Dips Triceps: LE guide pour une Exécution Parfaite (+3 Erreurs à Éviter)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le dips triceps.

Tu trouveras notamment :

• Quels sont les muscles sollicités durant le dips
• La technique d’exécution de l’exercice
• Mon astuce pour rendre l’exercice plus efficace depuis la maison
• Toutes les variantes et alternatives de l’exercice
• Quelles sont les erreurs à éviter pour bien exécuter le dips

Si tu cherches des conseils pour faire le dips pour les triceps, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Quels sont les muscles sollicités durant les dips?

1 – Les triceps

L’exercice vise à solliciter les triceps, ce qui va t’aider à avoir des bras plus volumineux et impressionnant.

 

2 – Les pectoraux

En plus des triceps, les pectoraux sont également très sollicités durant l’exercice, en particulier le bas des pectoraux.

 

De façon secondaire, l’épaule ainsi que les dorsaux sont aussi sollicités durant l’exercice, que ce soit durant la descente ou durant la montée.

 

Pourquoi faire le dips triceps? (bienfaits)

1 – Il muscle la longue portion du triceps

L’arrière du triceps qui est la principale partie du muscle est la longue portion.

Et en faisant des dips, tu vas travailler très efficacement talons portions à fin de gagner en puissance et en volume.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour les triceps. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

2 – Il muscle les triceps et les pectoraux (exercice complet)

En plus de bien muscler les triceps, c’est un exercice polyarticulaire qui muscle beaucoup les pectoraux, notamment si tu écartes les mains qui servent d’appui.

C’est donc un exercice que je recommande pour prendre la masse, notamment si tu es ectomorphe et que tu as du mal à prendre de la masse musculaire.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 5 meilleurs exercices pour les pectoraux à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

3 – Un bon exercice de muscu qui brûle beaucoup de calories

Cet exercice de muscu est un exercice intense.

En plus de t’aider à prendre beaucoup de muscles, le dips va brûler beaucoup de calories et contribuer à accélérer ton métabolisme.

Il fait partie des exercices les plus recommandés pour prendre du muscle et brûler du gras.

 

Quelle est la technique pour faire les dips pour les triceps?

1 – Description de l’exercice à la maison sur deux chaises

Tu vas placer deux chaises lourde l’une par rapport à l’autre.

• Tu vas t’appuyer sur les chaises avec les bras semi tendus, les jambes pliées et croisées sans que les pieds ne touchent le sol avec le buste penché vers l’avant et le torse bombé.
• Fléchis les bras pour descendre jusqu’à ce que ton coude fasse un angle de 90° voire un peu moins (donc en étant un peu plus bas).
• Tu n’as plus qu’à pousser pour remonter et revenir à la position initiale.

Il est important de garder le buste penché et de regarder le sol pour optimiser l’exercice et le recrutement musculaire.

 

2 – Les dips sont-ils un exercice de triceps ou pec?

Les deux !

Mais le recrutement musculaire peut être différent selon la position des mains.

Globalement, je trouve que le dips est un exercice plus intense pour les triceps.

 

3 – Quelle prise utiliser pour muscler les triceps?

• Si tu positionne les chaises plus proches l’une de l’autre avec les bras plus serré, le travail sera plus intense pour les triceps.
• Si tu laisses plus d’espace entre les chaises et que tes appuis sont plus espacés, le travail de pectoraux sera plus intense.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage un entraînement pour doubler le volume de tes pectoraux et de tes triceps! Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

4 – Comment optimiser sa progression avec le dips triceps?

L’idée est de le faire régulièrement pour faire des progrès.

Si tu commences tout juste et que tu n’as pas la force pour faire des dips de façon classique, tu peux le faire avec les pieds au sol.

Mais il te faudra le faire avec des chaussettes et sur un sol glissant.

• Pose tes pieds au sol, sur un sol idéalement glissant et fais l’exercice en chaussettes.
• Et tu t’appuies avec tes bras sur l’intérieur des deux chaises en faisant le mouvement de dips, avec le buste et la tête penchés vers l’avant et en faisant glisser légèrement tes pieds.
• Garde un maximum de poids sur l’avant de ton corps sans t’aider de tes jambes. Tout du moins simplement pour accompagner le mouvement de haut en bas du tronc.

Moins tu t’aides de tes jambes, plus tu vas travailler tes triceps.

Si inversement, le dips classique est trop facile pour toi, fais-le avec un sac à dos que tu remplis de sable.

 

Quelles sont les alternatives au dips?

Des variations différentes qui permettent un recrutement musculaire similaire.

1 – Dips pour triceps en arrière (reverse dips) : principale version alternative

Le reverse dips est une variante du dips pour un travail complet du triceps long, du vaste interne et du vaste externe.

C’est un dips soit avec les pieds sur le sol, soit entre 2 chaises (1 devant toi, 1 derrière toi), rien de plus !

Cette variante est très intéressante, permet un travail complet et est accessible aux débutants.

