erreurs à éviter avec la nutrition pour ectomorphe?

1 – Négliger l’alimentation si tu es ectomorphe et que tu vises une transformation physique

Beaucoup de mes élèves faisaient déjà un peu de musculation avant de commencer ma méthode.

Mais ils n’avaient pas de programme alimentaire bien défini.

Et malheureusement, sans une bonne alimentation, tu n’auras pas de résultats.

Suivre une bonne nutrition est indispensable pour prendre du poids et gagner du muscle!

 

2 – Suivre le régime keto (pauvre en glucides) pour un homme ectomorphe

Les glucides sont essentiels pour te donner de l’énergie et augmenter ton apport calorique!

Je te conseille de garder un bon apport en glucides si tu cherches à prendre de la masse.

Autant les réduire peut être efficace pour perdre du poids, autant le régime pauvre en glucides n’est pas du tout adapté aux ectomorphes qui veulent grossir et se muscler.

On évitera donc le régime keto!

 

3 – Négliger la musculation

L’alimentation est la dimension principal pour un homme ectomorphe qui souhaite prendre du poids et prendre du muscle.

Mais n’oublie pas que la musculation reste également la seconde dimension indispensable pour ta transformation physique.

Prendre beaucoup de protéines sans faire de musculation ne te conduira malheureusement pas à une prise de muscles.

Il faut donc faire des entraînements de musculation de façon régulière, intensif avec des charges lourdes pour prendre du muscle efficacement.

Favorise aussi les exercices polyarticulaires.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo sur les meilleurs conseils pour prendre du muscle efficacement et rapidement.

Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
Tu cherches à prendre du muscle mais:
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