• Sur la chaise avant ou sur le sol (selon la version que tu préfères), tu poses tes talons et les jambes sont légèrement fléchies.
• Les mains sont écartées à la largeur des épaules.
• Descends jusqu’à un angle de 90 degrés au niveau de tes coudes.
• Tu gardes les coudes le long du corps pour focaliser le travail sur les triceps.
• Remonte en gardant toujours le dos droit et fais une contraction des triceps de 2 secondes en haut pour optimiser le travail.

 

2 – Dips vs pompes

Pour faire l’exercice des pompes, tu vas placer tes mains moins large que la largeur des épaules (plus elles sont proches, plus tu travailles tes triceps) et laisse un peu d’espace entre les pieds.

• Le mouvement consiste à fléchir les bras pour coller ton corps au sol sans prendre appui !
• Garde toujours les abdominaux gainés et le dos droit.
• La tête reste dans l’alignement du corps.

Je te conseille de garder les coudes près du corps, non seulement pour solliciter davantage les triceps que les pectoraux, mais aussi pour mettre moins de pression sur l’articulation de l’épaule et diminuer le risque de blessure.

Sois explosif durant la montée, et contrôle la descente en descendant lentement.

Pour la respiration, inspire durant la descente et expire durant la montée.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique combien de pompes faire par jour pour se muscler. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

3 – Et les dips biceps?

Cet exercice est très peu pratiqué et peu connu.

Mais il est efficace et se fait facilement à la maison sans aucun matériel.

Tu as simplement besoin d’une chaise que tu vas placer devant toi avec le support de l’autre côté.

• Tu vas placer tes mains sur le bord de la chaise avec les doigts vers toi.
• L’exercice consiste à descendre ton torse le plus proche possible de la chaise tout en gardant tout ton corps aligné, des pieds à la tête avec les abdominaux bien gainés.

Cela ressemble à des pompes, mais avec les mains surélevés et les doigts qui pointent vers toi.

Cet exercice va solliciter principalement tes triceps, mais également tes pectoraux.

 

Quelles sont les erreurs à éviter avec le dips triceps?

1 – Croire que c’est un exercice pour pecs !

Certes les dips vont solliciter tes pectoraux.

Mais je te conseille de l’intégrer à tes séances triceps, car le travail des triceps est beaucoup plus intense.

Et pour les pectoraux, je trouve qu’il y a des exercices bien plus efficaces comme le développé couché ou les pompes.

Ceci dit, le dips est un exercice polyarticulaire que tu peux intégrer à presque toutes tes sessions de musculation, quelque soit les groupes musculaires que tu veux travailler.

 

2 – Négliger la position du buste et de la tête

Je vois trop de pratiquants faire le dips sans regarder vers le bas (regard à 45 degrés, tête alignée avec le buste) et sans avoir le buste penché vers l’avant.

Cela n’est pas dramatique et les muscles sont tout de même relativement bien sollicités…

Mais tu perds beaucoup en efficacité.

Si tu veux vraiment atteindre un très bon niveau en musculation et prendre beaucoup de masse musculaire, il faut optimiser tes exécutions et avoir une technique irréprochable.

Pour cela, le buste doit être vers l’avant et le regard vers le bas, tête alignée avec le torse.

 

3 – Attention lors du mouvement à la maison

Je conseille de faire cet exercice à la maison car cela te permet de t’entraîner gratuitement sans aucun matériel de musculation.

Fais tout de même attention au support que tu utilises.

Si tu utilises des chaises fines et légères, tu peux potentiellement tomber et te faire mal…

Ou casser une des deux chaises !

Je te conseille d’utiliser deux tables bien stables ou deux chaises épaisses avec lesquels tu as un maximum de stabilité.

Cela t’assurera de ne pas casser ton matériel et de ne pas te faire mal durant l’exécution.

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
Tu cherches à prendre du muscle mais:
- tu ne sais pas comment t'entraîner ?
- tu ne sais pas comment manger ?
- tu fais des efforts mais tu n'as pas les résultats voulus ?
Alors reçois mes 7 jours de conseil directement dans ta boîte mail où je t’explique les secrets de la prise de muscle à la maison.
—> Clique ici pour recevoir la méthode.

2) Rejoindre mon groupe Facebook privé
Tu pourras ainsi poser des questions et participer aux conversations avec d'autres hommes qui sont dans le même cas que toi.
J'y partage des conseils exclusifs et des lives.
Et tu peux communiquer directement avec moi !
—> Clique ici pour rejoindre le groupe Facebook privé pour les hommes qui veulent se muscler à la maison.

3) Me suivre sur Instagram (quentin.pakiry)
Tu pourras me suivre au quotidien avec du contenu exclusif.
—> Clique ici pour me suivre sur Instagram.

4) Réserver une consultation gratuite avec moi
Je propose de te donner quelques conseils gratuitement par téléphone en fonction de tes objectifs et de ton cas en particulier.
Nous verrons ensemble les erreurs que tu fais actuellement et comment tu peux enfin réussir à prendre entre 5 et 15 kilos de muscle.
—> Clique ici pour réserver ton appel gratuit avec moi (environ 30 minutes)